Pomoc w zaplanowaniu treningu nowicjusza

[superbowl]

Cześć,

jestem nowy na forum. Biegam od początku września, od początku października złapałem większą zajawkę i zapisałem się na pierwsze zawody na 10kg i na takich dystansach chciałbym głównie startować w przyszłości. Prośba do bardziej doświadczonych biegaczy aby ocenili i ewentualnie skorygowali mój plan. Biegam głównie rano koło 5:15, gdyż lubie doładowanie jakie daje to o poranku, natomiast wieczorem jest cholernie ciężko się do tego zmusić. Do meritum:

mój początkowy plan treningowy to były biegi poniedziałek, środa, piątek po 20 min. Dołożyłem do tego ostatnio długie biegi w soboty. Chciałbym dołączyć do tego raz w tygodniu ćwiczenia siłowe na nogi.

Który system według Was byłby lepszy.

Poniedziałek - luźne 20 minut (oczywiście z czasem te 20 minut będzie wydłużane)
Środa - interwały
Piątek luźne 20 minut
Sobota długi bieg

I tutaj nie wiem gdzie dołożyć trening siłowy żeby się nie zajechać i mieć czas na odpoczynek

Drugi system
Poniedziałek -interwały
Środa - trening siłowy
Piątek - luźne 20 minut
Sobota - długi bieg

W tym wariancie nie wiem czy przerwa w bieganiu między poniedziałkiem i piątkiem nie jest za długa i czy interwały w poniedziałek po jednym dniu odpoczynku od soboty są dobrym pomysłem.

Z góry dzięki za wszystkie sugestie.

Pacjent:
189 cm
93 kg (ciągle w dół
średnie tempo na 10 km 6:05

[fangss torpeda]

10kg Jak się biega takie coś?
Lepsza I opcja może lekko uszlachetniona z bieganiem w sobotę rano o 5-tej, przerwą na leżenie regeneracyjne i popołudniową sesją treningu na rdzeń, a w którymś z treningów mógłbyś dołączyć lekkie podbiegi może na zmanę z biegiem terenowym.

[superbowl]

10kg Jak się biega takie coś?
Lepsza I opcja może lekko uszlachetniona z bieganiem w sobotę rano o 5-tej, przerwą na leżenie regeneracyjne i popołudniową sesją treningu na rdzeń, a w którymś z treningów mógłbyś dołączyć lekkie podbiegi może na zmanę z biegiem terenowym.

Sorki za pomyłkę i dzięki za odpowiedź.

[Voirtuy]

Zanim zjedzie się reszta śmieszków z forum to doprecyzuj bardziej co planujesz osiągnąć.
Zapisałeś się na pierwsze zawody, kiedy są? ile masz czasu na przygotowania?
Jaki czas chciałbyś uzyskać?

Bo jeżeli chcesz pobiec tylko żeby złamać 1h to nie ma znaczenia plan treningowy,
3 byle jakie biegania w tygodniu wystarczą.

[superbowl]

Zanim zjedzie się reszta śmieszków z forum to doprecyzuj bardziej co planujesz osiągnąć.
Zapisałeś się na pierwsze zawody, kiedy są? ile masz czasu na przygotowania?
Jaki czas chciałbyś uzyskać?

Bo jeżeli chcesz pobiec tylko żeby złamać 1h to nie ma znaczenia plan treningowy,
3 byle jakie biegania w tygodniu wystarczą.

Dzięki za odpowiedź. Bieg jest za dwa tygodnie. Na ten pierwszy bieg chciałbym uzyskać czas w przedziale 55 - 60 min. Plan przyszłościowy to bieganie 10 km poniżej 50 min .

[Rolli]

Zanim zjedzie się reszta śmieszków z forum to doprecyzuj bardziej co planujesz osiągnąć.
Zapisałeś się na pierwsze zawody, kiedy są? ile masz czasu na przygotowania?
Jaki czas chciałbyś uzyskać?

Bo jeżeli chcesz pobiec tylko żeby złamać 1h to nie ma znaczenia plan treningowy,
3 byle jakie biegania w tygodniu wystarczą.

Dzięki za odpowiedź. Bieg jest za dwa tygodnie. Na ten pierwszy bieg chciałbym uzyskać czas w przedziale 55 - 60 min. Plan przyszłościowy to bieganie 10 km poniżej 50 min .

Za 2 tygodnie to nic nie zwojujesz.

Ile masz lat, bo to naprawdę bardzo slaby ambicjonalnie wynik i możliwy bez jakiegokolwiek planu.

[superbowl]

Zanim zjedzie się reszta śmieszków z forum to doprecyzuj bardziej co planujesz osiągnąć.
Zapisałeś się na pierwsze zawody, kiedy są? ile masz czasu na przygotowania?
Jaki czas chciałbyś uzyskać?

Bo jeżeli chcesz pobiec tylko żeby złamać 1h to nie ma znaczenia plan treningowy,
3 byle jakie biegania w tygodniu wystarczą.

Dzięki za odpowiedź. Bieg jest za dwa tygodnie. Na ten pierwszy bieg chciałbym uzyskać czas w przedziale 55 - 60 min. Plan przyszłościowy to bieganie 10 km poniżej 50 min .

Za 2 tygodnie to nic nie zwojujesz.

Ile masz lat, bo to naprawdę bardzo slaby ambicjonalnie wynik i możliwy bez jakiegokolwiek planu.

Czesć, 40 lat. 10 km poniżej 50 min to słaby wynik? Pisałem wyżej że biegam od dwóch miesięcy, więc nie chodzi mi o zwojowanie czegoś na pierwszym biegu, ale na ustawienie planu bardziej przyszłościowo.

[RMC]

Ekspertem nie jestem ale tak się zastanawiam czy potrzebne Ci te ćwiczenia na nogi. Na tym etapie i przy założonych celach biegowych to chyba zbędne. Zrobiłbym zamiast tego na siłowni ogólnorozwojówkę całej reszty ciała. Wtedy może by pasowało tak:

Poniedziałek - luźne 20 minut (oczywiście z czasem te 20 minut będzie wydłużane)
Środa - interwały
Czwartek - trening siłowy (bez nóg albo minimalnie)
Piątek luźne 20 minut
Sobota długi bieg

Nie piszesz jak to bieganie Ci idzie - tempa, czy 20 min to max, po którym już nie dajesz rady czy też ciągle masz siłę, ciężko więc zgadnąć w co powinieneś celować. Ze stażu biegowego, wagi, wieku myślę, że w pierwszym biegu zrobisz bliżej 60 min albo trochę gorzej. 50 min na 10 km jest więc całkiem dobrym celem na ten moment (dużo osób dochodzi do tego wcale nie tak szybko) i jak najbardziej warto ku temu dążyć.

[superbowl]

Ekspertem nie jestem ale tak się zastanawiam czy potrzebne Ci te ćwiczenia na nogi. Na tym etapie i przy założonych celach biegowych to chyba zbędne. Zrobiłbym zamiast tego na siłowni ogólnorozwojówkę całej reszty ciała. Wtedy może by pasowało tak:

Poniedziałek - luźne 20 minut (oczywiście z czasem te 20 minut będzie wydłużane)
Środa - interwały
Czwartek - trening siłowy (bez nóg albo minimalnie)
Piątek luźne 20 minut
Sobota długi bieg

Nie piszesz jak to bieganie Ci idzie - tempa, czy 20 min to max, po którym już nie dajesz rady czy też ciągle masz siłę, ciężko więc zgadnąć w co powinieneś celować. Ze stażu biegowego, wagi, wieku myślę, że w pierwszym biegu zrobisz bliżej 60 min albo trochę gorzej. 50 min na 10 km jest więc całkiem dobrym celem na ten moment (dużo osób dochodzi do tego wcale nie tak szybko) i jak najbardziej warto ku temu dążyć.

Dzięki za odpowiedź. Biegam 20 minut rano bo na tyle pozwala mi czas żeby zdążyć do pracy. Biorąc pod uwagę rozgrzewkę + rozciąganie po bieganiu to te 20 minut samego biegu czasowo spina mi się najlepiej.

Gdzieś kiedyś czytałem że trening siłowy powinien być jak najbardziej oddalony od długiego biegu. Więc pytanie czy nie lepiej byłoby go upchnąć np w środę wieczorem, a czwartek zostawić w pełni na regeneracje?

[RMC]

Jak możesz wrzucić trening na wieczór to pewnie tak. Zawsze to dzień wolnego jest po Natomiast zastanawiam się czy nie lepiej siłownię w poniedziałek w takim razie? Po interwałach będziesz raczej mocniej zmęczony niż po luźnym biegu.

[superbowl]

Jak możesz wrzucić trening na wieczór to pewnie tak. Zawsze to dzień wolnego jest po Natomiast zastanawiam się czy nie lepiej siłownię w poniedziałek w takim razie? Po interwałach będziesz raczej mocniej zmęczony niż po luźnym biegu.

I o takie rady własnie mi chodziło

[Rolli]

Dzięki za odpowiedź. Bieg jest za dwa tygodnie. Na ten pierwszy bieg chciałbym uzyskać czas w przedziale 55 - 60 min. Plan przyszłościowy to bieganie 10 km poniżej 50 min .

Za 2 tygodnie to nic nie zwojujesz.

Ile masz lat, bo to naprawdę bardzo slaby ambicjonalnie wynik i możliwy bez jakiegokolwiek planu.

Czesć, 40 lat. 10 km poniżej 50 min to słaby wynik? Pisałem wyżej że biegam od dwóch miesięcy, więc nie chodzi mi o zwojowanie czegoś na pierwszym biegu, ale na ustawienie planu bardziej przyszłościowo.

Niestety. 45-50 min to naprawdę wystarczy trochę pobiegać a nie kombinować. Ja rozumie, ze jakiś plan dodatkowo motywuje, ale wystarczy każdy plan na takie wyniki, byle by był wykonany. CHatGPT i już masz.

Jako ze jestem trenerem i sie znam, wiem, ze moja rola będzie w przyszłości sie ograniczać do obserwowana i korektury (a i to może AI przejąć) a nie do pisania planów. Co zostanie: klepanie po plecach... chyba.

[Slawcio]

Niestety. 45-50 min to naprawdę wystarczy trochę pobiegać a nie kombinować.

Dokładnie tak jak Rolli pisze.

Ja dodam, że na takim etapie to tą rozgrzewkę to zrób biegając, a zamiast się rozciągać więcej biegaj.
Dwudziestoma minutami za wiele to ty nie zwojujesz.

[Olaboga]

Jeśli masz zawody za dwa tygodnie, to tylko szybkie bieganie i krótkie treningi. Żadnych długich biegów, nic to nie da w tak krótkim czasie, poza bólem i zmęczeniem. Bieg, zawody - potraktuj testowo, a treningi zabawowo. Z dniem wolnym po treningu i obserwuj co boli, jeśli nogi bolą nadal, na kolejny dzień po wolnym dniu, to nie biegasz, jakiś trening siłowy, core, ale nie biegaj.
To tyle ode mnie.