Jak złamać 3h w maratonie?

[Szymon1988]

Na wadze nie ma rezerwy? Gospodarka żelazem sprawdzona?
Z takiej dychy to te sub3 powinno być spacerem wręcz

[Wilk Stepowy]

waga 69kg przy 176cm wzrostu jest ok - co masz na mysli pytajac o Gospodarka żelazem? Nigdy nie badałem i nie sprawdzałem tego parametru.

Na wadze nie ma rezerwy? Gospodarka żelazem sprawdzona?
Z takiej dychy to te sub3 powinno być spacerem wręcz

[Slawcio]

Zrobiłeś jakieś 15 longów po 2,5 godziny i miałeś ścianę od 28 km?

Na wodzie biegłeś ten maraton?

[Wilk Stepowy]

przez 17 tygodni czas longów systematycznie rósł od 100min do max 150min. Praktycznie każdy long zawierał elementy TM. Najmocniejsze longi to 1h easy ok 4:55 + 3x15min TM lub 70min easy po 4:55 + 3x20min TM.
nie, nie biegłem tylko na wodzie. Co 25min jadłem zel Enervit.

Zrobiłeś jakieś 15 longów po 2,5 godziny i miałeś ścianę od 28 km?

Na wodzie biegłeś ten maraton?

[Slawcio]

Biegasz za szybko treningi? Nie nauczyłeś organizmu korzystać z tłuszczów?
Jak już ci pisali, z taką dychą, to złamać 3h można z dwoma wizytami w toy-u.

[maarcin]

Z tej dychy powinieneś mieć PM 1:22 i maraton 2:50. Wygląda, ze Twój trening działa na dyszkę, a nie działa na dłuższe dystanse.
W przygotowaniach miałeś strukturę 3 akcenty na 2 easy. Pomyśl nad odwróceniem tego. 3x spokojny trening i 2 akcenty. Np wtorek tak jak jest, w piątek tempo i w niedziele długie spokojne wybieganie bez żadnych dodatków.
Albo środa próg/tempo/ciągły i niedziela long z TM. Reszta wypełniacze. Więcej pracy na niskim tętnie. Maraton Ci się za to odwdzięczy.

[Wilk Stepowy]

dziękuję za wiadomość,
problem mój jest taki, że:
ja biegałem na niskim tętnie,
sesje w TM były luźno,
moja struktura to bylo raczej 2,5 na 2,5. Poniewaz long to było easy + odcinki w TM.

a od startu nie bylo luzu. Konczac 150min long gdzie bylo 3x20min TM (lacznie 32km) bieglo mi sie lepiej niz od startu maratonu. A na 28km przyszla bomba...

Z tej dychy powinieneś mieć PM 1:22 i maraton 2:50. Wygląda, ze Twój trening działa na dyszkę, a nie działa na dłuższe dystanse.
W przygotowaniach miałeś strukturę 3 akcenty na 2 easy. Pomyśl nad odwróceniem tego. 3x spokojny trening i 2 akcenty. Np wtorek tak jak jest, w piątek tempo i w niedziele długie spokojne wybieganie bez żadnych dodatków.
Albo środa próg/tempo/ciągły i niedziela long z TM. Reszta wypełniacze. Więcej pracy na niskim tętnie. Maraton Ci się za to odwdzięczy.

[Slawcio]

Przyczyn twojego niepowodzenia w W-wie może być wiele, trochę trudno nam tu wróżyć co to mogło być. Podajesz mało informacji, szukając przyczyn w treningu. A to może być chociażby przestrzelenie pierwszego kilometra, co robi bardzo dużo osób na zawodach.

No i podaj nam tu jeszcze jak wypadał czasowo taki przykładowy tydzień. Bo przy takim longu i objętości to te pozostałe jednostki mogą być zbyt krótkie.

[Wilk Stepowy]

masz racje, nie podałem wszystkich szczegółowych danych z dzienniczka treningowego. Trudno dokładnie i precyzyjnie opisać wszystkie informacje... raczej liczę na to, ze podając ogólne informacje na początku dyskusji, zainteresowane rozmowa osoby będą zadawać pytania, na które ja w kolejnych komentarzach będę odpowiadał. Liczę, ze to wówczas stworzy całą "moja historie" i pozwoli zainteresowanym w dyskusji mi pomóc.
przykładowy tydzien to:
pon 50min easy (4:55 ) + 6/8x przebieżki w ok 3:30
wt bieg progowy np. 3x6min (3:55)/ 3min rest lub zamiennie podbiegi 8x150m (+40min easy)
sr wolne
czw bieg tempowy (4:15-4:13) warianty 3x3km lub 2x4km, 2x5km lub 2+3+5km/ rest 3min
pt easy (4:55)
sob long od 100 do 150min - ten 150min long to bylo 70min easy (4:55) + 3x20min TM (4:14, 4:14, 4:12)/5min rest

rest to był trucht

jeśli chodzi o start i 1sze km maratonu to biegłem z grupą 3:00,

jeśli konieczne jest więcej informacji, napisz jakie,

Przyczyn twojego niepowodzenia w W-wie może być wiele, trochę trudno nam tu wróżyć co to mogło być. Podajesz mało informacji, szukając przyczyn w treningu. A to może być chociażby przestrzelenie pierwszego kilometra, co robi bardzo dużo osób na zawodach.

No i podaj nam tu jeszcze jak wypadał czasowo taki przykładowy tydzień. Bo przy takim longu i objętości to te pozostałe jednostki mogą być zbyt krótkie.
[/quote]

[Slawcio]

Jakbym miał obstawiać to twoje treningi są zbyt krótkie, i wychodzi na to że ten jeden long nie wystarczy.
A ten ostatni MW to na jakim % swojego HRmax-a biegłeś. Ile masz lat?

[Norbert1991]

Z tych treningowych rzeczy to według mnie stanowczo za mało jest szybszego biegania. Long robić easy i ja bym nie łupał aż tyle tego. 2-3x30 i resztę robić 18-24km. Za to dołożyć szybszego biegania. Co to za trening do maratonu 3x6' czy 3x3km? No mało tego jak cholera. Do dychy to 3x3, 2x5 to spoko ale do maratonu to raczej 5x3, 4x4, 3x5, 3x6, 3x7, 2x10 i to raczej trochę szybciej niż maraton docelowo. Zapas jest więc zrobienie dwóch dyszek pod koniec przygotowań po 4:10-4:05 nie powinno być problemem. To moje zdanie i oczywiście nie trzeba się z nim zgadzać

[sultangurde]

Ja się nie znam, ale obstawiałbym brak treningów na zmęczeniu dzień po dniu.
Tu jest schemat bieg wolne bieg wolne bieg wolne...

[janekowalski]

Hej. To co mi się rzuciło w oczy: troszkę za wolne bc2 i myślę że warianty 4x2 czy 5x2 to za mało. Ja biegałem np 8x2 w środku przygotowań ale potem już w ciągu, bez przerwy. Przykładowo mogę Ci napisać że u mnie biegi ciągle dochodzily do 14-16km (18-20 total). Trzydziestkę biegałem z odcinkiem 15km bc2. Oczywiście trochę takie wróżenie z fusów, bo nie wiem jak wyglądały całe 17-tygodniowe przygotowania. Myślę że zabrakło tutaj treningu kształtującego wytrzymałość biegową. Bardzo polecam też mocne krosy w pierwszej części przygotowań, 6, nawet 8 tygodni przy 17 i potem bc2.

Oczywiście to tylko moje spostrzeżenia, być może mylne.

Ps w zasadzie teraz patrzę że kol. Norbert1991 dwa posty wyżej wyłuszczył to jeszcze bardziej klarownie.

[Wilk Stepowy]

41 lat, moj hr max to 189, a maraton byl na srednim tetnie 141

Jakbym miał obstawiać to twoje treningi są zbyt krótkie, i wychodzi na to że ten jeden long nie wystarczy.
A ten ostatni MW to na jakim % swojego HRmax-a biegłeś. Ile masz lat?

[Wilk Stepowy]

dzięki,

Hej. To co mi się rzuciło w oczy: troszkę za wolne bc2 i myślę że warianty 4x2 czy 5x2 to za mało. Ja biegałem np 8x2 w środku przygotowań ale potem już w ciągu, bez przerwy. Przykładowo mogę Ci napisać że u mnie biegi ciągle dochodzily do 14-16km (18-20 total). Trzydziestkę biegałem z odcinkiem 15km bc2. Oczywiście trochę takie wróżenie z fusów, bo nie wiem jak wyglądały całe 17-tygodniowe przygotowania. Myślę że zabrakło tutaj treningu kształtującego wytrzymałość biegową. Bardzo polecam też mocne krosy w pierwszej części przygotowań, 6, nawet 8 tygodni przy 17 i potem bc2.

Oczywiście to tylko moje spostrzeżenia, być może mylne.

Ps w zasadzie teraz patrzę że kol. Norbert1991 dwa posty wyżej wyłuszczył to jeszcze bardziej klarownie.