Pytania o jedzenie i regenerację

[skylerclooney]

Hej wszystkim,
jestem Skyler i dopiero wchodzę w świat biegania. Do tej pory traktowałem ruch raczej jako spacer albo krótkie przebieżki, ale chciałbym spróbować trenować bardziej regularnie.
Zastanawia mnie jedna sprawa: jak rozwiązać temat posiłków przy bieganiu? Nie wiem, czy lepiej jeść coś małego przed wyjściem, czy raczej biegać na pusty żołądek i dopiero potem zjeść coś konkretnego. No i co najlepiej wrzucić na talerz po treningu, żeby organizm miał z czego się odbudować?
Będę wdzięczny też za proste wskazówki, jak ułożyć pierwsze tygodnie biegania – żeby nie przesadzić, a jednocześnie poczuć postęp.
Pozdrawiam wszystkich i liczę na Wasze doświadczenia!
Skyler

[Piorunowy]

Nie wiem, czy lepiej jeść coś małego przed wyjściem, czy raczej biegać na pusty żołądek i dopiero potem zjeść coś konkretnego.

Moim zdaniem lepiej jest zjeść coś dużego przed treningiem, aby mieć siłę na trening. Ja nigdy nie ćwiczę (bieganie lub cokolwiek innego) o pustym żołądku.

No i co najlepiej wrzucić na talerz po treningu, żeby organizm miał z czego się odbudować?

Ja po treningach (biegania i siłowych) piję litr mleka. Zerknij:

Roy, B.D. 2008. Milk: the new sports drink? A Review. Journal of the International Society of Sports Nutrition 5:15 doi:10.1186/1550-2783-5-15

[Slawcio]

Moim zdaniem lepiej jest zjeść coś dużego przed treningiem, aby mieć siłę na trening. Ja nigdy nie ćwiczę (bieganie lub cokolwiek innego) o pustym żołądku.

To pewnie dlatego biegasz tak wolno te swoje sprinty.
Spróbuj na głodnego.

A odpowiadając to na początku swojej przygody nie potrzebujesz robić nic! Absolutnie nic!.

Biegam codziennie rano 20 km, na czczo, a po biegu jem 4-5 jajek w zależności od wielkości. Bez bułek czy chleba.
Wiec przestańcie się nagradzać, bo się kilka km potruchtało. Sadło na brzuchu to wystarczający magazyn energii.

[Sikor]

Moim zdaniem lepiej jest zjeść coś dużego przed treningiem, aby mieć siłę na trening. Ja nigdy nie ćwiczę (bieganie lub cokolwiek innego) o pustym żołądku.

No chyba sobie jaja robisz. Nie jestem tego w stanie potraktowac powaznie.

No i co najlepiej wrzucić na talerz po treningu, żeby organizm miał z czego się odbudować?

Zjedz po prostu zbalansowany posilek, nie stroniac od bialka czy wegli. Zadnej magii w tym nie ma.
Tylko nie daj sie poniesc fantazji, ze jak przebiegles np. 10km, to mozesz teraz zjesc niewiadomo ile, bo i tak wiecej spaliles podczas treningu.
Najczesciej znacznie przecenia sie to ile sie spalilo, a mocno niedoszacowuje to ile sie zjadlo

[Piorunowy]

@Slawcio , @Sikor , to chyba Wy sobie jaja ze mnie robicie - wychodzicie biegać głodni!? Wszelkie źródła podają: przed treningiem węglowodany dla energii, a po treningu białko dla odbudowania mięśni.

[Slawcio]

@Piorunowy zdradzę ci sekret, organizm węgle przyswaja dzień wcześniej, więc jak już, to możesz zjeść kolację z większą ilością węgli. A ja mam teorię jeszcze inną, że to też mija się z prawdą bo jest jeszcze dalej i na np. zawody ważne jest co jem nie dzień przed tylko dwa dni przed. Ale ja tu piszę o długich dystansach typu maraton.

Z netu
"każdy pokonany kilometr w trakcie biegu pozwala spalić około 60-62 kcal."

Czyli 5km biegu pozwala nam bezkarnie zjeść jedną kajzerkę

[Piorunowy]

@Slawcio , to zjedz se łyżkę miodu - też węglowodany. Każdy wie, że podstawą treningu jest conajmniej zero kaloryczne, a lepiej lekka nadwyżka kaloryczna - inaczej mięśnie nie będą rosnąć.

[Slawcio]

Jasne i dlatego polecasz innym picie 500 kcal mleka.

Bosko.

[Piorunowy]

Jasne i dlatego polecasz innym picie 500 kcal mleka.

Bosko.

Nie będę się sprzeczał o węgle... Przed treningiem zwyczajnie staram się dobrze zjeść, by nie być głodnym i tyle. Niemniej jeśli chodzi o mleko, piję je po każdym treningu od lat i ma to wszelkie podstawy. Jak kilkukrotnie wspominałem na Forum, ja ćwiczę głównie dla budowania masy, a biegam po to, aby dolna część ciała nie odstawała wyglądem od lepiej umięśnionej góry. Niemniej, jeśli ktoś biega w celu odwrotnym do mojego, czyli chce redukować tzw. zbędny tłuszcz, albo też chce się wychudzić dla superosiągów na długich dystansach, niezmiennie mleko będzie godnym polecenia napojem posiadającym właściwie zblilansowane makroskładniki oraz elektrolity, które tracą biegacze.

[weuek]

Ja po treningach (biegania i siłowych) piję litr mleka. Zerknij:

Roy, B.D. 2008. Milk: the new sports drink? A Review. Journal of the International Society of Sports Nutrition 5:15 doi:10.1186/1550-2783-5-15

Na wszystko jest kontrźródło informacji (zależy kto sponsoruje badania):

https://switch4good.org/why-milk-is-bad ... oid-dairy/

(źródła zahiperlinkowane w tekście)

Ja się mlekiem nie żywię, chyba, że sporadycznie się w czymś trafi.

[Slawcio]

Jak kilkukrotnie wspominałem na Forum, ja ćwiczę głównie dla budowania masy, a biegam po to, aby dolna część ciała nie odstawała wyglądem od lepiej umięśnionej góry.

Tylko że ludzie nie muszą czytać twoich postów, a skoro to jest twoja motywacja to spoko. Ale śmiem twierdzić że jesteś w zdecydowanej mniejszości. A zdecydowana większość biegaczy ( nie mam na myśli czytaczy tego forum) biega żeby jednak zgubić zbędne kilogramy.

A mleka nie piję, bo czuję że to nie jest dobre dla mojego organizmu. Może zmieniłbym zdanie na temat naturalnego prosto od krowy.
Ale te ze sklepu to napój który stawiam na równi z colą czy innymi napojami słodzonymi.

[Piorunowy]

Jak kilkukrotnie wspominałem na Forum, ja ćwiczę głównie dla budowania masy, a biegam po to, aby dolna część ciała nie odstawała wyglądem od lepiej umięśnionej góry.

Tylko że ludzie nie muszą czytać twoich postów, a skoro to jest twoja motywacja to spoko. Ale śmiem twierdzić że jesteś w zdecydowanej mniejszości. A zdecydowana większość biegaczy ( nie mam na myśli czytaczy tego forum) biega żeby jednak zgubić zbędne kilogramy.

@skylerclooney nie napisał, po co chce biegać... Zwyczajnie zobaczyłem człowieka, który rozważa ćwiczenie bez porządnego posiłku i wdało mi się to "conajmniej dziwne". W życiu by mi przez myśl nie przeszło...

Jeśli chodzi o chudnięcie, to jak ja bym chciał mieć takie problemy jak Wy grubasy. Wpycham w siebie co mogę i nawet jedneg 1 kilograma nie mogę przybrać. Przez pierwsze 2 miesiące biegania zyskałem jednak kilka kilogramów masy, ewidentnie w nogach i w tyłku (sądząc po rozstępach na skórze nóg i po tym, jak spodnie leżą). W trzecim miesiącu sam nie wiem. W czwartym miesiącu wpycham w siebie jedzenie, ale moja masa jest stabilna i nie chce dalej wzrosnąć... Dołączyłem ostatno trening siłowy na nogi (pisałem o gumach oporowych) - może ciut pomoże, ale to już pewnie płaskowyż. Dlatego też chce się skupiać bardziej na sprintach, o czym wspominałem wielokrotnie. A tłuszczu jak na ciele nie było, tak nie ma: jest zarysowany sześciopak, a skośne są jak z okładki. I owszem, piję Colę i piję conajamniej 1 litr mleka dziennie.

[Amadeusz]

Obżeranie się przed treningiem to bardzo zły pomysł z wielu powodów, główne z nich:
- niepotrzebnie podbija tętno biegu, bo krew która powinna być pożytkowana na transport tlenu i metabolitów z mięśni trafia do układu trawiennego aby usprawnić proces trawienia. Więc serce musi mocniej pracować żeby przetransportować adekwatną ilość tlenu do (głównie) nóg,
- w drugą stronę, źle wpływa na procesy trawienne, bo krew która powinna wspomóc trawienie jest kierowana do mięśni używanych w biegu. Więc w najlepszym wypadku będziesz czuł lekki dyskomfort, w najgorszym - złapie Cię sraka której nie zapomnisz do końca życia. Potwierdzam z autopsji.
- może powodować dyskomfort i uczucie "podskakiwania" w żołądku, po prostu nieprzyjemne,
- w kontekście wspomagania biegu jest kompletnie bezużyteczne, bo energia idzie albo z bardzo łatwo przyswajalnych źródeł cukru (np. żeli energetycznych) albo "zapasów" glikogenu. Jak zeżresz kebaba to zanim on trafi tam "gdzie powinien" żeby dać Ci energetycznego kopa, minie od posiłku kilkanaście/dziesiąt godzin,

Kwestia kolejna: masę mięśniową się robi na siłowni, wszyscy biegacze długodystansowi wyglądają jak patyki, nawet sporo gości na relatywnie krótkich dystansach (800/1500m) przypominają raczej bardziej kogoś kto jest po prostu szczupły a nie "napakowany". Sprinterzy: owszem mają super sylwetkę, ale to wynika z wymogu bardzo wysokiej "eksplozywności", oni kupę czasu spędzają na siłowni. No bo chyba logiczne że nie mają niesamowitych bicków, klaty i mięśni ramion od biegania, to jest świadectwo ile czasu spędzają z ciężarami. Powiedziałbym że do budowania masy mięśniowej bieganie jest raczej słabe, bo zużywa bardzo dużo kalorii i jest "high impact".

Ostatnia sprawa: jak chcesz przytyć, to polecam raczej rzeczy takie jak orzeszki (ultra wysokie w kalorie), płatki śniadaniowe, awokado etc i pilnowanie żeby było te 130g+ białka dziennie. Chyba że nadal chcesz maltretować współlokatorów nuklearnymi pierdami po mleku.

[Sikor]

@Slawcio , @Sikor , to chyba Wy sobie jaja ze mnie robicie - wychodzicie biegać głodni!? Wszelkie źródła podają: przed treningiem węglowodany dla energii, a po treningu białko dla odbudowania mięśni.

Wpadasz z argumentacja w ekstrema. Miedzy Twoim "zjeść coś dużego przed treningiem", a biegac na czczo jest cale spektrum.
Zjedzenie czegos duzego przed treningiem (jasno napisales duzego) obciaza tylko zaladek, angazuje w trawienie duzo krwi i nie daje zadej energii na bieg, bo proces trawienia trwa i nawet jezeli napchasz sie czegos lekkostrawnego, to i tak do konca biegu pewnie za wiele z tej energi nie skorzystasz, o ile w ogole (na szybkosc trawienia/przyswajania ma wplyw intensywnosc treningu, im bardziej intensywny tym gorzej).
Energie na bieg powinienies zadbac na dlugo przed biegiem,. O ile odzywiales sie odpowienio w ciagu 24h poprzedzajacych bieg, to masz tej energii az nadto.
Na pusty zaladek mozna biegac (to nie ma nic wspolnego z bieganiem "na glodniaka", patrz wyzej).
Natomiast, jezeli ktos nie lubi uczucia pustego zoladka i go przed biegiem ssie etc. to moze cos lekkiego i niewiele (2 tosty?) wrzucic do zoladka, ale tez nie tuz przed samym biegiem.
Z tym, ze to tez kwestia wytrenowania, ja nie czuje juz problemow z pustym zoladkiem, czasem, jezeli "czuje pustke", to wypije przed biegiem szklanke wody i wystarczy.

[Szymon1988]

No chyba, że ktoś się przymierza do wielogodzinnego ultra. Ale to już bardzo specyficzne warunki i wymagania dotyczące specyfiki takich zawodów