Zaplanowanie poprawnej rozgrzewki

[StaryElf21]

Hej,
jest coś co chyba jednak chciałbym zmienić i podejrzewam, że kompletnie źle się za to zabieram.
Mam oczywiście na myśli rozgrzewkę. Moja rozgrzewka składa się z rozgrzania samych stawów i bioder na początku, wymachów nogami przez dłuższą chwilę, unoszenia kolan jak najwyżej, biegu w miejscu z uderzaniem pięt o pośladki, skrętoskłonów, step aerobik, skakania przez 30 sekund na skakance i czasem z biegu bokserskiego na samym końcu gdy czuję się dobrze rozgrzany. Cała rozgrzewka trwa u mnie około 30 minut od bardzo podstawowych i niezbyt angażujących ćwiczeń czyli krążenie bioder po te najbardziej wysiłkowe jak bieg bokserski w miejscu na samym końcu. Gdy już zaczynam właściwy bieg to też zaczynam go najwolniejszym truchtem by po około 500 metrach zacząć biec zdecydowanie szybciej. Po skończonym biegu zawsze się rozciągam jakieś 15 do 20 minut. Ostatnio też dochodzę do wniosku że tak jak lubię samo bieganie tak mam coraz mniej ochotę na taką rozgrzewkę. Czy jest coś co mógłbym zmienić? Jakie jest wasze podejście do rozgrzewek? Czy nie lepiej byłoby trochę nie wiem "poluźnić" tą rozgrzewkę by nie była tak wymagająca fizycznie? Jak wyglądają wasze rozgrzewki i ile czasu zajmuje ich wykonanie?

[Rolli]

Rozgrzewka jak rozgrzewka, można zrobić trochę profesjonalniej, ale to chyby nie jest celem.

Ale mam pytanie: co daje tobie takie 15-20 minut rozciągania? Przypuszczam ze statycznie?

[StaryElf21]

Traktuję to jako wyciszenie organizmu po biegu oraz odpoczynek sam w sobie. Czuję że serce zaczyna wolniej bić oraz powraca wolniejszy oddech zaraz po wysiłku. Rozciągam się też po to by nie złapać kontuzji, ale podejrzewam że nie o to pytałeś.

[Slawcio]

Ja bardzo przepraszam, ale 30minut rozgrzewki to ty chyba właściwy bieg lecisz jakieś 3:00 min/km, tak?
Coś mi tu zalatuje przerostem formy nad treścią.

Ja stosuje na rozgrzewkę kilka minut rolowania, w celu obudzenia mięśni. Jak jest temperatura minusowa na zewnątrz to dodatkowo kilka minut coś tam pomacham ramionami i jakieś przysiady, w celu podpicia tętna, bo nie lubię zimna.
A następnie rozgrzewam się biegiem na pierwszych kilometrach.

Na zawodach rozgrzewka to tylko wolne bieganie i kilka rytmów. Wolnego biegania robię odwrotnie niż długość zawodów.
Czyli czym krótsze zawody tym dłuższa rozgrzewka.

[Rolli]

Traktuję to jako wyciszenie organizmu po biegu oraz odpoczynek sam w sobie. Czuję że serce zaczyna wolniej bić oraz powraca wolniejszy oddech zaraz po wysiłku. Rozciągam się też po to by nie złapać kontuzji, ale podejrzewam że nie o to pytałeś.

Ale chyba wiesz, ze przez rozciąganie po treningu może właśnie spowodować kontuzje.

Jeżeli to jednak dla siebie samego potrzebujesz jako wyciszenie, czemu nie. Ja tam ide spać.

A co do rozgrzewki. Przed wybieganiami całkowicie nie potrzebne, To już lepiej te 20 minut wykorzystać dla samego biegu. Zresztą trening, gdzie potrzebna jest rozgrzewka, zaczyna sie od biegu, a dopiero potem robi sie ABC.

Te machanie nogami, rękoma i czym tam jeszcze, w niczym nie pomoże. A te naciąganie łopatki przez rotacje łokcia przez nacisk w płaszczyźnie frontalnej to już nigdy nie zrozumiałem, a przez co można poznać od razu poczatkującego amatora.

[Piorunowy]

Ja nigdy nie robię rozgrzewki, gdyż oszczędzam siły na bieg. A ponieważ biegam w miejscach z linią startu oddaloną od domu o kilometr do kilku kilometrów, rozgrzewam nogi idąc na miejsce treningu.

A mówiąc poważnie, rozgrzewki trwające pół godziny to ja miałem w młodości na treningach aikido i ju-jutsu. 20-30 minut to się człowiek rozgrzewa zanim będą mu zakładać dźwignie na stawy i grzmocić nim w rzutach. Nie chcę tu trollować z jakimiś złymi poradami prowadzącymi do kontuzji, więc podejdźcie do mych słów z rezerwą, ale po co rozgrzewka przy prostym bieganiu?

Nigdy nie rozgrzewałem się "do biegania". Przeciwnie, to właśnie bieganie, na sygnał co chwila przerywane 10 pompkami, jest dla mnie częstym elementem rozgrzewki. Inny element rozgrzewki to zrożnicowane pady (przewroty) do przodu i do tyłu. Można też pokombinować robiąc bieg i co 15 sekund przerywać go na zmianę przewrotem w przód lub 10 pompkami i tak robić przez 10 minut. Rozgrzewkę trzeba zacząć od delikatnych dźwigni na stawy, które będą atakowane i tu owszem jest element rozciągania bardzo istotny. Zapomniałbym: jeszcze wcześniej kilka ćwiczeń oddechowych. A przed rozgrzewką obowiązkowo medytacja.

(Edit: W 3 liceum na lekcji WF-u nauczycielka poprosiła mnie bym przeprowadził "rozgrzewkę ju-jutsu" (mimo, że w owym czasie chyba trenowałem akurat aikido, ale zwał jak zwał, miały być sztuki walki). Prośba była w oczywisty sposób niemożliwa do spełnienia z tymi ludźmi i w tych warunkach, czego WF-istka najwyraźniej nie była świadoma, ale dla jajec zaimprowizowałem taką rozgrzewkę z biegiem dookoła sali przerywanym co kilkanascie sekund nagłymi padami (przewrotami) na gołych dechach do przodu, do tyłu, w bok i mnóstwem pompek. Zupełnie nikt moich poleceń nawet nie próbował wykonywać , ale WFistka była cyrkowym spektaklem rozbawiona i chciała, bym popowadził tę lekcję do końca, więc męczyłem ludzi do końca rozciąganiem i to się jej wydało nawet realistyczne i sama próbowała zmusić ludzi do pokazywanych przeze mnie ćwiczeń rozciagających, ale się nie dało i tego... A tak serio, tu też robiłem sobie jaja i się nie skapła, że tego zrobić nie mogli. Na koniec na świadectwie postawiła mi chyba 3 bo durnej siatkówki nie lubiłem. Siatkówka ważniejsza jest od tego, czy człowiek potrafi wykonać przewrót lub 10 pompek. Chyba na forum już wspominałem, że sportu nienawidzę z całego serca dzięki szkole - od podstawówki, przez gimnazjum po licem, nie było takiego WF-isty, w oczach którego zasługiwałbym na więcej niż 3-4, nawet gdy pomiędzy moim poziomem fizycznym, a poziomem klasy, była w moim odczuciu przepaść na moją korzyść.)

[StaryElf21]

Na koniec na świadectwie postawiła mi chyba 3 bo durnej siatkówki nie lubiłem. Siatkówka ważniejsza jest od tego, czy człowiek potrafi wykonać przewrót lub 10 pompek. Chyba na forum już wspominałem, że sportu nienawidzę z całego serca dzięki szkole - od podstawówki, przez gimnazjum po licem, nie było takiego WF-isty, w oczach którego zasługiwałbym na więcej niż 3-4, nawet gdy pomiędzy moim poziomem fizycznym, a poziomem klasy, była w moim odczuciu przepaść na moją korzyść.)

Ooo bardzo dobrze Cię rozumiem bo sam nie przepadałem za grami zespołowymi(w tym siatkówką) i do dziś nie jestem w nich dobry jedynie piłka nożna na wfie była całkiem znośna . Bardzo Miło, że podzieliłeś się wspomnieniami z wfu, przyjemnie się o nich czytało.

[Piotr8686]

Ja wcale nie jestem dobry w gry zespołowe, a bardzo je lubię
A co myślicie o tym - https://extraordinarylife.pl/fuerteventura-co-zobaczyc/ ?

[weuek]

Kryzys wieku sredniego roznie sie objawia, na przyklad tym, ze sie przypominaja krzywdy z podstawowki.

Ja tez rozgrzewki nie robie, tylko rociaganie albo rozciaganie i rolowanie. Na ale nie biegam niczego krotszego niz 5k, a bieznia tylko przedwiosnie/wiosna. Najczesciej to czlapanie po krzakach i wertepach, to to samo w sobie jest rozgrzewka.