Kilka pytań od początkującego

[Pawel_34]

Cześć wszystkim!

Nazywam się Paweł i to mój pierwszy post więc chciałem się przywitać .

Około 5 tygodni temu zacząłem biegać. Mam 34 lata, ważę 95kg przy 187cm wzrostu. Większość życia uprawiałem sport, najpierw sporty drużynowe potem siłownia, sztuki walki, ostatnimi czasy jazda rowerem i kalistenika. Jestem dość sprawny. Przy swojej wadze nie mam brzucha (obstawiam ok 15% tkanki tłuszczowej). Piszę ten wstęp żeby ktoś z większą wiedzą o bieganiu miał obraz jak to mniej-więcej u mnie wygląda. Biegać trochę też biegałem ale zawsze to było wyjście wieczorem i zrobienie 3-5-7km bez patrzenia na tempo, tętno itp. Ale nie było tego dużo i było to zawsze nieregularne. Rowerem robiłem bez problemu dystanse 100+km. Dlatego zaczynając biegać myślałem, że mam jakieś podstawy i nie będzie szło mi najgorzej. ALE..

Tutaj pojawiły się problemy.

Mianowicie poczytałem trochę, że jak chce się biegać to powinno się zrobić bazę tlenową co polega na bieganiu w drugiej strefie. Z wzoru na wiek wyliczyłem sobie HRMax na 184. Z tego wynika że moja druga strefa to 118/138 bpm. Problem w tym, że nie jestem w stanie przebiec w tej strefie tętna dłużej niż minutę ledwo powłócząc nogami. tętno szybko skacze do 140 +. Myślałem że może zegarek to źle mierzy więc kupiłem czujnik na pasie i rzeczywiście zadaje się szybciej reagować na zmiany trucht-marsz ale nadal bardzo szybko wybijam ponad "strefę 2". Od 5 tygodni biegam 3-4 razy w tygodniu(3 do 7km) tak aby starać się nie przebijać powyżej 140 (co wygląda jak parodia biegania bo więcej chodzę niż biegam).
Dziś postanowiłem przycisnąć po "przebiegnięciu" 7km około 400-500 m przebiegłem prawie na maksa (myślę, że jak by gonił mnie pies albo lew to bym był w stanie biec trochę szybciej) i tętno skoczyło mi do 194. Czy to oznacza że mój HR max właśnie tyle wynosi ? (albo więcej ? -wiek wskazywałby 184).
-Kolejna sprawa. Trzymając się tych nieszczęsnych 138 bpm mogę spokojnie oddychać nosem, rozmawiać a nawet śpiewać piosenki - podobnie przy tętnie ok 150/155. Pytanie czy to sugeruje, że moja strefa 2 może być wyżej?

I tutaj jeszcze podsumowując moje pytania:

1. Czy jeśli ze wzoru wychodzi mi HRmax 184, a podczas wysiłku osiągnąłem tętno 194 (potencjalnie mógłbym wyższe) to jaki powinienem przyjąć HRmax?
2. Czy powinienem bardzo pilnować się tętna czy jednak starać się trzymać "tempo" konwersacyjne.
3. Czy powinienem być cierpliwy i bawić się dalej w marszobiegi czy raczej starać się przyzwyczajać organizm do ciągłego biegu i mniej patrzeć na tętno?
4. Czy powinienem biegać więcej? (teraz biegam z trenerem garmina i mam dwa treningi po 3 km i jeden 5-7km) Wydaje się trochę mało/

(Jeszcze przyszło mi do głowy kilka słów wyjaśnienia/uzupełnienia informacji:
Tętno spoczynkowe 50
Brak znanych mi chorób
biegam na czczo (ale nie głodny - po prostu późno jem a biegam rano)
biegam nawodniony
nie biegam w upale
biegam na bieżni tartanowej
przed bieganiem 10 minut się rozgrzewam (z uwagi na moje tempo to nie wiele się różni od biegu właściwego) po tej rozgrzewce z reguły lekkie rozciąganie dynamiczne.

Będę bardzo wdzięczny za rady. Może za bardzo się fiksuję na liczbach ale chciałbym progresować i w przyszłości przebiec maraton. Jestem cierpliwy ale nie ukrywam, że chciałbym więcej biegania w bieganiu bo przy mojej niezłej ogólnej sprawności czuję się trochę jak kaleka próbując utrzymać się w strefie drugiej gdzie inni biegacze mijają mnie jak malucha na autostradzie.

[wolnykaszub]

Cześć wszystkim!

Cześć!

1. Czy jeśli ze wzoru wychodzi mi HRmax 184, a podczas wysiłku osiągnąłem tętno 194 (potencjalnie mógłbym wyższe) to jaki powinienem przyjąć HRmax?

Ten wzór ogólnie rzecz biorąc nadaje się głównie do kosza na śmieci. Jeśli 194 było zmierzone paskiem, to możesz przyjąć taki HRmax, choć prawdopodobnie masz jeszcze wyższy. Najlepiej zrób sobie np. test Coopera biegnąc z paskiem do pomiaru tętna, pod koniec biegu wyjdzie Ci coś w pobliżu HRmax.

2. Czy powinienem bardzo pilnować się tętna czy jednak starać się trzymać "tempo" konwersacyjne.

Na początek przygody z bieganiem możesz w ogóle olać tętno i nie zwracać na nie uwagi. Bardziej potraktuj je jako ciekawostkę, do której będziesz mógł się odnieść po złapaniu jakiegoś stażu. Na ten moment biegałbym w takim tempie, żeby móc spokojnie prowadzić konwersację, to wystarczy. Jeśli faktycznie jesteś tak sprawny jak mówisz, to niektóre jednostki możesz biegać szybciej.

3. Czy powinienem być cierpliwy i bawić się dalej w marszobiegi czy raczej starać się przyzwyczajać organizm do ciągłego biegu i mniej patrzeć na tętno?

Jak wyżej, olej tętno.

4. Czy powinienem biegać więcej? (teraz biegam z trenerem garmina i mam dwa treningi po 3 km i jeden 5-7km) Wydaje się trochę mało/

Jeśli po takim kilometrażu regenerujesz się błyskawicznie i po treningach nie czujesz się wypruty, to śmiało zwiększaj kilometraż. Bez szaleństw, ale zacznij np. od 3 treningów po 5-7km tygodniowo i zwiększaj sobie o jakieś 5-15% z tygodnia na tydzień. Aczkolwiek w tej kwestii może poczekaj aż ktoś mądrzejszy się wypowie.

Powodzenia!

[przemekEm]

Jak wyżej wspomniane, podstawowa zasada - nie jesteś w super reżimie treningowym, olewasz tętno.

Nie zaczynaj od razu więcej niż 3 treningi biegowe w tygodniu. Można dorzucać, ale po jakiejś wstępnej adaptacji. Ja bym się nie spieszył.

Przede wszystkim nie bądź niewolnikiem kilometrów. Jak masz masę mięśniową, to wykorzystaj ją do budowania szybkości a przy okazji techniki, a nie truchtania. Jak zaczniesz od razu klepać wolne kilometry i w ten sposób robić wszystko i zwiększać dystans, to ciężko się będzie przestawić na szybsze bieganie. Jak od razu zaczniesz budować wytrzymałość i równocześnie szybkość, rozwój powinien być lepszy.

Jeżeli ważysz tyle kilogramów, to dreptanie X kilometrów ciągłego za każdym razem nie jest dla ciebie odpowiednie. Rób treningi interwałowe z przerwami w marszu. Klepanie ciągłych przy tej wadze cie zamęczy/zamuli. Druga sprawa, na tartanie biega się szybko, nie jest to odpowiednie podłoże do truchtania. Ja bym na twoim miejscu zrobił 1 ciągły te 5-7km truchtu, najlepiej w parku/lesie, tu nawet rozgrzewka nie jest potrzebna, do tego 2 treningi interwałowe. Np. 1.5km truchtu na rozgrzewkę, do tego trochę wymachów, skipów, rozciągania dynamicznego i 7-8 odcinków 100m bieganych szybko, przerwa 1.5-2 minut w marszu, a drugi podobny początek i 3-4x 300-500m biegane solidnym tempem, też z przerwą w marszu około 2-3 minuty i ten bieg progresował z tygodnia na tydzień tzn. zwiększanie liczby powtórzeń lub wydłużanie interwału do max 800-1000m.

[Jajo]

[Bez szaleństw, ale zacznij np. od 3 treningów po 5-7km tygodniowo i zwiększaj sobie o jakieś 5-15% z tygodnia na tydzień. Aczkolwiek w tej kwestii może poczekaj aż ktoś mądrzejszy się wypowie.

Jak kolega taki liczbowy, to bym mu procentów nie podawał, bo za bardzo weźmie do siebie, jak ten wzór na hrmax.

To, że dasz radę mięśniowo i oddechowo zrobić np. 7km w jakimś tempie, to nie znaczy, że w 2 dni cały organizm się zregeneruje i znowu możesz pocisnąć to samo. Niby dasz radę, ale przeciążenia będą narastać. No a przecież za tydzień trzeba 8km, bo tak mówi wzór ... i potem żegnamy się z bieganiem, bo kolanka bolą, albo zaczyna się żonglowanie butami i zostawianie fortuny w sklepie sportowym, bo pan sprzedawca doradził, że w tych butach dla pronatorów za 700zł to nie będzie nic boleć.

Jak nogi bolą, albo po prostu czujesz (nawet lekkie) zmęczenie na drugi dzień, to było przegięte na 100%. A jak wszystko jest ok, to można zwiększyć. Tętno tak jak przedmówca bym olał. Tyle ode mnie

[Pawel_34]

Dziękuję za cenne rady! Dużo mi rozjaśniliście. Co do tych cyferek to tak jest że najbardziej ich potrzebują początkujący i pro zawodnicy. Tak jak w innych dyscyplinach jak się złapie doświadczenie to można słuchać swojego organizmu i wie się co działa co nie i nie ma to już takiego znaczenia. Jak się zaczyna to potrzeba jakiegoś punktu odniesienia i te cyferki bywają bardzo pomocne. Ja w kwestii biegania jestem całkiem zielony ale to nie pierwszy sport za który się biorę i wiem, że z czasem załapie o co chodzi. W każdym razie dobrze mieć możliwość zapytania bardziej doświadczonych osób .

[Pawel_34]

Dziękuję za cenne rady! Dużo mi rozjaśniliście. Co do tych cyferek to tak jest że najbardziej ich potrzebują początkujący i pro zawodnicy. Tak jak w innych dyscyplinach jak się złapie doświadczenie to można słuchać swojego organizmu i wie się co działa co nie i nie ma to już takiego znaczenia. Jak się zaczyna to potrzeba jakiegoś punktu odniesienia i te cyferki bywają bardzo pomocne. Ja w kwestii biegania jestem całkiem zielony ale to nie pierwszy sport za który się biorę i wiem, że z czasem załapie o co chodzi. W każdym razie dobrze mieć możliwość zapytania bardziej doświadczonych osób .

[Piorunowy]

Druga sprawa, na tartanie biega się szybko, nie jest to odpowiednie podłoże do truchtania.

Przepraszam, że wtrącę w cudzym wątku pytanie od innego początkującego, tj. ode mnie, ale dlaczego na tartanie biega się szybko i nie jest odpowiednim podłożem do truchtania?

Przykładowo mi pierwszy raz udało się pokonać 3 km biegiem ciągłym bez przechodzenia do marszu właśnie na tartanie. Te alejki asfaltowe są twarde, męczące, nierówne, podziurawione, raz jest w dół, za chwilę jest w górę, podczas gdy przy truchtaniu nogi wloką się niziutko małymi kroczkami i po czymś takim biegnie się fatalnie. Tymczasem bieżnia stadioniu jest mięciutka, równiutka, gładziutka i nawet bardzo małych kroków stawianych resztką sił życiowych nic mi nie hamuje.

Ja bym postawił tezę, że bieżnia stadionu jest do wszystkiego, zarówno do truchtania, jak sprintu. Aslfalt jest niedobrym rozwiązaniem, awaryjnym w sytuacji, gdy stadion nie jest dostępny, jest zamknięty, albo nie chce mi się płacić za wejście w danych godzinach lub coś w tym stylu. Bo tak z własnej woli wybieranie asfaltu brzmi jak masochizm gdy tylko dostępny jest tartan.

Jeśli chodzi o to, jak często biegać, myślę, że zasada jest identyczna jak przy treningu mięśni górnych partii ciała: kolejny trening się robi po zregenerowaniu mięśni. Górę ćwiczę zwykle 2 razy w tygodniu, tj. co 3 dzień, ale jeśli któryś trening zrobię lżejszy niż zwykle, to się nie przejmuję, że był zbyt lekki, gdyż kończąc trening wiem, że zapewne kolejny zrobię dzień szybciej niż zwykle i wszystko się wyrówna. Jeśli trening zrobię cięższy niż zwykle to też się nie przejmuję, że przeciążyłem, gdyż zwyczajnie kojeny prawdopobnie zrobię dzień później niż zwykle i wszystko się wyrówna... Tak samo przy bieganiu: biegnę tak często, jak szybko nogi mi się zregenerują. Nie wiem, czy będzie to raz na 2 dni, czy raz na 7 dni - zależy to od tego, jaki był poprzedni trening. To chyba ciężko jest zaplanować - trzeba czuć własne nogi i samemu ocenić, w jakim są stanie. Co Wy na to?

[przemekEm]

Chodzi o to, że pod tartanem jest beton, góra wydaje się być miękka, ale to jest bardzo twarda nawierzchnia, lepiej wolne biegi robić na czymś bardziej miękkim. Generalnie można, ale nie za często. Poza tym co chwila masz łuk, wtedy niesymetrycznie obciążasz ciało, jak bieżnia jest pusta i możesz sobie biegać w obie strony, to ok, ale jak za dużo kręcisz w lewo, to może obciążać jedną stronę bardziej.

[Piorunowy]

Chodzi o to, że pod tartanem jest beton, góra wydaje się być miękka, ale to jest bardzo twarda nawierzchnia, lepiej wolne biegi robić na czymś bardziej miękkim. Generalnie można, ale lepiej robić dłuższe wolne biegi na podłożu bardziej miękkim.

Tylko pytanie na czym... Asfalt wydaje mi się mimo wszystko twardszy od tartanu. Tymczasem ziemne leśne ścieżki podmiejskie to już biegi trailowe (zwłaszcza gdy ktoś mieszka na wyżynie) - zdaje się, że wyższy poziom.

Poza tym co chwila masz łuk, wtedy niesymetrycznie obciążasz ciało, jak bieżnia jest pusta i możesz sobie biegać w obie strony, to ok, ale jak za dużo kręcisz w lewo, to może obciążać jedną stronę bardziej.

O, ciekawe. Mnie koło 6 okrążenia biegiem ciągłym na bieżni 400 m zaczyna boleć lewy bok pleców... Myślę o tym, by jutro spróbować 5000 m biegiem ciągłym, ale to max moich ambicji. Tymczasem kolega @Pawel_34 pisze, że biega nawet po 7 km i chyba się dopiero rozkręca, więc może faktycznie lepiej w kółko się nie kręcić.