Powrót do biegania przy dużej nadwadze, jak zrobić to skutecznie i bezpiecznie?

[Kalder]

Cześć.

W dużym skrócie przez lata miałem ogromne problemy z dużą otyłością aż przyszedł czas gdzie stwierdziłem że albo teraz schudnę albo już chyba nigdy. Zaczęło się od roweru, na początku 5 kilometrów było problemem ale systematyczność i ciągłe dokładanie dystansu zrobiło swoje i przyszedł dzień gdzie zrobiłem najpierw 100km na raz a potem 200km.
W międzyczasie gdy waga spadła do bardziej akceptowalnego poziomu zacząłem dla urozmaicenia dokładać szybkie marsze które potem przerodziły się w biegi ale wolnym tempem chociaż korzystając z planów treningowych Garmina udało mi się przełamać wówczas 5 km poniżej 30 minut co było wtedy dla mnie dużym osiągnięciem i prawie pękło 10 km w godzinę (mój rekord 1h 3 min).. Efektem było zbicie ponad 40 kilogramów balastu i z II stopnia otyłości wbiłem "górne granice" prawidłowego BMI dla mojego wzrostu.
Niestety od tego czasu z różnych powodów moja aktywność zmalała, pofolgowałem sobie z jedzeniem i wróciło do mnie jakieś 17 kg nadwagi.

I teraz postanowiłem wrócić do biegania ale idzie mi to bardziej opornie niż dawniej (waga nie pomaga ale pracuję już nad tym). Z braku pomysłów po prostu zacząłem przebiegać 5 km ale bez forsowania się z włączaniem marszu w miarę potrzeby. Pierwszy "bieg" po przerwie to 51 minut, każdy kolejny wypadał trochę lepiej i obecnie najlepszy czas to 42 minuty. Oprócz biegania jeżdżę jeszcze rowerem dlatego biegam zazwyczaj tylko 2x w tygodniu.
W tych pierwszych biegach sporym problemem oprócz braku kondycji było uczucie bólu nóg ale nie kolan czy kostek a tak jakby tylnej części ud.

I teraz nie bardzo mam pomysł co robić. Czy kontynuować bieganie tych 5 km licząc na poprawę czy może lepiej skrócić dystans ale starać się biegać szybszym tempem? Ogólnie jestem kompletnym amatorem i biegam dla poprawy kondycji/wagi i dla odprężenia. Nie mam parcia na jakieś rewelacyjne wyniki ale chciałbym ponownie zejść poniżej 30 minut na 5 kilometrów a potem poniżej godziny dla 10 km.

Za wszelkie rady będę bardzo wdzięczny.

[przemekEm]

Włącz trening uzupełniający - ćwiczenia core, przysiady, brzuchy, ćwiczenia z gumami i minibandami, potem można martwy ciąg, wykroki, itp. Jeżeli prowadziłeś siedzący tryb, a potem jeszcze dużo roweru, to duże prawdopodobieństwo, że masz osłabione pośladki i taśmę tylną, rower raczej wzmacnia przód - czworogłowe.

Ja bym radził na początek uzupełniające 2x w tygodniu:
jeden dzień deski: przodem, tyłem, bokiem, 3 serie po 20", przerwa 30", co tydzień dokłądasz po ~5" aż dojdziesz do 40-50", potem pompki ze 3 serie na 2-3' przerwie, ile dasz radę
drugi dzień taśma tylna: 3-4 serie wspięć na palce (łydki), 3 serie hiptrustów najlepiej na 1 nodze (dwugłowe), ale na początek możesz na obu, 3 serie marszu w bok, w ćwierćprzysiadzie, z twardym minibandem nad kolanami (pośladki). Tu jest dużo propozycji z instrukcją wykonania: https://www.fabrykasily.pl/cwiczenia/dwuglowe-uda

[janekowalski]

A ja bym polecił marszobiegi. Trening uzupełniający w dni wolne od biegania też ale jesli pytasz jak biegać to znajdź sobie jakikolwiek plan marszobiegowy 10-12tyg od zera do godziny biegu ciągiem i go zrealizuj. Tempo konwersacyjne. Jak skończysz to będziemy dalej działać.

[Sikor]

Ja bym bieganie odpuscl do momentu, az waga spadnie do sensownego poziomu.
Do tego czasu: silownia (ale tak porzadnie) oraz szybkie marsze (dlugie, np. 2h, a nie 20 minut).
Rower oczywiscie nadal, im wiecej tym lepiej
Jezeli lubisz wode, to basen swietnie rozwija nie obciazajac stawow -> dosc krotkie, intensywne odcinki, a nie wozenie sie zabka turystaczna przez 30minut.
I co wazne, przez reszty dnia NIE spedzac na odpoczywaniu, tylko duzo na nogach, chodzic gdzie sie da itd. Caly czas byc aktywnym.
To moje pare groszy w tym temacie.

[Slawcio]

Ja również odradzam bieganie z dużą nadwagą.
Twoje 30 minut rozwalania sobie nóg, to jest raptem jeden większy pączek.

Powodzenia w walce z lodówką.