Tydzień 17/19-maraton/22-Półmaraton Gdynia
17.03-23.03.2025 r.
Zostały dwa tygodnie do maratonu, dlatego wykorzystałem ten tydzień by poprawić przygotowania do tego wydarzenia. Było wszystko co się dało: próg, beztlenowe i bieg dłuższy z próbą strategii na maraton. Łącznie – 65,68 km. Do tego testowanie butów oraz jedzenia i zmuszanie organizmu do spalania zmagazynowanych zasobów. Bardzo udany tydzień. Czuję się jednak lekko zmęczony.
17 marca 2025 r. Poniedziałek
Nie było pełnej regeneracji, raczej zmęczenie odczuwałem. Wg maszyny gotowość treningowa: niska. Bez entuzjazmu, ale z chęciami i wolą do działania. Na dworze – trochę, śniegu leżało.
Baza 30. Ocena maszyny: 93%
8,24km/45:56/5:34/162spm/1,11m/11,0/262ms
49,5% L / 50,5% P
Baza. A-3,7. B-0,0.
133/144 bpm
Oddech-36 brpm
Trening idealnie zrealizowany; utrzymany w tętnie, piękna realizacja schematu kroku biegowego, piękne tempo.
Myśli, które nasunęły się po(dczas) treningu; interpretacja tego co działo się z organizmem podczas biegu. ..
Ruch idzie od dołu do góry. Wbicie głowy palca dużego, zablokowanie kolana, szarpnięcie udowej, miednica przyklejona/przytwierdzona (niewidzialną siłą, nie może się oderwać/podskoczyć, tylko sunąć równolegle) do podłoża.
Nie ma odbijania, od podłoża, jest odrzut nogi od podłoża, dobicie i odrzut nogi
Miednica niesie brzuch, co oznacza, że mięśnie brzucha nie są mocno napięte.
Schemat oddychania jest ważniejszy niż rytm oddechu.
Schemat realizacji kroku jest też ważniejszy niż kadencja, kontakt i reszta.
To co należy trenować to szybkość realizacji schematu kroku
Po treningu maszyna czwartkowy próg zmienia na bazę i piątkową bazę na beztlenowe.
18 marca 2025 r. Wtorek
Próg 3x7min@4:45. 81% realizacji
10,57km/55:49/5:17/167spm/1,13m/10,9cm/252ms
49,5% L / 50,5% P
Próg. A-4,4. B-2,3.
140/158bpm
38brpm
Próg: 40-42brpm
Odcinki progowe biegało się prawie komfortowo. W moich twardych carbonach i na większej prędkości realizacja schematu kroku nie przebiegała już tak bezproblemowo jak w miękkich nb. podczas bazy. Jednak mimo to carbony te są wygodniejsze. I chyba mniej pochłaniają/konsumują energii, przez co są bardziej ekonomiczne, ale to jeszcze do sprawdzenia.
Z realizacji kroku biegowego jestem zadowolony. Wdrukowywanie tego schematu ruchu do układu nerwowego oraz adoptowanie do niego układu tensegracyjnego trwa i przebiega dobrze. Jestem coraz bardziej zadowolony. Dobra realizacja oddechu.
3x7:00@4:45
1,5km/ 04:41/ 144bpm/ 151/ 172spm/ 232ms/ 1,25m/ 10,9cm
1,51km/04:38/ 153bpm/ 158/ 175spm/ 238ms/ 1,23m/ 10,4cm
1,52km/04:36/ 152bpm/ 157/ 174spm/ 241ms/ 1,24m/ 10,5cm
Czas kontaktu coraz dłuższy i nie do końca wiadomo z czym to powiązać. Wychodzi na to, że z tempem, które też rośnie z każdym interwałem. Może jeszcze znaczenie jakieś tu miało nachylenie terenu i ewentualnie błąd pomiaru (maszyny)
Trening zrealizowany z dnia następnego, ale garmin automatycznie zamienił treningi: próg na dzisiaj, baza dzisiejsza na jutro. Bardzo mi się to podoba.
Gotowość treningowa była – 52% (na zielono : )
Układ tensegracyjny nie jest tak plastyczny. Jest bardziej oporny ze względu na jego wiek.
Wdrukowywanie schematu kroku biegowego układ nerwowy. Buty deformują schemat kroku biegowego. Inaczej: wpływają na realizację schematu kroku biegowego.
Carbonach biega się inaczej niż nb poduszkowcach. Ale odkrycie!
Są sztywne i w związku z tym utrudniają, zablokowanie nogi w kolanie, albo precyzyjnie: a to utrudnia zablokowanie nogi w kolanie z konsekwencjami wyżej. Utrudniają też odrzut nogi jest to być może spowodowane zbyt małym dobiciem w moim przypadku.
Wyjątkowo lekko, tylko z małym wysiłkiem realizowałem ten próg. W związku z tym dołożyłem sobie prawie 2 km. Okazało się, że niepotrzebnie gdyż zacząłem mocno odczuwać tą nadwyżkę
Najważniejsze że zaliczył jako próg bardzo mnie to cieszy niska ocena maszyny spowodowana jest zbyt dużym tempem jakim realizowałem odcinki progowe.
Trudniej było wejść biodrem w ruch.
19 marca 2025 r. Środa
Baza – 96% realizacji.
5,81km/31:15/5:23/165spm/1,13m/11,1cm/265ms
49,8% L / 50,2% P
Baza.A-3,4. B-0,0.
135bpm/145bpm
Baza w tempie maratońskim? Coraz bardziej lubię moje carbonki. Biegałem na tętno - 131bpm (<141bpm).
20 marca 2025 r. Czwartek
Beztlenowe 8x1min@4:25/3min. Carbony
10,10kkm/56:00/5:33/162spm/1,11m/11,3cm/262ms
50,3%L/49,7%P
Tempo
A-4,0. B-2,8.
135bmp/162bmp
8x1min@4:25
0,26/ 03:51/ 144/ 151/ 181/ 215/ 1,32/ 10,7
0,25/ 04:02/ 143/ 151/ 180/ 219/ 1,37/ 10,4
0,26/ 03:49/ 144/ 152/ 179/ 218/ 1,35/ 10,7
0,25/ 04:03/ 147/ 155/ 181/ 220/ 1,29/ 10,3
0,27/ 03:45/ 150/ 157/ 183/ 215/ 1,34/ 10,3
0,26/ 03:49/ 152/ 159/ 186/ 212/ 1,34/ 10
0,27/ 03:41/ 151/ 158/ 182/ 213/ 1,33/ 10,4
0,27/ 03:45/ 154/ 162/ 187/ 211/ 1,27/ 9,7
Zaraz po krótka przerwa i zmiana butów na ...
Bez carbonu...
3km z odcinkiem@4:00 w Hoka.
3,13km/15:42/5:01/170spm/1,17m/10,7cm/250ms
49,9% L / 50,1% P
Tempo. A-3,0. B-1,3.
143bpm/162bpm.
Odcinek szybki
0,27km/4:03/ 156bpm/162bpm/184spm 222ms/ 1,29m 9,7cm
Po zmianie butów na bezcarbonowe – tempo ok. 5:00 piękne, przyjemne, z bezproblemową realizacją schematu kroku biegowego... Jednak czar prysł po przyspieszeniu do 4:00. Stopa jakby zaczęła się deformować przy kontakcie z podłożem.
Tu zaczyna (chyba) działać carbon, przynajmniej u mnie, poczułem wyraźną różnicę.
Ciągle pojawia się myśl, że może carbony są dla mnie jednak zbyt wymagające? Trzeba dalej zakładać na treningi by się przekonać.
21 marca 2025 r. Piątek
Baza@MP-TM
5,60km/29:41/5:18/166spm/1,14m/10,7cm/259ms
50,0% L / 50,0% P
130bpm/144bpm
Regeneracja-37bpm
Oddech: 36brpm
Baza: A-3,2. B-0,0.
Zignorowałem sugestie maszyny: dzień wolny. Biegało się leciutko i szybko jak na bazę. Tempo szybsze niż maratońskie!
Buty: Altry-Toriny. Świetnie realizowało się krok.
Technika: podwinięty ogon i garbusek. Zablokowane kolana i wjazd kostką. Niepodrzucanie miednicy.
22 marca 2025 r. Sobota.
Gotowość treningowa – niska, ale sen był tego dnia dobry.
Sugestie maszyny: Baza-30 min. Ja zaplanowałem: półmaraton.
Realizacja: bieg z przerwami na marsz. Ostatecznie wybrałem: 6'/45' i buty z carbonem.
Powinienem to biegać <148bpm. Poza końcówką, która miał być mocniejsza i jest pod górkę.
Pobiegane z marszem 6'/45''
22,22km/2:08:01/5:46/161spm/1,08m/9,8cm/ 282ms.
Przerwy na marsz wpłynęły na parametry biegu.
49,6% L / 50,4% P
134/156bpm
Baza. A-4,8. B-0,0.
Liczyłem na lżej... Liczyłem na szybciej...
Fakt, miejscami dość mocno wiało, ale odcinki pod i z wiatrem raczej się zbilansowały. Poza tym na trasie Maratonu w Gdańsku może być podobnie.
Nogi okazały się niewypoczęte o dziwo. Odczułem to zaraz, już na pierwszych kilkudziesięciu metrach.
Jedzenie zbyt późno, krew skierowana do trawienia. Kawałek banana na 7, 14, 17 km, odczuwalnie pomogły, co też jest zaskoczeniem dla mnie (pozytywnym oczywiście). Do tego posolona odrobinę woda. Zatarłem lekko stawy w stopie i biodrze. To dobrze – bo widzę problem. I brak pracy ramion (jeszcze).
Poprawiła się znacznie realizacja schematu kroku biegowego w carbonach, przynajmniej jedna z wersji tego schematu : )
Prognozy G.
HM 1:43:26
M 3:53:10
Parę godzin po biegu czułem się już mocny!
23 marca 2025 r. Niedziela
Organizm czuje zmęczenie treningowe, ale jest ono niewspółmierne do przebiegniętych kilometrów, czyli jest dobrze.
Podsumowanie tygodnia
Aktywności: 7
Całkowity dystans: 65,68 km
Maksymalny przebieg: 22,22 km
Całkowity czas aktywności: 6:02:24
Średnie tempo: 5:31 /km
Średnie tempo skorygowane względem nachylenia: 5:23 /km
Najlepsze tempo: 3:29 /km
Średnie tętno: 136 bpm
Maksymalne tętno: 162 bpm
Średni rytm biegu: 165 spm
Maksymalny rytm biegu: 191 spm
Odchylenie pionowe: 10,8 cm
Czas kontaktu z podłożem: 262 ms
Średnia długość kroku: 1,12 m
Waga
76,9 kg. BMI 23,7
Ze względu na maraton odhaczam niedzielę jako dzień wolny, czyli maszyna ma wszystkie dni do dyspozycji na serwowanie treningów.
Powięziowo i tensegracyjnie - odważanie : )
Moderator: infernal
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1468
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
: 
...
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1468
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Tydzień 18/19-Maraton Gdańsk/22-Półmaraton Gdynia
24.03-30.03.2025 r.
Został tydzień do maratonu. Korygowałem więc sugestie treningowe Garmina, który zdaje się w ogóle nie zauważa jeszcze, że w planie jest start pomocniczy na dystansie 42,295 km! Zerkałem do propozycji Hansonów, Skarżyńskiego, Gallowaya.
Mocno przetrenowany tydzień... oby nie przetrenowany organizm : ), bo dzisiaj (30 marca) było mocno.
Cały czas wytrwale realizuję wypracowany schemat kroku biegowego. Organizm, przede wszystkim ciało, nie na wszystko jednak pozwala, nie jest w stanie zrealizować schematu kroku w pełnym możliwym zakresie. Jestem jednak zadowolony.
24 marca 2025 r. Poniedziałek
GT -niska (35)
Prognoza M 3:53:19.
Zerkam do Skarżyńskiego/Gallowaya i Hansonów... czy coś zmienić w propozycjach maszyny?
Baza 131bpm. Realizacja 83%.
8,04km/42:55/5:20/165spm/1,13m/10,8cm/257ms
50,0% L / 50,0% P
Tempo. A-3,7. B-0,0.
133/145bpm
Maszyna zaliczyła trening, mimo dobrej realizacji, jako Tempo. Lądowanie: rozluźnienie w stawie skokowym, zablokowanie stawu kolanowego i... w końcu... rozluźnienie w stawie biodrowym. Jak ułożyć i jak opisać ułożenie kości do tych rozluźnień?
Powinno być jeszcze lżej i przyjemniej w tym schemacie rozluźnionego ruchu.
Obciążenie treningowe: zmiana po bieganiu z „ponad cele” na „niska nadwyżka aerobowych”. Nastąpiła zmiana punktów odniesienia.
Bieg/marsz – nie lubię tej kompozycji. Nie da rady tak pokonać maratonu, by zrealizować cele. A więc jak?
Bieg/trucht – taką kompozycję lubię!
Wycisnąć schemat kroku biegowego w karbonach jest ciężko, ale po takiej siłowni, w butach zwykłych schemat realizuje się już leciutko!
Wychodzi na to, że buty z karbonem są świetnym butem treningowym do realizacji moich celów. Trzeba jednak pamiętać, że sytuacja zmienia się diametralnie po przekroczeniu pewnej prędkości – u mnie to ok. 4:00. Wówczas karbony żyją już swoim życiem.
25 marca 2025 r. Wtorek
Myślę nad sugestiami (Trener Maszyna) treningowymi Garmina na ostatnie dwa tygodnie przed M. Posiłkuję się również propozycjami/pomysłami Skarżyńskiego i Hansonów, dopasowuję to do sugestii zwiększając kilometraż.
Tego dnia zostawiłem Bazę, ale nie 30' (at 5:50 - 131bpm) tylko 12 km (marszo-truchtem 7/1)
Poniedziałkowa baza zaliczona jako Tempo, ze względu na tempo – 5:21 (tempo maratońskie – optymistyczne) – wywnioskowałem w końcu.
Dłuższa Baza - bieg-7'/trucht-1' @131bpm<141bpm
14,39km/1:20:59/5:37/164spm/1,08m/10,7cm/269ms
50,1% L / 49,9% P
130/146bpm
Baza: A-4,1. B-0,0.
Bardzo przyjemnie bieganie, zupełnie inne niż w sobotę. Buty bezkarbonowe potwierdziły, że przy takich prędkościach buty karbonowe utrudniają mi bieganie i realizację schematu kroku biegowego.
Nie lubię biego-marszu i u mnie się nie sprawdza, stąd modyfikacja: biego-trucht - sprawdził się wyśmienicie. Można powiedzieć, że to fartlek=bieg zmienny=zabawa biegowa, ale w tempie aerobowym.
Kawałek banana przed, na 6 km, 10 km oraz 12 km, do picia posolona woda. Odczuwalnie pomagało.
Realizacja schematu kroku biegowego - łatwa. Nie do końca rozumiem pracę udowej w biodrze. Tym razem szkło to w kierunku nawijania pośladkowego.
26 marca 2025 r. Środa
Rozważałem odpoczynek, ale dzień ułożył się tak, że pobiegałem.
Baza 30. Realizacja 78%
5,99km/32:03/5:21/165/1,13m/10,8cm/261ms
50,7% L / 49,3% P
127/142bpm
Baza A-3,3. B-0,0.
Komunikat maszyny: Trenujesz zbyt intensywnie, rozważ dzień odpoczynku lub trening regeneracyjny. Obniżyła mi tętno progu mleczanowego na 156 bpm, a podwyższyła tempo na 4:35. Z tego jakoś można wyliczyć tempo i tętno na maraton...
Sugestie/treningu układają się dobrze, czyli zgodnie z moimi planami, które podporządkowuję maratonowi.
Inny ruch udowej jakby na zewnątrz, jakby udowa tym sposobem wypychała/wyrzucała biodro, mimo że kolana razem.
Czyli kolana razem, ale kostka do wewnątrz i głowa udowej do … do przodu (kolano pociąga, wykręca udową na zewnątrz, wypychając biodro...) Czy tak to ma wyglądać? Pokręcony ten obraz mentalny ruchu : )
27 marca 2025 r. Czwartek
Dzień bez biegania – ciężko było...
Jak nic się nie zmieni jutro beztlenowe i chęci, by ubrać karbony.
28 marca 2025 r. Piątek
Beztlenowe 8x1'@4:20/3'
Wyszło Tempo z tych beztlenowych...
10,01km/55:59/5:36/165/1,07m/11,3cm/257ms
50,3% L / 49,7% P
133/163bpm
Tempo: A: 4,1. B: 2,6.
Wszystkie odcinki szybciej z pełną kontrolą oddechu i schematu realizacji kroku biegowego. Treningi proponowane przez sugestie jakby nie uwzględniają faktu, że za tydzień mam maraton, co prawda jako start pomocniczy... albo traktują to jako zwykłe dłuższe wybieganie.
Dzisiejsze Beztlenowe zaliczył jako Tempo.
Mimo że odcinki pobiegane znacznie szybciej było prawie lekko. Jest (bardzo) dobrze! Bez karbonu.
8x1:00
lp./km/tempo/bpm/bpmMax/spm/ms/m/vo
1/ 0,25/ 04:04/ 137/ 143/ 180/ 220/ 1,3/ 10,6/
2/ 0,24/ 04:14/ 140/ 149/ 181/ 222/ 1,21/ 10,3/
3/ 0,25/ 03:58/ 140/ 150/ 182/ 218/ 1,28/ 10,3/
4/ 0,24/ 04:08/ 145/ 153/ 181/ 217/ 1,23/ 10,2/
5/ 0,26/ 03:49/ 145/ 155/ 183/ 211/ 1,34/ 10,3/
6/ 0,26/ 03:53/ 150/ 159/ 185/ 207/ 1,27/ 10,1/
7/ 0,28/ 03:33/ 150/ 160/ 191/ 201/ 1,39/ 9,6/
8/ 0,27/ 03:41/ 153/ 162/ 192/ 203/ 1,38/ 9,2/
Razem: 2,05km/ 03:54/ 145/ 162/ 184/ 213/ 1,3/ 10,1
29 marca 2025 r. Sobota
Baza 30@5:45
5,6km/31:31/5:37/163/1,09m/11,2cm/262ms
Baza. A-3,1 B-0,0
49,7% L / 50,3% P
123/136bpm
Na czczo. Nie byłem wypoczęty. Sam bieg bardzo lekki. Jestem zadowolony.
Po południu obfite jedzenie na urodzinkach...
30 marca 2025 r. Niedziela.
8x1km at 4:30-4:50/4min. 73% realizacji
17,67/1:37:41/5:32/156spm/1,10m/10,1cm/271ms
Podczas przymusowego postoju nie zatrzymywałem stopera.
50,5% L / 49,5% P
Próg. A-4,8. B-2,1
131bpm/156bpm
8x1km
1\ 04:44\ 137\ 141\ 170\ 258\ 1,23\ 10,3
/2/ 04:40/ 145/ 151/ 174/ 252/ 1,23/ 10,1
/3/ 04:45/ 145/ 151/ 175/ 250/ 1,2/ 9,8
-4- 04:39- 149- 156- 176- 244- 1,22- 10,1
\5\ 04:33\ 148\ 152\ 176\ 241\ 1,24\ 10,1
-6- 04:32- 148- 152- 180- 239- 1,2- 9,5
-7- 04:36- 147- 156- 179- 244- 1,21- 9,6
/8/ 04:48/ 151/ 156/ 175/ 253/ 1,18/ 9,5
(Legenda: \ - bardziej zbiegowo; / - bardziej podbiegowo; - - w miarę równo)
Razem:
8km 04:40 - 146bpm- 156bpmMax 176spm 248ms 1,21m 9,9cm
Zdecydowałem się ostatecznie na trening z arsenału Skarżyńskiego. W grę wchodził jeszcze Próg z Garmina: 2x15min at 4:40/5min. Zaliczył jako Próg. Charakter obciążenia: ponad cele! Zobaczymy czy jutro/następnego dnia nie zmieni zdania, nie wyliczy czegoś nowego.
Doszedłem już do punktu poza którym zaczyna się przetrenowanie, najbardziej niebezpiecznym tego sygnałem podczas dzisiejszej realizacji treningu było kilka lekkich potknięć. Zabrałem też ze sobą podkast z Jackiem Tyczyńskim i Kubą Pawlakiem: Long runy – żeby się nie nudziło. Poza tym były też problemy z wyegzekwowaniem schematu ruchu pod wzniesienia i na schłodzeniu.
Na śniadanie jajecznica i kakao na wodzie z miodem. Dzień wcześniej jedzenie na urodzinach. Musiałem zaliczyć krzaki : ) Na trasie trzy kawałki banana i posolona woda. Ten zestaw się sprawdza.
Pierwszy i ostatni odcinek: kamienista droga (prawie jak te w Kenii) – dobry sprawdzian realizowanego schematu kroku biegowego (dostateczny+ dzisiaj) Na asfalcie było za to bardzo dobrze. Trening umiarkowanie ciężki. Nie spodziewałem się, że realizacja odcinków szybkich będzie tak komfortowa, realizowana dobrym schematem ruchu biegowego, a nie wysiłkiem.
Za tydzień maraton... Maszyna zdaje się tego (jeszcze) nie dostrzegać : ) Plan na najbliższy tydzień:
Poniedziałek: regeneracja 22
Wtorek: próg 3x7at4:40
Środa: baza 30
Czwartek: próg 15at4:40
Piątek: baza 30
Sobota: długi bieg 1:44at5:45
Niedziela – Trening – niedługo przedstawimy więcej informacji... A tu mamy w planie start pomocniczy – Maraton Gdański.
Pewnie maszyna jutro to dostrzeże : ) Zobaczymy!
Ja mam zupełnie inny plan treningów na ten tydzień.
A 6 kwietnia w Gdańsku ma być zimno i padać śnieg!
Tydzień w liczbach
Aktywności: 6
Całkowity dystans: 61,71 km
Maksymalny przebieg: 17,67 km
Całkowity czas aktywności: 5:41:09
Średnie tempo: 5:32 /km
Średnie tempo skorygowane względem nachyleni:a 5:29 /km
Średnie tętno: 131 bpm
Maksymalne tętno: 163 bpm
Średnia kadencja biegu: 164 spm
Odchylenie pionowe: 10,8 cm
Czas kontaktu z podłożem: 263 ms
Średnia długość kroku: 1,10 m
Waga: 77,3 kg BMI 23,9.
Prognoza G. - 3:49:57.
Runalyze: 3:55:36- 4:30:26
24.03-30.03.2025 r.
Został tydzień do maratonu. Korygowałem więc sugestie treningowe Garmina, który zdaje się w ogóle nie zauważa jeszcze, że w planie jest start pomocniczy na dystansie 42,295 km! Zerkałem do propozycji Hansonów, Skarżyńskiego, Gallowaya.
Mocno przetrenowany tydzień... oby nie przetrenowany organizm : ), bo dzisiaj (30 marca) było mocno.
Cały czas wytrwale realizuję wypracowany schemat kroku biegowego. Organizm, przede wszystkim ciało, nie na wszystko jednak pozwala, nie jest w stanie zrealizować schematu kroku w pełnym możliwym zakresie. Jestem jednak zadowolony.
24 marca 2025 r. Poniedziałek
GT -niska (35)
Prognoza M 3:53:19.
Zerkam do Skarżyńskiego/Gallowaya i Hansonów... czy coś zmienić w propozycjach maszyny?
Baza 131bpm. Realizacja 83%.
8,04km/42:55/5:20/165spm/1,13m/10,8cm/257ms
50,0% L / 50,0% P
Tempo. A-3,7. B-0,0.
133/145bpm
Maszyna zaliczyła trening, mimo dobrej realizacji, jako Tempo. Lądowanie: rozluźnienie w stawie skokowym, zablokowanie stawu kolanowego i... w końcu... rozluźnienie w stawie biodrowym. Jak ułożyć i jak opisać ułożenie kości do tych rozluźnień?
Powinno być jeszcze lżej i przyjemniej w tym schemacie rozluźnionego ruchu.
Obciążenie treningowe: zmiana po bieganiu z „ponad cele” na „niska nadwyżka aerobowych”. Nastąpiła zmiana punktów odniesienia.
Bieg/marsz – nie lubię tej kompozycji. Nie da rady tak pokonać maratonu, by zrealizować cele. A więc jak?
Bieg/trucht – taką kompozycję lubię!
Wycisnąć schemat kroku biegowego w karbonach jest ciężko, ale po takiej siłowni, w butach zwykłych schemat realizuje się już leciutko!
Wychodzi na to, że buty z karbonem są świetnym butem treningowym do realizacji moich celów. Trzeba jednak pamiętać, że sytuacja zmienia się diametralnie po przekroczeniu pewnej prędkości – u mnie to ok. 4:00. Wówczas karbony żyją już swoim życiem.
25 marca 2025 r. Wtorek
Myślę nad sugestiami (Trener Maszyna) treningowymi Garmina na ostatnie dwa tygodnie przed M. Posiłkuję się również propozycjami/pomysłami Skarżyńskiego i Hansonów, dopasowuję to do sugestii zwiększając kilometraż.
Tego dnia zostawiłem Bazę, ale nie 30' (at 5:50 - 131bpm) tylko 12 km (marszo-truchtem 7/1)
Poniedziałkowa baza zaliczona jako Tempo, ze względu na tempo – 5:21 (tempo maratońskie – optymistyczne) – wywnioskowałem w końcu.
Dłuższa Baza - bieg-7'/trucht-1' @131bpm<141bpm
14,39km/1:20:59/5:37/164spm/1,08m/10,7cm/269ms
50,1% L / 49,9% P
130/146bpm
Baza: A-4,1. B-0,0.
Bardzo przyjemnie bieganie, zupełnie inne niż w sobotę. Buty bezkarbonowe potwierdziły, że przy takich prędkościach buty karbonowe utrudniają mi bieganie i realizację schematu kroku biegowego.
Nie lubię biego-marszu i u mnie się nie sprawdza, stąd modyfikacja: biego-trucht - sprawdził się wyśmienicie. Można powiedzieć, że to fartlek=bieg zmienny=zabawa biegowa, ale w tempie aerobowym.
Kawałek banana przed, na 6 km, 10 km oraz 12 km, do picia posolona woda. Odczuwalnie pomagało.
Realizacja schematu kroku biegowego - łatwa. Nie do końca rozumiem pracę udowej w biodrze. Tym razem szkło to w kierunku nawijania pośladkowego.
26 marca 2025 r. Środa
Rozważałem odpoczynek, ale dzień ułożył się tak, że pobiegałem.
Baza 30. Realizacja 78%
5,99km/32:03/5:21/165/1,13m/10,8cm/261ms
50,7% L / 49,3% P
127/142bpm
Baza A-3,3. B-0,0.
Komunikat maszyny: Trenujesz zbyt intensywnie, rozważ dzień odpoczynku lub trening regeneracyjny. Obniżyła mi tętno progu mleczanowego na 156 bpm, a podwyższyła tempo na 4:35. Z tego jakoś można wyliczyć tempo i tętno na maraton...
Sugestie/treningu układają się dobrze, czyli zgodnie z moimi planami, które podporządkowuję maratonowi.
Inny ruch udowej jakby na zewnątrz, jakby udowa tym sposobem wypychała/wyrzucała biodro, mimo że kolana razem.
Czyli kolana razem, ale kostka do wewnątrz i głowa udowej do … do przodu (kolano pociąga, wykręca udową na zewnątrz, wypychając biodro...) Czy tak to ma wyglądać? Pokręcony ten obraz mentalny ruchu : )
27 marca 2025 r. Czwartek
Dzień bez biegania – ciężko było...
Jak nic się nie zmieni jutro beztlenowe i chęci, by ubrać karbony.
28 marca 2025 r. Piątek
Beztlenowe 8x1'@4:20/3'
Wyszło Tempo z tych beztlenowych...
10,01km/55:59/5:36/165/1,07m/11,3cm/257ms
50,3% L / 49,7% P
133/163bpm
Tempo: A: 4,1. B: 2,6.
Wszystkie odcinki szybciej z pełną kontrolą oddechu i schematu realizacji kroku biegowego. Treningi proponowane przez sugestie jakby nie uwzględniają faktu, że za tydzień mam maraton, co prawda jako start pomocniczy... albo traktują to jako zwykłe dłuższe wybieganie.
Dzisiejsze Beztlenowe zaliczył jako Tempo.
Mimo że odcinki pobiegane znacznie szybciej było prawie lekko. Jest (bardzo) dobrze! Bez karbonu.
8x1:00
lp./km/tempo/bpm/bpmMax/spm/ms/m/vo
1/ 0,25/ 04:04/ 137/ 143/ 180/ 220/ 1,3/ 10,6/
2/ 0,24/ 04:14/ 140/ 149/ 181/ 222/ 1,21/ 10,3/
3/ 0,25/ 03:58/ 140/ 150/ 182/ 218/ 1,28/ 10,3/
4/ 0,24/ 04:08/ 145/ 153/ 181/ 217/ 1,23/ 10,2/
5/ 0,26/ 03:49/ 145/ 155/ 183/ 211/ 1,34/ 10,3/
6/ 0,26/ 03:53/ 150/ 159/ 185/ 207/ 1,27/ 10,1/
7/ 0,28/ 03:33/ 150/ 160/ 191/ 201/ 1,39/ 9,6/
8/ 0,27/ 03:41/ 153/ 162/ 192/ 203/ 1,38/ 9,2/
Razem: 2,05km/ 03:54/ 145/ 162/ 184/ 213/ 1,3/ 10,1
29 marca 2025 r. Sobota
Baza 30@5:45
5,6km/31:31/5:37/163/1,09m/11,2cm/262ms
Baza. A-3,1 B-0,0
49,7% L / 50,3% P
123/136bpm
Na czczo. Nie byłem wypoczęty. Sam bieg bardzo lekki. Jestem zadowolony.
Po południu obfite jedzenie na urodzinkach...
30 marca 2025 r. Niedziela.
8x1km at 4:30-4:50/4min. 73% realizacji
17,67/1:37:41/5:32/156spm/1,10m/10,1cm/271ms
Podczas przymusowego postoju nie zatrzymywałem stopera.
50,5% L / 49,5% P
Próg. A-4,8. B-2,1
131bpm/156bpm
8x1km
1\ 04:44\ 137\ 141\ 170\ 258\ 1,23\ 10,3
/2/ 04:40/ 145/ 151/ 174/ 252/ 1,23/ 10,1
/3/ 04:45/ 145/ 151/ 175/ 250/ 1,2/ 9,8
-4- 04:39- 149- 156- 176- 244- 1,22- 10,1
\5\ 04:33\ 148\ 152\ 176\ 241\ 1,24\ 10,1
-6- 04:32- 148- 152- 180- 239- 1,2- 9,5
-7- 04:36- 147- 156- 179- 244- 1,21- 9,6
/8/ 04:48/ 151/ 156/ 175/ 253/ 1,18/ 9,5
(Legenda: \ - bardziej zbiegowo; / - bardziej podbiegowo; - - w miarę równo)
Razem:
8km 04:40 - 146bpm- 156bpmMax 176spm 248ms 1,21m 9,9cm
Zdecydowałem się ostatecznie na trening z arsenału Skarżyńskiego. W grę wchodził jeszcze Próg z Garmina: 2x15min at 4:40/5min. Zaliczył jako Próg. Charakter obciążenia: ponad cele! Zobaczymy czy jutro/następnego dnia nie zmieni zdania, nie wyliczy czegoś nowego.
Doszedłem już do punktu poza którym zaczyna się przetrenowanie, najbardziej niebezpiecznym tego sygnałem podczas dzisiejszej realizacji treningu było kilka lekkich potknięć. Zabrałem też ze sobą podkast z Jackiem Tyczyńskim i Kubą Pawlakiem: Long runy – żeby się nie nudziło. Poza tym były też problemy z wyegzekwowaniem schematu ruchu pod wzniesienia i na schłodzeniu.
Na śniadanie jajecznica i kakao na wodzie z miodem. Dzień wcześniej jedzenie na urodzinach. Musiałem zaliczyć krzaki : ) Na trasie trzy kawałki banana i posolona woda. Ten zestaw się sprawdza.
Pierwszy i ostatni odcinek: kamienista droga (prawie jak te w Kenii) – dobry sprawdzian realizowanego schematu kroku biegowego (dostateczny+ dzisiaj) Na asfalcie było za to bardzo dobrze. Trening umiarkowanie ciężki. Nie spodziewałem się, że realizacja odcinków szybkich będzie tak komfortowa, realizowana dobrym schematem ruchu biegowego, a nie wysiłkiem.
Za tydzień maraton... Maszyna zdaje się tego (jeszcze) nie dostrzegać : ) Plan na najbliższy tydzień:
Poniedziałek: regeneracja 22
Wtorek: próg 3x7at4:40
Środa: baza 30
Czwartek: próg 15at4:40
Piątek: baza 30
Sobota: długi bieg 1:44at5:45
Niedziela – Trening – niedługo przedstawimy więcej informacji... A tu mamy w planie start pomocniczy – Maraton Gdański.
Pewnie maszyna jutro to dostrzeże : ) Zobaczymy!
Ja mam zupełnie inny plan treningów na ten tydzień.
A 6 kwietnia w Gdańsku ma być zimno i padać śnieg!
Tydzień w liczbach
Aktywności: 6
Całkowity dystans: 61,71 km
Maksymalny przebieg: 17,67 km
Całkowity czas aktywności: 5:41:09
Średnie tempo: 5:32 /km
Średnie tempo skorygowane względem nachyleni:a 5:29 /km
Średnie tętno: 131 bpm
Maksymalne tętno: 163 bpm
Średnia kadencja biegu: 164 spm
Odchylenie pionowe: 10,8 cm
Czas kontaktu z podłożem: 263 ms
Średnia długość kroku: 1,10 m
Waga: 77,3 kg BMI 23,9.
Prognoza G. - 3:49:57.
Runalyze: 3:55:36- 4:30:26
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1468
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Podsumowanie marca
Aktywności: 25
Całkowity dystans: 237,36 km
Maksymalny przebieg: 22,22 km
Całkowity czas aktywności: 22:19:31
Średnie tempo: 5:39 /km
Średnie tętno: 133 bpm
Maksymalne tętno: 166 bpm
Średnia kadencja biegu: 164 spm
Odchylenie pionowe: 10,8 cm
Czas kontaktu z podłożem: 266 ms
Średnia długość kroku: 1,09 m
Waga:
79,4 kg - > 77,4 kg
Dobrze to wygląda, ale czy trend się utrzyma
Plan na ten tydzień:
Pn. – odpoczynek
Wt. – 14 km lekko <144 bpm
Śr. - odpoczynek
Cz. - 14 km lekko <144 bpm
Pt. - odpoczynek
S – < 5 km na luzie.
N – 42,195 km
Garmin nie uwzględnia w sugestiach maratonu, mimo że jest on ustawiony jako start wspierający.
Aktywności: 25
Całkowity dystans: 237,36 km
Maksymalny przebieg: 22,22 km
Całkowity czas aktywności: 22:19:31
Średnie tempo: 5:39 /km
Średnie tętno: 133 bpm
Maksymalne tętno: 166 bpm
Średnia kadencja biegu: 164 spm
Odchylenie pionowe: 10,8 cm
Czas kontaktu z podłożem: 266 ms
Średnia długość kroku: 1,09 m
Waga:
79,4 kg - > 77,4 kg
Dobrze to wygląda, ale czy trend się utrzyma
Plan na ten tydzień:
Pn. – odpoczynek
Wt. – 14 km lekko <144 bpm
Śr. - odpoczynek
Cz. - 14 km lekko <144 bpm
Pt. - odpoczynek
S – < 5 km na luzie.
N – 42,195 km
Garmin nie uwzględnia w sugestiach maratonu, mimo że jest on ustawiony jako start wspierający.
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1468
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Tydzień 19/19-Maraton Gdańsk/22-Półmaraton Gdynia
31.03-5.04.2025 r.
Stan wytrenowania: SZCZYTOWE
Wyraźny postęp i duże zadowolenie z realizacji schematu kroku biegowego. Wytrzymałość pod znakiem zapytania.... Prognoza – 3:50:32.
Nie wiem jak zrealizować te 42195 m...
31 marca 2025 r. Poniedziałek
Bez biegania.
1 kwietnia 2025 r. Wtorek
Czuję się wypoczęty, ale GT-44 (niska).
Cieszyłem się na ten trening: BL/Bazę/OWB1 – 14 km.
Baza 14 km at <141
14,40km/1:20:27/5:35/164spm/1,09m/10,9cm/267ms
49,9% L / 50,1% P
Baza. A-4,1. B-0,0.
131/145bpm
6'/45'' - bieg/trucht, albo raczej czas na krótkie odetchnięcie, rozluźnienie. Posolona woda i dwa kawałki banana: 5 km, 11km.
Garmin w końcu„zauważył”, że mam w niedziele trochę dłuższe wybieganie : )
2 kwietnia 2025 r. Środa
Bez biegania.
Ładowanie węglami przed czwartkiem: 900 g makaronu z kurczakiem.
3 kwietnia 2025 r. Czwartek
1/3 maratonu BL
14,14km/1:22:17/5:49/161spm/1,06m/10,6cm/273ms
50,2% L / 49,8% P
Baza. A-4,1. B-0,0.
133bpm/146bpm
Nie było tak lekko jak oczekiwałem. Realizacja kroku biegowego bardzo dobra, wytrzymałość – niezadowalająca.
Ciepło. Z pełnym brzuchem. Trzy kawałki banana (na start, 6 km, 11 km), posolona woda (wypiłem całe pół litra)
Wytrzymałości nie mam, a przynajmniej nie mam pewności czy mam/będę miał na niedzielę. Forma jednak rośnie i czuję się trochę tak jak przed pierwszym longiem w planie treningowym. Nie wiem co taka jednostka ze mną zrobi. Jak to przeżyję?
Może podejdźmy do tego tak: jak uda się organizmowi to zrealizować... Ciekawe jak? Jest optymizm!
6 kwietnia 2025 r. Piątek
Bez biegania.
5 kwietnia 2025 r. Sobota
Baza 30. Jutro 42195m.
5,62 km/31:26/5:36/166spm/1,08m/10,5cm257ms
51,1% L / 48,9% P
Baza - 89%
A-3,2. B-0,0.
132/145bpm
Wyraźny postęp i duże zadowolenie z realizacji schematu kroku biegowego. Biegało się lekko i przyjemnie. Wytrzymałość dalej pod znakiem zapytania.... Stan wytrenowania: miła niespodzianka – SZCZYTOWE
Prognoza – 3:50:32.
Nie wiem jak zrealizować te 42195 m...
31.03-5.04.2025 r.
Stan wytrenowania: SZCZYTOWE
Wyraźny postęp i duże zadowolenie z realizacji schematu kroku biegowego. Wytrzymałość pod znakiem zapytania.... Prognoza – 3:50:32.
Nie wiem jak zrealizować te 42195 m...
31 marca 2025 r. Poniedziałek
Bez biegania.
1 kwietnia 2025 r. Wtorek
Czuję się wypoczęty, ale GT-44 (niska).
Cieszyłem się na ten trening: BL/Bazę/OWB1 – 14 km.
Baza 14 km at <141
14,40km/1:20:27/5:35/164spm/1,09m/10,9cm/267ms
49,9% L / 50,1% P
Baza. A-4,1. B-0,0.
131/145bpm
6'/45'' - bieg/trucht, albo raczej czas na krótkie odetchnięcie, rozluźnienie. Posolona woda i dwa kawałki banana: 5 km, 11km.
Garmin w końcu„zauważył”, że mam w niedziele trochę dłuższe wybieganie : )
2 kwietnia 2025 r. Środa
Bez biegania.
Ładowanie węglami przed czwartkiem: 900 g makaronu z kurczakiem.
3 kwietnia 2025 r. Czwartek
1/3 maratonu BL
14,14km/1:22:17/5:49/161spm/1,06m/10,6cm/273ms
50,2% L / 49,8% P
Baza. A-4,1. B-0,0.
133bpm/146bpm
Nie było tak lekko jak oczekiwałem. Realizacja kroku biegowego bardzo dobra, wytrzymałość – niezadowalająca.
Ciepło. Z pełnym brzuchem. Trzy kawałki banana (na start, 6 km, 11 km), posolona woda (wypiłem całe pół litra)
Wytrzymałości nie mam, a przynajmniej nie mam pewności czy mam/będę miał na niedzielę. Forma jednak rośnie i czuję się trochę tak jak przed pierwszym longiem w planie treningowym. Nie wiem co taka jednostka ze mną zrobi. Jak to przeżyję?
Może podejdźmy do tego tak: jak uda się organizmowi to zrealizować... Ciekawe jak? Jest optymizm!
6 kwietnia 2025 r. Piątek
Bez biegania.
5 kwietnia 2025 r. Sobota
Baza 30. Jutro 42195m.
5,62 km/31:26/5:36/166spm/1,08m/10,5cm257ms
51,1% L / 48,9% P
Baza - 89%
A-3,2. B-0,0.
132/145bpm
Wyraźny postęp i duże zadowolenie z realizacji schematu kroku biegowego. Biegało się lekko i przyjemnie. Wytrzymałość dalej pod znakiem zapytania.... Stan wytrenowania: miła niespodzianka – SZCZYTOWE
Prognoza – 3:50:32.
Nie wiem jak zrealizować te 42195 m...
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1468
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Energa Gdańsk Maraton – 4:14:44
Biegałem na samopoczucie, aż do wyczerpania energii i możliwości realizowania kroku biegowego przez dłuższy czas. Odczuwany wysiłek maksymalny.
Zaskoczyło mnie jak lekko pokonywałem pierwsze kilometry, do tego stopnia, że bieganie wolniej bardziej by mnie męczyło.
Trochę odczułem odcinek zwiedzania starego Gdańska. Sporo kostki, bruku i zakrętów. Na Grunwaldzkiej zacząłem już odczuwać bieg. Powoli zbliżałem się do 28 km i rozpoczęło się sprawdzanie jak mocno zwolnię : ) Co ciekawe, mimo zwolnienia czułem się cały czas dość mocny. Chciałem na tym luzie kontynuować bieg do mety... Jednak w drodze do mety to „ czuję mocny” prawie znikło.
Zacząłem słabnąć mocniej, czułem odwodnienie i zmarzły mi ręce.
Woda na punktach prawie lodowata, takie warunki. Były też banany, zjadłem tylko jedną porcję (za mało dojrzałe). Wspomagałem się żelami z kofeiną (własnymi) i własną wodą lekko posoloną – była znacznie cieplejsza. Pół litra wody to jednak za mało na 42195m. W końcu poczułem już takie odwodnienie, że musiałem przejść się by wypić powoli dwa kubki.
Z początku cieszyłem się, że nie zabrałem kurtki i rękawiczek. W trzeciej części biegu, po 28 km już tego trochę żałowałem.
Do tego w okolicach 28 km zaliczyłem toytoya! Jedno szczęście! Ale kosztowało mnie to 2 minuty.
Po biegu bardzo szybko doszedłem do siebie.
Długie wybieganie pod tytułem maraton zaliczone. Nie ukrywam, że liczyłem na lżej i szybciej... Ale nie liczyłem na aż tak lekki początek. Brak wytrzymałości. I cały czas jedzenie.
Czas na regenerację i kolejne biegi...
PS
Podeszłem (jednak) do tego biegu jak do prawdziwego startu, długiego wybiegania bym tak nie zrealizował...
Biegałem na samopoczucie, aż do wyczerpania energii i możliwości realizowania kroku biegowego przez dłuższy czas. Odczuwany wysiłek maksymalny.
Zaskoczyło mnie jak lekko pokonywałem pierwsze kilometry, do tego stopnia, że bieganie wolniej bardziej by mnie męczyło.
Trochę odczułem odcinek zwiedzania starego Gdańska. Sporo kostki, bruku i zakrętów. Na Grunwaldzkiej zacząłem już odczuwać bieg. Powoli zbliżałem się do 28 km i rozpoczęło się sprawdzanie jak mocno zwolnię : ) Co ciekawe, mimo zwolnienia czułem się cały czas dość mocny. Chciałem na tym luzie kontynuować bieg do mety... Jednak w drodze do mety to „ czuję mocny” prawie znikło.
Zacząłem słabnąć mocniej, czułem odwodnienie i zmarzły mi ręce.
Woda na punktach prawie lodowata, takie warunki. Były też banany, zjadłem tylko jedną porcję (za mało dojrzałe). Wspomagałem się żelami z kofeiną (własnymi) i własną wodą lekko posoloną – była znacznie cieplejsza. Pół litra wody to jednak za mało na 42195m. W końcu poczułem już takie odwodnienie, że musiałem przejść się by wypić powoli dwa kubki.
Z początku cieszyłem się, że nie zabrałem kurtki i rękawiczek. W trzeciej części biegu, po 28 km już tego trochę żałowałem.
Do tego w okolicach 28 km zaliczyłem toytoya! Jedno szczęście! Ale kosztowało mnie to 2 minuty.
Po biegu bardzo szybko doszedłem do siebie.
Długie wybieganie pod tytułem maraton zaliczone. Nie ukrywam, że liczyłem na lżej i szybciej... Ale nie liczyłem na aż tak lekki początek. Brak wytrzymałości. I cały czas jedzenie.
Czas na regenerację i kolejne biegi...
PS
Podeszłem (jednak) do tego biegu jak do prawdziwego startu, długiego wybiegania bym tak nie zrealizował...
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1468
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Długie wybieganie, gdzie emocje niosły...
Krótka analiza maratonu jako treningu.
Rozgrzewka
Zgodna z planem i przyjemna. Przed startem zrobiłem jeszcze ok. 1 km truchtu.
Km/Tempo/Śr. tętno/Maks. tętno/Kadencja/GCT/Bilans/Krok/VO
1/ 05:24/ 122/ 132/ 167/ 257/ 50,5% L49,5% P 1,1 10,2
Bieg długi zgodny z założonym tempem i bez problemów zrealizowany.
Nie ułożyły się okoliczności. Banany były za mało dojrzałe, (gdzieś o tym czytałem, że tak często bywa na biegach ze względów logistycznych) a woda za(zimna) do sprawnego picia, ale to już siła wyższa miała na to wpływ.
2/ 05:17/ 131/ 134/ 163/ 252/ 50,2% L49,8% P 1,12/ 9,8
3/ 05:15/ 134/ 140/ 171/ 254/ 50,7% L49,3% P 1,11/ 9,8
4/ 05:12/ 137/ 141/ 169/ 257/ 50,9% L49,1% P 1,11/ 9,5
5/ 05:48/ 133/ 140/ 153/ 260/ 50,5% L49,5% P 1,1/ 9,2
6/ 05:01/ 139/ 143/ 174/ 250/ 50,0% L50,0% P 1,14/ 9,5
7/ 05:13/ 141/ 144/ 172/ 256/ 49,8% L50,2% P 1,11/ 9,4
8/ 05:01/ 141/ 148/ 174/ 249/ 49,9% L50,1% P 1,14/ 9,6
9/ 05:03/ 144/ 148/ 174/ 249/ 49,8% L50,2% P 1,14/ 9,3
10/ 05:11/ 146/ 150/ 173/ 250/ 49,6% L50,4% P 1,12/ 9,3
11/ 05:10/ 147/ 151/ 173/ 251/ 49,8% L50,3% P 1,12/ 9,5
12/ 05:13/ 146/ 150/ 171/ 252/ 49,0% L51,0% P 1,12/ 9,4
13/ 05:18/ 146/ 150/ 171/ 256/ 48,5% L51,5% P 1,11/ 9,2
14/ 05:25/ 146/ 149/ 170/ 262/ 48,7% L51,3% P 1,09/ 9,2
15/ 05:26/ 148/ 152/ 172/ 259/ 49,5% L50,5% P 1,08/ 9,2
16/ 05:31/ 145/ 148/ 172/ 263/ 49,0% L51,0% P 1,06/ 9,2
17/ 05:20/ 146/ 150/ 173/ 258/ 49,4% L50,6% P 1,08/ 9,2
18/ 05:27/ 150/ 154/ 173/ 262/ 49,2% L50,8% P 1,06/ 9
19/ 05:20/ 149/ 151/ 174/ 261/ 48,9% L51,1% P 1,08/ 9
20/ 05:19/ 150/ 153/ 174/ 262/ 48,9% L51,1% P 1,08/ 9
21/ 05:29/ 149/ 151/ 174/ 264/ 49,0% L51,0% P 1,05/ 8,8
22/ 05:36/ 150/ 153/ 173/ 267/ 49,0% L51,0% P 1,03/ 8,8
23/ 05:27/ 149/ 155/ 174/ 262/ 48,8% L51,2% P 1,05/ 8,6
24/ 05:38/ 148/ 153/ 173/ 265/ 48,8% L51,2% P 1,03/ 8,8
25/ 05:43/ 145/ 150/ 172/ 269/ 48,8% L51,2% P 1,02/ 8,7
26/ 05:48/ 145/ 149/ 173/ 271/ 49,6% L50,4% P 1/ 8,5
27/ 05:50/ 146/ 149/ 172/ 272/ 49,1% L50,9% P 1/ 8,5
28/ 06:01/ 144/ 148/ 171/ 276/ 48,9% L51,1% P 0,97/ 8,5
Schłodzenie aż do zmrożenia paców dłoni...
A z dystansem tego etapu to już przegiąłem maksymalnie : )
To tak pół żartem pół serio. Zabrakło przede wszystkim rękawiczek. Zamówiłem też nowy pas biegowy by być na takie warunki bardziej samowystarczalny (woda, miejsce na kurteczkę, żele, telefon)
29/ 09:06/ 138/ 147/ 118/ 284/ 49,6% L50,4% P 0,93/ 7,9
30/ 06:02/ 145/ 149/ 170/ 274/ 49,8% L50,2% P 0,97/ 8,6
31/ 06:37/ 145/ 149/ 162/ 294/ 49,7% L50,3% P 0,94/ 8,3
32/ 06:45/ 139/ 146/ 163/ 302/ 50,0% L50,0% P 0,89/ 8,1
33/ 06:34/ 143/ 146/ 168/ 285/ 49,8% L50,2% P 0,91/ 8,5
34/ 08:42/ 128/ 143/ 139/ 379/ 50,0% L50,0% P 0,82/ 7,2
35/ 06:48/ 132/ 140/ 163/ 300/ 49,6% L50,4% P 0,91/ 8,3
36/ 07:04/ 133/ 139/ 160/ 315/ 50,1% L49,9% P 0,89/ 7,9
37/ 06:27/ 137/ 144/ 168/ 284/ 50,3% L49,8% P 0,92/ 8,6
38/ 07:04/ 137/ 143/ 159/ 309/ 49,8% L50,2% P 0,9/ 7,9
39/ 07:04/ 134/ 141/ 160/ 300/ 50,4% L49,6% P 0,88/ 8,3
40/ 07:36/ 135/ 142/ 154/ 299/ 50,3% L49,7% P 0,85/ 8
41/ 07:21/ 129/ 134/ 156/ 308/ 50,2% L49,8% P 0,86/ 7,9
42/ 07:10/ 135/ 142/ 160/ 307/ 50,5% L49,5% P 0,87/ 8,3
0,46/ 06:33/ 140/ 143/ 164/ 285/ 49,8% L50,2% P 0,93/ 8,5
Km/Tempo/Śr. tętno/Maks. tętno/Kadencja/GCT/Bilans/Krok/VO
Oceniając bieg jako trening stwierdzam z radością: bardzo udane długie wybieganie!
Zaskakująco szybko organizm się zregenerował, co nastawiło mnie bardzo pozytywnie. Może zaczynam lepiej znosić długie biegi?
Z realizacji schematu kroku biegowego jestem zadowolony. Wyszło parę mankamentów, ale o to chodzi – wiem co jest do poprawy.
Po tym starcie-treningu, zgodnie z zaleceniami trenera-maszyny zrobiłem sobie 3 dni wolnego.
Za 17 dni biegam półmaraton... Traktuję go już w większym stopniu jako start w zawodach.
Procedurę przedstartową muszę też bardziej dopracować i się jej trzymać.
Tyle jeszcze do zrobienia, jak tu przestać biegać?
Krótka analiza maratonu jako treningu.
Rozgrzewka
Zgodna z planem i przyjemna. Przed startem zrobiłem jeszcze ok. 1 km truchtu.
Km/Tempo/Śr. tętno/Maks. tętno/Kadencja/GCT/Bilans/Krok/VO
1/ 05:24/ 122/ 132/ 167/ 257/ 50,5% L49,5% P 1,1 10,2
Bieg długi zgodny z założonym tempem i bez problemów zrealizowany.
Nie ułożyły się okoliczności. Banany były za mało dojrzałe, (gdzieś o tym czytałem, że tak często bywa na biegach ze względów logistycznych) a woda za(zimna) do sprawnego picia, ale to już siła wyższa miała na to wpływ.
2/ 05:17/ 131/ 134/ 163/ 252/ 50,2% L49,8% P 1,12/ 9,8
3/ 05:15/ 134/ 140/ 171/ 254/ 50,7% L49,3% P 1,11/ 9,8
4/ 05:12/ 137/ 141/ 169/ 257/ 50,9% L49,1% P 1,11/ 9,5
5/ 05:48/ 133/ 140/ 153/ 260/ 50,5% L49,5% P 1,1/ 9,2
6/ 05:01/ 139/ 143/ 174/ 250/ 50,0% L50,0% P 1,14/ 9,5
7/ 05:13/ 141/ 144/ 172/ 256/ 49,8% L50,2% P 1,11/ 9,4
8/ 05:01/ 141/ 148/ 174/ 249/ 49,9% L50,1% P 1,14/ 9,6
9/ 05:03/ 144/ 148/ 174/ 249/ 49,8% L50,2% P 1,14/ 9,3
10/ 05:11/ 146/ 150/ 173/ 250/ 49,6% L50,4% P 1,12/ 9,3
11/ 05:10/ 147/ 151/ 173/ 251/ 49,8% L50,3% P 1,12/ 9,5
12/ 05:13/ 146/ 150/ 171/ 252/ 49,0% L51,0% P 1,12/ 9,4
13/ 05:18/ 146/ 150/ 171/ 256/ 48,5% L51,5% P 1,11/ 9,2
14/ 05:25/ 146/ 149/ 170/ 262/ 48,7% L51,3% P 1,09/ 9,2
15/ 05:26/ 148/ 152/ 172/ 259/ 49,5% L50,5% P 1,08/ 9,2
16/ 05:31/ 145/ 148/ 172/ 263/ 49,0% L51,0% P 1,06/ 9,2
17/ 05:20/ 146/ 150/ 173/ 258/ 49,4% L50,6% P 1,08/ 9,2
18/ 05:27/ 150/ 154/ 173/ 262/ 49,2% L50,8% P 1,06/ 9
19/ 05:20/ 149/ 151/ 174/ 261/ 48,9% L51,1% P 1,08/ 9
20/ 05:19/ 150/ 153/ 174/ 262/ 48,9% L51,1% P 1,08/ 9
21/ 05:29/ 149/ 151/ 174/ 264/ 49,0% L51,0% P 1,05/ 8,8
22/ 05:36/ 150/ 153/ 173/ 267/ 49,0% L51,0% P 1,03/ 8,8
23/ 05:27/ 149/ 155/ 174/ 262/ 48,8% L51,2% P 1,05/ 8,6
24/ 05:38/ 148/ 153/ 173/ 265/ 48,8% L51,2% P 1,03/ 8,8
25/ 05:43/ 145/ 150/ 172/ 269/ 48,8% L51,2% P 1,02/ 8,7
26/ 05:48/ 145/ 149/ 173/ 271/ 49,6% L50,4% P 1/ 8,5
27/ 05:50/ 146/ 149/ 172/ 272/ 49,1% L50,9% P 1/ 8,5
28/ 06:01/ 144/ 148/ 171/ 276/ 48,9% L51,1% P 0,97/ 8,5
Schłodzenie aż do zmrożenia paców dłoni...
A z dystansem tego etapu to już przegiąłem maksymalnie : )
To tak pół żartem pół serio. Zabrakło przede wszystkim rękawiczek. Zamówiłem też nowy pas biegowy by być na takie warunki bardziej samowystarczalny (woda, miejsce na kurteczkę, żele, telefon)
29/ 09:06/ 138/ 147/ 118/ 284/ 49,6% L50,4% P 0,93/ 7,9
30/ 06:02/ 145/ 149/ 170/ 274/ 49,8% L50,2% P 0,97/ 8,6
31/ 06:37/ 145/ 149/ 162/ 294/ 49,7% L50,3% P 0,94/ 8,3
32/ 06:45/ 139/ 146/ 163/ 302/ 50,0% L50,0% P 0,89/ 8,1
33/ 06:34/ 143/ 146/ 168/ 285/ 49,8% L50,2% P 0,91/ 8,5
34/ 08:42/ 128/ 143/ 139/ 379/ 50,0% L50,0% P 0,82/ 7,2
35/ 06:48/ 132/ 140/ 163/ 300/ 49,6% L50,4% P 0,91/ 8,3
36/ 07:04/ 133/ 139/ 160/ 315/ 50,1% L49,9% P 0,89/ 7,9
37/ 06:27/ 137/ 144/ 168/ 284/ 50,3% L49,8% P 0,92/ 8,6
38/ 07:04/ 137/ 143/ 159/ 309/ 49,8% L50,2% P 0,9/ 7,9
39/ 07:04/ 134/ 141/ 160/ 300/ 50,4% L49,6% P 0,88/ 8,3
40/ 07:36/ 135/ 142/ 154/ 299/ 50,3% L49,7% P 0,85/ 8
41/ 07:21/ 129/ 134/ 156/ 308/ 50,2% L49,8% P 0,86/ 7,9
42/ 07:10/ 135/ 142/ 160/ 307/ 50,5% L49,5% P 0,87/ 8,3
0,46/ 06:33/ 140/ 143/ 164/ 285/ 49,8% L50,2% P 0,93/ 8,5
Km/Tempo/Śr. tętno/Maks. tętno/Kadencja/GCT/Bilans/Krok/VO
Oceniając bieg jako trening stwierdzam z radością: bardzo udane długie wybieganie!
Zaskakująco szybko organizm się zregenerował, co nastawiło mnie bardzo pozytywnie. Może zaczynam lepiej znosić długie biegi?
Z realizacji schematu kroku biegowego jestem zadowolony. Wyszło parę mankamentów, ale o to chodzi – wiem co jest do poprawy.
Po tym starcie-treningu, zgodnie z zaleceniami trenera-maszyny zrobiłem sobie 3 dni wolnego.
Za 17 dni biegam półmaraton... Traktuję go już w większym stopniu jako start w zawodach.
Procedurę przedstartową muszę też bardziej dopracować i się jej trzymać.
Tyle jeszcze do zrobienia, jak tu przestać biegać?
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1468
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Tydzień 20/22-Półmaraton Gdynia
7.04-13.04.2025 r.
Trzy dni odpoczynku, trzy dni z lekkimi biegami, do tego wolna niedziela. Pułap tlenowy podniósł się o jeden punkt. Stan wytrenowania cały czas efektywny. Dzisiaj po regeneracyjnej, bezbiegowej niedzieli zmienił się na szczytowy. Do tego bardzo dobre nastawienie do biegania i czekającego startu.
7-9 kwietnia 2025 r. - poniedziałek, wtorek, środa
Dni odpoczynku, zgodnie z sugestiami maszyny. Po tych 42195 m czułem się bardzo dobrze. Ale dni bez biegania też są treningiem więc nie biegałem...
W poniedziałek miałem wręcz wilczy apetyt na jedzenie i jadłem...
10 kwietnia 2025 r. Czwartek
SW – szczytowe. W planie baza 45min@5:45.
GT – 64, tak jak na maraton.
Baza 45@5:45. 94%
8,27km/45:55/5:33/163/1,10m/10,8cm/254ms
48,8% L / 51,2% P
130bpm/148bpm
Baza A-3,5. B-0,0
Pułap tlenowy +1=49
Bieganie bokami brzucha, włączone ramiona. Karbony. Czas kontaktu się obniżył jakby...
11 kwietnia 2025 r. Piątek
Baza 30@5:45. Ocena: 86%
5,62km/30:46/5:29/162spm/1,13m/11,2cm/254ms
49,2% L / 50,8% P
Baza A-3,2. B-0,0
128bpm/145bpm
Było za szybko, stąd dość niska ocena, ale tętno bardzo dobre. Karbony i niższy czas kontaktu.
12 kwietnia 2025 r. Sobota
Baza 72@5:45. Ocena-96%
13,79km/1:18:48/5:43/160spm/1,09m/10,9cm/277ms
50,1% L / 49,9% P
Baza. A-4,0. B-0,0.
133/145bpm
„Ręcznik”. Dokręcanie biodrem i wyrzutem kolana strony przeciwnej. Wspomaganie ramionami.
Biodra słabe w tym ruchu, w tej realizacji.
Przy moim braku powtarzalności ciężko jest wytrwać z jakimkolwiek schematem ruchu! Jednak, jednak pewne elementy się utrwalają i pozostają ze mną na stałe : )
13 kwietnia 2025 r. Niedziela
Maszerowanie/spacerowanie - ok. 4 km
Podsumowanie - 7.04-13.04
Aktywności: 3
Całkowity dystans: 27,68 km
Maksymalny przebieg: 13,79 km
Całkowity czas aktywności: 2:35:28
Średnie tempo: 5:37 /km
Średnie tętno: 130 bpm
Maksymalne tętno: 148 bpm
Średnia kadencja biegu: 162 spm
Odchylenie pionowe: 11,0 cm
Czas kontaktu z podłożem: 262 ms
Średnia długość kroku: 1,11 m
Było też trochę maszerowania/spacerowania.
Masa ciała – średnia tygodniowa
77,6kg – BMI 23,9
Na ten tydzień maszyna zaplanowała mi pułap tlenowy 10x2min@4:20/1min (poniedziałek), w środę sprinty, w pozostałe dni bazy, a w niedzielę regenerację. Zobaczymy jak to ostatecznie będzie wyglądało...
7.04-13.04.2025 r.
Trzy dni odpoczynku, trzy dni z lekkimi biegami, do tego wolna niedziela. Pułap tlenowy podniósł się o jeden punkt. Stan wytrenowania cały czas efektywny. Dzisiaj po regeneracyjnej, bezbiegowej niedzieli zmienił się na szczytowy. Do tego bardzo dobre nastawienie do biegania i czekającego startu.
7-9 kwietnia 2025 r. - poniedziałek, wtorek, środa
Dni odpoczynku, zgodnie z sugestiami maszyny. Po tych 42195 m czułem się bardzo dobrze. Ale dni bez biegania też są treningiem więc nie biegałem...
W poniedziałek miałem wręcz wilczy apetyt na jedzenie i jadłem...
10 kwietnia 2025 r. Czwartek
SW – szczytowe. W planie baza 45min@5:45.
GT – 64, tak jak na maraton.
Baza 45@5:45. 94%
8,27km/45:55/5:33/163/1,10m/10,8cm/254ms
48,8% L / 51,2% P
130bpm/148bpm
Baza A-3,5. B-0,0
Pułap tlenowy +1=49
Bieganie bokami brzucha, włączone ramiona. Karbony. Czas kontaktu się obniżył jakby...
11 kwietnia 2025 r. Piątek
Baza 30@5:45. Ocena: 86%
5,62km/30:46/5:29/162spm/1,13m/11,2cm/254ms
49,2% L / 50,8% P
Baza A-3,2. B-0,0
128bpm/145bpm
Było za szybko, stąd dość niska ocena, ale tętno bardzo dobre. Karbony i niższy czas kontaktu.
12 kwietnia 2025 r. Sobota
Baza 72@5:45. Ocena-96%
13,79km/1:18:48/5:43/160spm/1,09m/10,9cm/277ms
50,1% L / 49,9% P
Baza. A-4,0. B-0,0.
133/145bpm
„Ręcznik”. Dokręcanie biodrem i wyrzutem kolana strony przeciwnej. Wspomaganie ramionami.
Biodra słabe w tym ruchu, w tej realizacji.
Przy moim braku powtarzalności ciężko jest wytrwać z jakimkolwiek schematem ruchu! Jednak, jednak pewne elementy się utrwalają i pozostają ze mną na stałe : )
13 kwietnia 2025 r. Niedziela
Maszerowanie/spacerowanie - ok. 4 km
Podsumowanie - 7.04-13.04
Aktywności: 3
Całkowity dystans: 27,68 km
Maksymalny przebieg: 13,79 km
Całkowity czas aktywności: 2:35:28
Średnie tempo: 5:37 /km
Średnie tętno: 130 bpm
Maksymalne tętno: 148 bpm
Średnia kadencja biegu: 162 spm
Odchylenie pionowe: 11,0 cm
Czas kontaktu z podłożem: 262 ms
Średnia długość kroku: 1,11 m
Było też trochę maszerowania/spacerowania.
Masa ciała – średnia tygodniowa
77,6kg – BMI 23,9
Na ten tydzień maszyna zaplanowała mi pułap tlenowy 10x2min@4:20/1min (poniedziałek), w środę sprinty, w pozostałe dni bazy, a w niedzielę regenerację. Zobaczymy jak to ostatecznie będzie wyglądało...
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1468
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Tydzień 21/22-Półmaraton Gdynia
14.04-20.04.2025 r
Do biegu w Gdyni chcę podejść bardziej startowo. Czuję się przygotowany dobrze, a nawet bardzo dobrze, ale nie idealnie. Buty carbonowe opanowane, obiegane. Są bardzo wygodne i obecnie biega mi się w nich najlepiej ze wszystkich jakie mam w kolekcji.
Cały czas trwam w uczeniu organizmu poszczególnych elementów schematu ruchu biegowego oraz odciążaniu organizmu ze zbędnej tkanki. W każdym ustalonym celu tej treningowej układanki są postępy.
14 kwietnia 2025 r. Poniedziałek
Stan wytrenowania dotychczas efektywny, po regeneracyjnej, bezbiegowej niedzieli zmienił się na szczytowy.
Pułap tlenowy: 10x2min@4:20/1min. Ocena-87%
9,65km/49:33/5:08/164spm/1,19m/11,8cm/253ms
50,7% L / 49,3% P
Pułap tlenowy. A-4,6. B-3,2.
145bpm/166bpm
10x2:00@4:20
1\ 0,48\ 04:12\ 144\ 146\ 172\ 228\ 50,5% L / 49,5% P 1,38\ 11,8
2/ 0,46/ 04:18/ 149/ 155/ 173/ 229/ 50,6% L / 49,4% P 1,33/ 11,5
3\ 0,47\ 04:13\ 148\ 153\ 171\ 231\ 51,1% L / 48,9% P 1,34\ 11,7
4/ 0,47/ 04:14/ 154/ 159/ 174/ 226/ 51,0% L / 49,0% P 1,31/ 11,3
5\ 0,48\ 04:09\ 154\ 159\ 172\ 230\ 51,3% L / 48,8% P 1,33\ 11,6
6/ 0,46/ 04:23/ 156/ 161/ 172/ 229/ 50,9% L / 49,1% P 1,29/ 11,3
7\ 0,48\ 04:09\ 157\ 162\ 172\ 228\ 50,8% L / 49,2% P 1,34\ 11,5
8/ 0,46/ 04:20/ 157/ 163/ 174/ 228/ 50,8% L / 49,2% P 1,28/ 11,2
9\ 0,48\ 04:11\ 157\ 162\ 174\ 230\ 50,9% L / 49,1% P 1,34\ 11,3
10/ 0,48/ 04:11/ 160/ 166/ 176/ 227/ 50,5% L / 49,5% P 1,33/ 10,9
Razem 4,72km| 04:14| 154| 166| 173| 229| 50,8L49,2P 1,33| 11,4
Trening właściwie lekki. Karbony na nogach i coraz lepsza realizacja schematu korku biegowego. Trudności z zachowaniem schematu zaczynają się pod wzniesienia, ale da się to poprawić/wytrenować. Było dość parno, po burzy. Zaliczył jako pułap tlenowy.
Ręcznikowałem co oznacza skręcanie struktur podczas fazy kontaktu z podłożem. Podudzie wkręcałem do wewnątrz na piecie, (wcześniej było przywiedzenie, czyli na głowie palucha piętą do wewnątrz), puszczenie zakrocznej-luźna zakroczna i dokręcenie biodrem zakrocznej (dokręcenie to już wyrzucenie biodra z luźną zakroczną-luźnego uda do przodu).
Żeby dokręcić biodrem zakrocznej trzeba użyć ramion.
Karbony na nogach i jest petarda.
Garbus pod wzniesienia pomaga to zrealizować. Bardzo jestem zadowolony z realizacji ruchu dzisiaj!
Odczuwalny postęp w realizacji schematu kroku biegowego.
15 kwietnia 2025 r. Wtorek
Regeneracyjnie...
Zaliczył jako baza. Testowałem przy okazji PacePro... Może zastosuję w Gdyni. Dało się lekko odczuć nie do końca zregenerowane po poniedziałku nóżki : )
5,60km/34:41/6:11/159spm/1,02m/11,0cmn/274ms
49,8% L / 50,2% P
Baza. A-2,9. B-0,0
124/134bpm
16 kwiecień 2025 r. Środa
Sprint 3x3x0:15@3:10/km. Ocena 66%
10,01km/56:43/5:40/162spm/1,09m/11,7cm/264ms karbony
Baza. A3,5. B-2,1
134/153bpm
Bardzo jestem zadowolony. Jeden odcinek skopałem/za szybko zwolniłem, nie ten alert. Generalnie urządzenie pomierzyło słabo te sprinty. Zaliczyło jako baza. Okazuje się, że biegałem za wolno. Maszyna zasugerowała za dwa dni kolejne sprinty...
3x3x0:15@ 2:57-3:25
1 0,06 03:52/ 187 205/ 1,26 10
2 0,07 03:50/ 183 208/ 1,2 10,6
3 0,07 03:23/ 188 208/ 1,45 10
4 0,07 03:27/ 187 203/ 1,48 10,3
5 0,07 03:45/ 187 202/ 1,1 10
6 0,07 03:26/ 186 208/ 1,41 10,3
7 0,07 03:49/ 189 205/ 1,21 9,6
8 0,07 03:39/ 190 204/ 1,39 9,7
9 0,07 03:49/ 187 208/ 1,28 9,7
Razem 0,61km/03:40/ 187 206/ 1,31 10
Sprinty biegałem szybką realizacją schematu kroku biegowego, a nie sprintem, co oznacza, że realizowałem krok biegowy taki jak na przykład w truchcie, ale wydajnej, szybciej.
Plan tempa sprintów – 2:57-3:25. Realizacja – 3:40! (a powinno być średnio... 3:10!)
17 kwietnia 2025 r. Czwartek
Wielki Czwartek
Regeneracja – 15. Nie (z)realizowałem
Kształtowanie/wyrabianie elementów schematu kroku biegowego w marszu i statyce.
18 kwietnia 2025 r. Piątek
Wielki Piątek
W planie: sprint 3x3x0:15@3:10. Nie (z)realizowałem
W zamian wiara/religia pomogły zrealizować praktyki ascetyczne poprawiające stan organizmu i zdrowie, czyli ścisły post.
Kształtowanie/wyrabianie elementów schematu kroku biegowego w marszu i statyce.
19 kwietnia 2025 r. Sobota
Wielka Sobota
GT – 72 (zielono, umiarkowane)
SW – szczytowe.
W planie: Baza 30. Dodałem do tego 8xsprinty/przebieżki (w zamian za te niezrealizowane w piątek).
Baza 31. Ocena-97%
5,59km/31:09/5:39/161spm/1,12m/11,6cm/256ms
48,9% L / 51,1% P
Baza. A-3,4. B-0,0.
133/141bpm.
Było lekko i czułem się bardzo silny. Na nogach najwygodniejsze buty z mojej kolekcji (Craft NORDLITE SPEED M ). Być może najwygodniejsze jakie kiedykolwiek miałem... Jeszcze niedawno nie byłem pewien czy nauczę się w nich biegać!
8xSprinty na 90-95%
3,54km/21:31/6:04/162/1,00m/10,8cm/262ms
48,9% L / 51,1% P
Tempo. A-3,1. B-2,5.
141/157bpm.
Realizowałem schematem kroku biegowego. Nie było ciężko. 1-4 pod lekkie wzniesienie, 5-8 po lekkim spadku. Odcinek 8. nieco wydłużony bo nie trafiłem w Lap : ), ale i tak urządzenie tego nie zauważyło... W przerwie truchtałem i czekałem (nie zawsze) aż tętno zejdzie do strefy niebieskiej. Zaliczył jako Tempo.
8xsprinty – lap ręczny.
1/16,40/ 0,08/ 03:15/ 193/ 196/ 1,38/ 9,4
2/15,00/ 0,08/ 03:01/ 202/ 188/ 1,22/ 8,6
3/15,70/ 0,08/ 03:09:/ 198/ 192/ 1,22/ 8,7
4/15,80/ 0,08/ 03:14/ 200/ 202/ 1,35/ 8,7
5\15,30\ 0,08\ 03:18\ 198\ 202\ 1,4\ 8,7
6\15,60\ 0,08\ 03:22\ 201\ 196\ 1,37\ 8,5
7\16,10\ 0,08\ 03:14\ 199\ 196\ 1,41\ 8,7
8\16,10\ 0,08\ 03:11/ 204\ 197\ 1,4\ 8,4
Średnie tempo-03:13:10
Średnia kadencja: 199
Średni czas kontaktu: 196
Średnia długość kroku: 1,34 (z wyliczenia: kadencja-tempo =1,56 m)
VO – 8,8 cm.
Kształtowanie/wyrabianie elementów schematu kroku biegowego w marszu i statyce.
Muszę nauczyć się, usprawnić puszczenie/rozluźnienie/odryglowanie zakrocznej by wydłużyć krok, by nie wyrzucało w górę tylko „przeniosło” masę. To powinno wydłużyć krok, sprawić, że wysiłek będzie mniejszy, nie powinno zwiększyć obciążenia UT (układu tensegracyjnego), przynajmniej po przyzwyczajeniu do niego, wzmocnieniu elementów dotychczas nieobciążanych, a przy tym schemacie bardziej wykorzystywanych.
20 kwietnia 2025 r. Niedziela.
Niedziela Wielkanocna.
Regeneracja 22 zamieniona na imprezę/tańce.
Podsumowanie tygodnia
Aktywności: 5
Całkowity dystans: 34,40 km
Maksymalny przebieg: 10,01 km
Całkowity czas aktywności: 3:13:38
Średnie tempo - 5:38 /km
Średnie tętno: 135 bpm
Maksymalne tętno: 166 bpm
Średnia kadencja biegu: 162 spm
Odchylenie pionowe: 11,4 cm
Czas kontaktu z podłożem: 262 ms
Średnia długość kroku: 1,08 m
Waga
Średnia tygodniowa
76,9kg/BMI23,7
PS
Jestem po poniedziałkowym treningu: Tempo...
TU ZASZŁA ZMIANA...
14.04-20.04.2025 r
Do biegu w Gdyni chcę podejść bardziej startowo. Czuję się przygotowany dobrze, a nawet bardzo dobrze, ale nie idealnie. Buty carbonowe opanowane, obiegane. Są bardzo wygodne i obecnie biega mi się w nich najlepiej ze wszystkich jakie mam w kolekcji.
Cały czas trwam w uczeniu organizmu poszczególnych elementów schematu ruchu biegowego oraz odciążaniu organizmu ze zbędnej tkanki. W każdym ustalonym celu tej treningowej układanki są postępy.
14 kwietnia 2025 r. Poniedziałek
Stan wytrenowania dotychczas efektywny, po regeneracyjnej, bezbiegowej niedzieli zmienił się na szczytowy.
Pułap tlenowy: 10x2min@4:20/1min. Ocena-87%
9,65km/49:33/5:08/164spm/1,19m/11,8cm/253ms
50,7% L / 49,3% P
Pułap tlenowy. A-4,6. B-3,2.
145bpm/166bpm
10x2:00@4:20
1\ 0,48\ 04:12\ 144\ 146\ 172\ 228\ 50,5% L / 49,5% P 1,38\ 11,8
2/ 0,46/ 04:18/ 149/ 155/ 173/ 229/ 50,6% L / 49,4% P 1,33/ 11,5
3\ 0,47\ 04:13\ 148\ 153\ 171\ 231\ 51,1% L / 48,9% P 1,34\ 11,7
4/ 0,47/ 04:14/ 154/ 159/ 174/ 226/ 51,0% L / 49,0% P 1,31/ 11,3
5\ 0,48\ 04:09\ 154\ 159\ 172\ 230\ 51,3% L / 48,8% P 1,33\ 11,6
6/ 0,46/ 04:23/ 156/ 161/ 172/ 229/ 50,9% L / 49,1% P 1,29/ 11,3
7\ 0,48\ 04:09\ 157\ 162\ 172\ 228\ 50,8% L / 49,2% P 1,34\ 11,5
8/ 0,46/ 04:20/ 157/ 163/ 174/ 228/ 50,8% L / 49,2% P 1,28/ 11,2
9\ 0,48\ 04:11\ 157\ 162\ 174\ 230\ 50,9% L / 49,1% P 1,34\ 11,3
10/ 0,48/ 04:11/ 160/ 166/ 176/ 227/ 50,5% L / 49,5% P 1,33/ 10,9
Razem 4,72km| 04:14| 154| 166| 173| 229| 50,8L49,2P 1,33| 11,4
Trening właściwie lekki. Karbony na nogach i coraz lepsza realizacja schematu korku biegowego. Trudności z zachowaniem schematu zaczynają się pod wzniesienia, ale da się to poprawić/wytrenować. Było dość parno, po burzy. Zaliczył jako pułap tlenowy.
Ręcznikowałem co oznacza skręcanie struktur podczas fazy kontaktu z podłożem. Podudzie wkręcałem do wewnątrz na piecie, (wcześniej było przywiedzenie, czyli na głowie palucha piętą do wewnątrz), puszczenie zakrocznej-luźna zakroczna i dokręcenie biodrem zakrocznej (dokręcenie to już wyrzucenie biodra z luźną zakroczną-luźnego uda do przodu).
Żeby dokręcić biodrem zakrocznej trzeba użyć ramion.
Karbony na nogach i jest petarda.
Garbus pod wzniesienia pomaga to zrealizować. Bardzo jestem zadowolony z realizacji ruchu dzisiaj!
Odczuwalny postęp w realizacji schematu kroku biegowego.
15 kwietnia 2025 r. Wtorek
Regeneracyjnie...
Zaliczył jako baza. Testowałem przy okazji PacePro... Może zastosuję w Gdyni. Dało się lekko odczuć nie do końca zregenerowane po poniedziałku nóżki : )
5,60km/34:41/6:11/159spm/1,02m/11,0cmn/274ms
49,8% L / 50,2% P
Baza. A-2,9. B-0,0
124/134bpm
16 kwiecień 2025 r. Środa
Sprint 3x3x0:15@3:10/km. Ocena 66%
10,01km/56:43/5:40/162spm/1,09m/11,7cm/264ms karbony
Baza. A3,5. B-2,1
134/153bpm
Bardzo jestem zadowolony. Jeden odcinek skopałem/za szybko zwolniłem, nie ten alert. Generalnie urządzenie pomierzyło słabo te sprinty. Zaliczyło jako baza. Okazuje się, że biegałem za wolno. Maszyna zasugerowała za dwa dni kolejne sprinty...
3x3x0:15@ 2:57-3:25
1 0,06 03:52/ 187 205/ 1,26 10
2 0,07 03:50/ 183 208/ 1,2 10,6
3 0,07 03:23/ 188 208/ 1,45 10
4 0,07 03:27/ 187 203/ 1,48 10,3
5 0,07 03:45/ 187 202/ 1,1 10
6 0,07 03:26/ 186 208/ 1,41 10,3
7 0,07 03:49/ 189 205/ 1,21 9,6
8 0,07 03:39/ 190 204/ 1,39 9,7
9 0,07 03:49/ 187 208/ 1,28 9,7
Razem 0,61km/03:40/ 187 206/ 1,31 10
Sprinty biegałem szybką realizacją schematu kroku biegowego, a nie sprintem, co oznacza, że realizowałem krok biegowy taki jak na przykład w truchcie, ale wydajnej, szybciej.
Plan tempa sprintów – 2:57-3:25. Realizacja – 3:40! (a powinno być średnio... 3:10!)
17 kwietnia 2025 r. Czwartek
Wielki Czwartek
Regeneracja – 15. Nie (z)realizowałem
Kształtowanie/wyrabianie elementów schematu kroku biegowego w marszu i statyce.
18 kwietnia 2025 r. Piątek
Wielki Piątek
W planie: sprint 3x3x0:15@3:10. Nie (z)realizowałem
W zamian wiara/religia pomogły zrealizować praktyki ascetyczne poprawiające stan organizmu i zdrowie, czyli ścisły post.
Kształtowanie/wyrabianie elementów schematu kroku biegowego w marszu i statyce.
19 kwietnia 2025 r. Sobota
Wielka Sobota
GT – 72 (zielono, umiarkowane)
SW – szczytowe.
W planie: Baza 30. Dodałem do tego 8xsprinty/przebieżki (w zamian za te niezrealizowane w piątek).
Baza 31. Ocena-97%
5,59km/31:09/5:39/161spm/1,12m/11,6cm/256ms
48,9% L / 51,1% P
Baza. A-3,4. B-0,0.
133/141bpm.
Było lekko i czułem się bardzo silny. Na nogach najwygodniejsze buty z mojej kolekcji (Craft NORDLITE SPEED M ). Być może najwygodniejsze jakie kiedykolwiek miałem... Jeszcze niedawno nie byłem pewien czy nauczę się w nich biegać!
8xSprinty na 90-95%
3,54km/21:31/6:04/162/1,00m/10,8cm/262ms
48,9% L / 51,1% P
Tempo. A-3,1. B-2,5.
141/157bpm.
Realizowałem schematem kroku biegowego. Nie było ciężko. 1-4 pod lekkie wzniesienie, 5-8 po lekkim spadku. Odcinek 8. nieco wydłużony bo nie trafiłem w Lap : ), ale i tak urządzenie tego nie zauważyło... W przerwie truchtałem i czekałem (nie zawsze) aż tętno zejdzie do strefy niebieskiej. Zaliczył jako Tempo.
8xsprinty – lap ręczny.
1/16,40/ 0,08/ 03:15/ 193/ 196/ 1,38/ 9,4
2/15,00/ 0,08/ 03:01/ 202/ 188/ 1,22/ 8,6
3/15,70/ 0,08/ 03:09:/ 198/ 192/ 1,22/ 8,7
4/15,80/ 0,08/ 03:14/ 200/ 202/ 1,35/ 8,7
5\15,30\ 0,08\ 03:18\ 198\ 202\ 1,4\ 8,7
6\15,60\ 0,08\ 03:22\ 201\ 196\ 1,37\ 8,5
7\16,10\ 0,08\ 03:14\ 199\ 196\ 1,41\ 8,7
8\16,10\ 0,08\ 03:11/ 204\ 197\ 1,4\ 8,4
Średnie tempo-03:13:10
Średnia kadencja: 199
Średni czas kontaktu: 196
Średnia długość kroku: 1,34 (z wyliczenia: kadencja-tempo =1,56 m)
VO – 8,8 cm.
Kształtowanie/wyrabianie elementów schematu kroku biegowego w marszu i statyce.
Muszę nauczyć się, usprawnić puszczenie/rozluźnienie/odryglowanie zakrocznej by wydłużyć krok, by nie wyrzucało w górę tylko „przeniosło” masę. To powinno wydłużyć krok, sprawić, że wysiłek będzie mniejszy, nie powinno zwiększyć obciążenia UT (układu tensegracyjnego), przynajmniej po przyzwyczajeniu do niego, wzmocnieniu elementów dotychczas nieobciążanych, a przy tym schemacie bardziej wykorzystywanych.
20 kwietnia 2025 r. Niedziela.
Niedziela Wielkanocna.
Regeneracja 22 zamieniona na imprezę/tańce.
Podsumowanie tygodnia
Aktywności: 5
Całkowity dystans: 34,40 km
Maksymalny przebieg: 10,01 km
Całkowity czas aktywności: 3:13:38
Średnie tempo - 5:38 /km
Średnie tętno: 135 bpm
Maksymalne tętno: 166 bpm
Średnia kadencja biegu: 162 spm
Odchylenie pionowe: 11,4 cm
Czas kontaktu z podłożem: 262 ms
Średnia długość kroku: 1,08 m
Waga
Średnia tygodniowa
76,9kg/BMI23,7
PS
Jestem po poniedziałkowym treningu: Tempo...
TU ZASZŁA ZMIANA...
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1468
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Tydzień 22/22-Półmaraton Gdynia
21.04-26.04.2025 r
PKO Gdynia Półmaraton – 01:42:17.445 – oficjalnie jednak 1:42:17. M-ce 930. Kategoria - 12. M60 : ) Do startu czułem się dość dobrze przygotowany i byłem pewny dobrego wyniku.
Generalnie jestem zadowolony. To mój najlepszy czas w półmaratonie od 2017 r.
M60 wygrał: Leończuk Adam z Białegostoku – 1:22:50!
21 kwietnia 2025 r. Poniedziałek
Tempo
4x5:00 at 4:41-5:05/2:00
Zrealizowałem na tętno: 145bpm
4x5:00 at 4:41-5:05 lub 145 bpm/2:00. Ocena: 84%
8,76km/46:16/5:17/163spm/1,15m/10,5cm/248ms
50,1% L / 49,9% P
Tempo A-3,8. B-1,7
138/153bpm
Wybrałem tętno. Musiałem zwalniać... Pod wzniesienia serce zaczynało bić za szybko nieco. Ostatecznie zaliczył jako Tempo, czyli nie przesadziłem, a ruch niósł, udało się.
Odczuciowo było zadziwiająco lekko, mimo że już po paru krokach poczułem sztywność tkanek nóg - tance dzień wcześniej coś tam po sobie zostawiły, a zastawiony stół we wnętrznościach coś też... Nie zakłóciło to jednak znacząco realizacji treningu. Wszystko dzięki coraz lepszej realizacji kroku biegowego, tak myślę
Powoli tworzy się układ/schemat ruchu biegowego, którym bardzo przyjemnie i wydajnie się biega.
„Ręcznikowanie” czyli dokręcanie stronami miednicy, dołączałem ramiona, ręce...
Biodra jednak ciagle wymagają przygotowania/zaadoptowania/przyzwyczajenia do udźwignięcia/wytrzymania tego ruchu. No i wdrukowanie tego schematu w układ nerwowy.
4x5min
1/ 1,14/ 04:24/ 174/ 228/ 1,31/ 10,7
2/ 1,11/ 04:31/ 173/ 232/ 1,24/ 10,5
3/ 1,09/ 04:35/ 173/ 232/ 1,25/ 10,4
4/ 1,09/ 04:36/ 172/ 234/ 1,26/ 10,7
Razem: 4,42/ 04:32/ 173/ 231/ 1,27/ 10,5
TU ZASZŁA ZMIANA... Czas kontaktu obniżył się do 231 ms! I do tego będę chciał jeszcze kiedyś wrócić.
22 kwietnia 2025 r. Wtorek
Regeneracja 40. Ocena – 84%
7,43km/42:56/5:47/160spm/1,08m/11,6cm/268ms
50,0% L / 50,0% P
Baza A-3,1. B-00
120/129bpm
Biegałem praktycznie bezwysiłkowo, a i tak zaliczył jako Baza. Muszę nauczyć się truchtać... Realizacja kroku biegowego? Aż chce się biegać!
23 kwietnia 2025 r. Środa
Regeneracja 40@117 bpm. Ocena – 92%
7,47km/43:11/5:47/159spm/1,09m/11,7cm/276ms
50,1% L / 49,9% P
Baza A3,1. B-0,0.
121/129bpm
Bardzo się starałem, ocena wysoka, jednak i tak zaliczył jako Baza. Na koniec maszyna: trenujesz zbyt mocno. Trening lekki. Bardzo dobra realizacja schematu kroku biegowego. Czuję się silny i wypatruję startu.
Spadanie na nogę lądującą i dobicie kolanem zakrocznej. Podbiegi na bardziej ugiętych nogach z „siadaniem”.
24 kwietnia 2025 r. Czwartek
Dzień odpoczynku i nie biegałem.
Dość znacznie odczuwałem nogi po środowym biegu.
Przyszło przygnębienie, zmęczenie psychiczne, niechęć do walki/startu. Odpuszczenie...
Było niedoczekanie, a pojawiło się zniechęcenie, rezygnacja z walki. Na szczęście to tylko (czy aby?) stan umysłu. Na ile to wpływa na wytrenowanie organizmu? Raczej nie wpływa. Wpłynąć natomiast może na realizację, wykorzystanie zasobów/możliwości organizmu.
Trzeba/muszę się z tym zmierzyć/uporać.
Do tego „obżarstwo”...
Wszystko razem - objawy przetrenowania.
Maszyna sygnalizowała: trenujesz zbyt intensywnie... Wylicza to z tętna, czy to jakaś średnia statystyczna brana z bazy i przyporządkowana mi? Możliwy jest jeszcze przypadek.
Prognoza – 1:41:07. Ale chciałbym to pobiec szybciej, czuję, że mogę to pobiec szybciej...
25 kwietnia 2025 r. Piątek
Baza 30@128bpm. Ocena 97%
6,48km/33:39/5:12/164spm/1,17m/11,2cm/260ms
50,0% L / 50,0% P
Baza. A-3,4. B-0,0
134/142bpm
Ruszyłem skupiony na tętnie... Powinienem skupić się na Ruchu, wejść w Ruch, a nie tętno. Gdy ochłonąłem organizm zaczął(em) realizować właściwy schemat kroku biegowego. Ciągle tu dużo niedoskonałości, ale istota utrzymana.
Następnego dnia sprawdzian tego Ruchu. Nie mam pewności co do wyniku, a nawet się go obawiam, ale jestem zdeterminowany, odwrotu nie ma.
26 kwietnia 2025 r. Sobota
Gotowość Treningowa – zielona.
Stan Wytrenowania – szczytowy.
Dzień się dość dłużył, ale wyjątkowo lekko się zmęczyłem obowiązkami i pracą tego dnia. Do startu czułem się dość dobrze przygotowany i byłem pewny dobrego wyniku.
Start o 20:30. 18:00 wyjazd.
PKO Gdynia Półmaraton – 01:42:17.445 (17 czy 18s?). M-ce 930. Kategoria – 12.
M60 wygrał: Leończuk Adam z Białegostoku – 1:22:50!
km/tempo/Tśr/Tmax/Nachylenie/spm/ms/krok/VO
1/04:56 125/ 135/ +2/ 170/ 253/ 1,18/ 10,4
2/04:37/ 140/ 145/ -3/ 172/ 250/ 1,26/ 10,3
3/04:38/ 146/ 149/ 0/ 173/ 250/ 1,25/ 10,3
4/04:41/ 151/ 155/ +6/ 173/ 254/ 1,23/ 10
5/04:35/ 153/ 155/ 0/ 173/ 254/ 1,26/ 10
6/04:36/ 155/ 160/ -2/ 173/ 256/ 1,25/ 9,8
7/04:38/ 155/ 158/ 0/ 174/ 255/ 1,24/ 9,8
8/04:38/ 156/ 159/ -2/ 174/ 255/ 1,24/ 9,8
9/04:43/ 156/ 160/ -1/ 174/ 256/ 1,22/ 9,8
10/04:53/ 159/ 163/ +16/ 173/ 260/ 1,18/ 9,5
11/04:51/ 159/ 162/ +11/ 174/ 261/ 1,19/ 9,5
12/04:57/ 158/ 161/ +10/ 173/ 261/ 1,16/ 9,5
13/04:50/ 157/ 161/ -3/ 174/ 258/ 1,19/ 9,5
14/04:57/ 157/ 161/ +5/ 173/ 262/ 1,17/ 9,5
15/04:52/ 157/ 159/ -3/ 174/ 260/ 1,19/ 9,4
16/04:45/ 157/ 158/ -10/ 171/ 257/ 1,2/ 9,5
17/04:49/ 156/ 160/ -9/ 175/ 257/ 1,19/ 9,3
18/05:03/ 158/ 161/ +4/ 174/ 264/ 1,14/ 9
19/04:54/ 155/ 161/ -9/ 173/ 263/ 1,17/ 9,3
20/04:57/ 156/ 160/ -10/ 173/ 263/ 1,17/ 9,2
21/05:13/ 158/ 161/ 0/ 171/ 270/ 1,12/ 9,2
0,25/ 04:53/ 160/ 162/ 0/ 174/ 264 1,15/ 9
Pas się sprawdził. Buty karbony też, chociaż na ostatnim kilometrze zaczął uwierać palec najmniejszy na lewej nodze.
Krótkie letnie spodenki, techniczna koszulka na ramiączkach, koszulka klubowa, biała letnia czapeczka, rękawki, rękawiczki i mój nowy pas biegowy. Zabrałem też 0,5 litra wody posolonej (prawie wszystko wypiłem) i telefon.
Pas spisał się świetnie, dobry zakup.
Dobra spokojna rozgrzewka, w większości skupiona na wejściu w schemat ruchu biegowego.
Przez pierwszy kilometr byłem dość zablokowany przez biegaczy i nie było szansy biec w założonym tempie.
Technika. Na początku niesamowicie niosło, czuło się tę sztywność podporu, która niosła prawie bezwysiłkowo. Był odrzut.
Po ok. 8 km, biegnąc Władysława IV w górę zacząłem odczuwać spięcie/napięcie brzucha/korpusu. Doszły też niby lekkie zwroty głowy/stany przedomdleniowe jakby. Popiłem, włączyłem oddech, rozluźniłem górę. Przeszło...
Biegnąc pod górkę „siadałem” blokowałem przyziemnienie/lądowanie - odczuciowo wręcz wrzucało to na podbieg. Dobrze zrealizowany odcinek.
Po trzynastym już z górki. Nie niosło już tak jak na początku, TYLKO biegłem..., ale ciągle dość wydajnie. Nie rzucałem się na dystans/drogę, bardziej hamowałem, bojąc się prędkości/przeciążenia niż pędziłem/odbijałem od podłoża. Organizm/tkanki pracował cały czas w usztywnieniu, zanikła/zanikała faza rozluźnienia...Tak myślę. Usztywniałem się, blokowałem...
Dlaczego nie dało się przyspieszyć, puścić nogi? Nogi okazały się za słabe, usztywniły się na przeciążenia/ból...
Ostatni kilometr bardzo słabo. Nie byłem w stanie (nawet nie próbowałem) znaleźć sposobu na przyspieszenie, chociaż nie odpuszczałem odczuciowo i mentalnie. Tylko lekko zaznaczony finisz... Tylko lekkie poderwanie na ostatnich metrach.
Plan zrealizowany tak w 80%.
Generalnie dość pewnie przebiegnięty półmaraton. Daleko jeszcze od ideału, ale sporo już bliżej. I sam czas ma tu drugorzędne znaczenie dla mnie. Chociaż... TO MÓJ NAJLEPSZY CZAS W PÓŁMARATONIE OD 2017 R.!
Generalnie jestem zadowolony, poza ostatnim kilometrem. Cały bieg pod kontrolą. Udawało się odpowiednio reagować na kryzysy. Jest postęp i jest jeszcze sporo do wypracowania.
27 kwietnia 2025 r. Niedziela
Po przyjeździe (około północy) sporo zjadłem i wypiłem jeszcze więcej (m.in. kawa, kakao, elektrolity), trochę nawet na siłę (żeby nie było wątpliwości – zero alkoholu). Zasnąłem bez problemów, ale sen był słaby (ocena maszyny). Zmęczony byłem bardzo i niesamowicie głodny przez całą niedzielę.
Zestawienie tygodnia
21-27.04.2025 r.
Aktywności: 6
Całkowity dystans: 54,93 km
Maksymalny przebieg: 21,25 km
Całkowity czas aktywności 4:54:57
Średnie tempo: 5:22 /km
Średnie tętno: 129 bpm
Maksymalne tętno: 163 bpm
Średnia kadencja biegu: 160 spm
Maksymalna kadencja biegu: 183 spm
Odchylenie pionowe: 10,7 cm
Czas kontaktu z podłożem: 268 ms
Średnia długość kroku: 1,11 m
Masa ciała-średnia tygodnia
77,1kg/23,8BMI
21.04-26.04.2025 r
PKO Gdynia Półmaraton – 01:42:17.445 – oficjalnie jednak 1:42:17. M-ce 930. Kategoria - 12. M60 : ) Do startu czułem się dość dobrze przygotowany i byłem pewny dobrego wyniku.
Generalnie jestem zadowolony. To mój najlepszy czas w półmaratonie od 2017 r.
M60 wygrał: Leończuk Adam z Białegostoku – 1:22:50!
21 kwietnia 2025 r. Poniedziałek
Tempo
4x5:00 at 4:41-5:05/2:00
Zrealizowałem na tętno: 145bpm
4x5:00 at 4:41-5:05 lub 145 bpm/2:00. Ocena: 84%
8,76km/46:16/5:17/163spm/1,15m/10,5cm/248ms
50,1% L / 49,9% P
Tempo A-3,8. B-1,7
138/153bpm
Wybrałem tętno. Musiałem zwalniać... Pod wzniesienia serce zaczynało bić za szybko nieco. Ostatecznie zaliczył jako Tempo, czyli nie przesadziłem, a ruch niósł, udało się.
Odczuciowo było zadziwiająco lekko, mimo że już po paru krokach poczułem sztywność tkanek nóg - tance dzień wcześniej coś tam po sobie zostawiły, a zastawiony stół we wnętrznościach coś też... Nie zakłóciło to jednak znacząco realizacji treningu. Wszystko dzięki coraz lepszej realizacji kroku biegowego, tak myślę
Powoli tworzy się układ/schemat ruchu biegowego, którym bardzo przyjemnie i wydajnie się biega.
„Ręcznikowanie” czyli dokręcanie stronami miednicy, dołączałem ramiona, ręce...
Biodra jednak ciagle wymagają przygotowania/zaadoptowania/przyzwyczajenia do udźwignięcia/wytrzymania tego ruchu. No i wdrukowanie tego schematu w układ nerwowy.
4x5min
1/ 1,14/ 04:24/ 174/ 228/ 1,31/ 10,7
2/ 1,11/ 04:31/ 173/ 232/ 1,24/ 10,5
3/ 1,09/ 04:35/ 173/ 232/ 1,25/ 10,4
4/ 1,09/ 04:36/ 172/ 234/ 1,26/ 10,7
Razem: 4,42/ 04:32/ 173/ 231/ 1,27/ 10,5
TU ZASZŁA ZMIANA... Czas kontaktu obniżył się do 231 ms! I do tego będę chciał jeszcze kiedyś wrócić.
22 kwietnia 2025 r. Wtorek
Regeneracja 40. Ocena – 84%
7,43km/42:56/5:47/160spm/1,08m/11,6cm/268ms
50,0% L / 50,0% P
Baza A-3,1. B-00
120/129bpm
Biegałem praktycznie bezwysiłkowo, a i tak zaliczył jako Baza. Muszę nauczyć się truchtać... Realizacja kroku biegowego? Aż chce się biegać!
23 kwietnia 2025 r. Środa
Regeneracja 40@117 bpm. Ocena – 92%
7,47km/43:11/5:47/159spm/1,09m/11,7cm/276ms
50,1% L / 49,9% P
Baza A3,1. B-0,0.
121/129bpm
Bardzo się starałem, ocena wysoka, jednak i tak zaliczył jako Baza. Na koniec maszyna: trenujesz zbyt mocno. Trening lekki. Bardzo dobra realizacja schematu kroku biegowego. Czuję się silny i wypatruję startu.
Spadanie na nogę lądującą i dobicie kolanem zakrocznej. Podbiegi na bardziej ugiętych nogach z „siadaniem”.
24 kwietnia 2025 r. Czwartek
Dzień odpoczynku i nie biegałem.
Dość znacznie odczuwałem nogi po środowym biegu.
Przyszło przygnębienie, zmęczenie psychiczne, niechęć do walki/startu. Odpuszczenie...
Było niedoczekanie, a pojawiło się zniechęcenie, rezygnacja z walki. Na szczęście to tylko (czy aby?) stan umysłu. Na ile to wpływa na wytrenowanie organizmu? Raczej nie wpływa. Wpłynąć natomiast może na realizację, wykorzystanie zasobów/możliwości organizmu.
Trzeba/muszę się z tym zmierzyć/uporać.
Do tego „obżarstwo”...
Wszystko razem - objawy przetrenowania.
Maszyna sygnalizowała: trenujesz zbyt intensywnie... Wylicza to z tętna, czy to jakaś średnia statystyczna brana z bazy i przyporządkowana mi? Możliwy jest jeszcze przypadek.
Prognoza – 1:41:07. Ale chciałbym to pobiec szybciej, czuję, że mogę to pobiec szybciej...
25 kwietnia 2025 r. Piątek
Baza 30@128bpm. Ocena 97%
6,48km/33:39/5:12/164spm/1,17m/11,2cm/260ms
50,0% L / 50,0% P
Baza. A-3,4. B-0,0
134/142bpm
Ruszyłem skupiony na tętnie... Powinienem skupić się na Ruchu, wejść w Ruch, a nie tętno. Gdy ochłonąłem organizm zaczął(em) realizować właściwy schemat kroku biegowego. Ciągle tu dużo niedoskonałości, ale istota utrzymana.
Następnego dnia sprawdzian tego Ruchu. Nie mam pewności co do wyniku, a nawet się go obawiam, ale jestem zdeterminowany, odwrotu nie ma.
26 kwietnia 2025 r. Sobota
Gotowość Treningowa – zielona.
Stan Wytrenowania – szczytowy.
Dzień się dość dłużył, ale wyjątkowo lekko się zmęczyłem obowiązkami i pracą tego dnia. Do startu czułem się dość dobrze przygotowany i byłem pewny dobrego wyniku.
Start o 20:30. 18:00 wyjazd.
PKO Gdynia Półmaraton – 01:42:17.445 (17 czy 18s?). M-ce 930. Kategoria – 12.
M60 wygrał: Leończuk Adam z Białegostoku – 1:22:50!
km/tempo/Tśr/Tmax/Nachylenie/spm/ms/krok/VO
1/04:56 125/ 135/ +2/ 170/ 253/ 1,18/ 10,4
2/04:37/ 140/ 145/ -3/ 172/ 250/ 1,26/ 10,3
3/04:38/ 146/ 149/ 0/ 173/ 250/ 1,25/ 10,3
4/04:41/ 151/ 155/ +6/ 173/ 254/ 1,23/ 10
5/04:35/ 153/ 155/ 0/ 173/ 254/ 1,26/ 10
6/04:36/ 155/ 160/ -2/ 173/ 256/ 1,25/ 9,8
7/04:38/ 155/ 158/ 0/ 174/ 255/ 1,24/ 9,8
8/04:38/ 156/ 159/ -2/ 174/ 255/ 1,24/ 9,8
9/04:43/ 156/ 160/ -1/ 174/ 256/ 1,22/ 9,8
10/04:53/ 159/ 163/ +16/ 173/ 260/ 1,18/ 9,5
11/04:51/ 159/ 162/ +11/ 174/ 261/ 1,19/ 9,5
12/04:57/ 158/ 161/ +10/ 173/ 261/ 1,16/ 9,5
13/04:50/ 157/ 161/ -3/ 174/ 258/ 1,19/ 9,5
14/04:57/ 157/ 161/ +5/ 173/ 262/ 1,17/ 9,5
15/04:52/ 157/ 159/ -3/ 174/ 260/ 1,19/ 9,4
16/04:45/ 157/ 158/ -10/ 171/ 257/ 1,2/ 9,5
17/04:49/ 156/ 160/ -9/ 175/ 257/ 1,19/ 9,3
18/05:03/ 158/ 161/ +4/ 174/ 264/ 1,14/ 9
19/04:54/ 155/ 161/ -9/ 173/ 263/ 1,17/ 9,3
20/04:57/ 156/ 160/ -10/ 173/ 263/ 1,17/ 9,2
21/05:13/ 158/ 161/ 0/ 171/ 270/ 1,12/ 9,2
0,25/ 04:53/ 160/ 162/ 0/ 174/ 264 1,15/ 9
Pas się sprawdził. Buty karbony też, chociaż na ostatnim kilometrze zaczął uwierać palec najmniejszy na lewej nodze.
Krótkie letnie spodenki, techniczna koszulka na ramiączkach, koszulka klubowa, biała letnia czapeczka, rękawki, rękawiczki i mój nowy pas biegowy. Zabrałem też 0,5 litra wody posolonej (prawie wszystko wypiłem) i telefon.
Pas spisał się świetnie, dobry zakup.
Dobra spokojna rozgrzewka, w większości skupiona na wejściu w schemat ruchu biegowego.
Przez pierwszy kilometr byłem dość zablokowany przez biegaczy i nie było szansy biec w założonym tempie.
Technika. Na początku niesamowicie niosło, czuło się tę sztywność podporu, która niosła prawie bezwysiłkowo. Był odrzut.
Po ok. 8 km, biegnąc Władysława IV w górę zacząłem odczuwać spięcie/napięcie brzucha/korpusu. Doszły też niby lekkie zwroty głowy/stany przedomdleniowe jakby. Popiłem, włączyłem oddech, rozluźniłem górę. Przeszło...
Biegnąc pod górkę „siadałem” blokowałem przyziemnienie/lądowanie - odczuciowo wręcz wrzucało to na podbieg. Dobrze zrealizowany odcinek.
Po trzynastym już z górki. Nie niosło już tak jak na początku, TYLKO biegłem..., ale ciągle dość wydajnie. Nie rzucałem się na dystans/drogę, bardziej hamowałem, bojąc się prędkości/przeciążenia niż pędziłem/odbijałem od podłoża. Organizm/tkanki pracował cały czas w usztywnieniu, zanikła/zanikała faza rozluźnienia...Tak myślę. Usztywniałem się, blokowałem...
Dlaczego nie dało się przyspieszyć, puścić nogi? Nogi okazały się za słabe, usztywniły się na przeciążenia/ból...
Ostatni kilometr bardzo słabo. Nie byłem w stanie (nawet nie próbowałem) znaleźć sposobu na przyspieszenie, chociaż nie odpuszczałem odczuciowo i mentalnie. Tylko lekko zaznaczony finisz... Tylko lekkie poderwanie na ostatnich metrach.
Plan zrealizowany tak w 80%.
Generalnie dość pewnie przebiegnięty półmaraton. Daleko jeszcze od ideału, ale sporo już bliżej. I sam czas ma tu drugorzędne znaczenie dla mnie. Chociaż... TO MÓJ NAJLEPSZY CZAS W PÓŁMARATONIE OD 2017 R.!
Generalnie jestem zadowolony, poza ostatnim kilometrem. Cały bieg pod kontrolą. Udawało się odpowiednio reagować na kryzysy. Jest postęp i jest jeszcze sporo do wypracowania.
27 kwietnia 2025 r. Niedziela
Po przyjeździe (około północy) sporo zjadłem i wypiłem jeszcze więcej (m.in. kawa, kakao, elektrolity), trochę nawet na siłę (żeby nie było wątpliwości – zero alkoholu). Zasnąłem bez problemów, ale sen był słaby (ocena maszyny). Zmęczony byłem bardzo i niesamowicie głodny przez całą niedzielę.
Zestawienie tygodnia
21-27.04.2025 r.
Aktywności: 6
Całkowity dystans: 54,93 km
Maksymalny przebieg: 21,25 km
Całkowity czas aktywności 4:54:57
Średnie tempo: 5:22 /km
Średnie tętno: 129 bpm
Maksymalne tętno: 163 bpm
Średnia kadencja biegu: 160 spm
Maksymalna kadencja biegu: 183 spm
Odchylenie pionowe: 10,7 cm
Czas kontaktu z podłożem: 268 ms
Średnia długość kroku: 1,11 m
Masa ciała-średnia tygodnia
77,1kg/23,8BMI
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1468
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Podsumowanie pierwszej części planu na ten rok, którego ostatnim punktem był PKO Półmaraton Gdynia. Realizację zacząłem w grudniu 2024.
Cel główny: krok biegowy...
Perfekcyjny, a przynajmniej właściwy krok biegowy był/jest tu głównym bohaterem, chociaż nieco schowany, jakby w tle. Wszystkie cele, które sobie postawiłem były/są z nim związane: mają go kształtować, oswoić z nim mój organizm i pokazać co jest warty!
Generalnie jest coraz większy postęp, ale do końca nie wiem jak biegać, niestety... Niemniej tu osiągnąłem najwięcej, najbardziej jestem zadowolony, ale i pracy przede mną jeszcze trochę.
Cel pomocniczy: waga...
Garmin chce bym miał BMI 22. Oznaczało to 10 kg mniej, czyli z ok. 80 kg do 70 kg. Zadowolenie byłoby już przy 75 kg. Zejście z wagi, było/jest jedynym sposobem, by sprawdzić na ile mój krok biegowy jest dobry.
Zeszłem w okolice 78 kg, może nieco niżej. Cel do dalszej realizacji więc...
Cel sprawdzająco-podtrzymujący: starty...
9 lutego 2025 - Bieg Urodzinowy - Gdynia. 10,00 km - DNS
16 lutego 2025 X Bieg Zaślubinowy „Od Hallera do Hallera” - 12,00 km - DNS
Stan zdrowia, infekcje górnych dróg oddechowych uniemożliwiły starty oraz realizację planu pod maraton, który ustawiłem jako cel główny.
6 kwietnia 2025 - Energa Gdańsk Maraton – 4:14:44
Rezygnacja z dwóch startów, wypadnięcie z treningów pod maraton, przemęczenie sygnalizowane przez maszynę spowodowały zmianę statusu tego wydarzenia z głównego na pomocnicze/wspierające (koniec lutego 2025)
Nie byłem wytrzymałościowo należycie przygotowany do 42,195 km. Biegałem nieco ponad 30 km tygodniowo, maszyna sygnalizowała, że trenuję za ciężko. Uważam jednak, że mimo to byłem w stanie wybiegać lepszy czas. Nie udało się przez błędy w ubiorze, odżywianiu i nawadnianiu.
Szerszy opis:
W Gdyni już wyciągnąłem wnioski z błędów popełnionych podczas maratonu
Start główny. W dniu startu czułem się dość dobrze do tego biegu przygotowany. Liczyłem na wynik poniżej 1:40. Przyczynę słabszego czasu widzę w sposobie realizacji schematu kroku biegowego.
Szerszy opis:
Gdynia Półmaraton
Biegałem schematem kroku, ale i zapomniałem o tym schemacie kroku.
Biegałem, ale organizm/nogi nie był/jest przygotowany by utrzymać(mięśnie) i wytrwać (układ nerwowy) w tym ruchu.
Nie realizowałem w pełnym zakresie fazy puszczenia/rozluźnienia, przez co coraz mocniej się spinałem, co zbijało tkanki nie dając im możliwości zassania wody i całej reszty, a to zaczęło mocno tłumić sprężystość i boleć.
Mimo to był to mój najszybszy półmaraton od 8 lat.
Reasumując
Największy postęp nastąpiła w nauce schematu kroku biegowego, ale czy aby na pewno? Jak to zmierzyć, po czym się przekonać? Poza tym cały czas trzeba tego pilnować. Nie jest tak, że raz coś osiągnięte pozostaje. Co jakiś czas okazuje się, że coś wypracowanego znika, albo zapominam o tym i nie korzystam z tego narzędzia/układu podczas startu.
Waga wymaga dalszych wysiłków i starań...tylko trochę jestem zadowolony.
Ze startów jestem zadowolony. Trenowałem dość lekko. Dobre starty wynikły więc z lepszego/poprawniejszego biegania i niższej wagi. Tak więc nie ma/nie było szału, ale coś tam się osiągnęło...
Kwiecień w liczbach.
Aktywności: 19
Całkowity dystans: 194,82 km
Maksymalny przebieg: 42,46 km
Całkowity czas aktywności: 18:21:37
Średnie tempo: 5:39 /km
Średnie tętno: 131 bpm
Maksymalne tętno: 166 bpm
Średnia kadencja biegu: 160 spm
Odchylenie pionowe: 10,8 cm
Czas kontaktu z podłożem: 266 ms
Średnia długość kroku: 1,09 m
Cel główny: krok biegowy...
Perfekcyjny, a przynajmniej właściwy krok biegowy był/jest tu głównym bohaterem, chociaż nieco schowany, jakby w tle. Wszystkie cele, które sobie postawiłem były/są z nim związane: mają go kształtować, oswoić z nim mój organizm i pokazać co jest warty!
Generalnie jest coraz większy postęp, ale do końca nie wiem jak biegać, niestety... Niemniej tu osiągnąłem najwięcej, najbardziej jestem zadowolony, ale i pracy przede mną jeszcze trochę.
Cel pomocniczy: waga...
Garmin chce bym miał BMI 22. Oznaczało to 10 kg mniej, czyli z ok. 80 kg do 70 kg. Zadowolenie byłoby już przy 75 kg. Zejście z wagi, było/jest jedynym sposobem, by sprawdzić na ile mój krok biegowy jest dobry.
Zeszłem w okolice 78 kg, może nieco niżej. Cel do dalszej realizacji więc...
Cel sprawdzająco-podtrzymujący: starty...
9 lutego 2025 - Bieg Urodzinowy - Gdynia. 10,00 km - DNS
16 lutego 2025 X Bieg Zaślubinowy „Od Hallera do Hallera” - 12,00 km - DNS
Stan zdrowia, infekcje górnych dróg oddechowych uniemożliwiły starty oraz realizację planu pod maraton, który ustawiłem jako cel główny.
6 kwietnia 2025 - Energa Gdańsk Maraton – 4:14:44
Rezygnacja z dwóch startów, wypadnięcie z treningów pod maraton, przemęczenie sygnalizowane przez maszynę spowodowały zmianę statusu tego wydarzenia z głównego na pomocnicze/wspierające (koniec lutego 2025)
Nie byłem wytrzymałościowo należycie przygotowany do 42,195 km. Biegałem nieco ponad 30 km tygodniowo, maszyna sygnalizowała, że trenuję za ciężko. Uważam jednak, że mimo to byłem w stanie wybiegać lepszy czas. Nie udało się przez błędy w ubiorze, odżywianiu i nawadnianiu.
Szerszy opis:
26 kwietnia 2025 – PKO Gdynia Półmaraton. PKO Gdynia Półmaraton – 1:42:17. Najlepszy czas od 2017 rDrwal Biegacz pisze: ↑09 kwie 2025, 10:04 Długie wybieganie, gdzie emocje niosły...
Krótka analiza maratonu jako treningu.
W Gdyni już wyciągnąłem wnioski z błędów popełnionych podczas maratonu
Start główny. W dniu startu czułem się dość dobrze do tego biegu przygotowany. Liczyłem na wynik poniżej 1:40. Przyczynę słabszego czasu widzę w sposobie realizacji schematu kroku biegowego.
Szerszy opis:
Gdynia Półmaraton
Biegałem schematem kroku, ale i zapomniałem o tym schemacie kroku.
Biegałem, ale organizm/nogi nie był/jest przygotowany by utrzymać(mięśnie) i wytrwać (układ nerwowy) w tym ruchu.
Nie realizowałem w pełnym zakresie fazy puszczenia/rozluźnienia, przez co coraz mocniej się spinałem, co zbijało tkanki nie dając im możliwości zassania wody i całej reszty, a to zaczęło mocno tłumić sprężystość i boleć.
Mimo to był to mój najszybszy półmaraton od 8 lat.
Reasumując
Największy postęp nastąpiła w nauce schematu kroku biegowego, ale czy aby na pewno? Jak to zmierzyć, po czym się przekonać? Poza tym cały czas trzeba tego pilnować. Nie jest tak, że raz coś osiągnięte pozostaje. Co jakiś czas okazuje się, że coś wypracowanego znika, albo zapominam o tym i nie korzystam z tego narzędzia/układu podczas startu.
Waga wymaga dalszych wysiłków i starań...tylko trochę jestem zadowolony.
Ze startów jestem zadowolony. Trenowałem dość lekko. Dobre starty wynikły więc z lepszego/poprawniejszego biegania i niższej wagi. Tak więc nie ma/nie było szału, ale coś tam się osiągnęło...
Kwiecień w liczbach.
Aktywności: 19
Całkowity dystans: 194,82 km
Maksymalny przebieg: 42,46 km
Całkowity czas aktywności: 18:21:37
Średnie tempo: 5:39 /km
Średnie tętno: 131 bpm
Maksymalne tętno: 166 bpm
Średnia kadencja biegu: 160 spm
Odchylenie pionowe: 10,8 cm
Czas kontaktu z podłożem: 266 ms
Średnia długość kroku: 1,09 m
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1468
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Mały reset...
28 kwietnia-4 maja 2025 r.
Tydzień zmęczenia, spadku energii, osłabienia. Pojawiło się nawet zniechęcenie. Zegarek też to wychwytywał. Jednak czasami warto zrealizować coś wbrew sugestiom maszyny i własnemu samopoczuciu, by zmienić trend, by się odrodzić nieco.
28 kwietnia 2025 r. Poniedziałek
Zmęczony. Nie biegałem.
Po niedzielnym półmaratonie odczuwałem wyjątkowo mocne zmęczenie. Do tego byłem wyjątkowo głodny.Dostarczałem organizmowi to na co miał ochotę i na co sam miałem ochotę bez ograniczeń jakiś.
Waga – 78,3 kg.
GT – 1. Sen słaby i 76 godz. regeneracji zalecone. HRV zrównoważone, ale drugi dzień poniżej widełek/zakresu.
Plan na ten tydzień odpocząć, zregenerować się, zresetować.
29 kwietnia 2025 r. Wtorek
Wolne od biegania. Zabrałem się za koszenie trawy.
30 kwietnia 2025 r. Środa
Mogłem biegać, ale zrobiłem wolne. Miało być koszenie, ale też odpuściłem.
1 maja 2025 r. Czwartek
Kolejny dzień wolnego...
Hrv – niskie, spadło radykalnie...
SW – zmęczenie.
GT – 1.
Wiedziałem jednak, że będę biegał.
Mimo że spałem dłużej niż zwykle maszyna zarejestrowała sen słaby – 32.
Aktywności:
Trawa i krzątanie się po podwórku -3 godz.
Rower – ok. 7 km
Bieganie – 5,6 km.
Bieganie – wbrew sugestiom...
5,60km/32:31/5:48/162spm/1,07m/10,7cm/264ms
49,3% L / 50,7% P
Baza A-3,1. B-0,0
128/139bpm.
Podczas biegania czułem lewą nogę, tak jakby kości, co kojarzyło mi się ze złamaniem zmęczeniowym...
Generalnie nogi mam słabe obecnie, a zawsze uważałem je za najmocniejszy element.
Pociągnięcie biodrem zakrocznej. Podwinięcie zakrocznej. Pikowanie kolanem.
Walnięcie w glebę musi być mocno skorygowane z tempem.
Odzyskałem chęć do biegania!
SW zmieniło się na Efektywne.
Po bieganiu jeszcze przekopanie ogródka. (ok. 1 godz)
Wieczorem szybki spacer, podczas którego mocno poczułem lewą pachwinę. Zacząłem kuśtykać od tego. Całą noc dość mocno mi to doskwierało. Środków jednak żadnych nie brałem.
2 maja 2025 r. Piątek
Parametry snu lepsze niż dnia poprzedniego. Z pachwiną jakby lepiej, ale nogi mocno zmęczone. Nie zakwasy, ale takie zmęczenie. Do tego odczuwałem lekkie przeziębienie zatoki, nosek, katarek, więc... maszyna chce bym odpoczywał (GT-1, HRV-niski). Raczej nie powinienem biegać.
W związku z tym jednak, że nie będzie możliwości biegania w sobotę i niedziele zaplanowałem kolejny bieg w wbrew sugestiom i to dłuższy! Dałem sobie też czas na podsumowanie dotychczasowych dokonań.
Bieg jeszcze bardziej wbrew sugestiom...
15,31km/1:35:30/6:14/160spm/1,00m/9,9cm/279ms - było z przerwami na marsz na początku.
49,2% L / 50,8% P
Baza A-3,7. B-0,0.
128/156bpm
15 km1,00/ 4:52/ 172/ 245/ 49,8% L / 50,2% P 1,19/ 9,7
i ostatnie 0,31km/ 4:42/ 172/ 240/ 49,4% L / 50,6% P 1,23/ 9,8
Bardzo mi się podoba ta końcówka!
Było ciężkawo z początku. Myślałem sobie – prawie jak ostatnie 14 km w maratonie. Po 4 km zaczęło powoli robić się coraz ciężej – zaczęła odzywać się pachwina i ten specyficzny ból/dyskomfort zaczął promieniować w dół na kolano i podudzie... Zacząłem utykać i myśleć o telefonie po samochód. Szybko jednak odrzuciłem tę opcję - najwyżej dotrę chodem. To co się działo w pachwinie interpretowałem jako przeciążenie, reakcję, sygnałem organizmu na ruch, nie miało to charakteru uszkodzenia jeszcze.
Mocno już spinałem/napinałem brzuch i nogę. Zacząłem kombinować z realizacją kroku biegowego. Najpierw rozluźnienie brzucha i uśmiech, który ma to w sobie, że rozluźnia. Następnie rozluźnienie zakrocznej i pikowanie, no i slow running.
Dało się biec. Przesuwałem linię miednicy/bioder względem linii ramion, przesuwałem linię ramion względem linii bioder/miednicy w różnych kombinacjach zmieniając naciski i przebieg/układ przeciążeń. Blisko trzymałem kolana. Bardziej odchylałem podudzia. Cały czas pilnowałem rozluźnienia. Dopiero jak zacząłem rozchylać kolana względem stóp (ale kolana mimo to były cały czas blisko siebie!) tuż przed momentem zetknięcia z ziemią poczułem, że nie uderza to w pachwinę, nie ma tam bólu/dyskomfortu i nie ma promieniowania na kolano i piszczele/podudzie. Puściło/znikło i to całkowicie prawie...
Końcówkę postanowiłem pobiec mocno... Nie było jakoś specjalnie szybko, ale zważywszy, że na początku tego biegu chciałem go ukończyć maszerując, była petarda, czyli tempo w okolicach półmaratońskiego.
Dość dużo piłem. Do tego na godzinę przed biegiem hydrożel z kofeiną, zaraz po kawie, chociaż ostrzegali, o czym przeczytałem po fakcie, ale jakoś nic nie poczułem. Dwie kapsułki elektrolitów, jedna tuż przed biegiem, do tego jeszcze banan przed. Na 11 km hydrożel z kofeiną. Przez cały bieg pół litra posolonej wody.
3 maja 2025 r. Sobota
Wolne. Chrzciny: świętowanie i ucztowanie.
4 maja 2025 r. Niedziela
Odpoczywanie. Rower i spacerowanie.
Bieganie, które zafundowałem sobie w piątek było dość ryzykowne i miałem obawy, czy infekcja się nie rozwinie, ze względu na zmęczenie organizmu. Udało się jednak zregenerować i odzyskać siły, chociaż nie w pełni jeszcze.
Podsumowanie: 28.04-4.05.2025 r.
Aktywności: 2
Całkowity dystans: 20,92 km
Maksymalny przebieg: 15,31 km
Całkowity czas aktywności - 2:08:00
Średnie tempo 6:07 /km
Średnie tempo skorygowane względem nachylenia 5:58 /km
Średnie tętno: 128 bpm
Maksymalne tętno: 156 bpm
Średnia kadencja biegu: 161 spm
Maksymalna kadencja biegu 179 spm
Odchylenie pionowe: 10,3 cm
Czas kontaktu z podłożem: 271 ms
Średnia długość kroku: 1,03 m
W planie kolejny tydzień bez nadmiernego obciążania organizmu, na luzie. W niedzielę start na 10 km, którym zakończę ten antrakt i rozpocznę nowy etap pracy nad swoim bieganiem.
28 kwietnia-4 maja 2025 r.
Tydzień zmęczenia, spadku energii, osłabienia. Pojawiło się nawet zniechęcenie. Zegarek też to wychwytywał. Jednak czasami warto zrealizować coś wbrew sugestiom maszyny i własnemu samopoczuciu, by zmienić trend, by się odrodzić nieco.
28 kwietnia 2025 r. Poniedziałek
Zmęczony. Nie biegałem.
Po niedzielnym półmaratonie odczuwałem wyjątkowo mocne zmęczenie. Do tego byłem wyjątkowo głodny.Dostarczałem organizmowi to na co miał ochotę i na co sam miałem ochotę bez ograniczeń jakiś.
Waga – 78,3 kg.
GT – 1. Sen słaby i 76 godz. regeneracji zalecone. HRV zrównoważone, ale drugi dzień poniżej widełek/zakresu.
Plan na ten tydzień odpocząć, zregenerować się, zresetować.
29 kwietnia 2025 r. Wtorek
Wolne od biegania. Zabrałem się za koszenie trawy.
30 kwietnia 2025 r. Środa
Mogłem biegać, ale zrobiłem wolne. Miało być koszenie, ale też odpuściłem.
1 maja 2025 r. Czwartek
Kolejny dzień wolnego...
Hrv – niskie, spadło radykalnie...
SW – zmęczenie.
GT – 1.
Wiedziałem jednak, że będę biegał.
Mimo że spałem dłużej niż zwykle maszyna zarejestrowała sen słaby – 32.
Aktywności:
Trawa i krzątanie się po podwórku -3 godz.
Rower – ok. 7 km
Bieganie – 5,6 km.
Bieganie – wbrew sugestiom...
5,60km/32:31/5:48/162spm/1,07m/10,7cm/264ms
49,3% L / 50,7% P
Baza A-3,1. B-0,0
128/139bpm.
Podczas biegania czułem lewą nogę, tak jakby kości, co kojarzyło mi się ze złamaniem zmęczeniowym...
Generalnie nogi mam słabe obecnie, a zawsze uważałem je za najmocniejszy element.
Pociągnięcie biodrem zakrocznej. Podwinięcie zakrocznej. Pikowanie kolanem.
Walnięcie w glebę musi być mocno skorygowane z tempem.
Odzyskałem chęć do biegania!
SW zmieniło się na Efektywne.
Po bieganiu jeszcze przekopanie ogródka. (ok. 1 godz)
Wieczorem szybki spacer, podczas którego mocno poczułem lewą pachwinę. Zacząłem kuśtykać od tego. Całą noc dość mocno mi to doskwierało. Środków jednak żadnych nie brałem.
2 maja 2025 r. Piątek
Parametry snu lepsze niż dnia poprzedniego. Z pachwiną jakby lepiej, ale nogi mocno zmęczone. Nie zakwasy, ale takie zmęczenie. Do tego odczuwałem lekkie przeziębienie zatoki, nosek, katarek, więc... maszyna chce bym odpoczywał (GT-1, HRV-niski). Raczej nie powinienem biegać.
W związku z tym jednak, że nie będzie możliwości biegania w sobotę i niedziele zaplanowałem kolejny bieg w wbrew sugestiom i to dłuższy! Dałem sobie też czas na podsumowanie dotychczasowych dokonań.
Bieg jeszcze bardziej wbrew sugestiom...
15,31km/1:35:30/6:14/160spm/1,00m/9,9cm/279ms - było z przerwami na marsz na początku.
49,2% L / 50,8% P
Baza A-3,7. B-0,0.
128/156bpm
15 km1,00/ 4:52/ 172/ 245/ 49,8% L / 50,2% P 1,19/ 9,7
i ostatnie 0,31km/ 4:42/ 172/ 240/ 49,4% L / 50,6% P 1,23/ 9,8
Bardzo mi się podoba ta końcówka!
Było ciężkawo z początku. Myślałem sobie – prawie jak ostatnie 14 km w maratonie. Po 4 km zaczęło powoli robić się coraz ciężej – zaczęła odzywać się pachwina i ten specyficzny ból/dyskomfort zaczął promieniować w dół na kolano i podudzie... Zacząłem utykać i myśleć o telefonie po samochód. Szybko jednak odrzuciłem tę opcję - najwyżej dotrę chodem. To co się działo w pachwinie interpretowałem jako przeciążenie, reakcję, sygnałem organizmu na ruch, nie miało to charakteru uszkodzenia jeszcze.
Mocno już spinałem/napinałem brzuch i nogę. Zacząłem kombinować z realizacją kroku biegowego. Najpierw rozluźnienie brzucha i uśmiech, który ma to w sobie, że rozluźnia. Następnie rozluźnienie zakrocznej i pikowanie, no i slow running.
Dało się biec. Przesuwałem linię miednicy/bioder względem linii ramion, przesuwałem linię ramion względem linii bioder/miednicy w różnych kombinacjach zmieniając naciski i przebieg/układ przeciążeń. Blisko trzymałem kolana. Bardziej odchylałem podudzia. Cały czas pilnowałem rozluźnienia. Dopiero jak zacząłem rozchylać kolana względem stóp (ale kolana mimo to były cały czas blisko siebie!) tuż przed momentem zetknięcia z ziemią poczułem, że nie uderza to w pachwinę, nie ma tam bólu/dyskomfortu i nie ma promieniowania na kolano i piszczele/podudzie. Puściło/znikło i to całkowicie prawie...
Końcówkę postanowiłem pobiec mocno... Nie było jakoś specjalnie szybko, ale zważywszy, że na początku tego biegu chciałem go ukończyć maszerując, była petarda, czyli tempo w okolicach półmaratońskiego.
Dość dużo piłem. Do tego na godzinę przed biegiem hydrożel z kofeiną, zaraz po kawie, chociaż ostrzegali, o czym przeczytałem po fakcie, ale jakoś nic nie poczułem. Dwie kapsułki elektrolitów, jedna tuż przed biegiem, do tego jeszcze banan przed. Na 11 km hydrożel z kofeiną. Przez cały bieg pół litra posolonej wody.
3 maja 2025 r. Sobota
Wolne. Chrzciny: świętowanie i ucztowanie.
4 maja 2025 r. Niedziela
Odpoczywanie. Rower i spacerowanie.
Bieganie, które zafundowałem sobie w piątek było dość ryzykowne i miałem obawy, czy infekcja się nie rozwinie, ze względu na zmęczenie organizmu. Udało się jednak zregenerować i odzyskać siły, chociaż nie w pełni jeszcze.
Podsumowanie: 28.04-4.05.2025 r.
Aktywności: 2
Całkowity dystans: 20,92 km
Maksymalny przebieg: 15,31 km
Całkowity czas aktywności - 2:08:00
Średnie tempo 6:07 /km
Średnie tempo skorygowane względem nachylenia 5:58 /km
Średnie tętno: 128 bpm
Maksymalne tętno: 156 bpm
Średnia kadencja biegu: 161 spm
Maksymalna kadencja biegu 179 spm
Odchylenie pionowe: 10,3 cm
Czas kontaktu z podłożem: 271 ms
Średnia długość kroku: 1,03 m
W planie kolejny tydzień bez nadmiernego obciążania organizmu, na luzie. W niedzielę start na 10 km, którym zakończę ten antrakt i rozpocznę nowy etap pracy nad swoim bieganiem.