Duathlon sprint 5km/20km/2,5km - podejście drugie

[jacekww]

.

[jacekww]

Witam

Start 4 maja, cel 80 minut.
Dystans sprint - 5km bieg / 20km rower / 2,5km bieg

Założenia
5 km - 23:00 -> 4,36 min/km
Zmiana1 - 1:30
20 km - 42:30 -> 28,235 km/h
Zmiana2 - 1:00
2,5 km - 12:00 -> 4,48 min/km

Do tej pory zrobiłem kilka wprowadzających ciało w ruch treningów (biegowych i rowerowych) po dość długiej przerwie...
Te pierwsze częściowo na bieżni i w terenie, rowerowe stacjonarnie i jeden po ulicy.
Jako, że start opłaciłem dziś, przyjmijmy "trening" właściwy od tego momentu.
Dystans sprinterski w sprinterski przygotowaniach
Wszelkie wskazówki mile widziane

[jacekww]

Nie jeżdżę na rowerze poza kilkoma dłuższymi wycieczkami zeszłego roku w wydaniu turystycznym. Także „ściganie” jest zupełnie obce mi. Wobec czego zrobiłem kilka dni temu sprawdzian na dystansie startu czyli 20km. Wyszło tak jak się mniej więcej spodziewałem, czyli średnia 28km/h. Poszczególne kilometry dość równo przejechane, a całościowo bez zapasu także dobrze trafiłem z prędkością.
Rower crossowy o wadze 12,4kg na którym będę startował.

[jacekww]

Stacjonarnie 20km na rowerze z mocą ok. 175 watów, w drugiej części wplatałem co km 300m odcinki z mocą ok. 270 watów. Na koniec 2km schłodzenie, w sumie 40min pedałowania.

[jacekww]

Stacjonarna symulacja startu
Bieżnia 5km / 25min
Rowerek 21km / Srednia 29,6km/h
Bieżnia 2,5km / 12min

Rower większość na średniej mocy ok. 190 watów, kilka ostatnich kilometrów ponad 200.
Trening ciężki z duuuża ilością potu
Na pozytyw udaję mi się łączyć to w całość i domykać.

[jacekww]

Rower stacjonarny 16km, śr. prędkość 30km/h.
Kadencja 90 i średnia moc ok. 200 watów.

Zakładam, że 2,5W/kg pozwoliłoby uzyskać tempo 30km/h na trasie. Jednym słowem dobrze byłoby uciąć kilka kilogramôw zbędnej masy.

3km na bieżni po 5:30min/km

[jacekww]

Regeneracyjne 9,2 km po 5:35min/km

[jacekww]

10km po 5:55 min/km

[jacekww]

15C, wiatr i lekki deszcz który wprowadzał mały niepokój na zakrętach. Całość na 2km pętli tak mniej więcej po równo km z wiatrem i km pod.
Pierwszy bieg nie lekki ale kontrolowany na tyle by tętno nie poszybowało.
Zmiana to założenie koszulki, rękawiczek, kasku i wyjęcie roweru z auta. Jazda też na kontroli tak by nie ubić nóg, jak było ciężej pod wiatr zmieniałem tryb na lżejszy zwiększając kadencję. Całość pojechana mniej więcej równą średnią prędkością zmieniającą się jedynie pod wpływem kierunku wiatru. Optymalnie z mikro zapasem.
Zastosowałem trzy poprawki w rowerze odnośnie ostatniej jazdy.
Lemondka - najistotniejsza ( oceniam przyrost prędkości ok. 1km/h).
Noski plus dopompowałem koła (~ 0,5km/h)
Druga zmiana, trochę dojazd i dobiegnięcie do auta, zdjęcie rękawiczek i schowanie roweru.
Drugi bieg w kasku bo zapomniałem zdjąć. Dziwne wrażenie na początku, odczucie jakby niemal w miejscu biec ale patrzę na zegarek gdzie widzę 4:40min/km i to uspokoiło mnie, że jednak przesuwam się. Ale bieg już siłą woli szedł.

Rower celowałem coś koło tej prędkości, natomiast biegi wyszły same z siebie na tych tempach.

[jacekww]

"Ulepszenia" o których wspominałem wyżej, na zawody zdejmę sakiewkę, pompkę i może bidon, waga roweru będzie 13,2kg

[jacekww]

Rower stacjonarny 21km średnia 31,9km/h

Rower asfalt 33km średnia 28,1km/h i 2km bieg 4:45min/km

Bieg regeneracyjny 8,6km 5:56min/km

[jacekww]

Rower asfalt 21km średnia 29,5km/h, tętno średnie 124bmp

Cisnę kadencją bo z tyłu najmniejszy tryb (jak nigdy) lub drugi i myślę jest moc (choć prędkość podobna jak zawsze ). Co będzie z górki na zawodach kiedy trybów braknie.
Dojeżdżam pod dom i widzę z przodu łańcuch na środkowej tarczy. Ot amatorstwo...

[jacekww]

10km po 5:30min/km, w tym ostatni km 4:30

[jacekww]

Rower asfalt, mocno wiało na 2km pętli także co 1km wolniej/szybciej/wolniej/szybciej.. i tak przez 20km.

[jacekww]

10km w 48:13, fajna pogoda słonecznie ale rześko.