Problem z wytrzymałością tempową

[HDR]

Cześć! Moim celem w tym roku jest złamanie 40 minut w biegu na 10 km. Jednak od dłuższego czasu borykam się z problemem, z którym nie mogę sobie dać rady. Dlatego założyłem ten temat z nadzieją, że mi pomożecie.
Jaki to problem? Otóż na treningach tempowych jestem w stanie utrzymać tempo poniżej 4 minut przez pierwsze 7-7,5 km, ale na 8 i 9 kilometrze czuję się zajechany i spowalniam do 4:15.
Jak wyglądają moje treningi? Biegam 4 razy w tygodniu we wtorki, czwartki, soboty i niedziele, łącznie wychodzi około 50 km tygodniowo. Natomiast w poniedziałki i piątki robię na siłowni trening całego ciała z ciężarami.
Mój dokładny plan treningowy z ostatniego tygodnia (chociaż biegam nim od stycznia, zwiększając stopniowo tempo i liczbę powtórzeń) wygląda następująco:

Wtorek: 12 km easy w tempie 5:10-30, w tym 15 x 1 minuta zabawy biegowej w tempie 3:40 na 1-minutowej przerwie w tempie easy.

Czwartek - 3 km easy, trening tempowy 3 x 3 km w tempie 3:58 na 3 minutowej przerwie w biegu w tempie easy.

Sobota - 16 km długiego wybiegania w tempie easy, w tym na 7 i 8 kilometrze akcent: 12 x 150 metrów podbiegów.

Niedziela 10 km spokojnego biegu w tempie easy + 8 x 150 sprintów na koniec.

[BabciaRenia]

Cześć,
Wynik jak na ten kilometraż bardzo dobry, nie jestem ekspertem ale z tego co znam doświadczenia innych biegaczy i siebie, bardzo mało kto łamie 40 minut na 10km biegając poniżej 60km tygodniowo. Oczywiście każdy jest inny i nie można się porównywać, ale jak mam dać rade w ciemno to zwiększył bym kilometraż, tempo bym zostawił, szczególnie, że szykujesz się na dyszkę nie piątkę.
Powodzenia!

[pawo]

To biegaj 3x2.5 km zamiast 3x3 i po sprawie.

[Slawcio]

A ja to bym ci doradził zamiast 3x3, biegać 5km. Ale na maksa.
A do tego długie wybieganie zamiast 16 to 26.

[HDR]

Dzięki za odpowiedzi. A więc przyczyna może leżeć w zbyt małym kilometrażu...
@Slawcio Radzisz mi, żeby robić 26-kilometrowe wybiegania, ale przy moim tempie easy trwałyby one ponad 2 godziny. Czy to nie za długo? Może lepiej dojść do 20 km i ewentualnie w środę zrobić dodatkowy trening 10 km?

[Slawcio]

Na bazie własnych doświadczeń, mi więcej dały longi po 3 godziny co dwa tygodnie. Niż klepanie prawie codziennie po 10 km.
Tak jak ktoś pisał, z kilometrażu 50 tygodniowo, będzie trudno złamać 40 minut. Zależy od twojego wieku i BMI. Łatwiej jest zrobić 90 minut w połówce.

[HDR]

@Slawcio rozumiem. Mam 35 lat, ważę 69 kg przy 174 wzrostu. Tkanka tłuszczowa na niskim poziomie, na brzuchu widać mięśnie.

[Slawcio]

35 to już Masters
Tak wyglądała moja objętość w 2022 roku. A 11.11.2022 pierwszy raz udało mi się zrobić 39:40 na 10k.


od sierpnia pobiegłem 4 longi po 30km i jeden maraton.

[pawo]

Zaraz, zaraz, ale pytanie było o trening tempowy i moja odpowiedź nie była wcale żartem. Jak zaplanowałeś coś czego nie jesteś w stanie wykonać, to znaczy, że źle zaplanowałeś i już. Nie ma tu pola do dyskusji. Jeżeli masz wątpliwości co do całego treningu, to już inna kwestia, ale pytałeś o tempówki, a nie o objętość, czy longi.

[HDR]

35 to już Masters
Tak wyglądała moja objętość w 2022 roku. A 11.11.2022 pierwszy raz udało mi się zrobić 39:40 na 10k.


od sierpnia pobiegłem 4 longi po 30km i jeden maraton.

Heh, do tej pory dość dobrze progresowałem przy tych 50 km tygodniowo, bo jeszcze w styczniu biegałem 10 km w 43 minuty. Ale jeśli faktycznie długie, ponad 20-kilometrowe biegi mogą okazać się dla mnie game changerem, to nie zaszkodzi spróbować. Mam czas i motywację.

[HDR]

Zaraz, zaraz, ale pytanie było o trening tempowy i moja odpowiedź nie była wcale żartem. Jak zaplanowałeś coś czego nie jesteś w stanie wykonać, to znaczy, że źle zaplanowałeś i już. Nie ma tu pola do dyskusji. Jeżeli masz wątpliwości co do całego treningu, to już inna kwestia, ale pytałeś o tempówki, a nie o objętość, czy longi.

No tak, choć generalnie szukam odpowiedzi na pytanie, co zmienić w swoim planie treningowym, aby przez 10 km móc utrzymać tempo poniżej 4 km/minutę, a nie tylko przez 7,5 km.

[pawo]

Rozumiem.
Tempo, długość odcinka i czas przerwy muszą być dopasowane realnie do możliwości.
Trzy trójki w tempie na 10 km to jest bardzo mocny trening, a z tego co piszesz to nie pobiegłeś tych 40 minut. Jeśli jesteś na poziomie powiedzmy 41:30, to tempo tych trójek to realne tempo piątki, więc żadnej szansy nie masz zrobienia takiego treningu. Ot tyle.
Ile na dzień dzisiejszy pobiegniesz 5 km, 1500m, wiesz to w ogóle?

[HDR]

19:48 na 5 km, a 1500 m na czas nie biegałem.

[maarcin]

Licząc ten przykładowy tydz który podałeś przekraczasz 50km tydz, a to już powinno wystarczyć do łamania 40 min.
Tylko czy ten przykładowy tydzień to jest schemat wg którego trenujesz, czy masz bardziej różnorodne treningi? Bo jeśli tydzień w tydzień biegasz to samo tylko cos tam sobie wydłużasz albo skracasz przerwy to widać w tym treningu potężną dziurę. Wszystko biegasz albo wolniej niż 5:10 albo szybciej niż 4:0, a zakres temp 5:0-4:0 leży i kwiczy.
Poza tym jak napisał Pawo: 3x3k w tempie dychy to jest akcent armata który robi się raz 8 dni przed startem, a nie ładuje co tydzień.

[Slawcio]

Wszystko biegasz albo wolniej niż 5:10 albo szybciej niż 4:0, a zakres temp 5:0-4:0 leży i kwiczy.

I bardzo dobrze. Precz z Polskim drugim zakresem!