Tętno a kontuzje

[Jasiek17]

Hej!
Mam pytanie do osób z większym doświadczeniem.

Mam 39 lat (waga 74, wzrost 182), całe życie jestem aktywny sportowo. Do biegania wziąłem się na serio półtora roku temu, głównie z planami treningowymi Garmina.

Rok temu przebiegłem półmaraton (Półmaraton Żywiecki, dość sfalowany teren) w 2:06. Wziąłem się za przygotowania do maratonu, które szły super (długie wybiegania robiłem na 6:30), aż do kontuzji, która w połowie czerwca strasznie napsuła.

Po serii ćwiczeń kontuzję udało się jako-tako ujarzmić, choć do dziś prawa pachwina lekko ciągnie przy rozciąganiu (podczas biegu jest raczej ok).

W okolicach września i zacząłem wracać do biegania. Ale nie działa to tak, jak powinno. Nawet przy wolnym tempie (7:00), tętno przebija 150, podczas gdy wg wyliczeń z różnych algorytmów (z HRMax, "220 - wiek" i podobne) powinienem biec na poziomie 140. Żeby mieć takie średnie tętno, musiałbym biec pewnie w tempie 8:00, co już graniczy z absurdem (robię teraz plan Garmina na półmaraton w 2:00).

I teraz moje pytanie. Czy lekceważyć tętno, biegać i czekać, aż tętno opadnie na skutek roztrenowania? Czy wręcz przeciwnie, bardzo zwolnić i biegać bardzo powoli, ale z tętnem 140? Czy jakieś wyjście pośrednie? Czy jakieś specjalne pomysły?

Będę szalenie wdzięczny za podpowiedź bardziej doświadczonych kolegów lub koleżanek!

[janekowalski]

Hej. Przede wszystkim to tętno maksymalne wyliczone z wzoru jest o kant d...y. Musisz znać swoje biegowe tętno okołomaksymalne inaczej to jest tylko sucha liczba. Możesz zrobić sobie taką próbę samemu albo przyjąć tętno maksymalne z przebiegniętych już zawodów a w przyszłości je zweryfikować.

Po drugie, po przerwie będziesz biegać wolniej a tętno może być wyższe - to normalne. Po trzecie, jeśli biegasz półmaraton w 2 godziny a długie wybiegania w 6:30 to, zakładając że nic ci nie dolega, teraz jest raczej czas na systematyczne bieganie i budowanie wytrzymałości biegowej. W mojej ocenie, możesz teraz odpuścić sobie pomiary pulsometru i biegać tzw tempem konwersacyjnym i wolniej. Do pulsometru wrócisz za jakiś czas. Możesz też dalej biegać w tempie konwersacyjnym z pulsem i obserwować jak będzie się zachowywać. Dorzuć raz w tygodniu teren urozmaicony (kros) i czekaj na wyniki. Kros biegaj trochę mocniej niż tempo konwersacyjne. Ważniejsze niż to tętno to wyleczyć do końca kontuzję i wprowadzić trening uzupełniający który będzie przed kontuzjami chronić.

[Sikor]

[...] albo przyjąć tętno maksymalne z przebiegniętych już zawodów a w przyszłości je zweryfikować.

Trzeba dodac, ze nie z kazdych zawodow ma to sens, na polowce czy maratonie nie ocieramy sie przecierz nawet o tetno maksymalne, trudno bez doswiadczenia okreslic czy dodac jeszcze 5 czy moze 10 uderzen.
Pobiegnieta naprawde mocno 5k z dluzszym (nie ostatnie 50m ) finiszem na maksa bedzie w miare dobrym przyblizeniem IMO.

[janekowalski]

Tak, masz rację ale przyjąłem że jedynym póki co punktem zaczepienia jest ten przebiegnięty półmaraton. A mocno pobiegnieta połówka czy 42k dadzą w mojej ocenie zdecydowanie lepszy wynik niż wzór, nawet jeśli faktyczne hrmax jest wyższe. Dlatego napisałem w pierwszym poście "biegowe tętno okołomaksymalnie".

W ramach ciekawostki natomiast, mogę napisać że ja np, wcale nie wyciągam dużo większych wartości w zawodach na 5 czy 10k względem 21/42.

[Łukasz Biega]

Najpierw musisz zrobić dobrą bazę i wybiegać trochę kilometrów. Po jakimś czasie tętno powinno spadać a tempo powinno rosnąć.

[dziadek_lesny]

Na jakim jesteś etapie?
Bo od września do połowy marca to 6 miechów. Spokojnie powinieneś wrócić do formy.

Po drugie. Masz góry obok (zazdroszczę) więc nie biegasz po nich na tempo ale na tętno, odczucie albo na moc (Garmin Ci moc powinien pokazywać).

Po trzecie. Masz zegarek to chyba obciążenie monitorujesz więc widzisz czy masz postępy.

Po czwarte. Po przerwie zaczynasz od bazy - dla mnie to bieganie gdy mam 20-25 uderzeń serca poniżej progu tlenowego (Garmin Ci go nie pokaże ani nie wyliczy ale da się go ocenić samemu - jak nie wiesz jak to podpowiem, to tętno przy którym nie dasz rady już śpiewać biegając, robi się to bardzo trudne - po to żołnierze śpiewają podczas marszobiegu - by wiadomo było dla kogo tempo jest za szybkie). Po długiej przerwie to będzie szybki marsz.
Baza to najważniejsza część treningu i najbardziej niedoceniana. To od tych biegów przebudowuje się struktura mięśni. Gdy robię „bazę“ to te biegi 95% czasu zajmują. Wykonuję je na każdym etapie treningów (poza etapem bazy są biegami regeneracyjnymi)

Po piąte. Po kontuzji robisz plany Garmina na 2:00? A nie wróciłeś jeszcze do formy? Nie za szybko?

Po szóste . Plany Garmina nie są najlepsze. Niestety wiele osób łapie po kilku miesiącach kontuzje. Na forum o tym pełno. Tam jest za szybki przyrost obciążenia moim zdaniem. Wiem bo sam testowałem. Garmin za dużo przykłada wagi do piłowania V02max (który mocno zawyża, zwykle o 10-12%) i progu beztlenowego (który liczy prawie idealnie, błąd sporadycznie większy niż 1%). Skorzystaj z jakiejś platformy, choćby darmowej, do analizy danych z treningów. Będzie lesza niż Garmin.

Po siódme. Chyba najważniejsze. Wiesz co było przyczyną kontuzji? Wyeliminowałeś przyczyny? Bo jak nie to kontuzja powróci.

[Jasiek17]

Dziękuję wszystkim za pomoc!

[luzkan]

Jeszcze nie przebiłeś 40tki, ale Pamiętaj że po 40-tce regeneracja zaczyna siadać, warto słuchać garmina ile należy odczekać po biegu. Organizm niestety szybko traci wydolność biegową, i często wystarczy kilka miesięcy aby stracić to co się wypracowało ciężką pracą. Ciekawe że można czuć siłę w mięśniach ale wydolnościowo nie dawać rady, to jest też ślepa droga bo wydaje ci się że możesz biec 6.00 dyszke - nogi dają rade, tylko że to wysokie tętno przeszkadza.

z: https://bieganie.pl/zdrowie/zlamanie-zm ... -kontuzji/

Wiek ok. 40 rż – znaczący spadek zdolności regeneracyjnych. Kontuzja jest zauważalna w każdej grupie wiekowej, jednak warto zwrócić uwagę, że objętość treningowa nie maleje, a często nawet rośnie, przy jednoczesnym obniżeniu zdolności do regeneracji w tym okresie.

[weuek]

Ciekawe że można czuć siłę w mięśniach ale wydolnościowo nie dawać rady, to jest też ślepa droga bo wydaje ci się że możesz biec 6.00 dyszke - nogi dają rade, tylko że to wysokie tętno przeszkadza.

Nie potwierdzam (lat 47, BMI 21). Pewnie za ciężki jesteś.

[Slawcio]

Mało kto zwraca na to uwagę, ale spokojnym biegiem trenujemy najważniejszy mięsień w naszym organizmie czyli serce. Ono rośnie i się adoptuje.
Dlatego czym więcej biegamy tym tętno nam spada na tych samych prędkościach.
Do tego trzeba czasu i systematyczności.

[dziadek_lesny]

Mało kto zwraca na to uwagę, ale spokojnym biegiem trenujemy najważniejszy mięsień w naszym organizmie czyli serce. Ono rośnie i się adoptuje.
Dlatego czym więcej biegamy tym tętno nam spada na tych samych prędkościach.
Do tego trzeba czasu i systematyczności.

Przede wszystkim rozbudowuje sieć naczyń włosowatych w mięśniach co skutkuje lepszym transportem tlenu do mięśni. Ale i szybszym usuwaniem produktów przemiany materii powstających podczas intensywnych aktywności.

Stymuluje mitochondria – zwiększa ich pojemność i ilość. Więcej energii organizm czerpie z utleniania tłuszczy.
Efekt to podniesienie progu tlenowego AeT. To ważne dla długodystansowców. Glikogenu starczy na dłużej.

Biegi takie nie przeciążają układu nerwowego. Stąd krótkie maja nazwę regeneracyjnych.
Nie przeciążają także mięśni jeśli nie przesadzamy z długością takich treningów.
Wzmacniają ścięgna i wiązadła. Mniejsza szansa na kontuzje.
Poprawiają działanie układu limfatycznego co sprawia że regeneracja jest trochę szybsza.

Serce to mięsień i oprócz lepszego ukrwienia od takich biegów powiększa mu się lewa komora serca. To skutkuje zwiększeniem objętości wyrzutowej czyli obniża tętno.
Warto pamiętać że sama objętość wyrzutowa to nie wszystko. Treningi V02max poprawiają „siłę serca”. Więc mocniejsze treningi też są potrzebne. Np. 1x na tydzień.

Tylko że największy efekt jest oczywiście u osób mało wytrenowanych. U osób z dużym stażem mogą pomóc jeśli dotychczas takie biegi robiły sporadycznie.

Podczas takich biegów warto skupić się na technice biegania. Procentuje to przy szybszym tempie.

Z wad?
Od takich biegów nie poprawia się siła biegowa, moc, tempo.
Jak biega się dużo i tylko spokojnie po asfalcie to można nabawić się kontuzji od monotonnego ruchu.

No i czasem miewa się powikłania spowodowane powiększeniem lewej komory serca – z przedsionkiem, z zastawkami, z jej elastycznością. Zazwyczaj to efekt „przeginania” z treningami w niskiej intensywności (za szybko zwiększa swoją objętość).