Jacek Ksiąszkiewicz – czy istnieje ładne bieganie?

[Drwal Biegacz]

Raport gumowy.
Dwa tygodnie i cztery treningi z gumami:
Zrealizowane jednostki:

Gumy niebieskie: 4x5’/1’Oddech: 3/2-2/3, trochę też 3/4.
Gumy (szare) 20x30’’/1’ Oddech 2/1, mood
Gumy niebieskie 3x7/1:30. Oddech 3/2, 2/3
Gumy szare: 10x1min/1min. Oddech mood, 2/1.

Co zauważyłem?
Zmienił się/poprawił bilans kontaktu z podłożem.
Na biegach spokojnych dotychczas było mniej więcej tak: 48,5% L / 51,5% P

Podczas biegu w gumach od razu następowała poprawa na np. 50,2% L / 49,8% P
Bezpośrednio po gumach na schłodzeniu była też poprawa np.: 49,8% L50,2% P

Po dwóch tygodniach zmiana ta się utrwaliła i na ostatnim swobodnym wybieganiu było: 50,5% L / 49,5% P, bez kontroli tego z oddechem 3/2.

Nastąpiło odczuwalne usprawnienie całego aparatu ruchu w tym biegowego, czyli rehabilitacja. Zniknął całkowicie pojawiający się przy przysiadzie ból/słabość kolana prawego. Bliski jestem już pełnego przysiadu i progres też nastąpił po gumach. Jak to zadziałało na kolano i przysiad, nie wiem, ale domyślam się, że ćwiczenia w gumach regulują, ustawiają, kalibrują cały układ tensegracyjno-powięziowy.

Poprawia się realizacja kroku biegowego, tak to odczuwam. Ale każda pozytywna zmiana uświadamia mi jaka długa droga jeszcze przede mną. Jak mocno mój układ tensegracyjno-powięziowy jest zaburzony, niewydolny, niezdolny do realizacji tego co mam w głowie, tego o czym tutaj piszemy.

Realizacja. Gumy wiążę na trzy, mniej więcej od połowy uda w górę. Na przerwach gdy czuję taką potrzebę rozwiązuję je. W gumach staram się realizować wkrętkę, dobicie na wykroczną (łokciami, kolanem i całą masą jak się da oraz ręcznik). Do tego oddech zgodnie z rozpiską. Z reguły koncentruję się na jednym lub dwóch elementach ruchu. Zawsze coś szwankuje, ale trening działa.

Z oczekiwanych zmian nie obniżyły się oscylacje pionowe i nie skrócił się czas kontaktu z podłożem, a nawet wręcz przeciwnie wydłużył się.

[fangss]

Raport gumowy.
(...) Na przerwach gdy czuję taką potrzebę rozwiązuję je. W gumach staram się realizować wkrętkę, dobicie na wykroczną (łokciami, kolanem i całą masą jak się da oraz ręcznik). Do tego oddech zgodnie z rozpiską. Z reguły koncentruję się na jednym lub dwóch elementach ruchu. Zawsze coś szwankuje, ale trening działa.(...)

Dokładnie. Z tym, że ja najmocniejsze dobicie realizuję w trakcie odciknów rozgrzewających i schładzających. Do tego jeszcze kwasimodo - wypchnięcie miednicy do przodu z garbuskiem na krokach wydechowych. Na razie wersja beta, choć może uda się ją dopracować na alfę.
Ale jak się czuje, że szwankowania jest coraz mniej to aż się nie można doczekać następnego treningu.
Ja dziś przedłużyłem znacznie schłodzenie i tak się wczułem w technikę. Dzięki temu wyczaiłem te nieznaczne ruchy miednicy góra-dół, które się szczególnie nasilają jak to "wstępowanie na przeszkodę" wybija do góry. Do tej pory nigdy tego nie wyczuwałem, wydawało mi się, że nie ma tych ruchów miednicy, a jednak są. To są aż takie subtelności. Skorygowałem je większym przypilnowaniem dociśnięcia lądowania na nasadzie dużego palca z wkrętką i czułem, że znikły lub zmalały do minimum. Tylko, że to było na małem prędkości. Im większa prędkość tym problem się bardziej nawarstwia i weź to przypilnuj. Później jeszcze skupiłem się na kołysaniem barków, ale stwierdziłem, że popracuję z kijami, może z miesiąc i wtedy bardziej się na tym skupię, bo trudno to wychwycić, co się naprawdę dzieje. Albo poproszę kogoś żeby mnie nagrał z boku i tyłu to łatwiej będzie zobaczyć co się dzieje. Też przypuszczam, że mogą się jednak trochę gibać.
Niestety, ale jakoś od początku listopada często trenuję głównie cztery rytmy. Na dwóch treningach z gumami (taśmami) 10 i 14 km, proporcja jest mniej więcej taka, że np. na 14 odcinków 400m, 8 jest w rytmie fangsa, i po 2 w modzie, 2/3 i 2/1. Na trzecim 14 km treningu jeszcze więcej jest w fangsie i znacznie mniej w tych trzech. Kiedy czasami przechodzę na moda, 2/1 i 2/3 czuję jakby większy opór mięśni, tak jakby jeszcze nie były rozgrzane, czy coś, a jest to np. już środek treningu.
Przy wyborze wydawało mi się, że na 2/3 zawsze brakuje mi mocy do dowalenia na 3 kroki. 2/1 był wydawał mi się niezły, bo można było skupić się na długim kroku, i był dobry na sprintach, i nie męczył. Jak pierwszy raz załapałem moda to czułem, że to tym rytmem będę biegał tak mi leżał. Fangs wydawał się kompromisem, między lekkością 2/1 i dużym zapotrzebowaniem na moc w 2/3, ale wydawało mi się, że jest gorszy do sprintów niż 2/1. No i ten mod, czy jakbym tyle trenował w modzie co w fangsie, to bym się w nim dobrze czuł.

[Olaboga]

Przegapiłem

Tak: tempo 3:04 i tętno 172

Próg to chyba jedyny parametr, który jest w garminie mierzony a nie szacowany na podstawie statystyk, obarczony błędem ale mierzony. No to czekamy na 29:XX.

Jeden influencer-trener robił wykład, i opisał tempo progowe, jako tempo którym osobnik może biec przez godzinę....
Dla mnie to treningowe średniowiecze.

[pawo]

No nie wiadomo ile można biec, dopóki się nie pobiegnie.
Z tym, że nic innego nie mierzy to przesadziłem, mierzy tętno i HRV. A ten próg ustala, o ile pamiętam na podstawie właśnie HRV i jest to najbardziej przybliżone do progu wentylacyjnego. Albo nie wiem.
A VO2max to zwykła statystyka, taka sama jak średnia płaca krajowa.

Nie rozumiem tej stabilności orbitalnej.

[hansel]

Jeden influencer-trener robił wykład, i opisał tempo progowe, jako tempo którym osobnik może biec przez godzinę....
Dla mnie to treningowe średniowiecze.

Dokładnie tak tempo progowe opisuje Jack Daniels w swojej książce więc bez przesady z tym średniowieczem.

[Olaboga]

Jeden influencer-trener robił wykład, i opisał tempo progowe, jako tempo którym osobnik może biec przez godzinę....
Dla mnie to treningowe średniowiecze.

Dokładnie tak tempo progowe opisuje Jack Daniels w swojej książce więc bez przesady z tym średniowieczem.

Hej, a dasz radę zarzucić jakiś cytat albo regułkę?
Ja znalazłem taką:
Daniels definition of threshold is: ``Generally in the range of 83-88% of VO2max or 88-92% of HRmax. Threshold pace is comfortably hard running for either a steady 3-4 miles (or 5 to 6km) or repeated runs of 5 to 15 minutes each, with 1 to 3

Pozdro.

[yacool]

Cytaty z 53 strony Daniels’ Running Formula. Third Edition.

The intensity of T (threshold) runs should be comfortably hard, which means you are definitely working relatively hard, but the pace is manageable for a fairly long time (certainly 20 or 30 minutes in practice). Peaked and rested, you can race at T pace for about 60 minutes, which means elite runners run right at T pace for 20K or even for a half marathon.

Threshold pace would physiologically be at about 86 to 88 percent of VO2max (88 to 90 percent of maximum heart rate) for well-trained athletes and still above 80 percent values for lesser-trained runners.

Dziś elita tym tempem pokryje już 22K.

[Olaboga]

Cytaty z 53 strony Daniels’ Running Formula. Third Edition.

The intensity of T (threshold) runs should be comfortably hard, which means you are definitely working relatively hard, but the pace is manageable for a fairly long time (certainly 20 or 30 minutes in practice). Peaked and rested, you can race at T pace for about 60 minutes, which means elite runners run right at T pace for 20K or even for a half marathon.

Threshold pace would physiologically be at about 86 to 88 percent of VO2max (88 to 90 percent of maximum heart rate) for well-trained athletes and still above 80 percent values for lesser-trained runners.

Dziś elita tym tempem pokryje już 22K.

Właściwie 20 do 30 minut biegu. Tak ja to widzę.
Jakbyśmy popatrzyli na elitę maratońską, to oni biegną lekko ponad 2 godziny na progu czy pod progiem?

[pawo]

Hmy, nie ufamy Danielsowi w sprawach techniki a ufamy w sprawach fizjologii. Można i tak.

[yacool]

Nie tylko Danielsowi nie ufamy w sprawach techniki. Ostatnio dostałem do analizy wewnętrzny webinar poświęcony technice biegu i jej wpływie na ekonomikę. Jest to materiał szkoleniowy dla licencjonowanych trenerów europejskich federacji LA. Tak wygląda okładka:

Bas_Van_Hooren.jpg

Tego pana już znamy. Teraz miałem okazję poznać więcej szczegółów. 40 minut gadania o kątach, sztywności na kierunku pionowym i czymś tam jeszcze na podstawie metaanalizy dostępnych kilkudziesięciu badań na ponad tysiącu uczestników. W większości amatorów lub "zawodowców" jak z tego badania o stabilności orbitalnej. Z ciekawych rzeczy, to zaangażowano sieć neuronową do szacowania oceny ekonomiki biegu na podstawie parametrów technicznych i trafność sieci była na poziomie 62%. Słabo ale i tak lepiej aniżeli zgadywanki trenerów. Problem w tym, że jak chcemy to odnieść do prawdziwego wyczynu, to może się okazać, że na podstawie geometrii wahadeł najmniej ekonomiczni są ci z elity.

[pawo]

Czy to nie o tym panu było coś na głównej, Bartek chyba pisał. Ale nie spodobało mi się.

edit: o nie pomyliłem się to było o tym panu: Dr Dan Osborn

edit2: przypomniałem sobie, pan jakieś badania robił

[yacool]

Dobra, koniec pierdół.
Mam dla was kolejną propozycję do przetestowania. Kwazimodo w rytmie 4/5 jest bardziej skuteczny w mobilizowaniu tkanek niż dotychczasowy trening z taśmami, ale wymaga przełamania się. Nomen omen. Poczytajcie też o metodzie PNF. Czekam na feedback.

[pawo]

Też mi odkrycie, żeby tyłek trenować wypinając go, robiłem tak na rzymskiej. Oczywiście go nie wytrenowałem, ale zabawa była.
O AI wspomniałeś, wczoraj porozmawiałem z chatem 4.0, potrzebowałem 53 minuty żeby gamonia przekonać, że jak moc beztlenowa wzrasta, to wykorzystanie VO2max na progu spada. Uparł się jak dzika świnia, że jest odwrotnie. Natomiast to, że hamowanie podczas biegu i lądowanie przed środkiem ciężkości jest złe, odpuścił po 19 minutach. No i gdzie większe płaskoziemstwo, w technice, czy fizjologii?

[yacool]

Tyłek, ale też plecy. W kwazimodo noga wykroczna idzie do wyprostu bardziej. Trudno to uzyskać w zwykłym biegu. Jakby układ nerwowy nie pozwalał albo właśnie w plecach jakaś blokada jest. Nie wiem.
Czata już nie naprowadzam na overstriding i hamowanie, bo miałem też taki okres. Teraz ograniczam się raczej jedynie do pytań, ale interesujące obserwacje, choć w kolejnej sesji już tego nie będzie pamiętać i będziesz musiał zaczynać od nowa. To bardzo zniechęca do tego narzędzia.
Edit. Grzesiu określa to jako statystyczny dobieracz tekstu.

[mimi]

Był więc falstart. Teraz jest inaczej, bo zredukowałem wzmacnianie tylko do kroków wydechowych. Na razie na rozbieganiach się sprawdza, bo poszły tempa z 4:15-4:10 na 3:50-3:47 z zachowaniem tętna poniżej 140. I tak przez całe 24km.

Tutaj może się kryć też ciekawostka o której wspominałem. Zwykle na zbiegu, mniejszym czy większym jest zapas wydolności, a zaporowe jest tempo, czy technika biegu. W moim odczuciu bieganie do tempa półmaratońskiego/maratońskiego, które nie jest mega wymagające oddechowo (przynajmniej na moim poziomie). Tutaj może być dobre przełożenie tego co się trenuje z tym co ma się biegać na zawodach, bo wysiłek jest bardziej zbliżony (ale to teoria, bo nie biegałem jeszcze takich dystansów po wprowadzeniu rytmów). Jak jest praktyka? Może kiedyś przerobię, to się podzielę.

Musiałbyś mimi po prostu do mnie przyjechać, bo z samych filmików już nie wyciągniesz więcej.

Gdyby to tylko była tylko kwestia podjechania jak na zakupy, czy do pracy to byłby temat do rozważenia na już... Na razie eksperymentuje z tym co wiem i mam "pod ręką".

Teraz temat wyższej intensywności:
Przy zwiększonym wysiłku pojawiają się "schody" (mam namyśli tempo na 5km). Rytmu oddechu 2/3 nie można już utrzymać po kilkuset metrach od startu.
Jest jakaś alternatywana opcja, którą trochę testuje:
1. Żeby po prostu przycinać oddech (nie pamietam zapisu) wedle potrzeb, czyli ani nie typowe 3/2 ani nie 2/3. Pilnuję sobie tylko, żeby wypadało raz na jedną a drugi raz na drugą nogę. Pojawia się pytanie dlaczego nie przejść po prostu na stały rytm 3/2? Może kiedyś zmienię zdanie, ale na razie 2/3 jest po prostu mocniejsze. Jeśli ktoś np. czuje różnicę pomiędzy wzmocnieniem na 1 krok wydechowy, a na kroki wydechowe, będzie prawdopodobnie wiedział (czuł) co mam na myśli.
2. Druga natomiast jest taka, że wrzucam sobie cykliczne połączenie rytmu 2/3 + 3/2 albo 2/3 + 3/2 + 3/2

A teraz jeszcze temat truchtu:
Moge truchtać jak dawniej (bez żadnej sztywności), człowiek wtedy jest taki nazwę to "lużny" i sobie spokojnie tupie albo próbować w truchcie utrzymać napięcie ("załączyć napęd"). W drugiej opcji przy kończeniu mocnych odciników (np. zabawy biegowej) nogi niosą do przodu i tempo dopiero po kilkudziesięciu metrach spada. Tempo truchtu nawet po wytraceniu prędkości jest szybsze niż ten "tradycyjny", gdzie zjazd tempa następuje kilka kroków po mocnym odcinku (takie moje przemyślenia).