mgrzeg w biegu

[mgrzeg]

Wtorek 23.07
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.32 km, 37:53 (@5:11).

Środa 24.07
3km rozgrzewki + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW. A potem 3km ciągiem.

3km ciągiem 13:06 (@4:23)

Czwartek 25.07
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.33 km, 37:42 (@5:08).

Sobota 27.07
3km rozgrzewki + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW.

8*500m/2min spacer (1:55.4, 1:53.7, 1:57.0, 1:55.8, 1:53.3, 1:54.9, 1:53.1, 1:48.3)

Σ = 34.10km

Niedziela 28.07 - Niedziela 5.08
Tatry. Trochę łażenia, zero biegania.

[mgrzeg]

Wtorek 06.08
Jedno małe kółko wokół SGGW + 10*100m z przerwą w marszu.
10*100m/100m marsz (19.7, 18.5, 19.3, 18.9, 18.5, 18.5, 18.4, 18.2, 17.4, 18.0)

Środa 07.08
3km rozgrzewki + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW. A potem 3km ciągiem.

3km ciągiem 12:39 (@4:13)

Niestety tyłek dalej się odzywa (to już 3 tygodnie!), więc chyba już nie pobiegam na bieżni. Tym razem jednak nieco żwawiej, niż 2 tygodnie wcześniej. Miało być z rezerwą, ale pod koniec już tej rezerwy nie było i lekko się spociłem. Na ten moment Garmin prorokując mi 20:01 na 5km daleko rozmija się w swoich prognozach z rzeczywistością, bo tę jedyneczkę trzeba by przesunąć nieco do przodu i 21:00 to byłoby zdaje się wszystko.

Czwartek 08.08
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.32 km, 37:59 (@5:11).

Sobota 10.08
3km rozgrzewki + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW.

8*500m/2min spacer (1:58.9, 1:59.0, 1:58.5, 1:54.6, 1:59.5, 1:57.0, 1:59.5, 1:55.9)

Niedziela 11.08
15km w Kabatach.

15.25km 1:17:02 (@5:03)


Σ = 48.64km

Jakaś taka niemoc mnie ogarnęła, vis vitalis mnie opuściła w bieganiu. Trzeba ten czas przetruchtać na spokojnie.

[mgrzeg]

Wtorek 13.08
Jedno małe kółko wokół SGGW + 10*100m z przerwą w marszu.
10*100m/100m marsz (19.3, 18.0, 18.8, 17.7, 17.8, 18.5, 17.7, 18.0, 17.2, 17.1)

Czwartek 15.08
Krótki wyjazd na Warmię.
Dwa kółka po lesie w okolicach działki teściów (w obie strony) - 12.19 km, 1:04:03 (@5:15), 140m przewyższeń.

Piątek 16.08
Środowy trening wypadł, więc wyjątkowo w piątek.
Jedno kółko po tej samej trasie, co w czwartek - 6.38 km, 32:51 (@5:09)

Niedziela 18.08
Sobota też wypadła, zupełnie bez przyczyny. Może troszkę zmierził mnie wieczorny widok z okna samochodu bezpańsko biegających dużych psów po lesie na mojej trasie, choć podobno w dzień są zamykane - nie wiem, jakoś te wiejskie zwyczaje do mnie nie trafiają.
Dwa duże kółka wokół SGGW. Bieg na rozruszanie kończyn po kilku godzinach spędzonych za kółkiem. Przy 34C nie dało się więcej.

9.90km 51:03 (@5:09)


Σ = 34.91km

[mgrzeg]

Wtorek 20.08
Jedno małe kółko wokół SGGW + 10*100m z przerwą w marszu.
10*100m/100m marsz (19.3, 17.9, 18.6, 17.4, 17.3, 17.2, 16.8, 17.4, 17.6, 16.5)

Środa 21.08
3km rozgrzewki + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW. A potem 5km ciągiem.

5km ciągiem 22:14 (@4:27)

To nie było ani łatwe, ani przyjemne.

Czwartek 22.08
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.32 km, 37:27 (@5:08).

Sobota 24.08
3km rozgrzewki + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW. 2*500m + 3*1km + 2*500m + 3*200m.

2*500m/2min spacer (2:08.6, 2:06.2)
3*1km/2min spacer (4:13.5, 4:11.4, 4:10.2)
2*500m/2min spacer (1:57.5, 1:53.7)
3*200m/2min spacer (37.8, 37.9, 36.9)

Bez woli walki, po prostu coś na poruszanie się.

Niedziela 25.08
Kabaty.

15.23km 1:19:51 (@5:14)


Σ = 52.51km

[mgrzeg]

Wtorek 27.08
Jedno małe kółko wokół SGGW + 10*100m z przerwą w marszu.
10*100m/100m marsz (19.9, 17.9, 18.3, 17.8, 18.2, 18.0, 17.9, 18.1, 17.3, 16.8)

Czwartek 29.08
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.31 km, 38:20 (@5:15).

Sobota 31.08
3km rozgrzewki + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW. 3*(2*400m + 800m) + 3*200m, wszędzie 2min przerwy.

2*400m+800m/2min spacer (1:32.6, 1:34.0, 3:04.1)
2*400m+800m/2min spacer (1:31.2, 1:32.4, 3:07.9)
2*400m+800m/2min spacer (1:34.1, 1:34.1, 3:12.4)
3*200m/2min spacer (36.8, 40.0, 37.1)

Czterysetki miały być po 1:32-1:36, osiemsetki w tym samym tempie. Z jednej strony czuję poprawę formy, z drugiej jakiś spadek, więc na razie spokojnie.

Niedziela 1.09
Kabaty.

15.25km 1:14:30 (@4:53)


Σ = 42.01km

[mgrzeg]

Wtorek 3.09
Jedno małe kółko wokół SGGW + 10*100m z przerwą w marszu.
10*100m/100m marsz (21.1, 18.6, 20.3, 17.7, 21.8, 19.1, 17.9, 18.4, 18.4 17.6)

Czwartek 5.09
Pomyślałem, że skoro w środę nic, to może zrobię chociaż 3 km ciągiem. Takie nieco szybsze drugie kółko.
3km rozgrzewki + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW. A potem 3km ciągiem.

3km ciągiem 13:00 (@4:20)

Sobota 7.08
3km rozgrzewki + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW. Miało być to, co tydzień temu, ale po pierwszej osiemsetce stwierdziłem, że to nie ma sensu i zostałem przy czterysetkach.

2*400m+800m/2min spacer (1:34.9, 1:34.5, 3:15.0)
4*400m/2min spacer (1:40.3, 1:32.8, 1:34.9, 1:29.8)
3*200m/2min spacer (37.6, 39.2, 35.9)

Tak to jest jak się biega w największy upał tuż po południu (29-33C).

Niedziela 8.09
Kabaty z moimi chłopakami (oni na rowerach, po pierwszej dyszce zrejterowali).

20.24km 1:45:53 (@5:13)

Zdecydowałem się na dłuższy bieg, choć znowu wrzątek - w lesie 29C. Trochę spuściłem z tonu z tempem i jakoś poszło.


Σ = 46.39km

Rano poszedłem na drążki. Jest lepiej, niż na początku roku (6+4 powtórzenia vs afair 3+2), więc wychodzi na to, że siłka coś tam poprawiła. W odniesieniu do biegania to tempa rozbiegań i akcentów jednak spadły, a nieco łatwiej robi mi się rytmy. Czuję spory deficyt wytrzymałości, więc chyba wpadam w kategorię o której pisze Slawcio i zastanawiam się, czy jednak nie spróbować dorzucić nieco kilometrów i może nawet zwiększyć liczbę wyjść. Oczywiście obawy mam standardowe - do tej pory wchodzenie powyżej 60km tygodniowo najpóźniej po miesiącu kończyło się wypadnięciem z systemu i przerwą - czasem krótszą, czasem dłuższą.
Z nieco innej beczki - młody skończył w lipcu 18 lat i stwierdził, że chce wejść na Rysy. Robiliśmy kiedyś Koronę Gór Polski, zostały już tylko Rysy. Najmłodszy na razie nie wchodzi w rachubę (w styczniu kończy 17 lat, zresztą ma siedzieć i uczyć się, a nie wagarować), córcia i żona chyba w ogóle o temacie zapomniały, ale młody oczekuje, że z nim wejdę. Wspomniałem coś o drugiej połowie września, ale na samą myśl pocą mi się dłonie. Byłem tam jeden raz 30 lat temu (podobnie na Przełęczy Mięguszowieckiej pod Chłopkiem - tu dwa razy, tak samo 2 razy przeszedłem Orlą Perć, Kościelec - raz) i chyba nie nastawiałem się na powrót w wysokie Tatry. Lęk wysokości i przestrzeni rozwinęły się okrutnie i słabo to widzę. Koleżanka z pracy pożyczyła mi swoją uprząż, pozostało w Zakopcu wypożyczyć lonżę i kask i może jakoś pójdzie. Siłowo i wydolnościowo nie widzę żadnego ryzyka, nastawiam się zresztą na dojście do Buli pod Rysami a potem zależnie od warunków - krok za kroczkiem, może ruch na szlaku będzie mały i jakoś się uda, a jak nie, to puszczenie go samego i czekanie. Myślałem też o przewodniku i przejściu na krótkiej lince, ale nie bardzo wiem jak to działa, gdy to prowadzący ma być ratowany, a nie ja - lecimy obaj, czy zabieramy kogoś jeszcze No i oczywiście znalezienie kogoś odpowiedniego na wygodny dla mnie termin też może nie być łatwe, przecież ci ludzie nie wyczekują, aż się łaskawie wybiorę, a myślę o ładnym dniu w środku tygodnia i to po suchych kilku dniach, więc może się w ogóle nie udać. Wersja alternatywna to Szczawnica i Pieniny + może jakieś Beskidy, ewentualnie Główny Szlak Sudecki w jakiejś części, ale chyba młody czułby się lekko zawiedziony. Zobaczymy, czy w ogóle coś z tego wyjdzie, w końcu to klasa maturalna i może lepiej, żeby zamiast marnować 2 tygodnie września gdzieś w górach z przerażonym starym, wziął się do roboty.

[mgrzeg]

Środa 11.09
We wtorek rano deszcz, więc tydzień zaczynam od środy.
3km rozgrzewki + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW. A potem 3km ciągiem.

3km ciągiem 12:53 (@4:18)

Czwartek 12.09
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.31 km, 37:20 (@5:06).

Sobota 14.09
3km rozgrzewki + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW. 8*500m + 3*200m.

8*500m/2min spacer (1:59.1, 1:52.6, 1:52.5, 1:51.1, 1:52.6, 1:49.3, 1:53.9, 1:46.8)
3*200m/2min spacer (36.7, 37.9, 35.5)

Pierwsze powtórzenie na przetarcie, a potem już właściwie. Temperatura spadła, to i tempa podskoczyły.

Niedziela 15.09
Kabaty.
20.26km 1:44:00 (@5:08)

Kolejna dwudziestka, choć do weekendu uciułałem poniżej 17km.


Σ = 48.00km

Lewy achilles zaczyna od jakiegoś czasu strajkować i chyba szykuje się przerwa. Na razie powalczę voltarenem i nieco zluzuję, zobaczymy co będzie.

[mgrzeg]

Tydzień w objęciach greckiego herosa.

Wtorek 17.09
Jedno małe kółko wokół SGGW - 4.80 km, 25:26 (@5:18).

Czwartek 19.09
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.31 km, 36:45 (@5:02).

Sobota 21.09
3km rozgrzewki + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW.

3*500m/2min spacer (2:05.2, 2:01.8, 2:03.9)

Po drugim powtórzeniu achilles odezwał się nieco głośniej. Zdecydowałem się na jeszcze jedną pięćsetkę i do domku.

Niedziela 22.09
Kabaty.
15.27km 1:18:17 (@5:07)

Zachęcony poranną ciszą w lewej nodze wybrałem się do lasu i zależnie od humorów achillesa - 5, 10, albo max 15 km. Nóżka nie zgłaszała pretensji, więc ciągnąłem kolejne kilometry. Niby mogłem jeszcze piąteczkę, ale uznałem, że robienie ponad połowy tygodniowego kilometrażu w jednym treningu to jednak lekka przesada i lepiej poobserwować, co będzie dalej.


Σ = 34.76km

Mam pewne podejrzenia co do źródła nieszczęść związanych z lewym achillesem. Do butów dorzucam skarpetki - mam takie krótkie 'stópki', które uciskają akurat w okolicach achillesa. W sobotę czułem w czasie biegu wyraźny ból (powiedzmy 4-5/10), natomiast w niedzielę praktycznie zero (max 1/10). Teraz, kilka godzin po niedzielnym biegu czuję, że achilles jest podrażniony i przy ucisku zaczyna popiskiwać, więc najbliższy tydzień będzie pod znakiem luzowania. Luzowania od luzowania, czy luzowania^2 .
Mój zegarek (FR955) z uporem maniaka pokazuje mi coraz lepsze prognozy na 5km. Dziś jest to 19:26, choć pewnie sub21 byłoby dla mnie wyzwaniem. Twierdzi wręcz, że jestem w szczycie formy, bo zmniejszyłem obciążenia i ostrzega mnie, że to długo nie potrwa. Z drugiej strony sugestie treningowe ma dla mnie dosyć trudne do zaakceptowania - bieganie wolniej, niż @5:30 to w moim odczuciu spacer i jakoś nie mogę się przemóc. W ogóle utrzymywanie temp nieco powyżej @5:00 też nie jest łatwe - co chwila muszę się hamować, bo wskakuję w @4:50 albo coś w tym stylu. Wczoraj sugerował 2x5x40s @3:30, choć 200m zazwyczaj biegam w ok. 36-37s. Oczywiście ze względu na tyłek (który to już tydzień?) nie biegam nic żwawiej, a teraz doszedł jeszcze achilles, więc robi się wesoło. Dziś zasugerował longa 1:17:00 @5:30, więc prawie mi wyszło.

[mgrzeg]

Wtorek 24.09
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.30 km, 37:36 (@5:09).

Niedziela 29.09
Kabaty.
10.00km 53:32 (@5:21)

Σ = 17.31km

No cóż, achilles. Takie bieganie-niebieganie.

[mgrzeg]

Przerwa na achillesa do 26.10. W czasie tego miesiąca siłownię odwiedzałem pon-pt robiąc dodatkowo ćwiczenia na nogi, ale bez obciążania achillesa. Przedostatni tydzień października dorzuciłem dodatkowe ćwiczenia na achillesa, ale chyba przesadziłem z obciążeniem i dosyć szybko wróciłem do punktu wyjścia, czyli stanu z początku października, więc ćwiczenia szybko odstawiłem, choć równie dobrze mogły to być dodatkowe spacery. Kombinuję na różne sposoby, kupiłem sobie nawet kolejną książkę na trudne czasy ("Tajniki rehabilitacji. Jak poradzić sobie z bólem i wrócić do sprawności po urazie" Toma Waltersa) i coś tam walczę.
Od zeszłej soboty zdecydowałem się na eksperyment i zacząłem truchtać po ~5km codziennie. Wcześniej w tym roku biegałem po 4-5 razy w tygodniu odpuszczając w zasadzie tylko poniedziałek i piątek na niby mocniejsze treningi na siłowni, gdzie i tak kręciłem dodatkowe kilometry na rowerku w ramach rozgrzewki i już wtedy myślałem, żeby zastąpić to 20-30min naprawdę spokojnego biegu. Postanowiłem dać szansę metodzie Slawcia, czyli 'bieganiu więcej'. W planach jest dojście do codziennych 10km bieganych w tempie dla mnie bardzo spokojnym, czyli w okolicach @6:00. Na razie jakoś idzie i achilles za bardzo nie płacze, ale przy 35km/tydzień nie ma o co krzyczeć, zobaczymy później.

Sobota 26.10
Jedno małe kółko wokół SGGW - 4.80 km, 28:10 (@5:52).

Niedziela 27.10
Kabaty - 5.04 km, 31:50 (@6:19), ostatni kilometr @5:04.
Żonka zachęcona prognozami Garmina (25:03 na 5km) postanowiła sprawdzić to w boju. Po 700m zmieniliśmy plan na interwały z przerwami 500m w marszu, ale i tak jestem pełen podziwu dla mojej lepszej połowy.

Σ = 9.84km

Poniedziałek 28.10
Jedno małe kółko wokół SGGW - 4.81 km, 27:59 (@5:49).

Wtorek 29.10
Jedno małe kółko wokół SGGW - 4.82 km, 28:32 (@5:55).

Środa 30.10
Jedno małe kółko wokół SGGW - 4.82 km, 28:04 (@5:50).

Czwartek 31.10
Jedno małe kółko wokół SGGW - 4.85 km, 28:26 (@5:52).

Piątek 1.11
Jedno małe kółko wokół SGGW - 4.83 km, 27:25 (@5:40).

Sobota 2.11
Jedno małe kółko wokół SGGW - 4.80 km, 28:02 (@5:50).

Niedziela 3.11
Kabaty - 5.01 km, 28:58 (@5:47)


Σ = 33.95 km

Na razie nie planuję mocniejszych akcentów, zobaczymy na co pozwoli mi ciało. Coś mi mówi, że eksperyment zakończy się równie szybko jak się zaczął, tylko przerwa od biegania będzie dłuższa.

[mgrzeg]

Poniedziałek 4.11
Jedno duże kółko wokół SGGW - 6.13 km, 35:10 (@5:42).

Wtorek 5.11
Jedno duże kółko wokół SGGW - 6.14 km, 35:27 (@5:47).

Środa 6.11
Jedno duże kółko wokół SGGW - 6.16 km, 35:12 (@5:42).

Czwartek 7.11
Jedno duże kółko wokół SGGW - 6.14 km, 35:13 (@5:43).

Piątek 8.11
Jedno duże kółko wokół SGGW - 6.12 km, 35:42 (@5:49).

Sobota 9.11
Jedno duże kółko wokół SGGW - 6.12 km, 35:35 (@5:49).

Niedziela 10.11
Kabaty - 6.03 km, 34:31 (@5:43)


Σ = 42.84 km

Achilles nie daje o sobie zapomnieć - jednego dnia bardziej, drugiego mniej. Roluję, rozciągam, kombinuję, czasem wchodzi Voltaren. Ciągle jeszcze dojeżdżam do roboty na rowerku (8-9km w jedną stronę), pon-pt siłownia i głównie delikatne ćwiczenia na nogi. Ważę 72kg - od czerwca poszło ponad 5kg w górę (bmi ~ 21), głównie w mięśnie - ręce, nogi, klatka - tu wcześniej była zapadnięta, a teraz żona się śmieje, że 'cycki mi rosną'.

[mgrzeg]

Poniedziałek 11.11
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.33 km, 42:54 (@5:51).

Wtorek 12.11
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.33 km, 42:51 (@5:51).

Środa 13.11
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.31 km, 42:41 (@5:51).

Czwartek 14.11
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.34 km, 42:42 (@5:49).

Piątek 15.11
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.33 km, 42:06 (@5:45).

Sobota 16.11
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.34 km, 40:28 (@5:31).
W tym jedno nieco szybciej, bez przerw przed i po: 2.5km, 12:03 (@4:49)

Ciekaw byłem, co achilles powie na takie dictum. Zniósł to z godnością. Jeszcze kilka miesięcy temu to było moje niemal standardowe tempo rozbiegań, a teraz czułem, jakbym walczył z własnym ciałem. Niby nie było to męczące, tętno też w miare spokojne, ale odzwyczaiłem się od takiego biegania. No cóż, dreptanie niemal minutę wolniej każdego kilometra robi swoje i cielsko szybko przyzwyczaja się do nowego życia.

Niedziela 17.11
Kabaty - 10.00 km, 57:34 (@5:46)


Σ = 53.96 km

[mgrzeg]

Poniedziałek 18.11
Jedno duże + jedno małe kółko wokół SGGW - 8.64 km, 49:25 (@5:44).

Wtorek 19.11
Jedno duże + jedno małe kółko wokół SGGW - 8.62 km, 48:56 (@5:42).

Środa 20.11
Jedno duże + jedno małe kółko wokół SGGW - 8.63 km, 49:08 (@5:42).

Czwartek 21.11
Jedno duże + jedno małe kółko wokół SGGW - 8.63 km, 49:04 (@5:43).

Piątek 22.11
Jedno duże + jedno małe kółko wokół SGGW - 8.63 km, 48:42 (@5:41).

Sobota 23.11
Jedno duże + nieco żwawiej jedno małe kółko wokół SGGW - 8.64 km, 46:13 (@5:20).
W tym jedno kółko bez przerw 2.5km, 11:39 (@4:39)

Powtórka z rozrywki, odrobinkę szybciej.

Niedziela 24.11
Kabaty - 10.00 km, 56:44 (@5:40)


Σ = 61.79 km

[mgrzeg]

Poniedziałek 25.11
Trzy małe kółka wokół SGGW - 9.83 km, 55:39 (@5:40).

Wtorek 26.11
Trzy małe kółka wokół SGGW - 9.83 km, 54:21 (@5:32).
Jedno kółko odrobinkę szybciej.

Środa 27.11
Trzy małe kółka wokół SGGW - 9.79 km, 55:05 (@5:38).

Czwartek 28.11
Trzy małe kółka wokół SGGW - 9.79 km, 54:23 (@5:33).
Jedno kółko odrobinkę szybciej.

Piątek 29.11
Trzy małe kółka wokół SGGW - 9.81 km, 55:06 (@5:37).

Sobota 30.11
Trzy małe kółka wokół SGGW, w tym 3km żwawo: 3km rozgrzewki + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW.
3km, 13:01 (@4:20)
200m spacer + ostatnie kółko spokojnie.
Po przebieżkach achilles przypomniał o sobie i dopiero po rozciąganiu i rolowaniu w domu odpuścił (+ wjechał voltaren)

Niedziela 1.12
Kabaty - 15.01 km, 1:23:28 (@5:33)


Σ = 74.62 km

To mój najdłuższy dystans tygodniowy od zarania dziejów. 70+ policzyłbym na palcach jednej ręki, a ostatni raz nawet nie pamiętam kiedy, pewnie z 5 lat już będzie. Spokojne bieganie nie jest tak obciążające i mogę to zregenerować nawet codziennie pracując do późna wieczór. Jednak... jak to pisze Rolli - 'żeby biegać szybko, trzeba biegać szybko', co potwierdził Slawcio pisząc, że po kilku miesiącach spokojnego biegania nie był w stanie wchodzić w wyższe tempa i dopiero cotygodniowe 'zawody' dały mu wykop. Już teraz widzę, że moja percepcja tempa zmieniła się i coś, co jeszcze kilka miesięcy temu było spokojnym rozbieganiem staje się biegiem ciągłym i jest mocno nienaturalne. Sobotnie tempo @4:20 odczuwałem niemal jak @4:00 biegane jeszcze w wakacje - niby nie było tak męczące, ale jednak organizm wykonywał ruch, do którego nie jest przyzwyczajony i wymaga specjalnej atencji. Tempa w okolicach @5:00 to dawniejsze okolice @4:30, choć oczywiście nie tak drenujące i wymagające regeneracji. Nogi, ręce, tułów, nawet oddech - wszystko pracuje jakby inaczej i wymaga zmuszania się do utrzymania tempa.