Bezuszny - piąte przez dziesiąte: powrót do ścigania na 5 i 10 km

Moderator: infernal

Awatar użytkownika
bezuszny
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1540
Rejestracja: 06 wrz 2017, 21:23
Życiówka na 10k: 39:51
Życiówka w maratonie: 3:13:48
Lokalizacja: Holandia

Nieprzeczytany post

04.11.2024 - 10.11.2024

poniedziałek - wolne

Rowerem do pracy i z powrotem, łącznie 21 km. Nawet przyjemna pogoda, a mięśnie nie były zbyt zmęczone po niedzielnych zawodach.

wtorek - wolne

Godzina gry w padla z kolegami z pracy. No, może niecała godzina i bez dużej intensywności (nie jesteśmy żadnymi Federerami czy Nadalami padla), więc mięśnie nie dostały zbyt mocno po dupie. Piękna pogoda, słońce, ciepło, czasem latem takiej aury nie uświadczysz.

środa - 6,5 km (w tym 6x100m przebieżki)

Krótkie bieganie przed pracą. Dobrze, że po zmianie czasu można pobiegać przy świetle dziennym. Wybrałem się kawałek na bulwar nad morzem, trochę pizgało wiatrem, ale nie było tak zimno. Niestety od wczoraj wieczora zaczęło mnie łapać jakieś przeziębienie, ale zmusiłem się by wyjść pobiegać i była to dobra decyzja, bo poczułem się lepiej. Powtórzenia starałem się robić szybko, ale bez szaleństw. Trochę czułem mięśnie pod koniec, ale bez dramatu.

6,4 km @ 5:09 min/km ~ 147 bpm (max 166)

czwartek - 10 km

Niemal jak obiady czwartkowe w królewskich polskich czasach, tak nasze czwartkowe biegi z kolegami zaczynają być świecką tradycją. W trójkę spotkaliśmy się na tym samym mostku co zawsze punktualnie o 7:00 i ruszyliśmy w trasę (jeszcze było ciemno i pusto, Holendrzy później wstają i później pracują). 10 km minęło dość powolnym tempem, bo raczej skupialiśmy się na pogawędkach niż na ściganiu. Samopoczucie przed bieganiem średnie, po bieganiu bardzo dobre. O dziwo wyjątkowo mimo przeziębienia nie miałem kłopotu ze wstaniem z ciepłego łoża.

10 km @ 5:40 min/km ~ 135 bpm (max 151)

piątek - wolne

Nic ciekawego, tylko trochę sprzątania i jakieś winko wieczorem z żoną.

sobota - 11 km

Pobiegane trochę na raty, z parkrunem w środku. Tempo bardzo spokojne, jeszcze wolniej niż w czwartek, ale nie zwalam tego na przeziębienie, tylko na żonę. :bum: Chciałem jej towarzyszyć przez całą trasę, a do tego mamy 3 km dobiegu i 3 km powrotu. Po parkrunie i przed powrotem mieliśmy jeszcze przerwę na kawę w miłym towarzystwie, poznając nowych ludzi z Polski, Irlandii, Niemiec i Holandii.

11 km @ 5:52 min/km ~ 130 bpm (max 152)

niedziela - 14 km BNP

Trochę opornie szedł ten trening. Już się prawie doleczyłem, ale organizmowi chyba brakowało dziś trochę dobrego odżywienia. Ruszyłem dopiero po 16 i czułem już dość mało energii w baku, chyba za mały obiad. Pierwsze 5 km jeszcze OK, tempo nawet przyzwoite ok. 5:15, ale po paru km miałem wrażenie, jakby nogi w ogóle nie istniały, takie dziwne uczucie jak z waty. Niby brak bólu, ale też brak komfortu. Na 6 -8 km chciałem przyspieszyć do 5:00, ale wyszło coś bliżej 5:07. Dopiero na 9-10 biegłem po 5:00. Ostatnie 4 km zgodnie z planem po 4:50. Tutaj trzymanie tempa szło już trochę lepiej, ale nogi zaczęły już boleć. Trochę mi się dłużyło, ale dociągnąłem bez wielkiej męczarni. Ogólnie lubię BNP, ale dziś chciałem mieć to już z głowy. Nie lubię trenować o tej porze w weekend, wolę wyjść rano lub koło południa, ale życie trochę mnie zmusiło. :bum: Z pozytywów, puls całkiem przyzwoity i podryfował tylko do 162.

14 km @ 5:03 min/km ~ 149 bpm (max 162)

Łącznie w tygodniu: 41,7 km

I tutaj wreszcie jakiś pozytyw, bo wybiegałem najwięcej od czasu ślubu i to mimo drobnego przeziębienia nie poddałem się, a dziś czuję się już praktycznie zdrowy. Takie dystanse do ok. 10 km nie sprawiają mi już trudności czy wielkego wysiłku, ale im bliżej 15 km, tym póki co trudniej. Przyjdzie z czasem!
5 - 19:20 (Amsterdam, 17.10.2020)
10 - 39:51 (Leiden Marathon, 10.10.2021)
HM - 1:29:27 (Berliner Halbmarathon, 03.04.2022)
M - 3:13:48 (Rotterdam Marathon, 24.10.2021)
New Balance but biegowy
Awatar użytkownika
bezuszny
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1540
Rejestracja: 06 wrz 2017, 21:23
Życiówka na 10k: 39:51
Życiówka w maratonie: 3:13:48
Lokalizacja: Holandia

Nieprzeczytany post

11.11.2024 - 14.11.204

poniedziałek - wolne

W Polsce Dzień Niepodległości, a ja podziwiałem wyczyny rodaków, siedząc w pracy. Dojechałem tam na rowerze, w dwie strony łącznie 21 km. Przeziębienie wreszcie zaczyna odpuszczać. Mój brat zaszalał życiówką na dyszkę w Warszawie - 38:33. Z treningów nie było widać jakiegoś przełomu, ale mówi, że pomogła mu głównie dieta pod okiem koleżanki-specjalistki i ładowanie węglami przed startem. No i zaryzykował, brak kalkulacji tylko gorąca głowa i naprzód!

wtorek - 10 km, w tym 5 km progowo

Fajny trening, takie lubię. Dzień też piękny i słoneczny. Urwałem się z pracy na przerwę lunchową i chciałem jak najszybciej wrócić. Najpierw rozgrzewkowe dwa kilometry, które wpadły bardzo szybko, po 5:01-5:05. Może dlatego że z wiatrem.
Później kolejne kilometry tempem ok. progowym, chciałem biec po ok 4:20 i się udało, nawet trochę za szybko, ale nie chciałem się hamować.
- 4:19 (z wiatrem)
- 4:19 (z wiatrem)
- 4:21 (pod wiatr i trochę pod górę)
- 4:14 (pod wiatr i trochę z góry)
- 4:14 (pod wiatr)
Ogólem pierwsze 2 km z dużym zapasem, trzeci już znacznie trudniej, na czwartym czułem już trochę mięśnie, na piątym znacznie mocniej, ale nie chciałem zwalniać. Oddechowo chyba też nie było super ciężko, ale już tego nie pamiętam, a puls wyszedł jednak wyższy niż progowy pod koniec.
Średnio 4:18 i puls 171, ale max aż 182.
Później musiałem się na chwilę zatrzymać i na koniec 3 km spokojnego truchtu, też o dziwo wchodził po 5:05-5:10, mimo że pod wiatr. Jestem zadowolony!

środa - wolne

Ponownie rowerem do pracy i standardowe 21 km. Specjalnie już nie odczuwam tego rodzaju dystansów, szczególnie gdy są podzielone na dwie części. No chyba że pizga jak zło. Ale tym razem była niezła pogoda. :)

czwartek - 10 km easy

Wczesnoporanne bieganie z kolegami, Polakiem i Niemcem. To brzmi jak wstęp do jakiegoś dowcipu. :bum: Spokojnym tempem i skupienie raczej na pogaduchach niż na konkretnym treningu.

10 km @ 5:49 min/km ~ 138 bpm (max 149)

Plan na weekend, start na 15 km. Bieg 7 wzgórz (asfalt) w Nijmegen. Nie nastawiam się na jakieś szaleństwa i życiówki, ale może uda się zakręcić w okolicach 1:07-1:08 (tempo 4:30). Pomimo pagórków trasa jest dość szybka i fajna, piękne widoki. Niestety pogoda ma być kiepska i deszczowa. Dawno już tak dłużej nie padało. Od jutra zaczynam ładowanie się węglami!
5 - 19:20 (Amsterdam, 17.10.2020)
10 - 39:51 (Leiden Marathon, 10.10.2021)
HM - 1:29:27 (Berliner Halbmarathon, 03.04.2022)
M - 3:13:48 (Rotterdam Marathon, 24.10.2021)
Awatar użytkownika
bezuszny
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1540
Rejestracja: 06 wrz 2017, 21:23
Życiówka na 10k: 39:51
Życiówka w maratonie: 3:13:48
Lokalizacja: Holandia

Nieprzeczytany post

15.11.2024 - 17.11.2024

piątek - wolne

sobota - 5 km easy

Zgłosiłem się na pacera w ramach parkrunu i wybrałem 30 minut, tak żeby się zbytnio nie przemęczyć. To mój debiut w tej roli, ale na szczęście poszło dość gładko. Przynajmniej z mojej perspektywy, bo zawodnikom tak fajnie już nie szło i zgubiłem większość grupy. :hahaha: Ale tak szczerze większość przybiegła szybciej i to oni mi uciekli, a kilka osób zostało za moimi plecami. Ja trzymałem się cały czas tempa 5:55-5:57 i Garmin mnie nie zawiódł, bo na mecie zameldowałem się z czasem 29:58. Całkiem niezła punktualność. Lepiej niż holenderskie koleje. Dowiozłem do mety dwie zawodniczki, to dobry wynik, bo w połowie trasy nie miałem ze sobą nikogo. :hahaha:
Po parkrunie jeszcze godzina gry w padla z grupą innych parkrunowych wolontariuszy, świetna ekipa!

niedziela - Zevenheuvelenloop 15 km (bieg 7 wzgórz)

Jak sama nazwa wskazuje, trasa płaska nie jest, przewyższenie nie jest też zawrotne, bo 130 m, ale jak na Holandię to bardzo dużo. Bieg odbywa się w mieście Nijmegen przy granicy z Niemcami i jest to lokalny klasyk. Pietnastkę ukończyło 23 tysiące osób!! A w sobotę wieczorem jest jeszcze bieg na 7 km. Tłumy, tłumy. A do tego rekord świata, ale o tym za chwilę.

Start jest dopiero po 13:00, co jest bardzo typowe w Holandii. Z jednej strony mnie to wkurza, bo nie wiadomo co tu zjeść i trzeba czekać cały dzień. Ostatecznie padło na dwa śniadania - owsianka, a później kanapka i banany. Do tego szot z buraka, mój nowy oręż. Przynajmniej można się wyspać i dojechać na spokojnie 1,5h autem.
Było trochę chłodno, ok. 7C, ale na szczęście deszczowe prognozy się nie sprawdziły. Trochę tylko wiało.
Na starcie okrutne tłumy, ale wszystko nieźle zorganizowane, tylko trzeba było bardzo długo czekać, stałem w strefie chyba ponad pół godziny i nie było totalnie miejsca na rozgrzewkę.

W końcu ruszamy. Nagle zza zakrętu wyłania się brama startowa, a ja jeszcze cały zimny?! Naciskam zegarek, przebiegamy pierwszy zakręt, ale coś nie załapało i widzę w zegarku same zera. Kurde, znowu mały minus dla Garmina, a może dla mnie. :bum: W każdym razie pierwsze 150m nie było zarejestrowane. Do tego puls z nadgarstka z pierwszych km można między bajki włożyć, bo pokazywał śmiesznie niskie wartości (ale na to w trakcie biegu nie patrzyłem, dopiero później).

Pierwszy zakręt i nagle słyszę dziki tumult tłumu na głównej ulicy! Ale po chwili zorientowałem się, o co cho. Właśnie na metę wpadł zwycięzca z czasem 40:42, Jacob Kiplimo z Ugandy, jak później sprawdziłem. Szaleniec! Wprawdzie nieco szybszy wynik padł na 15kę w trakcie półmaratonu w Lizbonie, ale było to najszybszy wynik w osobnym wyścigu na 15 km. Ciekawe co by było bez tych wszystkich pagórków na trasie?!

OK, wracamy już do mnie. Pierwsze kilometry mijają nawet nieźle.
1. 4:32 (lekko pod górę)
2. 4:24 (w miarę płasko)
3. 4:32 (pod górę - 11m)
4. 4:35 (pod górę - 15m)
5. 4:36 (pod górę - 17m)
Trasa jest prosta jak strzała, ale trudno mi było utrzymać zakładane tempo z powodu prawie ciągłego podbiegu, jak i tłumu ludzi. Niestety zapisałem się gdy byłem w gorszej formie, do wolniejszej strefy, i przez całe 15 km za to płaciłem, wymijając wolniejszych biegaczy slalomami. W większośći nie było tak źle, ale czasem musiałem zwalniać lub przeciskać się i kombinować.
Docierając do bramki z 5 km byłem w miarę zadowolony i czułem wciąż dużo energii, ale szybszego tempa nie mogłem wykrzesać. Wiedziałem, że mam za sobą 2 lub 3 wzgórza, a trasę pamiętałem doskonale z zeszłego roku i wiedziałem, że najgorsze za mną. Czy aby na pewno? Trochę dawały o sobie znać mięśnie podkolanowe po tych wspinaczkach, ale była to tylko lekka przypominajka dawnej kontuzji.

6. 4:28
7. 4:22

Dwa kilometry były dość płaskie i otworzyły się ładne widoki z lasu na dolinę. Piękna jesienna sceneria i tłum biegaczy na wąskiej uliczce. Na szczęście pojawiła się grupa biegnąca podobnym tempem i starałem się za nimi podążać, bo przecierali mi szlak w tłumie. Był wysoki koleś w niebieskiej koszulce i gościu wyglądający na Hiszpana, niski chłopak w okularach. Niebieską Koszulkę trudno było dogonić, ale trzymałem się chociaż za El Profesorem. Jeszcze łyk wody, ups, to jednak było izo, no dobra, trudno.

8. 4:36
9. 4:26

To chyba jednak tutaj był najtrudniejszy moment biegu. Ale zero kryzysów, jest dużo energii. Po zakręcie w lewo nagle dostajemy uderzenie wiatru w łeb. Naparza tak, że łopoczące numery startowe odgrywają własną muzykę, jakby zaraz miały odlecieć w kosmos. Mamy drobny podbieg, potem ostry zbieg, który kończy się kolejnym ostrym podbiegiem. Poprzednie podbiegi były lajtowo nachylone w porównaniu do tego. Na szczęście jest trochę więcej miejsca, ale ludzie wyraźnie zwalniają. Do tego wbiegliśmy znowu w las, wiatr ucicha. Mnie zaczyna trochę naparzać lewe kolano, a do tego lewy achilles. Kiedyś czytałem, że z bólem trzeba się zaprzyjaźnić, więc nazwałem go sobie Marek. OK, Marek, co tam u Ciebie? Biegniemy razem do mety. Później jeszcze jeden taki zbieg i podbieg i mamy za sobą już 6 wzgórz. Ładne wiejskie krajobrazy i kibice cieszący się atmosferą, rozstawiający spontaniczne punkty z muzyką.

10. 4:19 (długi zbieg)
11. 4:34 (długi podbieg - 21m)

10 km był mocno w dół, a ja lubię zbiegać, mam mocne czworogłowe, a płuca odpoczywają. Korzystam, ile się da, pomimo że kolano wciąż trochę przeszkadza, ja wiem, że ukończę ten bieg w niezłym tempie. Nie ma się co zastanawiać, po prostu wiem. Potem pod górę i tu już było trudniej. Kibice krzyczą, że już ostatni pagórek, co dodaje otuchy. Jest bardzo ciasno. Mijam zawodników od prawej strony, przede mną inny gościu robi to samo po lewej stronie. Na szczycie udało mi się też go dogonić i wyprzedzić. Jest nieźle, chociaż sapię dużo głosniej niż ci inni zawodnicy dookoła mnie.

12. 4:19 (w dół)
13. 4:22 (w dół)
14. 4:13 (w dół)
15. 4:05 (w dół)

Końcówka jest fantastyczna, biegnie się niemal ciągle w dół, poza krótkim wyjątkiem, można zbierać nagrodę z włożonego na początku wysiłku i cieszyć się atmosferą. Wybiega się z lasu z powrotem do Nijmegen i coraz więcej kibiców na mieście, a finisz to już w ogóle jakbym był na mecie Tour de France. Lewe kolano wciąż kłuje, na szczęście achilles już nie. Na przedostatnim kilometrze postarałem się trochę dodać gazu, a ostatni to już totalny maks. Dziś głównie ograniczały mnie płuca, nie czułem za bardzo mięśniowych problemów poza tym kolanem. Za to jak już stanąłem na mecie, to mięśnie czworogłowe były totalnie zniszcozone. :bum: Zobaczymy, jak będzie się biegać w tym tygodniu, ale sampoczucie jest OK.

Wynik końcowy. 1:06:48 (tempo 4:28), miejsce 3 998 spośród 23 627.
Puls max ledwie 176, to aż zadziwiające.
Moja życiówka to chyba ok. 1:04 na Chomiczówce w czasach sprzed kontuzji, nawet nie liczyłem na zbliżenie się do niej przy tych wszystkich pagórkach, ale poszło nieźle.

Moja żona też dobiegła z wynikiem trochę ponad 1:25, co jest podobnym rezultatem jak rok temu, mimo że mniej trenowała. No i biegł też premier Holandii z czasem ok. 1:15. Całkiem nieźle.

Świetny bieg i atmosfera, trasa i widoki, mam nadzieję, że wrócę tu za rok po raz trzeci. :taktak:
5 - 19:20 (Amsterdam, 17.10.2020)
10 - 39:51 (Leiden Marathon, 10.10.2021)
HM - 1:29:27 (Berliner Halbmarathon, 03.04.2022)
M - 3:13:48 (Rotterdam Marathon, 24.10.2021)
ODPOWIEDZ