PoniedziałekBieganie: 53,6 km; 4:40:55; 5:14/km; 76%; TRIMP 493; 160 spm; 1,19 m
Gravel: 62,5 km; 2:57:24; 21,1 km/h;53%; TRIMP 92
4x stretching/mobilność: 37:27
2x Trening siłowy: 57:29
2x Hiking: 13,5 km; TRIMP 103
Efektywne VO2max Runalyze (śr. tygodniowa): 49,55 -> 49,60
Efektywne VO2max Runalyze (śr. z 30 dni): 49,20 -> 49,24
Suunto App: pułap 53.9, CTL 72, ATL 81, TSB -13
BMI 22,8 -> 22,6
Gravel praca/dom (21 km). Luźne kręcenie.
Wtorek
Intervals 7x500m (high intensity) / 1'10
Mocny trening. Dzisiaj to był mój max czyli 10/10. Sprawę utrudniał niestety zegarek. Wyeksportowałem trening z RunMotion na zegarek. Niestety w ten sposób nie ma możliwości kontroli tempa. Uważam, że to jest zbrodnia dawać na ekran tempo chwilowe podczas trwania interwału dłuższego niż 30 sekund. Biegałem zatem na kompletnego czuja, a tak naprawdę w drugiej części każdego odcinka już na maksa. Wszystkie przerwy, oprócz pierwszej, zaczynałem od marszu. Dopiero pod koniec przerwy wchodziłem w delikatny trucht. Odczucia miałem jakbym biegał przynajmniej po 3'30 - a tu średnia 3'42. Wytrzymałość na tych prędkościach leży i kwiczy, bo tym razem naprawdę się pilnowałem, żeby nie zaczynać zbyt szybko. Nie ma opcji, żeby na tej intensywności zrobić jeszcze jedno powtórzenie. Ale dobrze, że domknąłem trening. Chyba nie przeszarżowałem, bo schłodzenie było w miarę luźne i komfortowe.
Środa
Easy run 1hr10 (low intensity).
Strength and conditioning
Gravel praca/dom (21km). Luźno, regeneracyjnie.
Po wczorajszych interwałach słabe parametry snu (niskie HRV) - choć czuję się wyspany. Po poprzednich interwałach też tak chyba było - muszę to jeszcze poobserwować. Przejazd gravelem w miarę luźny. Nogi niezajechane.
Trening biegowy od razu po rowerze - tylko zmiana ciuchów. Dobrze się biegało. Wreszcie jakieś objawy luzu biegowego. Tętno też trochę niższe niż ostatnio.
ER 13,4 km; 1:11:41; 5:21/km; 73%; TRIMP 101; eVO2max 50,55; 160 spm; 1,17 m
Przed snem trening siłowy na nogi. Bez obciążenia (oprócz protokołu Alfredsona - tutaj z hantlem), ale większa ilość powtórzeń. Ciągle słaba stabilizacja na prawej nodze - wychodzi podczas tzw. jaskółki. Lewa noga w porównaniu do prawej bardzo stabilna. Stopa prawej w trakcie robienia ćwiczenia ucieka w kierunku supinacji. Muszę nad tym popracować, bo to może mieć i chyba ma, wpływ na fazę podporu podczas biegu.
Gdyby dzisiaj nie było pracy, to normalnie dzień jak u "Pro"
Czwartek
Easy run 50min (low intensity)
ER 9,2 km; 50:34; 5:31/km; 74%; TRIMP 78; eVO2max 47,67; 156 spm; 1,16 m
Po wczorajszej sile nogi ociężałe. Mam nadzieję, że do soboty chociaż trochę to zregeneruję. Wyraźnie wyższe tętno. Do 11 listopada trzeba jakoś sprytnie zaplanować intensywność treningu siłowego, bo inaczej zajadę się mięśniowo. A ćwiczyć muszę.
Piątek
Gravel praca/dom (21km). Luźne kręcenie.
Sobota
10k pace: 4x2km/3min (high intensity)
Zdecydowanie najtrudniejszy trening w tych przygotowaniach. Nawet wtorkowe 500-tki, które były b. mocne, nie były tak trudne.
Sytuacji nie poprawiała na pewno chwilowa waga - balast był ponad 1kg (coś się zblokowało - nie wiem czy woda, czy co) oraz fakt, że mięśniowo wciąż nie czułem się zregenerowany. W przyszłym tygodniu odpuszczam zatem trening siłowy na nogi. Nie ma to sensu, przy takim tempie regeneracji. Na każdym powtórzeniu, po ok. 200-300 metrach zaczyna się coś dziać w mięśniach, że jest po prostu ciężko.
Odcinki wyszły następująco:
No nie wygląda to za ciekawie, bo każde kolejne powtórzenie było wolniej. Czwarte pobiegłem już na tyle asekuracyjnie, że nawet tętno wyszło niższe niż wcześniej. No nic. Wygląda na to, że o ile nic się nie zmieni, to nie ma co specjalnie szarżować.
Niedziela
Steady run 45min (moderate intensity, 5.10-5.20/km, 128-135bpm).
Run Motion zmienił bieg spokojny 1hr10 na Steady run, ale nie wiem czy był to wynik sobotniego treningu, czy moich kombinacji z ustawianiem celu na 11 listopada (bawiłem się trochę aplikacją).
Bieg słaby w odczuciach, ale wykonany planowo. Mięśniowo bardziej zmęczony byłem wczorajszym akcentem aniżeli środową siłą. Przynajmniej tak mi się wydaje. Biegałem 1. część w trudniejszym krosie, potem bardziej płasko, ale całość w lesie. Pocieszające jest dla mnie to, że trudnieszy teren wpływa potem na ekonomię biegu na płaskim. Bo po tej trudniejszej 1. części wyraźnie coś puściło i wpadły 2km poniżej 5 minut/km, co dopiero zauważyłem później - więc zupełnie tego nie odczułem w trakcie.
SR 8,7 km; 45:09; 5:10/km; 76%; TRIMP 76; eVO2max 50,48; 162 spm; 1,19 m
Przyszły tydzień luźniejszy, z wyraźnym wypuszczeniem treningu pod sobotni Runbertów. Planuję go pobiec na maksa - ale wiadomo, dyspozycja dnia, pogoda itp. itd. Po moich doświadczeniach z ostatnich tygodni treningowych, 1km muszę zacząć bardziej zachowawczo - a potem, to za bardzo nie ma tu żadnej filozofii. Pewnie i tak będę leżał na mecie
Algorytm zegarka jeszcze bardziej obniżył prognozy - obecnie jest to 19'39, ale każego dnia treningowego się to zmienia. Podejrzewam, że w przyszłym tygodniu to wszystko urośnie, bo w planie jest wyraźnie luźniejszy czas.
Miło było poznać