Jacek Ksiąszkiewicz – czy istnieje ładne bieganie?

[yacool]

Te taśmy z linku są nieco dłuższe też, więc jest szansa na 4 złapać. A jeśli chodzi o krętarze, to dociskamy taśmą przyczep końcowy pośladka i sam pośladek, co zwiększa jego czucie bardziej niż opór. Daje to również wrażenie podciągnięcia miednicy w górę i można ten efekt wykorzystać dociskając się w dół na wydechu. Robi się to wszystko wyraźniejsze, fizycznie odczuwalne bardziej.

[sultangurde]

Największy postęp w temacie robi się jak zwykle przypadkiem.
A tak się wydarzyło, że zaliczyłem infekcję górnych dróg oddechowych, ale nie o tym.
Był katar, był kaszel, a został jedynie lekki ból mięśni międzyżebrowych.
Nic hardcorowego można z tym żyć robić rozbiegania itd.
Ale jak się okazuje bujnięcie się choćby na 30 sekund do tempa 3:25-3:50 w chwili obecnej wiąże się z delikatnym bólem mięśniowym, ale co ciekawe nie boli cały czas.
Bolą tylko te kroki gdzie było dowalenie w glebę na wdechu. Kroki, które były na wydechu nie bolały.
Jest jeszcze cień szansy, że do jutra mi w pełni nie przejdzie, więc poeksperymentuję dalej.

[yacool]

No ok, to wykorzystajmy ten dyskomfort, bo to może być rzadka okazja do wyjścia z rutyny. Jak już dowalasz na wydechowych, to włącz łokcie, żeby zwiększyć ten efekt. Trzeba tylko timing nieco zmienić, a konkretnie cofnąć go w cyklu, gdzieś tak z końca gct na jego początek. Czekam na feedback.

[Jajo]

Wczoraj zrobione 4 x 5 minut w czerwonej gumie. Dzisiaj nie mogę chodzić przez zakwasy. Dziękuję panie yacool

Czy przy 3 biegach tygodniowo warto robić aż 2 razy trening z gumą? Bo jak dodamy do tego jeszcze 1 długie wybieganie, to już mamy cały grafik zajęty.

[yacool]

Proszę, panie Jajo.
Skoro taśma 1mm tak katuje, to rozsądnie będzie robić to raz w tygodniu. Naprzemiennie. Czyli za tydzień czarna taśma i krótkie odcinki.
-----------------

Dziś Ruda zabrała mnie do miasta. Łooo!
Stwierdziła, że za długo w lesie już siedzę i może między ludzi bym poszedł dla odmiany. Do sklepu biegacza. Ponieważ tylko tam jeszcze daję radę. Jakieś buty miałem jej dobrać na treningi, bo się najk tempo skończyły. No więc wchodzę jak do siebie, między regały. Szybki luk i do sprzedawcy:
- poproszę alfy, vapory, metaspidy, adidasy i co tam jeszcze macie na karbonie do przymiarki.
A ten zamiast lecieć na zaplecze po kartony, to zaczyna mi pierdolić, że to są bardzo wymagające modele i przeciążają taśmę tylną.
- Ooo, co pan powie... A macie takie co przeciążają wszystkie taśmy? Jeśli tak to bierzemy w ciemno, bez przymierzania.
Ruda już widzi, że mi się zagotowało.
- Yacool nie rób siary, pan chciał dobrze. Coś sobie wybiorę, a ty pooddychaj w rytmie. 4/5 ci służy.

[ilczak]

Dobrze że Ci nie podpowiedział żebyś najpierw nauczył się techniki z filmów pana Jagody

[pawo]

A tam gumy,
Kije, zapomniane kije, to jest dopiero wymach i depnięcie.
A propos Inka z tymi kijami już poniżej 19 minut, przy objętości ze 25 tygodniowo.

U was też ktoś pola i dachy posypał mąka dzisiaj w nocy?
A i jakie te carbony?

[majas]

U mnie wczoraj wpadło 18:31 na 5km po lesie, wszystko fangs, mod i 2/1 na końcu. Generalnie złożenie oddechu i tego wzmacniania powoduje, że przez cały bieg jestem skupiony na biegu, a nie zmęczniu. Kontrola oddechu również daje odczucie braku zadyszki. Bo też mam wrażenie, że przy danym rytmie po prostu nie da się szybciej biec. I cały czas ok. 25 km tygodniowo. Mam umówioną ustawkę w grudniu, do tego czasu wjedzie więcej pracy z gumami, zobaczymy, co z tego wyjdzie.

[yacool]

Zaczyna oddawać w temacie. Bardzo się cieszę. A jeszcze nie ruszyliśmy tak naprawdę najważniejszego elementu, czyli zabawy dużą masą.
Kije. Racja. Temat zarzuciłem, ale wbiłeś się nimi w tempo, bo wczoraj przywiozłem długie drągi ze starych karniszy, takie drewniane. Się porobiło, że z drewnem z miasta do lasu się pcham. Ale tak. Czekam na Sebę, żeby zrobić trening z kijami. Teraz będzie to w wersji z dojebaniem na wydechach, więc do stabilizacji jaką daje bezwładność drągów dojdzie bodziec dociskający. Lecz zamiast zabawy małymi masami, planuję włączyć intensywne torowanie dużą masą. Zobaczymy co z tego wyjdzie.

[majas]

Znalazłem chwilę na kilka akapitów :D Zacznę od tego, że przeciążenia łydek już znikają, przynajmniej nie dokuczają, a wyczuwalne są tylko jak je wymacam. A biegam szybciej, treningi np. 6x3 min/3 min po 3:28 średnio, czy 4x6 min/1 min po 3:52 średnio. Jako, że biegam tylko dwa razy w tygodniu, i to dzień po dniu w weekend, to wszystkie ćwiczenia wplatam w rozgrzewkę. Najpierw chwila truchtu, potem zaczynam różne rytmy z wymachami. Próbuję (w miarę wychodzi), to co pokazywała Ruda na filmikach. Dodaję też kilka odcinków rytmów i przebieżek w gumach. Potem akcent i rozbieganie. (zaznaczam, że przez rytmy mam na myśli tutaj bieganie wg naszych rytmów, a nie przebieżek, któe też nazywa się rytmami).

Co do rytmów, to zauważyłem, że 3/2 jest dla mnie idealny na rozgrzewkę, z kolei 2/3 na rozbieganie. 3/2 bardziej mnie trzyma w ryzach, natomiast 2/3 rozluźnia.

Potem mamy fangs. To jest rytm, który mi super leży w tempie z założenia progowym, i to się sprowadza do biegania 3:45-4:00. Ale bardziej około 3:50. Jak pokazała wczorajsza piątka, po 3:40 z sekundami również daje mi to swobodę biegu i oddechu.

Żeby było intensywniej, czyli treningi interwałowe w tempie 5k+, czyli dla mnie to takie średnio 3:30, uruchamiam moda. Tutaj też dodam, że w modzie mogę przebiec całą piątkę, bo to już robiłem. Ale jak przećwiczyłęm fangsa, to stał się moim wyjściowym na wyższą intensywność.

A jak chcę już naprawdę dowalić, czyli wzmocnienie, finisz, to uruchamiam 2/1.

Oczywiście w każdym rytmie świadome wzmocnienie na wydechu, zarówno staram się mocniej walnąć w glebę, jak i wzmocnić łokciem przeciwnej do nogi lądującej ręki.

Jak widać, o czym też wspomniałem w poprzednim poście, choć nie wprost, rytmem oddechu definiuję intensywność i tempo. Tydzień temu również ścigałem się w duathlonie, jako zmiana biegowa. I tam najpierw leciałem ok. 3 km, gdzie większość byłą pod górę, i tutaj otworzyłem pierwszy km po 3:20, potem na drugim póki się nie zaczęły stromizny, jeszcze podtrzymałem 3:30, a potem dobiegłem 4.5 km z drugim czasem open. I odnoszę wrażenie, że odkąd zacząłem pracę nad rytmem, łączeniem wydechów z uderzeniem w glebę, to zapomniałem o zmęczeniu oddechowym, że łapie człowieka zadyszka i musi zwolnić, albo zastanawia się, kiedy koniec, bo już ledwo dyszy. Czy naparzałem 3 km jak na gimnazjalnych przełajach, czy 4.5 km bez myślenia, czy górka, czy nie, czy leśne 5 km, po prostu skupiałem się na rytmie i biegłem swoje. To jest duża zmiana i korzyść.

Teraz za dalszymi wskazówkami wdrożę pełne akcenty w gumach. Jak wspominałem, idealnie mi to pasuje, bo to standardowe treningi Danielsowe, które dobrze znam. Jedyną zmianą będzie dodatkowe obciążenie.

I tu się zastanawiam, jak ten dodatkowy hamulec wpłynie na intensywność? Na tempo? Bo na pewno nie będę ze związanymi kolanami biegał po 3:30. Choć no nie wiem Dam znać.

I jeszcze pytanie. Zazwyczaj w rozgrzewkę wplatam wymachy nóg. Zestaw jak z filmiku: https://www.youtube.com/watch?v=korxBhGzzJE

Czy to jest spoko? Czy może zaburzać to, co robimy tutaj? Czy może masz Jacku jakieś inne sugestie ćwiczeń? Albo całkowitą rezygnację z dodatkowych bodźców? Pozdrawiam wszystkich eksperymentujących!

[pawo]

Yacool odpal natychmiast relację Biegania z NY. Henryk objaśnia to czego Ty pojąć nie potrafisz.

[yacool]

Tak sobie teraz pomyślałem, że gdyby karbon i obecne pianki pojawiły się w butach dekadę wcześniej, to Szost pobiegłby 2:06. Dlatego też zarówno Mantz jak i Young nie robią na mnie większego wrażenia. Poza tym sympatycznie tam się bawią. Wróćmy jednak do rzeczy, co do których nie mamy pojęcia, czyli dlaczego Polacy nie potrafią szybko biegać.

Czy to jest spoko? Czy może zaburzać to, co robimy tutaj?

Jest taka reguła co się ceteris pasibrzuch nazywa, czy jakoś tak, i którą warto stosować lub choćby mieć z tyłu głowy, że coś takiego jest. Dodanie kolejnej zmiennej utrudnia wnioskowanie i wprowadza niewiadome do eksperymentu. Już sama zabawa małymi masami i skoordynowanie tego z wydechem wprowadza wystarczające zmiany do biegu. Warto się temu dłużej poprzyglądać. Jeżeli chodzi o różne ćwiczenia, w tym te z twojego filmiku, to spoko. Na rozgrzewkę ok.
-------------------------

Ten Kejelcha mnie męczy. Barega zresztą też. No i Gebrhiwet. Od dawna nie daje mi to spokoju. Próbujemy shakować ich tonus, ale nie mięśniowy tylko taki bardziej powięziowy, czy też taśmo-powięziowy. Jakieś przebłyski tego u Seby widzę, ale to jest wciąż nie do utrzymania przez 13 minut. Timing małych mas i rytm oddechu to za mało. Zabawę z dużą masą zarzuciłem jakieś dwa lata temu, bo była męcząca w biegu, ale wtedy nie było też pomysłu, żeby tę akcję robić tylko na krokach wydechowych i odpuszczać na wdechowych. Czy naciąganie taśm powyżej miednicy i torowanie takich mikro akcji wywoła sztywność podporu jaką mają naturalnie Etiopczycy? To jest pytanie na dziś.

[Radość z biegania]

Mi Kejelcha też nie daje spokoju, buja się na boki a zapierdziela konkret,może te 181 cm i 58 kg to powoduje...???nie wiadomo...

[yacool]

Jasne, może tak być, że bujanie na boki i niska waga sprzyja wynikowi sub 13, ale nie są to warunki konieczne. Można osiągnąć sub 13 bez bujania się jak Kejelcha. Można też mieć 15 do 20 kilo "nadwagi" i również legitymować wynikiem sub 13. Przypomnę tylko Craiga Mottrama, czy innego kolosa Chrisa Solinskiego, a z obecnych czasów to Jacob Ingebrigtsen, który ani się nie buja ani nie cierpi na niedożywienie wg naszych standardów zachodnich.

[Jajo]

Ale gdyby patrzeć na niego tylko np. od pępka w dół, to chyba wygląda stabilnie, co? Pytanie co on ma wspólnego z takim Kipchoge czy Kiptumem, czego nie miał np. Szost (do amatorów nawet nie porównujmy). Bo to co ich różni, najwyraźniej nie jest warte uwagi, skoro nie przeszkadza to w trzaskaniu WR.