Jacek Ksiąszkiewicz – czy istnieje ładne bieganie?

[yacool]

Sultan, ja nie chcę za każdym razem pisać, że to czego potrzebujemy najpierw, to rehabilitacja, bo się już do końca wszyscy obrażą na mnie. Kto przyjedzie na warsztaty rehabilitacyjne? Dlatego warsztaty biegowe. Inaczej się nie da. Dobra, wracamy do biomechany.

Rotacja wewnętrzna kości udowej w stawie biodrowym jest nie do zrobienia tak na poczekaniu. Za mocne struktury to trzymają i na to nie pozwolą. Można je nieco rozgrzać taśmami, poprawić ślizg, zwiększyć trochę zakres. To trochę już wystarczy, żeby bieg był w odbiorze kompletnie inny. Niestety ten zakres szybko zanika i żeby powtórzyć taki inny bieg, wtedy znów trzeba przejść tę całą mordęgę z mobilizacjami. Dlatego istotne jest wyłożenie wszystkich założeń i wytłumaczenie czemu ma służyć ten masochizm. Tak na marginesie - jak ktoś okrąża przez kilkadziesiąt godzin stadion, albo salę gimnastyczną, to nie ma to znamion masochizmu?

Z rotacją jest problem, lecz doraźnie da się ją poprawić i wtedy hamowanie przebiega na bardziej rozciągniętym pośladku i jest agresywniejsze, bo to zwiększa sztywność taśm na całej długości ciała. Wróćmy do filmiku z trenerem oszczepu. Oni tam mają łatwiej bo katują tylko jedną nogę. My musimy katować obie. To co łączy tamte ćwiczenia z naszymi to szukanie coraz większego usztywnienia na ten kluczowy ułamek sekundy przypadający na hamowanie. Trener projektuje zawodnikowi ruch w ciele i głowie. Poczytajcie sobie o metodzie PNF. Rehabilitacja od projektowania różni się tym, że w tym pierwszym chodzi o powrót do funkcjonalności, a w tym drugim o nową funkcjonalność.

1:50 na filmie. Zawodnik wykonuje rotację miednicy w lewo w płaszczyźnie poprzecznej. To jest ten nasz yaw na czujniku. Duża masa napiera na nogę wykroczną i wciska tkanki na lewą stronę blokując staw biodrowy. Ten motyw jest powtarzany w wolnym tempie i na wielu powtórzeniach. Nie znam się na oszczepie, ale według mnie można prezentowane ćwiczenia nazwać treningiem funkcjonalnym dla tej konkurencji, bo są one bliskie geometrycznie i wewnątrztkankowo ruchowi ostatecznemu. Różnią się tempem wykonania i oczywiście przeciążeniem. Przypuszczam, że ten najazd miednicy będzie też miał tendencję do rotowania jej w kierunku przodopochylenia. Mamy tu do rozpatrzenia zagadnienie trójwymiarowe. Czyli napieranie miednicą z rotacją w lewo i w dół. Reszta mnie już nie interesuje. I teraz co możemy z tego sobie wziąć do biegania?

[mimi]

1:50 na filmie. Mamy tu do rozpatrzenia zagadnienie trójwymiarowe. Czyli napieranie miednicą z rotacją w lewo i w dół. Reszta mnie już nie interesuje. I teraz co możemy z tego sobie wziąć do biegania?

A gdzie mamy link do filmu? Czy z Janem Żelaznym trzeba poszukać na youtubie?

Ja jeszcze dodam swój feedback.
No męcze ten rytm 2/3, bo mi najlepiej leży. No i pojawiają się inne rozkminy, tzn. tak dobrze mi się leci, że zastanwiam, się czy to jeszcze jest rozbieganie. I czy lepiej polecieć w takim fajnym "flow" np 30minut, czy lepiej męczyć i tupać np. 40 minut.
No wychodzą mi szybko rozbiegania i bardziej mam problem, czy nie za szybko...
Wrzuciłem też kilka rytmów i tutaj mam też ciekawe doznanie, próbowałem trochę ustawić jak najmocniej z biodrami do przodu i zbliżyć się do sylwetki biegowej i odczuć przy lekkim zbiegu. Bieg ładnie wchodził i co ciekawe poczułem się inaczej. WahdaŁo tylne pracowaŁo jak nigdy. Garmina traktuje z przymróżeniem oka, ale trend może mięc wiarygodny. Krok wyszedł o 10-20cm dłuższy

A teraz jeszcze wroće do mojego pytania "bez odzewu".
Można biegać w wieku M40 poniżej 1:13 w półmaratonie, przy kilometrażu uwaga średnio w dużym przybliżeniu 150km na miesiąc. Nie wiem do końca jak, ale można. Może to kwestia biomechany zawodnika. Czy przy wyższym obciążeniu byłby w stanie biegać jeszcze lepiej?
Ale bieganie dla niektórych, to tylko bieganie, czyli hobby i dodatek do życia, a nie całe życie. Osoba nie ma przeszłości lekkoatletycznej... A wynikiem najbardziej jest zaskoczony sam zawodnik

[sultangurde]

No męcze ten rytm 2/3, bo mi najlepiej leży. No i pojawiają się inne rozkminy, tzn. tak dobrze mi się leci, że zastanwiam, się czy to jeszcze jest rozbieganie.

Nie jestem tak bardzo zaangażowany w ten temat, ale ja wcale nie jestem w stanie kontrolować kroków + wdechów i wydechów przy wolnym bieganiu. Pojęcia nie mam ile kroków robię na wdech i wydech. Natomiast jak przyspieszam do temp średnich powiedzmy sobie +/- 4:05-4:15 to krok się wydłuża i dopiero wtedy mniej więcej widzę że to 3/2 albo 2/2.

[yacool]

Rozumiem, że ten kilometraż to miesięczny, tak? Bo mamy tu takich zawodników, którzy spokojnie w tydzień to zrobią i może nawet 1:19 złamią. Filmik z trenerem oszczepu i fragment z ćwiczeniem.

Tak sobie teraz pomyślałem, że nie dajecie feedbacku, bo możliwe że za duże tempo narzuciłem. Możemy poczekać jeszcze z tą dużą masą i wzmocnieniami skoro wciąż jest problem z samym rytmem oddechu.

próbowałem trochę ustawić jak najmocniej z biodrami do przodu

Do tego wrócimy.

[Jarlaxle]

To u mnie potrzeba trochę więcej
Maj - 319km, Czerwiec - 362km, Lipiec - 296km, Sierpień - 420km, Wrzesień - 318km

20 dni października - 170 km + połówka w 1:12:37

może jak odwiedzę kiedyś yacool'a, to nie będę musiał tyle tyrać

[Łukasz Biega]

Same ćwiczenia oddechowe łatwo samemu poczuć. Gorzej jest z wymachem bo nie wiadomo czy dobrze się to robi. Ja np. nie czuję tego, pewnie coś robię źle

Natomiast ostatnio biegałem trochę szybsze interwały tak poniżej 3:30 i poczułem różnicę w dowaleniu.

Może biegamy za wolno?

[yacool]

Już pisałem o tym, że wielu z nas ma problem z czuciem. Z czuciem biegu, czuciem ciała, ruchu, rytmu itd. I trzeba pierdolnąć młotkiem, żeby taki ktoś stwierdził - "O! tu miałem rękę? A to niespodzianka".

Do rzeczy. Wymach ma fajną funkcję wzmacniającą. Można to robić w marszu, na tę samą nogę i machać tą samą ręką. Należy sobie ułatwiać. Może z jakimś ciężarkiem, który zwiększy bezwładność ramienia, bo wtedy można je lepiej wyczuć, a więc i wyczuć moment zgrania z dociśnięciem nogi. A to, że biegamy za wolno, to swoją drogą lecz nie w trakcie nauki.

ps. dobry ruch pozwala zaoszczędzić sporo zdrowia. I kilometrów też.

[mimi]

Nie jestem tak bardzo zaangażowany w ten temat, ale ja wcale nie jestem w stanie kontrolować kroków + wdechów i wydechów przy wolnym bieganiu. Pojęcia nie mam ile kroków robię na wdech i wydech. Natomiast jak przyspieszam do temp średnich powiedzmy sobie +/- 4:05-4:15 to krok się wydłuża i dopiero wtedy mniej więcej widzę że to 3/2 albo 2/2.

Dlaczego wspominam o wydłużeniu kroku? Bo jest on u mnie zauważalny. Mój krok to był zazwyczaj średno 1.7km (na zawodach), ale za to potrafiłem mielić kadencją ponad 200 /min.
Po rozpoczęciu "zabawy" z techniką biegu, trochę się to zmienia. Potrafię biec szybciej, a kadencja zostaje na podobnym poziomie, więc krok się wydłuża (albo odwrotnie wydłuża się krok, to kadencja pozostaje pododbna). Zegarek, nie jest doskonały (tak jak jego GPS), ale jeśli skoro jest zauważalne w większości odcinków (wartości średnie), to raczej coś jest na rzeczy...

Rozumiem, że ten kilometraż to miesięczny, tak?

Tak tak, miesięczny! (edytowałem wcześniejszego posta, żeby było precyzjnie napisane). Przez 8 miesięcy zawodnik zrobił 1 110.5km (słownie: tysiąc sto dziesięć kilometrów i 500 metrów). Można sobie łatwo przeliczyć ile to daje średnio na miesiąc.

[Drwal Biegacz]

Notacja:
L/P/Lpplt/P/L/Plppt

Opis:
Kolor niebieski na kroki wdechowe, kolor czerwony na kroki wydechowe
L/P - lądowanie na nodze lewej/lądowanie na nodze prawej
Lpplt - wzmocnienie lądowanie na lewej nodze wymachem prawej ręki w przód i lewej ręki w tył
Plppt - wzmocnienie lądowania na prawej nodze wymachem lewej ręki w przód i prawej ręki w tył

Czy ta drobna zmiana: Lltpp Pptlp coś zmienia?
L/P/Lltpp/P/L/Pptlp

Łatwej się koordynować stronami: prawa strona, lewa strona, przynajmniej mi. Prawa noga-prawa ręka, Lewa noga lewa ręka.

[fangss]

(...) Jeżeli więc proszę biegacza o to żeby wychylił się nieco do przodu na krokach wydechowych i wrócił do pozycji wyjściowej na krokach wdechowych, to on od razu będzie leciał na ryj i już nie wraca na tych wdechowych. (...)

Robiłem tak na różnych prędkościach w rytmach 2/1, modzie, fangsie i meshacku (tak nazwałem rytm 2/1/1/1). Wychodzi jeszcze genialniejsza rytmika i ekonomika biegu niż przy samym rozluźnianiu mięśni na krokach wydechowych i dowalaniu masą bezwłądności ciała. Wychylanie ciała (głównie bioder) do przodu cały czas było po prostu zbyt męczące. W tym schemacie nie czuje tego zmęczenia wychylaniem do przodu, mimo, że specjalnie nie dbam o powrót do tyłu, wystarcza mi, że nie muszę się męczyć aby cały czas utrzymywać to wychylenie.
Zacząłem wręcz się bać swoich potencjalnych możliwości jak będę trenował tak przez rok, jak ja raptem po niespełna miesiącu widzę co się dzieje. To jest jakiś kosmos.

[yacool]

Drwalu,
tak, to jest poprawny zapis. Obie masy ładują nogę równocześnie, więc twoja notacja jest też ok. Obejrzyjcie sobie filmik z matematyką w biegu. Ja mam swoją notację i swój moment wejścia w dany rytm. Zawodnik może przejąć moje sugestie i jak załapie to super. Ale jak nie załapie to musi szukać swojego indywidualnego momentu wejścia w rytm. To wejście może być na kroki wydechowe lub wdechowe. Podobnie z wymachami. Wejście w rytm może być dla kogoś łatwiejsze, gdy rozpocznie od wymachu w tył dla nogi po boku i potem dokłada drugą rękę. Ale nie ma reguły. Ktoś inny załapie moment wejścia od wymachu w przód dla nogi po przekątnej i potem dopiero dokłada drugą ręką wymach w tył. Albo od razu wchodzi we wzmocnienie obiema rękami. Ostatecznie wychodzi na to samo bez względu jak się zaczyna. Bawimy się tu notacjami i kolorkami, żeby sobie ułatwiać. W ten sposób udało się ogarnąć na przykład kroki z przyciętymi wdechami i wydechami. To czeka na rozwinięcie dla wymachów. Pokazuję wam tym samym, że jest szerokie pole do eksploracji rytmu biegu i zabaw koordynacyjnych.

Dobra, nie ma co zwlekać z tą dużą masą. Jedziemy z tematem.

Kawka najpierw.

[yacool]

próbowałem trochę ustawić jak najmocniej z biodrami do przodu

Jedną z najbardziej tajemniczych komend jakie można usłyszeć w klubie LA lub na jakichś zajęciach z trenerem jest - "trzymaj wysoko biodra". Co to w ogóle oznacza? Czy któryś sportowiec kuma o co chodzi trenerowi? Można tak przejść przez całą karierę sportową bez refleksji nad tym, a potem nauczać tego samego kolejne pokolenia zawodników. Naprawdę. Tak się dzieje.

Wróćmy do zawodnika od oszczepu z fragmentu 1:50. Macie tam rotację całej miednicy w lewo. Takiego ruchu miednicy nie chcemy, bo to rozwala całą sylwetkę rozpieprzając dynamiczną stabilizację w biegu. Można jednak zrobić coś innego i zamodelować większe dociśnięcie nogi i zablokowanie jej w inny sposób. Przy zatrzymanej miednicy w pozycji na wprost, można nakierować w lewo tkanki miękkie nad nią. Będzie to taki shift dodatkowej masy w stronę biodra nogi podporowej. Jeśli położymy lewą dłoń pod pępkiem i dociśniemy, to da się zabrać trochę tej tkanki, zrobić taki pasywny shift samą ręką, pociągając tkanki w lewo. Przy odrobinie wprawy można do takiego shiftu dodać komponent rotacyjny i wyczuć, że wciskamy tkanki w lewe biodro kombinacją shiftu i lewej rotacji.

Taki wykrok jak u oszczepnika jest niewygodny. Na początek więc w minimalnym wykroku, gdzie lewa noga jest wysunięta w przód na długość stopy. Lewa noga we wkrętce, czyli stopa w lekkim odwiedzeniu, udo w prawej rotacji z kolanem do środka i ciężar ciała tak 90/10 na lewej stopie, a konkretnie na pierwszej kości śródstopia. To za chwilę będzie dla was oczywiste. Inaczej nie da się uzyskać sztywności podporu. Na to wchodzi pasywny shift dłonią w lewo z lewą rotacją tkanek nad miednicą. Nadążacie? To jest trudne. A nie mam filmiku z tego.

Po co to wszystko? Przypomnijcie sobie ideę wyżymanego ręcznika, który w ten sposób uzyskuje sztywność. Podobnie jest z tkankami i taśmami powięziowymi.

Mobilizowanie tkanek nad miednicą, torowanie ich do konkretnego kierunku ruchu (PNF) wydłuża nasz ręcznik zwiększając masę tkanek aktywnie biorących udział w hamowaniu i gromadzeniu potencjału sprężystości podczas biegu. Poprawia to również dynamiczną stabilizację. Wkrętka w nodze podporowej chce zabrać ze sobą krętarz, czyli przyczep końcowy lewego pośladka, ale chce też ze sobą zabrać kość krzyżową, czyli fragment przyczepu początkowego. To jest właśnie ten nasz yaw rejestrowany przez czujnik. Yaw chcemy minimalizować, gdyż to oznacza rotację całej miednicy w prawo i wtedy nie zmienia się odległość między przyczepami lewego pośladka. Jest wówczas tylko takie kręcenie dupą, które nie zwiększa sztywności podporu. Akcja tkankami na brzuchu będzie kontrować wkrętkę w lewej nodze i zatrzymywać miednicę. Jak to zaczyna wchodzić równocześnie (wkręcenie w nodze i pasywne, kontrujące wkręcenie na brzuchu, to wyczujecie większy nacisk na lewe biodro i prawie 100% ciężaru na pierwszej kości śródstopia. Kumacie?

Do roboty. Jak uda się wyczuć lewy pośladek to jesteście na dobrej drodze. Da się go skatować takim ćwiczeniem. Zadziała podobnie jak czarna taśma, ale będzie to bardziej uświadomione. Czekam na feedback i pójdziemy dalej, bo to dopiero początek.

[Drwal Biegacz]

No no no ...

Miałem pytanie, ale przy tym ... to już nie mam ...

Żeby nie było próbujem(y)
Da się zrobić ten ręcznik...

Podoba mi się

A w biegu będzie to chyba wyglądać tak:
https://youtu.be/-0Asff1eIeA?feature=shared&t=2458
W zwolnionym tempie robi to jeszcze większe wrażenie.

[yacool]

Z Mantzem jest coś nie tak. Tam są asymetrie i restrykcje tkankowe. Dlatego jeszcze raz to:

Dałem odbicie lustrzane, żeby sobie Mantza zestawić z Bekele, ale też żeby "lewa" była cały czas wykroczną, bo inaczej będzie się mylić z tymi wszystkimi rotacjami. Puszczenie nogi do tak gigantycznego overstridingu, to performance na miarę 90 metrów w oszczepie. Coś takiego skasowałoby Manza już na starcie. Tu jest praca w podporze na bardzo niskiej nodze. W praktyce każdy kto próbuje zejść tak nisko w fazie GCT i przeciążyć bardziej rozciągnięte prostowniki, od razu ma wrażenie, że biega "na kolanach". Do tego będziemy wracać, gdy już zacznie się agresywna praca najeżdżania miednicą na nogę wykroczną. Ale po kolei.

Wróćmy do poprzedniego ćwiczenia. Jeśli uda się wybrać cały luz tkankowy i jest takie napieranie miednicą do przodu z jednoczesnym chowaniem lewego kolana do tyłu (to są przesunięcia rzędu 1-2cm) to zaczynamy uczyć się naciągania wszystkich taśm, ciało sztywnieje podczas wejścia we wkrętkę i mięknie przy wycofaniu. Dołożenie do tego wydechu pogłębi pracę tkankową. Mamy więc kilka elementów, nad którymi pracujemy równocześnie. Rotacja wewnętrzna lewego kolana z jego cofaniem się, najazd miednicy do przodu, pasywne pociągnięcie tkanek brzucha dłonią w lewo i wydech. Jeśli zrobicie to przed lustrem, to zauważycie, że ta akcja wejścia na podporę i dokręcenia jej, nieco was podnosi. Celem jest kasowanie tego wzniosu i dociskanie się do gleby. Jeśli wciąż nie udaje się poczuć lewego pośladka i zamiast tego katujecie lewą łydkę, to zakładamy czarną taśmę na uda x3 w taki sposób jak ma Seba na filmie lub nawet niżej tuż nad kolanami. Można wtedy zapracować nieco prawym kolanem w bok i pociągnąć lewe kolano bliżej osi ciała. Pośladek powinien się uruchomić.

Kolejnym etapem mobilizacji tkankowej będzie aktywna praca mięśniami brzucha, które będą ściągać w lewo tkanki dużo głębiej położone i tym samym będzie rosła masa dociskająca lewą nogę. Mamy znów akcję jednoczesnego wejścia w podporę, skręcania i zaciskania tkanek. Czyli: lewe kolano do pogłębionej rotacji wewnętrznej z jednoczesnym cofnięciem go, miednica napiera wprzód, brzuch aktywnie nakierowuje tkanki w lewo, wydech i dociskanie się do gleby, żeby kasować wznios. Do tego praca w taśmie lub bez. Jako opcje można sobie ustawić lewą stopę w przywiedzeniu. Wówczas podpora nieco zmięknie, ale zwiększy to zakres rotacji wewnętrznej w biodrze. I druga opcja to ustawienie lewej stopy w fazie zakrocznej, bez zmiany położenia ciężaru ciała i praca nad taką wkrętką symulującą dokręcenie podporu w dalszej fazie trwania GCT.

Ostatni etap to dołożenie do tego wszystkiego rotacji miednicy w kierunku przodopochylenia. Niewielkie. W zasadzie intencjonalne. Może 1 stopień, może dwa. Na pewno nie 10 stopni. Chodzi tylko o wyczuwanie zwiększającego się nacisku na lewe biodro i pierwszą kość śródstopia. Przepracowanie w ten sposób wkrętki daje taką "głębię" tkankową, ten trzeci wymiar o którym wspominam. Potem podczas napierania miednicą w trakcie biegu przestajemy myśleć o tym dwuwymiarowo, jedynie w płaszczyźnie strzałkowej. (Oczywiście w biegu nie da się wciskać brzucha na biodro podporowe tak jak w ćwiczeniach w statyce. To powinno dziać się samo. Tak jak można to zaobserwować u wyczynowców). Te opisy robią się przerażające, więc dam wam czas na to. Być może tu kończą się też możliwości forum i takie werbalne wchodzenie w szczegóły warsztatu jest po prostu bezproduktywne, ale chcę spróbować.

Dlaczego dokładamy przodopochylenie, a nie tyłopochylenie? Wystarczy wejść we wkrętkę z przodo jak i tyłopochyleniem i porównać odczucia. Da się wyczuć, że w tyłopochyleniu tracimy kontrolę nad wzniosem i gubimy gdzieś cały nacisk na podporę. Poza tym kiedyś wrzucałem wykres z żyroskopu na miednicy, gdzie impuls uderzenia w glebę odkręcał miednicę do tyłopochylenia, więc kontrą dla tego jest właśnie przodopochylenie. To wywołuje większy opór tkankowy i nasilone hamowanie. I tego właśnie chcemy. Akcja do przodopochylenia może być niewielka, choćby intencjonalna. Jeśli miednica wejdzie zbyt agresywnie, to uderzenie cofnie dupę i tak już zostanie w kolejnych krokach. W efekcie będziemy napierać tylko klatą, albo odchylimy plecy i głowę w tył. Tak na przykład ma Filip Rak. Przyjrzyjcie się. To jest jedna ze strategii radzenia sobie ze zbyt dużym przeciążeniem. Tej siły zewnętrznej, napędzającej nas jest wtedy za dużo i całe ciało przechodzi w tryb kompensacji zamiast noszenia.

Wychylanie ciała (głównie bioder) do przodu cały czas było po prostu zbyt męczące. W tym schemacie (na krokach wydechowych przyp. yacool) nie czuje tego zmęczenia wychylaniem do przodu, mimo, że specjalnie nie dbam o powrót do tyłu, wystarcza mi, że nie muszę się męczyć aby cały czas utrzymywać to wychylenie.

Polecam lekturę artykułu z Newsweeka. O mechanizmach uczenia ciała nowego ruchu.

O tym, że nową umiejętność można wyćwiczyć przez wielokrotne powtarzanie, wie każdy, kto uczył się kiedyś jeździć na rowerze czy choćby grać na pianinie. Jednak (…) ćwiczenia w nieskończoność nie mają sensu. Aby mózg sprawnie zarejestrował nową umiejętność ruchową, trzeba dać mu trochę czasu pomiędzy ćwiczeniami.
(…) w czasie przerw mózg błyskawicznie przetwarza ruch (…) sprawiając, że każde kolejne powtórzenie wypadało lepiej niż wtedy, gdy nie było przerw. (…) przerwy były kluczowe dla sprawnego zapamiętywania nowego ruchu, co oznacza, że odpoczynek w trakcie nauki ruchu jest niezbędny, aby ruch zapisał się na trwałe w pamięci.
LINK do fragmentów artykułu.

Trochę więcej czasu pomiędzy ćwiczeniami mamy w rytmach 4/3 lub 5/4. Dlatego na etapie nauki zacznijcie od nich, bo jest dłuższa przerwa na kilku krokach wdechowych. To pozwala na wyjście z agresywnej pracy tkankowej i odpoczynek dla układu nerwowego. Potem na "świeżo" znów można wejść w ruch na krokach wydechowych. Na tym polega zabawa z dużą masą. No i o małej masie też nie zapominajcie. Czekam na feedback.

[mimi]

Akcja tkankami na brzuchu będzie kontrować wkrętkę w lewej nodze i zatrzymywać miednicę. Jak to zaczyna wchodzić równocześnie (wkręcenie w nodze i pasywne, kontrujące wkręcenie na brzuchu, to wyczujecie większy nacisk na lewe biodro i prawie 100% ciężaru na pierwszej kości śródstopia. Kumacie?

No męczy się poślad. Ale mam pytanie do ułozenia stopy. Jeśli pracujemy nad lewą stroną (noga poślad), to wtedy stoimy cała lewą stopą na nodze, a prawo stopa stoi lekko ugięta trochę z tyłu i delikatnie dotyka podłogi, ale w zasadzie nie musi ( o ile nie ma problemów ze staniem na jednej nodze)?
Jest jakiś "warunek/doczucie", które potwierdza, że robi się, to prawidłowo? Czy to może, ta pierwsza część śródstopia?

Lewa strona wygląda, że wchodzi. Spróbuje jeszcze drugą stronę (prawą).