Jacek Ksiąszkiewicz – czy istnieje ładne bieganie?

[pawo]

Teraz tak patrzę, że wystarczy taki zapis:
2/1/2

przecież nogi nikt nie będzie zmieniał w locie, jak w trójskoku

[yacool]

Racja. A właściwie redukcja.

[mimi]

Teraz tak patrzę, że wystarczy taki zapis:
2/1/2

przecież nogi nikt nie będzie zmieniał w locie, jak w trójskoku

To przecież wychodzi prawie jak 3/2, tylko ma lekko przycięty wdech.
Ale fajnie, że udało się dostosować pod siebie.

[pawo]

Albo 2/3, albo 2,5/2,5.

Zerknijcie na te moje kółka, niebieskie to jak jestem dobrze wdechnięty, zielony to taki trochę wdechnięty a trochę wydechnięty, a czerwony to zupełnie wydechnięty.
40% wdechu, 40% ni to wdechu ni wydechu i 20% wydechu.
Też wam brakuję trochę wydechu?

[yacool]

Podoba mi się określenie przycięty wdech. Lepiej oddaje specyfikę zjawiska niż bezdech i pozwala od razu na dodanie określenia przycięty wydech, bo te czarne jedynki w notacjach mogą wypadać zarówno na końcu kroków wdechowych jak i wydechowych. Tu kryje się ten brak pełnej symetrii w mojej notacji, gdyż przycięte wdechy przypadały zawsze na jedną, tę samą nogę, a przycięte wydechy - zawsze na drugą nogę.

Te procenty można zasymulować zmianami kolorów w samej notacji.

Tak może być zasymulowane niepełne 3/2 z przyciętym wdechem
2/1/2

Tak niepełne 3/2 z przyciętym wydechem
2/1/2
------------------------

Chciałbym teraz przejść do dłuższych rytmów w rodzaju 3/4, 4/3 lub 4/5 i 5/4. Wzmacnianie kroków wydechowych wymachem lub łokciem można robić w krótkich, szybkozmiennych rytmach, bo wzmacnia mała masa, więc jest też i mała bezwładność. Nawet jeśli wzmacniamy dwoma wymachami, to i tak to jest wciąż mała masa. Prawdziwą zabawę we wzmacnianie robi się dużą masą. Ta jednak ma dużą bezwładność i zarówno wejście we wzmocnienie jak i wyjście z niego zabiera kilka kroków. Stąd te długie rytmy. Najpierw jednak Żelaznego Janka trzeba ruszyć.

Kawka i jedziemy z tematem.

[yacool]

Gdyby tak założyć Jankowi alfy, to myślę, że po pierwszym rzucie ściąłby poduchy w lewym bucie. I zrobiłby to w ciszy.


Każdy kto próbuje po raz pierwszy dojeebać podczas biegu w glebę intuicyjnie będzie tego szukać na kierunku pionowym. Coś tam poczuje, bo to zawsze się rozłoży na składową pionową i poziomą, ale przede wszystkim usłyszy, że jest inaczej. Robi się po prostu głośniej. Do tego jak jeszcze jest intonowany wydech, no to huczy w całej okolicy. Przebiega potem taki koło przystanku autobusowego, gdzie pełno ludzi i z tłumu ktoś powie: "ten to pewnie od yacoola, bo tak tupie i dyszy". Słaba to wizytówka dla mnie. Czy może być ciszej i tak jakoś bez zwracania na siebie uwagi? Tak, ale tym się właśnie charakteryzuje etap nauki, że dziecko czyta na głos i sylabizuje, i przejaskrawia, i wkuurwia tym dorosłych, bo przecież mogłoby już czytać normalnie, prawda?

Z dużą masą jest ten problem, że słabo ją czujemy. Właściwie to słabo wyczuwamy niewielkie zmiany jej ułożenia względem nogi podporowej. To jest problem i to duży. Jak przystało na dużą masę. Jeżeli więc proszę biegacza o to żeby wychylił się nieco do przodu na krokach wydechowych i wrócił do pozycji wyjściowej na krokach wdechowych, to on od razu będzie leciał na ryj i już nie wraca na tych wdechowych. Dlaczego? Bo nie czuje drobnych zmian. Poczuje dopiero jak się wypierdoli i zaryje jedynkami. Taka obserwacja z mojego podwórka. Zanim więc się zacznie zabawę z dużą masą, to trzeba się dobrze zmobilizować. Przetyrać tkanki w czarnej taśmie. Czemu nie. To zawsze działa, bo daje poczucie różnicy w pracy stawów biodrowych, a stąd już blisko do wyczuwania zmian nasilenia nacisków na nogę wykroczną i zmian usztywnienia nie tylko nogi wykrocznej lecz również tułowia.

Tutaj ciekawe wideo kolesia od oszczepu, gdzie mówi o takim usztywnieniu i naciągnięciu całej strony ciała. W 1:50 prezentuje interesujące ćwiczenie. Zwracamy uwagę nie na rękę tylko na zmianę pozycji miednicy. Rzecz jasna jak każda analogia, tu również podobieństwa się kończą lecz chodzi mi teraz bardziej o załapanie idei pracy z miednicą, bo to jest clue w projektowaniu napędu. Na razie tyle.

Feedback chłopaki, feedback. Dziewczyny zresztą też.

[mimi]

Mój feedbeack aporpo 2/1 oraz 3/2 "w akcji".

Dawałem już znać, że 2/1 bardzo dobrze działa mentalnie, psychicznie i fiizycznie - pozwala utrzymać podobne tempo na całych zawodach. Doświadczenie fajnie, w skrucie daję +1, jeśli ktoś chciałby sprawdzić na zawodach ten rytm.
Co ciekawe sprawdzał się na płaskim, na podbiegach i zbiegach. Ale też na 1. zawodach generował obawę, czy wytrzymam nie tylo psychicznie, ale też fizycznie. Czasem trzeba było się "hamować" i osłabić wzmocnienia, bo było więcej biegania niż 15 minut czy pół godziny. Ostatecznie wytzrymałem do końca. Inne zawody były krótsze i wtedy bez obaw i problemu można było się bawić rytmem od startu do mety. Ale co może istotne, nierówny czasem utrduniał wzmocnienia biegu i zamiast pchać do przodu wybijał gdzieś "w bok" (noge, ciało) i były straty ("para w gwizdek").

A co z 3/2. Rytm na lekkim treningu, to spoko. Na mocnych jednostkach zdarzały się lekkie problemy, natomiast na zawodach było dużo trudniej. Adrenalina, masa ludzi, mocny strat czołówki utrudniały koncentracje, ale po kilkusek metrach już była opanowany bieg w rytmie. Na początku z lekkim hamulcem (czy potrzebnie to niewiem), a dopiero z czasem zdecowałem sie biec mocniej.
Bardzo ciekawe doświadczenie biegu w tym rytmie. Miałem kogoś na plecach, ale po zakręcie odpaliłem mocniej rytm i nieoglądając się za siebie najwyrażniej "zgubiłem" zawodników. Obrałem sobie za cel zawodnika przed sobą, wzmocnienie startujące z lewej, wzmocnienie z prawej i strata się pomniejszała. Wyprzedziłem i miałem w zasięgu wzroku kolejnych zawodników. Dalej bawiłem się rytmem, ale powiedzmy nie wzmacniałem na 100% tylko obstawiam jakies 50%.
Sytuacja z gonieniem 2 zawodników wyglądała podobnie do sytuacji chwilę wcześniej. Raz wzmocnienie lewa-prawa, a raz prawa-lewa. Zbliżłem się do zawodników, ale czułem że robi się trudniej, biegnę szybciej ale , gdzieś uczuczie/obawa, czy nie biegne za mocno. Ale problem nie dotyczył oddechu, nie dotyczył mieśni. No dziwne uczucie... Biegnąc ze wzmacnianiem dobiegłem do finiszu, gdzie przeskoczyłem na drobiony rytm na ostatnich niecałych 100m.


Jeśli chodzi o weryfikacje czasową. Najlepszy wynik na tej trasie jaki pobiegłem i poprawiłem się o 9s względem biegu w 2022 roku. Ale bardziej niż wynik cieszy mnie sam bieg, że mogłem deptać w glebę, kontrolować bieg i trochę panowałem nad ruchem. A nie na zasadzie "biegnę w stadzie" ile wytrzymam. Bieg bez grupy "na własnych zasadach" i z fajnym wynikiem, kontrolom ruchu na prawdę mnie cieszy.

Co ciekawe miałem okazje też w weekend przyglądnąć się jak biegła czołówka innego biegu. I taka ciekawostka - ten co wygrał najgłosniej tupał na asfalcie

[Radość z biegania]

Też mam ciekawostkę -na mazowieckiej piętnastce mijał mnie akurat zwycięzca, mijał mnie bardzo cicho, natomiast w półmaratonie wiązowskim zwycięzca bardzo głośno tupał ten co cicho był czarny,ten głośny biały

[yacool]

Zmiana relacji między składowymi reakcji od podłoża w takim sensie, że poziomej będzie więcej, a pionowej mniej, będzie wyciszać uderzenie. Czarni z natury mają większą mobilność w stawach, zwłaszcza biodrowych. To sprzyja cichemu biegowi, czyli tej składowej poziomej jest więcej. Zwiększanie mobilności w stawach będzie więc miało konkretny cel - wpłynięcie na składowe reakcji od podłoża, a nie na zakresy w wahadłach. W pracy nad techniką biegu kluczowa jest noga podporowa, a nie noga wolna. Tymczasem w polskiej szkole jest fokus na nodze wolnej, czyli płoteczki i pędzlowanie, a więc slang wprost ze sprintu, kolanko w skipie, stopa w skipie i tego typu pierdoły. A jak już odbicie, to plyometria. Tak to u nas działa, a właściwie to nie działa.

[pawo]

Noga wolna, czasami bywa podporową.

Przejrzałem internet, co tam o bieganiu, trenowaniu.

Nagórek twierdzi, że nikt na świecie nie potrafi zbadać VLa max, nasz Tomek Kowalski co prawda mówi bardzo sensownie, ale ekonomią się nie zajmuje, bo tego nie da się zbadać gołym okiem, a pani która robiła badani Lisowskiej ...
No nie jest dobrze, oj nie jest.

[mimi]

ta pani która robiła badani Lisowskiej ...
No nie jest dobrze, oj nie jest.

Te badania to trochę wyglądają jakby zlecone przez bieganie.pl. (ale może nie być to celny strzał). Po 5 minut na prędkości i z odpoczynkiem.
Spotkaliście się z takim protokołem?
Czy dobrze interpretuje, że odpoczynek był potrzebny na pomiar mleczanu?

A może zostawmy temat. Srebro wpadło i 32:44. Jeszcze 3 minuty tylko trzeba urwać...

Mam pytanie, trochę w kontrze do biegania dużo kilometrów...
Ile potrzeba biegać miesięcznie kilometrów, żeby pobiec w półmaratonie poniżej 1:15, albo nawet 1:13?

Można strzelać

A wracając do feedbacku, jak człowiek sobie odpusci kontrolę, żeby biec powoli, to niesie az za mocno na rytmie 2/3. I coraz częściej już zaciera się różnica w biegu. Wzmocnione 3 kroki powodują, że pozostałe dwa czasem już też idą wydłużone.

Jeszcze kwestia tych bioder i odczuć masy. Ja mam wrażenie, że w biegu po płaskim pomaga mi szukanie tego "przeciążenia" które łatwo złapać na delikatnym zbiegu.

Apropo jeszcze porównania biegu na zawodach, teoretycznie średnia kadencją spadła o 3 (nie dużo ale zawsze coś)

[yacool]

Nawet jak jest dobrze i od teraz Lisowska będzie wiedzieć co do sekundy jakie ma tempa progowe, to niewiele zmieni. Zawodniczka sama wskazuje poziom 2:23 jako jej docelowy. Dekadę temu byłby to fajny wynik, dziś trzeba to określić jako ambitne amatorstwo. Wszyscy staliśmy się amatorami. Nie mamy wyczynowców. Byłem w 2010 w tym instytucie z dwiema juniorkami, bo miały mieć zrobione badania. Pozwiedzałem sobie, popatrzyłem, miło spędziłem czas. Fajna bieżnia, fajne, kolorowe wykresy. I właśnie tam wtedy przekonałem się już tak naprawdę, że nie tędy droga i trzeba zająć się biomechaną. Tak na full.

[yacool]

Zostańmy na chwilę przy bieżni.
Ustawiając sobie nachylenie można dużo łatwiej wyczuć hamowanie. Pojawia się wtedy taki charakterystyczny pisk. Szukamy tego i próbujemy utrzymać. Tam nawet na 6% ustawiłem, żeby było łatwiej, gdyż na płaskim to zanikało i nie było szarpnięcia. Wcześniej godzina mobilizowania stawu biodrowego. Młody miał serdecznie dość. Do porzygu z tymi mobilkami. Ale jak weszło potem w biegu, to sztos. I nagroda. Bo wtedy bieg jest nagrodą za cały ten trud. Tak, tak - jak wchodzi, to nosi niesamowicie.

[sultangurde]

W pracy nad techniką biegu kluczowa jest noga podporowa, a nie noga wolna.

Owszem noga podporowa jest kluczowa z punktu widzenia sił jakimi oddziałujemy na podłoże i jakimi podłoże odpowiada na naszą tkankę mięśniową, powięziową itd. Ale jednak nie ignorował bym roli nogi wolnej, gdyż ona stanowi balans i przeciwwagę dla następstw wywołanych pracą nogi podporowej. Jak doyebujesz w glębę raz za razem to z automatu podnosisz kolano i rośnie wahadło, bo inaczej się nie da. I trzeba w jakimś ograniczonym zakresie dbać o sprawność pracy nogi w wahadle i o podstawy mobilności choćby na płotkach, zwłaszcza jak się dużo siedzi.

Ale to co jest dramatem to fakt, że w narracji trenerskiej bardzo często jest to przedstawiane jako przyczyna: podnieś wyżej kolanko to pobiegniesz szybciej to standardowe co słyszymy.

[pawo]

Protokół jest dobry, tylko ostatni pomiar powinien być zrobiony kilka razy, po minucie, dwóch.
Problem, że pobadali to co najmniej przydatne, no ale jak nikt na świecie nie potrafi zbadać VLa max i MLSS, to znaczy gołym okiem nie potrafi.
Ale wróćmy do biomechaniki.