Jacek Ksiąszkiewicz – czy istnieje ładne bieganie?

[pawo]

To i tak lepiej niż mylenie obudowy mięśniowej z siłą.

Biegnąć rytmem 2/2 albo 3/3 co jakiś czas zmieniam nogi, ale jak to się piszę na dole badań, to wymaga dalszych analiz.

[yacool]

A jak zmieniasz nogi to robisz to dzięki krokowi bezdechowemu? Bo jak tak, to też dałoby się z tego zrobić cykl.

[pawo]

Nie bardzo wiem co robię, bo jak liczę to zaczynam biec inaczej.
Nawet jak biegnę 3/2 to co jakiś czas przeskakuję na 2/3. Wychodzi na to, że oddech dąży do jakiejś symetrii i ciało też, a ponieważ jedno stoi w sprzeczności z drugim, to się robią jakieś różne fazy.

[yacool]

Doszło do tego, że zachęcam ludzi by przestali liczyć. Niedobrze.
Ale w imię nauki - przestań. Zaintonuj wdechy i wydechy odzwierciedlając dany rytm i jest szansa, że usłyszysz ten wzór zamiast go wizualizować. Tak jak przykładowo na filmiku zaintonowałem oddechem moda i go tam słychać.

[mimi]

Nie bardzo wiem co robię, bo jak liczę to zaczynam biec inaczej.
Nawet jak biegnę 3/2 to co jakiś czas przeskakuję na 2/3. Wychodzi na to, że oddech dąży do jakiejś symetrii i ciało też, a ponieważ jedno stoi w sprzeczności z drugim, to się robią jakieś różne fazy.

A gdyby skupić się tylko na depnęciu w glebe? W wersji jaka pasuje. Ale 2/1 wydaje się najprostsze na początek.
I przypominam notacja jest 2/1. Ale polecam zaczynać cylk od depnięcia 1, a potem już leci normalnie 2/1.
I poćwiczyć sobie krok (w biegu), a dopiero za jakiś czas dołożyć oddech. Jeśli ta wersj też słaba, to może jeszcze nie bieganie, tylko w marszu? Nawet po domu można wyćwiczyć w drodze do innego pokoju.

Mój feedback na trochę mocniejszych długich odcinkach (powyżej 1km).

Jednak ja też nie jestem w stanie utrzymać rytmu 2/3 na średnich intensywnościach (tak jak to było już sugerowane). Wg tempa, to okolice T21. Wg nomenktaltury fizjologów i dla lubiących "progi" - mleczan poniżej 4mmol/l.
Trudności oddechowo - koordynacyjne łapałem w okolicy 400-500m i wtedy przechodziłem do rytmu 3/2. Potencjalnie może mógłbym utrzymać rytm 2/3 dlużej, ale to raczej raczej na zbiegu, gdzie biegnie się lżej, a można byłoby zachować podobne tempo. Ale z drugiej strony wtedy łatwiej jest depnąć, co przełoży się na wzrost intensywności wysiłku, temp i problem dalej będzie aktualny. W skrócie - rzeczywiście nie nadaje się do szybkiego biegania.

Testowałem też moda 2/1/1/1, ale wydaje mi się ostatnio, że jakoś lepiej mi "leży" 3/2. Bo robię dwa depnięcia pod rząd i czuje je jako mocniejsze, szybsze, dłuższe. A może, to wynika z przyzwyczajenia do ćwiczenia rytmu 2/3 na rozbieganiach? Gdzie robię depnięcie nie tylko na jeden krok (pierwszy wydechowy), lecz na wszystkie 3 kroki wydechowe w cyklu. Inna sprawa, można to depnięcie zaznaczyć delikatnie , a można też konkretnie przyłożyć i potrafi mocno ponieść.

Co ciekawe, trochę przez przypadek (a może to skutek uboczny eksperymentów) nauczyłem sie świadomie zwiekszyć pracę poślada w marszu (jeśli się na tym skupię). Ale wtedy ten chód trochę się różni w porównaniu do tradycyjnego (nabytego nieświadomie na przestrzeni lat).

A i jeszcze jedna sprawa @yacool coś wspominał o układzie nerwowym. Ja zaobserwowałem w ostatnim czasie, że po mocnych odcinkach (np. też krótkich podbiegach), gdzie z ćwiczonym rytmem biega mi się szybciej mam większą chęć przejść do marszu na przerwie niż truchtać. I mam na myśli potrzebę odpoczynku ze zmęczenia (może to coś, z tym "nerwem"), ale nie z przyspieszonego oddechu (łapania zadyszki), bo ta mija bardzo szybko. Po kliku oddechach od ukończenia mocnego odcinka już oddycham spokojnie i bicie serca też wraca na tętno rozbiegań. Mieśniowo, też nie obserwuję jakiejś mega bomby.

[majas]

Kiedy dojebujesz a pozostali lecą 180 spm

https://youtube.com/shorts/QENSV_zhAXY? ... wbImRjebog

[yacool]

nauczyłem sie świadomie zwiekszyć pracę poślada w marszu (jeśli się na tym skupię).

Do najtrudniejszych rzeczy dojdziemy. Na razie powolutku uczymy się wyczuwać peryferia.

Feedback od zawodnika:

Hej, pobiegałem wczoraj w tym nowym rytmie (2/2/1/2). Jest bardziej uniwersalny od moda, można nim biegać wolniej i da się swobodnie oddychać. Biegalem dwusetki w tempie ok 3:0, dosyć krótkie odcinki podczas których nie zdążyłem się mocno zmęczyć. W sobotę będę miał długie i szybkie biegi to jeszcze sprawdzę na dużym zmęczeniu. To co sprawiło mi trudność to wzmocnienie łokciem na wydechu, żeby to zrobić musiałem myśleć kiedy mam wydech, trochę to dokuczliwe było, więc wzmacnialem przy każdym kroku. Mam wrażenie że przy modzie (2/1/1/1) mozna mocniej dowalić w glebę. Być może zwiazane to jest z tym, że wzmocnienie następuje co 2 lub 3 kroki i jest więcej czasu żeby móc to zaakcentować. Muszę więcej pobiegać w nowym modzie tak żeby wszystko wchodziło automatycznie. Będę dawał znać.

[ilczak]

Testowałem ostatnio na treningu różne mody, tempo wychodziło między T21 a T10, odcinki 1600m. Chciałem sprawdzić co będzie komfortowo bliskie preferowanemu przez organizm 2/2, ale bardziej symetryczne dla obu nóg. Metodą prób i błędów wyszło 2/2/2/2/1/2. Polecam sprawdzić jeśli komuś, podobnie jak mi, bliskie jest 2/2 na większym zmęczeniu.

[yacool]

Jako ciekawostkę wrzucę co u Danielsa jest w tej sprawie.
Breathing Rhythms str. 30-32 (tłumaczenie z automatu)

Całkowita ilość powietrza, którą wdychasz co minutę, jest iloczynem rozmiaru i liczby oddechów, które wykonujesz co minutę. Gdy zaczynasz biegać, zazwyczaj zwiększasz zarówno rozmiar, jak i liczbę oddechów, ale tempo, w jakim oddychasz, jest zazwyczaj zgodne z rytmem Twojego kroku.

Kiedy nie biegniesz bardzo intensywnie, możesz wdychać przez trzy kroki i wydychać przez trzy kroki, i możesz pozostać w tym tempie, nawet kiedy czujesz potrzebę mocniejszego oddychania, po prostu zwiększając rozmiar każdego oddechu. Biegnąc trochę mocniej, czujesz potrzebę jeszcze większej wentylacji, więc przełączasz się na szybszy rytm oddychania; dla biegaczy zwykle oznacza to robienie dwóch kroków podczas wdechu i dwóch kroków podczas wydechu (określane jako rytm oddechowy 2-2).

Większość doświadczonych biegaczy oddycha w rytmie 2-2, zwłaszcza gdy biegają dość intensywnie, ponieważ jest to wygodne i pozwala na wdychanie i wydychanie znacznej ilości powietrza przez płuca. Zdecydowanie polecam rytm 2-2 podczas treningów i zawodów, przynajmniej podczas pierwszych dwóch trzecich biegów na średnie dystanse, jak wyjaśnię później w rozdziale. Możesz być w stanie oddychać w wolniejszym tempie podczas powolnego biegu, ale zwykle lepiej jest stosować ten dobry rytm 2-2 nawet podczas łatwych biegów oraz w treningach progowych, interwałowych i powtórzeniowych, aby stał się on naturalny.

Rozważając tempo, w jakim oddychasz, musisz zrozumieć, że ważnym aspektem oddychania jest wentylacja płuc świeżym powietrzem. Rozważmy na przykład kilka różnych sytuacji. Jeśli oddychasz w rytmie 4-4, z pewnością przeniesiesz dużą ilość powietrza do płuc z każdym oddechem, ale ten rytm 4-4 oznacza, że ​​wykonujesz tylko około 22 oddechów na minutę (180 kroków na minutę podzielone przez 8 kroków na cykl oddechowy oznacza, że ​​wykonujesz 22,5 oddechów na minutę). Powiedzmy, że przenosisz 4 litry powietrza do i z każdego oddechu; oznacza to, że przenosisz 90 litrów powietrza do i z płuc na minutę, i uwierz mi, jeśli ciężko pracujesz, to nie jest to dużo.

Teraz przejdźmy do rytmu 3-3, który może zmniejszyć ilość każdego oddechu do 3,5 litra na oddech, co oznacza, że ​​teraz wdychasz i wydychasz 3,5 litra, 30 razy na minutę, a 30×3,5 = 105 litrów na minutę, 16% więcej powietrza na minutę. Teraz spróbujmy rytmu oddechowego 2-2, który da ci 45 oddechów na minutę i około 3 litrów na oddech. W tym przypadku wdychasz 135 litrów powietrza na minutę (3×45 = 135), co lepiej wentyluje płuca, zmniejsza gromadzenie się CO2 i zwiększa zawartość O2 w powietrzu w płucach.

Możemy pójść o krok dalej i spróbować rytmu oddechowego 1-1 (coś, co często słyszysz u początkujących biegaczy pod koniec ciężkiego biegu). Przy takim tempie oddychania, wielkość każdego oddechu będzie znacznie zmniejszona, a całkowita ilość powietrza wdychanego i wydychanego może nie być nawet tak duża, jak przy wolniejszym, ale głębszym tempie. Ponadto pamiętaj, że część każdego oddechu, który przeciągasz przez usta i nos, to powietrze martwej przestrzeni, powietrze, które nie dociera do płuc w celu wymiany gazowej. Im szybsze tempo oddychania, tym większa część każdego oddechu i każdej minuty nie jest zaangażowana w wymianę O2 i CO2.

Oczywiście, szybsze tempo oddychania jest nieco bardziej kosztowne pod względem wydatku energii mięśni oddechowych, ale w pewnym momencie czynnik wentylacji, wraz z czynnikiem kosztowym, zwykle kończy się faworyzowaniem rytmu oddechowego około 2-2 (lub 2-1) rytmu. Wykonywanie trzech kroków na cykl oddechowy (używając rytmu 2-1 lub 1-2) daje 60 oddechów na minutę (1 na sekundę). Prawdopodobnie pozwala to na przemieszczenie największej ilości powietrza na minutę podczas biegu, ale zwykle nie jest to konieczne, dopóki nie pracujesz bardzo ciężko, na przykład w ostatniej części biegu na 5 lub 10 km. Ze wszystkich biegaczy elitarnych, których testowałem w laboratorium, około 86 procent z nich automatycznie wybiera rytm 2-2, aż do osiągnięcia maksimum, po czym przechodzą do 2-1 lub 1-2. Niezależnie od tego, czy biegacze elitarni nauczyli się przez lata, że jest to najskuteczniejsze podejście, czy ktoś im to zasugerował, ma sens dostosowanie się do tego rytmu na wczesnym etapie kariery, bez konieczności czekania, aż stanie się to czymś naturalnym.

Jednym ze sposobów, w jaki pokazuję moim biegaczom efekty różnych rytmów oddechowych, jest poproszenie ich o przebiegnięcie pięciu okrążeń na bieżni (tylko z umiarkowaną intensywnością, bez wyścigów). Przez pierwsze okrążenie mają oddychać w rytmie 4-4, następnie 3-3 przez drugie okrążenie, 2-2 przez trzecie okrążenie, 1-1 przez czwarte okrążenie i z powrotem do 4-4 przez piąte okrążenie. Następnie pytam ich, co było najbardziej stresujące, a co najwygodniejsze. Coś, co działa całkiem dobrze u młodszych biegaczy, to oddychanie w rytmie 2-2 przez pierwsze dwie trzecie biegu (np. pierwsze 2 mile biegu przełajowego na 5 km), a następnie przejście na 2-1 lub 1-2 w ostatniej tercji biegu. Jeśli nie mogą wytrzymać 2-2 przez pierwsze dwie trzecie biegu, to znaczy, że wyszli za szybko i następnym razem mają ustawić łatwiejsze tempo na początku.

Ilość powietrza, jaką konkretny biegacz wdmuchuje i wypuszcza z płuc na minutę, jest bardzo zróżnicowana. Dwóch olimpijczyków, których testowałem, było podobnych pod względem wielkości i wydajności, ale podczas testu maksymalnego wysiłku jeden z nich wdychał 160 litrów na minutę, a drugi 224 litry na minutę. Jeden wdychał nieco ponad 2,6 litra na oddech, a drugi nieco ponad 3,6 litra na oddech. Ludzie zdecydowanie różnią się pod względem wentylacji minutowej i wielkości każdego oddechu, ale nie jest to koniecznie zaleta ani wada, aby oddychać ciężko lub lekko, więc nie martw się tym, jak działasz.

Jedną z sytuacji, w których szybsze tempo oddychania jest nieco łatwiejsze, jest bieganie na wysokości. Powietrze na wysokości jest mniej gęste i stawia mniejszy opór przepływowi do i z dróg oddechowych. Znam co najmniej dwóch świetnych biegaczy, którzy stosowali rytm oddechowy 1-1 na wysokości, gdy naprawdę ciężko pracowali.

Biegacz może również wykorzystać wiedzę o rytmie oddechu, aby określić, jak ciężko pracuje. Jeśli możesz wygodnie oddychać w rytmie 3-3 podczas długiego, stałego biegu, oznacza to, że nie pracujesz zbyt ciężko, ale jeśli czujesz, że musisz oddychać 2-2, aby uzyskać wystarczającą ilość powietrza, to nie pracujesz tak łatwo. Nie sugeruję, abyś używał rytmu oddechu 3-3 podczas wszystkich łatwych, długich biegów (2-2 to prawdopodobnie nadal najlepsza droga), ale że wypróbowanie 3-3 przez kilka minut powie Ci, jak ciężko pracujesz. Jest to podobne do wiedzy, że idziesz za mocno podczas biegu progowego (tj. jeśli nie możesz użyć rytmu 2-2 i musisz przejść do 2-1 lub 1-2). Nie sugeruję, że musisz stale monitorować swój oddech, ale dobrze jest wiedzieć, jak możesz wykorzystać te informacje podczas treningu i wyścigu, aby ocenić wkładany wysiłek.

Można znaleźć w tym fragmencie kilka ciekawych przemyśleń. Ale widać też, że Daniels nie rozwija dalej swoich koncepcji i nie łączy rytmu oddechu z rytmem biegu. To znaczy łączy to z kadencją 180, lecz kadencja i rytm, pomimo iż są synonimami, będą oznaczać inne rzeczy. U Danielsa oczywiście nie ma hamowania, bo to samo zło. Nie będzie więc rytmu wzmocnień na wydechach. Nie ma też u niego refleksji o asymetrii i preferowanej stronie ciała.

[canis lupus]

Steven Gardiner

https://youtu.be/RFgeLuoe6hw

mocno wyprostowany ale nawet spoko to wygląda, w glebę chyba też ładuje jak trzeba.

[yacool]

Jak już szukasz u 400-metrowców to weź na warsztat Van Niekerka. Ale sprzed kontuzji. Czyli lata 2017 i wstecz. To jest dopiero petarda. Jest filmik z wr na 300m. Biegnie tam też nasz Omelko. Różnice w biomechanie są kolosalne.

[yacool]

Tak jeszcze dla porządku, żeby było jasne, że z Danielsem o biomechanie to nie po drodze:

Jak więc zminimalizować wstrząs lądowania podczas biegania? Prosty sposób na wyjaśnienie tego jest taki, że wyobrażasz sobie, że toczysz się po ziemi, zamiast przeskakiwać z nogi na nogę. Staraj się unikać stawiania każdej stopy przed sobą, co często działa jak hamowanie, zwiększając siłę uderzenia, gdy przechodzisz z jednej stopy na drugą. Staraj się, aby stopy lądowały bliżej tyłu, w kierunku środka ciężkości, tak aby Twoje ciało unosiło się (lub toczyło) nad stopami. str. 28

[canis lupus]

kiedyś spędzałem czas z innym Danielsem, od niedawna poznaję tego

[yacool]

A to już czwarta edycja? Ja cytowałem z drugiej. W takim razie sprawdź co jest o oddechu i hamowaniu w najnowszej wersji. Może karbon wpłynął na jego koncepcje i coś mu się pozmieniało.

[canis lupus]

to co teraz wrzucałeś bez zmian (oprócz numeru stron)