Jacek Ksiąszkiewicz – czy istnieje ładne bieganie?

[majas]

Mam za sobą dwa dni treningowe, gdzie wprowadzałem trochę machania, i dalej ćwiczyłem rytm oddechu.

Rytmy 2/1 i mod 2/1/1/1 okazują się dla mnie łatwe. Na każdej prędkości, a biegałem i luzy 4:30-5:00, i mocne dwusetki, po 36-38 s., i 5x5min poniżej 4:00. Na rozgrzewce machałem rękoma, mając w głowie obraz Rudej i Etiopczyków, a na odcinkach głównie oddech. W modzie mogę biegać wszystko. Taki mój wniosek. Na ostatniej pięciominutówce dzisiaj poczułem dosyć twardy bieg, już poniżej 3:50.

Mam za to problem z rytmem 3/2. I to nie tylko w przypadku budowania koordynacji, tylko nawet bez dodatkowych ruchów ręką. Czuję, że jest to mocno nienaturalne. Z drugiej strony, kiedy wyluzuję, i pilnuję jedynie wydechów, żeby nie zaczynać na tę samą nogę, to jakiś rytm łapię. Ale nie jestem przekonany, że 3/2. Może nawet jakieś 3/5? Bo mam jakby faże bezdechu po wydechu, zanim zacznę ponowny wdech. Zaznaczę, że takie mam odczucia, może faktycznie oddycham wtedy. Ale czuję, jakby miał jakąś pauzę. Ale symetryczne wydechy są, więc nie wszystko stracone. Tylko nie wiem, jaka jest regularność.

I jeszcze co ważne, przeciążenia. Odkąd śledzę ten wątek i próbuję biegać "z dojebania", to może trochę czuję pośladki, delikatnie, ale największe przeciążenie czuję w łydkach, i to w mięśniu płaszczkowatym, od wewnątrz. Symetrycznie, w obu nogach mam "nagromadzony" ból mniej więcej w połowie piszczeli, w łydce. I czuję, że to może być od agresywnego lądowania. Ale już nie umiem inaczej, jednak przeciążenie nie znika. Chyba, że je rozpracuję. Ale też tutaj nie wystarczy rolowanie, tylko już głębszy masaż twardymi przedmiotami.

Tyle z mojego podsumowania. Kolejne treningi w następny weekend

[yacool]

Zacznę od najważniejszego. Pomimo zabaw rytmami oddechu i dowalania, nie tracimy z pola widzenia przebiegu fazy podporu. To zawsze zostaje na końcu, bo jest najtrudniejsze ze wszystkich rzeczy, których uczę biegaczy. Tu idzie niestety najbardziej opornie, bo projektowanie tego i wyrobienie sobie rutyny postępowania trwa miesiącami. Rytm oddechu to pikuś i od razu na jednym treningu można to ogarnąć, jak choćby ten od fangssa w zapisie 2/2/1/2. Dziś to przetestowałem, ale o tym później.

poczułem dosyć twardy bieg

Wreszcie ktoś to napisał.
Rozmawialiśmy tu sobie o zjawisku hydraulicznego wzmocnienia (ang. hydraulic amplification). Kto nie wie w czym rzecz, to musi sobie poszukać w tym wątku. Jest to obszernie rozwinięte przy okazji recenzji książki "Born to walk" Jamesa Earlsa. Łatwo to znajdziecie. Lecz samo gadanie o tym to jedno.
Jak się czuje takie wzmocnienie? To jest dopiero istotna informacja, gdyż mamy wybitnych specjalistów od terapii mięśniowo-powięziowych i integracji strukturalnej, ale jak mają coś polecić w praktyce do ćwiczenia, to pierdolą głupoty jak choćby Myers, czy Schleip. Hydraulika działa bardzo szybko, szybciej niż mechanika z jej cyklem SSC. Będzie więc odczuwana inaczej i właśnie tak jak napisał majas. Robi się twardo.
Skoro zaczyna pojawiać się takie odczuwanie twardej, udarowej pracy (ja to nazywam tąpnięciem w czachę) to zaczynamy zabawę w projektowanie podporu, w taki sposób żeby strzałka reakcji od podłoża trafiała w środek masy przez cały czas trwania gct. Taka jest idea. Wyciszają się łydki, angażuje się dupa. No. Ale takie cuda tylko u mnie na warsztatach.

Reszta potem.

[yacool]

Dobra, jedziemy.

mam jakby faże bezdechu po wydechu

Tak. Krok bezdechowy na końcu cyklu jakiegoś wybranego rytmu, rozpieprza koordynację i następny cykl już nie wejdzie. Zwłaszcza, gdy wzmacniamy wymachami. No chyba, żeby z bezdechów uczynić sztukę i sobie je celowo wrzucić do jakiegoś rytmu w taki sposób, by na każdy cykl wypadała nieparzysta liczba kroków. Wtedy ok. Będzie symetrycznie również z bezdechami. Zadanie więc dla was, jak macie krok bezdechowy, żeby sobie coś opracować, jakiś nowy rytm, ale żeby dało się wzmacniać po równo na obie nogi.

Mam za to problem z rytmem 3/2

Rytm 3/2 jest trudniejszy. Spróbuj 2/3. Wtedy masz fajne trzy wzmocnienia łokciami pod rząd, tak jak pisze mimi. To jest dobre na rozbieganie. Podobnie z 4/3 lub 3/4.

można w biegu zrobić 2/3 i te wszystkie 3 kroki już deptac mocno. Wtedy mam już 60% "experymentalnego ruchu"

Tak, ale na zawodach nie ma szans tego utrzymać, bo pojawi się dług tlenowy. Więc te 60% bez wrzucenia większej intensywności oddychania, to tylko na trening i pracę z ruchem. Seba do drugiego, trzeciego kilometra spokojnie ciągnie sobie w 3/2. Ostatnie dwa km w modzie. Kiedyś od początku do końca biegał piątkę w 2/1.

Może jakby to 2/1/1/1/1/1 zmodyfikować może na 2/1/1/1/1/1 to by się dało utrzymać.

Tak, da się to utrzymać i to jest tak samo łatwe jak z modem i jego przedłużoną wersją. Twoja opcja jest ciekawa ze względu na to, że zwiększa intensywność wzmocnień w cyklu wraz ze zwiększeniem intensywności oddychania. Jako że robi nam się już trochę modyfikacji, to proponuję jakoś to uporządkować i nazwać. To twój wkład do wątku więc nazwę ten rytm jako fangss. Proponuję też zmianę notacji na bardziej przejrzystą:

2/2/1/2

Zapodałem już moim chłopakom fangsa i będzie testowane na mocnym akcencie, a w sobotę na jakimś parkrunie.

Testować i dawać feedback. Mamy tu cały czas na przemian konferencję i praktykę.

[mimi]

Rytm 3/2 jest trudniejszy. Spróbuj 2/3. Wtedy masz fajne trzy wzmocnienia łokciami pod rząd, tak jak pisze mimi. To jest dobre na rozbieganie. Podobnie z 4/3 lub 3/4.

można w biegu zrobić 2/3 i te wszystkie 3 kroki już deptac mocno. Wtedy mam już 60% "experymentalnego ruchu"

Tak, ale na zawodach nie ma szans tego utrzymać, bo pojawi się dług tlenowy. Więc te 60% bez wrzucenia większej intensywności oddychania, to tylko na trening i pracę z ruchem. Seba do drugiego, trzeciego kilometra spokojnie ciągnie sobie w 3/2. Ostatnie dwa km w modzie. Kiedyś od początku do końca biegał piątkę w 2/1.

Rozumiem, że nie dam rady tego utrzymać na 5km/10km... Ale zweryfikuje, jak to będzie u mnie przy szybszym tempie z tym rytmem. Jestem ciekawy, gdzie będzie graniczne tempo możliwe do utrzymania dla 2/3. czy to będzie T42, T21? Czy tylko pozostaje rozbieganie i lekko szybsze rozbieganie. Ale nie jest daleko od 2/3 do 3/2, łatwo przejść z jednego w drugie. Zobaczę co z tego wyjdzie.

Jeśli człowiek skupi się na samym biegu, na rytmie, sztywności, depnięciu, to w efekcie robi się szybsze bieganie od założeń (intensywność też lekko rośnie). Na razie jeszcze za wcześnie, żeby jednoznacznie określić, ale obserwuje delikatny wzrost długości kroku i spadek kadencji w biegu. Czy podobnie będzie na zawodach? Mam nadzieję... Sprawdzę w najbliższym czasie.

[yacool]

Jeśli człowiek skupi się na samym biegu, na rytmie, sztywności, depnięciu, to w efekcie robi się szybsze bieganie

Tak, ale nie da się tego uzyskać bez dobrego czucia ciała. Peryferia dużo łatwiej jest wyczuć niż centrum. Stąd te wymachy i różne kombinacje, żeby poczuć jak masa peryferii wpływa na działanie centrum, czyli czy je dynamicznie stabilizuje, czy destabilizuje. Jak się wówczas czuje taką stabilizację i destabilizację. Jaka jest różnica. Dla większości ludzi jest to poza ich percepcją, dlatego nie mają pojęcia co tu się dzieje. A my przecież tak naprawdę dopiero ruszyliśmy temat techniki biegu. Zanim dojdziemy do tego jak małe zmiany w ruchu centrum wpływają na peryferia, to chcę żebyście jeszcze wzięli na warsztat wzmacnianie dwoma masami. Na filmiku z Rudą są tam przykłady dla trzech rytmów 2/1, 3/2 i mod. Zajmiemy się tym najprostszym, czyli 2/1. Jak to załapiecie, to pozostałe też da się ogarnąć i ładować w nogą z dwóch rąk. I to jest moja konkretna propozycja na siłę biegową w tym sezonie. Jedziemy.

Notacja:
L/P/Lpplt/P/L/Plppt

Opis:
Kolor niebieski na kroki wdechowe, kolor czerwony na kroki wydechowe
L/P - lądowanie na nodze lewej/lądowanie na nodze prawej
Lpplt - wzmocnienie lądowanie na lewej nodze wymachem prawej ręki w przód i lewej ręki w tył
Plppt - wzmocnienie lądowania na prawej nodze wymachem lewej ręki w przód i prawej ręki w tył

Tak jak na filmiku w tym momencie. Trudność sprawia tu przejście z lewego dobicia na prawe i w związku z tym zmiana kierunku obrotów. Opanowanie tego pozwala na swobodę ruchu i rozpoczęcie właściwej części treningu, czyli pracy nad siłą oporowania tkanek w podporze podczas symulacji generowania przeciążenia dwoma masami na niskich tempach.

Czekam na feedback.

[banama]

Ja ze swojego p. widzenia, mogę powiedzieć, że ten sposób świetnie pokazuje różnice w podporze między jedną nogą a drugą. Otóż trochę niezależnie doszedłem do tego sposobu, bo zawsze na rozgrzewce przed akcentami robię w truchcie wymachy w przód, w tył no i potem na przemian lewa przód, prawa tył i odwrotnie. Zawsze miałem problem z prawą nogą, tzn. jak robiłem lewa przód / prawa tył to musiałem przechodzić do marszu, bo nie umiałem truchtać. Dopiero od jakiegoś czasu załapałem, że trzeba to zgrać koordynacyjnie i wtedy dopiero udało się truchtać.
Dopiero śledząc ten wątek zauważyłem natomiast, że ćwiczenie to mocno dociska nogę podporową. Zacząłem to obserwować i widzę np. że zupełnie inne odczucia mam w przypadku lewej i prawej strony. Lewa jest bardziej stabilna w porównaniu do prawej i łatwiej generuje odbicie oraz lepiej jest dociskana. Także sylwetka w odczuciach jest stabilniejsza w przypadku prawa przód/lewa tył. I chyba też wkrętka wchodzi wtedy lepiej - ale to już musiałbym się chyba nagrać, żeby to sprawdzić.

[yacool]

Jeden z lepszych wpisów, bo opisuje zwykłą praktykę wziętą pod lupę. Większość ludzi biega jedną nogą. W wyczynie jest tak samo. Nikt się nad tym nie zastanawia.

(...) zawodnicy mogą nawet nieświadomie w poniedziałek biegać w rytmie 2/2 L/P/L/P, a już np w kolejnym dniu P/L/P/L.

Nie. Nie ma szans na coś takiego, by wchodziło nieświadomie. Dopiero ciężka kontuzja jest w stanie zmienić preferowaną stronę ciała. Albo świadome projektowanie fazy podporu, co właśnie tutaj robimy.

[sultangurde]

Chwila, chwila, a to nie jest tak z kończynami, że każdy ma jakąś dominującą.
Obojętnie czy rękę czy nogę. Dla lepszego zobrazowania niech sobie każdy wyobrazi lub wykona testowy 3 metrowy skok w dal.
Z której nogi się wybijacie (doyebujecie)?

[banama]

Niby tak, ale u mnie wyraźnie lepiej doyebuje ta druga - niedominująca. Nawet to słychać w kontakcie z podłożem. Myślę, że to efekt przebytych kontuzji - w prawej rozcięgno, grzbiet stopy, wcześniej jakieś podwichnięcia stawu skokowego. Więc asymetria jest pogłębiona przez historię biegową. I teraz cała sztuka jak to chociaż trochę wyrównać.

[yacool]

Dorzućmy do pieca.
Ile lat Chabowski pracował na sub 2:10? Ile lat pracował Zalewski? Na to samo. Niemczak dwa razy wpadał na dopingu, żeby tylko te 2:09 było. Dziś mamy kobietę, która to robi z dojebania.
Z dojebania. Bo to co nas ogranicza, to nie tempo biegu tylko przeciążenie, które mu towarzyszy. W sieci jest pełno kretynów pierdolących o tym, żeby lądować pod środkiem masy. Niestety nasi trenerzy pierdolą to samo. A przecież, to przeciążenie nas kształtuje i bodźcuje do rozwoju tkankowego. Jeżeli świadomie go unikamy, to nie ma szybkiego biegania. Gdy wyślesz w kosmos kobietę i mężczyznę, to po miesiącu są wyciągani z lądownika na noszach. I nie ma znaczenia, że on ma większe płuca, serce, mięśnie i vo2max. Oboje nie będą chodzić, bo wgniata ich w glebę 1g. W bieganiu mamy 2-2,5g. im szybciej tym bardziej nas wgniata w glebę. Kto jest lepiej zorganizowany tkankowo, ten będzie sobie radził na wyższym g. Bez podziału na płeć.

[mimi]

[/quote]Jeszcze apropo spostrzeżeń. Polecam zrobić sobie eksperyment, a nawet dwa:

1. Na trening biegowy założyć zegarek na inną rękę niż zazwyczaj i jeszcze najlepiej łapać ręcznie ręcznie lapy.
2. Zaobserwować jak startujecie mocne odcinki (np. *Nx100m, Nx400 Nx1000m itp). Czy z "losowej nogi", czy zawsze z jednej (np. prawej)..

N - liczba powtórzeń

Mam swoje przemyślenia, ale nie chce jeszcze mówić, żeby się nie sugerować moją wypowiedzią.

Tak jak na filmiku w tym momencie. Trudność sprawia tu przejście z lewego dobicia na prawe i w związku z tym zmiana kierunku obrotów. Opanowanie tego pozwala na swobodę ruchu i rozpoczęcie właściwej części treningu, czyli pracy nad siłą oporowania tkanek w podporze podczas symulacji generowania przeciążenia dwoma masami na niskich tempach.

Czekam na feedback.

Ten z filmiku mod jest dla mnie do ogarnięcia po kilku krokach, ale może było mi łatwiej ponieważ miałem okazje ćwiczyć takie wymachy rąk w przeciwnych kierunkach już na rozgrzewkach. Widziałem nawet wersję z obrotem, ale (ta z obrotem) raczej bardziej pasuje do ćwiczenia koordynacji...

2/3 potrafię utrzymać na szybkich, ale krótkich odcinkach. Gdy sobie pozwolę na bieg bez ograniczeń (i nie sugeruję się, że ma to ma być spokojne rozbieganie), to potrafie wejść blisko tempa maratońskiego (T42). Ale jeszcze potestuję w tym tygodniu. Jeśli będzie brakowało tlenu, to przejdę na 3/2 lub 2/1/1/1. A w razie jakichś komplikacji, to jest zawsze w rezerwie 2/1... Dla mnie przy wyborze rytmu kluczowy pozostaje wybór nogi na wydechu i nie chodzi o sam wydech, ale mocniejsze depnięcie w glebę, a poźniej resztę dopasowuje. Wdech i tak się pojawi prędzej czy później, trzeba go tylko skoordynować...

4/3 albo 3/4 jest dla mnie ma zbyt niską częstotliwość oddechu. Potrafię zrobić, ale jest męczące. może musiałbym zwolnić do truchtu. Mogę też zweryfikować.

[Rolli]

Steruje sie zawsze z jednej i tej samej nogo. To jest pierwsze ćwiczenie u sprinterów, żeby widzieć jak ustawić blok startowy. Tak samo staruje sie na MD, na długich i na każdym interwale. Która to noga, wystarczy powiedzieć komuś żeby sie z tobe ustawił na linii startowej żeby sie ścigać... i już masz nogę startowa. Ustawia sie automatycznie zawsze tak samo.

[Siedlak1975]

... Dziś mamy kobietę, która to robi z dojebania.
Z dojebania.

Proszę nie bądź naiwny.

[yacool]

Siedlak, po to wspomniałem o Niemczaku, żeby i tobie odebrać argumenty.

[Siedlak1975]

Siedlak, po to wspomniałem o Niemczaku, żeby i tobie odebrać argumenty.

A to ok