PrzemekEm - W rozkroku między bieganiem a koszykówką

[przemekEm]

T15 Plan: Na pewno jeden progowy 2x3km, nic szybkiego przy tej temperaturze nie będę robił, już mi Achillesy trochę krzyczą, więc albo 6-7km BC2, albo drugi progowy będzie trzeba wcisnąć.

PN: Pogoda paskudna wiało, zimno i śnieg sypał. Wybrałem coś dłuższego w lesie. Razem z niedzielnymi 10 kilometrami, będzie mocny dwudniowy akcent wytrzymałościowy. Pobiegłem trasę 10km w lesie + dłuższy dobieg i wyszło 12.5km, ale zmaltretowałem się ostro. Dobrze że wziąłem buty terenowe bo błoto było konkretne, nawet w terenowych momentami musiałem uważać na poślizg. Mocne siłowe rzeźbienie bez odbicia i ze zwracaniem uwagi na każdy krok, żeby nie zrobić sobie krzywdy na błocie i korzeniach. Solidnie mnie to wymęczyło.
12.5km 65'

WT: Odpoczynek, nogi ciężkie, wieczorem katowanie brzucha 4x3' do tego zrobiłem ćwiczenia na naprawę barku i 5 serii wiosłowania sztangą w opadzie na plecy/tył barków. Potem trochę zaryzykowałem: 4 serie unoszenia hantli w bok na środek barków. Poszło w miarę bezboleśnie, przy przekraczaniu wysokości linii barków trochę prawy bark strzelał, ale ból był lekki.

SR: Po wczorajszych ćwiczeniach na bark nic nie bolało, barki były trochę odczuwalne, ale bez czegoś mocno niekomfortowego. Stwierdziłem, że pociągnę to dalej i przetestuję wyciskanie na płaskiej ławce. Zrobiłem sobie w dzień krótką przerwę w robocie, wyciągnąłem i rozstawiłem sprzęt. Na początek małym ciężarem - 55kg. Udało się zrobić 5 serii, podobnie jak wczoraj prawy bark strzelał, ale bólu mocniejszego nie było. Są perspektywy na odbudowę klatki/barków. Jak już zacząłem siłowe na górę, to przy okazji pomachałem trochę na ręce: 3 serie hantlami na triceps, 3 serie sztangą na triceps i 3 serie sztangą na biceps.

Wieczorem poszedłem pobiegać. Planowałem lekki trucht 7km przed jutrzejszym progowym. Po trzecim kilometrze trochę się zamyśliłem i tempo poszło w górę, czwarty w 4:40 a piąty w 4:37. Na szczęście kiszki zaprotestowały i kazały wracać do domu.
6.1km 30:20
Po bieganiu solidna sesja rozciągania.

CZ: Progowy. Planowałem 2x3km na przerwie 1km. Tym razem na twardym podłożu, niestety jak wyszedłem to zaczęło padać i warunki nie były najlepsze. Znowu szalały kiszki, na szczęście tylko straszyły. Po 2km rozgrzewki ruszyłem na pierwszy odcinek tempowy. Szło dobrze, chociaż tętno było na dosyć niskim poziomie pomimo tego że tempo było właściwe. Starałem się zacząć z rezerwą i się rozpędzać. Początek według planu, ale po około 1.6km z jednej z bram wyjechał mi prosto pod nogi samochód. Musiałem się gwałtownie zatrzymać, żeby nie wlecieć na maskę, mocno mnie to wybiło z rytmu i dodatkowo trochę zakłuło w kolanie. Pomimo hamowania kilometr wszedł w 4:18, trzeci w 4:10. Nie wiem czy przez ten incydent, czy tak generalnie trochę mnie to zmęczyło. Nie byłem zakwaszony i biegło się dosyć swobodnie, ale zaczynało brakować sił. Na przerwie wiedziałem już, że pewnie trzeba będzie skrócić do 3+2. Drugi odcinek tempowy szedł już ciężko. Znowu kwas nie był problemem, ale brakowało sił. Po 2km zdecydowałem, że na dzisiaj wystarczy. Na 0.5km schłodzeniu trochę bolało mnie lewe kolano, wydaje mi się że to od tego nagłego hamowania. Co do braku sił, to generalnie dzisiaj miałem ciężki dzień, na dodatek po zsumowaniu wszystkiego co wczoraj robiłem wychodzi że trochę się tego nazbierało.
8.5km w tym 3km / P1km / 2km śr. tempowe @4:18

PT: Wieczorem zrobiłem znowu brzuch. 4x3' dołożyłem do hantla na proste i minutę prostych z nogami w górze robiłem z hantlem 17.5kg

SB: Wyszedłem w dzień dotruchtać trochę kilometrów, nie byłem mocno zmęczony więc tak celowałem w 8-10. Słońce świeciło, ale wiało dosyć mocno, pobiegłem do lasu. Tym razem źle dobrałem buty, wyszedłem w Kinvarach, a w lesie błoto. Ślizgałem się mocno, zwłaszcza tam gdzie było twardo pod spodem i cienka warstwa błota. Generalnie całą drogę koncentracja na tym, żeby gdzieś noga nie odjechała, na rozjeździe tras pobiegłem piątką.
7.5km 38:26
Wracając zahaczyłem o boisko szkolne i zrobiłem sobie trochę wymachów, skipów i 5x100m. Trochę wilgotna bieżnia, ale nie planowałem jakoś bardzo szybko. Zacząłem w miarę lekko, potem podkręciłem, ale na większe prędkości nie wchodziłem.
5x100m P90" (18.6, 17.7, 17.1, 17.0, 17.0)

Razem: 35.8km Progowy średnio wszedł, brakowało siły, na początku tygodnia paskudna pogoda i zrezygnowałem z szybszych biegów, ale lekkie przebieżki udało się wcisnąć w sobotę. Generalnie bez szału, forma jeszcze daleko od optymalnej a czas zaczyna gonić. Trzeba szybciej podkręcać żeby jeszcze na wiosnę jakiś przyzwoity wynik zrobić. Zapisałem się na bieg SGH 12.05. Będzie już pewnie za gorąco jak dla mnie, waga stoi na >80kg, a jeszcze się nie rozkręciłem w pełni. Potraktuję to jako etap do przygotowań na wrzesień. W czerwcu może milę uda się pobiec, to jeszcze zobaczymy.

[przemekEm]

T16 Plan: Zaczynam wchodzić na T5k. Przydałoby się zrobić jakieś interwały 600-1000m, zobaczę czy już w tym tygodniu uciągnę sensowny trening, jak nie to najwyżej mniej odcinków. Generalnie jakoś tak powoli to rozkręcanie idzie, na dobry wynik wiosną przestałem liczyć, najważniejsze żeby stabilnie i bez kontuzji dotrwać do wczesnej jesieni.

PN: Totalna wtopa. Dawno nie robiłem kilometrówek i nie mam wyczucia tempa, zawaliłem totalnie początek. Rozgrzewka poszła jak trzeba ~2.5km truchtu, wymachy, skipy, trochę lekkiego rozciągania dynamicznego. Początek pierwszego, ruszam lekko z górki, patrzę na zegarek po około 100m a tam tempo 6:20 !!! o co chodzi. Patrzę po 150 a tam nadal takie, cholera nie nacisnąłem lapa, naciskam i pokazuje mi 29 sekund, czyli nie przestawiłem tarczy zegarka i pokazuje mi średnią z całości, razem z rozgrzewką. Przestawiłem tarczę i patrzę na zegarek po kolejnych 100m a tam tempo 3:20, zacząłem zwalniać, ale zanim zwolniłem to już zdążyłem się trochę zmęczyć. Poleciałem 500m średnim ~3:30 i nie był to dobry pomysł bo poczułem że teraz potrzebna jest długa przerwa. No nic postanowiłem przełożyć na kolejny dzień i potruchtałem w stronę domu. Po drodze trochę odpocząłem i odbiłem na pętlę Parkrunu. Nowy pomysł - zrobię sobie chociaż 3km w okolicy @4:20, taki nie za mocny progowy, żeby nie tracić treningu. Ruszyłem już lżej, bez odpałów, ale dosyć dobrze biegło mi się tempem trochę szybszym od zakładanego. Na kresce kilometra złapałem 4:07, to trochę za szybko na pełne 3km więc zrobiłem na raty 1.5km @4:09 P3' 1.5km @4:06.
10km 56:26 totalny chaos spalone 500m @3:30 + dłuższy trucht + 1.5km @4:09 / P3' / 1.5km @4:06

WT: Nogi dosyć zmęczone po tych wczorajszych wybrykach. Zrobiłem lekki trucht po parku przy Kazurce. Sporo kluczenia, mocno pofałdowany teren, nie było aż tak lekko jak planowałem. Pewnie też przez ciężkie nogi. Przetruchtałem 7km i na koniec trochę odmuliłem nogi na prostym odcinku około 350m
7.4km 39:30

Wieczorem skatowałem brzuch 4x3' P1'. Na brzuchy proste dołożyłem do hantla i wziąłem obciążenie 20kg, to już przyzwoicie było czuć, ale nadal rowerek ze skłonami do kolan z założonym twardym minibandem jest zdecydowanie cięższy.

CZ: W środę tylko odpoczywałem, w piątek wieczorem mam kupę roboty przed wyjazdem świątecznym, w takim razie trzeba jeszcze jeden mocniejszy trening zaliczyć dzisiaj. Postanowiłem zrobić progowy 3+2km. Potruchtałem na trasę Parkrunu, ale tym razem bez dodatkowych skipów, wymachów i innych wygibasów, od razu ruszyłem na odcinek 3km. Pierwszy kilometr poszedł w 4:14, powinienem rozpocząć trochę wolniej i się rozbujać na kolejnych, ale co zrobić, tak wpadło to lecę dalej. Po 2km miałem średnią 4:13 i taki też był trzeci pomimo że tu już kwas dał znać o sobie. Przerwa 500m 3:40 i ruszam na kolejny. Już po 500m drugiego odcinka czuję że nie odpocząłem wystarczająco, ale biegnę dalej, przydało by się chciaż 1km zrobić, jak już przekroczyłem linię 1km to jeszcze spróbowałem 500m do kreski metry Parkrunu, do dwóch km już mi się nie chciało rzeźbić. Ten odcinek wszedł @4:10 ale końcówka była już ciężka. Wygląda na to, że na najbliższych zawodach, to ja raczej o złamanie 21' będę walczył a nie 20'. No nic, nie nastawiałem się na życiówki tej wiosny.
8.1km 40:30 3km @4:13 / P3:40 / 1.5km @4:10

SB: Wyjazd świąteczny. Wyszedłem wieczorem spokojnie potruchtać, ale było duże ryzyko, że rozprostowane po podróży kiszki zaprotestują. No i tak się stało.
4.2km 21:45

Razem: 29.7km kilometraż ok, ale wtopa z kilometrówkami

T17: plan - święta i urlop. Cokolwiek wyjdzie to będzie.

PN: Ciężki żołądek po świątecznym żarciu. Na interwały czy progowy szans nie było. Mimo wszystko udało się pociągnąć około 8km tak pomiędzy BC1 a BC2, a samą końcówkę puściłem nogi swobodnie i trochę prędkości udało się złapać.
10km 49:40

WT: Kiszki nadal pełne jeszcze świąteczne żarcie leżało. Początek ciężko, dopiero po 6km wydało mi się, że żołądek wytrzyma mocniejsze tempo. Weszło 3km progowego, 2km tempo w okolicy @4:20, ale trzeci pod mocny wiatr @4:35.
10km 49:30 3km LT

CZ: Potruchtałem na stadion trochę rozbujać nogi. Postanowiłem zrobić 2 serie 3x1' / P1' przerwa między seriami 3'. Jako że zakładane tempo to @3:20, to zamiast minuty biegnę na kreski 300m. Takie lekkie rozbujanie w T1.5k. 4.5km dobiegu, wymachy, skipy, trochę rozciągania dynamicznego i ruszyłem.
Początek jak zwykle spaliłem, pierwsza 300 weszła w 55", kolejne w serii już ok 59" i 60". Jako że w tym roku minutówek jeszcze nie robiłem, to poczułem konkretnie. Po przerwie druga seria już szła ciężko. Pierwszy znowu lekko przepaliłem 58", drugi już rzeźbienie w 60", trzeci spuchłem i niby 200m jeszcze w założeniach, ale zwalniałem i odpuściłem po tych 200m. Odpocząłem chwilę i poleciałem jeszcze ostatni odcinek 150m mocniej - weszło w 24".
Pierwszy taki trening, więc wytrzymałość na tym tempie mocno kuleje. Tragedii nie było, ale dobrze też nie. Z szybkością problemów nie ma, ale wytrzymałości nie doszlifuję do lata.
Na koniec 3km z kawałkiem schłodzenia.
10.75km trochę zabawy na @3:20

ND: Po sobotniej podróży nie zebrałem się na bieganie, odsypiałem podróż a wieczorem już mi się nie chciało. Sporo spacerowania w sobotę i niedzielę rano i nogi nie były do końca wypoczęte. Na dodatek zrobiło się lato. Poszedłem w dzień potruchtać i adaptować się do wyższych temperatur. Zrobiłem 8.75km, co mnie trochę zmęczyło i odwodniło.
8.75km 45'

Wieczorem katowanie brzucha. Przez wyjazd miałem dłuższą przerwę od siłowych. 4x3' P1' na pełnym oporze/obciążeniu. W bloczku 1' rowerek ze skłonami do kolan z twardym minibandem nad kolanami, 1' proste z uniesionymi nogami z hantlem 20kg, 1' skręty tułowia w siadzie równoważnym z obciążeniem 4kg w rękach.

Tydzień: razem 39.5km. Kilometrów niby dużo, ale zabrakło biegania na VO2max. Było LT, ale też nie za dużo. Czasu już mało, trzeba się zebrać, żeby nie było wstydu na zawodach. Najgorsze że zamiast wiosny przyszło lato. Oby na początku maja trochę odpuściło, bo w takich warunkach nie wydolę na zawodach.

[przemekEm]

T18 (-5) Plan: W poniedziałek wieczorem spróbuję zrobić interwały na pobliskiej małej bieżni, ostatnio na ulicznym odcinku był fuckup. Może uda się też wcisnąć minutówki. Reszta nieistotna.

PN: Wyszedłem pokręcić się na pobliskiej małej i dziwnie skalibrowanej bieżni. Stwierdziłem, że to mniejsza szansa na fuckup bo już po okrążeniu będę wiedział co się dzieje. Wyliczyłem że każde kółko powinno wchodzić w 43.2" a 5 kółek - 900m w 3:36. Planowałem zrobić 4-5 interwałów 900m @4:00 na 2:30 przerwy. Tylko w dzień było gorąco, ja kiepsko się czułem, więc raczej nastawiłem się na 4. Potruchtałem 2km z kawałkiem, zrobiłem solidne wymachy, skipy, itd. Na bieżni sporo ludzi, wyglądało na to że będzie zygzakowanie, ale jadę. Pierwsze kółko jak zwykle za szybko, ale skorygowałem i cały 1 odcinek wpadł w 3:31, potruchtałem sobie lekko 2 kółka i jadę z drugim. Wszedł już w zakładanym czasie. Pot się ze mnie leje, bo pomimo tego że wyszedłem około 20 było około 27-28 stopni. Znowu przetruchtałem 2 kółka i lecę trzeci. Już blisko początku coś mnie ścięło i ciężko biegłem, po 2 kółkach miałem dosyć, musiałem przerwać. Dramat, ale znowu brak sił. Zrobiłem jeszcze 2 powtórzenie 2 kółkowe, tym razem trochę szybciej, trzecie nawet takie krótkie też mnie ścięło. Generalnie kolejna katastrofa. Już druga próba podejścia do interwałów kończy się bardzo źle.
6km kolejny chaos interwałowy 2x900m @4:00 P2:30, 3x360m @3:40-3:50 P:1'

WT-CZ: Katar który miałem wcześniej zamienił się w choróbsko. Jestem zmęczony i nie ryzykowałem biegania. Ostra utrata motywacji i już pogodziłem się z tym, że na wiosnę nic sensownego nie nabiegam.

PT: Katar nadal trzyma, ale trzeba było już się ruszyć. Potruchtałem sobie do lasu. Początek spokojnie i lekko. Szło dobrze i przyjemnie, pogoda w sam raz do truchtania po lesie, ciepło ale nie za gorąco, słońce za chmurami, super. Po 4km zaczęło coś mi lewe kolano świrować, lekka blokada ale przy truchtaniu mocno nie przeszkadzało. Pobiegłem na dłuższą pętlę, tak żeby 12km zrobić. Po 6km zaczął trochę rwać lewy achilles. Po 8km już bolał mocno. Po 9km zaczął się marszobieg i zastanawianie się czy nic nie strzeli. Po 10km odpuściłem. Achilles boli przy dotyku, ciężko było wrócić marszem do domu. Jakby słaba forma nie była wystarczająca, to dostałem jeszcze gonga od achillesa. Najbardziej wkurza, że to się stało kompletnie z niczego, na lekkim biegu, bez wcześniejszych sygnałów ostrzegawczych czy przeciążeń, na dodatek wpadły 3 dni odpoczynku.
10km 52:20

Wzięło i się zesrało. GAME OVER, kolejny sezon bez zawodów, tym razem kontuzja z niczego.

PN: W piątek i w sobotę rano ledwo chodziłem, właściwie poruszałem się na samej prawej nodze, lewa tylko jako podpierająca. Jak założyłem buty typu mid, to myślałem że się obsram, tak mi achillesa drażniło. W sobotę wieczorem było już do wytrzymania, w niedzielę znośnie. W poniedziałek mogłem normalnie chodzić w midach, więc zaryzykowałem test. Wyszedłem na 4-6km, w miarę ostrożnie. Od początku achilles był odczuwalny. Po 3km trochę się pogorszyło, ale bez tragedii. Po 5km skończyłem. Przy biegu było całkiem ok, ale już przy marszu do domu czułem, że trzeba było odczekać dłużej. Wtorek rano - wróciło, da się chodzić, ale ból jest. Zdecydowanie zabrakło cierpliwości i musze się przygotować na spory regres i dłuższe dochodzenie do sprawności.
5km 26'

WT: Słabo z bieganiem, to trzeba wznowić treningi siłowe. 4x3' P1' katowanie brzucha, obciążenie takie samo jak ostatnio. Dodatkowo wznawiam siłowe na nogi. Na początek lekko - 4 serie zakroków z hantlami 2x15kg, przy małym obciążeniu zrobiłem dłuższe serie. Na koniec marsz w bok w ćwierćprzysiadzie z twardym minibandem nad kolanami. Zakroki były odczuwalne, zrobiłem tylko minutkę. Do tego trochę porolowałem lewą łydkę, nie za bardzo pomogło, albo ścięgno świruje, albo znowu mięsień pod kostką.

SR: Wyszły zakwasy w tyłku, a kostka/achilles jeszcze nie były gotowe, nie zaryzykowałem biegu. Zrobiłem sporo ćwiczeń w marszu, z wznoszeniem się na palce, 2 serie rozciągania łydki. Przy rozciąganiu brzuchatego nic nie czuć, ale już w pozycji na płaszczkowaty ciągnie. Do tego wpadło trochę ćwiczeń na naprawę barku.

CZ: Wyszedłem na kolejne 5km. Na rozgrzewce znowu bolało, ale po 700m postanowiłem sprawdzić jak będzie przy dłuższym bardziej dynamicznym kroku. Ból od razu odjęło, czyli tak jak oczekiwałem i wcześniej obserwowałem - to wolne truchtanie kasuje mi łydki. Pociągnąłem 3km tempem w okolicach 4:20-4:30. Potem biegłem już pod wiatr i nie było za dużo sił. Ból wrócił, ale nic to, wiem jak sobie radzić. Na razie będą krótsze i szybsze biegi. Problem z rozgrzewką, bo wypadało by trochę się dogrzać przed szybszym biegiem, dodatkowo blisko domu wpada więcej przerw na światłach co jest mocno wkurzające. Będę najwyżej robił w domu przed bieganiem statyczne dogrzanie i trochę w marszu już przed biegiem.
5km 25'

PT: Mniej bolało, ale i tak się posrało. Wrócił ból i czuję opuchliznę.

SB: Pogodziłem się z przymusowym roztrenowaniem, wracam do siłowych. Na razie dłuższe serie z mniejszym ciężarem: 4 serie zakroków z hantlami 2x15kg, 3 serie martwego ciągu 70kg.

ND: Katowanie brzucha do tego kilka ćwiczeń na naprawę barku, poprawa stanęła będę musiał chyba znowu wybrać się do fizjoterapeuty, ale to jak achilles się ustabilizuje.

[przemekEm]

Powoli wracam do biegania. Niestety nie umałem całkowicie przerwać i totalnie odpuścić i długo się przez to goiło.Jak tylko robiło się lepiej to przeginałem (a to biegi 2 dni pod rząd, a to zbyt szybkie zwiększanie dystansu) i znowu wracał ból. Wreszcie jakoś stabilizuję się na poziomie zero. Obecnie cztery tygodnie truchtam sobie powoli bez bólu (jak tylko zaczyna coś rwać/kłuć przy kostce/łydce, to kończę). 3 krótkie biegi w tygodniu + 1-3 marsze z mocną pracą stopy. Nie wiem czy padło ścięgno przy mięśniu piszczelowym tylnym tak jak 2 lata temu, czy jednak achilles, jakoś nie zebrałem się na wizytę u fizjoterapeuty. W każdym razie przez to że nie umiałem odpuścić, to babrało się długo.

Plan na najbliższy czas jest taki, że stabilizuję się i biegam ostrożnie, wolę zrobić mniej niż pogorszyć stan kontuzji. Zakładam okresy 3 tygodniowe lekkiego zwiększania obciążenia i 4 tydzień lekkie zluzowanie.

Ostatnie 4 tygodnie:
22-28.07 - 3x5km razem 15km
29.07-4.08 - 5.5, 5, 5.5 - razem 16km
5-11.08 - 6, 5.7, 6.1 - razem 17.8km
12-18.08 - 6.7, cross 3.7, 6.2 - razem 16.6km

Na razie wszystko biegane jak najwolniej. Forma jest tragiczna, póki co nie wprowadzam szybszch odcinków, dopóki nie wejdę na swobodne bieganie jednorazowo 7-8km.

[przemekEm]

Kolejny tydzień poszedł prawidłowo:
19-25.08 / 18km
WT - 7km
CZ - 6km
SB - 5km cross w upale
ND - rozłożyło mnie choróbsko po porannym spacerze

Ścięło mnie konkretnie tak, że od niedzieli do wtorku miałem ostrą gorączkę, a jeszcze w środę ból mięśni. Dzieciaki przywiozły z obozów jakiś ostry syf, zmarnowało mi to choróbsko urlop, który miałem zaplanowany na końcówkę sierpnia. Zamiast pływania w jeziorze było wegetowanie do środy pod kołdrą.
26.08 - 01.09 / 16km
CZ - 4.5km - zdecydowałem się na lekki rozruch, po 4.3km już poczułem łydkę/achillesa, więc szybko skończyłem
SB - 6km
ND - 5.5km - miałem nie robić biegów dzień po dniu, ale chciałem trochę wcisnąć kilometrów, no i zesztywniała mi trochę łydka, będzie trzeba teraz znowu wydłużyć przerwę.

Po niedzieli znowu coś kłuło, nie było opcji, wyszedłem dopiero w środę. Niestety nawet przy mniejszym obciążeniu, dwa dni pod rząd jeszcze nie jest dla mnie wskazane.
02-08.09 / 20km
SR: 7km
PT: 5.5km - żołądek wariował, nie dało rady więcej
ND: 7.5km w upale
Na razie wszystko truchtane powoli @5:10-5:25. Kusi mnie już, żeby chociaż raz w tygodniu robić bieg jakościowy, ale jeszcze mam lekki opór psychiczny. Cały czas coś tam się czai i lekko kłuje od czasu do czasu.

[przemekEm]

Jakaś kumulacja chorobowa. Dzieciaki przyniosły tym razem coś nowego, kaszlę jak astmatyk, zagluciło mi krtań, rwie oskrzela.

09- 15.09 / 21km
SR: 7km - Wyrwałem się w dzień do lasu, chociaż powinienem zaczekać, potruchtałem do lasu kaszląc na wszystkie strony, muliłem i czułem się osłabiony, ale nie chcę zjechać z tej obecnie minimalnej objętości
PT: 6.5km w tym 9x 20"/1' swobodnie. Zacząłem od 3km człapania. Od tabliczki 1.5km lasu włączyły mi się odcinki. Planowałem pobiec swobodnie z przerwą w marszu, ale udawało się przyzwoicie machać nogami i 30-40" marszu wystarczyło na całkowity odpoczynek, potem przechodziłem w trucht, a kolejny rozpoczynałem już z pełną prędkością. Nie była to porażająca prędkość, ale wychodzi na to, że większość w okolicy @3:50, pierwsze dwa na rozbujanie @4:20-4:00. W miarę lekko to poszło, ale na schłodzeniu tętno wariowało, co jakiś czas przechodziłem w marsz, żeby zbić.
ND: 7.5km człapania po lesie. Nadal czuję, że nie jestem zdrowy i kaszlę jakby mi wyrywało oskrzela.

W kolejnym tygodniu planuję powtórkę z piątku, troszkę wydłużone do 10x30"/P1' i we wtorek/środę 3km @4 :50, obawiam się, że będzie to w tej chwili dla mnie wysiłek porównywany z progowym.

16-22.09 20km
SR: Pierwszy tempowy, planowałem 3km, na odczucie progowego. Na wszelki wypadek wziąłem pasek, żeby kierować się tętnem, przypuszczałem, że powinienem celować w @4:50-4:40. 1.5km rozgrzewki, na wszelki wypadek trochę wymachów i rozciągania dynamicznego i lecę 3km po lesie na tabliczkach. Początek na stoper. Przepaliłem, nawet w tak dramatycznej formie, po 300m zacząłem łapać właściwe widełki. Wszedłem na okolice 4:40 i tak ciągnąłem. 1km w 4:34, ale po zbyt szybkim początku tempo było już ustablilizowane w okolicach 4:40. Tętno po 1km wskoczyło na poziom biegu progowego, u mnie to 160-165, biegłem już na wskazania tętna z paska, bez patrzenia co tempo pokazuje. Po 2km zaczęło być ciężko, cały czas pilnowałem, żeby nie przebić 164-165. 3km weszły średnim 4:38, chwila marszu na odpoczynek i trucht schłodzeniowy.
6.75km w tym 3km @4:38

PT: Planowałem w dzień 10x30" fartleka, analogicznie jak w zeszłym tygodniu. Nie udało się wyrwać w dzień, wyszedłem wieczorem, więc poklepałem trochę chodniki/kostkę i po 3.5km rozgrzewki pobiegłem na lokalną bieżnie. Tam zrobiłem 8xkółko na przerwie kółka - połowa marsz, połowa trucht. Pierwsze w miarę lekko @4:00, ale od drugiego wydłużyłem krok i wszedłem na @3:50, 5-8 już @3:30.
7.3km w tym 8x180 @4:00-3:30

ND: Lekki trucht po lesie. Po obżarstwie weekendowym tylko 6km i musiałem kończyć, bo kiszki zaprotestowały. Nogi ciężkie podobnie jak na sobotnim spacerze, słabo mi się biegło, ale i tak miałem 7-8 przebiec.
6km

[przemekEm]

23-29.09 Miał być lżejszy co 4 tydzień, ale w przyszły wtorek idę do fizjoterapeuty, to lżejszy sobie przełożę na ten z wizytą

SR: Powtórka sprzed tygodnia. zastanawiałem się nad 2x2km @4:40, ale w praktyce wyszło inaczej. Zacząłem oczywiście za szybko, ale po 400-500m ustabilizowałem tempo na 4:40, kolejne tabliczki wchodziły w 28". Po 1km przełączyłem na tętno a tu okolice 170. Niby to samo tempo co tydzień wcześniej, ale pasek pokazywał 168-171. Próbowałem zbić, ale cały czas trzymało się ponad 165, co powinno być górną granicą. Niby nie było na odczucie trudniej, ale stwierdziłem, że w takim razie wystarczy 1x3km. Odczucia podobne jak tydzień wcześniej, nawet może i lżej, pomimo wyższego pulsu. Po 3km zrobiłem 500m marsz/trucht i postanowiłem jeszcze 1 km dobić tym samym tempem. Patrzyłem na tętno, ale tu coś lekko świrowało, więc biegłem już na odczucie. Kilometr wszedł w 4:27, w sumie w miarę bezproblemowo, ale nie powinienem jeszcze szaleć. Na tym postanowiłem skończyć. Jeszcze tylko na koniec ~1km schłodzeniowego truchciku.
7.3km w tym 3km @4:40 / P0.5km / 1km @4:27

PT: Lekki bieg po lesie, bez szaleństwa starałem się trzymać poniżej HR150 i do 4km tak szło bezproblemowo, ale potem tętno zaczęło rosnąć. Po 5.5km zrobiłem test i zacząłem głośno gadać do siebie. Bezproblemowo i bez zadyszki, więc niby test poszedł ok, ale tętno już koło 155 się kręciło. Trzeba by zacząć jakieś dłuższe biegi robić, żeby dryf trochę zredukować. Z tym że szkoda mi na razie niszczyć achillesy.
7.5km 40'

ND: Dwusetki na tabliczkach w Kabackim. Planowałem 2x5x200/200 P6' pomiędzy seriami. Dawno nie biegałem i coś mi się pomyliło, że @3:30 to 40", dopiero po tym jak zrobiłem 8 i nie miałem już siły, to sie zorientowałem, że robiłem tempem 3:20. No nic, przynajmniej trochę rozbujałem nogi. Niestety wytrzymałości brakuje mocno, na dodatek trochę przeszkadzała krzywa nawierzchnia przy piątym odcinku, biegłem go trochę ostrożniej, żeby nie popsuć ścięgna.
5.5km w tym 5x200/200 + 3x200/200 @3:20 P marsz+trucht

Razem: 20.4km kilometrów nie przybyło, ale intensywność większa

[przemekEm]

30.IX-06.X

Tydzień ma być lżejszy, wcześniej tego nie robiłem, ale planuję wprowadzić co 4-5 tydzień lekkie zluzowanie. Trzeba kombinować, bo co tylko wejdę na wyższy kilometraż, to od razu albo niedługo po, pojawia się problem z łydkami lub ścięgnami w stopach. Lżejszy w tym tygodniu to niższa intensywność, ale za to wprowadzam 4 bieg w tygodniu.

PN: Lekki bieg na dodatkowy dzień - 5km truchtu. Poszło naprawdę bezboleśnie. Wydaje się, że po tych szybszych biegach zaczynają się pojawiać pierwsze oznaki lekkości.
5km ~26'

WT: Wizyta u fizjoterapeuty. Trochę wałkowania + igły na szybszą regenerację. Coś tam można poprawić jeszcze w ułożeniu stopy, za niski łuk, pewnie przydało by się nad tym pochylić + wzmocnić lewe udo. Wrócę do zakroków czy przysiadów bułgarskich. Od momentu kiedy zacząłem wracać do biegania po kontuzji odłożyłem trening nóg, zostawiłem tylko brzuch i 1x góra.

SR: Wieczorne deszczowe klepanie kostki. Trochę pozwiedzałem, bo światła co chwilę miałem czerwone i skręcałem, żeby za długo nie stać. Ze 2 razy sprint ~100-150m, żeby zdążyć na zielonym. Obawiałem się protestu kiszek, bo sporo różnych niezbyt biegoprzyjaznych rzeczy zjadłem w dzień. Doklepałem do 7.5km i stwierdziłem, że na dzisiaj wystarczy. Miało być lekko w tym tygodniu.
7.5km 39:30

CZ: Powrót do ćwiczeń na nogi, dawno nie robiłem, więc na pierwszy rzut lekko. Na czas powrotu do biegania zawiesiłem siłowe na dół, robiłem tylko brzuch i górę, mniej więcej po razie w tygodniu.
4x8xP/L zakroki z hantlami 2x15kg, 5x zalecone przez fizjoterapeutę ćwiczenie na górę lewego czworogłowego - prostowanie nogi w kolanie z powerbandem zaczepionym o tył uda nad kolanem.

PT: Rano wypad na grzyby, zamiast weekendu na działce, postanowiliśmy skoczyć gdzieś pod Warszawę. Trochę chodzenia było, do tego zakwasy ostre, bo ze 2 miesiące nie robiłem nóg. Zaplanowałem sobie na piatek fartlek, ale nogi zajechane, zmieniłem na lekkie klepanko w pobliskim parku przy górce, taki lekki cross - pofałdowany teren, nierówne ścieżki, sporo korzeni. Szło masakrycznie ciężko, nogi po siłowych zajechane. Ledwo dobiłem do 6km i stwierdziłem że wystarczy.
6km 33:50

ND: W tyłku i czwórkach nadal zakwasy, ale w tym tygodniu nie było żadnego akcentu, trzeba zrobić ten fartlek. Do tego po dwóch dniach żarcia grzybów żołądek i kiszki ciężkie. Dopiero po 16 poczułem że jestem gotowy. Jeszcze było jasno, to wybrałem bieg po lesie. Pierwszy kilometr rozgrzewki ciężko, odzywały się zakwasy, ale po pierwszym odcinku, który celowałem w okolice @4:00 już poczułem się lepiej. Kolejne powoli przyspieszałem, ostatnie 3 tak na oko 3:30 - 3:10. Biegłem na czas, więc tempo około, ale dobrze poszło, większość przerw w truchcie.
7km 38' w tym 2x5x30" P1' / 3'

Wieczorkiem katowanie brzucha 4x3' P1', zmieniłem 1 ćwiczenie ze skosów na dolne partie - zamiast skrętów tułowia w siadzie równoważnym, przyciąganie kolan do klatki w leżeniu.

Razem: 25.5km - kilometrów więcej, ale na niższej tym razem intensywności. Doszedł czwarty dzień, na razie lżejszy ale wygląda na to, że jestem gotowy na czterodniowy tydzień.

[przemekEm]

7-13.X

Plan :
PN: Easy 5-6km, wieczorem siłowy na nogi
SR: Progowy 3km lub 2x2km
PT: Easy 7-8km
ND: Fartlek 2x5x30"

PN: Za szybko wszedłem w rytm treningowy, no i przegiąłem. Easy 6km zrobiłem w parku przy Kazurze, można to potraktować jako cross, trochę podbiegania, zbiegania, nierówne ścieżki, korzenie, dołki, miękkie podłoże, itp. Wróciłem i od razu póki byłem rozgrzany postanowiłem zrobić siłę nóg. Zakrok na lewą - ciężko, zakrok na prawą i coś strzeliło w tyłku. Robiłem już siłowe, po 4-5km, ale wtedy byłem w innym rytmie i była to rozgrzewka, obecnie niestety 6km to pełnoprawny trening. Środowy progowy wypada na bank, ewentualnie jakieś lekkie klepanko, możliwe że znowu wyjdzie przerwa, ale jeszcze mam nadzieję, że to tylko lekkie naruszenie, chodzić normalnie mogę, ale czuć.
6km 31'

CZ: We wtorek i środę trochę bolał tyłek, ale tylko przy wchodzeniu po schodach. Normalnie mogłem chodzić, nawet szybki marsz nie był problemem. Jakby tego nadwyrężenia było mało, to dzieciaki przyniosły kolejny katar. Zaczęło mi lecieć z nosa jak z kranu. Na szczęście szybko przeszło i w czwartek poczułem, że jest już lepiej. W dzień zrobiłem sobie przerwę w pracy i potruchtałem do lasu z zamiarem zrobienia 2+2 progowego. Początek bez zaskoczeń - przepalony, potem po ustabilizowaniu tempa przełączyłem na widok tętna i starałem się biec na 163-165. Znowu nie udawało się, głównie tętno trzymało się 167-168. Okazało się, że cały odcinek 2km wszedł tempem 4:34. Drugi po przerwie szedł od początku ciężko. Po 500m wszedłem znowu w okolice 168 i nie udawało mi się zbić w żaden sposób. Po 1km zaczęło brakować wytrzymałości, po 1.5km odpuściłem, nie chciałem za bardzo się wysilić po wtorkowo-środowym choróbsku.
7km w tym 2km @4:34 + 1.5km @4:40

PT: Poklepałem chodniki lekkim tempem.
6.5km 34:30
Wieczorem do tego trochę ćwiczeń na nogi poleconych przez fizjoterapeutę.

ND: Fartlek. Padało cały dzień, odpadał las (błoto) i pobliska mała bieżnia (ślisko), poczekałem aż się zrobi ciemno, żeby chodniki były luźniejsze i wyszedłem tym razem na kostkę/asfalt. Bez zmian w stosunku do ostatniego tygodnia - rozgrzewka+2x5x30" P1'/3'. Pierwsza seria w okolicach @3:40, dopiero na piątym odcinku trochę mocniej. Minuta marszu, trzy minuty truchtu i jadę z drugą. Ruszyłem ostro, a potem tylko przyspieszałem. Do ósmego odcinka przerwy w truchcie, na dwa ostatnie już musiałem po 30-40" maszerować dla pełnego odzyskania sił. Ostatni odcinek poleciałem już na pełnej mocy, końcówka nawet prawie sprintem. Na obecny moment to nie jakieś zawrotne tempo, ale zawsze coś.
7.1km 38' w tym 2x5x30" @3:40-3:00

Razem: 26.7 km - Utrzymałem ten sam kilometraż, ale przy dwóch jakościowych. Jeszcze przez 2 tygodnie nie chcę wchodzić na biegi dłuższe niż 8km, dopiero od listopada wprowadzę wydłużanie jednego biegu w tygodniu.

[przemekEm]

Plan na 14-20.X:

PN: easy 6-7km
SR: 5km BC2 wydaje się, że powinienem trzymać @4:50-4:55, ale tętno zweryfikuje
CZ: nogi - tym razem przeniosłem na inny dzień, żeby znowu się nie nadwyrężyć
PT: easy 7-8km
ND: fartlek 2x5x30"

PN: Cross w parku przy Kazurze. Tym razem już było miękko w części leśnej, a asfaltowej ślisko. Starałem się utrzymywać jak najwolniejsze tempo. Biegło się w miarę lekko, nic nie bolało.
7km 37:50
Po powrocie standardowe katowanie brzucha 4x3' P1'

WT: ćwiczenia siłowe na górę, oj słaby jestem, trzeba co jakiś czas wrócić i do takich ćwiczeń - 40 minut na klatkę, plecy i biceps

SR: czuć wczorajsze machanie, a ja tu mam wytrzymałość szlifować. W dzień nie było czasu, wyszedłem koło 20, żeby zrobić 5km BC2 po trasie Parkrunu. Spokojne 1.5km na rozgrzewkę i lecę. Było zimno, a ja na krótko, to pas na początku trochę szalał, więc biegłem na wyczucie, no i na to wyczucie zrobiłem pierwszy kilometr w 4:30, patrzę na tętno a tam 161. Hmm, to już prawie progowy, miało być w widełkach 156-160. Zacząłem zwalniać, ale teraz pod górkę, więc tętno nie za bardzo spadało. Po trzech kilometrach w 13:47 okazało się, że biegnie mi się znośnie, kwasu nie czuć, tylko tętno nie mieści się w BC2. 5km weszło w 23:07, sił już było mało, ale kwas nie dokuczał. Ostre zaskoczenie, ale to jednak inne podłoże niż przy biegu w lesie, jest się z czego odbijać. Tętno wyższe, ale odczuciowo mocne BC2.
8km w tym 5km @4:37

CZ: Po zeszłotygodniowej wpadce i nadwyrężeniu tyłka, zrobiłem więcej ćwiczeń z taśmami, a tylko jedno z obciążeniem. Z obciążeniem tylko na rozgrzewkę seria dynnamicznych przysiadów z 2x15kg hantlami i właściwe 4 serie zakroków 2x15kg, reszta ćwiczenia polecone przez fizjoterapeutę z powerbandem czy minibandem. Po tych zakrokach nawet te teoretycznie lekkie już były odczuwalne.

PT: Nogi ciężkie po tych siłowych, ale dzisiaj miał być tylko truchcik. Wyszedłem na potruchtanie tempem niemalże schłodzeniowym, ale i tak ciężko szło. Pobiegłem do lasu, ale po 3km, jak nogi się nie odblokowały, to wcześniej skręciłem i skróciłem. Miało być w okolicy 7-8km, zrobiłem 6.5km a i tak było ciężko. Tętno co prawda z zegarka, ale wysokie od początku do końca.
6.5km 35'

ND: Cały czas czułem siłowe z czwartku. Miałem wyjść na fartlek, ale problemy żołądkowe w dzień to trochę zaburzyły. Wyszedłem dopiero w okolicach 17tej do lasu na tabliczki. Nie wiedziałem ile kiszki wytrzymają więc biegałem odcinki 200m na stoper. Solidna rozgrzeweczka i postanowiłem zacząć tym razem @3:30. Oczywiście ciężko trafić w założenia, z pierwszych pięciu tylko 2 w założeniach (w tym jeden przez potknięcie się), 3 po 39-40". Na piątym złapałem dziurę stopą, trochę mi się podwinęła i na chwilę mnie to wstrzymało. W przerwie czułem mocno górę czworogłowych i pachwiny, to jeszcze po siłowych, tyłek się rozruszał i przestał boleć. Stopa po potknięciu była odczuwalna, ale nie bolała za mocno. Trochę jeszcze się dogrzałem i postanowiłem zrobić 3 odcinki bez hamulca. Pierwszy wpadł w 33.5, ostro jak na podłoże, niby pierwszy odcinek jest trochę z górki, ale i tak szybko. Drugi w 35 i po nim już poczułem zmęczenie. Przed ostatnim zrobiłem dłuższą przerwę - 3:30 i lecę. Początek dobrze, ale po 100m zacząłem czuć coraz mocniejsze zmęczenie. W którymś kroku nie złapałem odpowiedniego kontaktu z podłożem - był dołek i tylko lekko grzebnąłem samym czubkiem buta, co mnie wytrąciło z równowagi i po kilku kolejnych krokach większa dziura mnie całkiem zatrzymała.
6km w tym 5x200/200 @3:30-3:20 + 3x200 mocniej, trzeci nie dokończony.

Wieczorem jeszcze wziąłem się za katowanie brzucha 4x3' P1'. Weszło wyjątkowo lekko, chyba będę musiał dołożyć więcej obciążenia do prostych.

Razem: 27.5km - siłowe na nogi weszły znowu mocno, pomimo tylko jednego ćwiczenia z obciążeniem. Jak kolejny tydzień będzie podobnie, będę musiał poprzestawiać rozkład tygodniowy.

[przemekEm]

Plan na 21-27.X
PN: easy 6-7km
SR: progowy 2x2km, tym razem chodnik
CZ: siłowe na nogi
PT: easy 6-8km
ND: fartlek 2x5x30"

PN: Wybrałem się po robocie na trucht po parku, nogi dosyć ciężkie, ale dobiłem do 7km. Jeszcze udało się zdążyć, zanim całkowicie ciemno się zrobiło, więc udało się bez potknięć na korzeniach i dziurach.
7km 37'

WT: Trochę pomachałem na górę, niestety nadal bark jest odczuwalny. Robiłem podnoszenie sztangi na ukośnej i na drugiej serii coś strzeliło w prawym barku. Pozostałe ćwiczenia jak i wcześniejsza ławeczka płaska poszły bezproblemowo.

SR: Już na rozgrzewce, po kilometrze zaczęło rwać w prawym barku i górze tricepsa. Wyszedłem w okolicach 20, więc już trochę chłodniej było. Pomyślałem, że jak się bardziej rozgrzeje to przejdzie, ale niestety było tylko gorzej. Potruchtałem na trasę Parkrunu, zrobiłem krótkie wymachy i poleciałem to co było w planie. Tempo miało być w okolicy 4:30 przez pierwszy odcinek, a drugi dostroję po tym co wyjdzie na pierwszym. Bark rwał cały czas, biegło mi się przez to bardzo niekomfortowo. Pierwszy kilometr idzie lekko w dół, ale i tak nawet biorąc to pod uwagę przestrzeliłem - wpadł w 4:17. Trochę zluzowałem, zwłaszcza że teraz pod górę. Całe 2km wpadło średnim @4:23. Kilometr truchtu i od kreski 3km leciałem dalej. Starałem się trochę lżej, zależało mi na tym, żeby cały dociągnąć, a nie na tempie. Właściwie do końca była walka żeby nie stanąć przez ból barku. Jakoś dotrwałem, ale to była męczarnia, przede wszystkim dla głowy, średnie z tego odcinka @4:28.
7.6km w tym 2km @4:23 / 1km truchtu / 2km @4:28

CZ: Nogi. Tym razem 2 ćwiczenia z obciążeniem - jak poprzednio zakroki 2x15kg i dołożyłem martwy ciąg, na razie bez szału, ale jako drugie ćwiczenie 70kg było ok, przy czwartej serii już czułem zmęczenie. Do tego trochę ćwiczeń z taśmami.

PT: Człapanie bez historii. Zrobiłem sobie w dzień przerwę w robocie i potruchtałem po lesie. Nogi ciężkie, ale głównie tym razem dół pleców się odzywał. Pewnie przez to że bardzo dawno martwego ciągu nie robiłem.
7.25km 38:30

ND: Fartlek. Postanowiłem jednak wydłużyć odcinki do 40". Na wszelki wypadek zacząłem bez piłowania, potem coraz to szybciej, w sprint wchodziłem dopiero na ostatnich dwóch.
7km w tym 2x5x40" P1'/3'

Razem:28.9km - zaczynam się trochę rozkręcać. Tempa wyglądają już znośnie, teraz tylko trzeba nie przegiąć, żeby się achilles nie obraził.

[przemekEm]

Plan na 28.X - 3.XI
Wchodzi 1 listopad, trzeba poprzestawiać.
WT: 5km BC2
SR: Siłowe na nogi
CZ: Easy 7-8km
SB: Fartlek 2x5x40"
ND: Easy 7-8km

WT: W poniedziałek trochę się leniłem miałem zrobić coś siłowego na górę, ale mi się nie chciało i zrezygnowałem. We wtorek wróciłem z biura i włączył się znowu tryb lenia. Obżarłem się i stwierdziłem, że wyjdę później potruchtać. Jak już wyszedłem w okolicach 20tej, zacząłem truchcik, ale po 1km stwierdziłem że spróbuję pociągnąć jednak BC2. Już bez dogrzania, przeszedłem na dłuższy krok i mocniejsze odbicie i po 1km wskoczyło 4:35. No więc zacząłem zbyt mocno, spróbowałem zwolnić, ale już jak się nogi rozpędzą, to łatwo nie jest. Kolejne kilometry wchodziły podobnie i po 3km poczułem że zaczyna być ciężko. Na dodatek obiadokolacja zaczęła ciążyć. Skończyłem po 4km tempa, jednak 2 tygodnie temu był jakiś wystrzał ponad formę. W tym tragedii nie było, ale jakoś dobrze też nie.
6km w tym 4km @4:36

SR: Katowanie nóg. Lekko zwiększyłem obciążenie: zakroki z 2x17.5kg, martwy ciąg 75kg. Dosyć lekko weszło, pytanie czy zakwasy też będą lekkie.

CZ: Wyskoczyłem w trakcie roboty na 8km powolnego dreptania w tym 5 w lesie. Nogi lekkie nie były, ale póki co jeszcze nie wyszły zakwasy, więc tylko ociężałość, bez bólu.
8km 41:50

PT: Wieczorem udało się wcisnąć siłowe na brzuch. 4x3'. Lekko poszło. W tym tygodniu po siłowych na nogi nie było zakwasów.

SB: Poranne obżarstwo i ciężko było wyjść, w dzień nie dałem rady, bo cały czas coś leżało na żołądku. W końcu wieczorem się zebrałem. Jako że było sucho, to potruchtałem na lokalną małą bieżnię. Pierwsze 4 odcinki tempowe szły bardzo dobrze, ale pod koniec czwartego kiszki dały znać, że obżarstwo nie popłaca. Piąty zrobiłem już w drodze do domu. Jeszcze próbowałem cokolwiek uciągnąć, ale po 2 tempowych z drugiej serii niestety musiałem się już poddać. Strasznie byłem wkurzony, bo tempa tych pierwszych 4 odcinków na bieżni wyglądały dobrze - 3:30-3:20.
5km niedokończony fartlek 40"/1'

ND: Potruchtałem w dzień do lasu, miałem zrobić 8km lekkiego truchtu, ale biegło mi się lekko, a tętno jakoś nisko stało (wziąłem pasek i działał stabilnie). Może przez to, że było dosyć zimno. W każdym razie po 3km stwierdziłem, że kolejny tydzień ma być lekki, a w tym to było słabo na jakościowych, więc mogę w miarę bezpiecznie przyspieszyć na końcówce.
7km 35' ostatnie 3km @4:45-4:35

Razem: 26km - Niezbyt udane jakościowe treningi, ale cały czas forma rośnie, wydaje się, że już niedługo wejdę na normalny poziom z którego startuję z przygotowaniami do sezonu. Achilles jeszcze jest odczuwalny, ale tylko przy powolnym klepaniu kilometrów i przy ucisku uszkodzonego miejsca. Muszę trochę zluzować jesienne obżarstwo, bo waga zaczyna wskazywać 83kg, dawno tyle nie widziałem.

[przemekEm]

Plan na 3-10.XI: Odpoczynek, 2-3 lekkie biegi 6-8km, 1x fartlek, 1xsiłowe na nogi

PN: Niby trzeci dzień pod rząd, ale plan jest, żeby weekend spędzić na działce, to ciasno w kalendarzu. Zrobiłem 7km lekkiego biegu. Jakoś właśnie za lekko mi się biegło, na drugim wszedłem w tempo 5:05, a od trzeciego już zeszło poniżej piątki.
7km 34:45

WT: Siłowe na nogi. Po trzech dniach biegania, miałem nogi podmęczone i poważnie zastanawiałem się, czy nie odpuścić. Zebrałem się jednak do kupy i na wszelki wypadek zacząłem od zakroków z hantlami 15kg. Poszło jako tako, to dołożyłem obciążenia i już kolejne serie robiłem z 2x20kg. Do tego martwy ciąg z obciążeniem 80kg i na końcu ćwiczenia z taśmami. Tym razem wyraźnie weszło, bez zakwasów raczej się nie obejdzie.

SR: Zrobiłem w dzień przerwę w robocie i potruchtałem do lasu. Odbiło się już to narastające zmęczenie i biegło mi się koszmarnie. Po 3km już nogi bez sił, puls podryfował wysoko. Biegłem sobie wolnym truchtem dalej, chociaż ciężko to formalnie biegiem nazywać, a puls jechał jeszcze wyżej. Po 5km miałem dość, ale jeszcze się zmusiłem żeby dalej truchtać, bo daleko do domu było. Wytrzymałem do 6.5km i stwierdziłem, że dalej nie ma sensu. Na szczęście teraz do piątku wieczorem odpoczynek.
6.5km 34:30

CZ: siłowe na górę. Ukośnej nie robiłem, żeby znowu nie naruszyć barku. Pozostałe ćwiczenia całkiem nieźle szły.

SB: włączyło się lenistwo, nie chciało mi się i nie poszedłem w piątek, na dodatek przełożyliśmy wizytę na działce na przyszły tydzień. Czułem się nadal podmęczony, w sobotę wieczorem wyszedłem tylko potruchtać.
7km 36:15

Razem: 20.5km - Miał być tydzień luźny, był odpoczynkowy, ale może to i dobrze, bo czułem się mocno zmęczony.

[przemekEm]

Plan na 11-17.XI
PN: 2x2km progowego
WT: nogi
SR: dłuższy (jak dla mnie to obecnie 9km)
PT: fartlek
SB/ND: easy, gdzie się uda wcisnąć, bo znowu jest plan wyjazdowy

PN: Już musiało być solidnie, wystarczy tego lenistwa. Pobiegłem w środku dnia do lasu. W lesie idzie trudniej więc założyłem sobie wystartować @4:40 a potem ewentualnie lekko przyspieszyć. Wystartowałem @4:30 i pierwszy km złapałem równo w 4:30, potem musiałem kogoś wyprzedzić i przyspieszyłem, całość weszła średnio @4:26, więc zdecydowanie za mocno jak na las. Kilomert potruchtałem, żeby się zregenerować i na kolejne 2 ruszyłem ostrożniej. Pierwszy wpadł w okolicach 4:35, czyli tak w sam raz, potem już na dotrwanie, zaczęło być ciężko i hurraoptymizm z pierwszego odcinka dawał się we znaki. 2km zamknąłem @4:31, udało się trochę sił wykrzesać jeszcze na końcówce, tak bez wyprucia się, ale na odczucie zdecydowanie ciężko.
7.5km w tym 2km @4:26 / P1km / 2km @4:31

WT: Siłowe na nogi. Zakroki 2x20kg ale dodana 1 seria. Martwy ciąg 85-90kg, muszę sobie coś sprawić do przytrzymywania sztangi, bo łapy mam słabe i mi się sztanga ślizga. Próbowałem jedną ręką podchwyt, ale dziwnie mi to idzie, niesymetryczne odczucie ciężaru. Do tego na koniec taśmy i wzmacnianie kolan.

SR: Znowu ciężko było wyjść, pogoda zaczyna zniechęcać. Jak wyszedłem koło 20, to nie wiedziałem czy dotrwam do założonych 9km. Nogi były jak z waty po siłowych, a puls przy lekkim truchcie wskoczył od razu na 150+. Jakby tego było mało, koło 16 chwycił mnie konkretny głód i dorwałem się do makreli, która przypominała się przez cały dystans. Po 2-3km zaczął się w tle odzywać achilles i dawać znać, że czeka żeby zrobić psikusa. Po 4.5km zacząłem się przekonywać, że już jest z górki i dam radę dotrwać. Jakoś doklepałem, chociaż takie powolne człapanie to dla mnie koszmarny mózgotrzep.
9km 48'

CZ: siłowe na górę. Solidnie pomachane, obciążenia wchodzą na wyższy pułap, ale sporo jeszcze brakuje do formy przed kontuzją barku.

PT: Fartlek. Wyrwałem się w okolicach 12:00 i potruchtałem do lasu. Kurcze, dawno ustawiałem sobie treningi i nie sprawdziłem co siedzi w Flow. Okazało się, że mam starszą wersję z 30" szybkiego odcinka. Dopiero się zorientowałem po pierwszym, jakoś szybko minęło, sprawdziłem na drugim, że wskoczyło 30 zamiast 40. W takim razie ostro od drugiego, bez oszczędzania się. Krótsze ale mocniejsze, też solidnie weszły.
7km w tym 2x5x30" P1' / 3'

SB: Truchtanie poranne, żeby zdążyć przed wyjazdem na działkę. Nogi ciężkie po wczorajszych sprintach, ledwo nimi przebierałem. Jakoś dociągnąłem do 6km, nie chciałem więcej, bo zbyt ciężko szło.
6km 32:30

ND: Wieczorem po powrocie jeszcze udało się zebrać na katowanie brzucha. 4x3' P1'

Razem: 29.5km Solidnie tym razem weszły akcenty. Siłowe również do przodu. Generalnie dobry tydzień, chociaż mocno czuję obciążenie, pytanie czy w kolejnym nie będzie lekkiego zjazdu.

[przemekEm]

Plan na 18-24.XI
PN: BC2
WT: nogi
SR: dłuższy 9km
PT: fartlek
SB: easy

PN: BC2. Założyłem sobie bieg po trasie Parkrunu, tylko w odwrotną stronę, 3 kółka wokół parku + 750m do linii 1km. Ruszyłem od razu po truchcie rozgrzewkowym, bez dodatkowego dogrzania. Pierwsze 250m złapałem w 1:00, więc trzeba było mocno zwolnić, zamiast założonego @4:40, otworzyłem @4:00. Po 500m już tempo było wyrównane do właściwego. Pierwsze 3km lekko weszły pomimo za mocnego startu, potem zaczęło być męcząco. Na wszelki wypadek lekko zwolniłem, żeby wyrobić się z całością. Szósty złapałem w 28', czyli średnia z całości idealnie w @4:40. Czułem, że jeszcze 1 bym wydolił, ale to był obecnie wystarczający wysiłek.
8km w tym 6km @4:40

WT: Nogi po wczorajszym mocno zmęczone, postanowiłem lżej je dzisiaj skatować. Pierwsza seria znowu na wybadanie - zakroki 2x15kg, poszło jako tako, zarzuciłem na kolejne trzy serie 2x22.5kg. Do tego martwy ciąg 2x90kg, 1x95kg, ale przy 95kg na każdym powtórzeniu musiałem poprawiać chwyt. Łapy mam za słabe, na razie zostanę przy 90. Na koniec ćwiczenia z gumami na wzmocnienie kolan.

SR: Na początku planowałem easy, ale pogoda ma się popsuć, przesunąłem sobie fartlek z sb na piątek, easy na sb i postanowiłem potruchtać dłużej. Nie było tragedii, chociaż 9km truchtu, jest dla mnie obecnie ciężkie do zniesienia. Zwłaszcza dla głowy. Na ósmym miałem jakąś kumulację skręcających mi przed nosem samochodów. Cztery razy musiałem solidnie hamować, żeby nie wpaść na maskę ignorujących mnie całkowicie kierowców. Możliwe że przez to, na ostatnim mocno czułem kostki i łydki.
9km 46:30

PT: Lodowisko. Wieczorem jak wyszedłem, mogłem tylko truchtać, o niczym szybszym nie było mowy. Nawet truchtanie nie było łatwe, na kostce jeszcze jakoś szło, na asfalcie mocne ślizganie się. Szybko odpuściłem.
4km 21:30

SB: Fartlek. Jako że w pt nie dało rady, to musiałem zrobić w sobotę w dzień. W lesie błoto, śliskie liście, trochę śniegu, więc generalnie miękko i siłowo, ale założyłem Superiory i dałem radę wykonać co trzeba.
7.5km 2x5x40" P1'/3'

Wieczorem zaległe siłowe na górę, w czwartek miałem zrobić, ale złapałem lenia. Trochę się odbudowuję, ale pomimo że nie robię na masę, tylko zwiększanie siły, to kilogramy wpadają.

Razem: 28.5km - na szczęście wtopa na wypełniaczu, jakościowe poszły dobrze. Zwłaszcza z poniedziałku jestem zadowolony.

Plan na 25.XI - 1.XII
PN: Progowy
WT: Nogi
SR: Długi (10km)
PT: Easy/Fartlek w zależności od warunków
SB: j.w.

Przyszła pora na wymianę zegarka. Niestety po 4 latach bateria się zdegenerowała, jeszcze pół roku temu trzymał mi co najmniej 3-4 dni ze wszystkim, obecnie 1.5 dnia to max i to jak powyłączałem całodobowy pomiar tętna i sterowanie muzyką, możliwe że dobiłem baterię zbyt mocną ładowarką. Generalnie jestem zadowolony z tego sprzętu, ale nowy V3 ma słabe opinie, a Grit z ceną jest zdecydowanie za wysoko. Może dam drugą szansę Garminowi i wezmę FR955, obecnie nie za drogo stoi. Obejrzę stacjonarnie i się zastanowię. Szkoda mi trochę Flow bo jest znacznie lepszy niż Connect, ale i tak korzystam dodatkowo z Runalyze, więc tragedii nie będzie.

PN: Progowy. Chciałem zrobić 3km + 1.5-2km po pętli Parkrunu, ale ... jak zwykle otworzyłem za mocno, zakwasiło mnie solidnie i o ile jeszcze trójkę dociągnąłem, chociaż chciałem kończyć po 2km, to przed drugim odcinkiem nie zregenerowałem się odpowiednio i było rzeźbienie. Odpuściłem po 1.25km, ale już wtedy zwalniałem. Zresztą drugi odcinek też otworzyłem za mocno. Najgorsze, że na schłodzeniu coś mnie ukłuło w prawej łydce. Z nią jeszcze nie miałem problemów, ale niestety kłucie jest.

7.3km w tym 3km @4:26 + 1.25km @4:19 P 4'

WT: Miałem masakryczny dzień w robocie, jak wróciłem późno z biura, to nie było już sił na zbyt mocne katowanie nóg. Zrobiłem 4 serie bułgarskich z hantlami 2x12.5kg, do tego ćwiczenia z taśmami na kolana, stabilizację stopy i tyłek.

SR: Było ok, ale się skończyło. Przerwa co najmniej na tydzień. Po 1,5km lekkiego biegu poczułem sztywnienie łydki. Wróciłem do domu marszem i rozwałkowałem trochę. No nic, chyba powinienem się przerzucić na bieganie rekreacyjne, bo widać że do solidnego trenowania się nie nadaję.
1.5km i GAME OVER

PT: Siła na górę. Solidnie pomachane. Kupiłem jednak Feniksa, po Gricie który był metalowy przesiadka na plastik byłaby ciężka.

SB: W dzień spacer 9km i poczułem że jest już lepiej. Po spacerze wyszedłem jeszcze na bieg. Przetruchtałem 4km z małym kawałkiem. Dopiero pod koniec poczułem łydkę.
4km @5:15-4:55

ND: Skoro w sobotę było lepiej, to poszedłem i w niedzielę. Po 3km już poczułem twardość w łydce. Rozmasowałem i zrobiłem jeszcze 1km, ale to był zły pomysł. Zrobiło się gorzej, wieczorem zaczęła boleć. Zaaplikowałem rolowanie, rozmasowywanie bolących miejsc, zimna ciepła woda. Znowu brak cierpliwości mnie załatwił.
4km @5:15-5:05

Przed snem katowanie brzucha 4x3'

Razem: Wielka padaka, dopiero co wszedłem na poziom startowy i rozpocząłem pełnowymiarowe przygotowania do wiosny, a tu już wybuchła łydka. Jeszcze wcześnie i może uda się przygotować, ale generalnie częstotliwość kontuzji wygląda niepokojąco.

Plan na 2-8.XII
PN-CZ: odpoczynek
PT: test łydki
ND: przy dobrych wiatrach drugi bieg

PN: dodatkowe ćwiczenia na górę, głównie triceps, który ostatnio mniej katowałem
WT: nogi - zakroki 2x22.5kg, martwy ciąg 90-95kg, ćwiczenia z taśmami na kolana
CZ: góra - podstawowe ćwiczenia sztanga na ławce płaskiej, wiosłowanie w opadzie, uginanie przedramion ze sztangą, unoszenie hantli w bok
PT: test łydki - 4km luźnego, nie za wolnego biegu. Poszło lekko i bez niepokojących objawów. Starałem się nie forsować wolnego tempa, bo to mi bardziej łydki kasuje. 4km 20:23
SB: spacer i wieczorem katowanie brzucha 4x3'
ND: wyszedłem w dzień do lasu, więc trochę trudniejsze warunki dla łydek, ale plan nadal taki sam - luźny bieg bez sztucznego zwalniania. Już na drugim km wszedłem w drugi zakres i tempo rosło aż do piątego w 4:33, na koniec jeszcze jeden kilometr truchtu. Łydka przeżyła, są perspektywy na powrót do normalnych treningów.
6km 30' w tym 4km BC2 @4:47

Razem: 10km. Pod koniec tygodnia wyglądało to już optymistycznie. Utrata wytrzymałości jest, ale nie do całkowitego zera, póki co 2-3 tygodnie bieg co drugi dzień, bez piłowania i przede wszystkim bez zbytniego zwalniania.

Plan na 9-15.XII
PN: nogi
WT: swobodne 6-7km
SR: góra
CZ: swobodne 6-7km
PT: brzuch
SB: fartlek 2x5x30"
ND: druga góra lub nogi

PN: Przy wznawianiu biegania nie chcę za bardzo obciążać nóg, więc postanowiłem tym razem zrobić lekki wariant. 4 serie bułgarskich z hantlami 2x15kg, do tego ćwiczenia z taśmami. Bułgarskie solidnie weszły, może dlatego że przy mniejszym ciężarze zwiększyłem liczbę powtórzeń, wieczorem nogi czułem mocniej niż przy normalnym trybie.

WT: No i znowu się nie chciało, a w dodatku bułgarskie weszły w nogi tak, że watę zrobiły totalną. Już pogodziłem się z pozostaniem w domu i zabraniem się za górę ... i po 21 jednak się spiąłem i wyszedłem na ten syf na zewnątrz. Wiało, mżyło, zimno było. Ustawiłem sobie pilnowanie 5:10-5:30 i tym razem nie za często krzyczało że przekraczam, bo nogi z waty były mięciutkiej. Zrobiłem 6.5 i stwierdziłem że jest ok. Podczas biegu prawa łydka nie dawała żadnych niepokojących sygnałów, za to lewa trochę po 4.5km zaczęła ciągnąć w dolnej części.
6.5km 33:30