3 km w 12 minut

[kamilo75]

Dobry, próbowałem znaleźć na forum zapytanie podobne do mojej sytuacji, która mnie ostatecznie zmusiła do napisania własnego postu. Mam 26 lat, ważę 81 kg przy wzroście 171 cm, nie jestem za bardzo jak to się mówi "ulany", ale wiem, że to więcej niż powinno być. Ćwiczyłem kiedyś sporo na siłowniach, a ćwiczenia kardio to co najwyżej rowerek, wf w szkole (w tym biegi na 3km i 100 metrów), okazjonalnie rower i chyba najwięcej z tego wszystkiego pływania. Ostatnio natchnięty nowym celem życiowym, który na ten moment wydaje mi się szalony i prawie nieosiągalny, czyli kurs JATA (szkolenie i selekcja do wojsk specjalnych z cywila). Jednak jestem przekonany, że ciężką pracą da się to zrobić nawet w moim przypadku.

Pytanie główne brzmi, co ja - osoba, która jest relatywnie nowa w bieganiu powinna na początku robić, aby jeden z kamieni milowych czyli 3 km w 12 minut był osiągalny? W ciągu tygodnia wykonuję też ćwiczenia siłowe głównie z własnym ciężarem ciała, pompki, przysiady, negatywne podciągnięcia (bo zwykłe niestety są narazie poza zasięgiem przez siedzenie na tyłku). Od tygodnia biegałem prawie codziennie z nastawieniem, żeby przebiec chociaż te 3 km i średnio zabierało mi to 8 minut na kilometr, sporo, więc wiem, że mam trochę pracy do wykonania, żeby obniżyć ten czas o połowę. Zdążyłem przeczytać, żeby na początku skupić się na fundamentach czyli lekkie biegi na np. 6 kilometrów tempem konwersacyjnym, czy coś oprócz tego? Jak często w tygodniu powinienem takie lekki biegi wdrażać? Dodam też, że planuję powrót na basen jako, że tam też muszę wrócić do dawnej formy, ale o to martwię się najmniej. Czy jest sens urozmaicać trening o np. przebieżki? Okno czasowe jakie mam to fajnie jakby mój aktualny stan motywacyjny utrzymał się z 2 lata w ciągu których marzę drastycznie zmienić swój styl życia i wejść na poziom wytrenowania, abym mógł w ogóle myśleć o wspomnianym kursie. Także nie śpieszy mi się, ale 2 lata to taki najoptymalniejszy czas kiedy chcę wszystko ogarnąć na przyzwoitym poziomie.

Dziękuję za przeczytanie wywodu i pozdrawiam.

[Olaboga]

Nie ma na tym forum planu na poprawę biegu na 3km? Nie potrafisz tego znaleźć na bieganie.pl, i chcesz iść do wojsk specjalnych? Bo ja szczerze mówiąc - wątpię, że największa przeszkoda, która Ci przeszkadza to czas na 3km.

[gokish]

Czyli jak co roku w okolicach jesienia zaczynają się pytania jak biegać 3 km w 12 minut :D wojsko czy co?

[kamilo75]

Nie ma na tym forum planu na poprawę biegu na 3km? Nie potrafisz tego znaleźć na bieganie . pl, i chcesz iść do wojsk specjalnych? Bo ja szczerze mówiąc - wątpię, że największa przeszkoda, która Ci przeszkadza to czas na 3km.

To jakaś pobudka lewą nogą dzisiaj czy jak? Szukałem i znalazłem sporo informacji i mam już mniej więcej obraz w głowie co powinienem robić i będę to robił. Chciałem tylko uporządkować wiedzę, którą do tej pory zebrałem od osób zaawansowanych zadając to pytanie i nie widzę w tym nic złego. Następnym razem zamiast pisać takie śmieci może lepiej je wypocić i zachować dla siebie?

Czyli jak co roku w okolicach jesienia zaczynają się pytania jak biegać 3 km w 12 minut :D wojsko czy co?

Dokładnie, ale nie jest to najważniejszy cel, przede wszystkim chciałbym poprawić ogólny stan zdrowia i sprawność fizyczną, a o ewentualnych kursach będę myślał w przyszłości jak utrzymam to co robię aktualnie.

[gokish]

Dokładnie, ale nie jest to najważniejszy cel, przede wszystkim chciałbym poprawić ogólny stan zdrowia i sprawność fizyczną, a o ewentualnych kursach będę myślał w przyszłości jak utrzymam to co robię aktualnie.

Zacząć spokojnie i nie oczekiwać jak to wielu zadających takie pytanie, że w 10 tygodni poprawisz się z bieganie 6:00/km na 4:00/km (chyba, że jesteś cudownym objawieniem). Zacznij powoli luźne rozbiegania 3/4 razy w tygodniu. Dodaj z czasem jakieś drobne akcenty i to powoli ruszy. Najważniejsze nic na siłę i bez pomysłów na codzienne klepanie na start

[weuek]

Zrobi się samo, bez specjalnego spinania pośladów, planów z całkami, wystarczy regularność. Też mi się chciało 3km w teście Coopera od paru lat, ale w sumie ten test zrobiłem chyba ze 4 razy w życiu. Za każdym razem wynik był lepszy, a ostatnio udało się zrobić dokładnie 3001 m (mierzone kółkiem, bo to lokalny MOSiR organizował).

Przygotowywałem się wtedy pod bieg na 50k, więc żadnych "szarpanin" nie uprawiałem. Samo wyszło. Mam 46 lat i nigdy nie lubiłem sportu (nadal nie lubię). Ale regularność mam żelazną, periodyzacji nie stosuję, więc roztrenowania brak.

[kamilo75]

Zrobi się samo, bez specjalnego spinania pośladów, planów z całkami, wystarczy regularność. Też mi się chciało 3km w teście Coopera od paru lat, ale w sumie ten test zrobiłem chyba ze 4 razy w życiu. Za każdym razem wynik był lepszy, a ostatnio udało się zrobić dokładnie 3001 m (mierzone kółkiem, bo to lokalny MOSiR organizował).

Przygotowywałem się wtedy pod bieg na 50k, więc żadnych "szarpanin" nie uprawiałem. Samo wyszło. Mam 46 lat i nigdy nie lubiłem sportu (nadal nie lubię). Ale regularność mam żelazną, periodyzacji nie stosuję, więc roztrenowania brak.

Tak też myślałem, że nadmierne kombinowanie i rozmyślanie "jak" spowodowałoby najprawdopodobniej, że bym się zniechęcił. Jak mam obrany jakiś cel, a tym celem narazie jest bezustanny bieg przez te przynajmniej 15 minut to nie potrzebuję specjalnych motywacji. Postanowiłem, że trzymać się będę prostego planu przebieżek + okazjonalnych dłuższych biegów i jakoś to będzie, bez pośpiechu. Gratuluję zatem osiągnięć, życzę kolejnych i dziękuję za odpowiedź.

Dokładnie, ale nie jest to najważniejszy cel, przede wszystkim chciałbym poprawić ogólny stan zdrowia i sprawność fizyczną, a o ewentualnych kursach będę myślał w przyszłości jak utrzymam to co robię aktualnie.

Zacząć spokojnie i nie oczekiwać jak to wielu zadających takie pytanie, że w 10 tygodni poprawisz się z bieganie 6:00/km na 4:00/km (chyba, że jesteś cudownym objawieniem). Zacznij powoli luźne rozbiegania 3/4 razy w tygodniu. Dodaj z czasem jakieś drobne akcenty i to powoli ruszy. Najważniejsze nic na siłę i bez pomysłów na codzienne klepanie na start

Tak jak powyżej odpowiedziałem, mógłbym napisać to samo tutaj. Pozostaje po prostu trzymać się prostego bez udziwnień planu, dołożyć ewentualnie jakieś dłuższe biegi i powoli do celu. Niestety nadal trochę tej skłonności do nadmiernego kombinowania zostało i to często hamowało postęp, ale podejrzewam, że większość początkujących ma ten problem. Dziękuję za odpowiedź i powodzenia w kolejnych wyzwaniach.

[sultangurde]

Kolego, zrzuć 10 kg, bo 8min na km to bardzo szybki marsz. I nie to, że to hate albo coś. Sam parę lat temu ważyłem 25 kg więcej. Jak chcesz zobaczyć różnicę to weź sobie w obie ręce po zgrzewce wody i biegnij 100m.