Bieganie z nadwagą

[Naczelny Grubol RP]

W mojej głowie bieganie zawsze było dla osób chudych, a grubi to co najwyżej mogą rower czy inne takie, a przede wszystkim schudnąć. Ja aktualnie około 105 kg, czyli z 35 kg za dużo. Jest grubo z moim 26 lat. Wiadomo co się czyta o bieganiu z nadwagą. Że można rozwalić stawy od przeciążeń i tak dalej.

Mimo tej wagi złapałem jakąś zajawkę na chodzenie po górach. Na razie głównie Tatry, a już tam trochę zaliczyłem, szczególnie po polskiej stronie. Na ogół są to całodniowe, nawet 16 godzinne, wysiłki z średnim pulsem na poziomie ok. 150. Puls na podejściach łatwo rośnie do 180. Czasem sobie wejdę na parę szczytów w jeden dzień. Na jeden wszedłem już 6 razy. Raz wszedłem na Babią, zszedłem na dół, po czym wszedłem od razu drugi raz, jako taki czelendż. Specjalnie kupiłem samochód i wynająłem drugie mieszkanie w Zakopanem, bo dojazdy wypożyczonym samochodem z Warszawy – bez noclegu, prysznica, takiego hubu przesiadkowego na miejscu – za bardzo utrudniały.

Tak naprawdę to moim celem jest zbudowanie dobrej wydolności, której nigdy nie miałem. To dla mnie priorytet. Ja się strasznie męczę w tych górach w porównaniu do innych, ale dobrze toleruję zmęczenie i wchodzę na szczyt. Teraz 105 kg, ale bywało gorzej, więc góry też pomagają zbić tę wagę. Z tą wydolnością to przede wszystkim u mnie jest źle, bo puls serca za łatwo rośnie do góry. Wystarczy, że zrobię cokolwiek, zaklaszczę rączkami, i już jest wysoko. Trochę się martwię o to, bo o ile progres widzę, to jest on bardzo powolny i nieproporcjonalny do spadku wagi i "osiągnięć" w górach.

I teraz po co ten wątek? Szczupłym ludziom powszechnie zdarza się ponarzekać na kolana przy schodzeniu. A ja nie narzekam, bo mnie te kolana po prostu nie bolą. Jak się czasem zdarzyło, że coś-nie-coś zacząłem odczuwać w tych kolanach, to starałem się schodzić jeszcze delikatniej, amortyzując ciężar za pomocą palców u stóp.

Więc skoro w górach idzie mi całkiem ok jeśli chodzi o stawy, to może mógłbym złamać ten zakaz biegania u grubasów i po prostu zacząć, jeszcze zanim schudnę? Może nikt tego zakazu nawet nie pilnuje?

A może jednak polecacie zejść jeszcze, nie wiem, z 20 kg? Bieganie byłoby tylko uzupełnieniem gór, celem nadrzędnym lepsza kondycja.

[pawo]

Poleciłbym Elbrus, ale trza przez ruskich, to polecę Denali.

[Naczelny Grubol RP]

Przed Elbrusem chciałbym odhaczyć na spokojnie Mt. Blanc i Kilimanjaro lub EBC. O Denali nic nie wiem, pewnie trudniejsze od pozostałych to raczej nie zgłębiałbym tego na ten moment.

[canis lupus]

@Naczelny Grubol RP zrób sobie jakieś marszobiegi i zobacz co z tego wyjdzie. Sam biegałem jak ważyłem około 100 i nic sobie nie rozwaliłem. Ale do schudnięcia to przydałoby się pomyśleć jak wejść w deficyt kaloryczny. Coś może warto w diecie zamienić lub z czegoś zrezygnować.

[fangss]

Brzuszki, podnoszenie ugiętych i prostych nóg do góry wisząc na drążlu oraz normalnie w pozycji stojącej oraz świeca, tak aby ruszyć te zastane jelita.

[Amadeusz]

Przede wszystkim nie jestem trenerem i poza przeczytaniem kilku książek (bardzo polecam Jacka Danielsa, sporo teorii) są tu ludzie którzy wiedzą 30x więcej o trenowaniu niż ja, choć zaraz stuknie 5 latek stażu.

Nie zmienia to faktu że ja zaczynałem od 111kg (pewnie z 113 po solidnym obiedzie), półmaratonów to pykło już kilkadziesiąt, zaliczyłem biegi 30km+ górskie, i poza jednym epizodem z więzadłem (po prostu bolało, samo przeszło po mocnym zredukowaniu aktywności na 3 tygodnie) i jednym z rozcięgnem stopy (też samo przeszło, ale trochę się męczyłem z tym dziadostwem). Żadnych poważnych kontuzji nie miałem, mimo czasem niemałej objętości treningowej (już mam przebiegane 10000km+). Waga spadała powoli ale sukcesywnie, choć nadal jestem ciężki jak na biegacza (93-96kg przy 185cm) - niestety jak się nie ma dyscypliny w kuchni to można walić i 150km tygodniowo, nic to nie da.

To jak zacząłem to po prostu wolne bieganie (teraz 7min/km+, teraz się to wydaje niebotycznie wolne, wtedy było bardzo trudne) i powolne zwiększanie objętości. Interwałami, 'speedworkiem' nie zawracałem sobie dupy przez pierwszy kwartał biegania, raz tylko po 2 miesiącach sprawdziłem czy mi się uda stuknąć 5K poniżej pół godziny (co teraz wydaje się zabawne, wyraźnie szybciej biegam easy runy) - udało się, ledwo.

Ale to był piękny okres, bo progress leciał z tygodnia na tydzień, właściwie od samego człapania stawałem się szybszy. Po 3-4 miesiącach mogłem już wychodzić na sensowniejsze biegi, potrafiłem walnąć 15km bez zgona. Musisz się liczyć z drobnymi boleściami, mnie np. bolały mięśnie (nie kręgosłup) w odcinku lędźwiowym, łydki i przede wszystkim piszczele (kochane shin splints) - ale to wszystko przeszło z czasem.

Polecam zdrowy rozsądek - to że będziesz obolały to norma. Ale jak coś rwie tak że nie potrafisz się dotknąć, to wiadomo że coś nie gra. Czasem będą gorsze dni i polecam odpuścić zamiast walczyć ze sobą (ja miałem tak że potrafiłem na ntym kilometrze po prostu zmienić aktywność na chód). Na początek w ogóle wyłączyłbym tempo na zegarku, ono nie ma znaczenia - trzeba stopniowo przyzwyczajać organizm do nowego bodźca. Nie przesadzałbym też z ilością treningów, poniedziałek/środa/sobota u mnie działało doskonale.

Polecam buty z mocną amortyzacją, wybaczają trochę bardziej błędy techniki i niechlujność na początku, będą też przyjemniejsze w odczuciu (Saucony Triumph/Asics Nimbus/Puma Magnify Nitro/NB Fresh Foam More/Nike Invincible etc).

Powodzenia.

[Bzyk]

Zacznij od marszo biegów, lepszej recepty nie ma. Do tego staraj się nie biegać po twardych nawierzchniach typu asfalt i kostka brukowa. Wybieraj las, to także da małą namiastkę gór, nawierzchnia nierówna będzie rozwijała bardziej mięśnia głębokie. Do tego las jest znacznie bardziej łagodny dla stawów. Powietrze w lesie takze czystsze co także ma wpływ, Twój układ krążenia będzie lepiej adaptował się aktywności w terenie. Wybieraj buty z dużą amortyzacją, musisz być świadom tego, że te buty przez Twoją wagę znacznie szybciej będą się "wyklepywać", przez to częściej będziesz musiał je zmieniać.
Napisał to biegacz z wagą wahającą się w granicach 95- 100 kg mający za sobą bardzo dużo półmaratonów, dwa maratony asfaltowe i bardzo wiele biegów trail i górskich z dystansem maraton+

[WiolettaKowalska]

Z amortyzacją butów lepiej nie żartować i nie przesadzać.

[marek301]

Ja aktualnie około 105 kg, czyli z 35 kg za dużo. Jest grubo z moim 26 lat. Wiadomo co się czyta o bieganiu z nadwagą. Że można rozwalić stawy od przeciążeń i tak dalej.

Tak, faktycznie to jest duży problem. Ale światełko w tunelu jest,
bowiem chcesz ten stan zmienić i bynajmniej nie masz w głowie,
prymitywnych pomysłów, czyli "wyniki, medaliki, fiki-miki" !

Mimo tej wagi złapałem jakąś zajawkę na chodzenie po górach. Na razie głównie Tatry, a już tam trochę zaliczyłem, szczególnie po polskiej stronie. Na ogół są to całodniowe, nawet 16 godzinne, wysiłki z średnim pulsem na poziomie ok. 150. Puls na podejściach łatwo rośnie do 180. Czasem sobie wejdę na parę szczytów w jeden dzień. Na jeden wszedłem już 6 razy. Raz wszedłem na Babią, zszedłem na dół, po czym wszedłem od razu drugi raz, jako taki czelendż. Specjalnie kupiłem samochód i wynająłem drugie mieszkanie w Zakopanem, bo dojazdy wypożyczonym samochodem z Warszawy – bez noclegu, prysznica, takiego hubu przesiadkowego na miejscu – za bardzo utrudniały.

Jeszcze raz, tylko pogratulować mądrej decyzji i życzyć innym, takiego zdrowego podejścia!

Tak naprawdę to moim celem jest zbudowanie dobrej wydolności, której nigdy nie miałem. To dla mnie priorytet. Ja się strasznie męczę w tych górach w porównaniu do innych, ale dobrze toleruję zmęczenie i wchodzę na szczyt. Teraz 105 kg, ale bywało gorzej, więc góry też pomagają zbić tę wagę. Z tą wydolnością to przede wszystkim u mnie jest źle, bo puls serca za łatwo rośnie do góry. Wystarczy, że zrobię cokolwiek, zaklaszczę rączkami, i już jest wysoko. Trochę się martwię o to, bo o ile progres widzę, to jest on bardzo powolny i nieproporcjonalny do spadku wagi i "osiągnięć" w górach.

Wybrałeś jedynie słuszny cel! Dobra wydolność organizmu, to tak naprawdę podstawa zdrowia, długiego życia, szczęścia i czego tylko zapragniesz!
Tę "wydolność" potraktuj jak ukochaną roślinkę, dbaj o nią każdego dnia, używając swojego własnego rozumu i nie słuchaj "ignorantów z internetu",
czy o zgrozo "zegarków",
bo będą Tobie suflowali beznadziejne "celebryckie" pomysły!

I teraz po co ten wątek? Szczupłym ludziom powszechnie zdarza się ponarzekać na kolana przy schodzeniu. A ja nie narzekam, bo mnie te kolana po prostu nie bolą. Jak się czasem zdarzyło, że coś-nie-coś zacząłem odczuwać w tych kolanach, to starałem się schodzić jeszcze delikatniej, amortyzując ciężar za pomocą palców u stóp.

Więc skoro w górach idzie mi całkiem ok jeśli chodzi o stawy, to może mógłbym złamać ten zakaz biegania u grubasów i po prostu zacząć, jeszcze zanim schudnę? Może nikt tego zakazu nawet nie pilnuje?

A może jednak polecacie zejść jeszcze, nie wiem, z 20 kg? Bieganie byłoby tylko uzupełnieniem gór, celem nadrzędnym lepsza kondycja.

Pamiętaj że "stawy" nie odrastają jak włosy czy paznokcie,
masz jeden zestaw na całe życie i są one "podatne na zepsucie".
Słuchanie głupich rad zawartych w książkach tzw. autorytetów,
czy doradców po "wyższej szkole gotowania na gazie",
mogą być zabójcze dla stawów.

Podobnie jak napisałeś, bieganie powinno być traktowane,
jako "narzędzie" do osiągnięcia wartościowego celu, jakim jest kondycja.
Na pewno nie po to, aby karmić chore ego,
cwelebryckiego oszołomstwa.

Na koniec, pamiętaj, że bieganie to równiaż "truchtanie",
jeżeli dzisiaj, przykładowo Twoje "truchtanie",
może być dla Ciebie trudne, to nie ma wstydu w marszo-truchtaniu!!!
To również jest dla Ciebie Bieganie!!!

I wiesz co? Takie Twoje bieganie, jest bardziej wartościowe,
jak bieganie białych murzynów, po afrykańskich "zadu..ach"!