sebbor - od kontuzji po Berlin Marathon 2024

[sebbor]

po półmaratonie zrobiłem tydzień luzu i wracam do treningów. Cel już dawno ustalony i opłacony Wynik z Poznania z 2022r. pozwolił mi ominąć losowanie, więc cel jest jeden: BMW Berlin Marathon 29.09.2024 Na ile się uda przygotować po moich perypetiach z kontuzjami to zobaczymy. Zamierza mwrócić do mocnego biegania. Poziom wyjściowy z połówki z kwietnia 1:23 nie jest zły

Wtorek 23.04.2024
EASY
6km @4:59

Czwartek 25.04.2024
EASY
11,7km @4:56

Sobota 27.04.2024
EASY
14,5km @4:45

Niedziela 28.04.2024
EASY
EASY7,2km @ 4:50

Tydzień#1 39,5km powoli się będę rozpędzał i zwiększał kilometraż. Na razie kilka tygodni spokojnie, trzeba zbudować bazę.

[sebbor]

Poniedziałek 29.04.2024
wolne

Wtorek 30.04.2024
Siłownia
1km + 56'

Środa 01.05.2024
1: rower 24km
2: EASY 9km@4:46

Czwartek 02.05.2024
EASY
10,7k@4:46

Piątek 03.05.2024
EASY
18,1km@4:55

Sobota 04.05.2024
rower 28,5km full turystycznie

Niedziela 05.05.2024
EASY
12,2km@4:56

Tydzień#2 51km + 2x rower Nogi fajnie kręcą, na prostym, równym nawet się rozpędzam momentami do 4:30. Muszę hamować, bo w upale serducho jeszcze nie daje rady i tętno wyskakuje jeszcze za bardzo do góry. Spokojnie, do przodu. Jeszcze z tydzień bardzo spokojny i zacznę wprowadzać akcenty. Będę starał się choć raz w tygodniu dokładać rower. Nie żadne tam kolarzowanie, zawsze to jakiś trening uzupełniający bardzo dobry dla kolan. I jeszcze Wingsa biegli pod moim domem to była łatwa okazja pokibicować

[sebbor]

Poniedziałek 06.05.2024
wolne'

Wtorek 07.05.2024
Siłownia
1km + 60'

Środa 08.05.2024
EASY
12km@4:49

Czwartek 09.05.2024
EASY
12km@4:48

w tym 4x200m podbieg. Kontrolnie dla sprawdzenia zarówno mojego ruchu, komfortu kolana, jak i nowego miejsca do podbiegów. Może nachylenie nie największe, ale wystarczy i da się tam wycisnąć nawet 300-350m.

Piątek 10.05.2024
wolne

Sobota 11.05.2024
EASY
10,2km@4:51

Niedziela 12.05.2024
EASY/LONG
20km@4:46

ROWER 29,5km
spokojnie, rekreacyjnie

Tydzień#3 55km + rower Dobrze mi się biega. Dwudziestka weszła lekko, przyjemnie. Zaczynamy dalszą zabawę...

[sebbor]

Poniedziałek 13.05.2024
Easy
10km@5:02

Wtorek 14.05.2024
Marathon Pace
8km@4:00

Środa 15.05.2024
Siłownia
1km + 57'

Czwartek 16.05.2024
Podbiegi
7km@4:52 + 8x200 podbieg

Piątek 17.05.2024
Easy
7,2km@4:46

Sobota 18.05.2024
wolne

Niedziela 19.05.2024
Easy
13km@4:48

Tydzień#4 55,5km Pierwszy bieg ciągły bez szału, ale tak jak się spodziewałem, pierwsze podbiegi całkiem dobrze, bo liznąłem mocnego tempa 3:0x, nawet lepiej niż myślałem. Tydzień oszczędny w kilometry, bez longa, ale kolejne trzy planuję mocniej.

[sebbor]

Poniedziałek 20.05.2024
Marathon Pace
10km@4:00 razem 15km

Wtorek 21.05.2024
Siła biegowa
10x60m różnych ćwiczeń, delikatnie, kontrolnie. Razem 7,6km

Środa 22.05.2024
Siłownia
55'

Czwartek 23.05.2024
Zabawa biegowa
12x30'' p60' razem 10,2km

Piątek 24.05.2024
wolne, podróż po pracy

Sobota 25.05.2024
LONG
22,55km@4:42

Piękna trasa z Jeleniej Góry wzdłuż Bobru.

Niedziela 26.05.2024
EASY
10km@4:50 + 3x100

Tydzień#5 66km Dobrze idzie, kilometraż powoli zwiększam, dochodzą, na razie krótkie odcinki, zacząłem też biegi ciągłe. Póki co mój maraton pejs to jest w okolicy 4:00 i tętno się zgadza. Liczę że to zacznie sukcesywnie schodzić w dół i prędkości będą coraz to większe. Jestem na 5 dniach biegowych w tygodniu + jeden trening uzupełniający (siłownia/rower)

[sebbor]

Poniedziałek 27.05.2024
wolne, podróż

Wtorek 28.05.2024
Podbieg
10x150m razem 9,6km

Środa 29.05.2024
Siłownia
63'

Czwartek 30.05.2024
rano: ROWER 30km
wieczorem: 10km@4:00 razem 14

Piątek 31.05.2024
EASY
8,2km@4:50

Sobota 01.06.2024
Zabawa biegowa
10x1'/przerwa 1'

Niedziela 02.06.2024
LONG
24km@4:45

Tydzień#6 65km Dobry, solidny tydzień. Sporo się działo, odcinki, ciągły, long. Robota idzie.

[sebbor]

Poniedziałek 03.06.2024
EASY
10km@4:53 + 3x100

Wtorek 04.06.2024
Podbiegi
7x300m podbieg RAZEM 10km

Czwartek 06.06.2024
Maratońskie
11km@3:56 RAZEM 14,7km

Piątek 07.06.2024
EASY
rano 8km@5:02

później Ślęża 11km

Sobota 08.06.2024
LONG
26km@4:46

Tydzień#7 69km Początek urlopu, sporo czasu na trenowanie

[sebbor]

Poniedziałek 10.06.2024
Odcinki
10x400m przerwa 2' - na bieżni

Początek spokojnie od 1:18 progresywnie, do 1:10 na koniec. Solidnie ostatnie 4 to 1:12 1:12 1:10 1:10

Wtorek 04.06.2024
Maratońskie
Easy 6km + 8km@3:52 + Easy 6km RAZEM 20km


Środa 05.06.2024
wolne, podróż, lot, początek wakacji na Maderze

Czwartek 06.06.2024
wycieczka, Lewady RAZEM z 20km w nogach wychodzone

Piątek 07.06.2024
wycieczka, Lewady RAZEM około 12km w

Sobota 08.06.2024
EASY
8km@ 5:00

Niedziela 09.06.2024
Spokojniejsze zwiedzanie, ale z 8km było wyspacerowane

Tydzień#8 39km + 40km w spacerach w terenie Wyjazd na Maderę bardzo aktywny, od dawna planowany. Wiedziałem, że będzie tam mało przestrzeni na bieganie. Od rana do wieczora na nogach, w terenie i zmęczenie i tak było bardzo duże.

[sebbor]

Poniedziałek 17.06.2024
Wycieczka na Pico Ruivo, najwyższy szczyt Madery 13km, wymagająca trasa w słońcu

Wtorek 18.06.2024
Dolina Zakonnic i Półwysep Sao Lorenzo 10km

Środa 19.06.2024
Levada do Caldeirão Verde 13km

Czwartek 20.06.2024
Ostatnie zwedzanie i powrót

Piątek 21.06.2024
wolne, zajechany wyjazdem dochodziłem do siebie

Sobota 22.06.2024
EASY
8,5km@4:56

Niedziela 23.06.2024
EASY
13,2km@4:50

Tydzień#9 21,7km + 40+ wychodzone w spacerach Koniec udanego urlopu, na Maderze było zajefajnie, intensywnie i po powrocie potrzebowałem weekendu na powrót do siebie Koniec zawirowań, wracamy na ścieżkę treningową

[sebbor]

Poniedziałek 24.06.2025
EASY
10km@4:50

Wtorek 25.06.2024
Maraton Pace
8km@3:55 + 2x200 RAZEM 13,2km

Ciężko, zagotowałem się na końcówce

Środa 26.06.2025
wolne

Czwartek 27.06.2024
Zabawa Biegowa
3x2' 3x1' 3x30'' Przerwy 2/2/2/1/1/1/1/1

Mocno, trochę zbyt kręta ścieżkę wybrałem, ale i tak wpadały dobre tempa.

Piątek 28.06.2024
wolne

Sobota 29.06.2024
LONG
24km@4:37

Niedziela 30.06.2024
EASY
9km@4:51 +3x100

Tydzień#10 67km Koniec urlopowania, teraz mocna orka do maratonu. Ruszamy. Przede mną ostre tygodnie z szybkim bieganiem a i kilometraż będzie rosnąć.

[sebbor]

Poniedziałek 01.07.2024
Siłownia
55'

Wtorek 02.07.2024
Threshold
20'@3:38 RAZEM 10,4km

Dobrze poszło. Liczyłem, że na początek wejdzie tempo bardziej 3:4x ale od początku nogi podawały.

Środa 03.07.2024
EASY
5km + 4x100

busy day i wyszedłem tylko na taki rozruch

Czwartek 04.07.2024
Interwals
8x600m przerwa 100''

Tempo średnie @3:17-18

Piatek 05.07.2024
Marathon Pace
12km@3:54 RAZEM 16km

Sobota 06.07.2024
EASY
8km@4:51

Niedziela 07.07.2024
EASY
16,7km@4:49

Tydzień#11 68km Dobre akcenty wjechały. Wszystkie w tygodniu, bo w weekend miałem gości i nie wiedziałem jak to wyjdzie czasowo z bieganiem. Prędkości obiecujące. Teraz kilka tygodni latania odcinków na mocniejszych tempach to i na ciagłych liczę, że to będzie schodziło.

[sebbor]

Poniedziałek 08.07.2024
Interwał
WPN 6x700m podbieg

mocno, ciepło, pod górkę. W sumie ponad 300m up. Segment, który biegałem ma średnio 7,6% i 52m up.

Wtorek 09.07.2024
Siłownia
60'

Środa 10.07.2024
EASY
13km@4:48 + 3x150

Czwartek 11.07.2024
Threshold
4x2km przerwa 1'45''/2''/2'15''

7:09.1 7:12.6 7:04.9 7:09.3 więc średnio @3:34-35

Piątek 12.07.2024
Easy
11,1km@4:56

Sobota 13.07.2024
LONG
20km@4:09 + 1km@4:50

Początek i jeden czy dwa kilometry przez miasto pod górkę w okolicach 4:20, a tak to wpadały kilometry po 4:05 na sporym luzie w sumie. Końcówka pod wiatr.

Niedziela 14.07.2024
I rower turystycznie po mieście 21km
II Easy 5,9km@5:18 - totalny luz i trucht po burzy

Tydzień#12 76km Mocne, dobre, akcenty choć za dużo już biegania w tym upale ... Robota idzie dobrze.

[sebbor]

Poniedziałek 15.07.2024
Siłownia
65'

Wtorek 16.07.2024
Threshold
3x3km przerwa 3'

@3:36 @3:33.5 @3:34.5

Środa 17.07.2024
EASY
17km@4:36

Czwartek 18.07.2024
Interval
4x1,2km przerwa 3'

@3:18 @3:16 @3:18 @3:18
Ważny trening. Jest dobrze.

Piątek 19.07.2024
wolne

pierwszy raz od 20 dni bez jakiejkolwiek aktywności

Sobota 20.07.204
EASY
10km@4:50

Niedziela 21.07.2024
LONG
30km@4:51

Rower turystycznie 17km

Tydzień#13 82km Jestem zadowolony z tempa na odcinkach, idzie to fajnie do przodu. Interwały już poniżej @3:20, na progowym idę w kierunku 3:30. Long w niedzielę, pomimo upału tez bezproblemowy. Zdrowie dopisuje, oby tak dalej.

[sebbor]

Poniedziałek 22.07.2024
EASY
12,1km@4:53

Wtorek 23.07.2024
Siłownia
70'

Środa 24.07.2024
Maraton Pace
13km@3:49 RAZEM 18km

Trochę chłodniej się zrobiło i od razu łatwiej. Ale nogi niosły! Końcówka nawet w okolicach 3:45. Część asfalt w parku, część w terenie.

Czwartek 25.07.2024
Threshold
20'@3:35 + przerwa 4' + 10'@3:32

Pierwszy odcinek wypuściłem się w teren. Pierwsze 2 km jeszcze po prostej były @3:32-33, poźniej wybiegłem na ulice. Zakręty, podbieg, który miał chyba z kilometr, kręte ścieżki w parku na szachtach, sekundy pouciekały, ja się ujechałem a jeszcze się dobiłem całkiem mocnym podbiegiem na koniec. Ale teraz ma być ciężko, żeby później było łatwo Drugi odcinek już pełna kontrola.

Piątek 26.07.2024
wolne

Sobota 27.07.2024
Intervals
5x1000m przerwa 2'40''

3:17 3:17 3:15 3:15 3:12
Stadion. Ciepło, ale idealnie poszło, bez jakiegoś większego rzeźbienia, tak jak trzeba.

Niedziela 28.07.2024
EASY
11,5km@4:44

Tydzień#14 65km Mniej kilometrów, ale tydzień obfity w bardzo dobre jakościowo akcenty. Forma rośnie i wyraźnie to czuję

[sebbor]

Poniedziałek 29.07.2024
Recovery
7km@5:00

Wtorek 30.07.2024
Threshold
2x4km przerwa 3'

@3:32 @3:31
Solidnie, mocno, akuratnie.

Środa 31.07.2024
EASY
20km@4:32

Czwartek 01.08.2024
Intervals
3x1,6km przerwa 3'

@3:17 @3:20 @3:18
Ciężki trening, tylko 3 powtórzenia, a na końcówkach trzeba się mocno zmuszać żeby cisnąć do końca

Piątek 02.08.2024
Siłownia
67'

Sobota 03.08.20204
LONG
22km@3:58 RAZEM 25km

Mocny long. Pierwsza dycha była w dół i z wiatrem przez co lekko wpadały kilometry po 3:55. Na powrocie było dużo ciężej, tętno w górę i trochę się musiałem namęczyć.

Niedziela 04.08.2024
I: ROWER 21km turystycznie z żoną
II: EASY 13,4km@4:57

Tydzień#15 89km Mocny trening idzie, ale wszystko jest tak jak trzeba