mgrzeg w biegu - komentarze

[banama]

Też po sile byłem ociężały i taki zamulony. Ale ja rzeźbię samemu. Teraz zmniejszyłem dawkę siły z ciężarami i jest lepiej. U mnie tylko trening z masą ciała nie powoduje takiego efektu. W zasadzie mogę robić codziennie. Dokładam ciężar i już muszę uważać, bo podczas ćwiczeń tego nie czuć, a za dwa dni - zjazd totalny

[przemekEm]

Długoterminowo na pewno to pomoże i sporo można uzyskać. Na początku oraz przy zwiększaniu obciążenia wpływa negatywnie na bieganie, dlatego siłę najlepiej robić daleko od startów. Ale dynamiczne ćwiczenia z małym obciążeniem można robić w późniejszych fazach. Co robisz na siłowni ?

[mgrzeg]

Sorki, że dopiero teraz odpowiadam, ale w tygodniu nie znalazłem na to czasu. Panowie, dzięki za dodanie otuchy, to dużo daje. Nie szykuję się do żadnego startu, więc spokojnie mogę sobie pozwolić na słabsze tygodnie i przerwy w treningu.
Co do ćwiczeń, to mam pewien schemat od lat i do tego dorzucam kilka ćwiczeń w zależności od samopoczucia. Ten schemat to kilka ćwiczeń na ręce z książek Delaviera (dla początkujących), przerwy 30 sek:
pon - 4*12 zginanie przedramion w podchwycie 8kg + 3*20 w nachwycie 7kg + czasem szerokie pompki 4*12-15.
śr - 4*10-12 zginanie przedramion w podporze tyłem na ławeczce + 4*12 zginanie przedramion w podchwycie 8kg
pt - 4*12 zginanie koncentryczne przedramion w podchwycie z hantlami 8kg + 3*12 prostowanie przedramion w pozycji leżącej z hantlami 5kg

Do tego dorzucam za każdym razem: 4*20 wspięcia na palce w pozycji siedzącej z 2*15-20kg + dwa ćwiczenia na zmianę (jedno na ręce, drugie na nogi, więc przerwa tylko na zmianę miejsca): 4*10 przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 30-35-40-45kg) + 4*10 prostowanie kończyn dolnych z wykorzystaniem przyrządu - 30-35kg.
W przerwie między ramionami i drążkami dorzucam wejścia na skrzynię 35cm (po 20 na każdą nogę) + 70cm (tu naprzemiennie, w sumie 30 wejść).

Całość zaczynam od 10 min rowerka b. spokojnie + 90 sek ergometr wioślarski + wykrok z hantlami 5kg z utrzymaniem ok. 1min na każdą nogę.
Na koniec jeszcze raz ergometr 90sek, na spokojnie.
Niektóre ćwiczenia ciągle mam w progresie i po 2-3 tygodniach dorzucam kolejne kilogramy, lub zwiększam ilość powtórzeń na większym obciążeniu.
Tak więc na razie to wszystko jest raczej zabawą, choć podpatruję przy okazji co inni panowie robią, szczególnie ci szczuplejsi, których kojarzę z tras biegowych. Co jakiś czas coś tam próbuję na innych przyrządach, ale to nic regularnego. Na sztangi na razie się nie piszę - nigdy nie ćwiczyłem z większym obciążeniem, musiałby mi ktoś znający się na rzeczy pokazać co i jak i ustawić mnie, żebym sobie krzywdy nie zrobił.

Do tego w domku 5 razy w tygodniu (pon-pt) 10*60 brzuszki, a raczej skłony tułowia, czy spięcia - jak zwał, tak zwał, 30sek przerwa.

Nie oczekuję wiele, ale wiem, że mam duże braki siłowe i w moim przypadku nawet te proste ćwiczenia coś tam pewnie zrobią. Czasem dorzucam jeszcze wieczorem rowerek 10km - to już na drugiej siłowni, żeby za bardzo się nie przyzwyczajać, nie wspominając o tym, że pracują godzinę dłużej.

Mam też spore braki w wytrzymałości - od wielu lat nie mam żadnej aktywności, która przekraczałaby 75min. Chciałbym wskoczyć na 3000kcal / dobę - średnia dobowa w kwietniu wychodzi mi w zegarku ok. 2600 - niestety siedzący styl życia i robota robią swoje. Nic, idzie lato to może uda się coś wykombinować i w tym obszarze.

[banama]

Ja tam myślę, że możesz spokojnie myśleć o sub20 nawet na KENowskiej patelni.
Ja rok temu biegłem na sub19, nawet zając był na ten czas. Ale niestety się nie sprawdził - poszedł za szybko (1 kilometr był chyba w 3:35-3:40) i grupa za 1 nawrotką się rozsypała - ja chyba na 3 km miałem życiówkę Ale nieźle wspominam ten bieg - jak się go dobrze rozegra, to jest szansa na dobry wynik.

[mgrzeg]

Dzięki za wiarę, ale obawiam się, że atakując sub20 skończyłbym spacerem po 3km i walką o sub22. Porównując się choćby do Ciebie gołym okiem widzę, że mam za mało aktywności dobowej - dwie roboty siedzące, do tego słabiutka regeneracja (w tym przede wszystkim za krótki sen) i praktycznie brak aktywnych urlopów od co najmniej 5 lat robią swoje. Mój rówieśnik biegając kilometrówki po 3:25 dwa lata temu pobiegł Bieg Niepodległości poniżej 35min, a Bieg Ursynowa w 17:10 czy jakoś bardzo blisko tego. Ja ze dwa lata temu biegałem w powtórzeniach 1.5km po 5:40, 3km po 11:45 i do tego kilometr poniżej 3:40 i nie byłem w stanie pobiec 5km poniżej 20min Teraz kręcę się z kilometrówkami w okolicach 3:50-3:55 i nie wiem, czy byłbym w stanie pobiec 3km poniżej 12:30 (planuję to sprawdzić). Bieg Ursynowa po 2 kilometrach to walka ze słońcem - trasa przez 2.5km prowadzi w kierunku południowym i dla mnie zaczyna się w tym momencie bój o przeżycie. Jak wszystko zagra, to sub21 może się uda, ale sub20 - bez żadnych szans.

[banama]

Rozbiegania masz dość szybkie. A ten ciągły 5km po @4:20 to na jakim samopoczuciu zrobiłeś?

BTW 5-tka to dla mnie najtrudniejszy dystans - 2-3 sekundy na pierwszym kilometrze za szybko i cały bieg położony. Często też uwalałem zawody przez 2-3 kilometr. Wydawało mi się, że jest OK, docisnąłem (pewnie za mocno) i na 4-tym zgon

[mgrzeg]

Te piątki biegam na samopoczucie, co po porannym treningu na siłowni i ze świadomością, że mam jeszcze do 21-ej robotę, w której powinienem być żywy nie zawsze jest łatwe do wymyślenia. Generalnie czuję, że kolejne 3-5km w tym tempie raczej byłoby do zrobienia na spokojnie - może nie tego dnia ze względu na opisane ograniczenia, ale w ogóle tak. W ogóle tempa wolniejsze od @4:20 są raczej łatwe - tak zazwyczaj kończę niedzielne 15km wybieganie w Kabatach. Tempa pięćsetek - od @3:40 do @3:50 też raczej nie stanowią problemu, dawno jednak nie biegałem niczego w rodzaju 2-3km mocno, więc pojęcia zielonego nie mam co się dzieje w okolicach @4:00 na dłuższym odcinku. Planuję to sprawdzić przy najbliższej okazji.

[banama]

Koniecznie - trzymam kciuki, żebyś się miło zaskoczył

[banama]

No i co, zdziwiony? Dalej podtrzymuję swoją opinię. Powinieneś się ustawiać za zającem na sub20. Gratulacje, bo podobno nie był łatwy warun.

[mgrzeg]

Dzięki, choć coś mi te kilometry nie do końca pasują. Że niby 3 ostatnie km zrobiłem w 12:10? W M430 Polara gps pokazywał mi zawsze na tej trasie jakieś 5.1-5.2 km i tak się nastawiałem - na jakieś 200m więcej. Tym razem na mecie miałem 4.95, czyli
w sumie jakieś 30 sekund mniej, niż bym się spodziewał w trakcie całego biegu, bo nawet mijając 4km nastawiałem się jeszcze na ponad 1100m biegu. No nic, następnym razem będę uważniejszy, może lepiej przygotowany i podejdę z większą wiarą w swoje możliwości, tak jak koledzy obserwujący z boku sugerują Warunki nie były takie złe - wiatr w drugiej połowie w plecy, czasem dla ochłody z boku. Oczywiście słońce prażyło, ale 'taki mamy klimat' w czerwcu.

[banama]

Dzięki, choć coś mi te kilometry nie do końca pasują.

Dobrze przeczuwałeś. Trochę siara z tym atestem.

[canis lupus]

@mgrzeg nie chcę Cię dołować jak garmin, ale patrząc na Twoje czasy treningów to ten nieszczęsny bieg ursynowa zbyt zachowawczo pobiegłeś. Tam powinien być atak na 20.

[mgrzeg]

@canis lupus Garmin też we mnie wierzy (choć znamy się dopiero 2 tygodnie ), dziś mi w raportach prognozuje 19:56 na 5km . Przyznaję jednak, że w tym momencie nie czuję się na takie bieganie, wszystko od 1km wzwyż to dla mnie obszar niezbadany. Może jak pobiegam trochę w powtórzeniach 1.5km, 2km, 3km na tempach zbliżonych do @4:00, to poczuję się nieco pewniej. Na pewno bez pobiegnięcia z zapasem 3km < 11:40 nie będę się pchał w atak na sub20, a póki co tego nie widzę. Pytanie tylko kiedy to nastąpi, bo na razie wolę popracować nad szybkością, co też mi przeciętnie wychodzi.

[sultangurde]

- W Garmin Connect zdecydowanie brakuje mi możliwości dokładniejszej analizy odcinków, co miałem 'z pudełka' w Polar Flow. Dla przykładu - ustalenie dokładnego czasu pierwszej czterysetki w teście na 800m jest po prostu niewykonalne, a w serwisie Polara było trywialne.

Polecam podpiąć sobie Garmin Connect do darmowego konta runalyze.com
Ten serwis zjada wszystkie inne na śniadanie w aspekcie analizy danych.

[mgrzeg]

Po tym, jak zamknęli Endomondo nawet przez pewien czas wrzucałem dane z Polara do Runalyze, ale jakoś się nie przestawiłem. To, co miałem w Polar Flow wystarczało mi, a nie lubię nadmiaru miejsc, w które muszę zaglądać, żeby coś zobaczyć.
Podkusiłeś mnie, podłączyłem sobie konto Garminowe i zsynchronizowałem. Na dzień dobry milion cyferek, trzeba się będzie rozejrzeć Już widzę, że to, o czym pisałem - analiza mojej sobotniej osiemsetki tu też nie jest możliwa.
Przy okazji - ktoś wie, czy z Garmin Connect można wyeksportować dane w jakiejś pełniejszej formie, niż proste Aktywności->'Eksportuj do pliku CSV', które zawierają tylko podsumowanie treningu? W Polar Flow jest dump całości i czasem z tego korzystałem - miałem jakieś napisane przez siebie narzędzia do obróbki tych xml-i, z których wyciągałem interesujące mnie dane.
[EDIT] Znalazłem dosyć szybko: Eksport z GC. Czekam na dostęp do danych (dali sobie na to 30 dni), jak zobaczę co tam jest, to się podzielę.