zdążyć przed 20:45

[canis lupus]

Fajnie się czyta te blogi treningowe. Zakładam swojego. Będę tu opisywać swoją drogę do złamania 20 i 45 minut na 5 i 10 km. Od razu zaznaczam, że w tym sezonie to się nie wydarzy.

wiek 40+
waga 90+

Biegam od ponad 10 lat. Do tego roku biegałem sobie, tak po prostu, raz w tygodniu ok 7-8 km. Na zawodach 5 i 10km i takie pykanie zaprowadziło mnie do odpowiednio sub 23 i sub 48. Pod wpływem forum dotarło do mnie, że bieganie piątki sub 20 nie jest zarezerwowane dla młodych chudzielców więc spróbuję wejść do tego elitarnego klubu. Od lipca tego roku robię bardziej urozmaicony trening z dużo większym kilometrażem.

lipiec 81 km
sierpień 141 km
wrzesień 144 km

sprzęt
buty treningowe - nike vomero 16
buty treningowo startowe -asics novablast 3
zegarek- huawei watch gt2 pro

Efekty lepszego treningu już widać chociaż jeszcze w tym roku nie padły życiówki. Dla porównania moja pierwsza piątka w kwietniu to walka o życie, żeby złamać 25 min. Wrześniowa piątka praska to już lekki bieg na pełnej kontroli około 23:40.
Dodatkowo w lokalnym październikowym biegu, w którym biorę co roku udział (organizator twierdzi, że to 5 km ale gps jest innego zdania) poprawiłem 24 min (rok 2022) na
22:30. Nie liczę tego jako życiówki bo nie zgadza się długość trasy ale jest to dobre porównanie do formy z zeszłego roku.

Tyle na początek dodatkowo fajna koszulka jest w konkursie więc #25latBieganiePL.

[canis lupus]

Podsumowanie tygodnia

16.10
11,81 km 6'22/km
regeneracyjnie, z żoną po lesie. Najszybszy kilometr to 5'44 ale średnie tętno 168, max 185. Nie biegam na tętno, nawet w zegarku wyłączyłem powiadomienia o za wysokim bo często mi pykało i psuło zabawę. Ale jednak przy tak wolnym bieganiu to dziwne. Może jeszcze czułem sobotnie zawody.

18.10
12,48 km 5'39/km
Takie bieganie sprawia mi najwięcej przyjemności. Swobodnie, po lesie, luźno, równo. Ostatnie 100m zrobiłem sobie takie luźne przyspieszenie ale bez większego wysiłku, wyszło 4'44. Średnie tętno 143, max 156 więc tutaj jak na mnie bardzo nisko. Wg zegarka wskoczyłem na 46 VO2Max.

19.10
12,54 km 5'45
Taka powtórka z wczoraj. Trochę czułem nogi więc przy tym samym wysiłku wyszło trochę wolniej. Ostatnia setka też na luzie szybciej w 4'37. Śr. tętno 160.

20.10
3,42 5'46 - stadion, rozgrzewka
w tym 2 setki 3'16 i 3'19. Żona mnie nagrała, nie ma wstydu, myślałem, że będzie bardziej pokracznie a nawet spoko to wygląda. Od niedawna biegam takie prędkości ale podoba mi się szybsze bieganie.
I dzisiaj zrobiłem sobie 6*200m przerwa 200m trucht. Wg kalkulatora vdot powinienem trzymać tempo 4'13.

1. 3'45
2. 3'53
3. 3'50
4. 4'27
5. 3'57
6. 4'14

No i tak to wygląda. 1 faktycznie czułem, że za mocno cisnę ale nie mam jak tego kontrolować bo powiadomienia w zegarku mam min co 500 m. Także jak widać kompletnie nie mam wyczucia tempa, nawet nie umiem korygować w kolejnych. W 4 to się zamyśliłem i skucha w drugą stronę. Ostatni wszedł ale to chyba dlatego, że już na zmęczeniu. Na razie robię tak mało powtórzeń bo czuję nogi po takim treningu i ciężko się śpi jak nie wezmę melatoniny. Z czasem będę zwiększać. Ale mimo, że czasy całkiem przestrzelone to i tak fajnie, że sobie szybciej pobiegałem. Dodatkowo max tętno dzisiaj 165. Chyba zegarek sobie losuje te wartości.

Jutro robię sobie wolne, w niedzielę miałem mieć zawody na 5km ale ma padać więc raczej sobie daruję. Idę na rekord kilometrażu w tym miesiącu, na razie naklepałem 116,45. Żałuję, że sezon się kończy.

[canis lupus]

dobra jedziemy dalej

24.10
11,62 km 5'38
Stadion. Zrobiłem 2 setki po 3'47 i 3'22. Czuję kłucie w prawej łydce i udzie z tyłu nad zgięciem kolana. Nie jest to jakiś potworny ból ale czuję i mam blokadę przed szybszym biegiem. Tak na oko określam tempo przy którym zaczyna boleć na około 3'30. Poniżej tej prędkości nie ma problemu więc luz. Zaczynam się przyzwyczajać, że zegarek pokazuje niskie tętno (śr. 147).

26.10
11,67 km 5,33
Stadion. Powtórka ostatniego treningu. Spróbowałem szybszej przebieżki, setka 3'40. Ból ten sam, mam blokadę. Odpuszczam szybsze bieganie. 05.11 chcę powalczyć o życiówkę na niepodległej5. Chciałbym pobiec w tempie 4'30 i przy takim tempie nic mnie nie boli to nie kombinuję już żeby nie było samobója.

30.10
11.06 km 5'43
W tak pięknych okolicznościach przyrody to ja mogę bez końca. No super jest.


ostatnie 150 m na luźnym przyspieszeniu 4'47, trochę wolno.
Mam rekord kilometrażu. Październik zamykam na 150,8 km. Dobrze, że łydka i udo się nie odzywają. Nie mam pewności czy jestem w stanie utrzymać 4'30 przez 5km. Chciałbym jeszcze przed zawodami zrobić 5x1km w tym tempie i zobaczymy jak wyjdzie.

01.11
10,85 km 5'42
Miał być stadion i 5x1km ale stadion zamknięty bo święta. No to pobiegam po pętli w parku i zobaczymy na co mnie stać. Robiłem pętle po 800 m. Zamysł był żeby biec luźno szybko żeby starczyło pary na 5km ciągłego. No i tak wyszło

1. 4'50
2. 4'43
3. 4'28

1. słabizna a byłem już po 3 km rozgrzewki. Tylko 3. weszła jak należy ale już wcześniej postanowiłem, że tylko 3 pętle zrobię więc to pewnie z radości ostatnią zrobiłem jak należy. Nie ma mowy o jakimś załamywaniu się ani zniechęcaniu. Z takiego biegania też mam sporo radości, mimo że nie wyszło jak planowałem. Do 05.11 nie biegam, stawiam na regenerację + głód biegania na zawodach. Nie wiem czy po 3 dniach przerwy można jeszcze liczyć na jakąś superkompensację ale wiem, że po takiej przerwie powinno mnie już wyrywać z butów. Jeśli rok temu z samych wybiegań raz w tygodniu byłem w stanie wykręcić życiówkę to są wszelkie podstawy żeby myśleć, że i w tym roku będzie rekord.

05.11
Niepodległa5

No to nadszedł ten dzień. Rano na wadze 91,7. Obawiałem się, że może być gorzej bo trochę się obżerałem ostatnio. Samopoczucie bardzo dobre, przede wszystkim spokój i pewność, że ostatnie miesiące trenowałem jak nigdy w życiu. Jedziemy.

Rozgrzewka przed biegiem 2km. Robię przebieżkę z zamysłem luźnego startowego tempa. Wychodzi 4'10. Trochę za szybko. Jak tak przyładuję na początku to się wystrzelam i będzie dramat. Ok robię następną, wezmę poprawkę. Wychodzi 4'12. No to są efekty takiej przerwy więc w sumie zgodnie z planem. Musze pilnować żeby na początku lecieć na hamulcu i będzie dobrze. 10 minut do startu, robię 2 setki 4'20, 4'27. Ok jest dobrze.

Startujemy.
Staram się hamować bo aż mnie wyrywa, pierwsze 500m zegarek zeznaje 4'20. Powinienem zwolnić ale czuję, że mnie to tempo nie niszczy więc nic nie zmieniam. Mija 1 kilometr i już widzę rozjazd gpsa z trasą ale tempo jest ok i czuję moc. Tak się wczułem, że nawet nie zarejestrowałem pykania zegarka co 500 m, poza tym mam coraz większy rozjazd gpsa z trasą więc co kilometr po prostu rzucam okiem na zegar zawodów. Na ostatnim kilometrze jak wychodzę z zakrętu widzę na zegarze 21:50 ale na oko za daleko i nie dam rady złamać 22. Trzymam tempo, fajnie mi się biegnie. Wiem już, że mam życiówkę. Wpadam na metę na luzie kilka sekund po 22 minucie.

Jest super, życiówka poprawiona o ponad 40 sekund. Czy była szansa na złamanie 22 minut? Oczywiście, gdyby mi zegarek nie odjechał i wiedziałbym jaka jest sytuacja to ostatnie 500 metrów mogłem jeszcze docisnąć, ale przyjechałem tu po życiówkę a nie łamanie 22.

A poza tym za niecały tydzień bieg niepodległości a tam życiówka czeka już 10 lat.

[canis lupus]

Plan był taki, żeby we wtorek zrobić sobie rozbieganie i do biegu niepodległości odpoczywać. Natomiast okazało się, że niepodległa5 wcale nie weszła tak luźno jak mi się wydawało. Z poniedziałku na wtorek dalej miałem problemy z zaśnięciem i czułem nogi. Nie było wyjścia, postawiłem na całkowitą regenerację.

05.11
Bieg niepodległości.

Rano na liczniku 91,1 kg. Trochę się zdziwiłem bo prawie tydzień bez biegania a tu znowu spadek. Kiedyś zrobię sobie miesiąc przerwy to może będę chudy. Sprawdziłem 2 prognozy pogody, jedna twierdzi, że będzie padać na biegu a druga, że nie. No to przynajmniej wiem na czym stoję. Nie mam pojęcia jak zachowują się novablasty na mokrej nawierzchni. Podeszwa taka łysa. Nie będę ryzykować, wezmę vomero bo kiedyś w nich biegałem na mokrym i się nie wywaliłem. Wzniosłem się na wyżyny strategicznego myślenia i opracowałem finezyjny plan na bieg -zrobić życiówkę. Genialne.

Zrobiłem 3km rozgrzewki w tym 2 luźne setki. Pierwsza 5'00. No nie o to chodziło. Poprawka 4'20. Dobra trzeba będzie jakoś pomiędzy się wstrzelić.
Na starcie ustawiłem się koło pejsów na 47:30. Postanowiłem się ich trzymać i jak będzie moc odskoczyć na 7,8 kilometrze to może 47 uda się złamać. Nie padało ale asfalt był mokry i było bardzo ślisko. Na mokrym chodniku i bieżni vomero trzymają dużo lepiej niż na asfalcie. W oczekiwaniu na start co chwilę ktoś mnie trącał przepychając się w stronę chorągwi 45. Byłem pewien, że większość z tych osób będę musiał mijać na pierwszym kilometrze. Miałem rację.

Pierwsze 2 kilometry to mijanie ludzi, którzy nie wiadomo po jaką cholerę ustawiają się w szybszych strefach. Niestety tak mnie przyblokowali, że mocno odjechały mi zające. Na 3 kilometrze już byłem wyluzowany i cieszyłem się biegiem chociaż miałem wrażenie, że lecę na lekkim drifcie. Takie kilkumilimetrowe poślizgi ale trzeba uważać. Miałem sporą stratę do pejsów więc na 4 kilometrze trochę docisnąłem, weszło w 4'25 i to pozwoliło na bieg jakieś 30 metrów za drugim pejsem. Swoją drogą spory rozrzut odległości mieli a startowali niedługo po sobie. Nie jestem pewien czy kobieta dowiozła ten czas. Tak czy siak do 7 kilometra biegłem sobie w transie i nawet nie wiem co się działo. Na 7 km wyprzedziłem panią pejsową i zaczynałem kalkulować ile jeszcze mogę wycisnąć, czy mam siłę na atak na 47. Życiówka była pewna -chyba, że jakiś kataklizm się wydarzy. Oczywiście już mi się rozjechał gps z trasą, co ciekawe do 5 kilometra się wszystko zgadzało a tam jest nawrotka więc trochę dziwnie, że w 1 stronę gps działa a z powrotem już nie. Przeliczyłem sobie, że jest szansa więc próbowałem trochę podkręcić tempo i jak będzie moc na 9 kilometrze mocno zaatakować. Niestety na 9 kilometrze okazało się, że nie ma już pary na jakiś szaleńczy atak ale jestem w stanie trzymać dosyć dobre tempo, tak na czuja dobre bo tu już zegarek dawno mnie minął o jakieś 150m. Wpadłem na metę dużo bardziej zajechany niż na niepodległej5. Tu akurat nie mogę powiedzieć, że finisz był na luzie. Nie był, był ciężki.
Do złamania 47 zabrakło kilku sekund. Nie ma problemu, jestem bardzo zadowolony. Życiówka poprawiona o ponad 40 sekund.

I to były ostatnie zawody w tym roku, w których chciałem coś osiągnąć. Może jeszcze w grudniu gdzieś wystartuję ale to tak rekreacyjnie. Z żoną udało nam się zarejestrować na wings4life w maju. Mi zgłoszenie przeszło po 24h, mimo że opłaciłem 30 sekund wcześniej. Pewnie będę celować w przebiegnięcie połówki zanim mnie Małysz minie ale to jeszcze dużo czasu więc zobaczymy.

Jestem wykończony dzisiejszym biegiem. Jak pomyślę, że po luźnej piątce nie spałem 2 dni to aż się boję. Melatonina nie działa.

Dobra przynajmniej schudnę.

[canis lupus]

Dzień dobry. Wracamy do biegania i blogowania.

Zima przepracowana całkiem nieźle, 2x w tygodniu siłownia. Bardzo fajnie zszedłem z wagą, aktualnie 87,4 a to znaczy, że od rekordowego maja tamtego roku zgubiłem 10kg.
Trochę obawiałem się sporych strat szybkości bo na siłowni biegałem tylko 18 km tygodniowo i to takie powolne pykanie. Jak trochę się ociepliło wyskoczyłem na stadion zobaczyć z jakiego pułapu będę zaczynać sezon i okazało się, że nie jest źle. Bez problemu ładowałem przebieżki po 3'30 i 500-tki po 4'30 więc na pierwszy rzut oka wyglądało, że jeśli faktycznie straciłem coś prędkości to niewiele. Pierwsze zawody w tym roku to będzie new balance bieg na piątkę 24 marca.

15.03
10,37 5'29

Stadion. Po rozgrzewkowych 3 km zrobiłem sobie interwały 500m z przerwą 500 m w truchcie (3 minuty).

1. 4'51
2. 4'29
3. 4'14
4. 4'08
5. 3'57
6. 4'14

No i to są najszybsze interwały jakie kiedykolwiek zrobiłem. Waga to jednak jest gamechanger. Pierwsza 500 to jeszcze na niedogrzaniu przestrzelona ale potem to już pięknie szło. To będzie dobry sezon. Jeszcze tak naprawdę nie zacząłem biegać a naprawdę nie jest źle.

22.03
Po odebraniu pakietu startowego, przed pałacem kultury minął mnie Adam Kszczot. Poczekałem aż skończy gadać przez telefon, podbiegłem i poprosiłem o fotkę. Żona zrobiła jak przybijamy piątkę. Trochę na wieśniaka z tą reklamówką depozytową stoję ale i tak jest super. To będzie dobry sezon.

24.03
New balance bieg na piątkę.

No zimno jak jasna cholera, czekamy z żoną do ostatnich minut żeby oddać kurtki do depozytu. Na dokładkę dopiero zauważyłem, że mam na zegarku tylko kilka procent baterii, raczej gps mi rozładuje do końca. Pobiegnę sobie po prostu na stoperze. Udało mi się dopchać do pejsa na 25 minut. Na pewno chcę pobiec poniżej 24 a po cichu liczę na sub 23, w tamtym roku pierwsze zawody biegałem na 24:50 ale teraz musi być szybciej.

Dobra ruszyliśmy, nawet mnie jakoś bardzo nie blokują. Na 2 km mam 8 minut ale nie czuję się zajechany. Albo coś się stało ze stoperem albo jest ostro z górki. Tak czy siak fajnie mi się biegnie, swobodnie, lekko, szybko. Tak się wkręciłem, że dopiero na 4 km spojrzałem na zegarek. Nie pamiętam co tam zobaczyłem ale jasne było, że idę sub 23. Miałem jeszcze sporo mocy więc podkręciłem tempo. Wpadam na metę około 22:20. 15 sekund powyżej życiówki a czuję, że mam jeszcze spory zapas. To będzie dobry sezon.

W wynikach widzę, że sporo wyprzedziłem Adama Kszczota. Pewnie po drodze robił sobie z ludźmi fotki ale wygrałem i wynik poszedł w świat.

[canis lupus]

27.03
10,97 5'41

W końcu w lesie. Fajne bieganie, sama przyjemność. Na nogach Nike React Infinity Flyknit RN 4 czyli zmienniki dla Vomero 16. To drugi trening w tych butach. Na plus wygląd i cholewka -elastyczna skarpeta- ale nie są tak sprężyste jak vomero. Przećwiczyłem je na fragmencie w tempie 3'40 i luz chociaż nie czuć takiego fajnego wybicia. Ale do BSów jak najbardziej się nadają. Lepiej kupować większy rozmiar. W każdym razie czuję moc i mam wrażenie, że życiówki są już w zasięgu na początku sezonu.

Doszło do zmian w odczuciach po bieganiu. Dobrej i złej. Zła jest taka, że boli mnie tyłek po bieganiu. A dobra jest taka,...że boli mnie tyłek po bieganiu. Tyłek zacząłem czuć jeszcze w tamtym roku po treningach szybkościowych. Natomiast ostatnio czuję nawet po truchtaniu więc po prostu biegam inaczej. A po lekturze forumowego wątku yacoola, wiem że to jest ok bo powinno się podczas biegu używać tyłka. Więc ogólnie się cieszę tylko trochę boli mnie tyłek po bieganiu. Poproszę żonę żeby mnie nagrała i porównam ze starym treningiem jak jeszcze ważyłem 90+ kg. Wtedy jak mnie nagrywała na interwałach wydawało mi się, że pędzę jak szalony. A na filmie widać jak sobie lekko truchta jakiś gość z nadwagą.
07.04 mam kolejne zawody na piątkę. Ale nie mogę się doczekać przyszłego tygodnia. Zrobię sobie albo jakieś ostre interwały, albo jakieś 200 polecę albo test coopera. Ogólnie szybkości potrzebuję.

[canis lupus]

29.03
10,85 5'27

Piękna pogoda, las i nareszcie krótkie spodenki. Super przyjemne bieganie. Na nogach vomero to odrobinę szybciej niż ostatnio.
Fragmentami staram się biegać ładniej technicznie. Wizualizuję sobie taki ładny krok biegowy no i próbuję podnosić wyżej nogi. Nie jest to dla mnie naturalne bieganie więc pilnowanie tego trochę mnie męczy. Natomiast samo podnoszenie nóg wyżej sprawia, że przyspieszam. Wystarczy, że to włączę i z 5'30 robi się 4'45 bez siłowego przyspieszenia. Zastanawiam się czy inaczej wyglądam, jak po prostu przyspieszam niż jak jest to wymuszone przez zmianę techniki. Będę musiał żonę z go pro zatrudnić. Bo może jest tak, że jak po prostu przyspieszam to automatycznie wchodzę na ten lepszy krok tylko tutaj przyspieszenie wymusza technikę a nie odwrotnie. Sprawa do sprawdzenia.
Kolejna kwestia, którą już zauważyłem w zeszłym roku to lądowanie. Prawą nogą biegam przeważnie na śródstopiu a lewą na pięcie. Jak do tego doszło nie wiem. W ogóle mi to nie przeszkadza ale no wołałbym symetrycznie biegać. Może jakoś samoistnie ta lewa dorówna tak jak nagle prawa sobie zmieniła.

Szybsze bieganie planuję we wtorek i tu już mam zamiar powyżywać się na stadionie. No i nie mogę się doczekać.

[canis lupus]

02.04

Szybsze bieganie trzeba było przełożyć na środę, bo w poniedziałek wpadło 11 km z żoną po lesie. Niestety nie mogłem wykorzystać stadionu bo miałem mało czasu tego dnia a stadion otwierają dopiero o 7. I dobrze się złożyło bo w końcu mogłem zadebiutować na podbiegach. Niedaleko jest wiadukt, nachylenie ok. 4%, długość pod górkę ok. 140 metrów. Postanowiłem nie celować w konkretne czasy tylko ładować ile wlezie. Wyszły z tego takie interwały pod górkę, na przerwie ok 1'30 spacerkiem w dół.

1. 4'10
2. 4'23
3. 4'17
4. 3'30
5. 3'42
6. 3'32
7. 3'50
8. 3'36
9. 3'22
10. 3'40
11. 3'41

Jeszcze mógłbym dorzucić jakieś powtórzenia ale nie wiedziałem jak zareaguję na ten trening a 07.04 zawody. W każdym razie fajne bieganie, naprawdę można się wyżyć. Podobały mi się też prędkości. Na drugi dzień czułem tyłek i lekkie zmęczenie ale nie było tragedii, w przyszłości można będzie ładować więcej powtórzeń. Chyba będę robić taką sesję co 2 tygodnie bo naprawdę mi się podobało.

Analizowałem ostatnie zawody NB bieg na 5. Wg sts-timing prognozowany czas po 1,8 km miałem 19:15. Ja rozumiem, że tam było z górki na początku ale za dużo, po prostu za dużo straciłem na kolejnych 3km. Doszedłem do wniosku, że biegam zbyt zachowawczo. Biegłem wtedy na stoperze i pamiętam, że po 2 km widziałem 8 minut. Chyba podświadomie zwolniłem i niestety zwolniłem za bardzo. Wygląda na to, że nogi potrafią biegać szybciej ale głowa się jeszcze nie nauczyła. Trzeba nad tym popracować.

07.04
Botaniczna 5

Rano na wadze 86,4 kg czyli za moment wypadnę z grupy BMI z nadwagą. Dobrze jest. Samopoczucie w porządku chociaż trochę mi brakowało biegania. Czuję lekkie zmęczenie bo jestem już od prawie 6h na nogach. Na rozgrzewce lekko odzywa się lewe udo - pod tyłkiem, ale nie jest to bolesne. Ostatnio nosiłem trochę ciężarów po schodach to może coś sobie naciągnąłem. W każdym razie da się z tym żyć i biegać. Nie wiem na ile dziś mnie stać. Z jednej strony jestem na początku sezonu, atakować życiówki będę w listopadzie. Z drugiej strony ostatnio tak nieformalnie rozpocząłem forumową rywalizację z mossar i weuek więc chciałbym już ich mijać. Zobaczymy jak będzie.

Start. Tutaj mała skucha bo, mimo że ustawiłem się blisko to przede mną jest gość z kijkami. Wymijam go ale okazuje się że przebiegłem obok taśmy startowej a nie nad nią, nie wiem czy mi zaliczy start. Podchodzę do tego na luzie, lecę z małą grupką 4,5 osób dosyć mocne (jak dla mnie) otwarcie. Po 0,5 km zegarek zeznaje że lecę 4'04. Pierwsza myśl, że za szybko i trzeba zwolnić. Druga myśl, że ok zwolnić ale tylko trochę. Czekam na 3 myśl, że -ciśniemy, damy radę- no ale jakoś nie przychodzi. Jeszcze trzeba będzie popracować nad mentalem.
Po 1km czuję, że trochę spuchłem. Kolejne 500-tki z zegarka lecę na 4'30. Po 2 km moja grupka mi odskoczyła, biegnę sam. Czuję, że nie mam siły, że zwalniam. Na 3 km pojawia się jakieś zniechęcenie, to nowe uczucie. Nawet przez myśl mi przeszło żeby sobie darować i odpuścić. Na szczęście od razu poszła w myślach kontra, że nie ma mowy, lecimy dalej -powalczymy o sub 23. To początek sezonu, a może za długa była przerwa, a może te podbiegi trochę mnie zajechały ale spokojnie mamy czas, będzie dobrze. Na 4 km czuję się całkiem nieźle, widzę przed sobą jednego gościa. Jest daleko ale kontakt wzrokowy to fajny motywator. Cisnę. Nie wiem na jaki czas lecę bo się obraziłem na zegarek ale biegnę całkiem szybko więc sub 23 powinno wpaść i tragedii nie będzie. Zbliżam się do mety, na zegarze widzę już czas. Jestem w lekkim szoku ale dociskam. Wpadam na metę.

21:39

Życiówka.

Ciekawe czy taśma złapała ten mój start.

Złapała.

[canis lupus]

09.04
13,95 5'44

Wydłużam sobie wybiegania po lesie. Tutaj na luzie bez żadnego pilnowania tempa, na tyle się czułem to tak biegłem. Zawody w nogach lekko czułem ale bieganie bardzo przyjemne.

11.04
11,31 6'11

Tutaj krócej, po lesie z żoną. 7 kilometr pobiegłem na 5'11 a tak to takie powolne pykanie i oszczędzanie nóg na stadion.

14.04
Stadion.

Tym razem postanowiłem ładować 200-tki. Przerwa 200 m trucht/marsz. Leciałem maxa.

1. 3'16
2. 3'18
3. 3'41
4. 3'25
5. 3'28
6. 3'28
7. 3'35
8. 3'34

+ 3x 500 bez przerwy
1. 4'45
2. 4'24
3. 4'09

Trening super ale nie jestem zadowolony z czasów 200. Po podbiegach myślałem, że na płaskim będzie dużo szybciej. Ogólnie dobrze mi się biegło tylko czasy takie nie bardzo. Poprzedniego dnia byłem na imprezie i o ile alkoholowo było delikatnie to z jedzeniem się nie oszczędzałem. Być może po prostu byłem ociężały. Późniejsze 500 fajnie szły, lekko z dużym zapasem ale tutaj się nie wysilałem specjalnie. W sumie wyszło 10,05 km.

16.04
14,07 5'54

Spokojnie po lesie, bez pilnowania tempa. Czekam na czwartek na podbiegi.

[canis lupus]

18.04

Podbiegi, 4%, odcinki 120 m, przerwa marsz w dół ok 1'30.

No fajnie się to biega. Nie wiem jeszcze co ten trening mi daje oprócz przyjemności ale mam zamiar to biegać regularnie.

1. 3'13
2. 3'24
3. 3'19
4. 3'30
5. 3'20
6. 3'03
7. 3'13
8. 3'20
9. 3'15
10. 3'26

W sumie z rozgrzewką i powrotem wyszło 6,62 km. Czasy z gpsa wiec z tym 3'03 to chyba zegarek lekko przesadził ale ogólnie było fajnie i szybko. Po ostatniej porażce szybkościowej na płaskim z tych czasów jestem zadowolony. Na pewno będę chciał poprawić szybkość na stadionie ale następny akcent to raczej będą 500-tki bo dawno tego nie biegałem.

20.04
14,06 6'04

Po lesie. Ciężko strasznie. Już po kilkudziesięciu metrach tętno z zegarka pod sufit. Nogi betonowe, zmęczenie. Kilka spraw pewnie na taką formę wpłynęło ze słabym snem na czele. Żeby się tym wszystkim nie stresować włączyłem wewnętrzny tempomat na tyle ile dziś mógł i się z tym nie szarpałem. Nawet myślałem, żeby skrócić trasę do 10 km ale w trakcie się trochę rozkręciłem i nawet mi się fajnie biegło mimo zmęczenia. Po 14 km to już byłem naprawdę zadowolony. Nawet takie ciężkie bieganie jest fajne więc nie ma co marudzić.

21.04
11,58 6'00

Po lesie z żoną. A tutaj niespodzianka bo tętno od początku szorowało po dnie, mimo prawie takiego samego tempa. No ale w nocy spałem jak zabity więc wszystko działa jak należy. Dalej czułem lekkie zmęczenie ale jak odpuściłem hamulec to 3 kilometry po 5'30 wpadły a ostatnie 200 m 4'30 na luzie. Mocniej nie chciałem cisnąć bo jednak czuję nogi a we wtorek chcę stadion zaliczyć i tam mocniej pobiegać.

23.04

Stadion. Po rozgrzewce (2km) na rozruch 500m w tempie 4'22. Potem 2 przebieżki 3'12 i 3'27. No nie mogę się doczekać złamania 3'00 ale jeszcze nie teraz. Nie wiem czemu po płaskim biegam tempem jak pod górkę. Póki co jakiś sufit mam szybkościowy ale nie dramatyzuję bo jak przebiegnę 5km ze średnią 3'30 to będzie git.

Ok lecimy z interwałami. Tym razem nietypowo 450m z przerwą 450m w truchcie ok 2'20.

1. 4'02
2. 4'05
3. 4'12
4. 4'10
5. 4'08
6. 4'22
7. 4'06
8. 4'14

Bardzo mnie cieszy powtarzalność. Na 6 straciłem koncentrację ale ogólnie jak na mnie czasy okrążeń bardzo zbliżone. Jak widać dotychczasowy trening nie podbija mi prędkości max ale już czasy na interwałach notuję wyraźnie lepsze. I nie ma takiego rozjazdu z tempem jak kiedyś. Bardzo fajne bieganie. W sumie wyszło 12,56 km. Dzisiaj przed snem będzie grana melatonina bo poczułem ten trening.

[canis lupus]

05.05
Wings For Life
Poznań

Żona marzyła żeby w tym wystartować no to jesteśmy. Przyjechaliśmy dzień wcześniej żeby na spokojnie wszystko ogarnąć i się zaaklimatyzować. W sobotę nie było kolejki po odbiór pakietów, za to spora była do fotek na tle bilbordu ze skrzydłami. Moja koszulka okazała się na tyle duża, że postanowiłem pobiec w swojej zapasowej.

W niedzielę start o godz. 13:00. Nasz hotel znajduje się jakieś 500m od startu więc na luzie sobie idziemy na piechotę. Mamy ze sobą żele cliff blocks, z którymi stoczę walkę na 10 kilometrze. Plan na bieg jest prosty. Wyliczyłem sobie na kalkulatorze wingsów tempo na przebiegnięcie półmaratonu (05:26/km) i tak sobie mam zamiar pykać aż mnie Małysz dogoni. Jeszcze w kwietniu (28 dokładnie) poleciałem sobie tym tempem 15 km więc nie powinno być żadnych problemów.

Jest gorąco, słońce w pełni, ludzi masa. Ja startuję z sektora 2 żona z 3 więc się rozdzieliliśmy. Trochę nie ogarnąłem oznaczeń organizatora i przeciskam się do 2 bo jednak wylądowałem w 3. Nie wiem skąd wytrzasnęli panią do robienia rozgrzewki, zasapała się bidulka przy ćwiczeniach. Poza tym wymyśliła np. wymachy ramion a ludzie stoją ściśnięci.
W końcu wystartowaliśmy, pierwsze 500m to więcej marszu niż biegu bo jest kilka wąskich gardeł. Nie przejmuję się tym zbytnio bo mam zamiar tu sobie truchtać na pełnym luzie bez żadnej spinki. Zobaczymy jak będę znosić ten upał.

Pierwsze 5km robię 05:36/km. Upał przy takim tempie kompletnie nie przeszkadza, fajnie się biegnie, ludzie się cieszą. Na 9 km biorę wodę i zabieram się za otwieranie żelków. Ćwiczyłem już to na wybieganiu ale to opakowanie jest wyjątkowo oporne. Cała akcja będzie mnie kosztować 2 minuty. No nic, bieg jest długi, czasu jest dużo. Nadrobi się. Drugie 5 km wpada tempem 05:52/km, średnio na 10 mam 05:44.
Nie zraziłem się tym chwilowym niepowodzeniem. Czuję się rewelacyjnie, nie ma żadnej presji. Zaczynam sobie myśleć, że mógłbym w ten sposób na luzie latać sobie maratony. Zaczynam przyspieszać. Trzecie 5km i mamy 05:19/km i w sumie na 15km mamy 05:36/km. Wszystko właściwie zgodnie z planem. Ale czy na pewno? Zaczyna do mnie docierać myśl, że tu nie ma czasów netto. Fajnie, że sobie wyliczyłem tempo, tylko że dla Małysza wyścig zaczął się o godz. 13:00 a ja zanim wystartowałem straciłem kilka minut hę. I cały misterny plan poszedł...
Końcówkę (3,3km) leciałem sobie 05:06/km. Małysz zdjął mnie z planszy na 18,3 km. Miałem nawet pomysł, żeby sobie dobiec do połówki bo naprawdę czułem się super ale nastąpiło oberwanie chmury i jak dostałem wiadrem wody z nieba to sobie poszedłem grzecznie do autobusu powrotnego.

Nie udało mi się zrobić tego co sobie założyłem ale...było super. Naprawdę fajna przygoda, fajna atmosfera. Ten bieg nie nadaje się do śrubowania rekordów ale takie wybieganie w towarzystwie ponad 8 tysięcy biegaczy jest naprawdę super. A ja żeby zrobić sobie półmaraton po prostu zapiszę się na półmaraton. Teraz plan jest następujący. Będę cisnąć piątki i dychy a truchtać połówki. Jak osiągnę cele na 5/10 to zacznę cisnąć połówki.

[canis lupus]

13.05
stadion

Brakowało mi szybszego biegania, ostatnie interwały robiłem 3 tygodnie temu. Dodatkowo nawet na przebieżkach przy wybieganiach trudno mi osiągnąć jakąś sensowną prędkość. Trzeba coś z tym zrobić.

Zgodnie z oczekiwaniami początek mocno zardzewiały. Po 2 km rozgrzewki dopiero trzecia przebieżka weszła na 3'30/km. Ok lecimy 220 m z przerwą 220m w truchcie

1. 3'28
2. 3'25
3. 3'19
4. 3'26

Tu już ok, poszło w miarę gładko. Teraz 4x 450 przerwa 450 trucht

1. 4'05
2. 4'03
3. 4'19
4. 4'19

Trochę się zasapałem ale ogólnie w miarę luźno. Zastanawiałem się czy jeszcze coś dorzucić ale było już 8km na liczniku i poczułem się wystarczająco odblokowany więc odpuściłem.
Dodatkowo żona nagrała mnie na go pro i porównałem z nagraniem z sierpnia 23. Jeśli chodzi o technikę to nie ma ogromnej różnicy. Dynamika dużo lepsza to widać. No i waga, nie jestem już takim klocem, 10 kilo mniej robi robotę.
Przechodzę na 2 akcenty tygodniowo. Następne zawody 5k mam dopiero we wrześniu ale trzeba będzie pomyśleć o jakimś starcie wcześniej.

[canis lupus]

Cześć. Wrzucę kilka ciekawszych treningów i dzisiejsze zawody.

21.05
stadion. Po kilku kilometrach spokojnego biegania z przebieżkami wpadło 4x 900m. Chciałem się zakręcić koło 4:15. Przerwa 400m trucht (2:30)

1. 4:10
2. 4:14
3. 4:08
4. 4:13

Weszło to bardzo luźno. Nie robiłem kolejnego powtórzenia bo chciałem żeby zostało bardzo luźno. Byłem bardzo ale to bardzo zadowolony. I z czasów i z lekkości tego treningu. Forma rośnie, czuję to wyraźnie.

29.05
Podbiegi (130m, 4%), przerwa marsz w dół 2 minuty.

1. 3:18
2. 2:51
3. 2:55
4. 2:52
5. 2:45
6. 2:52
7. 2:58
8. 2:52
9. 3:04
10. 2:57
11. 2:43

1 jeszcze na dogrzanie ale już czułem, że będzie rekordowo. Potem 9/10 sub 3' także w końcu pękło i to nie jakiś pojedynczy strzał ale fajna seria. Mam jeszcze zapas.

03.06
Running For Clean Air

W ramach tytułowej akcji pojechałem z żoną na trening z Darkiem Nożyńskim na polach Mokotowskich. To była jakaś zamiana terminu więc oprócz mnie w treningu brały udział jeszcze 2 osoby i Darek. Biegania było mało za to sporo podskoków, zeskoków, naskoków itd. Po godzinnym treningu myślałem, że mogą na drugi dzień pojawić się zakwasy bo czułem mięśnie, których nie używam zazwyczaj ale zakwasów nie było.
Fotka z Darkiem trafia do folderu gdzie mam już fotę z Kszczotem także jest fajnie.

15.06
Lekka Piątka w ramach 1mila

O biegu dowiedziałem się z bloga warszawskiego biegacza. Co prawda szykuję formę na listopad ale postanowiłem sprawdzić aktualną formę na zawodach i przetestować pewne rozwiązania. Poza tym @Mossar ostatnio mnie minął z życiówką to trochę trzeba docisnąć. Przede wszystkim w biegu chciałem przetestować kilometry 3,4,5 na prędkości 4:15. Mam problem ze zwalnianiem na km 3 i 4 i trzeba coś z tym zrobić.
Na rozgrzewce żona kliknęła mi fotkę z Bartkiem Olszewskim (warszawski biegacz) więc mam kolejną do kolekcji. Nawet podłączyłem się do rytmów, które Bartek biegł z kolegą. Weszło 60m 2:41 także fajnie i czuję, że mam jeszcze zapas.

Ustawiłem się za pejsem na 22:30. Jest 9 rano, pełne słońce, jest gorąco. Warunki jak dla mnie ciężkie. Zapytałem pejsa czy równym tempem będzie wszystko lecieć po 4:30, potwierdził. Ok w takim razie lecę z nim 1 kilometr i jak się nie zagrzeję to uciekam ładować kolejne po 4:15 a jak będzie gorąco to uciekam po 2 kilometrze.

Ok ruszyliśmy. 1 kilometr wpadł w 4:09 i to był ostatni raz kiedy spojrzałem na zegarek. Jako, że tempo było ok to postanowiłem się trzymać balonika też na drugim kilometrze. Ale chyba gość połapał się, że przesadził i na drugim wyraźnie zwolnił więc zgodnie z planem B ruszyłem mocniej. Będę podawać własne międzyczasy z zegarka bo nie mam kilometrówek od organizatora.

1. 4:09
2. 4:22
3. 4:18
4. 4:18
5. 4:15

Jak wspominałem tylko po 1 km spojrzałem na zegarek, 3,4,5 leciałem na czucie tempa i jak na mnie to całkiem dobre czucie było. Nie udało się co prawda dowieźć wszystkiego na 4:15 ale czuję, że jest dobrze.
Czasy z mojego zegarka co prawda dają 21:22 ale czas netto zawodów mam 21:39 i to jest wyrównanie mojej życiówki z kwietnia. Jest ok bo tak naprawdę to był trening ale oczywiście byłoby fajniej jakby treningowo wpadła życiówka.

Ogólnie jestem zadowolony, jak wszystko tak fajnie będzie szło to w listopadzie będzie ogień.

[canis lupus]

23.06
Bieg Ursynowa

Od zeszłej soboty (lekka piątka) zrobiłem 2 rozbiegania, ostatnie 19.06 więc pełna regeneracja. Wstałem dzisiaj z potwornym skurczem łydki. Nie mam pojęcia skąd to się wzięło, czasem po piciu alkoholu tak miałem (chyba z powodu braku magnezu) tylko, że ostatni raz piłem chyba miesiąc temu więc to nie w tym rzecz.
W ogóle teraz mam trochę problem z odpowiedzią na pytanie czy piję alkohol, bo niby piję ale 2 old fashioned raz na miesiąc to żadne picie.
Wziąłem magnez, polałem zimną i ciepłą wodą, wymasowałem łydkę pistoletem do masażu. Zawody zaczynały się o 10 więc zjadłem normalne śniadanie (przed 7) -2 białe kiełbaski, 3 kanapki.
Po odbiorze pakietu na rozgrzewce zrobiłem sobie odcinki po 3:30 i 4:00. Łydka ok, coś tam lekko czuć ale nie przeszkadza. Jest na maxa gorąco i to może być problem. Podczas rozgrzewki popijałem małymi łykami izotonika i pociłem się jak mops.
Ustawiłem się kilka metrów za balonikiem 20 min i kilka metrów przed balonikiem 22 minuty. Plan na bieg jest prosty. Co miałem przećwiczyć to przećwiczyłem tydzień temu. Tu lecę maxa na co mnie stać.

Cele są następujące:

1. Życiówka
2. Pobić 21:27 - PB Mossara
3. Sub 21

Nie czuję żadnej presji, raczej jestem pewien, że przynajmniej pkt. 1 zaliczę.

Ruszyliśmy, balonik 20 min od razu mi zniknął, nie mam pojęcia co się z nim stało. Być może wiatr go ściągnął z pola mojego widzenia bo wiatr był całkiem konkretny. Taki twarzowo kątowy, dosyć silny, chłodzący i to mnie nawet cieszyło. Kilometrówki wrzucam z zegarka ale tu się gps zgadzał z oficjalnym więc na legalu.

1. 4:10

Zrobiłem szybki przegląd organizmu, wszystko było ok, nie zasapałem się trzymam to tempo.

2. 4:11
3. 4:12

Tutaj znowu decyzja co robić i czułem się na tyle mocny, że postawiłem na lekkie przyspieszenie.

4. 4:05

Po czwartym kilometrze była druga nawrotka (pierwsza po 2) i stąd już prosto było widać metę więc przyładowałem. Najpierw przyspieszenie ale nie sprintem natomiast ostatnie 50 metrów to już ile fabryka dała bo jakiś gość też się chciał pościgać. Wygrałem z nim.

5. 3:57

Wpadłem na metę, lekko mnie przytkało ale szybko się ogarnąłem. Zdałem sobie sprawę, że na ziemi nie było maty więc bałem się, że będą tylko czasy brutto a to mi może położyć życiówkę. Sprawdziłem czas na zegarku 20:35. No gitara ale ciekawe jaki będzie rozjazd z oficjalnymi wynikami. Idąc po medal wypatrzyłem Bartłomieja (nie Bartosza) Falkowskiego i poprosiłem o fotkę, żona pstryknęła (żona znów tylko kibicowała). Bardzo fajny gość, pogadał ze mną na luzie. Pozytywna energia, naprawdę super. Dołącza do mojej kolekcji fotek z popularnymi polskimi biegaczami.

Czas od organizatora to
20:33

Zaliczyłem wszystkie punkty z nawiązką. Jestem super zadowolony. To jest naprawdę szybka trasa, płasko, prosto, 2 nawrotki ale do zrobienia bez mocnego hamowania. Jak się jest w super formie to ani łydka, ani upał, ani wiatr nie dadzą człowiekowi rady. Uważam, że bardzo dużo mi dał ten trening-zawody z zeszłego tygodnia i to przećwiczenie tempa 3,4,5 km.

Czas złamania 20 min zbliża się wielkimi krokami.

[canis lupus]

mały update do Biegu Ursynowa, trasa jednak bez atestu, zabrakło 23 metrów.

https://bieganie.pl/newsy/trasa-16-bieg ... za-krotka/