Tydzień 15/24
Przywracam poprzednie odliczanie tygodni bo fazy treningowe przywróciły się po wprowadzeniu treningu do nowego Garmin Coach o czym piszę poniżej
Poniedziałek 22.07.2024
Morning Raport:
Gotowość treningowa: 91 - Wysoka
Sen: 8h40' - Ocena - 89 - Dobry
Body Battery: 100
Tętno spoczynkowe: 40
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Utrzymanie
Baza: 38’ BC1 (@5:08)
Dystans: 7,41km
Śr. tętno: 144
TReg: 35
Osiągnięty wynik: 99% - Dobry
Czas regeneracji: 23h
Oszczędzania przed parkrunem ciąg dalszy czyli 38 minut bazy. Bez historii, więc napiszę słów kilka o czymś innym. Ostatnio wybuchła dyskusja jak Garmin ocenia wykonanie zaplanowanego treningu. Otóż wyczytałem, że nie bierze pod uwagę korelacji tempo-tętno. Procenty, które podaje to stosunek ogólnego czasu przebywania w danej strefie do czasu rzeczywistego. Przykład: jeśli masz biegać 60 minutą danym tempem (lub na danym tętnie) a tylko 50 minut będziesz w tej strefie otrzymasz ocenę 83%. Przy czym Garmin stosuje 2 rodzaje widełek. Jedne to widełki szerokie, widoczne dla użytkownika na zegarku (widzimy zakres tętna lub tempa). Drugie, to widełki wąskie, niewidoczne dla użytkownika. Na ich podstawie powstaje ocena treningu. Garmin uznaje jedynie 5% błędu (choć podobno nie u wszystkich się to sprawdza) Co to oznacza? Przykład: jeśli masz biegać w tempie 5:00min/km to mimo że masz widełki aż do 5:30, wszystko co pobiegniesz poniżej 5:15 będzie dla Garmina błędem i czas ten nie będzie się liczył do ogólnego czasu przebywania w strefie. Nie potrafię teraz znaleźć linka do tego artykułu, ale gdzieś w necie o tym czytałem. Mój dzisiejszy trening raczej to potwierdza. Trzymałem się zakładanego tempa i nie wykraczałem poniżej ani powyżej 5%. Mimo że tętno weszło w S3 a pod górkę nawet w S4, ocena wykonania wyniosła 99%!! Gdyby pod uwagę brane było również tętno byłaby dużo niższa.
Inna sprawa z wyliczaniem obciążeń i dalszymi sugestiami. Tu brane jest pod uwagę tętno, bo wszystkie wskaźniki tworzące Gotowość Treningową obliczane są na podstawie tętna. Czyli mimo wysokiej oceny treningu jeśli przewiezie się tętno to Garmin zmieni sugestie w następnych dniach.
Pytanie brzmi: czy wolisz mieć stałe sugestie (wtedy pilnuj tętna) czy wolisz trzymać tempo i robić robotę mimo zmieniających się sugestii. Ja doszedłem do wniosku że wolę choćby tylko jeden mocny konkretny trening w tygodniu nic dwa lub trzy akcenty ale na dużo niższym poziomie bo z pilnowaniem tętna. Ale co ja tam wiem.
Wtorek 23.07.2024
Morning Raport:
Gotowość treningowa: 72 - Umiarkowana
Sen: 8h14' - Ocena - 63 - Dostateczny
Body Battery: 87
Tętno spoczynkowe: 41
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 2h
Stan wytrenowania: Utrzymanie
Tempo: 10’ rozgrz. (@5:06) + TM 4x5’ (~@4:13)/2’ + 10’ schłodz. (@5:05)
Dystans: 9,67km
Śr. tętno: 154
Max. tętno: 167
TReg: 35
Osiągnięty wynik: 88% - Dobry
Czas regeneracji: 34h
Ostatni mały akcent przed parkrunem. Na 9:00 zapowiadają 25 stopni więc lekko nie będzie.
Dziś nieparzyste pod wiatr, co dobrze było widać na wykresie mocy. Kompletnie nie umiałem wyczuć tempa. Zaczynałem za mocno chcąc przezwyciężyć podmuchy wiatru i potem musiałem mocno zwalniać. Duszno, tętno w kosmosie. Coraz mniej wiarygodny wydaje mi się automatyczny pomiar progu. Za każdym razem gdy biegnę lekko poniżej progu Garmin go obniża. Dziś wykrył próg przy 166BPM!!! Na badaniach 166 to był mój górny II zakres. Średnie tętno na połówce mam 176 więc jaki próg na 166
Nie zaakceptowałem i więcej automatycznych nie zaakceptuję. Na początku każdej nowej fazy treningu z sugestiami będę wykonywał ręcznie odpalany test progu i ustawiał strefy według tego testu. Wyjdzie średnio jeden test co 4 tygodnie.
@cichy70 wspomniał że można przenieść treningi z sugestii do aplikacji. Okazało się że zmieniono tak Garmin Coach, iż połączony jest on z sugestiami. Można teraz wskazać jakikolwiek cel i Coach będzie do niego prowadził. Szok, a Garmin nic o tym nie wspomniał. Po włączeniu tej opcji ponownie przywrócił mi się trening sprzed aktualizacji kiedy to się zresetował. I mam 15 tydzień z 24 i faza kompilacji zamiast podstawowej
Środa 24.07.2024
Morning Raport:
Gotowość treningowa: 29 - Niska
Sen: 5h55' - Ocena - 48 - Słaby
Body Battery: 37
Tętno spoczynkowe: 45
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 20h
Stan wytrenowania: Utrzymanie
Baza: 38’ BC1 (@5:09)
Dystans: 7,39km
Śr. tętno: 139
TReg: 49
Osiągnięty wynik: 99% - Dobry
Czas regeneracji: 22h
Pomimo słabego snu Garmin nic nie zmienia ostatnio. Zgodnie z planem rozbieganko.
Czwartek 25.07.2024
Morning Raport:
Gotowość treningowa: 45 - Niska
Sen: 5h59' - Ocena - 66 - Dostateczny
Body Battery: 47
Tętno spoczynkowe: 46
HRV: Na równi ze średnią tygodniową, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 2h
Stan wytrenowania: Utrzymanie
Test progu: 12’ rozgrz. (@5:35) + 4’ (@4:31) + 4’ (@4:38) + 4’ (@4:13) + 4’ (@3:53) + 3’ (@3:27) + 16’ schłodz. (@5:25)
Dystans: 9,70km
Śr. tętno: 146
Max. tętno: 180
TReg: 32
Czas regeneracji: 25h
Po przemyśleniu wszystkich „za” i „przeciw” zrezygnowałem z sobotniego parkruna. Nie był on moim celem, miałem go przebiec treningowo w planowanym tempie na 10km czyli po 3:40.
Zrezygnowałem z 3 powodów:
1. Po nocce nie zregeneruje się odpowiednio bo nie dam rady za dużo pospać. Pewnie bym przebiegł tylko jakim kosztem. Garmin dałby później ze 2 albo i 3 dni wolnego, zaburzyłoby to trochę plan.
2. Na sobotę rano już zapowiadają 26 stopni i możliwy deszcz. Nie chce mi się biegać ani w upale ani w deszczu.
3. W sobotę po południu muszę jeszcze iść do roboty, to już by mnie totalnie dobiło.
Parkrun wyrzucony z kalendarza. Trening idzie dalej. Od niedzieli urlop, mam nadzieję że będę się lepiej wysypiał i regenerował, może Garmin da coś mocniejszego.
Dziś zrobiłem test progu bo nie za bardzo wierzyłem w automatyczne wykrywanie. Test ręczny zawsze dawał mi podobne wyniki do laboratoryjnego. Automatyczne wykrywanie obniżało mi cały czas próg aż do 166. Test ręczny wykrył próg na tętnie 170 co wydaje się być bliższe prawdy. Według tego ustawiam strefy.
Niestety widzę że wyżej dupy nie podskoczę. Chociaż przy tętnie 170 leciałem tempem 3:50 Garmin tak wskazał próg przy tempie 4:03 karwa fackens!
Jeśli automatyczne wykrywanie będzie mi znowu drastycznie ten próg obniżać będę je odrzucał.
Piątek 26.07.2024
Morning Raport:
Gotowość treningowa: 14 - Słaba
Sen: 4h14' - Ocena - 46 - Słaby
Body Battery: 35
Tętno spoczynkowe: 47
HRV: Poniżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 3h
Stan wytrenowania: Utrzymanie
Dziś po nocce i 4 godzinach snu w dzień Garmin dał wolne, jak twierdzi „Ze względu na duże zmęczenie”. I faktycznie tak się czuję więc wolne się przyda.
Sobota 27.07.2024
Morning Raport:
Gotowość treningowa: 76 - Wysoka
Sen: 8h49' - Ocena - 94 - Świetny
Body Battery: 100
Tętno spoczynkowe: 41
HRV: Powyżej średniej tygodniowej, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 0h
Stan wytrenowania: Utrzymanie
Sprint: 15’ rozgrz. (@5:08) + 3x(3x15”@2:35/3’)/5’ + 10’ schłodz. (@5:10)
Dystans: 10,17km
Śr. tętno: 142
TReg: 33
Osiągnięty wynik: 91% - Dobry
Czas regeneracji: 51h
Wczoraj wolne po nocce, dziś Garmin dał Sprint. Wykonanie chyba dobre bo zakwalifikował jako sprint.
Niedziela 28.07.2024
Morning Raport:
Gotowość treningowa: 43 - Niska
Sen: 6h49' - Ocena - 79 - Dostateczny
Body Battery: 62
Tętno spoczynkowe: 43
HRV: Na równi ze średnią tygodniową, stan: Zrównoważony
Czas regeneracji: 35h
Stan wytrenowania: Utrzymanie
Baza: 49’ BC1 (@5:06)
Dystans: 9,62km
Śr. tętno: 141
TReg: 42
Osiągnięty wynik: 99% - Dobry
Czas regeneracji: 33h
Troszkę chłodniej i od razu lepiej się biega.
Dystans tygodniowy: 53,95 km
VO2max: 57 (⇢)
Prognozowane czasy:
10km - 40:45
HM - 1:29:40
Plan Garmina na kolejny tydzień:
1. Poniedziałek:
Baza 1h15' @5:10
2. Wtorek:
Baza 49’ @4:15
3. Środa:
Beztlenowe 59' w tym 10x40”@3:20
4. Czwartek:
Regeneracja 32’ @6:05
5. Piątek:
Baza 1h15’ @5:10
6. Sobota:
Baza 49’ @5:10
7. Niedziela:
Długi bieg 1h39’ @5:10
Garmin zaczyna dawać coraz dłuższe rozbiegania.
II zakres przy 5:40 
Duszno strasznie. Nawet nie próbowałem trzymać średniego zalecanego tętna bo musiałbym chyba iść. W drugiej połowie i tak zwolniłem do 5:30 a tętno utrzymywało się na granicy S2 i S3. Aklimatyzacja podskoczyła z 3% do 14%.