Półmaraton dla początkujących

[PP_Damian]

Dzień dobry,

Po kilku letniej przygodzie z siłownią chciałbym spróbować swoich sił w bieganiu, konktrenie chciałbym ukończyć półmaraton w tym roku tempem 6'00/km niestety nie umiem sobie poradzić z planowaniem treningu bądź terminologią gotowych planów, poza tym uważam że większość zaczyna się od ciut wyższego poziomu niż ten na którym aktualnie jestem.

Jeśli chodzi o siłownie bez żandego problemu jestem w stanie określi cel a pod niego plan treningowy, tak w bieganiu czuje się całkowicie zagubiony. Nie wiem jakim tempem biegać jak długo itd. Co do terminologi bardzo często napotykam na jakieś pojedyńcze litery np "R" bądź treningi typu 4x100m 6x20s i o ile 4x100m domyślam się że tu chodzi o sprint i max swoich możliwości tak w tych czasowych odniesieniach nie mam zielonegeo pojącia jak je biec.

Byłbym wdzięczny za wszelakie wskazówki, rady i pomoc w wytłumaczeniu i w wprowadzeniu w świat biegania.

Jeśli chodzi o mnie to aktualnie jestem w stanie wytrzymać dłuższe wysiłki (około godzinowe) w tempie 8;00/km. Rekord na 5km to 36min

Pozdrawia

[weuek]

A po co ci akurat ten półmaraton? Najpierw zobacz czy i co lubisz biegać, czyli popróbuj krótkiego szybkiego i dłuższego wolnego, bieżnię, drogę/chodnik i las/wertepy. Od widełek tempowo-dystansowych tnie warto zaczynać.

[PP_Damian]

A po co ci akurat ten półmaraton? Najpierw zobacz czy i co lubisz biegać, czyli popróbuj krótkiego szybkiego i dłuższego wolnego, bieżnię, drogę/chodnik i las/wertepy. Od widełek tempowo-dystansowych tnie warto zaczynać.

Przedewszystkim po to żeby mieć jakiś cel, bo tak ćwiczy mi się dużo lepiej. Jak biegam bez celu nie ważne jak to nie biega mi się przyjemnie. Biegam już pare tygodni interwały i pare razy dłuższe biegi po 45-60min. Po prostu czuje że robie to bez celowo.

[weuek]

Jak to bezcelowo? Utrzymujesz/poprawiasz kondycje fizyczną. A to ważniejsze niż osiągi cyferkowe.

[Slawcio]

Masz już zegarek do biegania? Pytam bo Garmin czy Polar ma swoje programy treningowe.

[Jac[ek]]

PP_Damian. Półmaraton w niecałe 2 godziny uzyskuje się dzięki ogólnemu rozbieganiu.
Piszesz, że lubisz ustalać sobie cel, więc moja propozycja wygląda następująco:

Rozgrzewka gimnastyczna przed biegiem: około 5 minut.
Trening biegowy: 3 razy w tygodniu 60 minut biegania w tempie dla Ciebie swobodnym.
Cele pośrednie:
5 km w 29:00 za 1 miesiąc
5 km w 27:00 za 2 miesiące
10 km w 58:00 za 3 miesiące
10 km w 55:00 za 4 miesiące
10 km w 53:30 za 5 miesięcy
Cel główny:
półmaraton w 1:59 za 6 miesięcy :-D

Dla zapoznania się z terminologią biegową i dla dalszego rozwoju książka:
Jerzy Skarżyński, Biegiem przez życie, wyd. 2020, cena 66 zł.

Pozdrawiam!

[PP_Damian]

Masz już zegarek do biegania? Pytam bo Garmin czy Polar ma swoje programy treningowe.

Póki co mam huawei watch gt2 i opaske polar H10.

[PP_Damian]

PP_Damian. Półmaraton w niecałe 2 godziny uzyskuje się dzięki ogólnemu rozbieganiu.
Piszesz, że lubisz ustalać sobie cel, więc moja propozycja wygląda następująco:

Rozgrzewka gimnastyczna przed biegiem: około 5 minut.
Trening biegowy: 3 razy w tygodniu 60 minut biegania w tempie dla Ciebie swobodnym.
Cele pośrednie:
5 km w 29:00 za 1 miesiąc
5 km w 27:00 za 2 miesiące
10 km w 58:00 za 3 miesiące
10 km w 55:00 za 4 miesiące
10 km w 53:30 za 5 miesięcy
Cel główny:
półmaraton w 1:59 za 6 miesięcy :-D

Dla zapoznania się z terminologią biegową i dla dalszego rozwoju książka:
Jerzy Skarżyński, Biegiem przez życie, wyd. 2020, cena 66 zł.

Pozdrawiam!

Bardzo dziękuje za konkretną odpowiedź. Tylko zastanawia mnie jeszcze na jakiej podstawie te wyniki? Ewentualnie czy znajde te informacje w ww. książce?

[Jac[ek]]

PP_Damian. Książka Jerzego Skarżyńskiego, to skarbnica wiedzy przydatnej biegaczom. Nawet, gdy będziesz rozmawiał z doświadczonymi trenerami, którzy mają odmienną koncepcję treningową i powiedzą Ci, jak i dlaczego kierują treningiem inaczej, to – znając książki tego autora – nie tracisz a zyskujesz cenne porównanie.

J. Skarżyński podaje rekord na 10 km: 54:05 – 54:35, który jest potrzebny do złamania 2:00 w półmaratonie. Amerykański trener Daniels podaje 53:29 na 10 km dla wyniku 1:58:34 w półmaratonie.

Cele pośrednie, które Ci zasugerowałem, jest to przedstawienie łagodnego progresu na dystansach 5 i 10 km który towarzyszy biegaczowi podczas pierwszych miesięcy treningu. Jestem pewien, że Ty te cele zrealizujesz lepiej i będzie to dla Ciebie autentyczna radość.

Trening 3 razy w tygodniu po 60 minut biegania w swobodnym tempie jest bezpieczny, ponieważ sam ustalasz w danym dniu, jak szybko chcesz biec przez 60 minut.
Jednocześnie nie walczysz o wynik na każdym treningu, bo tempo ma być swobodne. Z tego powodu nie ma ryzyka przesilenia organizmu.
Sprawdziany lub zawody fundujesz sobie co miesiąc (lub wygodniej co 4 tygodnie).
Podczas treningu w swobodnym dla Ciebie tempie też progresujesz. W pierwszych tygodniach przebiegasz (jak napisałeś ok. 8 min/km) 7,5-8 km w 60 minut. Po kilku miesiącach – około 11 km w 60 minut.
Taki progres, to są prawdy oczywiste w środowisku biegowym.

Jeśli chodzi o mnie, to mam 49 lat, biegam amatorsko od 16 roku życia.
Moje tegoroczne wiosenne wyniki: 10 km: 40:30, półmaraton 1:30:00 (dokładnie ), masa ciała: wzrost minus 110.
Mój tygodniowy „plan zajęć sportowych” podam na życzenie.