Wysokie tętno: Zawody 5km vs trening

[pawo]

Zacytuję sam siebie, wiem wiocha ale co będę od nowa zdania składał.

Jak ktoś chce to może trenować "na tętno", jest to jakiś wskaźnik, ale ja nie jestem zwolennikiem i już mówię dlaczego. Po pierwsze tętno nie mówi nic o fizjologii wysiłku, nie mówi co się dzieje w organizmie, wskazuje tylko ogólny "stres" czyli jak bardzo oberwaliśmy, ale jak zobaczymy potwora ( nie ciasteczkowego) to tętno podskoczy na maksa, a przecież to nie wystarczy do bicia rekordów w półmaratonie. Przy niskich tempach, to jeszcze jako tako coś wskazuje, ale przy submaksymalnych, to raczej niewiele wyczytamy.

[Świeżak]

Zacytuję sam siebie, wiem wiocha ale co będę od nowa zdania składał.

Jak ktoś chce to może trenować "na tętno", jest to jakiś wskaźnik, ale ja nie jestem zwolennikiem i już mówię dlaczego. Po pierwsze tętno nie mówi nic o fizjologii wysiłku, nie mówi co się dzieje w organizmie, wskazuje tylko ogólny "stres" czyli jak bardzo oberwaliśmy, ale jak zobaczymy potwora ( nie ciasteczkowego) to tętno podskoczy na maksa, a przecież to nie wystarczy do bicia rekordów w półmaratonie. Przy niskich tempach, to jeszcze jako tako coś wskazuje, ale przy submaksymalnych, to raczej niewiele wyczytamy.

O właśnie właśnie, to ja się podepnę ze swoim pytaniem, bo jest zbieżne z tematem wątku. Załóżmy, że wracam do regularnych treningów po dłuższej przerwie od "normalnego" obciążenia treningowego. Konkretnie: przed przerwą było 5-6 jednostek biegowych w tygodniu, poziom typu ~19min/5km, potem regularność treningów spadła na kilka miesięcy, teraz chcę stopniowo wrócić do docelowego obciążenia treningowego 5-6 jednostek w tygodniu.
Pytanie: czy budując bazę warto za wszelką cenę trzymać się tempa, które pozwala na utrzymanie tętna w okolicach 70-75% HR max? Wymusza to tempo typu 6min/km i wolniej, przy czym nie mam problemu (mechanicznego) z bieganiem na tempach z okolic ~3:00/km na odcinkach typu 300-400m. Czy z fizjologicznego punktu widzenia to budowanie bazy będzie nieoptymalne jeśli będę przekraczał te 75% HR max, bo organizm nie będzie priorytetyzował adaptacji typowo "tlenowych"?

[sultangurde]

O właśnie właśnie, to ja się podepnę ze swoim pytaniem, bo jest zbieżne z tematem wątku. Załóżmy, że wracam do regularnych treningów po dłuższej przerwie od "normalnego" obciążenia treningowego. Konkretnie: przed przerwą było 5-6 jednostek biegowych w tygodniu, poziom typu ~19min/5km, potem regularność treningów spadła na kilka miesięcy, teraz chcę stopniowo wrócić do docelowego obciążenia treningowego 5-6 jednostek w tygodniu.
Pytanie: czy budując bazę warto za wszelką cenę trzymać się tempa, które pozwala na utrzymanie tętna w okolicach 70-75% HR max? Wymusza to tempo typu 6min/km i wolniej, przy czym nie mam problemu (mechanicznego) z bieganiem na tempach z okolic ~3:00/km na odcinkach typu 300-400m. Czy z fizjologicznego punktu widzenia to budowanie bazy będzie nieoptymalne jeśli będę przekraczał te 75% HR max, bo organizm nie będzie priorytetyzował adaptacji typowo "tlenowych"?

U mnie siłowe trzymanie się tętna 70-75% się nie sprawdziło. Biegałem, biegałem a relacja tempa do tętna się nie przesuwała.
Dopiero jak docisnąłem akcenty tempowe, siłę na podbiegach i siłowni zimą to wszystko dość mocno poszło do przodu.
I teraz widełki rozbiegań na samopoczucia też są spore: rozrzut od 5:15 do 6:15 (było dla tych widełek 77-85%, a teraz jest 68-81%) w zależności od dnia itd.

Mam taką teorię, że każdy ma indywidualną wrodzoną/wytrenowaną efektywność biegania określonym tempem.
Na przykład ja nigdy nie będę super efektywny na spokojnych rozbieganiach, biegi długie ciągłe bardzo mocno mnie orają, ale za to interwały mogę fruwać na tempach, które nie są do odtworzenia na zawodach.

[Rolli]

Zacytuję sam siebie, wiem wiocha ale co będę od nowa zdania składał.

Jak ktoś chce to może trenować "na tętno", jest to jakiś wskaźnik, ale ja nie jestem zwolennikiem i już mówię dlaczego. Po pierwsze tętno nie mówi nic o fizjologii wysiłku, nie mówi co się dzieje w organizmie, wskazuje tylko ogólny "stres" czyli jak bardzo oberwaliśmy, ale jak zobaczymy potwora ( nie ciasteczkowego) to tętno podskoczy na maksa, a przecież to nie wystarczy do bicia rekordów w półmaratonie. Przy niskich tempach, to jeszcze jako tako coś wskazuje, ale przy submaksymalnych, to raczej niewiele wyczytamy.

A ja ci powiem, ze HR nie jest wcale takim złym wskaźnikiem wysiłku. Nawet przy wysiłkach sub- i maksymalnych. Tylko trzeba sie trochę poinformować i dowiedzieć co i jak na ten HR wpływa. Korelacja HR-wykresu z wysiłkiem fizjologicznym jest duzo lepsza niż pomiar mleczan, uczucie organizmu czy wskaźnik mocy.

... bo tak często "potwory" nas w czasie biegu nie atakują.

[Rolli]

Mam taką teorię, że każdy ma indywidualną wrodzoną/wytrenowaną efektywność biegania określonym tempem.
Na przykład ja nigdy nie będę super efektywny na spokojnych rozbieganiach, biegi długie ciągłe bardzo mocno mnie orają, ale za to interwały mogę fruwać na tempach, które nie są do odtworzenia na zawodach.

Tak jest ale tylko pozornie.

Oczywiście ta zależność jest bardzo uzależniona (hehehe) od podziału mięśni ST/FT. ALs tez to da sie znacznie przesunąć za pomocą... treningu!

Dlatego taki Kipchoge biegał inaczej, jak biegał jeszcze na bieżni i całkiem inaczej jak sie wziął za maratony.

Tu tez bardzo szybko działa przyzwyczajenie układu krążenia co jest trochę indywidualne, ale nie aż tak, ze sie nie da. Jak widać u Kszczota... chłopak sie meczy przy długich wybieganiach. Ale jeżeli poświeci na trening maratoński 2 lata, to on tez będzie luźno biegał 2,5h i zbliży sie do 2:15 na zawodach (pytanie, czy mu sie taki trening będzie chciało robić).

Ja sam potrafię (kiedyś tam) w ciągu 5-6 tygodni z treningu czysto pod 800m przejść na trening maratoński... ale wiem, ze te pierwsze 3 tygodnie to po prostu wielka męczarnia.

[mimi]

A co Ci da tętno na pierwszych 500m? Tempo w zegarkach się koryguje po ok 150-200m i już wtedy wiesz na ile biegniesz to raz, dwa zwyczajnie czujesz czy biegniesz za szybko czy za wolno.

Napisałem o początku zawodów - nie psiałem nic o 500m. Co do wykorzystania na zawodach, to można porównać 2 wykresy z półmaratonów. Choć pewnie dla lepszego zobrazowania lepiej byłoby pokazać np. wycinki tętna z pierwszych 3km, obu zawodów.

Tempo w zegarkach się koryguje po ok 150-200m i już wtedy wiesz na ile biegniesz to raz,

Tutaj to przy założeniu, że bieg jest po prostej linii i w otwartej przestrzeni (dla dobrej jakości sygnału). I w GPSa, to nie zawsze warto wierzyć na 100%, bo zdarzają się przypadki "przekłamań". Ale bywa też, że pokazuje niemal idealnie.

dwa zwyczajnie czujesz czy biegniesz za szybko czy za wolno.

Jeśli mowa o zawodnikach, którzy mają kilka, albo kilkanaście startów za sobą, to może tak. Ale i tak moim zdaniem często zdarza się, że np. czołówka z linii startu idzie mocno tak jak podyktuje grupa. Sytuacja dopiero się "normuje" po kilkuset metrach, a czasem dalej.

W jaki sposób tętno ma zmobilizować do wysiłku w końcówce?

W sumie tak samo jak np. myśl, że masz szanse np. pobić PB na dystansie. Jeszcze istotne są założenia co będzie oznaczać końcówka. Dla mnie, to może być np. 500m, 1km, 3km itp. w zależności od dystansu.

Masz jeszcze 10 uderzeń do maksa ale powłóczysz nogami to dasz radę pobiec szybciej czy nie?

Tak też może się zdarzyć (ale wtedy to już mało co pomoże pomóc), ale czasem bywa odwrotnie. Biegniesz cały dystans mocno na swoje możliwości, ale wytrzymujesz to i potencjalnie został tzw. zapas. Do mety pozostało ostatni 1 km albo ostatnia prosta. Czasem jest sytuacja, że ktoś krzyknie i Cie zmobilizuje (albo inny zawodnik próbuje wyprzedzić), a czasem potrzeba sobie samemu wygenerować bodzieć do bardziej intensywnego biegu. Jeśli zobaczysz na zegarku, że masz jeszcze 10 ud, do maksa, to możesz uwierzyć, że potrafisz jeszcze przyspieszyć. Albo można też taktycznie założyć przed startem, że na końcówce chesz wykręcić rekordowe HR max (i wtedy nie jest "straszne" ani wysokie ani niskie tętno).

Mam nadzieję, że trochę wytłumaczyłem swoją perspektywę.

[klosiu]

I to byłoby to!
Jeśli tak jest jak piszesz, to byłaby to odpowiedź na to, co mnie nurtuje, od kiedy swoje bieganie oparłem o tętno.
Skoro tak, to nie można na nim polegać, albo trzeba tworzyć sobie osobne strefy tętna na trening oraz na zawody (u mnie np wszystko +10bpm). A co wtedy, gdy biegnę trening, ale kibicują mi ludzie na przystanku? (+5bpm? ) bez sensu z tym tętnem.

Na pewno tak jest, swego czasu miewałem po 30 dni startowych w roku, co prawda w rowerach, więc mój post jest poparty solidnymi obserwacjami .
Pomiar tętna ma w ogóle sporo wad, które z reguły nie wychodzą jak się trenuje mało. Ale jak się trenuje dużo, to np progi trzeba wyznaczać kilka razy na sezon, bo one się obniżają w miarę treningu.

Co do zawodów, to przy bieganiu ja sobie tworzyłem taką matrycę - podczas treningu patrzyłem jakiemu tętnu odpowiada jakie tempo, dajmy na to patrzyłem jakie tempo rozwijam przy tętnie progowym, a jakie przy założonym tętnie startowym, robiłem sobie taki test niedługo przed zawodami i względem tego ustalałem tempo na zawody. A na zawodach już w ogóle na tętno nie patrzyłem, brałem pasek tylko żeby to sobie później poanalizować w domu. Na zawodach pierwszą połowę biegłem twardo na założone podczas testu tempo, żeby się nie dać ponieść entuzjazmowi, a drugą połowę już jak wyda, więc z reguły druga połowa była u mnie szybsza niż pierwsza, bo wyprzedzanie tych ugotowanych też sporo dodaje animuszu .

[pawo]

Czy z fizjologicznego punktu widzenia to budowanie bazy będzie nieoptymalne jeśli będę przekraczał te 75% HR max, bo organizm nie będzie priorytetyzował adaptacji typowo "tlenowych"?

A skąd wiesz, że to ma być 75% i od czego to liczysz?

[Świeżak]

Czy z fizjologicznego punktu widzenia to budowanie bazy będzie nieoptymalne jeśli będę przekraczał te 75% HR max, bo organizm nie będzie priorytetyzował adaptacji typowo "tlenowych"?

A skąd wiesz, że to ma być 75% i od czego to liczysz?

Jakbym wiedział to bym nie pytał Różne szkoły różnie piszą - czasem widzę do 75% HR max, czasem do 70%. Od czego liczę - od 200, bo do takiego stopnia jeszcze rok temu byłem w stanie rozpędzić serce. Wiesz, ja tu się nie nastawiam na Paryż 2024, więc nie umrę jak mój postęp nie będzie tak szybki jak się da, ale matematyczna dusza każe mi kręcić kółka w sensowniejszy sposób.

[pawo]

No ja już pisałem, że nie jestem za treningiem "na tętno", ale oczywiście można. Trzeba tylko umieć zmierzyć je dokładnie i to w czasie rzeczywistym i odpowiednia skalibrować. Ja tego nie potrafię, dlatego jest to dla mnie za kłopotliwe i nieprecyzyjne.
Ale słowo... tętno maksymalne to nie takie które osiągnęliśmy największe w życiu, tylko taki maks na dzień dzisiejszy, a to może być mniej niż kiedyś albo więcej. Może dzisiaj masz 205, kto wie?
A jak tak, to tylko 73%, no a jeżeli powinieneś biec w 78% a nie 75, to 5 punktów procentowych różnicy. Ile to sekund różnicy na kilometr ? 25? 30?

A z fizjologicznego punktu widzenia, to tak. Bieganie za szybko w tedy kiedy ma się biec wolno jest szkodliwe, Największy błąd amatorów to bieganie za szybko łatwych jednostek i za wolno szybkich.

[mimi]

A z fizjologicznego punktu widzenia, to tak. Bieganie za szybko w tedy kiedy ma się biec wolno jest szkodliwe, Największy błąd amatorów to bieganie za szybko łatwych jednostek i za wolno szybkich.

A kiedy jest za szybko w łatwych jednostkach? A kiedy za wolno w szybkich? I poważnie pytam. Może jakiś przykład podasz?

[mimi]

A tutaj jeszcze taka ciekawostka. Jeśli takie trzeczy się zdarzają, to jaki test wydolnościowy będzie dobry?

[pawo]

Ale co, konkretne liczby?
Za wolno jest wtedy, jak człapiemy i zerkamy ze strachem co chwila na pomiar tętna, a ono wtedy skacze, bo tracimy równowagę, zaczynamy nogi wyżej podnosi bo niedajborze jakiś kamień, a mózg przypomina sobie jak się kiedyś nie patrząc pod nogi wypierdzieliliśmy.
za wolno to wtedy jak nie rzygamy po osiemsetkach.
Jakiś czas temu mrufka udowadniał, że wyciąg z marychy powstaje przy średniej intensywności, więc to może powód dla którego lubimy zawsze średnio. Do biegu wolnego trzeba rozumu i zimnej krwi, a do bardzo szybkiego biegania upodobania do masochizmu. Niezły miks.

Edit: dobra jakaś bzdura mi wyszła i coś mi zjadło, idę spać.

[weuek]

Jakiś czas temu mrufka udowadniał, że wyciąg z marychy powstaje przy średniej intensywności, więc to może powód dla którego lubimy zawsze średnio.

To mi się podoba, to mój typ. A na dodatek specjalistów do tego nie potrzeba.

[Rolli]

No ja już pisałem, że nie jestem za treningiem "na tętno", ale oczywiście można. Trzeba tylko umieć zmierzyć je dokładnie i to w czasie rzeczywistym i odpowiednia skalibrować. Ja tego nie potrafię, dlatego jest to dla mnie za kłopotliwe i nieprecyzyjne.
Ale słowo... tętno maksymalne to nie takie które osiągnęliśmy największe w życiu, tylko taki maks na dzień dzisiejszy, a to może być mniej niż kiedyś albo więcej. Może dzisiaj masz 205, kto wie?
A jak tak, to tylko 73%, no a jeżeli powinieneś biec w 78% a nie 75, to 5 punktów procentowych różnicy. Ile to sekund różnicy na kilometr ? 25? 30?

Tak samo jak bieganie na tempo. W jeden dzień możesz 3:40/km inny dzień tylko 4:00/km.