Biegacz z Marsa - "Nie tykaj mnie w stopę"

[banama]

W skrócie o sobie, to kategoria M-50 od dwóch lat, BMI 22.5, życiówki w stopce. Biegam już dość długo, ale w bardziej usystematyzowany czy nawet zaplanowany sposób to tak od 3-4 lat, zatem życiówki są robione dopiero po 50-tce. Uwielbiam trail, taki do 30 km. Ultra nie biegam, bo na tym poziomie przypomina on bardziej trekking niż bieganie, a to mnie nie interesuje. Ulicą też nie gardzę, a jeśli już startuję, to daję z siebie maksa Zatem rozdarty jestem trochę pomiędzy tymi dwoma światami i próbuję to łączyć z różnym skutkiem. Miałem również epizody na bieżni (Warsaw Track Cup) i klimat tartanu też jest OK. Postaram się wrzucać podsumowania tygodniowe, a zacznę od końcówki sierpnia, bo jest to dla mnie jakiś tam wyznacznik spadku formy/kondycji.

[banama]

28 sierpnia - 3 września 2023

Bieganie 48,4 km; 4:04:07; 5:03/km; 76 %; eVO2max 50,67; 377
Trening siłowy: 41:40
Stretching/mobilność: 20:09
Cycling: 78,4 km; 3:30:55; 22,3 km/h; 55 %; 97

Poniedziałek (gravel + protokół Alfredsona)

Rano protokół Alfredsona bez obciążenia. Rower do pracy i na Ursynów. Powrót samochodem, więc wyszło mniej niż zwykle. Samopoczucie psychiczne niskie. Sprawy biegowe z uwagi na sytuację z mamą schodzą na dalszy plan.

Wtorek (gravel)

Rano rower do pracy / z pracy, krótka trasa, tempo spacerowe. Samopoczucie niskie. Nie wiem czy da radę wcisnąć gdzieś easy - nastawiam się, że w razie czego nie.

Środa (gravel / easy)

10,5 km; 54:09; 5:10/km; 75%; eVO2max 50,27; 76

Wczorajszy dzień bez treningu biegowego. Dziś zmusiłem się do porannego easy. Przed treningiem zrobiłem protokół Alfredsona bez obciążenia, żeby przy okazji rozgrzać oba Achillesy.

W trakcie treningu miałem mały dramat energetyczno-ruchowy. Do 4-5 km jeszcze jako tako, ale potem systematyczny spadek jakości na polu energetycznym ale też siłowym. Przebieżki mocno wymęczone. Słaby trening, nie jestem zadowolony. Może pośrednio wpływ na całość ma stres emocjonalny związany z mamą.

Z gravelowania, krótkie trasy do pracy / z pracy, na kompletnym lajcie.

Czwartek (easy/bc2)

ER 7,0 km; 33:57; 4:51/km; 78 %; eVO2max 51,50; 54

Szybki powrót z pracy do domu na nogach. Z plecaczkiem. Na lekkiej adrenalinie. Z mamą gorzej.

Piątek (easy)

ER 6,4 km; 32:44; 5:09/km; 72 %; eVO2max 53.00 ; 39

Rano protokół Alfredsona z obciążeniem (7kg). Rozruch przed ewentualną Praską Piątką. Bez uwag / nie pamiętam. Szybki akcent 1'30/3' raczej bez rewelacji ale i nie jakiś mocno zamulony.

Sobota (Piątka Praska)

Oficjalny czas 20:24 - dramat ...

Od rana u mamy. Do końca się wahałem, czy pobiegnę zawody. Stwierdziłem, że zrobię to dla resetu głowy. Przejazd gravelem z Ursynowa do domu (16.5 km). Starałem się spokojnie, żeby nie podmęczyć nóg. Na rozgrzewce zrezygnowałem z truchtu. Uznałem, że rower wystarczył. Skupiłem się na rozciąganiu dynamicznym, skipach i przebieżkach. Sam bieg bardzo słaby wydolnościowo. Biomechanicznie wydawał się spory zapas. Wystarczyło dołożyć kadencję. Ale nie było z czego. Średnia z biegu to 166. Na finiszu dopiero podbiłem na 178. Głowa słabo pracowała, po 4 km jakieś 800 metrów do mety przeszedłem na chwilę do marszu. Finisz mocny do odcinki (~@3'22-3'25) - czyli jakiś zapas był, więc może jednak głowa, nie wiem. Chociaż tyle. Trudna sytuacja związana z mamą raczej nie pomogła. Po zawodach wróciłem na nogach - wyszło 6,4 km po @5'14 ale na dość wysokim tętnie. Nie wliczam do eVO2max, bo to bezpośrednio po zawodach. Bardziej istotny jest tu wynik zawodów. Po korekcie "efektywne VO2max" spadło do dramatycznego poziomu 49,32 ... Na razie zostawiam i trenujemy, jak tempa będą wchodziły mocniejsze, to samo się skoryguje. No i trzeba jakoś poradzić sobie, z tym przechodzeniem do marszu w trakcie mocnej 5-tki. To już zdarzyło się drugi raz.

Na drugi dzień zarąbane dwójki (przede wszystkim prawa noga). Pośladek niestety tylko delikatnie, więc tutaj praca nie została wykonana. Łydka też odczuła, ale nie tak mocno jak na biegach wolniejszych.

Niedziela (easy po trasie Cross Wesoła 2023)

Bez rewelacji. Trochę męczenia buły pod koniec, ale dla głowy to też dobrze. Końcowy podbieg na Marsa na oparach.

[banama]

4 września - 10 września 2023

Bieganie: 53,7 km; 4:30:37; 5:03/km; 78 %; 49,12; TRIMP 450; 164 spm
Trening siłowy: 40:58 (ale nie wszystko zarejestrowałem, więc trochę więcej)
Stretching/mobilność: było ale nie rejestrowałem
Cycling: 75,1 km; 3:00:47; 24,9 km/h; 61 %; TRIMP 122; 78 rpm

Poniedziałek (gravel)

Gravel do pracy / do domu. Wersja lajtowa. W domu protokół Alfredsona z obciążeniem 7kg + drążek. Na drążku coraz lepiej - jest lekki progres.

Wtorek (bez treningu)

Słaba noc. Mniej niż 5 godz. snu. Praca zdalna u siostry. Czuwanie przy mamie.

Środa (ER)

ER; 10,2 km; 56:30; 5:32/km; 73 %; eVO2max 47,52; 70; 160 spm

Bieganie o poranku. Słabiutko. Widać, że są braki w śnie. Dwójki jeszcze pospinane. Pewnie dopiero jutro odpuszczą. Na początku czuć było Achillesa - ale nie było za bardzo czasu na mobilizacje, więc trochę po staremu. W trakcie dnia protokół Alfredsona z hantlem 7kg - można będzie jeszcze zwiększyć obciążenie + 2x6 podciągnięć pełnych na drążku.

Czwartek (Gravel / BC2)

Gravel na Ursynów (16,17km). Dużo postojów na światłach - organizacja ruchu w Wawie to jakiś dramat.

Wieczorem zaplanowałem 3km ER + 8km BC2 + 2km ER.

Wyszło w sumie 13,5 km; 1:05:46; 4:53/km; 79 %; 49,60; 117; 166 spm

3,42 km 18:18 3,42 km 18:18 5:21/km -0:28/km 5:20/km 72 % 165 spm 1,14 m 50,10
11,44 km 54:26 8,02 km 36:08 4:30/km +0:23/km 4:30/km 84 % 167 spm 1,32 m 50,06
13,47 km 1:05:45 2,03 km 11:19 5:34/km -0:41/km 5:31/km 76 % 161 spm 1,11 m 44,94

Odczucia takie sobie. Początek w miarę luźny. Podczas ER trudno było wskoczyć na szybszą kadencję - tutaj wyraźnie się coś poprzestawiało, chyba trzeba to odpuścić - być może tak ma być. W trakcie coraz większy beton w prawej nodze (łydka + dwugłowy). Po nawrotce w trakcie BC2 beton nasilił się w obu nogach. Końcowe ER już męczenie buły. W trakcie BC2 miałem wrażenie, że biegnę dość szybko, a w rzeczywistości średnia to @4'30, więc niestety trochę kiszka. Miejmy nadzieję, że trochę odda. Dwójki ciągle pospinane (bardziej prawa).

Piątek (Gravel)

Rano rozjazd do mamy ~21km. Mięśnie nawet zregenerowane. Przed wyjściem ostrzelałem pistoletem prawą łydkę, dwugłowego i pośladek. Tak jakby coś puściło - muszę to jeszcze sprawdzić, bo jest tu jakiś ewidentny problem. Jak sobie nie poradzę, to tylko p. Michał - fizjo. Powrót rowerem - podobny dystans.

Sobota (LT)

WarmUp: 3,0 km; 15:24; 5:07/km; 74 %; eVO2max 51,80; 20; 168 spm
LT (4x8'/2'30): 8,9 km; 39:45; 4:29/km; 88 %; eVO2max 47,10; 103; 168 spm
CoolDown: 2,0 km; 10:20; 5:04/km; 80 %; eVO2max 46,76; 18; 168 spm

Odcinki wyszły:

1,90 km 8:00 4:13/km +0:16/km 4:10/km 86 % 170 spm 1,40 m 52,25
1,88 km 8:00 4:15/km +0:14/km 4:13/km 89 % 172 spm 1,36 m 49,07
1,90 km 8:00 4:12/km +0:17/km 4:12/km 89 % 174 spm 1,33 m 49,73
1,96 km 8:12 4:12/km +0:17/km 4:12/km 90 % 171 spm 1,38 m 48,73

Coś jakby drgnęło. Lepsze samopoczucie niż podczas czwartkowego BC2. 1 okrążenie ruszyłem za szybko. Przez pierwsze 200-300 metrów korygowanie tempa. Z treningu jestem zadowolony, bo utrzymałem intensywność i nie było jakiegoś mocno tragicznego tempa. Na końcówce ostatniego okrążenia ruszył do mnie durny pies i musiałem się zatrzymać, żeby gnoja pogonić. Mięśniowo-tkankowo czuć jeszcze zmęczenie. No i jak widać na kolejnych powtórzeniach jest spadek eVO2max z 52,25 na 48,73. Na razie to sporo. Ale mam nadzieję na progres. Ten trening zawsze mi oddawał.

Chciałbym już mieć odczucie takiego luzu w mięśniach. Wydaje się, może sobie teraz wymyślam, ale może tak jest, że jednak uruchomione są struktury, które wcześniej nie były zaangażowane. Uruchomienie ich to jedno, a adaptacja to drugie. Być może jestem na etapie adaptacji - dwugłowy i pośladek włączają się do pracy, ale muszą zostać wzmocnione i muszą zostać nauczone tej pracy (skurcz/rozkurcz). Może stąd wynika takie zamulenie mięśniowo-tkankowe.

Niedziela (LR)

LR 16,0 km; 1:22:52; 5:10/km; 76 %; 49,33; 122; 164 spm; 1,18 m

Przed treningiem protokół Alfredsona z obciążeniem 10kg. Achilles pozwala dokładać obciążenia, więc jest nadzieja, że wzmocni się i problem nie powróci. Na razie pozostaje tkliwość dotykowa (ale mniejsza niż wcześniej) oraz poranne odczucie w skali 1-2/10. Mam wrażenie również, że zmniejszyła się grubość ścięgna. Zatem wszystko się powolutku rehabilituje.

No nie powiem, żeby to był łatwy long run. Czuć było zmęczenie mięśniowe. Trzeba się było naprawdę wczuć w organizm, żeby się niepotrzebnie nie zaorać. Na trasie pokonałem jedno okrążenie CrossWesoła 2023 oraz jedną pełną pętlę WBG ale z dwoma początkowymi stromymi podbiegami. Coś puściło na ostatnim zbiegu i chwilę trzymało. Chodzi o odczucie tąpnięcia w czachę. Kluczem było jednak uderzenie w podłoże od pięty. To musi być wyraźne. Na koniec zrobiłem szybki 1km w odczuciach T10-T5 na zmęczonych nogach. Wyszło @3'54. Jedna jaskółka wiosny nie czyni, ale może to jakaś dobra oznaka.

[banama]

11 września - 17 września 2023

• Bieganie: 54,9 km; 4:35:35; 5:01/km; 80 %; TRIMP 514; eVO2max 48,58

• Trening siłowy: 1:06:16;

• Stretching/mobilność: 16:41 + nierejestrowane aktywności

• Cycling: 16,0 km; 42:40; 22,4 km/h; 57 %

Poniedziałek (gravel)

Gravel na Ursynów (16km jazdy miejskiej).

Wtorek (akcent)

Z rana protokół Alfredsona z 10kg w łapie. 2x(3x15) lewa + 2x(3x15) prawa. Do tego kilkanaście podciągnięć na drążku w 3 seriach (7x, 6x, 4x).

Wczoraj dopompowałem trochę ciśnienia w gravelu. Stał sobie spokojnie na balkonie, niestety na słońcu. W pewnym momencie usłyszałem charakterystyczny trzask i syczenie uchodzącego powietrza. Wentyl strzelił. Przy zdejmowaniu koła urwało mi się mocowanie (hak) przerzutki do ramy - świetnie... Mam nadzieję, że przerzutki nie pogięło. Najwyraźniej było osłabione po mojej ostatniej wywrotce - ciekawe, że tyle czasu przejechałem na tzw. słowo honoru. Rower oddany do serwisu.

Pod wieczór, w Lesie Sobieskiego na ścieżce biegowej (przyjemny szuterek), interwały 12x200/1'30 poprzedzone 3km BC1 i rozgrzewką dynamiczną. Na koniec schłodzenie BC1 2km. Interwały biegane bardzo szybko, bez pitolenia. Potrzebuję rozkręcić nogę. Pod koniec interwału już łapie zadyszka. Przy tym tempie są problemy ze stabilizacją sylwetki oraz utrzymaniem kroku biegowego z pronacją i spadaniem na duży palec. Bardziej wchodzi wtedy supinacja - przynajmniej tak to odczuwam. Niemniej prędkości wchodzą łatwo i przyjemnie. Gdyby nie ta zadyszka, to pomyślałbym, że idzie spory progres. Może coś jest w tym podejściu do trenowania od strony szybkości. Na pewno zapas szybkości jeszcze mam - trzeba się na tych prędkościach obiegać.

Jeśli wierzyć słupkom pomiarowym, to odcinki wyszły następująco:

0,20 km 0:37 3:05/km -0:01/km
0,20 km 0:37 3:05/km -0:01/km
0,20 km 0:38 3:10/km -0:06/km
0,20 km 0:36 3:00/km +0:04/km
0,20 km 0:37 3:05/km -0:01/km
0,20 km 0:38 3:10/km -0:06/km
0,20 km 0:36 3:00/km +0:04/km
0,20 km 0:37 3:05/km -0:01/km
0,20 km 0:37 3:05/km -0:01/km
0,20 km 0:37 3:05/km -0:01/km
0,20 km 0:36 3:00/km +0:04/km
0,20 km 0:35 2:55/km +0:09/km

Środa (bez aktywności)

Totalnie wolne - już dawno tak nie miałem.

Czwartek (BC2)

W ciągu dnia protokół Alfredsona z 10kg w łapie. 2x(3x15) lewa + 2x(3x15) prawa. Do tego kilkanaście podciągnięć na drążku 3x5 (dalszy progres będzie wymagał wyjścia ze strefy komfortu - spróbuję następnym razem 3x6). 20 pompek na uchwytach. 5x pies z głową w dół / do góry. Unoszenie bioder z aktywacją dwugłowych i pośladków. 2-3 minuty marszu z czarną taśmą - aktywacja pośladka przed popołudniowym BC2.

Trening w konfiguracji 2km BC1 + 6km BC2 + 10x20"/40" rytmów + 2km truchtu.

Ogólnie wyszło: 12,1km; 58:45; 4:52/km; 83%; eVO2max 46,79; TRIMP 121; 164 spm.

Główna jednostka (BC2/TM): 5,98km; 26:41; 4:28/km; 86%; 167 spm; 1,34 m; eVO2max 49,18

Tak naprawdę intensywność wyszła bardziej TM niż polskie BC2. Mam nadzieję, że zdążę to zregenerować przed sobotą. Uczucia mieszane. Tętno niestety lekko podwyższone. Mam wrażenie, że spora praca wykonana z łydki, choć na drugi dzień jest lekkie czucie pośladka i dwugłowych. Niemniej łydka była dość mocno zaangażowana w trakcie biegu, bo było to odczuwalne. Oddechowo był lekki zapas, ale też nie rewelacyjnie. Uczucie ładowania, luzu? Raczej nie. Takie trochę bieganie po staremu. Runalyze znów obniżył efektywne VO2max - no jak żyć, jak biegać . Już dawno nie miałem tak niskich wskaźników i prognozy.

Piątek (bez biegania)

Wolne.

Sobota (Cross Wesoła 2023)

4 open, 1 M50

Przed zawodami ,w domu, krótka mobilizacja żeby rozruszać stawy. Zawody chciałem potraktować jako mocny trening na progu. W dużej części się to udało. Starałem się kontrolować intensywność, przede wszystkim wyczuć tą cienką granicę, za którą czycha szybka zajezdnia. Mam wrażenie, że można tu balansować, choć tym razem nie podjąłem dużego ryzyka, co widać na 3. pętli. Plan był pobiec tempem narastającym od 4'20 do 4'10 - jak będą zasoby to i szybciej. Jeszcze pół roku temu zrobiłbym to z palcem w nosie, ale nie dziś. Trasa fajna i szybka na pętli bieganej 4 razy, z podbiegiem po schodkach (czyli podbieg pokonywany 4 razy) - wszystko w lesie. Teren mi znany od lat. Zawody organizuje Towarzystwo Narciarskie Biegówki, więc przy okazji jest też konkurencja na nartorolkach - ciekawa aktywność. No i całkiem nieźle sobie ten sprzęt radzi w lesie. Każde okrążenie lapowałem ręcznie. Wyszło następująco:

2,78 km; 12:01; 4:19/km; +0:01/km
2,81 km; 12:06; 4:19/km; +0:01/km
2,85 km; 12:30; 4:23/km; -0:03/km
2,82 km; 12:12; 4:20/km; +0:01/km

Odczucia wydolnościowe - jeszcze w lesie ale jakby mniej głębokim Odczucia mięśniowe - pracuje pośladek, tego już jestem pewien, bo czuję go w trakcie biegu. Szczególnie prawa strona. Pytanie czy pracuje prawidłowo - jest takie jakby ciągnięcie aż w kierunku lędźwi. Nie przekłada się to na razie na odciążenie łydki, bo w trakcie biegu narasta jej zmęczenie i wjeżdża taki charakterystyczny beton. Tak jakby faza rozkurczu/rozluźnienia nie do końca działała w przypadku tej grupy mięśniowej. Mamy chyba zatem jeszcze nadpobudliwość łydki, ale może się to zmieni - to na pewno nie działa jak pstryknięcie palcem. No i ciało chce biec dłuższym krokiem - ale to uczucie już znam od paru tygodni. To dobrze, ale przy utrzymaniu odpowiedniej kadencji musi nadążyć wydolność krążeniowo-oddechowa. Trzeba to zgrać jakimiś sensownymi treszoldami (hahaha). Zajęte miejsce cieszy, pomimo niskiej frekwencji biegaczy. Przegrałem z jakimiś 30-latkami - no cóż, jeszcze się odkuję

Niedziela (LR)

19,7 km; 1:41:53; 5:11/km; 75 %; eVO2max 50,33; TRIMP 141; 164 spm

Bieg długi realizowany w Falenicy - w ramach tego jedna pętla górska. To takie kultowe miejsce pod Warszawą. Rozgrywany jest tu corocznie cykl zawodów https://www.orienteering.waw.pl/pl/node/838 Po wczorajszych zawodach miał być to spokojny long o charakterze tzw. crossu pasywnego. Odczucia średnie, ani źle, ani super. Trochę betonu w nogach pod koniec. Ale starczyło na szybszą końcówkę. Pętlę górską pokonałem bardzo spokojnie. Po okresie suszy, na pętli górskiej miejscami duże połacie piachu. Noga zapada się jakby to była jakaś plaża. Pomimo, że to wydma, to nie pamiętam, żeby tutaj było aż tak piaszczyście.

Plan na przyszły tydzień - spokojne wyluzowanie. Teoretycznie mam wykupiony pakiet na zawody w Pieninach (Beskidzka Młócka), ale z uwagi na sytuację rodzinną start jest pod dużym znakiem zapytania. Nastawiam się na DNS.

[banama]

18 września - 24 września 2023

• Bieganie: 36,2 km, 3:05:56, 5:08/km, 78 %, eVO2max 49.32, TRIMP 309

• Trening siłowy: 13:23 plus nienotowane

Poniedziałek (wolne)

Totalnie nic

Wtorek (bez aktywności)

W nocy, nad ranem mama zmarła ... Cały dzień praca zdalna plus załatwianie formalności.

Środa (ER)

ER 12,0 km; 1:04:50; 5:23/km; 76%; TRIMP 98; eVO2max 46,26 (masakra); 158 spm

W ciągu dnia protokół Alfredsona na obie nogi. Zwiększyłem obciążenie do 12kg. Bieg spokojny w rezerwacie Olszynki Grochowskiej. Dawno tu nie byłem. Fajny szuterek zrobili w głównej alei, podjadę rowerem i zmierzę sobie długość odcinka między charakterystycznymi punktami. Będzie gdzie robić przebieżki. No i podczas tegorocznego Biegu Olszynki Grochowskiej na tym odcinku będzie można podkręcić tempo. Szuterek wykorzystałem od razu - wpadło 10x25"/50". Easy w miarę luźne, bez sztucznego podbijania kadencji. Co noga podała, to biegłem, więc wyszła bardzo niska. Chyba taki mój urok. Przebieżki też wyszły w miarę luźno, ale bez szału. Tempa nie ma co analizować, bo w tak krótkim czasie odczyty GPS-a, to czysta loteria. Potwierdzają się obserwacje z ostatnich dwusetek. Przy wyższych prędkościach zmienia się odczucie wszystkiego, krok biegowy jest zupełnie inny, sylwetka układa się inaczej, ręce pracują inaczej. Trzeba będzie nad tym popracować, tzn. niech to się na razie układa samo. Zobaczymy. Acha - tętno - to jakiś jeden wielki żart ...

W sobotę pogrzeb Mamusi - jestem już teraz spokojny. W ogóle wszystko się uspokoiło. Czas spowolnił. Mama już szczęśliwa.

Czwartek (Interwały)

3km BC1 + 12x200/~90" + 2km BC1

Powtórzyłem trening z poprzedniego tygodnia. Jakiś jestem zamulony na rozbieganiach. Tętno ciągle 5-10 uderzeń więcej niż kiedyś, ale dziś znowu było ciepło. Te upały strasznie mnie rozregulowały. Trening w lesie na odmierzonych teoretycznie słupkach (ten sam odcinek, co w zeszłym tygodniu, tam i z powrotem). Teoretycznie, bo nie do końca ufam wykonanej przez miasto robocie, ale z tego, co pamiętam, to sprawdzałem te odcinki na rowerze i akurat tutaj się zgadzało. Dwusetki znowu biegane mocno. Chciałem poczuć te prędkości. Wydaje mi się, że w porównaniu do poprzedniego tygodnia czułem się bardziej stabilnie, jeśli chodzi o krok i sylwetkę. W ogóle miałem odczucie sporego luzu. Interwały biegałem z muzą na słuchawkach - rytm ok. 190 spm. Jednak to mi bardzo pomaga.

0,20 km, 0:38, 3:10/km
0,20 km, 0:39, 3:15/km
0,20 km, 0:38, 3:10/km
0,20 km, 0:37, 3:05/km
0,20 km, 0:37, 3:05/km
0,20 km, 0:37, 3:05/km
0,20 km, 0:37, 3:05/km
0,20 km, 0:37, 3:05/km
0,20 km, 0:37, 3:05/km
0,20 km, 0:37, 3:05/km
0,20 km, 0:35, 2:55/km
0,20 km, 0:32, 2:40/km

Piątek (bez aktywności)

Sobota (dzień pogrzebu Mamy)

Żyjemy dalej. 12:05 trumna z ciałem Mamy jest umieszczona w grobie. Chwilę potem dostajemy sms-a od syna, że o godz. 12:04 urodziła nam się druga wnuczka. Jechali na pogrzeb ale po drodze musieli skręcić na porodówkę. Wyglądali trochę jak z serialu. Syn w garniturze, Synowa w eleganckim stroju. Życie

Niedziela (Beskidzka Młócka DNS)

Miałem na ten dzień wykupiony pakiet na bieg górski w Pieninach. Z wiadomych względów DNS.

Czas wrócić do treningu, bo to również dobrze czyści głowę. Postanowiłem pobiegać dość mocno, ale bez przesady. Takie trochę BC2/TM.

Całość wyszła: 15,0 km, 1:10:34, @4:42/km, 79 %, eVO2max 51.99, TRIMP 125, 168 spm, 1,27 m W tym:

3,00 km 15:28 @5:09/km
10,00 km 44:40 @4:28/km
2,00 km 10:18 @5:09/km

Temperatury niższe i od razu tętno wraca na znane mi wartości. Wygląda na to, że po prostu słabo się aklimatyzuję do wysokich temperatur i że generalnie jest to moja "pięta achillesowa".
Noga trochę ciężkawa. Łydka dość mocno pracuje. Brak pełnego rozluźnienia (tak myślę) sprawia, że łatwo się "betonuje". Gdyby ta noga była luźniejsza, to pewnie można by BC2 biegać po @4:25 i szybciej.
W tygodniu spróbuję zrobić dwie sesje z taśmami Yacoolowymi. Zobaczymy, czy troszkę zaktywizuje mocniej pośladek.

W tym tygodniu zaczynam plan pod dychę niepodległościową. Jeszcze nie wiem gdzie - prawdopodobnie Warszawa. W międzyczasie ze 2 piątki. Może jakiś krótki trail. Zobaczymy.

[banama]

25 września - 1 października 2023

• Bieganie: 51,6 km; 4:23:36; 5:06/km; 80 %; eVO2max 50,58; TRIMP 491

• Rower: 55,1 km; 2:27:21; 22,4 km/h; 54 %; TRIMP 61

• Trening siłowy: 1:22:29

Poniedziałek (minimum)

Pół godziny prostego treningu siłowego. W tym protokół Alfredsona z 12kg w hantlu. Jakieś podciągnięcia i ogólna sprawność. Muszę sobie powoli jakiś nowy zestaw ćwiczeń odświeżyć.

Wtorek (gravel / akcent)

Gravel do pracy / do domu (w sumie jakieś 16,5 km). Wersja lajtowa. Po pracy od razu ciuchy biegowe i jazda na obwodnicę południową. Jakaś dobra biegowa dusza na drodze technicznej wymalowała jeszcze w zeszłym roku piękne oznakowania 2km w jedną i 2km w drugą stronę, w tym po 1km oznaczonym co 100 metrów. Można zatem biegać przy krawędzi po lewej stronie, tak żeby widzieć nadjeżdżające samochody z naprzeciwka. Tu robiłem treningi tempowe pod dychę rok temu, potem pod półmaraton. Za każdym razem dobrze oddawało.

Rozgrzewka 3km + dynamiczne rozciąganie + 2-3 minuty marszu z taśmą czerwoną. Pod koniec trochę potruchtałem do pierwszego odczucia w pośladkach.

Zaplanowałem 5x1600 na przerwie 3'30. Wyszło:

1,60 km, 6:19, @3:57/km, 87%, 174 spm, 1,44m
1,60 km, 6:06, @3:49/km, 91%, 173 spm, 1,52m
1,60 km, 6:24, @4:00/km, 91%, 170 spm, 1,46m
1,60 km, 6:19, @3:57/km, 93%, 174 spm, 1,43m
1,60 km, 6:24, @4:00/km, 92%, 172 spm, 1,42m

Po ostatnio bieganych dwusetkach, bieganie w tempie ~4'00 w odczuciach przypomina bardziej szuranie niż bieganie Co z tego, jak nawet to szuranie ciężko utrzymać dłużej niż przez 2 minuty

Serio, nie mam pojęcia, co odwaliłem na drugim odcinku, ale to był ten moment, kiedy na dłuższą chwilę noga mówiąc kolokwialnie "puściła". Tak czy inaczej, odczucia biomechaniczne chciałbym mieć na stałe przynajmniej takie jak na drugim powtórzeniu. Bo przez cały trening noga niestety ciężka. Za każdym razem pierwsze 100-200 metrów luźno, fajnie wchodzi rytm, no i potem się coś przestawia. Łydka zaczyna ciążyć, wjeżdża jakiś taki beton. Trzeba włożyć sporo wysiłku, żeby utrzymać rytm. Nie mam pojęcia, co z tym zrobić. Odcinki były w końcówce naprawdę trudne. Ostatni zrobiłem już siłą woli - szczególnie końcowe 500 metrów. Przerwy robiłem na początku w marszu, potem przechodziłem do truchtu, więc trochę mnie sponiewierało. Ostatnia przerwa była w całości w marszu, ale to z powodu stada dzików, które postanowiły mi towarzyszyć przez te 3 minuty )) Z innych uwag, to znowu było ciepło i ta temperatura była faktycznie odczuwalna - wszystko biegane w słońcu, godzinę przed zachodem.

Na koniec schłodzenie - 2km truchtu na dość wysokim tętnie.

Całość zajęła: 14,5 km, 1:12:45, @5:02/km

Trening oceniam jako bardzo mocny. Może nawet za bardzo. Zobaczymy.

Środa (gravel)

Gravel do pracy / do domu. Wersja nieco dłuższa, w sumie 21,6 km luźnej jazdy. Wieczorkiem protokół Alfredsona z 12kg obciążeniem plus różne ćwiczenia na nogi, głównie pod dwugłowy i pośladek oraz na koniec kilka minut marszu z taśmą czarną wiązaną na 3.

Jeszcze raz wróciłem do bardzo wartościowego artykułu https://teoria-ruchu.pl/2022/01/dlaczeg ... -achilles/ o nadpobudliwości łydek. Trzeba wracać do takich treści, bo jednak szczegóły ulatują. Luźna stopa - już kiedyś to próbowałem wdrożyć i pamiętać o tym. Trzeba to czucie sobie odnowić. Luźna stopa -> luźna łydka. A odczucia mięśniowe na drugi dzień po tempie? No właśnie nic specjalnego się nie dzieje. Achilles nie boli, mięśnie nie bolą. Nic nie strzyka. Jest uczucie wykonanej pracy, to wszystko.

Czwartek (Interwały, czterysetki w lesie)

Dziś bez roweru. Czasem żona mnie podwozi do pracy, wtedy wracam na nogach - sporo czasu można w ten sposób zaoszczędzić.

Warmup ER 3,0 km; 15:43; 5:13/km; 72%; eVO2max 51,95; TRIMP 19; 164 spm plus standardowa rozgrzewka, rozciąganie dynamiczne.

Interwały (10x~400 / 2')

0,39 km; 1:21; 3:28/km
0,39 km; 1:21; 3:28/km
0,39 km; 1:19; 3:23/km
0,39 km; 1:20; 3:25/km
0,39 km; 1:19; 3:23/km
0,39 km; 1:20; 3:25/km
0,39 km; 1:19; 3:23/km
0,39 km; 1:19; 3:23/km
0,39 km; 1:18; 3:20/km
0,39 km; 1:16; 3:15/km

Cooldown BR 2,1 km; 11:47; 5:45/km; 76 %; TRIMP 18; 164 spm

Wszystkiego wyszło niecałe 11 km.

Znowu było ciepło, a ja zapomniałem wziąć czapeczki, która jednak zbiera pot z czoła. Lało się ze mnie niemiłosiernie. Biegałem w lesie na drodze szutrowej, tam gdzie poprzednio 200-setki. Następnego dnia jeszcze raz zmierzyłem cały odcinek na rowerze - raczej nie ma 400 metrów (ok 390-391) - trzeba będzie chyba zainwestować w kółko pomiarowe . Wygląda na to, że wolę biegać takie interwały niż thresholdy. Wyszło dość luźno. Starałem się biegać pełnym, obszernym krokiem. Skupiłem się również mentalnie na luźnej stopie oraz trochę na oddechu. Z oddechem to jeszcze sam nie wiem - czy pozwolić samemu organizmowi wypracować odpowiedni rytm, czy jednak próbować wymuszać jakiś schemat. Łatwo wchodzę na te prędkości. Przerwy - początek w marszu potem trucht. Jestem zadowolony.

Schłodzenie / trucht już był mało komfortowy, czyli trening był dość mocny. Natomiast w odczuciach nie tak trudny jak wtorkowe tempo.

Piątek (gravel)

Rano bardzo luźny rozjazd do pracy na gravelu. Mięśnie/tkanki niezmęczone, raczej pobudzone. Powrót do domu też spokojny. Wyszło w sumie 17 km spokojnej jazdy.

Sobota (ER + podbiegi)

Przed treningiem protokół Alfredsona (obciążenie 12 kg).

ER 8,0 km; 41:54; 5:13/km; 74%; eVO2max 50,03, TRIMP 56; 158 spm; 1,21 m

Podbiegi 10x~100 / przerwa trucht na dół

0,10 km 0:26
0,10 km 0:28
0,10 km 0:28
0,10 km 0:27
0,10 km 0:27
0,10 km 0:27
0,10 km 0:26
0,10 km 0:26
0,10 km 0:25
0,10 km 0:24

Bieg spokojny po lesie (Wesoła - las Sobieskiego). Dość wilgotno dzisiaj było. Biegane bez muzyki. Podobno można poprawić swoją kadencję biegając z muzyką w odpowiednim rytmie. No u mnie to nie działa Najwyraźniej niska kadencja jest moją cechą i tyle. Bieg dość swobodny, krok odrobinę przymulony po ostatnich akcentach. Ogólnie czuć, że jeszcze regeneruję dwa mocne "strzały", tj. wtorkowe tempo i czwartkowe interwały. Ale nie ma jakiejś tragedii. Podbiegi dynamiczne, żwawe ale nie na 100%, tak na 90% max. Ostatni podbieg trochę mocniejszy. Długość podbiegu ok. 100 metrów. Odpoczynek w truchcie w dół wystarczył, żeby kolejne powtórzenia wychodziły jakościowo podobnie i w moich odczuciach zadowalająco (dynamicznie, bez ciągnięcia nogi, w miarę luźno).

Niedziela (Drugi zakres)

3km BC1 + 10-12km BC2 + 2km BC1.

• 3,02 km; 15:50; 5:15/km; 74 %; 167 spm; 1,13 m; 49,85

• 10,92 km; 48:13; 4:25/km; 84 %; 168 spm; 1,38 m; 51,23

• 2,03 km; 10:42; 5:16/km; 77 %; 162 spm; 1,17 m; 46,51

Rozbieganie oraz ok. 8km drugiego zakresu na dość dużym luzie. Pod pełną kontrolą. Oddechowo zadowalająco. Od czasu do czasu sprawdzałem jaki mi rytm wchodzi i za każdym razem było 3/2 (a może 4/3 - cholercia nie wiem ). W trakcie spokojnego rozbiegania ten rytm jest pewnie jakieś 5/4. Bez jakiś dramatycznych problemów mięśniowych. Nie jest to jeszcze to, co bym chciał, ale jest lepiej. Pod koniec BC2 luz zaczął się kończyć, zacząłem odczuwać spięcia prawej nogi począwszy od łydki. No i wtedy jest takie wrażenie jakby się opadało na tą prawą stronę. Nie ciągnąłem zatem tematu do 12 km. Skończyłem wcześniej. Potem sprawdziłem jeszcze zapis z gps-a. Pięknie dziś "popłynął" w lesie Szczególnie tu:

10,00 km; 1,00 km; 3:56; 3:55/km <--- wtf?
11,00 km; 1,00 km; 4:01; 4:01/km <--- wtf?
12,00 km; 1,00 km; 4:55; 4:56/km <--- aha aha ...
13,00 km; 1,00 km; 4:21; 4:22/km

Na mapie biegałem gdzieś między drzewami szukając grzybów zapewne ) Zatem tempa z tego treningu trzeba brać z dużym marginesem błędu. Liczą się odczucia. A te są nawet niezłe.
W sobotę jest szybka piątka Runbertów a w niedzielę Bieg z Radością. Pięknie się nie dogadali organizatorzy ... Chyba poleciałbym ten Runbertów ale ostateczną decyzję podejmę we wtorek.

[banama]

2 października - 8 października 2023

Bieganie: 49,9 km; 4:10:48; 5:02/km; 79 %; eVO2max 50,26; TRIMP 449
Rower: 88,1 km; 3:57:34; 22,2 km/h; 55 %
Trening siłowy: 54:22

Poniedziałek (gravel)

Praca / dom. W sumie 21,3 km luźnej jazdy.

Wtorek (gravel / akcent)
Rower do pracy / do domu - wersja lajtowa. Wyszło 16,6 km.

W domu protokół Alfredsona (12 kg) + taśma czarna ~5minut marszu.

Chciałem zrobić kulturalne 400-setki na bieżni w Marysinie Wawerskim - ośrodek sportu Syrenka. Już kiedyś obiecałem sobie, że nigdy więcej się tu nie pojawię, bo to jest jakiś dramat co tam się wyprawia - no i musiałem się jeszcze raz przekonać, że nic się tutaj nie zmieniło. Wózki, hulajnogi, rowery, leżąca w poprzek bieżni dzieciarnia.



Zawinąłem się i klnąc pod nosem pobiegłem do Sobieskiego na ścieżkę biegową. W inne miejsce niż poprzednio. Odcinek, odmierzony przez miasto, sprawdziłem następnego dnia na rowerze - teoretycznie jakoś tam się zgadza, nawet wyszło mi ciut więcej. Końcówka interwałów już w trakcie zmierzchu, więc w lesie trochę ciemno.

Rozgrzewka: ER 3,2 km; 17:27; 5:28/km; Dobieg do lasu: ER 0,6 km; 3:38; 5:57/km;

Interwały:

0,40 km 1:24 3:30/km
0,40 km 1:24 3:30/km
0,40 km 1:23 3:28/km
0,40 km 1:24 3:30/km
0,40 km 1:23 3:28/km
0,40 km 1:24 3:30/km
~0,38 km 1:19 ~3:28/km (za późno wciśnięty lap)
0,40 km 1:25 3:33/km
0,40 km 1:24 3:30/km
0,40 km 1:23 3:28/km

Schłodzenie: 2,0 km; 11:30; 5:40/km

Na Stravie zapisałem na szybko komentarz - "Biomechaniczna petarda, szkoda tylko, że wydolność nie nadąża". No i tak się czułem podczas tych interwałów. Chyba najlepsze odczucia z tych wszystkich ostatnich treningów interwałowych. Szło pięknie, noga jakby sama się kręciła. Gdyby nie to, że po tych dwustu metrach zmienia się rytm oddychania, na coraz cięższy - zadyszka, to byłoby miodzio. Ten rytm mam wrażenie, że tym razem zmieniał się dużo wolniej. Czyli zadyszka zdecydowanie później. No ale jednak biegałem ciut wolniej. Większość powtórzeń zrobiłem rytmem oddechowym 3/2. Dopiero na 3-4 ostatnich powtórzeniach (ostatnie ~100 metrów powtórzenia) zacząłem testować Yacoolowe 2/1/1/1 - na razie żeby się nauczyć, więc na wnioski za wcześnie. Przerwy zastosowałem nieco krótsze niż poprzednio. Na wyczucie. Większość w truchcie od 1:30-1:45.

Schłodzenie wyszło już ociężałe - układ ruchu jednak popracował mocno. W trakcie tej pracy nie było jakoś tego czuć, ale po schłodzeniu już tak. Podczas schłodzenia czuć zmęczenie łydki - zatem wciąż za mocno pracuje. W ogóle te rozbiegania i schłodzenia, to jest jakiś dramat ruchowy. Dobija mnie to szuranie.

Wieczorem zapisałem się na Runbertów. W sumie jestem ciekawy. Jak nie przegnę z tempem na pierwszych 500 metrach, to myślę, że będzie dobrze. W czwartek spokojne rozbieganie ale jakoś sprytnie muszę sobie podczas tego treningu przypomnieć docelowe tempo T5. Bo do tej pory biegałem albo T10 albo T1,5-T3

Środa (gravel)

W nocy nad Warszawą przeszła burza ze sporym wiatrem. Wybudziło mnie to, więc sen słaby. Ale odczucia mięśniowe po wczorajszym akcencie na razie w normie. Zobaczymy jutro. Z rowerowania do pracy / z pracy wyszło jakieś 18,6 km. W domu miałem coś jeszcze podziałać siłowo, ale mi się nie chciało - tak bywa.

Czwartek (Gravel / ER)

Odsłuchałem wczoraj podcast Kuby Pawlaka z trenerem Tomkiem Kowalskim. Jedna rzecz przykuła moją uwagę, odnośnie ekonomii biegu. Powiedział coś takiego, że uruchomienie dodatkowych struktur mięśniowych, np. pośladka może spowodować większe zapotrzebowanie na tlen. Ciekawe - choćby w kontekście mojego tętna, które wyraźnie jest wyższe od czasu mocniejszego stosowania taśm. No i to, że nawet jeśli ktoś biegnie ładnie/dobrze technicznie, to wcale nie oznacza, że ekonomicznie. Czyli, że technika może stać w opozycji do ekonomiki - ech ...

Gravel do pracy / z pracy, w sumie jakieś 14,7km na lajcie.

Wieczorem ER z 1km w tempie życzeniowym T5.

ER 12,0km; 1:02:46; 5:13/km; 76%; eVO2max 48,05; TRIMP 95; 164 spm; 1,17 m.

Tętno dramatycznie wysokie - załamka. Za długo to już trwa. Albo coś się poprzestawiało, albo forma szoruje po dnie. Odczucia oddechowe w normie. Odczucia mięśniowe w normie, choć podbiegi pod wiadukt siekierkowski trochę ciężkie.

11-ty kilometr w tempie T5: 0,99 km; 3:50; 3:52/km; 86%; max 91%; 178 spm; 1,45 m; VO2max 58,42

Rytm oddechowy w całości 3/2. Pod koniec trudniejszy do utrzymania. Nie wiem ile bym jeszcze utrzymał ten rytm - kolejny kilometr? Raczej nie. Po treningu zważyłem się - ponad 2 kilo w górę - więc może to, sam nie wiem. Słabo widzę sobotni Runbertów.

Piątek (gravel)

Rowerowanie do pracy / do domu. W sumie 16,9 km. Luźno.

Sobota (Runbertów)

19:45, open 42/353, 2/27-M50. Coś jakby drgnęło.

Rozgrzewka 3,1 km po 5:30 + ćwiczenia + przebieżki. Bez rewelacji, ale i bez jakiegoś dramatu. Przebieżki luźne. Jeszcze raz się powtórzę - szkoda, że wydolność nie nadąża.

Sam bieg mocno pod kontrolą. Po ostatnich doświadczeniach, czyli Piątce Praskiej oraz Biegu Ursynowa nie chciałem przedwczesnego zgonu. 1km miodzio, pod dużą kontrolą. Mijając znacznik miałem na zegarku 3'47. Postanowiłem odrobinę odpuścić. Drugi kilometr też wpadł dość luźno. Na znaczniku miałem 7'45. No i 3 km. Zawsze dla mnie krytyczny. Niestety akurat na ten odcinek przypadał mocny czołowy wiatr (w ogóle dzisiaj mocno wiało, mocne porywy). Niestety tutaj nie miałem też grupy, w której mógłbym się skryć. Na tym odcinku też wypada delikatny podbieg. Tutaj zanotowałem największą stratę. Tutaj pojawiły się problemy z utrzymaniem kadencji. Przy znaczniku zapikał mi autolap, który ustawiłem ostrożnie na 3'59, więc tempo mocno spadło. Potem uświadomiłem sobie, że pomiar był przesunięty 2-3 metry wcześniej przed chorągiewką ale to nie zmienia faktu, że mocno zwolniłem. Między 3-4 km próbowałem odzyskać rytm (na słuchawkach była muza z ~180 spm). To się udało. Przed 4 km rozpocząłem podkręcanie tempa, poprzez wydłużenie kroku i utrzymanie kadencji. Trudna sprawa, bo kadencja jednak spadła. Do 4 km biegłem oddechowo w rytmie 3/2, więc mijając dyszących zawodników, trochę podnosiło to na duchu, że jest tu pełna kontrola. Jakieś 800 metrów do mety zacząłem próbować rytm oddechowy 2/1/1/1 - no to jest bardzo ciekawe, bo to daje takiego trochę boosta. Niestety narastające zmęczenie nie pozwala się skupić nad kontrolą tego, ale gdyby wypracować taki automatyzm, to kto wie. Ostatnie ~ 400 metrów to już bieg do pełnej odcinki. Finisz z mocnym wsparciem Szymka, który biegł za mną z GoPro, mobilizując do mocnego napierania (warto było biegać mocno 200-setki i 400-setki). Ech gdyby tak biegać całą piątkę a nie tylko 400 metrów Nagrana końcóweczka tutaj https://youtu.be/aRqsDGR3gKQ

Ostatecznie ze sprawdzianu jestem zadowolony. Przede wszystkim z kontroli wysiłku oraz z tego, że podniosłem się z zamulenia tempowego na trzecim kilometrze. Wiatr trochę przeszkodził, ale myślę, że niewiele. Jakimś utrudnieniem była też mokra miejscami nawierzchnia, szczególnie na zakrętach. Moje Rivery 2 słabo się trzymają takiego podłoża. Czegoś muszę sobie poszukać.

Jednym zdaniem - coś drgnęło, pomimo że rok temu na tej samej trasie zrobiłem wynik o 30 sekund lepszy.

Na koniec 1,5km bardzo spokojnego roztruchtania po 6:00/km.

Niedziela (3km BC1 + 12km BC2 + 2km BC1)

Założenie było, że jeśli jest luz w nogach to robię BC2, jeśli nie, to spokojny LR. Przed treningiem połaziłem w domu z czarną taśmą zawiązaną na 3 ale bliżej kolan (wymuszanie przywiedzenia). W zasadzie cały trening na dość luźnych nogach. Fakt, że z czasem narasta jakieś tam zmęczenie mięśniowe, ale było dużo lepiej niż na poprzedniej tego typu jednostce. Wszystko biegane w lesie, na w miarę spokojnym oddechu. Drugi zakres w rytmie 3/2 ale bez jakiegoś głębokiego nabierania powietrza. Po prostu luźne oddychanie ale w tym założonym rytmie. Tutaj mam już jakiś wypracowany automatyzm, ale to nie dziwne, bo korzystam z tego już pewnie rok albo i dłużej. Swoją drogą jest to dla mnie jakiś wyznacznik tempa na półmaraton. W Wiązownie jak nie potrafiłem utrzymać 3/2, to wiedziałem, że jestem na zbyt mocnej intensywności - i faktycznie tak było. Stwierdzam, że taka jednostka jest dla mnie bardziej wysiłkiem mięśniowym, tu są większe trudności pod koniec.

Całość wyszła: 17,0 km; 1:21:07; 4:46/km; 81%; eVO2max 50,58; TRIMP 154; 166 spm; 1,26 m

W tym: BC2 12,00 km; 54:37; 4:33/km; 84 %;; 167 spm; 1,33 m; VO2max 50,65

Na drugi dzień nogi w miarę wypoczęte, nie jest źle.

[banama]

9 października - 15 października 2023

- Bieganie: 48,0 km; 4:04:14; 5:05/km; 78 %; 51,33; 397; 162 spm; 1,20 m
- Rower: 92,4 km; 4:13:37; 21,9 km/h;
- Trening siłowy: 31:54

Poniedziałek (gravel)

Praca / dom. W sumie 17,8 km luźnej jazdy. Dodatkowo protokół Alfredsona z obciążeniem 12kg + 3x5 pełnych podciągnięć na drążku.

Wtorek (gravel / akcent)

Rower do pracy / do domu - wersja lajtowa - 15,8 km.

Dałem jeszcze raz szansę bieżni na Syrence. Było chłodniej i wybrałem się tuż przed zachodem, więc zainteresowanie obiektem było mniejsze. Na początku szwendały się spacerowiczki 70+ zajmując oczywiście wszystkie tory, ale po rozgrzewce już ich nie było. Pojawiły się za to dzieciaki z RK Athletics, ale pod opieką trenera, więc to zupełnie inne podejście do sprawy. Nie obyło się jednak bez kilku mijanek grupy na dużej prędkości. Już sama zmiana toru wpływa nieźle na czas odcinka.

Rozgrzewka: ER 3,1 km; 16:36; 5:19/km; 5:19/km; 72%; 51,88

Interwały:

0,20 km; 0:37; 3:05/km;
0,20 km; 0:38; 3:10/km;
0,20 km; 0:38; 3:10/km;
0,20 km; 0:37; 3:05/km;
0,20 km; 0:38; 3:10/km;
0,20 km; 0:37; 3:05/km;
0,20 km; 0:37; 3:05/km;
0,20 km; 0:35; 2:55/km;
0,20 km; 0:36; 3:00/km;
0,20 km; 0:36; 3:00/km;

Schłodzenie: 2,0 km; 11:12; 5:36/km; 75 %; 46,10

Znowu jestem zadowolony z odczuć biomechanicznych. Świetnie się czuję na tych prędkościach. Syrenka ma niestety bieżnię 250 metrów i na wirażach czuję się trochę niepewnie, ale na prostych jest super. Próbuję na tych prędkościach biegać maksymalnie luźno. Tak żeby czuć z tego przyjemność. Chciałbym się po prostu obiegać.

Pomimo słabego snu od 3 dni, regeneracja przebiega w miarę prawidłowo.

Środa (gravel)

Od kilku dni słabo ze snem. Na drugi dzień czuć, że pośladek wczoraj popracował. Ale nie są to odczucia bólowe, raczej takie lekkie zmęczenie. Nawet nie bardzo wiem jak to opisać. Z rowerowania wyszło w sumie 21,1km. Niezmiennie na lajcie. Kusiło dziś jeszcze pobiegać regeneracyjnie. Ale nie - trzymamy się założeń. Jutro tzw. BC2.

Czwartek (Gravel / BC2)

Spokojnego rowerowania wyszło w sumie 16,6km.

Trening biegowy planowałem bezpośrednio po pracy, ale w domu wnusia i córka jeszcze przyjechała, więc przełożyłem na późny wieczór, żeby pocieszyć się rodziną.

Plan był zrobić 3km BC1 + 6km BC2 + 10x20"/50" rytm + 2km trucht

Wyszło:

BC1 3,24km; 16:35; 5:07/km; 72%; 158 spm; 1,24 m; 53,96
BC2 6,02km; 27:00; 4:29/km; 83%; 164 spm; 1,35 m; 52,43
Rytmy 2,44km; 12:06; 4:57/km; 82%; 163 spm; 1,25 m; 46,83
BC1 2,65km; 14:37; 5:31/km; 74%; 160 spm; 1,14 m; 48,12

Biegane bez muzyki, czyli kadencja taka jak ciało podpowiada. Potwierdza się, że bieganie z muzyką w zadanej kadencji nie wpływa u mnie na jej poprawę. Gdy nie ma zewnętrznego bodźca w postaci rytmu, to ciało i tak nadaje rytm po swojemu. Na rytmach kadencja wyszła między 87-89. No i teraz mam tylko jeden dylemat, czyli jak bieganie z niższą kadencją wpłynie na ekonomikę biegu. Muszę to poobserwować w przyszłym tygodniu na "treszoldach".

Piątek (gravel)

Dobry sen. Odczucia po wczorajszym treningu dość dobre. Trochę pobolewa po spaniu prawa pięta, tak jakby była zbita od mocnego dowalania - ale wydaje mi się, że to bardziej efekt ponaciągania struktur i tam się kumuluje. Jak wymasowałem pistoletem stopę, trochę zeszło. Z gravelowania wyszło 21km.

Sobota (8km BC1 + SB 8x100m podbiegi)

ER 8,1km; 42:06; 5:13/km; 74%; 51,64; 55; 160 spm; 1,20 m

Podbiegi:

~0,10 km; 0:25; 4:10/km
~0,10 km; 0:26; 4:20/km
~0,10 km; 0:25; 4:10/km
~0,10 km; 0:25; 4:10/km
~0,10 km; 0:25; 4:10/km
~0,10 km; 0:24; 4:00/km
~0,10 km; 0:25; 4:10/km
~0,10 km; 0:23; 3:50/km

Easy Run / BC1 biegane bez muzyki, czyli jak widać znowu kadencja wchodzi niska. Bieg spokojny, bez jakiejś rewelacji. Na niskich tempach łydka się cały czas niepotrzebnie mocno aktywuje.

Podbiegi dynamicznie ale bez piłowania, dość długim krokiem, przerwy w truchcie na zbiegu. Na podbiegach trenowałem rytm oddechowy 2/1/1/1. Dobrze się to kontroluje - próbujemy wypracować automatyzm. Generalnie spieszyłem się z treningiem, żeby zdążyć z zaplanowanymi na sobotę sprawami.

Niedziela (15km BNP)

Przed treningiem protokół Alfredsona na obie nogi, z ciężarem 12kg. Bez uwag.

Zaplanowałem 15 km biegu spokojnego lub jeśli będą dobre odczucia to "spokojne" BNP. Odczucia były niezłe. Biegałem na 5km pętli w lesie w Międzylesiu (przy Centrum Zdrowia Dziecka) - ta pętla jest akurat dobrze wymierzona.

Wyszło:

5,00 km 25:09 5:02/km
5,00 km 24:23 4:53/km
5,00 km 22:14 4:27/km
0,27 km 1:30 5:36/km

Z całości:

BNP 15,1km; 1:13:16; 4:51/km; 79%; 51,48; 125; 168 spm; 1,23 m

Bardzo powolutku rośnie ta forma. Ale rośnie. Czy zdążę na 11 listopada? Nie wiem. Chciałbym przynajmniej powtórzyć wynik sprzed roku (39:38) ale może być trudno. Zobaczymy.

Łydka cały czas pracuje za mocno na wolniejszych tempach. Pocieszające, że pojawia się u mnie już któryś raz odczucie pracy pośladka. Na razie ciągle mocniej z prawej strony, ale i lewy pracuje. Niemniej jeszcze te struktury (pośladek, dwugłowy) nie są w pełni zaangażowane. Przeszkadza nadpobudliwość łydki. Kombinuję różnie. Lekko wychylam się do przodu (ala Ingebrigtsen), wypycham miednicę do tyłu, pilnuję luźnej stopy. Na razie z różnym skutkiem to wychodzi. Czuję, że ta spinająca się łyda mocno mnie ogranicza. Brakuje przez to takiego luzu w biegu jakiego oczekuję.

[banama]

16 października - 22 października 2023

Bieganie: 52,2 km; 4:33:42; 5:14/km; 78%; eVO2max 50,06; 455
Rower: 72,4 km
Trening siłowy: 17:12 + róźne aktywizacje przed treningiem (nie zapisywałem)

Poniedziałek (gravel)

Praca / dom. W sumie 16 km luźnej jazdy.

Wtorek (gravel / akcent)

Rower do pracy / do domu / na zebranie i z powrotem - wersja lajtowa - 24,7 km.

Ponownie 200-setki na Syrence. Tym razem jeszcze później, na szczęście obiekt był oświetlony. Zaczyna się już na dobre sezon długich spodni, ubrań termo i rękawiczek. Na bieżni trening miał też "Rozbiegany Wawer", więc trzeba było się dopasować przerwami, żeby nie mijać całej grupy. Niektóre przerwy były zatem trochę skrócone. Wszystkie przerwy truchtane.

Rozgrzewka: ER 3,0 km; 16:08; 5:21/km; 73 %; 50,95; TRIMP 20; 166 spm

Interwały (12x200 / ~1:30):

0,20 km; 0:37; 3:05/km
0,20 km; 0:37; 3:05/km
0,20 km; 0:37; 3:05/km
0,20 km; 0:37; 3:05/km
0,20 km; 0:37; 3:05/km
0,20 km; 0:36; 3:00/km
0,20 km; 0:37; 3:05/km
0,20 km; 0:37; 3:05/km
0,20 km; 0:36; 3:00/km
0,20 km; 0:35; 2:55/km
0,20 km; 0:37; 3:05/km (po skróconej przerwie + spacerowicz na 1 torze)
0,20 km; 0:35 2:55/km

Schłodzenie: ER 2,0 km 11:16 5:40/km (wyszło w sumie więcej, ale po niecałym kilometrze zorientowałem się, że zegarek się zrestartował).

Odczucia szybkościowe - rewelacja. Szczególnie pierwsze ~80 metrów. Potem wiraż trochę wszystko psuje, bo trudno mi się biega na takim małym promieniu (bieżnia jest 250 metrów). Nie udało mi się skupić na kontroli oddechu - cały czas trzeba było być uważnym co się dzieje na bieżni (grupa biegowa, mijanki itp.). To będę trenował na podbiegach. W trakcie treningu mniej odczuwalna niż ostatnio łydka. W nocy w trakcie przebudzeń czułem mocno poślad.

Środa (gravel)

W sumie 15,9 km lajtowego rowerowania.

Czwartek (tempo)

Praca zdalna. Od razu po pracy ciuchy na siebie i jazda na obwodnicę.

Warmup: ER 3,0 km; 15:57; 5:19/km; 74%; 50,09; 22; 166 spm; 1,13 m

Odcinki:

1,60 km; 6:32; 4:05/km; 86%; 177 spm; 1,39 m; 56,53 (pod wiatr)
1,60 km; 6:11; 3:52/km; 89%; 176 spm; 1,45 m; 56,52 (z wiatrem)
1,60 km; 6:28; 4:03/km; 89%; 173 spm; 1,40 m; 54,88 (pod wiatr)
1,60 km; 6:11; 3:52/km; 88%; 178 spm; 1,43 m; 56,80 (z wiatrem)
1,60 km; 6:25; 4:01/km; 89%; 181 spm; 1,35 m; 55,44 (pod wiatr)

Cooldown: ER 2,0 km; 11:06; 5:31/km; 74%; 15; 170 spm; 1,07 m

Odczucia lepsze niż na ostatniej tego typu jednostce. Już sam fakt, że piąta strefa tętna pozostała nienaruszona, może jakoś o tym świadczyć. Drugi fakt to, że wszystkie przerwy były truchtane, a nawet część udało się skrócić - przerwy wyszły: 3:30, 3:30, 3:19 i 3:15. Po tempach poszczególnych odcinków widać, że coś się działo. Otóż 1, 3 i 5 lap był pod dość uciążliwy wiatr. 2 i 4 lap oczywiście z wiatrem. Poeksperymentowałem trochę z rytmem biegowym, a mianowicie 1, 3 i 5 lap był biegany z muzyką (1 i 3 w rytmie 175, 5 w 180). 2 i 4 lap bez muzyki. Jak widać nie robi specjalnie różnicy. Bez muzyki wydaje mi się, że łatwiej trochę kontrolować oddech. Próbowałem też rytmu oddechowego 2/1/1/1 w końcówkach poszczególnych odcinków (ostatnie ~500 metrów). Automatyzm jeszcze do pracy.

Acha, na koniec rozgrzewki dynamicznej zrobiłem kilka minut truchtu z czerwoną taśmą, do pierwszych wyraźnych odczuć z pośladka. Na schłodzeniu łydka wciąż odczuwalna, ale wyraźnie mniej. W ogóle schłodzenie było bardziej komfortowe.

Po treningu zważyłem się ... no nie tak to nie może być, co najmniej 2kg za dużo.

Piątek (gravel)

Rano sampoczucie niezłe. Dobrej jakości snu wystarczyło 7 godz. Kilkanaście minut ćwiczeń rozruchowych. Nogi niezajechane, a wręcz nadspodziewanie wypoczęte. Zobaczymy jutro, bo to często na kolejny dzień się odzywa. Z rowerowania wyszło 15,8 km.

Sobota (8km BC1 + SB 10x100m podbiegi)

Przed treningiem mobilizacja taśmą. Wiązanie na 3, bliżej kolan. 5 minut pracy. Oba poślady mocno się odezwały.

Cały trening w lesie. Bieg spokojny można nazwać krosem pasywnym, bo wpadło trochę pagórków i różnej nawierzchni - jak to w lesie. Odczucia takie sobie. Luźne rozbieganie chętnie kupię. Po pierwsze wciąż spina mi obie łydki. Tak mniej więcej od 3-4 km zaczyna to być odczuwalne. Pomimo jakiejś tam pracy pośladka i dwójek. Po drugie tętno podwyższone. Przyczyną może być to, że jeszcze regeneruję mocny bodziec z czwartku, jak również to, że waga mi dzisiaj pokazała zdecydowanie za dużą wartość. Czasem tak mam, że niby trzymam na stałe BMI 22,5-22,6 (to i tak trochę za dużo) ale czasem zdarzy się, że nagle wskoczy jednorazowo 23. Dziś był ten przypadek. Podejrzewam, że jutro już będzie znowu 22,5-22,6. No cóż, po 50-tce metabolizm czasem dziwnie się zachowuje.

CP 8,0 km; 43:34; 5:27/km; 75 %; eVO2max 48,21; TRIMP 59; 160 spm; 1,15 m

Podbiegi zadowalająco. Starałem się biegać podobnie jak w zeszłym tygodniu, tak jak się biega rytmy. Szybko ale na luzie. Odmierzyłem sobie krokami biegany odcinek - wyszło 115 kroków. Odczuwalne tempa mniej więcej się zgadzają. Ostatnie powtórzenie dałem trochę mocniej do pieca.

0,11km; 0:24; 3:38/km
0,11km; 0:26; 3:56/km
0,11km; 0:26; 3:56/km
0,11km; 0:26; 3:56/km
0,11km; 0:25; 3:47/km
0,11km; 0:26; 3:56/km
0,11km; 0:25; 3:47/km
0,11km; 0:24; 3:38/km
0,11km; 0:25; 3:47/km
0,11km; 0:23; 3:29/km

Średnie tętno z podbiegów trochę niższe niż tydzień temu. Tak samo maksymalne. Prędkości podobne.

Cały trening biegany bez muzyki.

Niedziela (LR z szybszą końcówką)

LR 18,0km; 1:32:21; 5:07/km; 76%; eVO2max 50,77; TRIMP 134; 162 spm; 1,21 m

Dziś bieganie w deszczu. Zupełnie mi to nie przeszkadzało. Dobry sen i troszkę lepsze odczucia. Mniej spinało łydkę. Co raz bardziej czuć pracę pośladka. Ciągle bardziej z prawej strony, ale i lewa też się aktywizuje. Końcówkę (jakieś 5km) spontanicznie przyspieszyłem. Biegło się fajnie, długim krokiem, spory luz, także oddechowy. Fajny trening.

[banama]

23 października - 29 października 2023

Bieganie: 49,2 km; 4:09:38; 5:05/km; 79%; eVO2max 51,76; TRIMP 467;
Rower: 67,2 km
Trening siłowy: 53:50

Poniedziałek (gravel)

Praca / dom. Po weekendzie czuję się zregenerowany. Oba pośladki czuć, że popracowały. Rowerowania wyszło 17 km - ale to z gps-a, bo musiałem zrobić Suunciakowi twardy restart i nie zdążyłem sparować czujnika. Wieczorkiem troszkę treningu siłowego (w tym protokół Alfredsona) i rozciągania.

Zamówiłem pierwsze karbony - Hoki Carbon X 3 . Nie jest to może typowa startówka, ale zobaczymy, czy chociaż trochę poczuję wyższą jakość biegania.

Wtorek (gravel / akcent)

BMI 22,8 - niby trochę mniej, ale faktycznie coś się przestawiło. Muszę zwrócić na to uwagę. Dobrze by było zbić do 22. No jest wyzwanie.

Rowerowania wyszło 16,4 km.

Bezpośrednio po pracy 10x400 / 2min. w lesie.

Rozgrzewka: ER 3,1 km; 16:38; 5:24/km; 72%; 51,32; TRIMP 20; 160 spm

Trochę ociężała, ale w miarę upływu czasu wszystko się rozruszało. W lesie standardowe dogrzanie ćwiczeniami no i danie główne. Po odpaleniu na nowo zegarka okazało się, że pulsometr się rozładował, więc interwały i schłodzenie bez pomiaru tętna.

0,40 km; 1:20; 3:20/km
0,40 km; 1:22; 3:25/km
0,40 km; 1:18; 3:15/km
0,40 km; 1:20; 3:20/km
0,40 km; 1:21; 3:23/km
0,40 km; 1:23; 3:28/km
0,40 km; 1:21; 3:23/km
0,40 km; 1:20; 3:20/km
0,40 km; 1:21; 3:23/km
0,40 km; 1:19; 3:18/km

Po pierwszych trzech powtórzeniach trochę się przestraszyłem, że nie dowiozę tego treningu. Założenia miałem jednak trochę wolniejsze (3:30-3:40), a tu jak na złość, co zacznę kolejne powtórzenie to przestrzelam tempo. Wyglądało jakby znowu zaczął działać efekt taśm. Mobilizacja taśmą była w sobotę, dziś wtorek. Ale wczoraj też podziałałem trochę siłowo, doszło jakieś rozciąganie kanapowe. Sam nie wiem. Każda kolejna 200-setka wchodziła rewelacyjnie lekko. Potem w połowie odcinka dochodzi zadyszka, ale nie jakaś masakryczna. W zasadzie większość powtórzeń zrobiłem w rytmie oddechowym 3/2. Tak jakbym z każdym powtórzeniem trochę się przyzwyczajał. Rytm 2/1/1/1 słabo dziś wchodził.

Mam nadzieję, że nie przesadziłem dzisiaj na tym treningu - czas pokaże. Ciekawy jestem czwartkowego tempa - specjalnie wziąłem urlop, żeby na spokojnie się wybrać w ciągu dnia.

Schłodzenie: ER 2,0 km; 10:56; 5:28/km; 162 spm

Łydka na schłodzeniu nie zajechana. Mniej pospinana niż ostatnio. W miarę luźno się biegło. Natomiast już w domu poślady, dwugłowe i prawe biodro - no trochę zaczyna palić. Zobaczymy w nocy i rano

Środa (gravel)

Symboliczne rowerowanie. W sumie 15,3 km.

Czwartek (tempo)

Na dziś wziąłem urlop. Chciałem ten trening zrobić po widoku. Nie sprawdziłem prognozy i władowałem się w opady deszczu Na szczęście po pierwszym odcinku przestało padać.

Zaplanowałem 4x2km na 4 minutowej przerwie. Wczoraj doszły moje nowe Hoki Carbon x 3, więc chrzest bojowy od razu został zrealizowany.

Rozgrzewka w deszczu. ER 3,0 km; 14:44; 4:54/km; 76%; eVO2max 53,74; 162 spm; 1,26 m (lało jak z cebra)

Już na dzień dobry widać, że karbon coś tam oddaje. Luźno i lekko. Hoki pomimo sporej ilości pianki, są dość twarde. Nie przeszkadzało mi to. Niemniej muszą się jeszcze ułożyć, szczególnie prawa stopa.

Danie główne:

2,00 km; 8:04; 4:02/km; 86 %; 176 spm; 1,41 m; 57,86 (tu jeszcze mocno lało, duże kałuże)
2,00 km; 7:55; 3:57/km; 89 %; 174 spm; 1,45 m; 55,10 (tu przestało lać)
2,00 km; 7:56; 3:58/km; 89 %; 174 spm; 1,43 m; 55,09
2,00 km; 7:46; 3:53/km; 89 %; 175 spm; 1,45 m; 55,94

Biomechanicznie czułem się optymalnie. Wreszcie nie spinało łydki. Dało się puścić nogę. Karbon coś tam oddaje, ale tak jak piszą w recenzjach tego buta, bez efektu wow. But stabilny, ale muszę się przyzwyczaić. Szczególnie ucieka gdzieś lądowanie na duży palec. Niemniej za wiele nie zwracałem uwagi na techniczne odczucia, bo i nie było takiej potrzeby. Fajne czucie biegu. Mogłem się skoncentrować na wydolności, kontroli oddechu i intensywności. No jest gdzieś ta cienka granica na którą muszę uważać. Trochę na niej pobalansowałem i w moim odczuciu nie przekroczyłem zbytnio. Nie było zajezdni. Na 3 i 4 odcinku końcowe 500 metrów w rytmie oddechowym 2/1/1/1. Pozostałe rytm 3/2.

Schłodzenie dość komfortowe - 2km po 5:42 Łydka niezajechana. Mam wrażenie, że powoli pośladek i dwugłowy odciążają tą strukturę. Oby to było prawdziwe wrażenie.

Całego treningu wyszło: 14,5 km; @4:49/km

Piątek (gravel)

BMI 22,7. Mięśnie na rowerze zmęczone ale niebolesne. Z aktywności tylko rowerowanie do pracy / z pracy 18,4 km. Od środy jakaś infekcja gardłowa mnie trzyma.

Sobota (6km BC1 + SB 12x100m podbiegi + schłodzenie)

Całość w lesie - wyszło 11,3 km.

ER 6,0 km; 30:04; 5:00/km; 77%; eVO2max 51,37; TRIMP 47; 166 spm; 1,21 m

Spokojnie i luźno. Wreszcie nie spina łydki. Nawet na rozbieganiach czuję pracę pośladka. Ciągle mocniej prawy.

0,11 km; 0:25; 3:47/km;
0,11 km; 0:25; 3:47/km;
0,11 km; 0:25; 3:47/km;
0,11 km; 0:25; 3:47/km;
0,11 km; 0:25; 3:47/km;
0,11 km; 0:24; 3:38/km;
0,11 km; 0:24; 3:38/km;
0,11 km; 0:24; 3:38/km;
0,11 km; 0:24; 3:38/km;
0,11 km; 0:24; 3:38/km;
0,11 km; 0:23; 3:29/km;
0,11 km; 0:23; 3:29/km;

Ewidentnie czuję się mocniejszy jeśli chodzi o dynamikę. Podbiegi bardzo równo, bez mocnej zadyszki. No może ostatnie dwa powtórzenia trochę na większej zadyszce. Problemy gardłowo-krtaniowe podczas aktywności nieodczuwalne. Dopiero jak organizm się schładza, to jest trochę nieprzyjemnie. Ale artyleria przeciwinfekcjowa już odpalona - nie dam się!

Trucht do samochodu ok. 2,5 km bardzo spokojny. Cieszy mnie, że nawet tutaj nie spina i nie betonuje łydki.

Już w domu po treningu czuć, że popracowały oba pośladki.

Niedziela (BC2)

Rano - uczucie pieczenia w pośladkach - to chyba dobrze. Dwójki trochę pospinane. Przed treningiem 5 minut pracy z taśmą czarną blisko kolan - dość mocno. To był chyba błąd.

Z zaplanowanego BC2 skróciłem o 4km. Ścięło mnie mocno dzisiaj. Zupełnie nie mogłem wejść na odpowiednie prędkości. Drugi zakres ociężały, bez dynamiki, bez luzu. Obstawiam trzy przyczyny. Jednak infekcja odciska trochę piętno. Dwa - słaby sen. Trzy - niepotrzebna mobilizacja czarną taśmą. Grunt to wyciągnąć wnioski na przyszłość i uważać z taśmami - z szacunkiem do d..y

Z treningu wyszło w sumie: 12,3 km; 1:00:52; 4:56/km; 78%; eVO2max 51,61; TRIMP 99; 164 spm; 1,23 m;
W tym 3 km spokojnego rozbiegania, 8 km BC2 i reszta schłodzenie.

[banama]

30 października - 5 listopada 2023

Bieganie: 52km; @5:05/km; 78%; eVO2max 51,23; TRIMP 459; 160 spm; 1,22 m.
Rower: 50,8km; TRIMP 143.
Walking: 11,9 km.
Inne: 43:26.

Poniedziałek (gravel)

Rowerowanie 17,9 km (praca/dom).

Wtorek (gravel / akcent)

Rowerowania wyszło 12,9 km.

Bezpośrednio po pracy 10x400 / 2min. bieżnia 250m (Syrenka).

Rozgrzewka: ER 3,0 km; 16:19; 5:25/km; 71%; 52,28; TRIMP 18; 158 spm; 1,17 m

Rozgrzewka trochę ociężale. Jeszcze czuję niedzielne taśmy.

0,40 km; 1:22; 3:25/km;
0,40 km; 1:23; 3:28/km;
0,40 km; 1:22; 3:25/km;
0,40 km; 1:22; 3:25/km;
0,40 km; 1:24; 3:30/km;
0,40 km; 1:22; 3:25/km;
0,40 km; 1:20; 3:20/km;
0,40 km; 1:22; 3:25/km;
0,40 km; 1:23; 3:28/km;
0,40 km; 1:20; 3:20/km;

Na bieżni tradycyjny tłok. Mijanki, nawet ze dwa razy zdarzyło mi się wyhamować przed dzieciakami - no dramat normalnie. Chciałem pobiegać trochę luźniej, ale nie do końca to się udało. Minimalnie przestrzeliłem tempa, ale to też dlatego, że nie mogłem się skoncentrować. Hoki jeszcze się układają. Muszę mieć grubszą skarpetę. W cienkich jest za luźno. Ciekawe po ile by wyszły takie kontrolowane kilometrówki? 3'40-3'35?

Schłodzenie: ER 2,0 km; 11:00; 5:33/km; 76%; 162 spm

Było trochę więcej niż 2 km ale zorientowałem się, że zegarek wyszedł za aktywności. Albo coś nacisnąłem albo wycina mi kolejny numer. Łydka nie spina się. Pośladki po treningu lekko palą.

Środa

Spacer 3 km - cmentarz i okolice. Trochę rozciągania.

Czwartek (tempo)

Rozgrzewka: 3,0 km; 15:29; 5:08/km; 76%; eVO2max 50,35; TRIMP 23; 166 spm; 1,17 m

Już rozgrzewka okazała się trochę ociężała, bez jakiejś energii. Ćwiczenia dogrzewające to samo. Jakoś dziś nie szło.

Tempo 3x3km / 5min.

3,00 km; 12:14; 4:05/km; 89%; 176 spm; 1,39 m; 53,25
3,00 km; 12:18; 4:06/km; 90%; 171 spm; 1,41 m; 51,40
3,00 km; 12:22; 4:07/km; 90%; 171 spm; 1,41 m; 51,71

No cóż. Tempa niby planowane, ale zdecydowanie chciałem mieć inną odczuwalność treningu. Miało nie być tak ciężko. A tu wyszła niezła orka. Duże trudności z utrzymaniem kadencji. Problemy głównie wydolnościowe. Realnie patrząc to plan na 11-tego listopada trzeba będzie chyba zweryfikować. Po dzisiejszym dniu to poprawa życiówki jest zupełnie odjechana. Zakręcenie się wokół SUB40 już będzie sukcesem. Nie ukrywam, że trochę mnie ten trening zdołował, tym bardziej, że kolejne treningi tempowe wchodziły co raz lepiej, a tu taki klops. Z drugiej strony może muszę trochę wypocząć. Zobaczymy po weekendzie.

Kolejna rzecz, która mnie trochę denerwuje, to odczucie tempa. Tempa w okolicy ~@4:00 wydają mi się bardzo wolne. To pewnie efekt dość żwawo bieganych 200-setek i 400-setek. Niemniej jest to trochę denerwujące, że masz odczucie szurania, które wywołuje u ciebie zadyszkę

Buty też się nie chcą za bardzo ułożyć, prawa stopa niestety cierpnie. Efekt karbonu dziś mało odczuwalny. Jeszcze będę w nich biegał, ale jednocześnie rozważam start w Altrach. Mam problem również z zegarkiem, który potrafi wyjść z aktywności bez zapisywania - podobno tylko serwis jest w stanie go porządnie zrestartować. Jak mi tak zrobi podczas startu, to chyba go wyrzucę na tory tramwajowe

Schłodzenie 2km po @6:10 - także tak ...

Piątek (gravel)

Poślady i dwójki pieką - w nocy i rano. Czyli chociaż w tym aspekcie robota dobrze idzie. Poślad pracuje, łydka odciążona - jest to czego chciałem. Ale czy zdążę wypocząć i czy wydolnościowo się podniosę? Tak czułem wczoraj, że jest spory zapas mocy pod nogą, ale nie było mocy w płucach. Robi się z tego jedna wielka niewiadoma. Rok temu ten sam trening 3x3km zrobiłem dużo szybciej i dodatkowo sieknąłem 1km po @3:35, więc to trochę pokazuje gdzie jestem.

Tak było rok temu:

3,00 km; 12:02; 4:01/km
3,00 km; 11:52; 3:57/km
3,00 km; 11:44; 3:55/km
1,00 km; 3:35; 3:35/km

Ten ostatni kilometr wtedy to był na fali wkurzenia po nieudanym CityTrail, który zepsułem na własne życzenie - miałem wtedy formę na mocne sub19.

Dziś znowu zegarek wyszedł z aktywności. Jednocześnie pojawiła się promka na Amazonie, zatem z czystym sumieniem niewiele się zastanawiając nad sensownością tego posunięcia zamówiłem nowego Verticala - trzeba się jakoś pocieszyć

Rowerowania wyszło dzisiaj ~20km. Powrót już po ciemku.

Sobota (ER + szybsza wstawka)

ER 12,7 km; 1:02:04; 4:52/km; 79%; eVO2max 50,90; TRIMP 109; 160 spm; 1,28 m

Trening w rezerwacie Olszynki Grochowskiej. Trochę lasu, trochę betonu i kostki. Bieganie bez muzyki. Wyszła niska kadencja (wrodzona). Bieg dość komfortowy. W drugiej części trochę przycisnąłem. To "trochę" odbiło się na niedzielnym treningu Niemniej jestem zadowolony z tej drugiej części biegu, bo szło w miarę swobodnie. Mogłem też pobawić się rytmem oddechowym 2/1 oraz 3/2. Na zmianę. Chciałem sprawdzić jak jeden rytm wpływa na drugi. Wydaje mi się, że chwilowe wprowadzenie się w rytm oddechowy 2/1 poprawia jednocześnie rytm biegu i potem przejście na rytm oddechowy 3/2 daje odczucie spokojniejszego oddychania - ale to może być tylko takie wrażenie. Jeszcze będę chciał się tym pobawić, ale do tego potrzeba trochę szybszego biegania.

1,00 km; 5:12/km; 68 %; 160 spm; 1,22 m; 56,70
2,00 km; 5:07/km; 75 %; 159 spm; 1,22 m; 52,15
3,00 km; 4:57/km; 74 %; 158 spm; 1,28 m; 54,27
4,00 km; 5:02/km; 77 %; 159 spm; 1,24 m; 50,66
5,00 km; 5:08/km; 78 %; 160 spm; 1,20 m; 48,70
6,00 km; 5:01/km; 79 %; 160 spm; 1,23 m; 48,73
7,00 km; 4:45/km; 80 %; 159 spm; 1,31 m; 51,70
8,00 km; 4:50/km; 81 %; 157 spm; 1,32 m; 49,08
9,00 km; 4:51/km; 81 %; 159 spm; 1,31 m; 49,22
10,00 km; 4:50/km; 82 %; 160 spm; 1,28 m; 49,58
11,00 km; 4:16/km; 86 %; 166 spm; 1,38 m; 52,78
12,00 km; 4:34/km; 87 %; 163 spm; 1,37 m; 47,28
12,74 km; 4:41/km; 84 %; 162 spm; 1,31 m; 48,39

Oprócz tego wpadło jeszcze ~9km szybkiego dziadkowego wózkowego spaceru z wnuczką

Niedziela (ER)

Miał być semi-long, a wyszło jak wyszło. Od początku źle się biegło. Nogi ociężałe. Bardzo trudno było wbić się na wyższą kadencję. No cóż - chyba jestem zmęczony. Ostatni dzwonek, żeby rozpocząć aktywny odpoczynek, bo w moim wieku mogę nie zdążyć złapać świeżości przed sobotą.

Trening w lesie Sobieskiego. Trochę pasywnych podbiegów (w tym jedna pętla Wesołych Biegów Górskich).

13,2 km; 1:09:16; 5:15/km; 74 %; eVO2max 51,48; 90; 158 spm; 1,21 m.

W domu sprawdziłem jeszcze rollerem i pistoletem stan mięśni - no i nie dziwne, skoro tak oba pośladki mocno się odzywają. Trzeba odpocząć!

[banama]

6 listopada - 12 listopada 2023

Bieganie: 47,6 km; @5:04/km; 76%; eVO2max 50,33 (ale to juz po korekcie) ; TRIMP 387
Rower: 34,5 km; 1:42:29; TRIMP 103
Inne: 19:55 + nierejestrowane

Poniedziałek (gravel)

Rowerowanie 17,3 km (praca/dom).

Wtorek (gravel / mini akcent)

BMI 22,5, ale w zeszłym tygodniu odnotowałem też wartość 22,4. Na razie kluczem jest konsekwentny post przerywany, czyli u mnie to 8-9 godz. okna żywieniowego.

Dziś po nocy zegarek pokazał średnie tętno 42, minimalne 39. Dawno tak nie miałem. Od kilku dni działam z ćwiczeniami oddechowymi Wima Hofa. Jak rano udaje mi się komfortowo zrobić wstrzymania oddechu w 4 seriach 1:30, 2:00, 2:30 i 3:00, to wiem, że jestem w normie. Dziś ostatnia seria wyszła 2:55. Jest nieźle, bo ostatnio nie było szans na komfortową 4 serię. Obstawiam, że jutro na spokojnie zrobię 3 minuty w 4 serii.

Podsumowując jeszcze nie czuję się w pełni zregenerowany. Czuć to na rowerze. Ale odczucia poranne dużo lepsze niż wczoraj.

Dziś po pracy mini-akcenty 50-latka, które stosuję w tygodniu startowym (na podstawie https://joefrieltraining.com/aging-cus ... ace-period/).

15 minut truchtu, kilka ćwiczeń dogrzewających + 4x1'30 / 3', 5-10 minut truchtu.

Wyszło w sumie: 7,9 km; 41:08; 5:14/km; 74%; eVO2max 51,29; TRIMP 54; 158 spm w tym odcinki:

0,39 km; 1:30; 3:53/km
0,38 km; 1:30; 3:59/km
0,39 km; 1:30; 3:50/km
0,39 km; 1:30; 3:50/km

Odczucia niezłe, regeneracja jakoś tam postępuje. Wydaje mi się, że optymalnie dla mnie jest biegać te tempa na kadencji niższej niż 180, tak ~175. Wtedy mam wrażenie, że krok jest bardziej dynamiczny, równomierny i tempo stabilniejsze.

Rowerowania wyszło dzisiaj 17,2 km. Do końca tygodnia bez roweru. Zdalna jutro i pojutrze. W piątek wolne (zwrot za 11-tego, który wypada w sobotę) - idealnie.

Środa (mini akcent)

BMI 22,4, sen 100%.

15 minut truchtu, kilka ćwiczeń dogrzewających + 3x400 / 3', 10 minut truchtu.

Odcinki:

0,40 km; 1:29; 3:43/km; 81%
0,40 km; 1:34; 3:55/km; 83%
0,40 km; 1:33; 3:53/km; 82%

Pierwszy odcinek za szybko i od razu 4 strefa tętna w porównaniu do wczoraj mocno zagospodarowana. Muszę uważać na starcie, bo bardzo łatwo wchodzę na prędkości startowe T5-T3. Już pierwsze 200-300 metrów może pozamiatać zawody.

Całość wyszła:

7,2 km; 37:31; 5:14/km; 75%; eVO2max 49,87; TRIMP 54

Czwartek (full rest, bez biegania)

BMI rano 22,1. Nie pamiętam, żebym tak miał rano. Po treningu owszem, ale rano nie pamiętam. Czyli BMI 22 i mniej jest jak najbardziej możliwe bez jakichś szczególnych wyrzeczeń, po prostu konsekwencja.

Na bieganie.pl pojawił się artykuł o strategii na 10 km - mam wrażenie, że powstał na cele promocyjne słuchawek do biegania - a szkoda. Mi się bardziej podoba artykuł Nagórka] - to jest konkret. W zeszłym roku udało mi się odtworzyć tą strategię w 100%. W tym roku zamierzam ją powtórzyć - zimna głowa przez pierwsze 3km, tak mniej więcej do Koszykowej, stabilizacja do Wawelskiej, ciśniemy w bólu od wiaduktu nad Jerozolimskimi. Od Alei Solidarności pełna moc. May the force be with me!

Piątek (rozruch)

Całości rozruchu wyszło 5,4 km; 28:17; 5:15/km; 77%; eVO2max 48,19

w tym:

1'30 po @3'55 trochę szybciej niż T10 oraz 3 szybsze przebieżki:
0,12 km; 0:24; 3:29/km
0,11 km; 0:24; 3:31/km
0,11 km; 0:25; 3:45/km

Rok temu na Stravie zapisałem:

Stan na dziś: noga zmulona i ociężała (pewnie wczorajszy rozjazd po pakiet), tętno dość wysokie, rozbieganie średnio komfortowe, 90" w tempie startowym jak zwykle przestrzelone, czyli dobrze, że jutro będzie zając. Oby on nie przestrzelił Na dziś słabo to widzę, więc raczej na wiele się nie nastawiam

Dziś normalnie czuję się jakbym miał jakieś deja vu, więc tyle komentarza na dziś ...

Sobota (Bieg Niepodległości)

Rozgrzewka: 2,8 km; 15:07; 5:30/km; 75%; eVO2max 46.33;

Na pobliskiej bieżni dokończyłem rozgrzewkę ćwiczeniami rozruchowymi i przebieżkami. Odczucia były dobre. Tętno podwyższone, ale przed zawodami zawsze mam podwyższone.

Start kontrolowany. Tempa nie przestrzeliłem. Pierwsze 3 km w założeniach, za pacemakerem. W tym roku prowadził Marek Wilczura, doświadczony biegacz. Też M50, ale poziom klasę wyższy, o ile nie dwie. Szło elegancko jak na tempomacie. Tłok straszny. Ciągle ktoś mnie trącał, ktoś zabiegał. Nie było to przyjemne. 4 i 5 kilometr jeszcze pod kontrolą. Już trochę trudniej, ale jeszcze w założeniach. Tempo trzymałem ~4'00, zresztą zegarek mi pikał (autolap miałem na 4 minuty) równo ze znacznikami. Zastanawiałem się jeszcze przed nawrotką na Rakowieckiej (5km) kiedy docisnąć, czy na 8km, czy może odpalić wrotki na 9km. Po nawrotce jednak coś zaczęło się zmieniać. Dyskomfort zaczął za szybko narastać. On był akceptowalny ale dopiero za wiaduktem nad Alejami (za 7 kilometrem) a tutaj nie ma jeszcze 6-tego. Niedobrze. Na 6 kilometrze, dokładnie, mój stary diesel zakaszlał i niestety wyłączył cylindry, przełączając się w tryb marszu. 1, 2, 3, ... 10 kroków. Odpalił. Niestety pacemaker Marek był już daleko. Nawet po odpaleniu obroty wskoczyły na 4'00/km, ale szybko spadły. Najgorzej było na podbiegu na wiadukt. Mój tryb mentalny przełączył się w stan "na co mi to?" i "byle dobiec". Na zbiegu kadencja pozostała na niezmiennie niskim poziomie. Krok się wydłużył. Męka trwała długo. 2 kluczowe kilometry, czyli 7 i 8 spieprzone koncertowo na kombinowaniu czy oddychać 2/1 czy 3/2, czy biec krótkim czy długim krokiem. Szlag by trafił te wszystkie rozkminy. Olałem to wszystko. Nie wiem jakim cudem udało się pobiec ostatni kilometr w 3'59, w tym ostatnie ~300 metrów w 3'42. Chyba to zasługa szybko bieganych 200-etek i 400-etek. Wszak ostatnie 500 metrów to zakrzywienie czasoprzestrzeni. Tylko to niekorzystne, polegające na tym, że trwa przynajmniej kilka razy dłużej. Czas zwalnia, bo pewnie grawitacja się zwiększa. To zasługa dużej czarnej d... .Dziury oczywiście. Tak myślę

Po przekroczeniu mety diesel ostatni raz zacharczał i grzecznie zaparkował przy barierce. Odpalił na nowo dopiero po silnych namowach wolontariusza, żeby nie tamować przejścia, tylko udać się do strefy medalowej.

Na Stravie napisałem "ale piękna bomba". Tak było, nic nie zmyślam, nic nie rozumiem. Serio - nie wiem, co się stało.

Poniżej rozpiska międzyczasów z gpsa.

1,00 km; 3:59; 3:59/km; 82 %; 173 spm; 1,43 m; 61,96
2,00 km; 7:59; 4:00/km; 89 %; 174 spm; 1,43 m; 52,96
3,00 km; 12:03; 4:04/km; 91 %; 172 spm; 1,43 m; 51,06
4,00 km; 15:59; 3:56/km; 92 %; 171 spm; 1,47 m; 51,79
5,00 km; 20:02; 4:03/km; 93 %; 171 spm; 1,44 m; 49,14
6,00 km; 24:05; 4:03/km; 93 %; 171 spm; 1,44 m; 49,38
7,00 km; 28:25; 4:20/km; 91 %; 168 spm; 1,37 m; 46,56
8,00 km; 32:44; 4:19/km; 91 %; 167 spm; 1,39 m; 47,18
9,00 km; 36:53; 4:09/km; 92 %; 171 spm; 1,40 m; 48,35
10,00 km; 40:51; 3:58/km; 92 %; 170 spm; 1,46 m; 50,58
10,03 km; 40:58; 3:46/km; 93 %; 170 spm; 1,58 m; 53,73

Oficjalny czas 40:57.

Roztrenowania nie robię, bo na tym poziomie, to uważam, że nie ma to sensu. Teraz tydzień luźniejszego biegania. Tempa treningowe zdecydowanie zwalniam, po przeliczeniu z obecnego wyniku. Runalyze pokazuje mi obecnie coś takiego:

Bieg spokojny (59 - 74%) 5:09/km - 6:27/km
Maraton (75 - 84%) 4:32/km - 5:04/km
Próg (83 - 88%) 4:19/km - 4:35/km
Interwał (95 - 100%) 3:48/km - 4:00/km
Powtórzenia (105 - 110%) 3:28/km - 3:37/km

Spróbuję się tego trzymać. Zobaczymy, może się jakoś odbuduję.

Myślę sobie również, że jedną z przyczyn, których nie brałem w ogóle pod uwagę, to niegroźna (tak mi się wydawało) infekcja katarowo-gardłowa przechodzona jakieś 2-3 tygodnie temu. Jeszcze na tej infekcji zrobiłem bardzo fajny trening 4x2km oraz podbiegi. Ale w kolejnym tygodniu wszystko zaczęło się sypać. Trening 3x3km wszedł słabo i idealnie zaprognozował to, co dziś się wydarzyło.

To był nieudany sezon. Jestem cholernie niezadowolony.

Niedziela (ER)

ER 14,5 km; 1:18:1;6 5:25/km; 72 %; eVO2max 50,44; 92; 160 spm; 1,15 m

Bieg spokojny po lesie. Trochę pasywnych podbiegów. Kilka razy zrobiłem krótka przerwę na odsapnięcie. Po wczorajszym trzyma takie energetyczne zmęczenie. Nogi niezajechane. Tylko dwójka w prawej nodze. Łydka bezbolesna i raczej luźna. Morale biegowe średnie

Najbliższy tydzień spokojne rozbiegania, może z elementami przebieżek dla odmulenia. W międzyczasie pomyślę, co dalej.

[banama]

13 listopada - 19 listopada 2023

Bieganie:10,3 km; 55:46; 5:25/km ; 72%; eVO2max 50,07; TRIMP 67
Rower: 33,8 km; 1:43:36; TRIMP 73
Trenażer: 183,6 km; 6:05:36; 30,1 km/h; 62%; TRIMP 261; 89 rpm
Inne (sprawność, trening siłowy): 1:22:41

Poniedziałek (gravel)

Good sleep. Rano Wim Hof - 5 serii, ostatnia weszła już elegancko w 3 minuty. Mięśnie zregenerowane. Morale biegowe powoli wstaje z kolan i unosi głowę. Jeszcze mina zawstydzona ale powolutku, trochę nieśmiało pojawia się złośliwy uśmieszek na twarzy.

Rower z rana wszedł luźno, to dobra oznaka. Może po prostu zabrakło mi w przygotowaniach spokojnych rozbiegań? Wincyj tlenu panie, wincyj tlenu. Z dolegliwości bólowych to prawa pięta - już wcześniej to miałem. Jeszcze nie wiem czy to efekt różnych ponaciągań, które się kumulują w tym miejscu, czy co innego. Generalnie problem z prawą nogą jest. Mocniej pracuje, mocniej się spina. Tylna taśma dostaje mocno w kość.

W sumie wyszło 19km luźnego roweru (las, ulica).

Wtorek (gravel / ER)

Gorszy sen, tzn. za krótki (wybudzenie w środku nocy i trudności z ponownym zaśnięciem - życie ...). Ale Wim Hof w 5 seriach i 2 ostatnie serie weszły po 3 minuty. Rower praca / dom - w sumie 14,9km.

Wieczorem:

ER 8,4 km; 45:40; 5:25/km; 74%; TRIMP 58; 156 spm;

Efektywny VO2max 48,84 - ale nie to jest najgorsze. Problemem jest to, że po tych 8 km musiałem przerwać trening i spacerem dojść do domu. Prawa felga mojego diesla, czyli pięta stwierdziła nagle, że zastrajkuje. Potwierdza się, że wcześniejsze sygnały, nawet lekkie, nie warto bagatelizować. No dzisiaj to sieknęło z grubej rury. Miałem problem z prawą taśmą? Miałem. Nie wiedziałem jaki? No to już wiem. Fuck ...

Środa (trenażer)

Po nocy masakra. Początek na jednej nodze. Trochę zrolowałem piłeczką rozcięgno, żeby móc zacząć się ruszać jako tako. Dziś fizjo. Odpalamy wersję zapasową treningu, czyli trenażer ... A jeszcze sobie rozmyślałem, czy by nie polecieć za 2 tygodnie City Traila ...

Trenażer odkurzony. Czujnik prędkości i kadencji przełożony na damską szosunię. Pierwsza jednostka wykonana. Luźne kręcenie na kadencji ~90.

37,5 km; 1:15:54; 29,6 km/h; 59% ; TRIMP 41; 89 rpm

Czwartek (trenażer)

Pięta rano mniej bolesna. Jednak robota fizjo, to zupełnie inna jakość niż własne rzeźby. Dziś znowu praca zdalna z domu. Staram się nie obciążać zbytnio prawej nogi. Delikatnie roluję rozcięgno (piłeczką lub pistoletem) oraz łydkę. Wieczorem ponownie kręcenie na trenażerze. Nadrobię seriale

37,5 km; 1:15:11; 29,9 km/h; 58%; TRIMP 40; 89 rpm

Dziś Suunto Vertical dostał aktualizację, a w niej między innymi pomiar HRV. Kolejny parametr do śledzenia.

Piątek (sprawność / trenażer)

Trenażer 45,1 km; 1:30:05; 30,0 km/h; 62%; TRIMP 62; 89 rpm

12 minut treningu siłowego/sprawnościowego.

Sobota (Trenażer z akcentem)

33,2 km; 1:04:21; 31,0 km/h; 71%; TRIMP 78; 92 rpm

w tym 3x10'/3' w intensywności tak jakbym biegał tzw. "treszoldy". No w takim treningu na rowerze największym problemem są dla mnie ograniczenia mięśniowe. Wychodzą braki. Ale trening wszedł fajnie - będę się uczył jakoś odwzworowywać akcenty biegowe na rowerowe.

5,17 km; 10:00; 31,0 km/h; 63%; 93 rpm;
5,31 km; 10:00; 31,8 km/h; 74%; 95 rpm;
5,27 km; 10:00; 31,6 km/h; 75 %; 94 rpm;

Niedziela (Test nogi / trenażer)

Dziś postanowiłem zrobić krótki test nogi, czy jest poprawa jeśli chodzi o moją piętę. Niestety po 5 minutach truchtu pojawia się ból, który potem narasta, usztywnia stopę. Po 10 minutach zakończyłem test. Wróciłem spacerem. Ból wynika z pracy śródstopia, powstaje w trakcie przetoczenia na duży palec. jeszcze sprawdzałem w domu odczucia. Już samo naciśnięcie ciężarem ciała na głowę palucha wywołuje ból w pięcie. W środę znowu fizjo - będziemy kombinować, co dalej.

W ciągu dnia jeszcze wpadło trochę ćwiczeń siłowo/sprawnościowych (~15 minut) i luźny trenażer wieczorem.

30,4 km; 1:00:05; 30,4 km/h; 62%; TRIMP 40; 90 rpm

Tak to właśnie mi się zamknął sezon biegowy.

[banama]

20 listopada - 26 listopada 2023

Bieganie: zero, mniej niż zero ...
Rower: 37,7km, 16,4km/h, TRIMP 59
Rower stacjonarny: 167km, 29,7km/h, 62%, TRIMP 239, 88rpm
Inne (sprawność, trening siłowy): 1:22:27

Poniedziałek (rower krosowy praca/dom)

Warunki pogodowe wymusiły odstawienie gravela. 12,2 km miejsko/leśnego pedałowania - aktywność regeneracyjna.

Wtorek (rower krosowy / trenażer)

Rano rozruch siłowo-sprawnościowy. Jestem w trakcie ustawiania sobie porannych ćwiczeń. Nic skomplikowanego - jakieś pompki, podciągnięcia, Russian twisty, przysiady itp.

Praca/dom na rowerze krosowym 12,4 km.

Wieczorem godzinka luźnego trenażera z podglądaniem naszych reprezentacyjnych kopaczy - ależ oni grają piach ... I Lewy jakiś taki drewniany.

30,2 km; 1:00:05; 30,2 km/h; 61%; TRIMP 38; 90 rpm;

Środa (rower krosowy / fizjo)

13,1 km, średnio 18,8km/h, więc spacerowo.

Pięta rano ciągle pobolewa. Za wcześnie zrobiłem test biegania. Teraz pewnie będzie się to dłużej ślimaczyło. To zupełnie dla mnie nowe doświadczenie. Dotyka się - jakoś specjalnie nie boli. Problem jest kiedy się chodzi, a już masakra, kiedy próbuje się biegać - dlatego nie biegam
Fizjoterapeuta popracował nad piętą i rozcięgnem. Jest jakaś narośl, czy inna torbiel. Ale to nie ostroga. Jak nie zejdzie do weekendu, to trzeba zrobić USG.

Czwartek (trenażer)

Dziś 7-my dzień z nocnym pomiarem HRV. U mnie jest bardzo niskie i to raczej wina pomiaru nadgarstkowego. Zmierzyłem po przebudzeniu za pomocą pasa Polar H10 i apki Elite HRV i wyszło przyzwoite 61 a nie jakieś 46.

Wieczorem jazda na trenażerze - tym razem próba odwzorowania treningu biegowego 5x2'/2'. Skończyło się na 4 powtórzeniach, a to dlatego, że za 5-tym rower wyskoczył mi z trenażera Zamocowałem na nowo i zrobiłem spokojną dokrętkę, wyszło w sumie:

37,7 km; 1:16:11; 29,7 km/h; 70%; TRIMP 86; 88 rpm

Ten rodzaj interwałów, takie niby VO2max, też mocno powiązany jest u mnie z ograniczeniami mięśniowymi. Końcóweczki powtórzeń ... uaaaa. Trochę inaczej narasta zmęczenie w porównaniu do biegania.

Piątek (Trenażer / Core)

Trening tzw. core - odpaliłem planki, brzuszki, martwe ciągi na jednej nodze itp. Jakieś 47 minut pracy. Wieczorem rower stacjonarny na trenażerze - wyszło 29km w godzinę, prędkość 28,9km/h, 86rpm. Luźne kręcenie.

Sobota (Trenażer)

Trochę dłuższe kręcenie, bo 42,2km, co zajęło 1:24:20 przy śr. prędkości 30km/h i kadencji 89rpm.

Niedziela (Trenażer)

Krótki spacer z rodzinką + na koniec weekendu niecała godzinka roweru stacjonarnego (27,9km / 29,7km/h / 88rpm).

Trudny dla mnie czas, bo nie przepadam za kręceniem do ściany. Dobrze, że jest projektor i można sobie coś na tą ścianę rzucić, bo tak to byłoby ciężko. Półtorej godziny to jest chyba dla mnie maks jaki jestem w stanie unieść mentalnie w takim treningu.

Tak jak już pisałem wyżej, zacząłem też monitorować HRV, na razie na 2 sposoby. HRV nocne z zegarka (pomiar nadgarstkowy) oraz standardowo poranny pomiar z pasa na klatkę do aplikacji EliteHRV. Obie metody dają zupełnie inne wartości. Ale może uda mi się uchwycić czy pokazują podobny trend.

Jutro badanie USG stopy, a w szczególności newralgicznej pięty. W tym temacie niestety brak jakiegokolwiek progresu, więc trzeba to jednak diagnozować dalej. Nie wiem jak zniosę ewentualną dłuższą przerwę od biegania.

[banama]

27 listopada - 3 grudnia 2023

Bieganie: zero, mniej niż zero ...
Rower stacjonarny: 210,5 km; 6:35:29; 31,9 km/h; 63%; TRIMP 313; 94 rpm
Inne (sprawność, trening siłowy): 1:39:44

Poniedziałek (badanie USG / core)

A jednak zapalenie rozcięgna podeszwowego. Cóż - trzeba odpocząć od biegania i jednocześnie rozpędzić zapalenie. Jak przez 2 tygodnie nie uda się, to pan doktor zaprasza i potraktuje stopę strzykaweczką.

Na wieczór 2 serie różnych ćwiczeń siłowo-sprawnościowych ~50 minut.

Wtorek (rower stacjonarny)

Pięta poranna bez widocznych zmian, ani na lepsze ani na gorsze. Słaby sen. Nie zebrałem się dziś do porannego rozruchu ale za to Wim Hof w 6 seriach (1:30, 2:00, 2:00, 2:30, 3:00, >3:00). Ostatnia w 3 minuty z lekkim zapasem. Nocne HRV z nadgarstka 35. Kompletnie nie wiem jak traktować te wartości.

47,0 km; 1:30:04; 31,3 km/h; 61%; TRIMP 57; 93 rpm

Wyższa kadencja, bo przełożyłem też pedały SPD - to pokazuje jednak różnicę, nawet na moim mocno amatorskim poziomie jeśli chodzi o rower. Jak to jeszcze dłużej potrwa to wpinam w trenażer gravela, bo szosunia jest jednak damska i raczej nie na moje wymiary. Na razie musi to wystarczyć.

Środa (rower stacjonarny z akcentem)

Trzeba urozmaicić trening, bo nuda straszna, a i kondycja ustabilizowała się na poziomie średnio-niskim. Pięta rano bez odczuwalnych zmian. Choć w ciągu dnia jakby trochę mniej.

Z rowerowania wyszło 35,8 km; 1:04:2;1 33,4 km/h; 71%; TRIMP 78; 99 rpm

w tym akcent na progu mleczanowym:

5,97 km; 10:00; 35,8km/h;
5,94 km; 10:00; 35,7km/h;
6,02 km; 10:00; 36,1km/h;

Akcent, to kolejna próba wyjścia poza strefę komfortu. W odczuciach spoko i zadowolony jestem z ukończenia. Dużo, dużo pracy mięśniowej potrzeba. Może to się przełoży na bieganie?

Czwartek (rower stacjonarny)

Waga rośnie i to jest zła wiadomość. Może jakiś procent pochodzi z mięśni - to jest dobra Stan rozcięgna ciężko ocenić bez próby prowokacji bólu. Pewnie dlatego dużo osób doprowadza się do stanu przewlekłego, bo wydaje się, że jest OK, ale podczas aktywności nawarstwia się stan zapalny. Ja mam tą przewagę, że mogę jednak działać w 4 ścianach, bez względu na warunki atmosferyczne.

Na koniec dnia długa jednostka tlenowa - jak dla mnie rekordowa. Podziwiam tych, co potrafią kręcić 2, 3 godziny i więcej.

57,6 km; 1:45:05; 32,9 km/h; 64%; TRIMP 83; 98 rpm

Piątek

Trening siłowy / sprawnościowy, różne ćwiczenia - 50 minut. Wprowadzam powoli obciążenia. Dwa hantle 7kg do martwego ciągu na jednej nodze oraz jeden hantel 7kg na brzuch podczas tzw. "glute bridge". Pozostałe ćwiczenia z masą ciała.

Sobota (Rower stacjonarny)

30,0 km; 55:25; 32,5 km/h; 70%; TRIMP 63

z wstawką 12x1'/1'. Czyli rzeźbie trening biegowy na rowerze

Nie zapisało kadencji, bo czujnik się przesunął i nie zauważyłem tego.

Niedziela (Rower stacjonarny)

Po piątkowym treningu siłowym odezwały się mocniej pośladki - to zasługa martwego ciągu na jednej nodze. Trochę inne uczucie niż po "Yacoolowych" gumach.

Wieczorem luźne, bardzo luźne kręcenie do filmu.

40,0 km; 1:20:34; 29,8 km/h; 54%; TRIMP 32; 89 rpm

Zaczynam kolejny tydzień bez biegania. W najbliższą środę kolejna sesja z fizjoterapeutą. Zaczynam zaprzyjaźniać się z trenażerem. W okresie zimowym mógłby być na stałe wprowadzony jako zamiennik luźnego biegania, a na pewno regeneracyjnego.