ziko303 zapiski z M40

[ziko303]

Tydzień 18-24.09.2023

Poniedziałek BR 44'=7km@6:18, 139/148 (71%/76%). Jak było do przewidzenia ciężko i bez błysku, na zaliczenie. HRreg 31 czyli norma.

Środa BS 60'=10km@5:59, 139/147 (71%/75%). Fizyczny i mentalny dramat.

Sobota BS 59'=10 km@5:52, 145/156 (74%/80%). Środowa słabość wyjaśniła się w czwartek, jakiś wirus mnie złapał, czułem się kiepsko, przeleżałem kilka godzin w łóżku. Piątek odpuściłem i w sobotę już lepiej się biegło. Może to i dobrze. HRreg 35.

............................................................
Wyszedł tydzień regeneracyjny, może to i dobrze. W niedzielę mnie korciło, żeby zrobić jednak czwarty trening, ale jednak zwyciężył rozsądek. Mam nadzieję, że dzisiaj uda się wykonać planowany akcent.

Bieganie - 27 km / 2h42m
Rower - 31 km / 1h58m
Ćwiczenia - 2h19m

[ziko303]

Tydzień 25.09-01.10.2023

Poniedziałek ZB: 2 /1,6/1,2/0,8/0,4 p.4=10 km@5:36, 152/179 (78%/91%). Bardzo dobrze się czułem. Trening na papierze łatwy, ale już 2 razy go nie ukończyłem. Tym razem pogoda idealna do biegania i wszystko poszło pod duża kontrolą. Poszczególne odcinki: 2k-5:04 / 1,6-4:53/ 1,2-4:41/ 0,8-4:30/ 0,4-4:10. HRreg43

Środa BS 65'=11 km@5:56, 149/166 (76%/85%). Upał wrócił i zrobiły się ciężary. Dzisiejszy trening odczuciowo był trudniejszy niż poniedziałkowy akcent. Zwykły BS, a tętno w kosmosie (okazało się, że pomiar był z nadgarstka) i nogi ciężkie. HRreg 31 standard.

Sobota BS 5 km + 8x170 pdb+ 5 km BNP=12 km@6:03, 147/179 (75%/91%). W piątek wróciłem z wyjazdu integracyjnego i dałem sobie dzień na odpoczynek (podczas wyjazdu były dwie krótkie wycieczki łącznie 10 km), co okazało się dobrym ruchem. W sobotę fajny trening wpadł. Podbiegi mocno w okolicy T3 (4:15-4:25). Powrót miał być spokojny, ale nogi kręciły dobrze, więc zrobiłem lekki BNP od 5:30 do 4:57. HRreg 47 super.

------------------------------------------------
Ze względu na home office i wyjazd, w tym tygodniu nie było jeżdżenia na rowerze i trochę mniej ćwiczeń. Treningi też tylko trzy, ale kilometraż się zgadza.

Bieganie - 33 km / 3h14m
Ćwiczenia - 1h54m
Spacery - 11,5 km / 3h05m

[ziko303]

Tydzień 02.-08.10.2023

Poniedziałek BS+5x3'/2'+BS=8 km@5:41, 150/180 (77%/92%). Dobry, mocny trening. 4 i 5 powtórzenie już dość ciężko wchodziły. Wydaje mi się, że na czwartym niepotrzebnie piłowałem bo GPS zaniża tempo na tym fragmencie trasy. Tempa poszczególnych odcinków: 4:26/4:25/4:22/4:25/4:22, dawało to około 680 m. Przerwa dość krótka, jeszcze jedno może bym wcisnął. HRReg 39.

Środa BS 72'=12 km@6:00, 141/158 (72%/81%). Bez historii, druga część trochę szybciej, samopoczucie w miarę ok. HR reg 41.

Piątek BS+- bieg ciągły 7k+BS=10 km@5:10, 155/175 (79%/89%). Dobre bieganie, dobre samopoczucie. Ciągły ciut oszukany bo złapały mnie światła i pociąg, ale za to w narastającym tempie końcówką już wyraźnie poniżej 5:00. Średnie tempo ciągłego 4:57. HRreg 48!

Niedziela BS 46'= 8 km@5:49, 144/158 (73%/81%). Niezbyt przyjemne bieganie, większość czasu dość mocno wiało. Samopoczucie takie sobie. HRreg31

-----------------------------------------
Dobry tydzień i 2 dobre akcenty. Kilometraż też się zgadza. Kolejny start 15.10, więc przyszły tydzień będzie luźniejszy.

Bieganie - 38 km / 3h35m
Ćwiczenia - 2h46m
Rower - 55 km / 3h38m

[ziko303]

Tydzień 9-15.10.2023

Wtorek BS+ 6x150+1k4:38+BS=7 km@6:36, 138/181 (70%/92%). Pierwsze powtórzenie sztywno, ale każde kolejne już fajnie się biegło (tempo w okolicach 3:30). Mam wrażenie, że mniej ciężko i siłowo niż podczas ostatniego takiego treningu. W drodze powrotnej jeszcze szybszy kilometr w okolicach 4:40 średnio. HRreg 44.

Środa BS2 60'=10,5 km@5:46, 146/165 (74%/84%). Samopoczucie takie sobie, w środkowej części mocno wiało, jak przestało podkręciłem tempo do 2 zakresu w końcówce. HRreg35. A no test Kinvara 13, jak każde Saucony super.

Piątek BNP 3 km+ 2 km BS=5 km@5:38, 146/169 (74%/86%). Słabo się czułem i nawet chciałem odpuścić trening. Ostatecznie postanowiłem zrobić coś krótkiego na lekkie pobudzenie. Zamiast zacząć od BS to zacząłem od BNP, słabo to wyszło. HRreg 29 też to potwierdza. Chyba jakiś wirus mnie dopadł, bo sobotę już dość słabo się czułem, wysokie tętno spoczynkowe, ból mięśni etc.

Niedziela

Prusice Biegają 5k

Na Zachodzie bez zmian, znów tempo 4:39. Zakładałem, że uda się pobiec w okolicach 4:33-35, chociaż słabe samopoczucie w poprzedzające bieg 2 dni zapalało czerwoną lampkę. Pierwsze 2 km jeszcze jakoś szło, pewnie dlatego że biegłem w większej grupie. Zacząłem od 4:30, drugi kilometr lekko wolniej 4:33. Potem praktycznie samotna walka z wiatrem 4:41, 4:45, 4:46. Walczyłem do końca, ale na więcej mnie nie było stać - 23:17. Szkoda.

----------------------------------------------
Bieganie 30 km / 2h50m
Rower 31 km / 1h53m
Ćwiczenia 2h15m

[ziko303]

Po biegu w Prusicach złapał mnie jakiś wirus i trzyma do dzisiaj. Biorąc to pod uwagę i długotrwały już problem z piętą, czas na przejście w tryb zimowy - bieżnia, ćwiczenia siłowe, joga. Niestety póki co czuję się tak osłabiony, że nie ma szansy nawet na to. Nic ciekawego więc póki co zawieszam bloga i skupiam się na czytaniu Waszych wpisów

[ziko303]

Listopad 2023

Jednak szkoda tak całkiem zakopać tego bloga, bo kawał życia tutaj opisałem. Nowy pomysł jest taki, żeby robić podsumowania miesięczne plus ewentualnie wpisy dotyczące zawodów. Póki co niewiele treningowo się u mnie dzieje, więc nie bardzo też byłoby o czym pisać na bieżąco.

Wracając do listopada to statystyki wyglądają następująco:
- bieganie 78,5 km / 8h12m / średnie tempo 6:17
- ćwiczenia 18h10m

Bieganie głównie na bieżni. Tylko 4 razy wyszedłem na zewnątrz. Generalnie plan był taki, żeby w tygodniu biegać na taśmie, a w weekend wyjść na zewnątrz. Bieżnia jak to bieżnia, nudno ale ciepło i bezpiecznie . Tak jak już kiedyś pisałem, dla mnie bieganie na bieżni jest trudniejsze i inaczej odczuwam tempo. Bieg 8 km/h to spokojny BS, 10 km/h na dzisiaj to już pewnie 2 zakres. Z kolei na zewnątrz bez wysiłku wchodzę na tempo 5:30-45. Postanowiłem zatem nie fiksować się na tempie na bieżni tylko na samopoczuciu.

Treningi w listopadzie to wolne bieganie w okolicach 6:30. Jakieś pierwszy pseudoakcenty były dwa:
- 5x1' podbieg 4% @10 km/h na przerwie 2' + 4x1'@12 km/h na przerwie 3'
- 10x30"@14kmh na przerwie 3'

Co do biegania na zewnątrz to chciałbym stopniowo wydłużać dystans i wrócić do robienia biegu długiego, docelowo w przygotowania do 5k - 15-20 km. Tego zabrakło w zeszłym sezonie. Jednak nawet do piątki trzeba robić dłuższe biegi. Dzisiaj w planie było 9 km, ale nasypało śniegu, więc muszę to zrobić na bieżni. Planuję znowu w formie lekkiego akcentu, bo tak szybciej czas płynie.

Poza bieganiem było dużo ćwiczenia i to jest kierunek w którym chce podążać. Na te jednostki (robione często 2 razy dziennie) składają się ćwiczenia z piłką lekarską, ćwiczenia z piłką fitness, ćwiczenia z hantlami plus joga (chociaż w moim wykonaniu bardziej paralityk-joga). Oczywiście nie wszystko na raz Widzę jakąś tam poprawę, ale przede wszystkim wieloletnie zaniedbania w tym zakresie. W sumie czasem się dziwię, jak ja w ogóle mogę biegać, mając takie deficyty w przygotowaniu ogólnorozwojowym. W dni biegowe po treningu stosuję tylko masaż pistoletem i rolowanie.

Plany na grudzień:
- przyjąć schemat treningu biegowego co 2 dzień, co da 3,5 jednostki na tydzień
- wplatać regularnie akcenty na bieżni stopniowo podnosząc ich jakość
- utrzymać częstotliwość ćwiczeń ogólnych

Zapisałem się na 7.01 na bieg na piątkę w Świdnicy, żeby sprawdzić na jakim jestem etapie. Mam nadzieję, że będą warunki do biegania.

Pozdrawiam i śledzę Wasze blogi

[ziko303]

Grudzień 2023

Grudzień w liczbach przedstawia się następująco:
- bieganie 118 km (wzrost o 50% względem listopada) / 12h38m
- ćwiczenia 17h23 min (tutaj nieco mniej)

Na zewnątrz wyszedłem tylko 3 razy. W tygodniu, w którym spadł śnieg nie chciało mi się męczyć, tym bardziej że biegając na zewnątrz zawsze staram się zrobić jakąś mocniejszą końcówkę. Na bieżni mam swoje zaprogramowane treningi i realizuje je jeden po drugim. Są to (poza zwykłym BSem, którego w sumie prawie nie biegam):
-10x1' podbieg
- 3x10' w intensywności II zakres/próg
- 10x45" @14kmh (tutaj będę chciał dodawać 15")
- 20' BC w intensywności II zakres (tutaj też chcę dodawać 5')
- 5x4' w intensywności progowej

W 100% kierują się odczuciem intensywności, nie patrząc na tempo, bo tutaj nie ma porównania z bieganiem na dworze. Na bieżni ciągle 10 kmh jest już odczuciowo drugim zakresem. Te treningi mieszczą się w granicach 7-8 km.

W tym tygodniu wpadły akurat dwa biegi na zewnątrz. We wtorek 11 km z mocniejszą końcówką 5:35/5:13/4:52. Ten ostatni kilometr był już bardzo ciężki i zbliżyłem się do maksa na dzisiaj. Dzisiaj zrobiłem 7,6 km z wplecionymi przyspieszeniami po każdym kilometrze. Te odcinki trwały po 15-20 sekund. Co do tempa trudno stwierdzić, bo to za krótki czas, żeby zegarek to dobrze wyłapał. Pewnie coś około 4:10-20. Ostatni kilometr 4:54 i wyraźnie łatwiej niż we wtorek. W poniedziałek chcę zrobić 12 km (te dłuższe biegi wydłużam o 1 km tygodniowo).

Sprawdza się metoda biegania co 2 dni czyli w zależności od tygodnia są to 3 lub 4 treningi, średnio tygodniowo lekko poniżej 30 km. W styczniu planuję utrzymać częstotliwość. W przyszłą niedzielę startuję w biegu na 5k w Świdnicy (o ile będą znośne warunki). Runalyze dzisiaj poprawił prognozę na 23:58, czyli jak złamię wyraźnie 25 będzie git. Biega mi się coraz lepiej, co mnie cieszy.

[ziko303]

Styczeń 2023

Bieganie - 146 km (wzrost ze 118 km w grudniu), udało się 5x pobiegać na zewnątrz
Ćwiczenia - 17h38min (praktycznie bez zmian względem grudnia), to raczej maksymalny czas jaki będę poświęcał na ćwiczenia, w tym podsumowaniu mieści się: stretching, rolowanie, ćwiczenia siłowe i joga

W styczniu miałem wystartować kontrolnie na 5k, ale pogoda się zepsuła i odpuściłem. Może w lutym zdecyduje się na jakiś Parkrun, aczkolwiek nie mam ciśnienia, bo jestem cały czas na wstępnym etapie budowanie formy.

Na bieżni trzymam się swojego schematu treningów, który podawałem w poprzednich wpisach. W dalszym ciągu widzę poprawę wydolności i spadek tętna. Na bieżni praktycznie zawsze biegam treningi ze zmiennym tempem, żeby szybciej czas mijał.

Treningi na zewnątrz to głównie dłuższe biegi, co obecnie w moim przypadku oznacza dystans między 12 a 15 km. Zazwyczaj w końcowej fazie decyduję się na przyspieszenia, (3-4 km) co z kolei na dzisiaj oznacza tempo w widełkach 5:00-5:30. Tutaj również widzę poprawę i będę dalej delikatnie dodawał kilometrów. W obecnych przygotowaniach do 5k, biegi długi docelowo będę biegał w widełkach 15-20 km.

Raz poszedłem na bieżnię, gdzie zrobiłem delikatny akcencik czyli 2x60/100/300 przerwa w marszu na miejsce startu, po 300 m około 2-3 minut przerwy. Miałem zrobić trzecią serię, ale stwierdziłem, że trzeba zachować spokój . Te 300 były w okolicach tempa 4:00 i było to wymagające zarówno oddechowo jak i w końcówce mięśniowo .

Plan na luty to spróbować biegać 2x w tygodniu na zewnątrz, ale dużo tutaj zależy od pogody. Jeżeli to się uda to jeden trening będzie dłuższym biegiem, a drugi jakimś akcentem dopasowanym do bieżącej formy.

[ziko303]

Luty 2024

Bieganie - 140 km (w styczniu 146)
Ćwiczenia - 15h (w styczniu 17h38m)

Miesiąc przełomowy o tyle, że większość treningów zrobiłem na zewnątrz, dokładnie 9 z 14. Mentalnie też już się przestawiłem na bieganie na zewnątrz. Te kilka treningów na bieżni wpadło przy kiepskiej pogodzie i w późniejszej porze kiedy nie chciało mi się biegać po ciemku. Kilomteraż zbliżony do stycznia, miesiąc trochę krótszy

Z ciekawszych treningów wpadło:

10.02 - zabawa biegowa 6,5,4,3,2,1 minut na przerwie długości połowy odcinka. Szybsze odcinki wyglądały jak niżej:
1,16k@5:10
1k@4:57
0,84k@4:47
0,64@4:42
0,44@4:35
0,24@4:09
Wygląda niepozornie, ale w obecnej formie to bylo wyzwanie.

14.02 - 3x6'P/2' Trening zaproponowany przez Garmina. Miało być po 4:55 ciut szybciej poszło (4:52/4:51/4:48), dystans ok 1,25km. Ciężko, ale bez zajezdni. Dość krótka przerwa, więc było co robić.

22.02 -16'P Również propozycja Garmina. Podobnie jak wcześniejsze odcinki miało być po 4:55, wyszło szybciej 4:51 - 3,3 km. Obawiałem się tego treningu, bo czas trwania prawie tak długi jak poprzednie odcinki progowe tyle, że biegany ciągiem. Poszło dobrze. Kolejny trening na plus.

Poza tym zrobiłem 3 dłuższe biegi 14, 16 i 17 km. Tutaj zgodnie z założeniami stopniowo je wydłużam. Pasowałoby w marcu zobaczyć 2 z przodu.

Generalnie widzę wzrost formy, chociaż oczywiście daleko mi jeszcze do tego co było i co chciałbym osiągnąć. Nadal priorytetem na pierwsze półrocze jest start na 5 km. W marcu planuję pobiec Parkrun, żeby sprawdzić "na ile obecnie jestem" Na dzisiaj Runalyze prognozuje 23:14 i tempo 4:39. Nie widzę tego
Będę kontynuował schemat biegania co drugi dzień. W tygodniu z 3 treningami chciałbym się zakręcić koło 35 km, w tygodniu z 4 w okolicy 45 km. Myślę, że taki kilometraż jest wystarczający dla moich celów. Treningi ustawiam na bieżąco, przyjmując też często sugestię Garmina. Na dzisiaj proponuje mi 7x1@4:09 na przerwie 3' i taki trening mam zamiar pobiec.

To byłoby na tyle. Powodzenia dla wszystkich trenujących i stay tuned

[ziko303]

Marzec 2024

Bieganie - 185 km (w lutym 140)
Ćwiczenia - 13h36m (w lutym 15h)

Marzec to już miesiąc rozpoczęcia mocniejszych treningów i solidnego kilometrażu. Po pierwsze udało się pobiec kontrolnego Parkruna na początku miesiąca. Czas 23:54, mniej więcej tego się spodziewałem. Pogoda była dość wietrzna, szczególnie 4 km pod tym kątem był ciężki. Ostatni kilometr najszybszy 4:37. Punkt wyjścia został określony.

Dwa razy wpadły interwały: 7x1'/3' biegane w widełkach 4:00-4:10, 7x2'/2' biegane w widełkach 4:14-4:27.

BNP 7 km: 3k@5:11, 2k@5:02, 1k@4:53, 1k@4:36.

BC 6 km @5:03.

Bieg progowy 17' 3,5 km@4:46

Dodatkowo pobiegłem dwa dłuższe biegi po 18 i 19 km. Ostatnie dni spędziłem w Górach Stołowych. Poza chodzeniem dwa razy pobiegałem po górkach 11,5 i 16,4 km.

W kwietniu powinna pójść jeszcze bardziej konkretna robota. W najbliższą sobotę planuję kolejny Parkrun. Chciałbym się zbliżyć do złamania 23 minut, plan minimum 23:2x. Ten tydzień będzie lekko regeneracyjny, przed Parkrunem raczej tylko dwa biegi na samopoczucie w granicach 10k. Dalej planuję zwiększać czas trwania interwałów w docelowym tempie 5k. Na koniec miesiąca start w Prusicach, gdzie już na pewno chciałbym walczyć o sub23. Takie są plany, zobaczymy jak życie je zweryfikuje.

[ziko303]

Kwiecień 2024

Bieganie - 150 km (w marcu 185)
Ćwiczenia - 13h11m (w marcu 13h36h)
Rower - 137 km


Kwiecień rozpocząłem od sprawdzianu na Parkrunie. Wykonałem założony plan i pobiegłem około 30 sekund szybciej niż na poprzednim - 23:21. Pokazało to, że trening idzie w dobrym kierunku, aczkolwiek nie ma się co podniecać bo to nie jest dla mnie jakiś dobry czas.

Po Parkrunie z ciekawszych treningów pobiegłem 7x3' na przerwie 2'. Tempa odcinków w widełkach 4:23-4:30, a więc mocno, szybciej niż aktualne T5. Ten trening dodał mi optymizmu. Po dniu przerwy pobiegłem wolne 20 km, czyli dystans jakiego nie zrobiłem chyba od dwóch lat. Idąc dalej kolejny wartościowy trening to 7 km biegu ciągłego po 5:00 (w dość wietrznych warunkach). I tu dochodzimy do planowanego 10x200/100. Dobrze się czułem tego dnia i zacząłem po 3:50, na kolejnych odcinkach mniej więcej to trzymałem. Przerwa króciutka, poniżej minuty. Niestety na 7 odcinku poczułem ból w okolicy achillesa/pięty. Zrobiłem jeszcze 8 powtórzenie i zarządziłem odwrót. To była środa na niedzielę planowałem start na 5k.

Do niedzieli postanowiłem nie biegać, z nogą z każdym dniem było lepiej, więc postanowiłem pojechać do Prusic. Niestety pogoda tego dnia nie dopisała. Temperatura przy 5k nie ma aż takiego znaczenia, ale niestety było bardzo wietrznie. Założenie na ten start to tempo około 4:35 (6 sekund szybsze niż na Parkrunie). Na początku o dziwo nie wiało specjalnie więc trzymałem nawet nieco lepsze tempo (2,5 km wyszło po 4:32). Niestety w drugiej połowie zaczęło mocno wiać i stało się jasne, że nie dam rady utrzymać tego tempa. Trzeci kilometr wyszedł po 4:44. Niby jeszcze nie tragedia, próbowałem przez chwilę jeszcze szarpnąć, ale zacząłem też czuć dyskomfort w nodze. Kolejny podmuch wiatru skłonił mnie do szybkiej analizy zysków i potencjalnych strat. Postanowiłem odpuścić i zwolnić. Czas na mecie 24:10. Nie ma co ukrywać, rozczarowanie.

W poniedziałek pojechałem do Chorwacji, wczoraj zrobiłem cross w dość wymagającym terenie - 12km@6:13, +159 m. Potem jeszcze 10 km spacer po górkach. Z nogą w porządku i mam nadzieję, że tak zostanie. Mam jeszcze w planach tutaj dwa biegi, być może pokuszę się o dystans półmaratonu, zobaczymy.

Podsumowując kwiecień taki słodko-gorzki. Treningi fajne, ale bez postawienia kropki na i, czyli wyniku sub 23. Kolejny start za miesiąc, chyba że pobiegnę jakiś Parkrun jeszcze, do przemyślenia. Jak to starzy ludzie mówią - najważniejsze, żeby zdrowie było

[ziko303]

Maj 2024

Bieganie - 158 km (w kwietniu 150)
Ćwiczenia - 12h49m (w kwietniu 13h36h)
Rower - 252 km (w kwietniu 137 km)

Przełom kwietnia i maja spędziłem na Istrii więc wpadły 3 biegi w bardziej wymagającym terenie. Z ciekawszych treningów:

5x6'progowo na przerwie 3' - w widełkach tempa 4:41-4:45
BNP 8 km - od 6:00 do 4:44
3x60-3x100-2x300+2,5 BNP
3x6'progowo na przerwie 2' - w widełkach 4:43-4:39
9x180 m podbieg
2xdłuższe bigi 16 i 18 km

Niestety progres na zawodach był niewielki. Pobiegłem tydzień po tygodniu Parkrun i Bieg w Siechnicach w obydwu osiągając praktycznie taki sam wynik 23:05 czyli 16 sekund poprawy w stosunku do kwietnia. Oczywiście wynik z Siechnic ma większą wartość sportowo, bo trasa miała atest. Jednak brak zejścia poniżej 23 minut nie pozwala mi ocenić tych występów jako dobrych. Jeżeli chodzi o Siechnice to w sumie dałem trochę ciała, bo podczas biegu wydawało mi się, że muszę poprawić średnie tempo 4:39 a nie 4:36. Pewnie mogłem te parę sekund urwać i wyglądało by to lepiej. No nic, trzeba się cieszyć, że jest jakiś postęp, choć do celu droga daleka. Generalnie jednak czuję, że biega mi się dużo lepiej, tempo w okolicach 4:45 jest dość komfortowe, bliżej 4:30 łatwo się rozpędzić, ale trzeba popracować na wytrzymałością tempową. Kolejny start na koniec czerwca.