sultangurde - w poszukiwaniu drugiej młodości 2019

[sultangurde]

BPS czyli rozbiegania będą bardziej służyć regeneracji, a akcenty będą mocniejsze. Najmocniejsze ok 11-12 dni przed startem.

Przykładowo: 8 km po 5:38 (74%). Wczoraj akcent.
4x 1600 na stadionie w życzeniowym T10 na p. 90'' + 4x 200 progresywnie na 45''

Wykonanie:

6:26 (4:01)
6:28 (4:02)
6:27 (4:01)
6:19 (3:56)

40,4
38,3
37,4
34,6

Trening pod kontrolą, 86%/87%/87%/88%, naprawdę jeszcze dwa powtórzenia bym zrobił.

Nogi mnie dzisiaj nie bolą, tętno spoczynkowe nie jest podwyższone, ciut niespokojnie spałem, ale chyba dlatego, że za późno kolację zjadłem.

[sultangurde]

W sumie będę wpisywał tylko akcenty. Opisywanie jak bardzo epickie było dreptanie po 5:30 czy 6+ z żoną mija się z celem

Czwartek:
4 x 9' sub LT (pod progiem LT) na p.2 w biegu po 5:20-5:30.
Wykon:

9' @ 4:24 83%
9' @ 4:17 84%
9' @ 4:15 85%
9' @ 4:13 86%

Sobota:
12 x 400m na p.1' w marszu.
Chłodno, fajnie chłodno, z lekkim wiatrem.
Wykonanie (zaokrąglam sekundy do pełnych w górę)
1:30
1:28
1:27
1:30
1:27
1:28
1:28
1:28
1:29
1:28
1:27
1:25
Jednej rzeczy nie rozumiem. Dlaczego tętno było podczas całego treningu pod progiem.
Wydaje mi się, że po prostu 400m to za krótki odcinek, żeby podbić tętno wyżej, a minuta wystarcza, żeby spadło do tętna rozbiegań albo i wolniej.
Jak będę biegał 800 i 1000m to pewnie wejdzie wyżej. Na ten moment dla beki wpisuję: średnio 1:28, 83% (88%), tempo 3:39, długość kroku 1,46, kadencja 187.

[sultangurde]

Wczoraj trening grupowy, z naszym trenerem, który wrócił z Pescary z Mistrzostw Europy Masters z 3 medalami (2 srebrne + 1 bronz). Potruchtane trochę na rozgrzewkę, potem 15 min ćwiczeń.
Na deser 5 x 1000m na p 500m w truchcie. Rozrzut temp jest niestety spory w grupie od 3:25 do 4:25, więc biegane samemu po 1 torze, a truchtane po 2, żeby nie utrudniać.

Wykonanie - czasy:
3:51,5 (śr. tętno 83%)
3:49,7 (śr. tętno 88%)
3:50,7 (śr. tętno 89%)
3:46,5 (śr. tętno 88%)
3:46,1 (śr. tętno 89%)

Spodziewałem się, że będzie ciężej, 500m to długa przerwa, mimo, że w truchcie to trwała ok 3 minut.
Takie były założenia, nie mamy się zajechać jedną jednostką, tylko bodźcować w miarę mocno ale w granicach rozsądku.
Smaczku trochę dodawał wiatr, który dawał popalić, zwłaszcza na 3 powtórzeniu.
Dzisiaj tętno spoczynkowe 45, więc żadnego spektakularnego zmęczenia nie ma.
Mimo wszystko powoli będę łapał luz. Najbliższe 6 tygodni to bieg godzinny, 1 parkrun, start na 5 km i start na 10 km.
Nie piszę więcej bo nie chcę się nakręcać.

[sultangurde]

Na gorąco. Bieg godzinny organizowany przez Mosir na stadionie. Paskudny wiatr. Tempo godzinne 4:07 (14620 metrów). Myślę, że spokojnie tempo threshold mogę przyjąć na poziomie 4:05 bez wiatru. Samopoczucie świetne. 5 km po drodze 20:06, 10 km 40:58...ale to bez znaczenia. Robię swoje i to działa. Samopoczucie w biegu świetne i to jest najważniejsze.

[sultangurde]

Ok jestem już po biegu godzinnym. Tak jak się spodziewałem nie mam zbyt wiele do zmieniania odnośnie stref treningowych.
Cały czas skłaniam się do biegania akcentów na tempo, rozbiegań na samopoczucie. Tętno traktuję jako dodatkowy wskaźnik intensywności, ale nie jestem i nie będę jego niewolnikiem. Nie jestem stworzony do długiego i wolnego biegania na niskim tętnie - po prostu brak mi na rozbieganiach typowej efektywności długasa.
Ale za to zauważam, że na tempach średnich i średnio intensywnych - patrz threshold i sub threshold zaczynam być przyzwoicie wytrenowany i z tego się cieszę.
Nie spodziewałem się, że z takim luzem wczoraj wejdzie ten bieg godzinny. Gdyby nie wiatr otarłbym się o 15 km w godzinę, co już coś tam oznacza.
Mam 42 lata co jak zauważył Tomek ostatnio pozwala jeszcze myśleć, że wiele lat fajnego progresu przede mną. I tej wersji będę się trzymał.

1. 2,44 km 10:00 2,44 km 10:00 4:06/km 83 % 89 %
2. 4,82 km 20:00 2,38 km 10:00 4:12/km 87 % 89 %
3. 7,20 km 30:00 2,38 km 10:00 4:12/km 87 % 89 %
4. 9,62 km 40:00 2,42 km 10:00 4:08/km 89 % 91 %
5. 12,04 km 50:00 2,42 km 10:00 4:08/km 89 % 90 %
6. 14,59 km 1:00:00 2,55 km 10:00 3:56/km 90 % 92 %
7. 14,62 km 1:00:06 0,03 km 0:06 3:07/km 91 % 92 %

Średnia z całości:
4:07/km

Ostatnie 30 min do testu Friela:
Dystans 7,39 km
Czas 30:00
Tempo 4:04/km
Średnie tętno 89 % (178)
Maksymalne 92 % (184)

Obecnie tą strefę mam ustawioną jako 177-182 co pokrywa się w 99% z tętnem z biegu godzinnego.
Jedno uderzenie to wentyl bezpieczeństwa, bo lepiej biegać pod progiem niż na progu, a 183-184 to raczej efekt 10 minut biegu po 3:55 i ostatnich 600m w 2:15.

Powyżej 10 minutowe bloki danych z biegu. Całość była biegana po pierwszym torze, nie zawsze optymalnie blisko krawężnika, czasem trzeba było przepuścić peleton, a czasem kogoś wyprzedzić.

Drugie i trzecie 10 min wiało i chowałem się za doświadczonym kolegą z klubu, ale ok 7 km zaczynał słabnąć i nie chciałem mu skrobać marchewek, więc go wyprzedziłem i pobiegłem szybciej. W sumie powinienem to zrobić 2 km wcześniej, ale nie wiedziałem, że tak dobrze będę się czuł.
Najszybsze 10 km miałem ciut poniżej 41 minut, a 5 km w nieco powyżej 20 minut.

To co zawiodło to organizator bo chipy chyba nie miały 100% skuteczności zliczania okrążeń i zaniżyli ilość sporej grupie uczestników.
Ale jak się okazuje przed momentem poprawili wyniki ręcznie i są dostępne tutaj:
https://www.zmierzymyczas.pl/images/wyn ... _PROFI.pdf

Co dalej? Tak jak pisałem, rozbiegania będę robił teraz wolniej bo mają być przerywnikiem i odpoczynkiem. Żaden wstyd robić spokojne kilometry po 5:30-6:00.
Akcenty będą mocne, bo nadal uważam, że w biegach od 5-21 km bieganie około progowe działa.
Do tego będę robił interwały i staram się robić minimum 60 km tygodniowo.
Wyniki przyjdą same, najważniejsza jest dobra zabawa a tej nie brakuje

Edit. Co warto dodać?
Dzisiaj rano po nocy miałem tętno spoczynkowe 45 czyli w normie (niższe niż dzień wcześniej), czyli organizm godzinny wysiłek przyjął bez problemu.
Stres jest też bardzo niski więc jestem w dobrej formie.
Aha tryb stadionu w zegarku z przypisanym torem 1 i autolapem na 400m, lapował z dokładnością do 0,5 metra na macie pomiarowej. Szacun dla Garmina.

[sultangurde]

We wtorek, 2 dni po biegu godzinnym, trener nam zafundował roztruchtanko i 45 minutową sesję sprawności na płotkach.
Czy płotki mogą być akcentem? No więc...tego... sądząc po zakwasach i bólach w różnych częściach ciała jakie nastały w środę mogę z pełną odpowiedzialnością powiedzieć...tak po czterdziestce solidna sesja na płotkach może być akcentem

Czwartek jak już zakwasy minęły to zrobiłem rozbieganko z 8x20'' podbiegów z truchtem w dół.
W sobotę w planach była sesja tempowa na stadionie. Padało całe popołudnie, liczyłem po cichu, że wskoczę na stadion o 17 i do 18 się wyrobie akurat w okienku bez deszczu. Taki wuj, w połowie treningu zaczęło padać i to solidnie, więc chcąc nie chcąc dokończyłem w deszczu. Byłem cały mokry, piach na nogach z tyłu, ale w sumie jak ten kundel niezbyt mi to przeszkadzało.

10 x 600' na przerwie 1'15'' w marszu, staniu pod drzewem, lub chodzeniu po deszczu jak kto woli.
Bałem się, że bieżnik Adios 2 nie da rady, ale nic mylnego, Continental daje radę.
Średnia 2:15, za szybko jak na życzeniowe T5 nawet, ale jestem zadowolony. Os 6 powtórzenia już dość mocno oddychałem po 400m każdego potwórzenia.
No co drugie powtórzenie miało 2 razy prostą pod wiatr, a pozostałe 2 razy wiatr w plecy.
Po 9 i 10 powtórzeniu parę sekund podparłem kolana, ale od razu się ogarnąłem i dzida do domu, żeby się nie przeziębić (bez schłodzenia).

1. 2:19 3:47/km 81 % 87 % +0/-0 m 341 W 186 spm 1,37 m 171 ms
2. 2:15 3:44/km 84 % 88 % +0/-0 m 345 W 187 spm 1,44 m 170 ms
3. 2:17 3:44/km 83 % 88 % +0/-0 m 340 W 187 spm 1,40 m 172 ms
4. 2:14 3:42/km 84 % 89 % +0/-0 m 345 W 188 spm 1,43 m 171 ms
5. 2:16 3:43/km 85 % 89 % +0/-0 m 346 W 187 spm 1,40 m 174 ms
6. 2:15 3:45/km 85 % 89 % +0/-0 m 345 W 187 spm 1,43 m 175 ms
7. 2:14 3:44/km 85 % 90 % +0/-0 m 347 W 188 spm 1,41 m 174 ms
8. 2:15 3:46/km 85 % 89 % +0/-0 m 344 W 188 spm 1,44 m 173 ms
9. 2:15 3:41/km 85 % 89 % +0/-0 m 351 W 189 spm 1,42 m 175 ms
10. 2:13 3:40/km 85 % 89 % +0/-0 m 358 W 188 spm 1,42 m 171 ms

W niedzielę rano 10 miler na rozbieganie po 5:30 średnio. Nogi lekko zmęczone, spodziewałem się, że będą bardziej zamulony.
A tu tlenowo luz. Ten tydzień 69.2 km. I jak w tym dowcipie. What is 69.2 ? A good thing ruined by period. (W oryginale było 6.9 )

[sultangurde]

Dobra napiszę coś, bo i tak leżę z łóżku z laptopem na kolanach.
Jakby podsumować ostatnie 2 tygodnie to w sumie spektakularnych sukcesów nie ma, ale wszystko idzie powoli do przodu.
I to się liczy. Bieganie thresholdów odrobinę muli prędkość, ale coś za coś.
Dobra lecimy.

16.10. Poniedziałek
Charytatywne Sztafety na BBL.
Środki zebrane idą na szczytny cel.
Formuła biegowa, 5 osobowe drużyny mają za zadanie wybiegać jak najwięcej okrążeń przez godzinę.
Nasza sztafeta wygrała lokalną rywalizację z chyba 45 okrążeniami (albo prawie 45).
Przy okazji zrobiłem sobie trening w stylu 9 interwałów po 400m.
Dostaliśmy po koszulce PKO S.A. i medalu i był mini artykuł w gazecieregionalnej.

17.10 Wtorek
Trening grupowy. 6x4'sub LT na p.2'
Średnio po 4:09, przerwa 2 minutowa za długa, ale dzień wcześniej mieliśmy sztafety i miało być biegane rozsądnie.

18.10 Środa
Rozbieganie 6,5 km po 5:45, 75%.

19.10 Czwartek
BNP 4x12'
12' @5:39,73%
12' @5:08,79%
12' @4:45,82%
12' @4:15,86%

20.10 Piątek
Rozbieganie 8,7 km @5:48, 76%.

21.10 Sobota
Stadion, 4x1600 T10 p.2' marsz + 6x200 na odmulenie p.1 marsz
Wykonanie:
6:27 (4:02), 86%
6:28 (4:02), 88%
6:26 (4:01), 88%
6:25 (4:00, 88%

41, 41, 40, 39, 39, 38
Miałem biec jeszcze piąte 1600, ale to juz by za dużo było, więc postanowiłem trochę się rozruszać na 200.

22.10 Niedziela
"Longrun" 16,5 km po 5:38, 75%.
W lekkim deszczu.

23.10 Poniedziałek
Luzowanie, z żoną trucht 5,4 km po 6:23, 69%.

24.10 Wtorek
Trening grupowy, 4 km rozgrzewki po 6:12, 69%
Pobudzenie 7x1'/2' w minutę od 250 do 300m na ostatnim.

25.10 Środa
Rozbieganie, 30' na samopoczucie @5:22, 76%.

26.10 Czwartek
Trucht z żoną 6,4 km, 6:20, 71%.
Do tego dwie spokojne przebieżki i 40'' @3:45

27.10 Piątek
Rozbieganie 6,4 km po 5:33, 77% jak zwykle przed zawodami tętno wyższe, a może dlatego, że słone paluszki zjadłem, nvm.

28.10 Sobota
Wolne, jeśli nie liczyć wymiany paru betonitowych płyt ogrodzenia na działce z tatą i wujkiem.

29.10 Niedziela

Zawody, 10 km Woźnicki Bieg Uliczny, netto 40:05, brutto 40:08, miejsce 13 open, 4 w kategorii.

W zeszłym roku podobno była ładnie wymierzona, tym razem niestety niedomiar 80-100 metrów i tyle, więc 40:05 na dystansie 9,9 km.
10 km jest dla mnie trudne. 5 km trwa krótko, półmaraton to dla mnie raczej ciekawostka, a takie 10 km to trzeba cisnąć i do tego mi zawsze brakowało wytrzymałości.
Trasa taka sobie, 1 i 6 km z górki, za to 3 km polami przy autostradzie, gdzie zwyczajnie piździło, do tego 5 i 10 km to podbieg +24 metry!!! :D
Pogoda świetna, 18 stopni w słońcu. Nie będę narzekał, bo za chwilę w miesiącach zimowych oddam wszystko za taki dzień jak dzisiaj.
Nasza ekipa też przyjechała kilkanaście osób więc był klimat.

Na starcie czułem się niewyraźnie, wiedziałem, że pierwszy kilometr jest z górki nie czułem się komfortowo z bardzo mocnym otwarciem bo 10 km to 10 km, a ja mam spory respekt do tego dystansu.
Otworzyłem pierwsze 2 km zachowawczo: 3:52 i 3:58 po drugim kilometrze czułem się w porządku więc postanowiłem biec swoje.
Trzeci kilometr 4:01, czwarty na lekkim podbiegu 4:04, piąty na podbiegu 4:08, nie zakwasiłem się.
Piersze okrążenie przebiegam w 19:50, ale zegarek pika dopiero chwilę po mecie (ok 40m).
Już wtedy wiedziałem, że trasa niedomierzona, ale co było zrobić.
Na zbiegu zamiast docisnąć zastanawiałem się jak ta pizda, co dalej i uciekł mi najlepszy kilometr z czasem 4:07 (żenada).
Na 7 kilometrze wybiegliśmy z miasteczka w stronę autostrady. A tam niestety wiało i musiałem następne kilometry biec sam.
Tragedii nie było 7 km to 4:07 a 8 km to 4:02. Nie ukrywam, że czułem już tutaj zmęczenie, za ciepło trochę było plus ten wiatr, ale oprócz tego jakiegoś kryzysu nie było.
9 kilometr miałem wrażenie, że zwalniam do tego wiało prosto w twarz, na szczęście po 500m był skręt w prawo i się uspokoiło, niestety 4:11 to 4:11, tak pikło.
10 km to był wbieg, mozolny wbieg pod górkę. Nie było jakiegoś spektakularnego finishu jednak ładnie trzymałem tempo ok 4:02.
Przy ostatnim zakręcie na prostej, widziałem 39:52 53 54 55...itd
Może w innej sytuacji bym się wkurzył, ale ostatnio mam dość zdrowe podejście do tego typu spraw.
Wpadłem na 40:04. Miejsce 13 i 4 w kategorii. Do pudła w kategorii brakło parę sekund.
Rzeczywistość jest taka, że przy pełnych 10km wynik zaokrągliłem do ok 40:28 i taki sobie przyjmę jako punkt odniesienia.
Na mecie poleżałem sobie 30 sekund.

Jestem zadowolony z takiego wyniku. W lepszych warunkach, na płaskiej trasie jestem na poziomie ok 40 minut...ale to bez znaczenia.
Za 3 tygodnie 5 km w Bełchatowie. Teraz będę ostrzył na odcinkach 12x300/100, 6x800, 16x200/100 itd. i uzupełniał rozbieganiami.
Na threshold już miejsca nie będzie, sub threshold jeszcze chyba raz pobiegnę sobie jako ciągły 6 km w ramach ligi biegowej.

[sultangurde]

Zmęczenie po zawodach trzymało do czwartku. Znaczy takie mniej lub bardziej widoczne jego symptomy.
Poprzedni oraz bieżący tydzień to jeszcze czas gdzie można próbować podbić formę i podjąłem taką próbę.
Co z tego wyjdzie będzie wiadomo niedługo.

Poniedziałek po zawodach:
16,3 km po 5:22 (76%), bardzo dobrze się biegło

Wtorek:
Trening grupowy.
4 km rozgrzewki + 7x 90''/120'', w 90 sekund wchodziło jakieś 380/390 metrów. Bez spiny.

Środa:
Rozbieganie, 7.5 km po 5:48, 73%.
Bez historii.

Czwartek:
Stadion w Konopiskach, wiało bardzo
16x200 w 45'' na 100m trucht
Wykonanie średnio po 45''(3:43), trucht 34-36''
Mięśniowo jeszcze nie było świeżości.
8 powtórzenie, ciut szybciej 42'' żeby się lekko zakwasić.

Piątek:
Rozbieganie 9 km po 5:41 (72%) + przebieżka 20 sekund.
Bez historii

Sobota:
Parkrun towarzysko po 5:17 (77%)

Niedziela rano:
Otwarta Liga Biegowa, bieg w deszczu wałami Warty 6 km.
Około 40 wariatów zdecydowało się mimo pluchy i zimna przebiec 3 etap.
Ok 6 km w 25:36, pierwszy kilometr po 4:33 bo zimny organizm, kolejne progresywnie od 4:17 do 3:55.
Plus 1 km schłodzenia.

Niedziela wieczorem:
4 km po 5:55 + 8x100/100
Setki biegane po 22-23 sekundy.

Poniedziałek:
Lekko podwyższone spoczynkowe.
30' rozbiegania na samopoczucie
5,55 km, 75%. 5:25, super samopoczucie
Plus 3x skipy A+B+C+50m przebieżka na pobudzenie.

Wtorek:
Trening grupowy. 11 dni do zawodów.
5 km po 5:30, 75%
15' sprawności
Piramida 1'/2'/3'/4'/5'/4'/3'/2'/1' na p.1' w truchcie.
25 minut czy tam ponad 6 km interwałów, jak kto woli.

1. 0,26 km 0:58 3:40/km 77 % 83 %
2. 0,52 km 1:59 3:49/km 83 % 86 %
3. 0,78 km 3:01 3:52/km 86 % 88 %
4. 1,02 km 4:00 3:55/km 87 % 89 %
5. 1,28 km 5:00 3:54/km 87 % 90 %
6. 1,04 km 4:00 3:50/km 88 % 91 %
7. 0,78 km 3:00 3:51/km 87 % 90 %
8. 0,52 km 2:00 3:49/km 87 % 90 %
9. 0,28 km 1:01 3:42/km 85 % 88 %

Przerwy minutowe truchtane bardzo wolno, po 7:00 i wolniej, choć ciężko stwierdzić, bo zawracałem na nich żeby wyrównać do grupy, która się rozciągała. Biegło się dobrze, nawet bardzo dobrze, bo trening trudny jak na moje możliwości.

Formy na sub19 w tej chwili nie ma, tak oceniam. Choć formę mam naprawdę fajną.
Ze spokojem podchodzę do tematu, jestem na krzywej wznoszącej cały czas, nie poganiam, nie stresuję się niepotrzebnie.
Mam 2 starty na 5 km na atestowanych trasach w najbliższym miesiącu. Zobaczymy, najważniejsze do dobrze się bawić.

[sultangurde]

Odwiecznym prawem natury jest to że każdego roku kiedyś musi spaść ten pierwszy śnieg.
I z tym nie ma co walczyć, ale że na dwóch ostatnich kilometrach na lekkim zbiegu wali wiatr ze śniegiem prosto w pysk to już jest pech...ale po kolei.

8 listopada
7,6 km rozbiegania, 5:39, 72%

9 listopada
Rozgrzewka z żoną -> 3,5 km po ok 6:30, tętno 68%.
Podbiegi 8x 1' na przerwie w truchcie w dół.
Średnio w minutę wychodziło ok 8 metrów up, tempo średnie 3:47 (gap 3:29).

10 listopada
Dłuższe rozbieganie, 10 miler
8 km po 5:29, 75%
8 km po 4:35, 83%
Końcówka po 4:17

11 listopada
Z żoną, 5 km na parkrunie z flagami i biało czerwonymi strojami.
5 km, 5:31, 76%

Godzinę później w parku lisinieckim trening zaprzyjaźnionej ekipy.
Ponad 80 osób. Drugie 5 km, 5:56, 71%.

Bardzo miły słoneczny dzień, dobrze spędzony czas.

12 listopada
Stadion, 10x300 na 100m marsz
Test Saucony Speed 3 na lekko mokrym tartanie.
Test pozytywny, 300ki od 66'' do 61''

13 listopada
Z żoną, truchting.
6 km po 6:31, 69%, ostatnie 150m ok 3:45

14 listopada
DRT Trening grupowy
5 km po 5:36, 74%
15' sprawność
7x2'/2' progresywnie
Średnie tempo odcinków 3:48, od 3:58 do 3:37.

15 listopada
Rozbieganie -> 6,6km po 5:25, 76%.

16 listopada
Wolne

17 listopada
Truchting z żoną -> 5,3 km po 6:15, 72%
Ostatnie 170m po 3:40.

18 listopada
Ok południa rozruch.
3,8 km po 5:09 średnio, 77%
Ostatnie 200m po 3:36

19 listopada
Zawody 5 km - bieg towarzyszący Bełchatowskiej Piętnastce.

Od około dwóch dni było wiadomo, że spadnie śnieg. Kwestia była tylko czy spadnie o 12:00, 12:30, 13:00 czy może później.
Miało to o tyle znaczenie, że o 12:00 ruszał bieg główny na 15 km, a 5 minut później bieg towarzyszący.
Niestety zaczęło padać już przed godziną dwunastą. Poszły konie po betonie na 15 km i chwilę później ruszaliśmy my.
Aura była słaba ok 0 stopni, wiatr i tyle. Dobrze, że start i meta były zaraz obok Hali Sportowej, która była niczym tętniące serce zawodów.
To naprawdę uratowało nam dupę i pewnie uchroniło sporo z nas przed zimnem i ułatwiło przebieranie, suszenie, jedzenie itd.

Na bieg stawiłem się dobrze wybiegany, zrealizowałem cały zakładamy plan treningowy, więc chciałem zobaczyć gdzie jestem z formą.
Wiedziałem z profilu trasy, że muszę rozsądnie zacząć i tak było. Odliczanie i lecimy.
500m biegnie się ok, zaczyna się długi łagodny podbieg.

Pierwszy kilometr 3:57/km (GAP 3:49/km) +9/-0
Czuję się bardzo dobrze więc robię swoje i spokojnie przyspieszam.

Drugi kilometr 3:51/km (GAP 3:51/km) +5/-4.
Zaczyna mocniej padać i wiać, ale warunki biegowe nadal są znośne.
Cały czas biegnę optymalną trasą, co mi się udaje. Nawrotka o 180 stopni.

Bieg robi się lekko szarpany, przez osiedle, podbieg, wymijam pierwszych maruderów z biegu na 15 km.
Trzeci kilometr 3:55/km (GAP 3:50/km) +10/-4

Czuję się w porządku, tętno relatywnie nisko, biegnie się dobrze, zaczynają się dwa ostatnie kilometry na lekkim zbiegu.
Tutaj zaczyna mocniej wiać, wiatr ze śniegiem prosto w twarz. Grupki wyprzedzanych osób robią się większe.
Jakieś kuriozum się robi jak widzę ławy 3-4 osobowe biegnące razem i rozmawiające.
Dwukrotnie nadkładam parę metrów, żeby je obiec po zewnętrznej.
Czuję się dość mocno więc robie swoje.

Czwarty kilometr 3:47/km (GAP 3:49/km) +0/-4

Zaczyna się ostatni kilometr, wybiegamy na taką dłuuuugą prostą na lekkim zbiegu.
I znowu biednemu wiatr ze śniegiem prosto w oczy.
Na rondzie znowu nadkładam metrów, żeby wyprzedzić jakąś biegnącą razem grupkę.
Nic innego zrobić nie mogę, skupiam się na biegu i cisnę.

Piąty kilometr 3:42/km (GAP 3:46/km) +0/-8)

5 kilometrów piknęło w 19:12.
Suma wszystkich wyprzedzanych na mecie dołożyła 50 metrów do dystansu zresztą atestowanego. 0,05 km 0:09 3:15/km (GAP 3:10/km)
Średnie tempo 3:50 (tempo GAP 3:48).

Oficjalny wynik na mecie 19:21, miejsce 21/188, 3 miejsce w kategorii M40 w biegu towarzyszącym dawało w dniu dzisiejszym tylko satysfakcję.
Satysfakcję dawał również fakt, że to był bieg na 95% możliwości, bo nie umierałem na mecie, nie leżałem, podparłem kolana 15 sekund, odebrałem medal i picie i do hali do ciepełka.
Oficjalny rekord życiowy o 3 sekundy. Trochę wyszło po aptekarsku jak w skoku o tyczce.
Bylismy dzisiaj 3 osobową ekipą. Adrian i Marcin biegli w biegu głównym już z pełnymi atrakcjami w postaci kałuż, mocnych opadów śniegu czy tam deszczu ze śniegiem.

Jestem zadowolony, bo wyraźnie przesuwam się do przodu. Trzeba robić swoje i tyle.

Z czystej ciekawości w runalyze znalazłem takie najlepsze odcinki.
0,20 km 0:40 3:22 /km 4,85 km - 5,05 km
1,00 km 3:41 3:41 /km 4,05 km - 5,05 km
1,61 km 5:58 3:42 /km 3,44 km - 5,05 km
3,00 km 11:23 3:48 /km 2,05 km - 5,05 km
5,00 km 19:10 3:50 /km 0,05 km - 5,05 km

[sultangurde]

Wraz ze śniegiem, zimą pojawiły się w pracy infekcje. A jak się już pojawiły to poszły niczym konie po betonie, ciągnąc za sobą 3/4 załogi.
Niestety ja też dostałem obuchem i 5 dni po zawodach w Bełchatowie zamiast podbijać formę i bawić się startem przełajowym na trasie w Koszęcinie, to 2 dni leżałem w łóżku i pociłem się niemiłosiernie. Gorączki brak, kaszlu brak. Za to ból mięśni pleców, ból rąk, poty i obfity katar. 2 dni wycięte z życiorysu. Spoczynkowe 59 psia mać....

6 dni później czyli dzisiaj miałem jeszcze start na 5 km w Radomsku na całkiem fajnej trasie. Ale jak mawia klasyk: mamę oszukasz, tatę oszukasz, przyjaciela oszukasz...ale życia (swojego organizmu) nie oszukasz. W tym przypadku przez te parę dni udało mi się zrobić kilka rozbiegań, dorzuciłem nawet jakieś przebieżki, jakieś podbiegi. Czułem się w miarę ok, ale to nie było już to co 2 tygodnie wcześniej w Bełchatowie. Do tego wczoraj i dzisiaj w Radomsku padał śnieg, więc zaliczyliśmy bieg uliczny w śniegowej brei. Tragedii nie było, ale przy próbie znaczącego przyspieszania do tempa szybszego niż 4:00 noga w butach treningowych się delikatnie ślizgała, więc wysiłek robił się nie współmierny do tempa. Do tego cały czas padało. Już od początku czułem co się dzieje i darowałem sobie katowanie organizmu. Speedy 3 dawały radę, choć właściwie najlepsze były by pewnie Novablast 3 w edycji Trail, ale takich nie mam. Zawodnicy w Vaporfly 2 tańczyli jak baletnice

Według zegarka weszło 5,09 km po 4:04 (GAP 4:02).
Uśmiałem się setnie, jak na trasie na idealnym torze, którym mierzyli trasę stał pod kątem wóz strażacki, powodując, że trzeba go było obiec i dołożyć kilkanaście metrów.
Nawrotka to już wogóle była kuriozalna, zamiast tam posypać nie wiem żwirem, piachem, solą czy czymkolwiek to chyba ktoś polał ciepłą wodą, żeby stopić śnieg.
Efekt był odwrotny, ciepło uciekło, woda przymarzła i była walka o życie. A Pan strażak tylko każdemu co dobiegał krzyczał: "Uwaga!!! Bardzo ślisko" Oficjalny czas biegu w tej śniegowo-błotnej papce to 20:44.

Teraz oficjalnie wchodzę w trening przygotowawczy do nowego sezonu. Od jutra 2 tygodnie wprowadzania do siłowni i chomikowanie. Zaczynam też suplementować Kreatynę z odrobiną dekstrozy, żeby jakoś łączyć treningi siłowe i biegowe. Bo luzu to tu nie będzie za dużo. W diecie zwiększam też ilość białka i warzyw.

Za oknem patrząc nawaliło 20 cm śniegu, kupiłem sobie za to cały worek mandarynek i je jem.
Chciałem napisać podsumowanie sezonu, ale jednak chyba nie napiszę na razie, bo to by znaczyło, że coś się skończyło.

[sultangurde]

Grudzień potraktowałem jako wprowadzenie do siłowni. Zrobiłem na razie 4 treningi na siłowni przy obniżonym kilometrażu, tak żeby dać sobie czas na ponowną adaptację do podnoszenia ciężarów. Dodatkowo zacząłem suplementować kreatynę z dekstrozą w celu zwiększenia wydolności przy podnoszeniu żelastwa. Początkowo organizm zaczął gromadzić trochę wody, przytyłem ok 1 kg, ale już się unormowało i jest dobrze.

3 grudnia
Siłownia: Backsquat 3x5x58 kg, wyskoki obunóż z grzebnięciem z 32 kg 2x10, power clean z kolan do barków 4x3x35 kg, abs wheel 3x8, sprawność na drabince.
Chomik na elektryku: 14,3 km w 75'

4 grudnia
Zakwasy run, 5 km spokojnie z żoną + 1,6 km po 4:30-4:40.

5 grudnia
Stadion, 5 km po 6:12, 70% rozgrzewka, po lodzie.
Króciutko, luźno, na pobudzenie włókien FT, w kolcach super po lodzie, 7x60m wyjście z łuku na prostom. Kolce power!

6 grudnia
Siłownia: Kettle swing 4x8x14kg, bułgar split squat 3x6x24kg, wyskok z półprzysiadu obunóż z gryfem na barku 4x5, wymachy gryfem przed sobą ze zmianą nóg w wykroku dynamicznie, hamstring maszyna 4x5x25kg
Na elektryku: 6x 5' subLT (14.0 -> 14.3 ) p.2, tętno nie przekroczyło 86%.

7 grudnia
8,2 km rozbiegania po odśnieżonym, 5:24, 78%

8 grudnia
Wolne, wigilia firmowa, czasem coś trzeba zjeść i się odrobinę napić.

9 grudnia
Parkrun mikołajkowy, po śniegu, 5:44, bez pasa i zegarkiem na kurtce.
Potem ognisko w doborowym towarzystwie.

10 grudnia
Siłownia:
Front squat z 52 kg 3x5, box step up dynamicznie 3x6 na każdą nogę z 24 kg, 3x12 pogo jump z 15 kg gryfem, hamstring maszyna 4x6, hanging leg rise 3x10, ręce 3x6x25kg nachwytem

Bieżnia elektryczna:
Zabawa biegowa 12x 2'/1'15" 15.0 ->16.1 km/h
Przerwa niby 90" ale 75" było bo trzeba było rozbujać bieżnie wiec zaczynałem przed, fajny feeling, niskie tętno

11 grudnia:
Rozbieganie 7,3 km, 5:12, 78%.

12 grudnia:
Stadion, trening grupowy.
6x 4' /1'30" LT plus 4x50 przebieżki z wyłączonym zegarkiem
Średnie tempo 4:05/km, 86% (na ostatnim 91% pobiegłem trochę mocniej).

13 grudnia
Siłownia:
Kettleswing 3x10x12kg, backsquat 3x5 62/65/67kg + 3x72kg jest siła, step up na boxa z kolanem z gryfem, wyskoki dynamicznie jednonóż ze zmianą nogi na drabince 3x12, hamstring 3x5 na maszynie, abs wheel 3x8

3x72 kg to już lepiej niż robiłem w zeszłym roku gdzie szło 1x75kg.
Coś czuje, że jak się nie zesra to będę wchodził po 82 kg w tym roku na 3.

Za to na bieżni elektrycznej tylko 6 km, pot, krew i łzy.
6 km po 11.0 kmh. Skróciłem i pojechaliśmy do domu.

14 grudnia
Rozbieganie siłowni 10,1 km @5:40, 76%
Adaptację siłową mam za sobą, teraz powoli zwiększam kilometraż utrzymując intensywność 2 treningów siłowych.
Żadnych ćwiczeń ala kulturyści, tylko ćwiczenia wielostawowe, siła nóg, korpus, skoczność itd.

15 grudnia
Rozbieganie na samopoczucie 8,4 km, 5:18, trasa dobrana tak, żeby były podbiegi na trasie, długie i ciężkie, 78%, samopoczucie bardzo dobre, 8/10
Wychodzę ładnie na prostą.

[sultangurde]

Miesiąc od ostatniego wpisu. Karygodne, ale jak jest ćwiczone i spane to nie ma czasu na pisane.
Przygotowania do sezonu idą pełną parą. Mało wolnego tuptania, a dużo biegania na tempach średnich i średnio-intensywnych.
Już to kiedyś komuś mówiłem, ale długi wolny bieg obciąża mnie dużo bardziej niż zabawy biegowe biegane znacznie szybciej.
Forma zaczyna być coraz lepsza, więc muszę być ostrożny, żeby za wcześnie jej nie podbić.
Z kronikarskiego obowiązku:

16 grudnia
3 km @5:32 + 10x200 Rytmy

17 grudnia
Siłownia:Trapbar deadlift 4x5 80/85/90/95 kg, pogo jumps 3x10, halfsquat z wyskokiem obunóż z gryfem 20kg, wyskoki na drabince ze zmianą nogi 3x12 na każdą, Czworogłowe na maszynie do 50 kg
Potem Chomik: 4x 6' po 4:17 na p.2'

18 grudnia
45' rozbiegania po 5:36 (75%).

19 grudnia.
Było ciepło, trening grupowy na stadionie.
3 km rozgrzewki i 2 serie po 3x 150m
Pierwsza seria w adiosach, druga w. kolcach, prosta pod wiatr, szybko ale bez spiny.
Najszybsza 23,3.

20 grudnia
Siłownia: Front squat 3 x 5 (45, 50, 55kg) plus 3x 60 kg (rekord), łydki, wypychanie bioder, odwodziciele z gumami, wyskoki jednonóż na drabince 3x6 na każdą nogę.
Chomik: 7x 3' po 4:00 na p.2'

21 grudnia
Rozbieganie, 8,5 km po 5:47, 75%.

22 grudnia
Wolne.

23 grudnia
Siłownia: Backsquat 4x5 (60,65,70,75 kg rekord na 5), abs, skrętne brzucha, hamstring maszyna , wyskoki przy drabince.
Chomik: zabawa biegowa, 8'/6'/4'/2'/1'/2'/4'/6'/8' 13,0/13.5/14.0/14.5/15.0/14,5/14.0/13.5/13.0 przerwa p.2' przy wspinaniu, p.1' przy schodzeniu.

24 grudnia
Poranne rozbieganie w śniegu po krosie, niecale 10 km.

25 grudnia
16,33 km na samopoczucie, po 5:22, 78%.

26 grudnia
Rozbieganie, parę km z żoną plus dokrętka samemu, niecałe 10 km.
Waga obywatela po świętach trzymana skutecznie w ryzach.

27 grudnia
Siłownia: Front squat 3x5x50kg, półprzysiad do wspięcia na palce 3x5x60kg, 2 ćwiczenia na hamstringa, drabinka wyskoki, kettle swing 3x10x14kg, ćwiczenia rozgrzewkowe.
Chomik: 6x 6' sub LT od 4:17 do 4:08 p.2'

28 grudnia.
Rozbieganie, niecałe 10 km, 5:22.

29 grudnia
Siłownia: Trap bar deadlift 4x 5 (80, 85, 90, 95 kg), Bulgarian split squat 4x6 na każdą nogę z 24kg, czterogłowe na maszynie, hamstring na maszynie, abs.
Chomik: 3x 10' tempo. 10' @ 4:36, 10' @4:26 i 10' @4:17 na p.2'

30 grudnia
Deszczowy parkrun, towarzysko.

31 grudnia
Bieg długi, 21,3 km po 5:26, 80%, wycieczka i sprawdzenie ścieżki rowerowowej i drogi po remoncie (wylot na Opole). Fajne miejsce do biegania rano.
Na 18 km straszny podbieg miałem, ale jakoś przeżyłem. Pierwszy tydzień powyżej 80km (81,6km). Raczej to było szaleństwo, a nie norma, na tym poziomie sportowym za dużo km.

1 stycznia
Rozbieganie z 5x1' szybko

2 stycznia.
Stadion trening grupowy , 4x6' @ 4:25 + 4x200/200

3 stycznia
Siłownia: Bułgarskie przysiady 4x6 z 24 kg na każdą nogę, pushpress, mięśnie skrętne, hamstring na maszynie jednonóż, czwórki, wspięcia na palce, sprawność.
Chomik: 7x 3' na p.1'. Prędkości: 14 - 14,3 - 14,7 - 15 - 14,7 - 14,3 - 14, podmęczony przez małą ilość węglowodanów.

4 stycznia
14,3 km, rozbieganie na samopoczucie, 5:17, 78%.

5 stycznia
Krótkie rozbieganie + 8x30'' rytmy

6 stycznia
Kros, niecałe 10 km, @5:06, 80%, niecałe 90m up.

7 stycznia
Siłownia: Deload week. Backsquat 4x5 55, 60, 65, 70kg. Półprzysiad do wyskoku 3x5 z 70kg, wykroki wsteczne z jednoczesnym skretem ciala w przeciwnej rotacji z 10kg 3x8 na każdă nogę, kettle swing 12 kg 3x10 z dynamicznym wypychaniem bioder, unoszenie prostych nóg w zwisie 3x10, drabinka odrobine sprawnosci.
Chomik: 6x 4' po 4:00 na p.2'. Weszło na luzie.

8 stycznia
Rozbieganie przy -14 stopniach, fajnie się biegło, 5:57, 73%.

9 stycznia
Trening grupowy DRT.
3x 10' umierkowane tempo, nie odśnieżone za bardzo, więc nikt tempa nie forsował. 10' po 4:41, 10' po 4:44, 10' po 4:31.

10 stycznia
Siłownia: Front squat 3x5 50/55/60 kg + 3x65 kg (rekord na 3, lekko mi aortę docisnęła sztanga i czwartego nie wstałem, więc musiałem zrzucić sztangę ), box step up z unoszeniem kolana 3x6x25kg na barkach, ćwiczenia rozgrzewkowe z kettlem 12 kg, żurawie 3x6, hamstring jednonóż na rzymskiej ławce, wspięcia na palcach.
Chomik: ZB 2'/1'/2'/1'....... na p.1', łącznie 9x2' i 9x1', 2' po 4:00, 1' po 3:45.

11 stycznia
Krótkie rozbieganie bo breja, 5,3 km.

12 stycznia
Siłownia, siła rąk....hahaha...znaczy obręczy barkowej.
Chomik: 7x 5' po 4:17 na przerwie 45'' (15'' na aktywne rozpędzenie bieżni).

13 stycznia
Śniegowy cross, 9,5 km, 4:57, 82%, weszło w nogi.

14 stycznia
Siła nogi: Ćwiczenia na prace lateralną nóg (niezależną od siebie): bułgary z 24 kg 3x6 na każdą, wykroki do tyłu z sztangą na barkach 3x8, łydki wspięcia z 50kg na barkach, unoszenie kolana w zwisie z podwieszonym 8 kg ciężarkiem 3x8 na każdą, wyskoki na drabince 3x6 na każdą, przenoszenie ciężaru z lewej nogi na prawą w rozkroku z 14kg, przysiady z ketlem 14kf 3x8
Chomik bieg ciągły z narastającą prędkością: 12 km. Od 10 km/h, co 5' 0,4km/h w górę. Właściwy trening zaczął się na 13,2 km do 15,2 w 18 minut ciągłego (prędkość zwiększana po 3': 13,2 -> 13,6 -> 14,0 -> 14,4 -> 14,8 -> 15,2.)
Tętno na końcu 3 uderzenia pod progiem LT z października.

15 stycznia
Wolne.

16 stycznia
DRT Trening grupowy, 2x10' tempo: 10' @4:33 + 10' @4:26 p.2, + 5x1' po około 3:40-4:00 na p.3'
Wszystko po śniegu na stadionie.

17 stycznia
Siłownia: Backsquat 5x8x50kg, półprzysiad do wyskoku z 40kg 3x5, hamstring na ławce rzymskiej 3x6 na każdą, ćwiczenia kolan i bioder w zwisie, sprawność przy drabince.

Chomik: 6x 6' sub LT. Odcinki tempem: 4:17, 4:13, 4:10, 4:06, 4:03 i ostatni 4:00.
Złapałem luz na tych tempach, tętno na ostatnim odcinku 3 uderzenia od dolnej granicy progu.

Solidna forma się szykuje. Tygodnie wchodzą po 65-70km.
Cały czas jestem na kreatynie, body fat cały czas powoli w dół, siła w górę.
Wyraźnie podbity mam poziom testosteronu i przez to mega fajnie się regeneruje.
Badania krwi w najbliższym czasie.

[sultangurde]

Ciąg dalszy opowieści dziwnej treści

18 stycznia
Rozbieganie w świeżutkim śniegu. Bardzo miła odmiana.
8,2 km po 5:50 (75%) + 40'' po 3:50 jako przebieżka.

19 stycznia
Siłownia: trochę ogólnej siły: brzuch, ćwiczenia z ketlami, nic specjalnego.
Chomik: 8x 90'' po 16.0 kmh na przerwie 90''

20 stycznia
10,2 km kros w dość ciężkich warunkach po 5:21 (79%), 105m up.

21 stycznia
Ćwiczenia z ketlami: swing i przenoszenie ciężaru z lewej na prawą nogę w rozkroku, przysiad z hantlami i wyciskanie nad głowę po wstawaniu, hamstring, łydki wspięcia z 60 kg na barkach, ćwiczenia na drabince.

Chomik: 15 km jako BNP
Od 5:42 do 4:08 (końcówka 8' po 4:26 -> 6' po 4:17 -> 6' po 4:08).
Bardzo dobre samopoczucie.

22 stycznia
Rozbieganie, trochę ponad 8 km po 5:37.
Chodniki skute lodem. Biegane po ulicach gdzie było można.

23 stycznia
Nie udało się dotrzeć na trening grupowy z różnych przyczyn.
Wieczorkiem tuptanko z żoną, 3 km po 6:30 + 10x 10'' krótkie szybkie podbiegi.
Trucht z powrotem do auta i na koniec 2x90'' po 3:50 i 3:40.

24 stycznia
Siłownia: 25 minut ćwiczeń na górne partie, nóg nie robiłem, żeby domknąć trening biegowy
Jeszcze 10' na ergometrze wioślarskim.

Chomik: 12x 4' po 4:17 (14.0 kmh) z przerwą 45'' (+15 sekund już na aktywne rozpędzanie bieżni na kolejny odcinek).
48' solidnego treningu tempowego, tempo komfortowe, zaskakująco komfortowe. Krótkie, szybkie podbiegi bardzo ładnie mnie aktywują przed treningami tempowymi, a te robią robotę w strefie tlenowej lub lekko mieszanej. W tej chwili objętość pracy na tempach średnich jest najważniejsza, a nie intensywność. Muszę tylko pilnować, aby od czasu do czasu pobiegać szybciej, żeby się nie zamulić. Tętno nie przekroczyło 170 (85%). Oby tak dalej. Łącznie 14,1 km.

[sultangurde]

Wpis inny niż pozostałe. Zrobiłem pełne badania krwi.
Miałem po biegu w Bełchatowie voucher na 50% rabatu, więc zrobiłem.
Zaskakująco prawie wszystkie parametry wyszły bardzo dobre: żelazo super, ferrytyna (zapas żelaza) super, czerwone krwinki super, niskie cholesterole itd, potasy, magnesy itd super. Na uwagę zasługuje witamina D3, a właściwie relatywnie niski jej poziom. Muszę zwiększyć suplementację, bo długi niedobór może obniżyć testosteron itd.
Testosteron i kortyzol w normie, co biorąc pod uwagę, że robię bazę biegową jest zadowalające (dużo biegania spokojnego i umiarkowanego obniża testosteron, ale trening siłowy i interwałowy podbija). Na razie się to bilansuje.
Po dość ciężkim tygodniu 75 km i 2 treningi na siłowni, kinaza ok 500, co oznacza, że jednak jakieś uszkodzenia mięśni po treningi siłowym są i trzeba jednak trochę więcej spać i polepszyć regenerację. Ot tyle i tylko tyle.

A wczoraj był ciągły 6 km w paskudnym wietrze.
6 km: 4:15, 4:09, 4:17, 4:09, 4:10, 4:07. Tempo jak na te warunki wietrzne około thresholdu. Biegane samemu, bo grupa biegała wolniej potem jeszcze 5x 250 żwawo na 150 trucht. 250m od 59 sekund do 52 sekund. Nic specjalnego, ale zawsze.

[sultangurde]

Styczeń zamknięty 303,7 km + 10 aktywności uzupełniających (siłownia, sprawność). Łącznie prawie 40 godzin w miesiącu. Średnie tempo biegu 5:16, dużo tempo średnich i relatywnie spokojnych. Typowego dreptania po parku jest niewiele. To rekordowy kilometraż. Cały styczeń biorę kreatynę, więc znacznie lepiej się regeneruje i mam więcej siły do rzucania żelastwem.

Luty to też baza, ale już będzie trochę więcej zabaw biegowych i mam nadzieję, na utrzymanie kilometrażu i dorzucenie zabaw biegowych i 2 długich biegów. Liczę, że pierwsze objawy formy zaczną się pojawiać w marcu/kwietniu. Jak nie to trudno

1 lutego
Rozbieganie + 10x 10'' podbiegi.
Łącznie 11,1 km, 5:38, 76%, zrobiłem 11 podbiegów bo nie umiem liczyć.

2 lutego
Siłownia: łydki wspięcia na palce z 70kg 3x8, przysiad z hantlami i push press przy wstawaniu 3x8x9kg każdy, kettleswing 3x10x12kg, ab wheel 3x8, wyskoki na drabince na zmianę, mięsień czterogłowy na maszynie.

Plus chomik: 10 km z paroma szybszymi odcinkami bo nuda.

3 lutego
Stadion, 20x300m na przerwie 100m w truchcie.
300m średnio w 1:12 (4:00) na 83% (87%) tętno.
W lekkim deszczu i na mokrym stadionie.

4 lutego
Siłownia, nogi i korpus.
Front squat 3x5x50kg, półprzysiad do wyskoku 3x5x40kg, przenoszenie ciężaru z jednej nogi na drugą w rozkroku z kettlem 12 kg, 3x5 żuraw (nordic curl), ćwiczenia z piłką lekarską na obręcz barkową.

Chomik, rozbieganie, 12 km po 5:25 (74%) lekko progresywnie od 10,0 do 11,8.

5 lutego
Rozbieganie, 8,25 km, 76%, 5:25

6 lutego
Stadion, trening grupowy, wiatr.
Zabawa biegowa, piramidka 1/2/3/4/5/4/3/2/1 na p.1
Średnie tempo odcinków, 4:01, wiatr i jeszcze raz wiatr, lekko zmęczone nogi, tlenowo luz 83%(89%max).

7 lutego
Siłownia: deadlift 5x80/85/90kg 3x95/100kg 3min, bench press 8x50/55/57 ab wheel, abs curls.
Chomik: rozbieganie 45', lekko progresywnie od 10,2 do 11,8 kmh. Średnie tętno 73%.