Jacek Ksiąszkiewicz – czy istnieje ładne bieganie?

[majas]

Z tym doj*ebaniem w glebe, to ja mialem odwrotnie: jak poczulem dobry flow, to tempo znacznie wzroslo przy braku zwiekszenia odczuwalnego wysilku (tetno, ogolne odczucia, np. oddech). To byl dla mnie pewien bodziec do szybszego biegania. I tak biegajac dwa razy w tygodniu, przy 90 kg wagi, zaczalem regularnie lamac 20 min/5 km, jedynie myslac o tym, zeby bylo odczuwalnie sztywno.

[yacool]

Dużo się wspomina o doj*b*niu w glebę.

Też już kilka razy to słyszałem. Ciekawe. Czytałem również, żeby po dojebaniu zostawić rzeczy własnemu losowi i nie silić się na odbicie, bo tylko człowiek temu przeszkadza wtedy.

[Radość z biegania]

Coś dla Jacka -https://www.instagram.com/reel/CyN70SEt ... JkZDc2Zg==

[yacool]

Już nie wrzucaj tego wszędzie. Wystarczy w jednym wątku.

--------------------------------------
Jest już lista startowa na Dublin. Jest Seba, a potem same Irysy. Jakby powiedział pan premier - banda rudego na jednego.
Mapka:

Chyba też jakiś strim będzie. Start w niedzielę o 15 tamtego czasu.

[banama]

Który dystans biegnie Seba?

[yacool]

Wszystko macie opisane na mapce. Klikać, czytać i trzymać kciuki.

[banama]

Dobra, już wiem 8km. Ale to z Insta.

[yacool]

Start o 15, 8k senior race. 4x ta fioletowa pętla.

[mimi]

... po dojebaniu zostawić rzeczy własnemu losowi i nie silić się na odbicie, bo tylko człowiek temu przeszkadza wtedy.

U mnie, to odbicie też wychodziło raczej "naturalnie", skupiony byłem najbardziej na mocnym depnięciu. Na razie testowałem jeden raz (dopiero taka jedna jaskółka, a nie wiosna ). Trasa nie była idelanie płaska. Posprawdzam więcej razy, to znowu wróce z odczuciami, przemyśleniami i porównaniem danych z zegarka.

[mimi]

Patrzę na tą mapę i czy ja dobrze widzę, że na wyspach, to za seniorów (starszych) dopiero uważają 65-latków? To wygląda, że mentalnie do 65 lat to można śmigać i być masterem (mistrzem)! Takie podejście, to ja szanuje .

A u Nas? Ledwie ma chłopak 24 lata i już senior .

[Jajo]

Cześć,
czas i na mnie, by podzielić się paroma doświadczeniami. Będzie długo, mam nadzieję, że ktoś doczyta! Biegałem kiedyś regularnie, ale w pewnym momencie musiałem niemal przerwać bieganie na 1,5 roku przez ciągłe problemy z rozcięgnem. Niestety chyba trafiałem na złych fizjo i ortopedów, bo nikt mi nie potrafił pomóc, choć problem jest chyba częsty...

Tak czy inaczej chyba (na razie) poradziłem sobie z problemem i od jakoś od lutego-marca wróciłem do biegania (3 razy w tygodniu) i postanowiłem, że dobrym krokiem w celu zapobieżenia kolejnym problemom przeciążeniowym będzie popracowanie nad pośladkami. Gumy kilka razy w przeszłości użyłem chodząc/biegając parę metrów po mieszkaniu, ale szczerze, nie czułem tego za bardzo wtedy.

Czytając ten temat na forum natrafiłem na filmy dr Wytrążka i obejrzałem jeden z nich o aktywacji pośladka:
https://youtu.be/hUgRDx71PK0
Niby nic, ale mówię: a, zrobię sobie. Pierwsze ćwiczenie z filmiku polega na napięciu pośladka, a następnie (z napiętym pośladem) uniesieniu nogi. Jakież było moje rozczarowanie gdy okazało się, że... nie umiałem nawet napiąć pośladka! :D Ok, mogłem napiąć oba poślady na raz, ale napięcie jednego bez napięcia drugiego - niemożliwe. Poczułem, że kompletnie tych mięśni nie kontroluję!

Poświęciłem więc kilka dni na to, żeby kilka razy dziennie pracować nad napinaniem poślada. I te kilka dni wystarczyło, by efekty były zadowalające. Wiedząc już, że wreszcie w jakimś stopniu to kontroluję, postanowiłem pochodzić po mieszkaniu w gumach. Z małą różnicą w stosunku do zaleceń Yacoola, bo użyłem gum, a nie taśm (coś takiego: https://allegro.pl/oferta/zestaw-gum-do ... 3764774195). No cóż, wziąłem to, co akurat miałem w domu... W każdym razie, założyłem gumy, składając je na kilka razy i zacząłem chodzić, starając się przy tym pracować pośladkiem (zgodnie z zaleceniem Wytrążka - napinałem poślad przed ruchem). Iii... Poczułem coś. Jakąś inną pracę ciała. Spodobało mi się to i teraz regularnie (głównie przed treningiem) biegam wzdłuż mieszkania na rozgrzewkę. To jest mało, ale nie mam jaj, żeby tak pobiec po ulicy, heh .

Efekty zauważyłem na razie 2, jeden dobry, drugi chyba trochę mniej, zacznę od pozytywów. Regularnie na treningach robię sobie 20-sekundowe przebieżki. Robię je dość intensywnie - takie 90-95%. Moje tempo z tych odcinków na kilku ostatnich treningach to:
3:40
3:34
3:38
3:22
3:33
Jest to średnie tempo z wszystkich odcinków z danego treningu wg GPS. Tak, wiem, że pomiar wg GPS na 20 sekundowym odcinku jest z d*py i nie sugeruję się tym specjalnie (rzeczywiste tempo może być trochę inne), ale pozwala to zaobserwować trend i tylko o to mi chodzi. Otóż od momentu "wyczucia" poślada wykonałem 2 takie treningi i średnie czasy to:
2:59
3:02
Widać więc, że na krótkich odcinkach potrafię bardziej dowalić i tempo mocno podskoczyło. Jak to się przełoży na dłuższe dystanse - nie wiem, czas pokaże.

A jeśli chodzi o negatywy... Po treningach zacząłem odczuwać ból w łydkach (nie w tyłku o dziwo). Skąd to - nie wiem, przypuszczam, że wyrzucając dynamiczniej nogę, ląduję bardziej na przód stopy (wcześniej trochę na piętę), ale to tylko moje odczucie, nie nagrywałem się ostatnio, więc nie mam pewności. Nie chodzi tu o tempo, bo ten ból czy też spięcie pojawia się nawet bardziej po długim wybieganiu, a mniej po krótkich, intensywniejszych biegach. Przechodzi po 24-48 godzinach, jednak trochę mnie to zaniepokoiło. Obserwuję i zobaczymy co będzie dalej.

Tyle ode mnie, jeśli kiedyś Jacku spotkałeś się z takim bólem łydek podczas swoich "transformacji" i wiesz, co mogę robić źle, to będę wdzięczny za feedback (a może nic i muszę to "rozbiegać"?)!

[Poranny Biegacz]

Może mi ktoś wstawić jakąś stopklatkę z hipdropem Kiptuma? Bardzo proszę, bo nie daję już rady

Długo szukać nie było trzeba

[yacool]

A z Kipchoge jakieś masz? Żeby już wszystko załatwić za jednym razem i skończyć z mitem hipdropu.

[banama]

A jeśli chodzi o negatywy... Po treningach zacząłem odczuwać ból w łydkach (nie w tyłku o dziwo). Skąd to - nie wiem, przypuszczam, że wyrzucając dynamiczniej nogę, ląduję bardziej na przód stopy (wcześniej trochę na piętę), ale to tylko moje odczucie, nie nagrywałem się ostatnio, więc nie mam pewności. Nie chodzi tu o tempo, bo ten ból czy też spięcie pojawia się nawet bardziej po długim wybieganiu, a mniej po krótkich, intensywniejszych biegach. Przechodzi po 24-48 godzinach, jednak trochę mnie to zaniepokoiło. Obserwuję i zobaczymy co będzie dalej.

Może chodzi o nadpobudliwość łydki. Czytałeś to? https://teoria-ruchu.pl/2022/01/dlaczeg ... -achilles/

[yacool]

W Zakopanem szykuje się konferencja biegowa. Będzie rozprawiane o technice biegu. Nie zazdroszczę prelegentom po tym jak mamy teraz Kiptuma na tapecie.

No dobra. Skoro przewija się tu co jakiś czas blog Filipa, to niewątpliwie ciekawą rzeczą, którą on porusza i z tym się zgadzam, jest nie podchodzenie do techniki biegu od stronu wartości bezwzględnych. Czyli w przypadku takiego hipdropu bardziej powinniśmy skupić uwagę na relacjach w stosunku do charakterystycznych momentów występujących podczas GCT. Rejestrujemy więc hipdrop i podajemy w kątach odchylenie od poziomu. No ale to dopiero początek. Co dalej z tym zrobić? Kiedy pojawia się maksymalne odchylenie, z czym jest skorelowane? Z maksymalnym uderzeniem, czy może maksymalnym wyhamowaniem albo maksymalnym odbiciem?

Hipdrop na lewej nodze podporowej u Kiptuma może być wynikiem płytszego wejścia nogi do rotacji wewnętrznej i przez to strzałka reakcji od podłoża nie trafia w środek masy. Tyle, że trzeba tu zaznaczyć, że to trafianie, czy też nietrafianie, to jest proces rozłożony w czasie.

Przypomnijcie sobie jak Filip mierzył podwójną pronację w trakcie trwania GCT. Czyli najpierw stopa wchodziła do pronacji, potem z jakiegoś powodu wycofywała się z tej tendencji, żeby potem znowu wejść w pronację. Na blogu jest o tym artykuł i sugestia, że tak nie powinno być i prawidłowy ruch charakteryzuje się brakiem takich "przyruchów", które zwykle świadczą o kompensowaniu różnych dysfunkcji. Ruch, jego trajektoria, powinien mieć wyraźny przebieg w określonym kierunku. Od strony tkankowej, to może mieć kluczowe znaczenie prewencyjne. Filip specjalizuje się w fizjoterapeutycznym ujęciu ruchu i jego poszukiwania, a także interpretacje wydają się bardzo sensownym podejściem. Czyli przestajemy analizować z punktu widzenia kozetki, a nawet kamery, bo to niewiele daje, a zaczynamy analizować ruch dzięki czujnikom. Moje podejście wykracza poza zainteresowania Filipa, ponieważ próbuję analizować ruch pod kątem jego poprawy, a nie powrotu do zdrowia. Czyli jak już jesteśmy przy tej pronacji, to co dalej robić, gdy już tej podwójnej pronacji nie ma? Jak wzmocnić napęd zachowując rzecz jasna zdrowie?

Wróćmy teraz do hipdropu Kiptuma. Nic nie wiemy o przebiegu tego hipdropu w czasie. Kompletnie nic. Załóżmy, że kluczowym momentem fazy GCT jest maksymalne uderzenie stopy w podłoże i proces wyhamowania. W tym czasie hipdropu może nie być. A więc ładowanie tkanek energią potencjalną sprężystości, może przebiegać bez zakłóceń. Jednak na odbiciu hipdrop się pojawia i osiąga swój maks w tym samym momencie, w którym pojawia się największa dynamika odbicia. Dochodzi więc do rozproszenia energii sprężystej, czyli hipdrop to jakaś strata wcześniej zmagazynowanej energii wynikająca z deformacji sylwetki.
Trzeba zaznaczyć też o jakim przedziale czasowym tu jest mowa. Wyhamowanie i maksymalna dynamika odbicia to jest pierwsze 25% fazy trwania GCT. Przypomnijcie sobie jak to u Seby było. Tam zdaje się w 43ms pojawiał się pik dla maksymalnej dynamiki odbicia. To oznacza, że wszystko wydarza się, gdy noga podporowa jest w fazie wykrocznej. Rozprawiamy więc o szczegółach overstridingu.

Nie bez powodu pisałem w tym wątku, że wkraczanie w świat milisekund przestaje być dla nas intuicyjny. Przestajemy go widzieć, po prostu. Weźmy tę stopklatkę, którą wstawił Antek, gdzie widać hipdrop u Kiptuma. Załóżmy, że filmik, z którego jest ta stopklatka ma klasyczne 25kl/s czyli czas trwania takiej klatki, wynosi 40ms. Jeżeli GCT Kiptuma wynosi przykładowo 160ms, co nie jest jakoś wyśrubowane, gdyż wiadomo, że u Kenioli może być nawet poniżej 150ms, to jego 25% GCT wynosi dokładnie 40ms (przy takiej częstotliwości nagrywania cały GCT da się uchwycić w ledwo czterech klatkach). Nie widzimy więc co się wydarzyło pomiędzy klatkami, zwłaszcza w początkowej fazie GCT, a to może mieć kluczowe znaczenie.

Weźmy teraz amatora, który widząc "kalectwo" Kiptuma zaczyna się pocieszać, że ma taki sam hipdrop. Przykładowo 10 stopni pochylenia w płaszczyźnie czołowej. Wniosek: super, nie musisz nic robić, nawet rekordzista świata ma hipdrop. Weź się chłopie za porządny trening i mierz kwas, a nie zajmuj głupotami, które wypisuje yacool. No i jak tu polemizować? Trudno jest, ale spróbuję.

Taki scenariusz: w pierwszej ćwiartce GCT u amatora hipdrop pojawia się od razu po uderzeniu stopą w ziemię. Gromadzenie energii w tkankach od początku jest już zakłócone. Nawet do tego stopnia, że rozprasza się wszystko po tkankach uchodząc w deformację i ciepło. Zatem nie pojawia się drugie grzebnięcie. Pamiętacie artykuł o podwójnym grzebnięciu u Filipa na blogu? U szybszych biegaczy drugie grzebnięcie jest rejestrowane, u amatorów nie pojawia się w ogóle na wykresach z akcelerometrów. Drugie grzebnięcie z akcelerometru na stopie pokrywa się z maksymalną dynamiką odbicia z akcelerometru na miednicy. Wszystko odbywa się wciąż dla fazy overstridingu, żeby była jasność. Wyczynowiec korzysta więc z niemetabolicznego odbicia, a amator wcale. Nawet jeśli obaj mają taki sam hipdrop.

Dobra wystarczy, bo się zmęczyłem tymi rozkminami i mi cukier spadł.