Powięziowo i tensegracyjnie - wytrwałość kształtowania ruchu : )

[Drwal Biegacz]

Tydzień 5/xx
23-29.07.2023 r.

24.07.2023. Poniedziałek

1. Rozgrzewka+9x70/70 sprint-trucht/marsz w gumach.
2,51 km. Czas 21:12/8:27/141/0,82/8,9cm/313ms

2. BS+10x100/100m przebieżka/trucht
7,8km/42:13/5:25/163/1,13m/11,4cm/244ms

Gumy prowizoryczne, ale twarde z dętki rowerowej zawiązane mocno dwa razy nad kolanami, aż kolana się zdzierały, ocierając... Wydaje się, że mocniej to już tylko sznurami można... Starałem się to realizować w truchcie i w maksymalnej prędkości (sprincie ; )

Gumy trucht-sprint
Lap/czas/odcinek/tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja
5/ 27,40/ 0,07/ 06:31/ 173/ 218/ 0,88/ 11,2
7/26,80/ 0,07/ 06:36/ 168/ 226/ 0,9/ 12,1
9/26,10/ 0,07/ 06:23/ 169/ 228/ 0,93/ 12
11/25,20 /0,07/ 06:06/ 167/ 226/ 0,98/ 11,7
13/27,90 /0,07 06:40/ 172/ 223/ 0,87/ 11,3
15/26,20 /0,07 06:06/ 172/ 216/ 0,95/ 11,9
17/26,30/ 0,07/ 06:23/ 166/ 216/ 0,94/ 12,6
19/24,30/ 0,07/ 05:36/ 175 /205/ 1,02/ 12,1

Brak było w tym ruchu płynności
Dwie realizacje kroku:
jedna bardziej wybicie w górę
druga bardziej puszczenie zakrocznej.
Odczucia.
Podobnie jak z gumami miękkimi, podczas ruchu żadnych dolegliwości, w tym bólu/pieczenia pośladkowych (poza tarciem kolan o siebie). A podczas rozgrzewki coś tam dawało o sobie znać stopy/pięty/Achillesy. Za to następnego dnia byłem mocno obity, a siedzenie (na pośladkowych) było mocno dyskomfortowe.

Nie udawało się zrealizować, zrealizować wkrętki z tymi mocnymi gumami.
Mocno odczuwalna różnica w pracy nóg/bioder prawej i lewej strony (dysfunkcje).

Dla celów „badawczych” zakupiłem gumę taką jaką używają inni, by można bardziej porównywać te odczucia i efekty. Ale jedyną, rzecz jaką można jeszcze unieruchomić, wiążąc np. na cztery jest ruch ud/bioder góra/dół czyli gdy drop miednicy. A może o to chodzi?

Gumy marsz

4 /01:06,70/ 0,08 14:10/ 116/ 477/ 0,61/ 6,1
6 /01:06,20/ 0,08 13:44/ 124 /444 /0,59/ 6,4
8 /01:12,10/ 0,08 14:15/121/ 449/ 0,58/ 5,9
10/ 01:08,60/ 0,08 14:38/ 123 /442/ 0,55/ 6,1
12/ 01:10,70/ 0,08 14:11/ 122/ 425/ 0,58/ 5,9
14/ 00:59,40/ 0,09 11:37/ 146/ 333/ 0,59/ 7,8
16/ 01:04,80/ 0,08 12:49/ 135/ 411/ 0,58/ 6,4
18/ 00:58,40/ 0,09 11:07/ 147/ 314/ 0,61/ 8,2

10x100/100m
Lap/czas/dystans/tempo/kadencja/kontakt/krok
6 /25,10/ 0,1 /04:08/ 177/ 213 1,37
8 /26,20 /0,11 /04:09/ 173/ 223/ 1,39
10/26,50 /0,1 /04:22/ 176/ 219/ 1,3
12/28,40/ 0,11/ 04:24/ 169/ 224/ 1,34
14/26,50/ 0,1/ 04:13/ 174 /219/ 1,37
16/27,10/ 0,1/ 04:29/ 173 /218/ 1,29
18/26,70/ 0,1/ 04:28/ 174/ 219/ 1,29
20/27,90/ 0,1/ 04:32/ 172/ 220/ 1,28
22/26,50/ 0,1/ 04:17/176/ 217 /1,33
24/25,90/ 0,1/ 04:09/ 178/ 218/ 1,36

Po gumach bieg regeneracyjny i przebieżki na koniec.
Plus: Ścinanie żywopłotu i koszenie trawy od teraz zaliczam do treningu. Czyli atywność (trening) poranna 4 godz na nogach. Sesja popołudniowa: gumy, beesik i przebieżki.

25.07.2023. Wtorek
Bieg w założeniach regeneracyjny.
7,27km/42:50/5:54/158spm/1,07m/11,5cm/249ms

Cały organizm mocno odczuwałem. Pośladkowe bolą po wczorajszym treningu, szczególnie gdy siedzę.
I w związku z częstymi grillami skąd zrodziły się takie pytania:
Ile razy trzeba powtórzyć przyjemność, by przestała być przyjemnością?
Jak musi być przerwa między przyjemnościami, by przyjemność była na maksa?

A w związku z gumami i nie tylko:
Układ nerwowy... Brak rozluźnienia oznaką zmęczenia? Przetrenowania?

26.07.2023. Środa
Układanie kroku biegowego w tempie regeneracyjnym
Zrobiłem 11,11 km. Trochę za dużo.
11,11km/1:05:56/5:56/158spm/1,07m/11,7cm/255ms.
Mimo niskiego tempa czas kontaktu krotki.

Bieg, którego miało nie być.
Obraz mentalny pracy z krokiem biegowym: POCIĄGANIE PĘPKIEM (BRZUCHEM) ZAKROCZNEJ.
Układanie kroku biegowego na zbiegu.

Biegało się ciężko. Czułem zmęczenie.
Ile mogę codziennie biegać, (i pracować) by nie zakłóciło to regeneracji? 7 km?

28.07.2023. Piątek
Rozruch+2x70/70 trucht/marsz w gumach+3x100/100
5,13km/31:52/6:13/155/1,02m/10,7cm/266ms

Dotarła czarna taśma do flossingu
Black 1,5 mm grubości i 208 cm długości. Nie mogłem się powstrzymać ...

Pierwsze wiązanie na 4x... I wrażenia...
Odczuwalny mocno zatamowany przepływ krwi w nogach. Aż słabo mi się zrobiło...To chyba będzie największy problem z ich używaniem. Będę musiał w przerwach zdejmować... (w praktyce okazało się, że nie)

Nogi tak mocno blisko siebie, że skóra jest nieruchoma, a ślizgają się po niej od środka kości kolan.
Od samego początku mocne napięcie w nogach, które oporują temu przymusowemu zaciśnięciu nóg. I zaczynają być odczuwalne boczne pośladki. Wydaje się, że będzie można (czyli trzeba będzie) się temu poddać.

Nogi są tak związane, że są jakby od razu we wkrętce.
Taśma wyjątkowo, jak na gumę śliska. (To lateks) Zsuwa się z nóg nawet mocno zawiązana.

Wiązania kolejne 4x i marsz...
Taśma zjeżdża na kolana. Może jak będę spocony nie będzie tego robić. Kolana są tak ściśnięte, że aż boli w miejscu gdzie się stykają. Na mokrych też zjeżdża.

Wiązanie od kolan w górę ma sens. Przesuwanie się nóg góra dół względem siebie jest całkowicie zablokowane, co z tego, że już podczas marszu taśmy się zsuwają i są na wysokości kolan.

Spróbowałem wiązania z góry na dół, do kolan. Taśma zjeżdża już przy wiązaniu, ale za to nie wyrywa włosów z nóg! Ze spodenek też zjeżdżają.
Za to rozwiązują się dobrze, nawet związane na dwa supły.

Pierwsze użycie
Gumy/taśmy zawinięte 4x wiązane na 2 supły.

2x70m trucht/70m marsz. Nie chciałem/nie mogłem tego dnia szaleć, bo następnego miałem półmaraton : )

Zapis
Lap/dystans/tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja
Trucht/47,60/ 0,07 /11:23/ 160/ 254/ 0,55/ 11
Marsz/ 01:28,30/ 0,08/ 19:30/ 120/ 444/ 0,43/ 4,6
Trucht/45,30/ 0,07 10:40/ 162/ 245/ 0,58/ 10,7
Marsz /01:16,70/ 0,07/ 17:06/ 134 /416/ 0,44/ 5,3

Odczucia
Zaczynamy napinać pośladkowe już po związaniu, dlatego, że sprężystość wypina/wyciska nogi na zewnątrz. Taśma napiera, to my na taśmę!

Truchtając byłem cały czas napięty, stąd szybko zacząłem czuć pośladkowe.

Zacząłem więc w marszu rozluźniać pośladkowe podczas uziemniania (dobicia) i wjazdu piętą do środka (pronacji). Ulga... I o to chodzi. Pośladek ma fazę rozluźnienia i to wystarcza!
Tego potem szukałem w truchcie z gumami. Było trudniej, ale coś tam udawało się...

A następnie w biegu...
Pozwala to wyłączyć ból mięśnia pośladkowego. Czyli związani gumami uczymy pośladkowe (i nie tylko) rozluźnienia! Przynajmniej ja podążę teraz w tym kierunku.
I to jest logiczne, skoro wyłączamy maksymalnie wszystkie mięśnie to i pośladkowe.

Przeczytałem, że taśma powinna być zaciskana na ok. 50% swoje rozciągliwości, ale to dla flossingu, ale tu też chyba trochę oto chodzi. Niekoniecznie się stosuję.

Czego jeszcze brakuje by ruch był efektywny?
Skoro wyłączamy łydki i generalnie mięśnie, dlaczego ni miało by to dotyczyć pośladkowych?

Z zakupu taśmy jestem bardzo zadowolony. Mocniejsze wiązania przynoszą mocniej odczuwalne efekty, nazwijmy to naprawcze układu tensegracyjnego, czyli mojego organizmu.

29.07.2023. Sobota

XIV Półmaraton Ziemi Puckiej – 1:59:42,22
21,04km/1,59:38 (pewnie czas netto)/5:41/164/1,07m/10,1cm/253ms

Km/tempo/Tśrednie/Tmax/kadencja/kontakt//krok/oscylacja
1 / 05:01/ 123/ 132/ 169/ 232/ 1,18/ 10,4
2 / 05:07/ 151/ 166/ 169/ 231/ 1,16/ 10,3
3 / 04:52/ 155/ 172/ 168/ 229/ 1,22/ 10,3
4 / 05:04/ 161/ 175/ 169/ 236/ 1,17/ 10,2
5 / 05:10/ 150/ 156/ 167/ 244/ 1,16/ 10,4
6 / 05:06/ 158/ 165/ 167/ 237/ 1,17 10,5
7 / 05:13/ 156/ 164/ 167/ 241/ 1,15/ 10,3
8 / 05:13/ 157/ 160/ 167/ 239/ 1,14/ 10,3
9 / 05:18/ 156/ 159/ 168/ 239/ 1,13/ 10,2
10/ 05:11/ 156/ 159/ 168/ 239/ 1,15/ 10,3
11/ 05:31/ 156/ 159/ 166/ 242/ 1,09/ 10,6
12/ 05:32/ 154/ 160/ 165/ 242/ 1,09/ 10,7
13/ 05:28/ 155/ 159/ 165/ 245/ 1,11/ 10,5
14/ 05:50/ 157/ 159/ 164/ 247/ 1,05/ 10,4
15/ 06:29/ 157/ 160 /162/ 259/ 0,95/ 10,1
16/ 07:02/ 153/ 158/ 152/ 312/ 0,93/ 9,3
17/ 06:28/ 153/ 157/ 157/ 281/ 0,98/ 9,8
18/ 06:05/ 156/ 158/ 163/ 253/ 1,01/ 10,1
19/ 06:35/ 151/ 157/ 157/ 284/ 0,97/ 9,6
20/ 06:32/ 154/ 157/ 160/ 269/ 0,96/ 9,7
21/ 06:36/ 154/ 159/ 159/ 275/ 0,95/ 9,6
0,04/ 05:26/ 160/ 160/ 168/ 237/ 1,1/ 10,1

Rozgrzewka
1,91km/12:47/6:42/153/0,97m10,6cm/266ms

To był półmaraton do przebiegnięcia, bez jakiegoś celu wynikowego. Jedynie takie sprawdzenie jak poradzi sobie organizm w upale. I poradził sobie jak zwykle, czyli nie najlepiej.

Obawiałem się zjazdu energetycznego i on nastąpił. Sam bieg odczuciowo wspominam jednak o wiele lepiej niż zeszłoroczny, kiedy to uzyskałem podobny czas na tej trasie. Znowu nastąpiło duże odwodnienie i brak mocy do biegania. Supienie się na realizacji kroku biegowego bardzo ułatwiało kontynuację.

Dlaczego tak się u mnie (często) dzieje? Widzę dwa/trzy powody: jednak nieodpowiednie odżywianie/nawadnianie przed i w trakcie biegu, jakieś problemy z wchłanianiem podczas biegu oraz za duża waga. Czy aby na pewno to wszystkie możliwe wytłumaczenia takiej sytuacji?

Jeżeli odczuwałem jakieś skutki treningu z taśmami z dnia poprzedzającego start, to same pozytywne. Podczas biegu nie miałem żadnych skurczy mięśni. Problemem był brak energii, a nawet lekkie zawroty głowy w drugiej części. Mimo że piłem było widocznie tego za mało. Albo też układ trawienny zbyt mocno obciążony był grillowym jedzeniem i słabo to wchłaniał.

Po biegu pomyślałem sobie, że może jest tak, że w bieg w każdym tempie jest tak samo męczący? Czyli trzeba było rozpocząć jeszcze szybciej?

Następnego dnia czułem się już bardzo dobrze. Układ tensegracyjny odczuwalny, ale nie bolący, raczej taki wyeksploatowany, jakbym nie dał z siebie wszystkiego!

Zestawienie tygodnia - 23-29.07.2023 r.

Aktywności: 7
Całkowity dystans: 56,76 km
Maksymalny przebieg: 21,04 km
Całkowity czas aktywności: 5:36:28 g/m/s
Średnie tempo: 5:56 /km
Średni rytm biegu: 156 spm
Odchylenie pionowe: 10,7 cm
Czas kontaktu z podłożem: 264 ms
Średnia długość kroku: 1,02 m

Podsumowując zadowolony jestem z poprawy ogólnej, zauważalnej sprawności organizmu oraz z wypracowanej realizacji kroku biegowego. Wiem jednak, że łatwo można to stracić, niejako wypaść z wypracowanego ruchu. Do tego realizacja ta wymaga doskonalenia.

Waga i odżywianie - słabo.

[Drwal Biegacz]

Tydzień 6/06. Tak wyszło.
30.07-5.08.2023

31.07.2023 r. Poniedziałek

1/2 Rozgrzewka+10x70trucht/70marsz gumy
2,68km/28:22/10:34/139/0,66/7,9/343
Gumy
Lap/czas/dystans/tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja (trucht/marsz)
3/ 00:38,30/ 0,07/ 09:12/ 161/ 243/ 0,67/ 11,2
4/ 01:21,40/ 0,08/ 17:35/ 125/ 369/ 0,46/ 4,9
5 /00:40,10/ 0,07/ 09:42/ 160 /241/ 0,64/ 10,8
6 /01:22,20/ 0,08/ 17:01/ 120/ 458/ 0,49/ 4,8
7 /00:42,00/ 0,07/ 09:52/ 161/ 243/ 0,63/ 10,9
8 /01:24,20/ 0,08/ 17:34/ 118/ 445/ 0,48/ 4,2
9 /00:41,00/ 0,07/ 09:31/ 162/ 249/ 0,65/ 11,2
10/ 01:18,80/ 0,08/ 16:21/ 125/ 438/ 0,49/ 4,9
11/ 00:41,40/ 0,07/ 09:36/ 164/ /245/ 0,64/ 11,1
12/ 01:20,70/ 0,07/ 18:19/ 118/ 466/ 0,46/ 4
13/ 00:37,80/ 0,07/ 08:50/ 165/ 245/ 0,69/ 11,1
14/ 01:19,40/ 0,07/17:46/ 121/ 457/ 0,47/ 4,9
15/ 00:36,00/ 0,06/ 09:18/ 166/ 248/ 0,65/ 10,8
16/ 01:24,40/ 0,08/ 18:08/ 128/ 435/ 0,43/ 4,1
17/ 00:35,20/ 0,07/ 08:48/ 165/ 252/ 0,69/ 10,9
18/ 01:27,20/ 0,08/ 18:13/ 117/ 480/ 0,47/ 4,2
19/ 00:34,60/ 0,07/ 08:26/ 165/ 222/ 0,72/ 11,6
20/ 01:30,20/ 0,08/ 19:05/ 121/ 446/ 0,43/ 4,7
21/ 00:36,60/ 0,07/ 08:59/ 163/ 235/ 0,68/ 11,5
22/ 01:23,00/ 0,08/ 17:04/ 125/ 440/ 0,47/ 5,4

Rozgrzewka i 10x70/70 gumy. Guma czarna wiązana na 3x, nad kolanami. Obtarło mnie trochę (później się okazało, że jednak dość mocno) między kolanami. Hoka.
Biegało się ciężko. Gumy pozytywnie, trochę odczuwałem boki, ale starałem się rozluźnić, nie napinać by jakoś się to ułożyło i nie nadwyrężało boków.

2/2 Regeneracyjnie i 10x100/100m
7,56km/44:33/5:54/160/1,05m/11,2cm/249

10x100/100

6/ 25,50/ 0,1/ 04:11/ 173/ 208/ 1,38/ 10,5
8/ 25,50/ 0,1/ 04:20/ 178/ 207/ 1,3/ 10,9
10/ 24,90/ 0,1/ 04:09/ 184/ 199/ 1,31/ 10,2
12/ 22,80/ 0,1/ 03:48/ 186/ 195/ 1,41/ 10,1
14/ 22,80/ 0,1/ 03:48/ 187/ 191/ 1,4/ 9,9
16/ 23,80/ 0,1/ 03:48/ 183/ 210/ 1,44/ 9,9
18/ 23,10/ 0,1/ 03:52/ 180/ 205/ 1,44/ 10,8
20/ 24,10/ 0,11/ 03:48/ 183/ 197/ 1,44/ 10,8
22/ 24,80/ 0,1/ 04:00/ 181/ 204/ 1,38/ 10,4
24/ 24,00/ 0,1/ 03:54/ 180/ 200/ 1,43/ 10,9

Ale kadencja, ale kontakt!

Bieg regneracyjny z utrzymaniem kroku. Udawało się.
Przebieżki dość wolne. Znowu jakieś zamulenie. Za to biegało się to przyjemnie.
Gumy przebieżki 5x lekko w górę i 5x lekko z góry.

Po przebieżkach czułem się lepiej niż po tym regeneracyjnym.

1.08.2023 r. Wtorek
Regeneracyjnie+4xprzebiezki.
7,52km/43:10/5:44/159/1,10m/11,4cm/254ms

Kształtowanie ruchu w tempie regeneracyjnym oraz w trakcie 4x przebieżka. Nie było szukania oddechu.
Wbijałem głowę palca dużego w glebę, tak by czuć mocne hamowanie na przedzie głowy palca dużego. Takie wbijanie/osadzanie tyki.

Wykroczną wyrzucałem pępkiem. Od tego w ogóle wszystko się zaczęło.
Podrzucanie piety ułatwiało wbicie tyki. Starałem się jednak robić to puszczeniem zakrocznej/rozluźnieniem a nie siłowo.

Pod górę trzeba było szybko lądować by uzyskać ten efekt (hamowanie głową palca dużego)
Wszystko po to by wyrzucać/szybko prowadzić środek ciężkości.

Realizowałem/starałem się realizować ten schemat ruchu na prostej, pod górkę i z górki oraz nawet podczas ćwiczeń (obrotów ramionami w ruchu)

Zabrakło zgrania z oddechem.

Świetnie nadaje się ten ruch na zbiegi. Wymaga ode mnie większej mobilności w biodrze.
Czy to jednak TEN ruch?

4x100/przebieżki
00:25,30/ 0,1/ 04:19:00/ 175/ 217/ 1,32/ 10,5
00:24,60/ 0,1/ 03:59:00/ 175/ 215/ 1,43/ 11,2
00:23,80/ 0,1/ 03:57:00/ 176/ 213/ 1,44/ 10,9
00:24,40 /0,11/ 03:47:00/ 179/ 216/ 1,48/ 10,3

2.08.2023 r. Środa

8x400/200m+gr
8,51km/58:42/6:54/136/1,01m/9,4cm/321ms

Co tu zrobić by poczuć jak tempo idzie z realizacji kroku?
Bardzo zmienna realizacja kroku biegowego.
Wszystkiego było po trochu. I buty jakieś takie twarde się wydawały.

Nie dało się specjalnie pracować pępkiem/środkiem ciężkości.
Hamowanie faktycznie hamowało
Puszczenie zakrocznej (wyrzucało) biodro, ale nie dawało to odczuwalnej zmiany tempa
W ruchu zdecydowanie czegoś brakowało.

8x400
7/ 01:37,60/ 0,4/ 04:02/ 173/ 219/ 1,43/ 11,3
9 /01:36,80/ 0,39/ 04:06/ 170/ 228/ 1,44 /11
11/ 01:38,10/ 0,41/ 03:58/ 174/ 212 /1,45/ 11,3
13/ 01:39,60/ 0,4/ 04:09/ 174/ 218/ 1,39/ 11,2
15/ 01:40,50/ 0,4/ 04:11/ 175/ 216/ 1,37/ 11,1
17/ 01:39,50/ 0,41/ 04:05/ 174/ 216/ 1,4/ 11
19/ 01:40,30/ 0,4/ 04:10/ 173/ 220/ 1,39/ 11,1
21/ 01:38,50/ 0,4/ 04:08/ 176/ 214/ 1,38/ 10,7

Słabo. Co tu robić?

3.08.2023 r. Czwartek
Regeneracja/odpoczynek

4.082023 r. Piątek

Rozgrzewka+5km (z szybkim kółkiem)+schłodzenie. Nie podoba mi się to (schłodzenie) sformułowanie. Wyciszenie - lepsze

Pięty na zewnątrz. Lądowanie wewnętrzną stroną stopy, brzuch/środek ciężkości do przodu, wjazd biodrem i pietą do środka. Tyka. Kolana razem.
Wielkie trudności ze skoordynowaniem ruchu z oddychaniem.
Realizacja bardzo dobra, tempo słabe.
Fakt: deszcz i parno.

Rozgrzewka
2,57/15:42/6:07/155/1,05m/10,9cm/273

5km z szybkim kółkiem
5,01km/23:02/4:36/169/1,18m/10,5cm/244ms

1/ 01:44,20/ 0,4/ 04:21/ 173/ 229/ 1,33/ 9,9
2 /01:42,90/ 0,4/ 04:17/ 170/ 236/ 1,38/ 10,6
3 /01:45,80/ 0,4/ 04:24/ 171/ 239/ 1,32/ 10,5
4 /01:50,90/ 0,4/ 04:37/ 171/ 239/ 1,27/ 10,4
5 /01:37,70/ 0,4/ 04:04/ 172/ 234/ 1,43/ 10,6
6 /01:51,50/ 0,4/ 04:39/ 171/ 238/ 1,26/ 10,5
7/ 01:50,50/ 0,4/ 04:36/ 170/ 240/ 1,28/ 10,5
8/ 01:52,60/ 0,4/ 04:42/ 167/ 244/ 1,27/ 10,8
9/ 01:28,90/ 0,29/ 05:06/ 167/ 258/ 1,17/ 10
10/ 00:33,70/ 0,07/ 07:42/ 137/ 395/ 0,95/ 9
11/ 01:49,30/ 0,4/ 04:33/ 171/ 238/ 1,29/ 10,5
12/ 01:52,80/ 0,4/ 04:42/ 168/ 244/ 1,26/ 10,6
13/ 01:53,50/ 0,4/ 04:44/ 167/ 244/ 1,26/ 10,9
14/ 01:07,80/ 0,24/ 04:40/ 170/ 241/ 1,26/ 10,4

Średnio: 4:36/169/244/1,28m/10,5

Schłodzenie
1,92km/12:49/6:41/154/0,97m/11,3cm/270ms

5.08.2023 r. Sobota
Dużo jedzenia, dużo tańczenia i zabawy, czyli wesele

6.08.2023 r. Niedziela
5:00, „Kiedy ranne ...”
Wyszło z tego takie małe ultra : )


Tydzień 30.07-5.08.2023 r.
Aktywności: 7
Całkowity dystans: 35,76 km
Maksymalny przebieg: 8,51 km
Całkowity czas aktywności: 3:46:20 g/m/s
Średnie tempo: 6:20 /km
Średni rytm biegu: 153 spm
Odchylenie pionowe: 10,4 cm
Czas kontaktu z podłożem: 279 ms
Średnia długość kroku: 1,02 m

Lipiec
Aktywności: 30
Całkowity dystans: 204,14 km
Maksymalny przebieg: 21,12 km
Całkowity czas aktywności: 21:57:15 g/m/s
Średnie tempo: 6:27 /km
Średnie tętno: 143 bpm
Średni rytm biegu: 148 spm
Odchylenie pionowe: 10,3 cm
Czas kontaktu z podłożem: 268 ms
Średnia długość kroku: 1,04 m

[Drwal Biegacz]

4/5/10 tygodni do 10km/PM/M

Poprzednie dwa tygodnie wyglądały następująco:

6/7/12tygodni do 10km/PM/M
TYDZIEN 7-13.08.2023 r.

9.08.2023 r. - środa
4x800/400marsz
7,21km/46:31/6:27/138/1,10

4x800m (lapowanie ręczne co 400m, bieżni żużlowa, niestety.)
Lap/Czas/Tempo z czasu/DystansGarmin/tempoG/kadencja/krok
5/ 01:44,50/ 04:21,25/ 0,39/ 04:31/ 170/ 1,3
6/ 01:46,80/ 04:27,00/ 0,39/ 04:32/ 167/ 1,32

8/ 01:42,40/ 04:16,00/ 0,39/ 04:20/ 172/ 1,34
9/ 01:44,90/ 04:22,25/ 0,4/ 04:25/ 169/ 1,34

11/ 01:40,80/ 04:12,00/ 0,39/ 04:18/ 168/ 1,38
12/ 01:44,90 04:22,25/ 0,39/ 04:29/ 170/ 1,32

14/ 01:41,60/ 04:14,00/ 0,38/ 04:24/ 166/ 1,37
15/ 01:41,10/ 04:12,75/ 0,4/ 04:16/ 174/ 1,35

Po przeliczeniu czasu na rzeczywiste tempo, mogę być zadowolony. Realizowałem to na wyjeździe. Bieżna żużlowa.

11.08.2023 r - piątek
Wolny, przyjemny bieg+gumy.
5,57km/31:52/5:44/157/1,11m

Szukanie prędkości i bezwysiłkowości.

12.08.2023 r. - sobota
Szukanie prędkości.

5kmSzybko
8,02 km/41:57/5:14/162/1,18m

Km/tempo/Tętno śr./Tmax/kadencja/krok
3 /04:42/ 138/ 145/ 167/ 1,27
4 /04:42/ 147 151/ 164/ 1,3
5/ 04:57/ 151/ 153/ 165/ 1,22
6/ 04:47/ 155/ 158/ 166/ 1,25
7/ 04:52/ 158/ 161/ 167/ 1,23

Leśna droga wzdłuż morza. Ciężko się biegało, bo nierówna, wyboista drga, a do tego ciepło.

Pasek H10 działał prawidłowo. 5 km szybko, ale nie było tak szybko jakbym chciał. Pułap skoczył do 51, miłe zaskoczenie.

Było tylko: 20,79 km biegania. Było za to sporo maszerowania/spacerowania, co najmniej 11 km. Ale za to dwie próby szybkiego biegania.

5/6/11tygodni do 10km/PM/M
TYDZIEN 14-20.08.2023

14.08.2023 r (poniedziałek)

10+1x100m/100m marsz.
10,10km/1:07:16/6:40/137/1,10m

Bardzo nierównomierna praca nóg, odczuwałem to jakbym kulał podczas biegu. Za to realizacja kroku biegowego pokazała nowe możliwości/jakość. Pierwsze zetknięcie stopy z bieżną odczuwalnie daleko przed środkiem ciężkości. Mocny wyrzut biodra. Słaba praca wahadła tylnego, przede wszystkim przez barak rozluźnienia, puszczenia nogi. Kolana blisko. Lądowanie na głowie palca dużego, bardziej od wewnątrz, pięta do środka. Bardzo jestem zadowolony bo biegało się w miarę lekko. Trening zrealizowałem po 35 km na rowerze.
Czasy
11x100m/100m
Lap/czas/dystans Garmina/tempoG/Kadencja/krok
5/ 00:19,40/ 0,1/ 03:21/ 184 1,62
7 /00:18,10/ 0,1/ 03:06/ 167/ 1,93
9 /00:17,30/ 0,09/ 03:12/ 170/ 1,83
11/ 00:18,10/ 0,1/ 03:10/ 161/ 1,97
13/ 00:18,30/ 0,1/ 03:12/ 133/ 2,35
15/ 00:18,10/ 0,1/ 03:07/ 172/ 1,86
17/ 00:18,30/ 0,1/ 03:11/ 166/ 1,89
19/ 00:18,30/ 0,09/ 03:15/ 125/ 2,47
21/ 00:18,30/ 0,09/ 03:15/ 162/ 1,9
23/ 00:18,20/ 0,09/ 03:22/ 173/ 1,72
25/ 00:18,10/ 0,09/ 03:17/ 171/ 1,78

Kadencja i długość kroku zmierzona trochę teoretycznie przez Garmina.

Bieganie na prawdziwej bieżni (nie żużlowej) robi dużą różnicę.

16.08.2023-środa
Wolne przyjemne bieganie.
7,72km/47:45/6:11/151/242!!!/1,07m H10 znowu zaczął wariować-mierzyć

Nie chciało mi się biegać i biegało się ciężko. Do tego pasek H10, a byłem już pewien, że problem rozwiązany, zaczął ponownie błędnie mierzyć tętno. Całkowicie popsuło mi to humor.

17.08.2023 r. -czwartek.
Wolne przyjemne bieganie.
5,88km/35:25/6:01/153/1,08m/11,1cm/273ms(aż!)
Założyłem stary Pasek Garmina. Jakiś czas temu spryskałem go w środku WD40. Mierzy.
Lądowanie na tyle do przodu by środek ciężkości lądował na wewnętrznej-przedniej stronie pięty, a może gdzieś pomiędzy piętą a głową palca dużego.
Pułap +1=50

18.08.2023 r.-piątek
Spokojny bieg z gumami w trakcie.
6,33km/44:11/6:59/151/0,94m/10,2cm/278ms

Kolejny dzień biegania. Do BS dodałem gumy. Potem było pływanie
Gumy mocno tym razem odczułem. Zawiązane dość mocno po pośladkami, czułem je na kościach udowych po jakimś czasie i nie dawało się dalej kontynuować. Zrobiłem kilka odcinków ok. 70m/70m trucht/marsz i dwa kilkusetmetrowe, ciągłe odcinki truchtu na dość pagórkowatej, leśnej ścieżce. Celem było poprawienie trochę realizacji kroku, ułożenia kończyn podczas lądowania. Tego dnia mocno odczuwałem stawy i okolice.

19.08.2023 r. - sobota
6+x1600/5'
Miało być nawet 10x1600/5', ale na to nie miałem sił, chęci i czasu. Same przerwy zajęły by mi 50min!
W końcu zeszłem do 6x, garmina ustawiłem na 8x, a zrobiłem 6x+1, ale skrócony (dobiegłem do mety!) Kontynuacja nie miała zresztą sensu, byłem wyeksploatowany/wyczerpany, ale zadowolony.

15,01km/1:34:38/6:18/148/1,03m/8,9cm/262 (marsze na to zapracowały.

6+x1600
Lap/Czas/dystans/tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja

2/ 07:21,40/ 1,6/ 04:36/ 169/ 236/ 1,29/ 10,5
4/ 07:29,80/ 1,6/ 04:41/ 171/ 232/ 1,25/ 10,6
6/ 07:30,10/ 1,6/ 04:41/ 172/ 227/ 1,24/ 10,6
8/ 07:33,80/ 1,6/ 04:44/ 172/ 229/ 1,23/ 10,4
10/ 07:37,10/ 1,6/ 04:46/ 170/ 236/ 1,23/ 10,3
12/ 08:51,40/ 1,6/ 05:32/ 168/ 252/ 1,08/ 9,7
14/ 07:43,20/ 1,36/ 05:40/ 165/ 261/ 1,07/ 9,9

Pierwszy odcinek dość mocno z górki, za to ostatnie dwa mocno pod górkę. Ostatni krótszy, bo dobiegłem do mety.
Gumy pomogły. Kości dobrze układały się do realizacji kroku biegowego.

Przelot, rozluźnienie biodra, luz w locie tego szukałem, ale ciężki jestem i równowagi nie mogę utrzymać.
Z realizacji jestem zadowolony.

Łącznie: 45,05 km biegania, trochę maszerowania i 35 km rowerem, ale rekreacyjnie.

Organizm się usprawnia/naprawia, ale jeszcze, jeszcze długa droga przed nim.

4/5/10 tygodni do 10km/PM/M

[Drwal Biegacz]

Tydzień 21.08.2023-27.08.2023
(4/5/10 tygodni do 10km/PM/M)

Poniedziałek – 21.08.2023 r.
Oswajanie organizmu z bieganiem.
6,42km/37:08/5:47/158/1,09m/11,0cm/270ms

Pozostawianie zakrocznej, posadowienie pod środkiem ciężkości, posadowienie zestrojone ze środkim ciężkości. Nieudolne starania wyrzucania biodra.
Długi czas kontaktu, wysoka oscylacja. Duża utrata płynów, ok. 1 litr!

Wtorek -22.082023 r.

Bóle i całe to połamanie jakby mniejsze rano. Generalnie czuję ciężar ciała (za bardzo). Nie czuję lekkości, świeżości. Dlaczego? Psychika? Przemęczenie, czyli za dużo biegania? A może organizm się przebudowuje i stąd te wszystkie bóle (połamania)?

Oswajanie z bieganiem+gumy+przebieżki
4x70/70gumy wiązane pod pośladkami i 3x100m/100m. Pułap skoczył +1=51.

7,47km/44:59/6:01/153/1,07m/10,5cm/272ms

Gumy (trucht/marsz) - tylko lekkie pobudzenie przed jutrzejszym x400m
5/ 08:13,30/ 0,06 06:58/ 167/ 245/ 0,86/ 10,3
6/ 09:18,00/ 0,08 13:34/ 111/ 481/ 0,66/ 7,4
7/ 09:48,00/ 0,07 06:58/ 146/ 252/ 0,99/ 9,7
8/ 10:48:00/ 0,08 12:51/ 114/ 417/ 0,68/ 7,2
9/ 11:17:00/ 0,07 06:45/ 154/ 277/ 0,96/ 11
10/ 11:50:00/ 0,02 32:22/ 67/ 362/ 0,46/ 3,6
11/ 12:26:00/ 0,07 08:37/ 156/ 260/ 0,74/ 11,8

3x100/100trucht lekko pod górkę i z łukiem jak na bieżni. Lekko poszło w ok. 23s.
23,90/ 0,1/ 03:51/ 177/ 267/ 1,46/ 11,2
23,60/ 0,1/ 03:47/ 180/ 204/ 1,47/ 10
23,50/ 0,1/ 03:45/ 179/ 218/ 1,49/ 10,9

Szukanie przyjaznego położenia stopy. Wychodzi na to, że pełną stopą lżej. Do tego wypinanie brzucha, przodopochylenie miednicy i szukanie oddechu.

Środa -23.08.2023 r

16x400/200 <1:35
Rozpocząłem od solidnego śniadania. Było niebiegowe, ale co tam.

Plan zrealizowany, ale wolniej <1:40.
7x400 w jedną stronę
7x400 w drugą stronę

Pod koniec coś tam się w realizacji ruchu poprzestawiało. Mocne odczuciowo dla mnie wypięcie tyłka do tyłu, czyli przodopochylenie miednicy=wyrzut tułowia do przodu, albo raczej z tułowiem do przodu.
Szukam takiego kroku, który będę mógł realizować na dłuższych dystansach.
Do tego praca z oddechem, konkretnie koordynowanie oddechu z krokiem.
Mimo że czas okrążeń daleki od oczekiwań (<1:35) jestem zadowolony.

10,29km/1:12:38/7:03/132/1,00m/8,4cm/295ms (przerwy w marszu)

14x400m/200m
4/ 01:39,90/ 04:09,75/ 172/ 227/ 1,44/ 11
6/ 01:38,20/ 04:05,50/ 173/ 219/ 1,41/ 11,1
8/ 01:36,90/ 04:02,25/ 174/ 221/ 1,44/ 11
10/ 01:39,90/ 04:09,75/ 174/ 217/ 1,38/ 10,9
12/ 01:40,20/ 04:10,50/ 170/ 228/ 1,4/ 11,3
14/ 01:38,40/ 04:06,00/ 175/ 208/ 1,38/ 10,6
16/ 01:37,10/ 04:02,75/ 175/ 211/ 1,36/ 10,6
18/ 01:39,10/ 04:07,75/ 175/ 213/ 1,42/ 10,6
20/ 01:39,50/ 04:08,75/ 174/ 214/ 1,42/ 10,6
22/ 01:40,10/ 04:10,25/ 174/ 212/ 1,39/ 10,7
24/ 01:39,40/ 04:08,50/ 178/ 214/ 1,41/ 10,2
26/ 01:40,50/ 04:11,25/ 175/ 213/ 1,4/ 10,6
28/ 01:39,10/ 04:07,75/ 174/ 217/ 1,45/ 10,9
30/ 01:34,50/ 03:56,25/ 184/ 208/ 1,44/ 9,6
Średnio: 01:38,77/ 04:06,93/ 175/ 216/ 1,41/ 10,7

Ostatni odcinek został zrealizowany inaczej, inną realizacją kroku biegowego. Tułów do przodu/brzuch do przodu, ugięte inaczej nogi, i z innym oddechem. Ważny trening.

Czwartek – 23.08.2023

Zmodyfikowane przyzwyczajanie się do biegania.
3x1600@TPM/400m (krótki marsz, trucht, bieg)

Poszło wyjątkowo lekko. Realizacja kroku biegowego. Zacznę od góry. Pchnięcie tułowia (pępek, środek ciężkości) do przodu przodopochyleniem miednicy. Zablokowanie dołu miednicy (stawu biodrowego) wjazdem pięty i pośladkiem (danej strony ciała) do wewnątrz.
Kombinowanie zgięciem kolana (w kolanie). Odnoszę takie wrażenie, że biegam na zbyt wyprostowanych nogach.
Wbicie stopy.
W tym układzie realizacji kroku nie pojawia się problem z oddechem.

7,10km/36:45/5:11/163/1,19m/10,7cm/256ms

1600+2000+1600 TPM
Lap/czas/dystans/tempo/Tśrednie/Tmax/kadencja/kontakt/krok/oscylacja
3/ 01:53,00/ 0,4/ 04:43/ 129/ 134/ 166/ 240/ 1,28/ 10,8
4/ 01:58,00/ 0,4/ 04:55/ 134/ 143/ 165/ 246/ 1,23/ 10,7
5/ 02:01,10/ 0,4/ 05:03/ 140/ 144/ 165/ 247/ 1,2/ 10,7
6/ 01:50,30/ 0,4/ 04:36/ 141/ 145/ 165/ 241/ 1,32/ 11,2
Średnio: 01:55,60/ 0,4/ 04:49/ 136/ 142/ 165/ 244/ 1,26/ 10,9
8/ 02:09,10/ 0,4/ 05:23/ 142/ 147/ 167/ 246/ 1,11/ 10,1
9/ 01:44,20/ 0,4/ 04:20/ 143/ 146/ 166/ 240/ 1,39/ 11,3
10/ 01:56,60/ 0,4/ 04:51/ 144/ 147/ 165/ 245/ 1,25/ 11,1
11/ 02:06,40/ 0,4/ 05:16/ 148/ 151/ 166/ 249/ 1,15/ 10,6
12/ 01:55,60/ 0,4/ 04:49/ 145/ 150/ 165/ 247/ 1,26/ 11
Średnio: 01:58,38/ 0,4/ 04:55/ 144/ 148/ 166/ 245/ 1,23/ 10,8
14/ 01:58,80/ 0,4/ 04:57/ 142/ 146/ 168/ 239/ 1,2/ 10,8
15/ 01:59,70/ 0,4/ 04:59/ 145/ 149/ 166/ 244/ 1,21/ 10,8
16/ 01:59,00/ 0,4/ 04:57/ 147/ 152/ 165/ 246/ 1,22/ 10,9
17/ 01:55,70/ 0,4/ 04:49/ 151/ 154/ 169/ 243/ 1,23/ 10,1
Średnio: 01:58,30/ 0,4/ 04:55/ 146 150/ 167/ 243/ 1,22/ 10,7

Ciekawe jak to się będzie dalej rozwijało, czyli co na to organizm po jakimś czasie?

Piątek – 25.08.2023 r.
Elektrolit przed biegiem. Pomaga. Kontynuacja realizacji kroku. Wbicie lądującej w glebę. Zablokowanie nogi. Wgięcie miednicy do przodu z tułowiem, bez cofnięcia biodra. Lordoza i wypięcie klaty, pępka.

Oswajanie z biegiem+11x70/70gumy+5x100/100
Gumy miękkie. 70 m trycht, 70 marsz. Przebieżki 3x100 lekko pod górkę, 2x100 lekko z górki. Powrót truchtem. Przed biegiem wypiłem elektrolit. Pomaga.

9,02km/58:40/6:30/153/0,99m/10,5cm/269ms

5x100m
Pod górkę lekko
25,50/ 0,1/ 04:06/ 176/ 210/ 1,38/ 10,7
26,00/ 0,1/ 04:12/ 176/ 217/ 1,35/ 11,2
24,90/ 0,1/ 04:02/ 177/ 214/ 1,4/ 10,6
Z górki lekko
24,10/ 0,1/ 04:05/ 179/ 207/ 1,37/ 10,4
24,60/ 0,1/ 04:15/ 178/ 215/ 1,33/ 10,7
Czas/dystans/tempo/kadencja/kontakt/oscylacja

Sobota – 26.08.2023 r.

Rano obfite śniadanie. Później niespecjalnie ciężka praca na nogach i tylko napoje, kawa z drożdżówką, wafelkiem. Przed biegiem sok wiśniowy i elektrolity. Na trasę zabrałem 0,5l lekko zabarwionej sokiem wiśniowym wody.

20x1km/1min marsz+przerwy na foto+gr
22,70km/2:22:52/6:18/155/1,02m/10,0cm/285

Najsłabszym elementem okazał się aparat ruchu, szczególnie stopy, głównie prawa. Trochę wszystko zaczęło pobolewać tak od 13 km od tego biegania. Zadowolony jestem z realizacji kroku biegowego. Co do tempa chciałem się zmieścić w tempie 6:15. Trasa okazała się wymagająca, sporo wzniesień oraz bardzo urozmaicone podłoże: chodnik, asfalt, płyty jumbo, utwardzana tłuczniem, polne i kawałek nawet biegłem wyboistym brukiem.

Bieg mógł być nieco krótszy, tak o 3 km, to by starczyło. Generalnie jestem bardzo zadowolony. Stopy/nogi nieco mnie jednak niepokoją.

Buty (hoka) nieco uwierały z przodu przy zbiegach. To też nieco mnie spowalniało. Muszę nieco zmodyfikować wiązanie.

Niedziela – 27.08.2023 r.

Odpoczynek i aktywna regeneracja, czyli głównie chodzenie. Dożynki w gminie dzisiaj.
Rano nie odczuwałem prawie żadnych dolegliwości po wczorajszym biegu. Owszem nogi są lekko zmęczone/wyeksploatowane, organizm jakby napracowany, ale to wszystko. Cieszy mnie, że dzień wolny od biegania, czyli jest ok!
Bardzo mnie ciekawi jak będzie jutro, czyli jak regeneracja i będzie postępować. Czy będę sobie mógł zafundować tak mocny treningowo tydzień jak ten. Na teraz czuje raczej, że nie. Z resztą muszę zerknąć co tam w palnie.

Tydzień 21.08.2023-27.08.2023
(4/5/10 tygodni do 10km/PM/M)

Aktywności: 6
Całkowity dystans: 63,01 km
Maksymalny przebieg: 22,70 km
Całkowity czas aktywności: 6:33:02 g/m/s
Aktywność: kalorie: 4.511
Średnie tempo: 6:14 /km
Średnie tętno: 127 bpm
Maksymalne tętno: 158 bpm
Średni rytm biegu: 152 spm
Odchylenie pionowe: 10,2 cm
Czas kontaktu z podłożem: 275 ms
Średnia długość kroku: 1,06 m

Biegałem każdego dnia. Starałem się by treningi były lekkie, lajtowe. Trochę tam jednak niezregenerowania z poprzedniego dnia zostawało i nakładało się na następny dzień. Bieg sobotni był mocno/najbardziej eksploatujący zasoby. Wszystko to razem sprawiło, że z przyjemnością dzisiaj wypoczywam.
3/4/9 tygodni do 10km/PM/M

[Drwal Biegacz]

28.08.2023-3.09.2023 r.
3/4/9 tygodni do 10km/PM/M

28.08.2023 - Poniedziałek
Oswajanie z bieganiem
Bieg. Jak go nazwać? Miało być wolno, spokojnie, było trochę niespokojnie, nerwowo.

6,33km/38:03/6:01/155/1,07m/10,3cm/286ms (ale z przerwami na marsz.

Dokuczało trochę prawe kolano. Nie wiem czy to dobrze czy nie. Biegałem z przerwami na marsz, mniej więcej 4min biegu/30sekund marszu. Powinienem to biegać w tempie nawet 5:00, a poszło 6:01.

29.08.2023 - Wtorek
Oswajane z bieganiem. Gumki
Interwałowo Xx90s bieg/30s marsz
10x70trucht/70marsz z gumami+3x100m/100m+gr

Biegać mi się nie chciało, tak jakbym nie był do końca zregenerowany. Po treningu jednak czułem się w pełni sił.
W planie miałem gumy i przebieżki. Do tego bieg spokojny. Odwróciłem, zmieniłem nieco kolejność. Poprzednio rozpoczynałem od rozgrzewki, następnie gumy. Po tym był spokojny bieg i przebieżki. Tym razem rozpocząłem od BS, a następnie zrobiłem gumy i przebieżki.
Rozpocząłem eksperymentować z biegiem przerywanym marszami. Dzisiaj było 90s/30s. Nie jest to najprzyjemniejsze bieganie. Wydaje się nawet bardziej męczące niż bieg ciągły.

Bieg spokojny
Oswajanie z bieganiem (krokiem biegowym)
Interwałowo Xx90s bieg/30s marsz

Łącznie:
5,52km/33:29/6:04
Ts/Tmax
121/138
70% / 79%
2,0 / 3,4

Czas biegu zdecydowanie za krótki. Na kolejnym BS zwiększę go do 2 min. Czas marszu pozostawię – 30s.

Prawo kolano co jakiś czas dawało o sobie znać. Dotychczas było tak, że gumy jakoś to naprawiały. Tym razem było podobnie. Problem powoduje i można go rozwiązać realizacją kroku biegowego.
Guma czarna wiązana na 3 razy. Początkowo, chyba pierwsze 5x w połowie ud. Największy ból sprawiały wrzynające się w mięsień i odczuwalne na kościach gumy. Kolejne 5 razy gumy nieco podciągnąłem, tak że wiązanie rozpoczynało się w połowie uda, a kończyło pod pośladkami. Nogi miały już wówczas więcej swobody i dało się biegać całkiem szybko.

Gumy
10x70trucht/70marsz z gumami+3x100m/100m+gr
3,10km/23:18/7:30.

Same gumy 70trucht/70marsz
Czas/dystans/tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja
32,80/ 0,07/ 07:51/ 147/ 275/ 0,87/ 10,6
58,70/ 0,07/ 13:30/ 131/ 398/ 0,57/ 6,9
31,40/ 0,07/ 07:51/ 158/ 271/ 0,81/ 10,9
58,20/ 0,07/ 12:57/ 131/ 422/ 0,59/ 8,2
30,40/ 0,07/ 07:08/ 159/ 277/ 0,88/ 10,7
01:02,20/ 0,07/ 14:01/ 125/ 454/ 0,57/ 6,3
31,20/ 0,07/ 07:48/ 160/ 297/ 0,8/ 10,5
59,20/ 0,08/ 13:07/ 127/ 410/ 0,6/ 6,6
22,40/ 0,07/ 05:28/ 165/ 255/ 1,11/ 11,1
58,00/ 0,08/ 12:36/ 123/ 354/ 0,64/ 6,2
21,90/ 0,07/ 05:32/ 165/ 239/ 1,09/ 11,3
57,40/ 0,08/ 12:12/ 121/ 241/ 0,68/ 6,2
22,30/ 0,07/ 05:32/ 166/ 235/ 1,09/ 11,1
57,50/ 0,08/ 11:56/ 123/ 365/ 0,68/ 6,6
21,80/ 0,07/ 05:22/ 164/ 232/ 1,14/ 11,1
59,50/ 0,09/ 11:39/ 124/ 453/ 0,69/ 5,5
22,50/ 0,07/ 05:37/ 164/ 253/ 1,08/ 10,9
57,30/ 0,08/ 11:37/ 118/ 439/ 0,73/ 6,1
21,20/ 0,07/ 05:05/ 168/ 234/ 1,17/ 11,2

Same przebieżki
Po gumach przebieżki. Odczuwalnie lżej się je realizowało.
3x100m
00:25,20 /0,11/ 03:59/ 179/ 219/ 1,4/ 10,6
00:24,70 /0,11/ 03:55/ 174/ 222/ 1,47/ 11,5
00:24,10 /0,1/ 03:55/ 171/ 252/ 1,49/ 9,9

Ostatnia przebieżka była inaczej realizowana ruchowo i to widać w zapisie. Była to realizacja z dużym przodopochyleniem oraz lordozą.

Wnioski ogólne. Nie do końca wiem jak, ale bieganie z gumami usprawnia układ tensegracyjny i wpływa na kształtowanie realizacji kroku biegowego. Będę dalej kontynuował ich stosowanie.

Realizacja kroku biegowego. Bieganie brzuchem do przodu, lądowanie odczuwalnie pod środkiem ciężkości. Przodopochylenie miednicy. Wjazd pięty, ale po wybiciu supinacja w locie, podudzie na bok z supinacją stopy. Słaby opis. Hamowanie stopą wbijanie przodu stopy i wjazd pięty. To takie elementy, które udaje się jakoś po składać i coś z tego wychodzi. Coś co chciałbym utrwalać, a to jest dość ulotne.

Postępy w ogólnej sprawności. Skłony i ruchomość w biodrach.
Pułap +1=52

30.08.2023 - Środa
17x400
17x400m/200marsz.
Nie było chęci się męczyć, ale nie było też opcji odpuścić. Mniej więcej w połowie zacząłem się rozkręcać i wszelkie niechęci zaczęły mocno topnieć. Ich miejsce zajmowały myśli by przyspieszać.
Trening, który można nazwać kształtowanie ruchu na prędkościach, albo prędkościami, albo pod prędkości.
Nogi układały się do ruchu (pracowały) dość dobrze. Wiążę to z gumami, które wczoraj realizowałem. Coś tam po tych gumach w pamięci układu tensegracyjnego (?), mięśni (?), układu nerwowego (?), powięzi (?) zostaje.
Najbardziej obiecująca realizacja kroku biegowego pojawiła się podczas odcinka 400, który przebiegłem najwolniej (1:44), podczas pierwszych 200m.
Ten ruch próbowałem odtwarzać podczas ostatnich 400m schłodzenia.
Wyrzut tułowia biodrem idącym w przodopochylenie, do przodu. Wypięty brzuch (odczuciowo) i dobijanie środkiem ciężkości (pępkiem) do gleby. A brzuch, jak na biegacza, mam całkiem spory. Pozostawianie, tak by mały palec u nogi odrywał się ostatni od gleby, puszczanie zakrocznej. Wbijanie i hamowanie zakrocznej by wyrzucić biodro, nadać mu pędu. To jest teraz wyzwanie, i fajna zabawa.
200m marszu. Starałem się maszerować żwawo, szybko, bez ociągania.
Realizowałem jakby trzy odmiany ruchu, którego się uczę. Toporny, z dużą oscylacją pionową, ten obiecujący przez jedno kółko oraz płaski, niski z zwiększoną kadencją, pod koniec. Sprawdzam jak to wygląda w zapisie, czy w ogóle wygląda.

12,09km/1:17:49/6:26/139/1,06m/8,9cm/336ms (odcinki 200m były w marszu)

17x400m
Czas/tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja
01:38,70 /04:07/ 173/ 221/ 1,4/ 10,5
01:39,20/04:08/ 173/ 231/ 1,4/ 10,6
01:40,10/04:10/173/ 223/ 1,38/ 10,7
01:38,70/04:07/ 170/ 231/ 1,44/ 10,7
01:38,80/04:07/ 172/ 226/ 1,43/ 10,9
01:39,10/04:08/ 173/ 221/ 1,42/ 10,7
01:39,60/04:09/ 168/ 211/ 1,48/ 10,5
01:44,20/04:21/ 168/ 222/ 1,39/ 11,4
01:41,80/04:15/ 171/ 226/ 1,38/ 11,1
01:37,70/04:04/ 180/ 228/ 1,39/ 10,4
01:38,20/04:06/ 178/ 222/ 1,43/ 10,2
01:39,00/04:08/ 175/ 217/ 1,43/ 10,6
01:39,20/04:08 /177/ 219/ 1,44/ 10,6
01:38,00/04:05/ 181/ 213/ 1,4/ 9,6
01:39,60/04:09/ 179/ 216/ 1,4/ 10,4
01:38,20/04:06/ 181/ 217/ 1,4/ 9,7
01:38,10/04:05/ 177/ 223/ 1,46/ 10,2

Średnio
01:39,31/ 04:08,26/ 175 /222 /1,42 /10,5

Schłodzenie
02:00,10 /05:00/ 161/ 235/ 1,28/ 12,1

Krok, który mi się podoba generuje najwyższą oscylację! A ten płaski, z jakby wyższą oscylacją okazuje się jakby najbardziej efektywny, wydajny. Jedyną szansą dla kroku mi podobającemu się jest wydłużenie kroku. Nie wiem dlaczego, ale cieszę się, że dalsze poszukiwania, dalszy rozwój realizacji kroku biegowego pójdzie w kierunku biegu płaskiego, niskiego z większą kadencją (taki Hopkins https://www.youtube.com/live/MTuhU73buK ... Cuz&t=1827 ), ale, ale coś tam z biegu tykowatego będę chciał zaadoptować.
Nogi, prawe kolanko, po tym wyczynie ok.

31.08.2023 - Czwartek
Oswajanie z bieganiem. Gumy
Z gum zrezygnowałem.
Bieg spokojny, oswajanie z bieganiem/biegiem
5,59km/30:43/5:30/160/1,14m/11,1cm/257ms

Tś/Tmax
126/139
72% / 80%
2,4 / 3,5
Bardzo przyjemne bieganie.

01.09.2023 - Piątek
Oswajanie z bieganiem

5:61/31:47/5:40/160/1,10m/11,4cm/268
Pułap+1=53!

02.09.2023 r - Sobota
5 miles w3 Race Reaplace
3km at 4:30-4:35-4:40?
1,6km/30s/45s

Czuję niedosyt po tym treningu, niedosyt w sensie było za mało. A z drugiej strony nie dało się biegać szybciej, a nawet utrzymać tempa.
3x1600+r+gr. Wszystko biegane na bieżni żużlowej. Nie lubię zakrętów na bieżni. I biegania w jedną stronę.

8,10km/42:27/5:15/162/1,17m/10,5cm/257ms (było kilka 30-sekundowych przerw na marsz)

Lap/czas/tempo/dystans/kadencja/kontakt/krok/oscylacja

Pierwsze 1600m lapy co 400m
5 /01:49,80/ 04:34,50/ 0,4 /169/ 232/ 1,3/ 11,2
6/ 01:48,80/ 04:32,00/ 0,4 /171/ 227/ 1,27/ 10,6
7 /01:51,60 04:39,00/ 0,4 /169 /235 /1,27/ 10,7
8 /01:50,90 04:37,25/ 0,4 /169 /234/ 1,3/ 10,7
Razem/średnio 07:21,10 /04:35,69/ 1600/ 170/ 232/ 1,29/ 10,8

Drugie 1600m lapy co 400m
9 /02:05,40/ 05:13,50/ 0,4 /159/ 318 /1,2 /10,2
10/ 01:51,40/ 04:38,50/ 0,4/ 169/ 231/ 1,28/ 10,5
11/ 01:52,60/ 04:41,50/ 0,4/ 168/ 236/ 1,31/ 10,9
12/ 01:52,60 /04:41,50/ 0,4/ 169/ 236/ 1,28/ 10,7
Razem/średnio 07:42,00/ 04:48,75/ 1600/ 166/ 255,25 /1,27/ 10,6

Trzecie 1600m lapy co 400m z wyjątkiem pierwszego kólka.

13/ 00:32,30/ 01:20,75/ 0,05/ 122 /435/ 0,79/ 9,1 (marsz)
14/ 01:36,90/ 04:33,00/ 0,35 /169/ 242/ 1,3/ 10,4
15/ 01:53,90/ 04:44,75/ 0,4/ 170/ 236/ 1,28/ 10,6
16/ 01:54,50/ 04:46,25/ 0,4/ 169/ 237/ 1,27/ 10,5
17/ 01:54,90/ 04:47,25/ 0,4/ 169/ 239/ 1,26/ 10,5
Razem/średnio 07:52,50/ 04:54,56/ 1600/ z/ z/ z/ z

Pierwsze 400m Drugiego 1600m z przerwą 30 s. w marszu. Początek trzeciego 1600m również z przerwą na marsz. Zrobiłem niechcący lapa.
Generalnie biegało się coraz słabiej i to nie prognozuje najlepiej. Fakt nie było wielkich chęci na szybkie/żwawe bieganie i może dlatego ta jednostka treningowa może przynieść korzyści.
Średnia 4:55 ostatniego odcinaka osłabia. Ten trening zaplanowałem za mocno. Pewnie powinienem zrobić tu długie spokojne wybieganie, ale wówczas nie wiedziałbym tego co wiem teraz po tym.

Schłodzenie.
19/ 02:05,90/ 05:14,75/ 0,4/ 165/ 249/ 1,18 /10,6
Pułap -1=52.

03.09.2023 r - Niedziela
Regeneracja.
Rower: 13,42km/1:17:41

Poprzedni tydzień zakończył się dużym optymizmem, ten już z lekkim jego deficytem. Główna przyczyna to realizacja sobotniego treningu. Coś tam nie zagrało, coś przedobrzyłem. Chciałem (niesiony optymizmem) jeszcze jednego szybkiego biegania, a tu się okazało, że organizm nie jest na to jeszcze gotowy, nie ma ochoty się tak wysilać.

Tu w ogóle pojawia się problem dlaczego nie pojawia się szybsze bieganie, dlaczego jakoś nie mogę utrzymać tempa skoro coraz lepiej idzie realizacja kroku biegowego, organizm jest coraz sprawniejszy. Co wysiada, co jest nieprzygotowane, niedostosowane, nie wytrzymuje?

Optymizm topnieje bo nie daje się rozpędzić, ale jednak naprawianie i usprawnianie organizmu mocno postępuje. Czy to stopy prawej, czy biodra lewego, czy kolana nawet, które się ostatnio odezwało parę razy. Jest odczuwalnie duży postęp co powinno przekładać się na szybsze bieganie, a tu zastój.

Mógłbym wagą dużo zwojować, i zwojuję, ale i z tą którą mam powinienem nieco jednak przyspieszyć. To przyspieszenie powinno być odczuwalne.

Co jest obecnie moim głównym ogranicznikiem lepszej realizacji kroku biegowego, utrzymania tej realizacji przez cały trening, dystans? Utrzymania wydajności tego kroku?

Brakuje jakichś puzzli do tej układanki, puki wiem gdzie ich szukać jest zabawa. Obszar się jednak mocno zawęża.

Miniony tydzień
28.08-3.09.2023
3/4/9 tygodni do 10km/PM/M
Aktywności: 7
Całkowity dystans: 46,34 km
Maksymalny przebieg: 12,09 km
Całkowity czas aktywności: 4:37:36 g/m/s
Średnie tempo: 5:59 /km
Średnie tętno: 125 bpm
Średni rytm biegu: 153 spm
Odchylenie pionowe: 10,3 cm
Czas kontaktu z podłożem: 286 ms
Średnia długość kroku: 1,08 m

Sierpień
Aktywności: 24
Całkowity dystans: 187,01 km
Maksymalny przebieg: 22,70 km
Całkowity czas aktywności: 19:19:25 g/m/s
Średnie tempo 6:12 /km
Średnie tętno: 127 bpm
Średni rytm biegu: 151 spm
Odchylenie pionowe: 10,2 cm
Czas kontaktu z podłożem: 279 ms
Średnia długość kroku: 1,07 m

Pozostało
2/3/8 tygodni do 10km/PM/M

[Drwal Biegacz]

4.09.2023 r – 10.09.2023 r.
2/3/8 tygodni do 10km/PM/M

Poniedziałek – 4.09.2023 r.
Oswajanie z bieganiem
5,59km/29:17/5:14/165/1,15m/10,2cm/256ms
Bieganie Hopkinsem
Rozluźnianie dwugłowego.

Wtorek – 5.09.2023 r.
18x400/200m

Pierwotnie miałem to biegać w środę. Środa jednak zbyt wypełniona i przeniosłem na czwartek. Ostateczne zdecydowałem się zrealizować to we wtorek. Nie byłem mentalnie na ten trening przygotowany. Fizycznie też średnio. Ostatecznie wyszło całkiem, całkiem dobrze

18x400m
01:41,90/ 04:15/ 175/ 230 1,38 9,8
01:40,20/ 04:11/ 178/ 221 1,37 9,6
01:40,30/ 04:11/ 180/ 227 1,36 10
01:39,80/ 04:10/ 178/ 218 1,36 10
01:40,30/ 04:11/ 178/ 218 1,39 10
01:40,50/ 04:11/ 179/ 215 1,34 9,9
01:39,90/ 04:10/ 181/ 220 1,35 9,4
01:39,80/ 04:10/ 180/ 218 1,37 9,6
01:41,30/ 04:13/ 178/ 214 1,34 9,7
01:41,70/ 04:14/ 178/ 220 1,36 9,8

Zmiana kierunku biegu.
01:41,00/ 04:13/ 182/ 218 1,36 9,4
01:42,40/ 04:16/ 182/ 219 1,33 9,4
01:41,80/ 04:15/ 181/ 222 1,3 9,5
01:42,80/ 04:17/ 180/ 226 1,3 9,4
01:42,00/ 04:15/ 180/ 222 1,32 9,5
01:43,00/ 04:18/ 183/ 216 1,3 9,2
01:42,00/ 04:15/ 183/ 221 1,33 9,2
01:41,20/ 04:13/ 183/ 219 1,3 9,3

Średnio:
01:41,22/ 04:13,04/ 180 220 1,34 9,6
Rokuje to na <44 min – 10 km. Tempo: 4:24
Całość:
13,13km/1:21:03/6:10/148/1,05m/8,5cm/342/

Biegałem Hopkinsem
Starałem się zgrać krok z oddechem IN-two-three /OUT-two
Oddychanie przeponą. Brzuchem, żebrami. Przepona się zmęczyła.
W zapisie okazało się, że:
- zwiększyłem kadencję (średnio 180 spm. Nie pamiętam kiedy ostatnio biegałem z taką kadencją)
obniżyłem oscylację (czego można dokonać samym obrazem mentalnym)
tempo pozostało (dlaczego?)

Ponadto:
- szybciej maszerowałem, bardziej energicznie, by przerwy były maksymalnie krótkie.
- na ostatnich odcinkach nogi zaczęły powoli robić się gumowe.
- parę 4-setek „przespałem”, stąd te czasy takie nieco, nieco z długie. Szukałem tam czegoś podczas biegu.
czuję, że mogę (będę) to (400m) biegać szybciej.
Tą realizacją można biegać szybko i wolno, czyli jest to czego szukam.
Układ tensegracyjny, powięź nie jest jeszcze do tego zaadoptowana/przygotowana/wytrenowana.
Kolanka się odzywały co jakiś czas w różnych miejscach.

Szybki, energiczny marsz jest lepszy niż człapanie, które rozleniwia, wprowadza/włącza fazę wypoczynku, a oto nie chodzi. Energiczny marsz pozwala się zresetować/wyregulować, wziąć oddech i jednocześnie nie wypada się z rytmu biegania, wyścigu. Tak było tym razem!

Środa
Oswajanie z bieganiem.
Wczorajsze 18x400 zadziałało jak pobudzenie. Hopkins. Trenowanie oddechu i jego koordynacja z krokiem. Szukanie oddechu, coś jak szukanie techniki. Dzisiaj najbardziej przeszkadzały/zawadzały buty. Bardzo jestem z treningu zadowolony.

6,48km/35:51/5:32/160spm/1,13m/10,9cm/262

Tśr/Tmax
125/140
72% / 80%
2,3 / 3,5

Czwartek
Oswajane z bieganiem. Gumy
BS
Gumy 70/70
Przebieżki 10x100m/100m
1/2
Oswajanie z bieganiem ; )
Dobrze, ale nie tak jak dzień szybciej. Miałem twardsze buty. Dalej biegałem Ieuan Hopkins(em). Do tego trening oddechu/przepony koordynacja z krokiem

5,01km/28:15/5:38/163/1,09m10,5cm/265ms
Krok i czas kontaktu słabe.

2/2
10x 70 m truchtu/ 70m marszu z gumami. Guma czarna wiązana na trzy od połowy uda w górę. Zupełnie inne odczucia niż wiązanie przy kolanach.

Wybrane odcinki w gumach w truchcie:
00:22,20/ 0,07/ 05:31/ 158/ 233/ 1,15/ 9,6
00:21,90/ 0,07/ 05:14/ 166/ 241/ 1,15/ 10
00:21,80/ 0,07/ 05:15/ 170/ 232/ 1,12/ 10
00:20,40/ 0,07/ 05:01/ 169/ 228/ 1,18/ 9,9
00:19,70/ 0,07/ 04:57/ 158/ 215/ 1,28/ 5,7
Szczególnie ostatnie dwa odcinki dają do myślenia.

Do tego 10x100m powrót marszem. Biegałem 5x pod lekką górkę z łukiem na końcu i 5x lekko z górki z łukiem na początku.
Bardzo duża różnica w odczuciach i prędkości. Zobaczę jeszcze zapis. I do tego kilometr dobiegu.
Przebieżek nie dało się biegać Hopkinsem. Jak je biegałem? Do tego oddech też był inny, żadna tam koordynacja z krokiem. Raczej było to takie rzucanie/wyginanie przepony przeciwne do oscylacji: ja w górę przepona w dół, ja w dół przepona w górę. Nie czułem na 100 m braku tlenu.
Do tego podczas przebieżek już mocno odczuwałem twardą podeszwę butów. Zupełnie inne odczucie było na tartanie.

10x100m

1/ 0024,00/ 0,1/ 04:04/ 181/ 255/ 1,36/ 10,3
2/ 00:22,10/ 0,1/ 03:43/ 181/ 210/ 1,49/ 9,3
3/ 00:22,10/ 0,1/ 03:45/ 172/ 193/ 1,55/ 9,5
4/ 00:22,20/ 0,1/ 03:44/ 183/ 232/ 1,46/ 10,3
5/ 00:21,70/ 0,1/ 03:45/ 187/ 214/ 1,43/ 9,1
6/ 00:20,70/ 0,1/ 03:25/ 186/ 220/ 1,57/ 9,7
7/ 00:21,10/ 0,1/ 03:32/ 180/ 226/ 1,56/ 10,5
8/ 00:20,90/ 0,1/ 03:26/ 184/ 234/ 1,59/ 8,6
9/ 00:20,30/ 0,1/ 03:17/ 180/ 232/ 1,69/ 9,6
10/ 00:19,50/ 0,1/ 03:10/ 187/ 223/ 1,68/ 9,6

Całość
5,36km/38:02/7:07/141/0,96m/8.1cm/340 (marsz)

Piątek
W planie brałem pod uwagę: Oswajanie z bieganiem. Gumki 3x70/70. Z gum zrezygnowałem.

5,59 km/30:14/5:24/163/1,13m/10,4cm/257ms
Po tym biegu pułap skoczył mi do 54, ale już następnego dnia spadł do 53.

Sobota
W palnie były następujące opcje:
12 mile repeats. /5'
19 km w tym 3km+10x 1km/3'+6 km?
lub
16+km
Gumki?
Ostatecznie ustaliłem, że będzie to 10x1600/5' co wydawało się mi niezbyt ciężkim do wykonania zadaniem. A jednak...
10x1600/5' at 4:30, 4:40 a nawet 4:50. Nie starczyło sił. Liczyłem, że uda się mimo trasy i upału. Nie wiem co bardziej zaważyło, ale nie byłem jeszcze przygotowany na taki trening. Mogłem spokojnie pobiec 16 km i też byłoby ok. Chciałem jednak mocnej jednostki.
Zaraz po biegu i dzień po wszystko w bardzo dobrym stanie. To najważniejsze.

Wyszło:
20,37km/2:04:41/6:07/153/1,04m/8,8 cm/345ms

Trasa pofałdowana. 26 st. ciepła. GPS się zgubił i pobłądził. Sił starczyło na 7-8x1600. 8 odcinek był mocno z góry i tylko dlatego takie tempo. 7. z kolei to odcinek, na którym zgubił się GPS i do końca nie wiem jakie tempo tam faktycznie było. Ale biegnąc nie wiedziałem tego o GPS i to 5:21 mocno mnie osłabiło. 10. powtórzenie odpuściłem.

9x1600
1/ 1,6/ 05:01 172/ 240/ 1,16/ 9,5/ całość mocno pod górkę
2/ 1,6/ 04:48/ 174/ 231/ 1,2/ 9,3/ trochę pod górkę
3/ 1,6/ 04:36/ 174/ 228/ 1,25/ 9,6/ bardziej z górki
4/ 1,6/ 04:50/ 173/ 230/ 1,2/ 9,6/ prawie plasko
5/ 1,6/ 04:57/ 171/ 234/ 1,18/ 9,6/ i tak i tak
6/ 1,6/ 04:48/ 172/ 230/ 1,21/ 9,7/ lekko w dół
7/ 1,6/ 05:21/ 170/ 239/ 1,1/ 9,8/ I tak i tak GPS pobłądził
8/ 1,6/ 04:51/ 171/ 237/ 1,2/ 9,5/ mocno z górki cały odcinek
9/ 1,6/ 05:22 170/ 253/ 1,1/ 9,3/ Prawie całość lekko pod

Udało się utrzymać kadencję. Oscylacja zeszła poniżej 10 cm. Organizm nie poradził sobie jednak z wyzwaniem. Ale nie zmienia to faktu, że z treningu jestem jednak zadowolony.

Dzień zakończyłem grillem! Udany dzień!

Niedziela
Regeneracja.

Podsumowanie tygodnia
Aktywności: 7
Całkowity dystans: 61,54 km
Maksymalny przebieg: 20,37 km
Całkowity czas aktywności: 6:07:24 g/m/s
Średnie tempo: 5:58 /km
Odchylenie pionowe: 9,6 cm
Czas kontaktu z podłożem: 295 ms
Średnia długość kroku: 1,08 m

Sporo kilometrów. Dwa akcenty. Do tego jeszcze gumy. Jak na takie obciążenia dobrze to zniósł organizm. Cały tydzień biegałem takim Hopkinsem, do tego pracowałem nad oddechem, szukałem mechanizmu oddechu, koordynowałem oddech z krokiem.

Przyszły tydzień to mocne poluzowanie. I start.

Zostało:
1/2/7 tygodni do 10km/PM/M
W najbliższa niedzielę czeka mnie Westerplatte! Za dwa tygodnie Półmaraton Gdańsk. Jeżeli coś nie puści/nie odblokuje się to trudno będzie dać z siebie 110%, choć chciałbym to pobiec na maksa, ale jestem niestety pełen obaw, czy dam radę : )

[Drwal Biegacz]

Tydzień
11.09-1709.2023 r
1/2/7 tygodni do 10km/PM/M

Plan
Wtorek – Oswajanie z bieganiem, czyli spokojnie
Czwartek – 8x400
Piątek – Oswajanie z bieganiem, czyli spokojnie
Sobota – regeneracja.
Niedziela – Westerplatte

Wtorek 12.09.2023 r

Bieganie Oswajanie z bieganiem

7,24km/40:57/5:39/161/1,10m/10,9cm/271ms

Ts/Tmax
125/136
72% / 78%

Hopkins i oddech. I odczuwalnie, świadomie wolniejszy początek.

Czwartek 14.09.2023 r

8x400/200 marsz
7,79km/46:45/6:00/149/1,08m/9cm/338ms

8x400m
1/ 01:32,90/ 03:52 /182 218 /1,42/ 9,4
2/ 01:34,50 /03:56/ 180 219/ 1,44/ 9,7
3/ 01:34,70 /03:57 /179 233/ 1,43/ 9,9
4/ 01:37,00 /04:03 /176 220/ 1,43/ 10
5/ 01:35,60 /03:59 /182 212/ 1,4/ 9,7
6/ 01:34,80 /03:57 /184 224/ 1,43/ 9,3
7/ 01:33,30 /03:53 /182 219/ 1,46/ 9,5
8/ 01:32,10 /03:50 /183 230/ 1,5/ 9,2
Średnio: 01:34,36 /03:55,91/ 181/ 222/ 1,44/ 9,6

Powinienem być w pełni zadowolony, ale jestem „tylko” zadowolony. Do pełni zabrakło mi skoordynowania oddechu z krokiem. Nie wiem co się działo. A działo się to samo co podczas przebieżek. Oddechu nie udawało się opanować, nadać mu rytmu skoordynowanego z rytmem kroku.
Próbując doprowadzić do zgrania oddechu z krokiem, psułem lub zmieniałem jego realizację zamiast trzymać się jednej i ją doskonalić. Nie podobało mi się to. To jak żonglowanie piłeczkami, niby wiesz jak to robić, ale nie wychodzi. Trzeba ćwiczyć/trenować.

Pod koniec doszło nawet do tego, że wydłużając i pogłębiając wydech bardziej stabilizowałem bieg/realizację kroku biegowego, udawało się skoordynować oddech z krokiem.

Nie był to trening ciężki. Gdyby nie problemy z oddechem, uznałbym go nawet za lekki.

Co daje się zauważyć? Oscylacja poniżej 10 cm, kadencja w okolicach 180. Przydałby się trochę dłuższy krok. Tempa takie jakbym chciał by były minimalne. A chciałbym zejść poniżej 1:30.

Trening realizowałem w hokach. W nich będę (jednak) biegał Westerplatte.
Jest jak jest, a apetyt na wynik rośnie!

Piątek 15.09.2023 r.

Oswajanie i przebieżki 4.
6,79km/38:51/5:44/159/1,10m/10,9cm/266

Przebieżki dość wolno: 4:34, 4:36, 4:34, 4,24.
Kadencja: 172
Kontakt: ok. 237
Krok: 1,27-1,26-1,28-1,32

Dość szybko, już tak po 3 km dość mocno usztywniłem się w biodrach. Nogi trochę zbite, twarde po wczorajszych 4-setach. Przebieżki wolno i wcale nie lekko. Nogi dość szybko się zmęczyły od uderzeń chyba. Nie było w każdym bądź razie tak jakby to mogło być. Mam nadzieję, że kolejny dzień regeneracji poprawi przygotowanie/odbudowę nóg.
Bardzo dobre zgranie oddechu i kroku.

Niskie tętno
Ts/Tmax
124/137
71% / 79%
2,2s/3,4s

Wydaje się, że brakuje może wyrzucania rozluźnionej wykrocznej.

Niedziela - Westerplatte

Wszystko możliwe. Mój organizm, gdy biegam jest dość nieprzewidywalny. Ale może dlatego, że jestem zbyt wielkim optymistą. Muszę podejść do tego startu spokojnie.
Powinienem osiągnąć czas <44, ale znając siebie i z <45 może być problem. Dużo tu chyba będzie zależało od tego jak to rozegram, i czy się znowu za mocno nie objem, i za mało nawodnię.

[Drwal Biegacz]

Bieg Westerplatte – 46:05

Dziękuję wszystkim za trzymanie kciuków, komentowanie i obserwowanie!

SOBOTA
W sobotę podekscytowanie, ale i niepokój związany ze startem zaczął powoli wzrastać. Powoli topnieć też zaczęła chęć do walki. Pojawiły się obawy. Tak podjąłem decyzję, że ruszę z pacemakeram na 45 i będę się ich trzymał co najmniej 3 km. A potem przyspieszę.

Tego dnia w planach miałem tylko koszenie trawy. Było tego trochę, myślę, że co najmniej ze 2 godziny koszenia. Poza tym mogłem odpoczywać.
Na kolację zjadłem jajecznice. Wiedziałem, że rano nie będę się czuł po niej głodny. Nie czułem, ale następnym razem chyba przeniosę ten posiłek na wcześniejszą porę.

Sporo też piłem, w tym elektrolity, których wcześniej nie stosowałem. A okazuje się, że na mnie działają one o wiele lepiej niż izotoniki, które kupowałem.
Dość szybko byłem w łóżku. Czyli wszystko ułożyło się bardzo dobrze, można powiedzieć, wyjątkowo dobrze, bo często w sobotę przed startem pojawiały się obowiązki, których realizacja pozostawiała mocny ślad w organizmie, odczuwalny następnego dnia podczas startu.

NIEDZIELA RANO
Do Gdańska, do biura zawodów mam 40 min. trasą kaszubską. Pakiety były wydawane do 8:15. Do tego znalezienie parkingu. Wyjazd zaplanowaliśmy (zabierałem ze sobą kolegów) na 6:30-6:35. Rano lubię sobie wypić spokojnie kawę, więc budzik nastawiłem sobie na 5:05.

NA MIEJSCU
Ruszyliśmy punktualnie. Ok. 7:20 byliśmy u celu. Tak ja przypuszczałem wolne jeszcze były miejsca parkingowe blisko miejsca startu. W drodze miałem zjeść bułkę z miodem o czym zapomniałem. Zjadłem więc jej połowę, do tego parę herbatników i trochę kawy. Pakiet i było sporo czasu na zwiedzanie.

Spotkaliśmy paru znajomych, w tym Krzysztofa M60, który w planach miał <40. Rok wcześniej zabrakło mu sekund. Życzyłem mu sukcesu, a on nam. (I brawa! Nabiegał: 39:37! I -mce w kategorii. Wyniki: https://results.timekeeper.pl/?search=bieg+westerplatte . Krzysztofa trenuje sam Pan Rolbiecki, ale bezpośrednio, nie zdalnie. I z tego co słyszałem nie jest to trening lekki, a Krzysztof cały czas pracuje zawodowo jeszcze. Wielkie brawa!

Poszliśmy zobaczyć metę i do samochodu przebrać się na start.
O godzinie 9:00 miał odjechać ostatni autobus dowożący zawodników na start. Trochę się zastanawiałem jak będzie na Westerplatte, różnie tam bywało, ale uznałem, że będzie ciepło. Pojechałem (pojechaliśmy) więc w stroju startowym. Zabrałem tylko wodę. Było ciepło.

PRZED STARTEM
Rozgrzewkę postanowiłem rozpocząć tym razem bardzo wolno, czyli o wiele wolniej niż robiłem to dotychczas. Udało się. Nie byłem po niej nadmiernie spocony, tylko trochę. W trakcie zrobiłem kilka kilkudziesięciometrowych przebieżek. Dobrze wyszły, ale jakoś tak szału nie było.

Żeby ostudzić trochę emocje i się nie spalić jeszcze przed startem, powiedziałem sobie, że będzie to solidny trening na który masz plan biegać pierwsze 3 km z pacemakerami, a następnie przyspieszyć. Ostatnie dwa kilometry najszybciej.

Byłem w strefie 41'-45'. Baloniki były więc na końcu co jest korzystne. Niestety stojąc już w swojej strefie plan trochę zmodyfikowałem. Postanowiłem wystartować jakieś 30 sekund po nich, następnie dogonić i się ich trzymać. Nienajlepsza decyzja, ale nie lubię biegać blisko baloników.
W strefie resztką wody zmoczyłem włosy, kark, a nawet ręce. Były pojemniki na śmieci więc butelka powędrowała do kubła.

START
Ruszyliśmy. Biegało się wyjątkowo lekko, tempo więc komfortowe. Początek trasy jest najłatwiejszy, końcówka najtrudniejsza. A po drodze wiadukty.

Po trzech kilometrach byłem lekko zdziwiony, że nie dogoniłem baloników. Ale, ok, nie chciałem szarżować. Cały czas biegało się bardzo lekko.
Nawet cieszyłem się, że na wodopoju ok. 5 km byłem w ogonie grupy 4:30 (45'), nie było tłoku. Tutaj mały błąd, złapałem dwa kubki, najpierw polałem głowę, a gdy chciałem popić z drugiego okazało się, że jest prawie pusty! Pół łyka tylko zostało. Ale nawodniony tego dnia byłem wyjątkowo dobrze. I tego błędu specjalnie nie odczuwałem.

Cały czas bardzo dobrze się biegało. Teraz powinienem już przyspieszyć. Ale zaczęły się wiadukty i obawy, czy mnie później nie odetnie. Kontynuowałem więc dalej w miarę stałym tempem, i stałym wysiłkiem. Odkładając przyspieszenie na później, a tak faktycznie odkładałem podjęcie decyzji przyspieszenia, bojąc się, że może mnie odciąć końcówce.

W takim stanie umysłowym dobiegłem do 7 km. Tu już powinienem przyspieszyć, a ja dalej dywagowałem nad zmęczeniem.

Męcząc się tymi rozważaniami, nawet do głowy mi nie przyszło by w końcówce nieco zmienić realizację kroku biegowego, a konkretnie zwiększyć kadencję właśnie ze względu na zmianę podłoża, dużo kostki brukowej, małych krótkich podbiegów i zbiegów oraz zakrętów.

W konsekwencji tempo biegu zaczęło spadać. Ja nie odpuszczałem wysiłkowo, ale też nie szukałem rozwiązania w realizacji, a właściwie w lekkiej modyfikacji kroku biegowego tylko cisnąłem tym co świetnie się sprawdza na długich prostych, zbiegach, a nawet lekkich podbiegach. Nawet Hpokins nie przyszedł mi do głowy!

Po przebiegnięciu kładki nad Motławą był krótki podbieg schodami. Rok wcześniej aż mnie wcisnęło w ten podbieg, schody były wówczas przykryte deskami. Tym razem schody odkryte, z obawy stanąłem na pierwszym i tu duże moje zdziwienie nogi odbijały się od nich jak sprężyny... Dosłownie przefrunąłem te schody.

Ale i to nie zmieniło mojego podejścia. Męczyłem dalej realizację kroku biegowego, którym nie mogłem na tym podłożu przyspieszyć, cały czas z obawą czy mnie nie odetnie. Zamiast, a zobaczymy co będzie zwolnić zawsze można... Niestety, nie spróbowałem. (A i tak zwolniłem!)

Na ostatniej prostej do mety trochę przyspieszyłem, ale tak jak przyspiesza ktoś kto już pogodził się, że wiele to nie zmieni.

Po przebiegnięciu mety był jednak uśmiech i zadowolenie. Dużo mnie ten bieg nauczył!
Od razu miałem chęci do trenowania, i to BNP – tego mi brakuje. No i WAGA – 82,5! Rośnie motywacja by się z tym rozprawić.

PO BIEGU
Organizm? Żadnych bólów, skurczy, nic! Czułem się mniej więcej tak jak po, powiedzmy 15x400m lub innym akcencie czy cięższym treningu. Również dzisiaj niczego specjalnego nie było, żadnych bólów, naciągnięć, zakwasów. Czułem jedynie to to co zwykle odczuwam po dniu z akcentem, lub innym wyczerpującym treningu.

Dużo spraw, rzeczy podczas tego startu wyszło, udało się.
Wygląda na to, że najsłabszym elementem okazała się głowa, która nie pozwalała zmęczyć się bardziej, w której zamartwianie się czy nie odetnie, wyłączyło myślenie i chęć sprawdzenia czy faktycznie. A przede wszystkim powinienem zmienić nieco RYTM biegu i na tym się skupić. Tego zabrakło.

Po powrocie pojechałem z żoną na wycieczkę rowerową (19km). Miałem bardzo udany dzień.

Za tydzień półmaraton wg tabeli Skarżyńskiego powinienem być w stanie pobiec go w czasie ok. 1:42:51 (czyli ok. 4:50), dla dychy w czasie 46:17, a ja byłem jednak trochę szybszy ; ) I w taki czas będę celował.

[Drwal Biegacz]

18.09-23.09.2023 r
0/1/6 tygodni do 10km-46:06 /PM /M

Poniedziałek – 18.09.2023 r.

Rozbieganie po Westerplatte
5,61km/30:21/5:25/163/1,13m/10,1cm/256ms
Żadnych dolegliwości po Westerplatte.

Środa – 20.09.2023 r.
Było bieganie.
1600m w/15s zwolnienia, przyhamowania.

8,05km/43:42/5:26/162/1,14m/10,5cm/266ms

Biegałem na luzie automatyczne lap co 400m. Co 1600 m robiłem bardzo krótki marsz, ok. 15 sekund. Takie zwolnienie i parę oddechów. Tak chcę biegać PM.

Krok biegowy, świetny, ale nie wiem jak to opisać.
Resor, hamowanie pośladkowym. Biodra do przodu. Wyrzucane wykrocznej. Pozostawianie zakrocznej. Lądowanie luźną stopą, blokowanie pośladkowym. Oddech. Złapanie oddechu. Kolana blisko, stopy na zewnątrz.

Czwartek – 21.09.2023 r.
Torowanie powięzi
Rozbieganie-oswajanie
5:01km/27:26/5:29/158/1,15m/11,4cm/257ms (były dwa krótkie marsze)

Mini akcent: gumy i przebieżki
4x70trucht/70marsz gumy+4x100m+reszta
2,48km/15:47/6:21/153/1,01m/10,2cm/285ms

Przebieżki biegało się bardzo lekko. Były zaraz po gumach.
4x100m
00:25,50/ 0,1/ 04:21:00/ 174/ 224/ 1,33/ 10,8
00:27,40/ 0,1/ 04:24:00/ 169/ 222/ 1,34/ 11,7
00:25,10/ 0,1/ 04:05:00/ 172/ 221/ 1,42/ 11,2
00:25,10/ 0,1/ 03:59:00/ 172/ 221/ 1,46/ 11,2

Bardzo dobrze się biegało, ale wróciło wysokie podskakiwanie. Tydzień temu nie było gum, o to chodzi?

Buty miałem niedobrze zawiązane, tak że stopa zjeżdżała do przodu i bolał palec duży nogi prawej. Wiązanie na dwie dziurki u góry trzeba wprowadzić.
Jaki krok realizowałem?
Podudzia na boki. Kolana w jednej linii z biodrami. Lądowanie na stopę przed tułowiem. Pod górkę było ciężko, ale z górki już nie. Amortyzowanie wkrętką, co ja wizualizuję sobie: wjazdem pięty i biodra do środka, wraz z obniżaniem się, pikowaniem kolana i samoistnym-podwinięciem. Tu jest odczuwalny ruch horyzontalny biodra, tak po skosie w dół.

U mnie najpierw ląduje zewnętrzna krawędź stopy, wraz ze wzrostem nacisku przechodzi do pronacji i wjazdu pięty i dalej w drugą stronę aż do momentu oderwania się palca małego od gruntu jako ostatniego.

Piątek - 22.09.2023 r.

Małe rozbieganie by sprawdzić jak tam nóżki. A więc nóżki jeszcze trochę odczuwały wczorajsze gumki i przebieżki, ale tak troszeczkę. Było bardzo wilgotno. Za to tętno już tak nie leciało w górę jak wczoraj. Nie było kawy przed.
Utrzymuje się dobra realizacja kroku biegowego.

5,58km/30:28/5:27/161/1,14m/10,9cm/257m

Oscylacja nieco spadła. Gumy?

Sobota 23.09.2023 r
Niestety sobota nie zapowiada się całkiem wypoczynkowo, ale co zrobić.

Niedziela 24.09.2023 r
Półmaraton Gdańsk.

Nie ma już emocji przed tym startem. Biegam (tak zakładam) tempem: 4:50. Na ile sił starczy, na tyle pobiegnę. Ale jestem dobrej myśli. Biega traktuję jako sprawdzian-bieg kontrolny, ale nie chcę się oszczędzać.

[Drwal Biegacz]

Garmin Półmaraton Gdańsk

Dałem z siebie wszystko (prawie), tyle na ile było mnie dzisiaj stać. Nie ma niedosytu, bo nie byłem w stanie więcej nabiegać. Dlatego muszę być (jestem) zadowolony!

Wszystko poszło zgodnie z planem, poza tempem w jakim chciałem to pobiec. To nie był mój dzień. Nogi były niewypoczęte, niezregenerowane.

Czyżby te lekkie gumy i przebieżki w środę? Być może po Westerplatte trzeba było to sobie odpuścić. Wygląda, że na pewno.

Dwie uwagi, reflekcje po dzisiejszym starcie. Dlaczego miałem problemy z przyspieszeniem do tempa 4:50, gdy tydzień szybciej na Westerplatte bez problemu biegłem 4:30?
Widzę też, że za mało jestem oswojony prędkościami nazwijmy je startowymi. Realizacja kroku biegowego za mało jest oswojona z tymi prędkościami, organizm nie jest do nich przyzwyczajony.

Co z tego rezultatu wynika?
Maraton w <3:45, teoretycznie do osiągnięcia.

Czas netto 01:46:06, 646 miejsce Open M, 19 miejsce M55.

[Drwal Biegacz]

Jeszcze trochę o moim starcie.

Tak jak po Westerplatte organizm nie odczuwał prawie biegu, to po Gdańsku odczuwał bardzo dużo. Jeszcze podczas biegu zaczęły dawać o sobie znać różne jego części. Z mięśni mocno tzw. dwugłowe. Były nawet przedskurcze. A tych podczas biegu nie miałem już od dawna. Organizm nie był odbudowany, zregenerowany.
Wystartowałem więc z organizmem (układem tensegracyjnym), który nie był w pełni swoich możliwości biegowych.

I teraz może już wiem dlaczego:

W 7 dni poprzedzających Westerplatte (10km) przebiegłem łącznie 21,82km w tym jeden lekki akcent (8x400m/200marsz)

W 7 dni poprzedzających półmaraton w Gdańsku przebiegłem 40,78 km gdzie akcentem był bieg Westerplatte. Do tego jeszcze 19 km rowerem. W tym trochę (4x70trucht/70marsz) lekkich gum i przebieżek, czego bym normalnie nie odczuwał, ale wraz z kilometrażem też swoje dołożyło układowi tensegracyjnemu.

Myślę, że to jest główna przyczyna trudności z rozwinięciem prędkości na luzie, albo swobodnie do 4:50 na PM

Były też drobiazgi. Na treningach stopa trochę zjeżdżała mi w bucie do przodu. Zastosowałem uszka. Niby nastąpiła poprawa, ale podczas startu nie do końca się się to sprawdziło. Pojawił się ucisk w innym miejscu. Spróbuję uszka zrobić o jedną dziurkę niżej.

Pojawił się też problem z przeponą. Na końcówce, od przedostatniego kilometra mocno ją poczułem. Nie chciała bezboleśnie pracować. Interpretuję to pozytywnie, w sensie, że i ją w końcu uruchomiłem, zaangażowałem do pracy. Ale muszę trochę poczytać o skurczach przepony. Któryś z biegaczy na jakimś podkaście o tym problemie u siebie wspominał.

Jedzenie przed i w trakcie „zadziałało”. Był elektrolit. Podczas biegu dość mało piłem (w porównaniu z tym co pijałem na wcześniejszych startach), ale wystarczyło. Dwa-trzy łyki wody, izotoniku, moczenie czapeczki i polewanie, ale tym razem minimalne. To w zupełności wystarczyło. Być może nie powinienem pić kawy na śniadanie w dniu startu, ale czy uda się zrealizować?

To z czego byłem niezadowolony po Westerplatte (niewykorzystanie pełnych możliwości swoich umiejętności realizacji kroku biegowego) podczas półmaratonu wykorzystałem w pełni. Dzięki temu nie zwolniłem jeszcze bardziej. A gdybym ten krok potrafił realizować doskonalej (a były takie odcinki super realizacji) i miał niższą wagę, zwolniłbym tylko minimalnie, albo w ogóle.. Z resztą też jestem zadowolony, że zwolniłem tylko tyle. Ostatni odcinek to już stadion i to zarejestrowane tempo jest nieadekwatne (błąd gps) do tego którym biegałem.

Reasumując z realizacji kroku biegowego podczas tego półmaratonu jestem bardzo zadowolony i zmotywowany do dalszego trenowania, doskonalenia.

Dzisiaj, dzień po organizm odczuwa bieg, takie przyjemne odbudowywanie-wzmacnianie, ale nic nie boli!

Zostało 5 tygodni do Maratonu w Tczewie, a po drodze za 4 tygodnie 5 km w Toruniu.

[Drwal Biegacz]

Tydzień 4/5 tygodni do 5km/Maratonu

24.09-30.09.2023

Tydzień postartowy. Tym razem chciałem się dobrze zregenerować, dać odpocząć trochę mechanizmom ruchu. Dwa lekkie biegania i coś dłuższego w sobotę. Na to coś dłuższego patrzałem z obawami. Nie byłem pewny czy dam radę w dobrym stylu/stanie to zrealizować.
Niedzielny półmaraton dopełnił wyeksploatowania i zużycia mojego organizmu. Na szczęście jeszcze jestem odnawialny.

Poniedziałek – 25.09.2023 r.
Zatrzymałem się w domu. Pozwoliłem organizmowi się odnawiać/wzmacniać.

Wtorek – 26.09.2023 r.
Regeneracja w biegu.
6:55km/36:33/5:35/162/1,10m10,3cm/261ms

Środa – 27.09.2023 r.
Dużo pracy, więc nie było szans na bieganie. Nie było więc pokus i organizm dostał czas na odbudowywanie się.

Czwartek – 28.09.2023 r.
Zastanawiałem się czy gumy i przebieżki nie zakłócą odbudowy. Poza tym nie chciało mi się męczyć, wysilać. Ostatecznie, w ramach sprawdzenia jak zareaguje organizm, i w ramach stawiania (odbudowującemu się)organizmowi nowych obciążeń, i w związku z wysiłkami nad kształtowaniem ruchu biegowego (swoista rehabilitacja) bez chęci zdecydowałem, że będą gumy i przebieżki po lekkim bieganiu.
Rozpocząłem komfortowo i przyjemnie.
5:94km/32:41/5:30/160/1,14m/11,1cm/260ms

Następnie gumy i przebieżki. Byłem zadowolony, ale dla układu tensegracyjnego było to odczuwalne. Ale o to chodzi, oczekujemy, ja oczekuję od organizmu progresu.
4:64km/30:21/151/0,98m/9,1cm/262ms

Piątek – 29.09.2023 r.
Oddech dla organizmu. Udać się miał sobotni bieg, główny akcent. Organizm odpoczywał.

Sobota – 30.09.2023 r.

Nie mogłem się zdecydować co biegać.
Doszło nawet do tego, że całkowicie chciałem odpuścić. (niemożliwe, póki co!) Odkładałem więc rozpoczęcie. Inne obowiązki oczywiście bardzo w tym pomagały, ale pewne było, że muszę to zrealizować. Opcje były takie, albo wolno ponad 30 km, albo z elementem szybszym ponad 21 km.
Stanęło na BNP: 9km WB2+5 WB3+1maks, czyli tego dnia tak życzeniowo i na samopoczucie, biorąc również pod uwagę trasę chciałem to pobiec co najmniej WB2 5:20, WB3 5:10, i maksymalnie 4:xx) i razem co najmniej 22km, ale wyszło więcej i szybciej. Biegnąc, gdzieś na 11 km, zdecydowałem, będzie 12 km i powrót, czyli 24 km.

Bieg z narastającą prędkością/wysiłkiem

24,17km/2:11:40/5:27/165/1,11m/9,7cm/261ms

km/ tempo/ tętno śr/ tętno max/kadenjca/ kontakt/ krok/ oscylacja

9km – przewaga zbiegów, czasem mocnych, ale podłoże kamieniste przez 4 km.
4/ 05:10/ 133/ 141/ 163/ 258/ 1,19m 10,5cm
5/ 05:05/ 127/ 138/ 163/ 256/ 1,21m 10,4cm
6/ 05:12 130/ 135/ 165/ 256/ 1,17m 10,1cm
7/ 05:16/ 132/ 135/ 164/ 257/ 1,16m 10,3cm
8/ 05:15/ 137/ 143/ 165/ 254/ 1,15m 10,2cm
9/ 05:24/ 139/ 143/ 166/ 253/ 1,12m 10,1cm
10/ 05:11/ 138/ 144/ 166/ 248/ 1,16m 10,4cm
11/ 05:20/ 138/ 144/ 167/ 263/ 1,12m 9,7cm
12/ 05:00/ 144/ 149/ 169/ 246/ 1,18m 9,9cm
Śr: 05:12:33/ 135/ 141/ 165/ 255/ 1,16m 10,2cm

5km – ulica, w miarę płasko równo z i pod górki Były dwa kilometry z wiatrem, a następnie pod wiatr.
13/ 05:19/ 149/ 153/ 169/ 252/ 1,12m 9,7cm
14/ 05:10/ 153/ 154/ 171/ 249/ 1,13m 9,5cm
15/ 05:06/ 153/ 155/ 171/ 251/ 1,15m 9,3cm
16/ 05:08/ 152/ 155/ 170/ 250/ 1,15m 9,5cm
17/ 04:59/ 153/ 156/ 171/ 247/ 1,17m 9,6cm
Śr: 05:08:24/ 152/ 155/ 170/ 250/ 1,14m 09,5cm

1km na maksa, było na 98%. Odcinek dość mocno pod górkę i po kamieniach.
18/ 04:44/ 160 162/ 174/ 244/ 1,21m 9cm

Prędkości mocno podkręcane (na początku) i wyhamowywane (na końcu) przez ukształtowanie terenu. Tętno na pewno narastało!

Zadziwiająco dobrze to zrealizowałem.
Postanowiłem sprawdzić żele, których nie chcę/nie lubię jeść. Pierwszy zaplanowałem zjeść na 10km, drugi z kofeiną na 20km. Pierwszy zjadłem trochę później, ok. 10,5km, drugi trochę szybciej, ok. 19,5km.
Zarówno po pierwszym jak i drugim poczułem się lepiej(=przypływ energii), ale i ból w prawym boku (znośny, nawet nie zwolniłem), kolka. Do picia zabrałem 0,5l rozcieńczonego, dwa razy bardziej niż w ulotce elektrolitu. To mogło też sprzyjać powstaniu kolki.
Całość zrealizowałem z jedną przerwą, zatrzymałem stoper, bo wpadł mi kamień do buta.
Bieg rozpocząłem lekko, a może i nie lekko, ale nienawodniony.

Niedziela
Rower - 13 km i spacerowanie – 3 km. Trochę odczuwałem sobotni trening, ale były to pozytywne odczucia.

Zestawienie biegowe tygodnia: 24.09-30.09.2023
Aktywności: 6
Całkowity dystans: 64,45 km
Maksymalny przebieg: 24,17 km
Całkowity czas aktywności: 5:53:01 g/m/s
Średnie tempo: 5:29 /km
Średni rytm biegu: 161 spm
Odchylenie pionowe: 9,7 cm
Czas kontaktu z podłożem: 266 ms
Średnia długość kroku: 1,05 m

Zestawienie: wrzesień.
Aktywności: 25
Całkowity dystans: 202,30 km
Maksymalny przebieg 24,17 km
Całkowity czas aktywności: 19:02:09 g/m/s
Średnie tempo: 5:39 /km
Średni rytm biegu: 159 spm
Odchylenie pionowe: 10,0 cm
Czas kontaktu z podłożem: 277 ms
Średnia długość kroku: 1,09 m

Niestabilność kroku biegowego, taki swoisty brak powtarzalności schematu ruchu powoduje problemy z obliczalnością, czyli prognozami na co mnie stać. W tym tygodniu zauważam jednak, że zachodzi tu zmiana. Pojawiła się powtarzalność, automatyzacja, realizacja kroku biegowego się ustabilizowała w dużym stopniu. Trwa utrwalanie i doskonalenie tego ruchu.

[Drwal Biegacz]

Tydzień 3/4 do 5km/M
1.10-7.10.2023 r.

Zaplanowałem i rozpocząłem kontrolować kiedy i ile jem. Wróciłem do zasady: 8/16, czyli jem przez 8 godzin w ciągu doby. Pozostałe 16 to tylko woda, kawa, herbata, bez kalorii. Sobota niedziela trochę odpuszczam.

Wszystko po rozmowie z dietetykiem. Okazuje się, że jem zdrowo, ale patrząc na wagę jednak za dużo, albo za kalorycznie. Z produktów na początek postanowiłem wyeliminować prawie całkowicie ser, który ponoć nie ma specjalnie wartości odżywczych, o grzybach też tak mówią, ale ja go uwielbiam.
BMI na wtorek: 25,1, na dzisiaj: 25,2. Jednak w tygodniu poprzedzającym miałem nawet 25,7.

Sobotni bieg długi, wraz z różnymi jego modyfikacjami stał się obecnie najważniejszą jednostką treningową. Planuje ją tak by był to bieg dostatecznie długi, albo szybki, by nie był łatwy do zrealizowania.

Zostawiłem jeszcze gumy i przebieżki. Nogi odczuwają takie bieganie. W tym tygodniu zrobiłem ten trening w piątek. W sobotę nogi to czuły.

Co do gum, pozytywnie modyfikują, porządkują, składają w przyjemną całość wszystkie elementy realizacji kroku biegowego, tak że ostatnio przyjemniej biega mi się z gumami niż bez. Krok się tak nie rozlatuje. Wiązałem je tak mniej więcej od połowy uda w górę, 3x ale taśmą nie tak sztywną jak ta czarna, z tym, że nie czuję dużej różnicy w realizacji jednostki ze względu na rodzaj taśmy. Z takim wiązaniem można całkiem szybko biegać.

Rozpocząłem trenować bieganie z przerwami, interwałowe. (czyli to co rozreklamował Galloway). Chcę to trochę sprawdzić, przetestować. Może okaże się dla mnie korzystne.
Pozostaje jeszcze odżywianie, oddech i zimno (w sobotę zmarzłem trochę podczas longa).

Niedziela – 1.10
Rower: 12,9km, 1:09:48
Nazwijmy to treningiem uzupełniającym

Poniedziałek – 2.10
Odpoczynek od biegania.

Wtorek – 3.10
4'bieg/30''marsz+1km szybszy.
11,11km/1:05:29/5:54/155/1,09m/10,4cm/287ms

Rozpocząłem to biegać odwodniony, a skończyłem mocno odwodniony. Po biegu wypiłem ze dwa litry wody.

Środa – 4.10
Bieganie z przerwami "na oddech" 5'bieg/30''marsz Tak mniej więcej. 13,3 st.
6,54km36:40/5:36/159/1,12m/10,4cm/272 (ale były przerwy w marszu)

5 min bieg/ 30s marsz jest lepsza niż 4'/30'' Wydaje się idealna dla tempa 5:20. Spróbuje jeszcze dalej wydłużać czas biegu, nawet do 8 min co odpowiada 1,6km w tempie 5:00.
Byłem nawodniony.

Czwartek – 5.10
Odpuściłem bieg ze względu na pogodę: zimno i deszcz.

Piątek – 6.10
Gumy i wybieganie
Gumy 10x70trucht/70marsz+10x100m
Zmieniłem kolejność, najpierw gumy i przebieżki, następnie bieganie. Zrobiłem 9x100m zamiast 10x. Liczenie zawiodło.

Razem: 4,78/30:44/6:26/149/1,02/9,9m/284ms
70m truchtu w gumach przebiegłem w jednym powtórzeniu nawet w tempie 4:17. (wiązane od połowy uda w górę, nie na kolanach)
Przebieżki robiłem w okolicach 25 s, co daje 4:10/km

Rozbieganie/wybieganie
5:81/32:07/5:32/160/1,13m/10,4cm/271ms

Nogi odczuwały gumy i przebieżki. W gumach biega mi się, a właściwie realizuje krok biegowy, lepiej niż bez. Tętno podwyższone. Myślę, że to mogło być (nie)jedzenie.

Sobota – 7.10
2mi+3miMP+5mi+3miMP+3mi+reszta.
26,56km/2:40:08/6:03/158/1,05/9,1m/302ms

Ustawiłem odcinki na 1600m (taka krótsza mi), bieganie/marsz na 3'bieg/30''marsz do 16 km, następnie 6'/1'. Po drugiej mi zrobiłem 3 mi w zakładanym tempie maratonu = 5:20. Drugie 3 mi w planowanym tempie maratonu zrobiłem po 10 mi (16km) i dobieg do mety. Żywiłem się wodą, elektrolitem, cukrem i żelem.

Liczyłem, że te przerwy bardziej oddadzą, czyli będzie bardziej luzackie bieganie. A było „tylko” dobrze wcale nie lekko.

Bez przerw pewnie (ale mam wątpliwości) było by trudniej słabiej. Ale z drugiej strony nie liczyłem, że będzie aż tak dobrze.

To był bieg krosowy. Na płaskiej trasie byłoby dużo szybciej.
Ruszyłem na zmęczonych nogach. Udało się je rozbiegać, czyli przezwyciężyć zmęczenie nóg. Nie wytrzymałem jednak ruchu biegowego do końca. Na końcówce, by odpędzić zmęczenie, dyskomfort, wyczerpanie, ból przeciążeniowy, myśli zaczęły uciekać, zacząłem odwracać uwagę od biegania.

Odcinki szybkie, w TempieMaratonu zrobione na styk, ale na trasie krosowej. Na trasie prostej byłyby jednak bez problemu pobiegane. Problem jednak w zmęczeniu nóg. Nie mają one dobrej wytrzymałości.

Czy biegam wolno, czy biegam szybko, po jakimś czasie nogi są mocno, mocno zmęczone, mięśnie usztywnione. Do tego bolał mnie lewy bark. Było też dość zimno, czego nie lubię.

Biorąc jednak wszystko pod uwagę jestem zadowolony, że tak zaplanowałem tę jednostkę oraz z realizacji, która pokazała na co obecnie stać mój organizm, czego mogę się spodziewać. Po tym treningu: 3:45 jest pod wielkim znakiem zapytania. <4:00 wydaje się realne, ale wolę już zaryzykować.

Minuta marszu jest trochę za długo. 1,6/45'' przynajmniej na początku, lub nawet 30'', gdyż trudno zjeść żel w 30''.

Pierwsze 3 mi
nr/czas/dystans/tempo/nachylenie/kadencja/kontakt/krok/oscylacja/tempo maksymalne
3/08:26,20/ 1,6/ 05:16/ bardziej spadek/ 162/ 296/ 1,17/ 9,8/ 04:15
4/08:35,10/ 1,6/ 05:22/ bardziej pod/ 163/ 287/ 1,15/ 9,7/ 04:29
5/08:29,20/ 1,6/ 05:18/ bardziej w dół /162/ 330/ 1,17/ 9,2/ 04:22

Drugie 3 mi
11/ 08:39,60/ 1,6/ 05:25/ bardziej pod/ 165/ 299/ 1,12/ 9/ 04:18
12/ 08:25,70/ 1,6/ 05:16/ bardziej w dół/ 166/ 284/ 1,15/ 8,8/ 04:27
13/ 08:42,70/ 1,6/ 05:27/ bardziej pod/ 167/ 284/ 1,1/ 8,9/ 04:40

W tym tygodniu czeka mnie ostatni long interwałowy z długimi przerwami, ale odcinki biegane będą szybko, szybciej od TM. Zastanawiam się też nad przeniesieniem gum i przebieżek na początek tygodnia. Czyli long będzie na bardziej, albo całkowicie wypoczętych nogach.

Zestawienie tygodnia (bez roweru)
Aktywności: 5
Całkowity dystans: 54,80 km
Maksymalny przebieg: 26,56 km
Całkowity czas aktywności: 5:25:08 g/m/s
Średnie tętno: 129 bpm
Średni rytm biegu: 156 spm
Odchylenie pionowe: 10,0 cm
Czas kontaktu z podłożem: 283 ms (przerwy na marsz)
Średnia długość kroku: 1,08 m

[Drwal Biegacz]

Tydzień 2/3 do 5km/M
8.10-14.10.2023 r.

Niedziela – 8.10
Ponad 8 km spacerowania, większość plażą.

Poniedziałek – 9.10
Bardzo przyjemny bieg. Robi się zimno i nie chce się wyjść z domu w taki ziąb.Ale chcę biegać codziennie, jak się da!

6,48km/35:48/5:35/161/1,12m/10,2cm/263ms

Tętno najpierw skoczyło, ale jak się rozgrzałem to wróciło do normy.
Realizacja kroku biegowego coraz doskonalsza. Odbicie odczuwalne od tyłu głowy palca dużego, wjazd pięty i bioder. Bieganie na ugiętych nogach. 1600m i parę kroków na złapanie oddechu.

Wtorek – 10.10
10,48km/59:47/5:42/160/1,10m/10,7cm/262ms

Po każdym 1600m kilka (naście) kroków na oddech.
Krok wyrzucanie biodra przelotowej, czyli...
Blokuję lądującą, (głowa palca dużego, pronacja), pikowanie kolana i wyrzut biodra strony pikującej (obrót w osi pionowej). Generalnie przy hamowaniu biodro idzie do przodu.
Lądowanie tak by się nie przewrócić, potknąć o kamień (obraz mentalny)
Bardzo przyjemne bieganie.

Środa – 11.10.2023
Rozgrzewka i przerwane 10x70trucht/gumy+reszta... Jakoś przez przypadek zakończyłem trening po pierwszym truchcie z gumami.
1,27 km/8:05/6:22/154/1,02/11,1cm/272ms

Musiałem rozpocząć nowy trening by kontunować.
cd.10x70trucht/70marsz w gumach+10x100/100+ rozbieganie
8,5km/51:49/6:06/152/1,06m/10,2cm/258ms

Nogi się trochę plątały, nie mogły(mogłem) wpaść w ruch. Nie będzie łatwo, nie jest łatwo, realizować ruchu. Nie mam pamięci do ruchu.

Podczas realizacji gum bolały kolana, konkretnie przody kolan. To od ucisku gum. Po rozwiązaniu wszystko przeszło. Gumy czarne, wiązane od połowy uda w górę.

Buty. Nie jestem zadowolony z butów, które mam. Mogę biegać we wszystkich, ale żadne nie są dla mnie idealne.

Czwartek – 12.10.2023
6,48km/34:11/5:17/162/1,17m/11,2cm/255ms

Bardzo przyjemnie bieganie. Bardzo dobra realizacja kroku biegowego. Z oscylacji wychodzi, że trochę za wysoko. Spróbuję trzymać się bliżej ziemi, czyli biegać na bardziej ugiętych kolanach.
Ale biegało się lepiej.

Dlaczego? Może zmiana butów, może gumy, może czysta głowa.
Wzrosło tempo, ale wysiłek nie. Biegam obecnie o wiele mniejszym wysiłkiem niż poprzednio. Dotyczy to przede wszystkim temp wolnych.

Kiptum, jego sposób realizacji kroku biegowego, uwolnił mój umysł, moje bieganie od dotychczasowych schematów, zaczęły się bardziej swobodne poszukiwania, swobodne układanie „ozdobników”, by pomagały, bardziej wspomagały realizować istotę ruchu biegowego w biodrze.

Piątek 13.10
Tańce dyskotekowe.

Sobota 14.10.2023
Podskakiwanie na parkiecie, czyli tańczenie pobudza tkanki. W sobotę, czyli dzień po odczuwałem to jako super sprężystość tkanek przynajmniej przez pierwsze 10 kilometrów. Później ta sprężystość gdzieś się ulotniła. Układ się wyczerpał, jakby rozładował. Już kilka razy zauważyłem tę prawidłowość, że organizm tak reaguje po tańcach dyskotekowych.

Realizowałem 14x1600/5:01/5'. Takiego ostatniego longa przed maratonem.

29,55km/3:06:13/6:18/150/1,02m/9cm/303ms

14x1600m

2/ 08:18,60/ 1,6/ 05:12/ 170/ 252/ 1,13/ 9,4
4/ 08:23,30/ 1,6/ 05:15/ 169/ 254/ 1,13/ 9,7
6/ 07:29,90/ 1,6/ 04:41/ 172/ 241/ 1,24/ 9,7
8/ 07:57,00/ 1,6/ 04:58/ 171/ 248/ 1,18/ 9,6
10/ 07:48,40/ 1,6/ 04:53/ 170/ 242/ 1,2/ 9,9
12/ 08:03,10/ 1,6/ 05:02/ 171/ 242/ 1,16/ 9,7
14/ 07:58,20/ 1,6/ 04:59/ 170/ 240/ 1,18/ 10,1
16/ 07:53,30/ 1,6/ 04:56/ 171/ 239/ 1,18/ 9,8
18/ 08:06,20/ 1,6/ 05:04/ 172/ 241/ 1,15/ 9,6
20/ 07:56,30/ 1,6/ 04:58/ 173/ 238/ 1,16/ 9,6
22/ 08:11,60/ 1,6/ 05:07/ 171/ 248/ 1,14/ 9,3
24/ 08:16,60/ 1,6/ 05:10/ 171/ 251/ 1,13/ 9,1
26/ 09:04,80/ 1,6/ 05:40/ 166/ 262/ 1,06/ 9,5
28/ 08:12,40/ 1,6/ 05:08/ 169/ 247/ 1,15/ 9,6
Lap/czas/dystans/tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja

Niestety po biegu niewiele się zmieniło w kwestii wytrzymałości, albo raczej wyczerpywania się organizmu. Po 25 kilometrze było już ciężko. Oznaki kryzysu pojawiały się już szybciej, ale jakoś rozganiałem je oddechem. 5-minutowe przerwy też dużo dawały. Niestety, mimo tych przerw sił i takiej świeżości nie udaje się mi dowieźć do końca biegu długiego, puki co.

Co jest tego przyczyną? Piję, jem, więc?

Na trasę ruszyłem najedzony i ciepło ubrany. Miałem nawet rękawiczki. Kurtka przeciwdeszczowa. (początek biegu w deszczy lekkim) Nie było mi więc zimno. Ale w miarę upływu czasu coraz mocniej bolało mnie lewe ramię.

Wraz ze zmęczeniem coraz trudniej było realizować krok biegowy. Obawiałem się, że pozostanie z dobrą realizacją za mocno mnie spowolni. W biodrach/nogach już za mocno odczuwałem ból/brak luzu/napięcia, by realizować sekwencję ruchów szybciej i pełniej, bardziej zamaszyście. To jest element do wytrenowania.

Co zrobić, by mnie nie odcinało?

Zrobiłem co mogłem, dałem z siebie wszystko, nie odpuściłem, jakoś nie mam wpływu na brak sił. Może jednak za mało jadłem i piłem? Tym razem był tylko izotonik i cukier i dwie wizyty w krzakach.

Podsumowanie (bez spacerów itp., tylko bieganie)
8-14.10.2023 r.
Bieganie
Aktywności: 6
Całkowity dystans: 62,75 km
Maksymalny przebieg: 29,55 km
Całkowity czas aktywności: 6:15:53 g/m/s
Średnie tempo: 5:59 /km
Średni rytm biegu: 156 spm
Odchylenie pionowe: 10,5 cm
Czas kontaktu z podłożem: 269 ms
Średnia długość kroku: 1,08 m

Średnia masa ciała: 80,9kg= BMI 25.
Kontynuuję post przerywany i mocne ograniczenie spożywania sera.

Zostały dwa tygodnie do maratonu. Na środę planuję test Yasso 800, ale szybciej niż planuję biegać maraton. Przyda mi się to pobudzenie przed niedzielną (22.10) piątką. Potem zostanie już tylko tydzień odpoczynku.

[Drwal Biegacz]

Tydzień 1/2 do 5km/M
15.10-22.10.2023 r.

Tydzień z dobrze zrealizowanymi jednostki treningowymi, z bardzo dobrym ostatnim akcentem przed 5 km i maratonem, czyli 10x800at3:30/3:30, a właściwie przez pomyłkę w liczeniu 11x, kończy się bólem gardła i koniecznością zrezygnowania ze startu w Toruniu.

Trochę mnie ta infekcja podłamała. Liczyłem na ten start. Miała to być szybka (bardzo) piątka z pełnego treningu do maratonu, ale i z pełnego wypoczynku. Chciałem odpoczywać 3 dni przed. Teraz pozostał sam odpoczynek.

Poniedziałek – 16.10.2023 r.
Dystans krótki, bieganie spokojne, więc było bardzo przyjemnie.
5,63km/30:21/5:23/162/1,52m/10,6cm/258ms
Buty decathlon JK500
Tym razem nie było przerw na marsz.

Środa - 18.10.2023 r

Yasso 800 w tempie 3:30 zrealizowane bez większych problemów. Pod pełną kontrolą, chociaż nie było pełnej świeżości i odczuwałem zmęczenie pracą. Nawet pomyliłem się w liczeniu i zrobiłem jeden raz więcej. Coraz lepsza powtarzalność schematu ruchu, automatyzm i kontrola. Pośladkowe i biodra coraz bardziej rozruszane i pracują. Buty decathlon JK500. Przed treningiem zjadłem żel z Decathlonu -3H.

14,46km/1:23:15/5:46/155/1,09m/8,5cm/339

11x800 (z podziałem na 400m) Przerwa 400m at 3:30 w marszo-truchcie-marszu. Czyli 800 i 400 metrów starałem się pokonać w czasie 3:30 (210s ; )
Lap/czas/dystans/tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja

4/ 01:42,40/ 0,4/ 04:16/ 175/ 228/ 1,33/ 9,9
5/ 01:45,90/ 0,4/ 04:25/ 174/ 231/ 1,32/ 9,9

7/ 01:38,20/ 0,4/ 04:06/ 181/ 247/ 1,35/ 9,3
8/ 01:44,50/ 0,4/ 04:21/ 176/ 231/ 1,27/ 9,6

10/ 01:39,20/ 0,4/ 04:08/ 178/ 277/ 1,38/ 9,2
11/ 01:44,10/ 0,4/ 04:20/ 178/ 231/ 1,29/ 9,4

13/ 01:39,70/ 0,4/ 04:09/ 181/ 225/ 1,3/ 8,9
14/ 01:44,30/ 0,4/ 04:21/ 179/ 229/ 1,3/ 9,2

16/ 01:41,70/ 0,4/ 04:14/ 180/ 222/ 1,33/ 9,5
17/ 01:46,60/ 0,4/ 04:27/ 177/ 226/ 1,28/ 9,5

19/ 01:41,70/ 0,4/ 04:14/ 178/ 228/ 1,33/ 9,8
20/ 01:46,60/ 0,4/ 04:27/ 177/ 230/ 1,31/ 9,6

22/ 01:42,90/ 0,4/ 04:17/ 179/ 234/ 1,34/ 9,9
23/ 01:46,20/ 0,4/ 04:26/ 179/ 230/ 1,31/ 9,4

25/ 01:42,20/ 0,4/ 04:16/ 180/ 212/ 1,31/ 9,2
26/ 01:45,80/ 0,4/ 04:25/ 178/ 225/ 1,31/ 9,4

28/ 01:41,60/ 0,4/ 04:14/ 183/ 224/ 1,34/ 9,6
29/ 01:44,00/ 0,4/ 04:20/ 182/ 231/ 1,32/ 9

31/ 01:39,00/ 0,4/ 04:08/ 185/ 211/ 1,38/ 8,9
32/ 01:43,90/ 0,4/ 04:20/ 182/ 229/ 1,3/ 9

34/ 01:41,10/ 0,4/ 04:13/ 181/ 222/ 1,32/ 9,1
35/ 01:45,40/ 0,4/ 04:24/ 180/ 230/ 1,3/ 9,2

Średnio: 01:43,05/ 0,4/ 04:17,61/ 179/ 230/ 1,32/ 9,4

Co się rzuca w oczy? Niska jak dla mnie oscylacja (9,4 cm), wyższa kadencja – 179. oraz duża różnica między czasem pierwszego a drugiego kółka. (dlatego lapowałem je co 400m) Jak to wyrównać?

Mimo że test zaliczony, nie widzę szans na 3:30 w maratonie obecnie. Po teście rozważałem ile jestem w stanie pobiec na 5 km. Start miał to pokazać...

Czwartek 19.10.2023 r.
Pojawiają się problemy z gardłem.
Czwartek rano, zaczęło się robić niepokojąco w gardle. Ruszyłem z tabletkami. Zrezygnowałem z rozbiegania.

Piątek – 20.10.2023
W nocy sytuacja w gardle znacząco się pogarsza, ale rano jest już lepiej. Pojawia się nadzieja. Sytuacja się stabilizuje. W jakim kierunku to pójdzie? Nie poszło jednak na skróty do wyleczenia. Podejmuję (trudną) decyzję o rezygnacji z wyjazdu z ekipą do Torunia i startu na 5 km. Szkoda tego wyjazdu. Nie ma jednak wyjścia, bieganie w takim stanie to gotowa angina.

Sobota – 21.10.2023 r.

Sytuacja się ustabilizowała, ale nie ma przełomu, odpuszczenia ataku na moją krtań i gardło.

Zestawienie tygodnia.
Aktywności: 2
Całkowity dystans: 20,09 km
Maksymalny przebieg: 14,46 km
Całkowity czas aktywności: 1:53:36 g/m/s
Średnie tempo: 5:39 /km
Średnie tętno: 133 bpm
Odchylenie pionowe: 9,5 cm
Czas kontaktu z podłożem: 298 ms
Średnia długość kroku: 1,12 m

Gardło, infekcja górnych dróg oddechowych zatrzymały moje postępy treningowe. Niestety w tym roku, tym razem nie zareagowałem prawidłowo na pierwsze niepokojące oznaki. Trochę jestem zły na siebie, że nie byłem dostatecznie czujny. Teraz stoję przed niewiadomą, jak długo to potrwa i co z maratonem.

A tymczasem realizacja kroku biegowego ustabilizowała się, łatwo w nią wchodzę i już bardzo automatycznie realizuję. Czuję miejsca, które należy udrożniać/usprawnić/zmobilizować by ruch ten był jeszcze bardziej efektywny. Bardzo mnie to cieszy i niesamowicie motywuje do biegania.

Średnia tygodniowa masa ciała: 80,7kg= BMI 24,9.
Kontynuuję post przerywany i mocne ograniczenie spożywania sera. Od czwartku musiałem trochę poluzować i skrócić okienko bez posiłków. W sobotę i niedzielę w ogóle odchodzę od postu przerywanego i jem trochę częściej i więcej.

Co z maratonem w Tczewie? Żeby wystartować w maratonie powinienem być na tyle zdrowy by najpóźniej we wtorek zrobić małe rozbieganie, następne w czwartek. Liczę, że się uda.