elektrod - letnie parkrunowe łamanie 21' (no i złamane)

[elektrod]

Tydzień #32

Poniedziałek 07.08.2023– 9,95 km; 5:47/km; 57m
BS
Wieczorne bieganie ze znajomym bez patrzenia na zegarek. Momentami mocno wiało.

Wtorek 08.08.2023 – 10,18 km; 5:36/km; 57m
Kross
Kross zrobiony na własnej pętli na Arkonce. Dwie pierwsze pętle lekko pasywnie, ostatnie dwie aktywnie na podbiegach.

Czwartek 10.08.2023 – 11,53 km; 5:23/km; 1h02m
BS + 12x60" @4:12 (3k)/60" truch
Jakoś nie mogłem wyczuć tempa na 3k. Dwa pierwsze za wolno, niepotrzebnie lapa wcisnąłem, następne trochę za szybko. Zresztą osiągnięty cel treningu to 16 % Ale bieg zaliczam, samopoczucie ok. Tętno z nadgarstka, bo pasa nie zabrałem

Sobota 12.08.2023 – 3,14 km + parkrun + 3,06 km
parkrun #353 5km; 23:28; 4:42/km; 156bpm
W ramach parkrun zrobiłem ciągły po 4:40 a przy okazji robiłem za dla somsiada .

Niedziela 13.08.2023 – 11,23 km; 5:46/km; 1h04m
BS
Wspólny wieczorny bieg ze znajomym. Myślałem, że będzie ciężko, bo nocka słabo przespana i w dzień chodziłem podmęczony, ale o dziwo z każdym kilometrem biegło mi się fajnie. Biegane po 20

Przebieg tygodniowy: 54,1 km - 3 tydzień w tym roku z przebiegiem ponad 50km

W przyszłym tygodniu powinny przyjść moje pierwsze karbony przecenione na 499 pln.
https://nbsklep.pl/buty_meskie_new_bala ... 3_czerwone

[elektrod]

Tydzień #33 - 1/12 tydzień planu

Zmieniłem tytuł bloga na "walka o sub45", bo zaczynam plan na 10 km 12 tygodniowy w celu złamania 45 min. PLAN znalazłem gdzieś na blogu @wigi i mi się spodobał. Tempa wyjściowe do planu wyliczyłem z biegu na 5k - 21:44 z 5 sierpnia. Tempa co kilka tygodni będę zmieniał po testach parkrunowych. Plan kończy się biegiem 11 listopada w Goleniowie.

Wtorek 15.08.2023– 10,13 km; 5:30/km; 56m
4 x 5' Threshold @4:35/2'
Pogoda z cyklu porno i duszno. Po nocnym deszczu wilgotno bo parowało i słońce już mocno grzało. Ostatnie dwa powtórzenia biegło się ciężko i brakowało sił, bo dodatkowo byłem na czczo.
Tempa odcinków: 4:32, 4:35, 4:35, 4:31

Środa 16.08.2023 – 5,76 km; 6:00/km; 35m
Easy


Czwartek 17.08.2023 – 10,13 km; 6:04/km; 1h01m
Podbiegi 8 x 30'
Kluczyłem bo szukałem prostej 200m o nachyleniu ok 4-6%. Podbiegi dobrze weszły. Tempa podbiegów 4:05-4:13.
Odebrałem swoje pierwsze karbony W przyszłym tygodniu mam szybkie bieganie to przetestuję buty

Sobota 19.08.2023 – 17,02 km; 5:32/km; 1h34m
long + parkrun
parkrun #354 5km; 23:52; 4:48/km; 154bpm
Postanowiłem tego dnia zrobić longa z parkrunem po środku. Wstałem wypoczęty i gotowy do biegu. Rano kawka, kromka z dżemem, zabrałem 2 bidony po 250ml i 2 batoniki. Wybiegłem o 8:00. dobieg do arkonki to ok 7 km w większości w słońcu. Już o tej porze było bardzo gorąco i wilgotno. Przy tempie ok 6:00 tętno o 10-15 uderzeń wyższe niż zwykle. Przy dobieganiu do arkonki spotkałem @keiw przy sprawdzaniu trasy parkruna. Dobiegliśmy do miejsca startu razem, tam trochę rozmów że znajomymi i start. Parkruna pobiegłem że średnią 4:48 z mocniejszą końcówką. Trasa parkruna jest w cieniu drzew i biegło się dobrze, ale już wiedziałem, że powrót w pełnym słońcu byłby zabójczy. Dobrze, że na biegu byli sąsiedzi to zabrałem się z nimi samochodem. Po parkrunie dokręciłem jeszcze 3 km.

Niedziela 20.08.2023 – 11,23 km; 5:46/km; 1h04m
Easy/steady
takie szybsze easy w sumie na samopoczucie z przyciśniętą końcówką pod gorkę

Przebieg tygodniowy: 50,4 km

[elektrod]

Tydzień #34 - 2/12 tydzień planu

Wtorek 21.08.2023– 11,27 km; 5:23/km;
8 x 2' T5k @4:17/90"
Tempa odcinków: 4:15; 4:14; 4:13; 4:14; 4:13; 4:16; 4:14; 4:06
Pierwszy bieg w nowych karbonach. Biegło się ok. choć nie zauważyłem jakiegoś super efektu. Ot lekkie fajne buty, ale przed treningiem myślałem, że będzie ostra harówka, a wyszło nie tak bardzo strasznie, z lekkim niedosytem . I teraz czy to był dzień konia czy dodatkowy nieodczuwalny efekt butów?


Ale jest jeden minus butów, który całkowicie je przekreśla. W trakcie biegu czułem lekkie kłucia w miejscach zaznaczonych na zdjęciach. Są tam przeszycia, dosyć sztywne i to powoduje przetarcia. Buty wyczyszczone i oddane.

Środa 22.08.2023 – 5,18 km; 6:08/km;
Easy

Czwartek 23.08.2023 – 10,96 km; 5:33/km;
Steady
oj jak mi się tego dnia nie chciało, musiałem się mocno zmusić. Do tego ciążyła mi pizza zjedzina po 17 co poskutkowało odwiedzinami w pobliskim McDonald's. Miało być 45' w @5:10-5:20, ale wyszło tego ok 30'

Sobota 19.08.2023 – 10,25 km; 5:08/km;
4x6' T10k - Threshold @4:30/90"
Bardzo trudny trening zrobiony w ramach parkrun #355. Miał być w tempie pomiędzy T10 (4:25) a threshold (4:33) i tak się udało, ale ostatni bardzo ciężko. Tempa ustawione minimalnie za mocno, ale już nie będę zmieniał.
Tempa odcinków: 4:28; 4:24; 4:27: 4:27

Niedziela 20.08.2023 – 12,76 km; 5:58/km;
Easy
Wieczorny bieg z tych wolnych i przyjemnych

Przebieg tygodniowy: 50,4 km taki sam jak tydzień temu

[elektrod]

Tydzień #35 - 3/12 tydzień planu

Wtorek 29.08.2023– 11,75 km; 5:25/km;
6x4' T10k @4:20/90"
Bardzo ciężki trening. W połowie przerwy już w marszu robiłem, a po ostatnim powtórzeniu, które nie wiem jak udało mi się skończyć, rączki poszły na kolana. 5 sierpnia przebiegłem 5k w tempie 4:21 ciągiem, a dziś z przerwami ledwo dociągnąłem. Tempo T10 ustawiłem trochę życzeniowo na 4:20 (to dla mnie tempo 5k), ale już wiem, że to było za szybko i do tego przerwa za krótka. Wracam do temp wynikających z ostatniego 5k.
Tempa odcinków: 4:17, 4:20, 4:19, 4:23, 4:21, 4:22

Środa 30.08.2023 – 6,83 km; 6:08/km;
Easy + przebieżki 8x100 m

Czwartek 30.08.2023 – 10,45 km; 6:10/km;
Podbiegi 10 x 30'
Mocny dobry trening. Końcówka w deszczu.

Sierpień zamknięty z przebiegiem 200,7 km. Na początku sierpnia, gdzie pobiegłem parkruna na 21:44 czułem najwyższą formę, która w trakcie miesiąca minimalnie spadła. Czułem to w nogach i garmin też pokazał, bo pułap tlenowy spadł mi o 2 pkt i prognozy wyników poszły do góry.

Sobota 02.09.2023 – 10,63 km; 5:17/km;
55' mixed pace
10' easy + 15' steady @5:15 + 10' threshold @4:35 + 10' steady @5:15 + 10' easy
czułem dzisiaj moc, nogi kręciły tylko wczorajsza obfita kolacja przeszkadzała trochę.
Tętno z nadgarstka bo zapomniałem pasa

Niedziela 03.09.2023 – 15,5 km; 5:50/km;
wycieczka biegowa + 10 x 30'/90'
Bieg na wyjeździe u teściów.
Biegło mi się rewelacyjnie, bardzo fajna trasa znaleziona na stravie. W trakcie wplecione przebieżki.

Przebieg tygodniowy: 55,2 km

[elektrod]

Tydzień #36 - 4/12 tydzień PLANU

Wtorek 05.09.2023– 10,97 km; 5:39/km;
10x45" T1,6-3k @4:05/90"
Upały wróciły, ale w lesie jeszcze znośnie. W planie były odcinki w tempie pomiędzy T1,6k a T3k, a że dobrze mi się biegło to wyszło bliżej T1,6k a i tak musiałem pilnować bo noga kręciła szybciej.

Czwartek 07.09.2023 – 12,43 km; 5:23/km;
50' steady @5:15
Wykon troszkę szybszy od zakładanego. Nie zabrałem picia to mnie trochę przysuszyło pod koniec. Na koniec dodane jeszcze luźne przebieżki 5x100/100

Sobota 09.09.2023 – 10,37 km; 5:07/km;
4x6' T10k - Threshold @4:35/60"
Biegane w trakcie parkrun #357 - 23:36. Odcinki weszły dobrze i musiałem lekko hamować tempo. Po biegu uczucie lekkiego niedosytu. Testowane były nowe buty Asics Novobast 3. Lekkie, dopasowane i może to buty dodały mi +1 do biegu

Niedziela 10.09.2023 – 10,5 km; 5:49/km;
Easy + 7 x 30'/90'
Cały upalny dzień wyssał ze mnie energię i musiałem się zmusić do wyjścia. Bieg na odpękanie bez żadnej przyjemności.

Przebieg tygodniowy: 44,3 km

[elektrod]

Tydzień #37 – miał być 5/12 tydzień PLANU
Z poniedziałku na wtorek przyszły na świat czworczki naszej suczki i niestety kilka kolejnych nocek było nieprzespanych, dlatego ten tydzień posypał się i go przeniosłem na następny tydzień. Plan 12 tygodniowy zacząłem tydzień szybciej, także mam 1 tydzień zapasu.


Sobota 09.09.2023 – 3,1 km; 5:31/km + parkrun #358 + 2,81 km; 5:37
parkrun - 5km 21:57 4:23/km
Chciałem już się wyrwać i pobiegać coś szybszego. Kolega pytał się czy poprowadzę go na sub23 to się zgodziłem. On nabiegał swój PB 21:52 a ja 5' za nim. Niewyspanie dało o sobie znać i więcej bym nie wycisnął, ale na wyspaniu PB (aktualnie 21:44) myślę, że bym poleciał.

Niedziela 10.09.2023 – 12,26 km; 5:23/km;
2 x 10'/5' + 5'/5' @4:45
Pobiegłem wieczorem z kolegą jego trening i tu już siły mnie totalnie opuściły. Gdybym był sam to już wcześniej bym skończył i wrócił piechotą.

Przebieg tygodniowy: 23,2 km

Na 1 października zapisałem się na wiejską 10 na którą namówił mnie @keiw. Taki sprawdzian formy przed 11 listopada. Plan minimum to sub 46

[elektrod]

Dawno nie pisałem mimo, że biegałem solidnie. Opiszę skrótowo zaległe tygodnie, a ostatni po staremu.

Tydzień #38 - 5/12 tydzień PLANU
Plan wykonany w całości
Przebieg tygodniowy: 47,8 km

Tydzień #39 - 6/12 tydzień PLANU

Plan wykonany, choć w niedzielę 1 października byłem zapisany na "Wiejską 10" jako start kontrolny. Sprawy rodzinne pomieszały szyki i nie pojechałem.
Przebieg tygodniowy: 56,4 km
Wrzesięń zamknięty na 181 km

Tydzień #40 - 7/12 tydzień PLANU

Plan wykonany w całości
Przebieg tygodniowy: 48,6 km

Tydzień #41 - 8/12 tydzień PLANU

Plan posypał mi się. Czwartek i sobota wypadła do tego mała infekcja gardła przez kilka dni mnie toczyła.
Przebieg tygodniowy: 25,8 km

Tydzień #42 - 9/12 tydzień PLANU
Plan wykonany w całości
Przebieg tygodniowy: 55,9 km

W tym czasie jakoś nie czułem zwyżki formy. Wskaźniki garmina pokazywały albo utrzymanie, albo zmęczenie, pułap tlenowy ciągle w dół

[elektrod]

Tydzień #43 - 10/12 tydzień PLANU

Na sobotę w tym tygodniu zaplanowany test na 5k w ramach parkruna

Wtorek 24.10.2023 – 11,05 km; 5:21/km;
5x3' T3k @4:13/90"

tempa odcinków: 4:10, 4:13, 4:09, 4:10, 4:07

Jak zwykle byłem mądrzejszy i wyszło szybciej niż w planie i do tego wydłużyłem odcinki z 2:30 na 3 min. Ale speedy dodały troche prędkości i nie było tak strasznie. Pogoda na takie bieganie idealna, choć dużo liści, mokro i ślisko było. Od 2 dni stan wytrenowania przeskoczył ze zmęczenia na efektywny

Środa 25.10.2023 – 7,51 km; 5:58/km;
Reg/Easy

Czwartek 26.10.2023 – 8,55 km; 5:10/km;
40' steady @5:10
Nie chciało mi się biec, na początku opornie to szło i myślałem, że nie dociągnę, ale z czasem wyglądało to coraz lepiej.

Sobota 28.10.2023 – 10,75 km
Parkrun #364
Nowa życiówka na 5K 21:11


Nocka słabo przespana i nie liczyłem na taki wynik. 21:30 brałbym w ciemno przed tym biegiem. Zrobiłem 3km rozgrzewki przed i jakieś tam wymachy. Przywitanie się z Jarkiem i Przemikiem i START.
W planie miałem zacząć tempem 4:20 i tak zacząłem i z każdym kilometrem lekko przyspieszałem. Na 4 km kryzys i lekko zwolniłem, ale końcówkę odrobiłem. Ostatni km na oparach, ale z finiszem. Na mecie chwilę musiałem przyklęknąć. Po biegu przetruchtałem z @keiw i Przemkiem 3km na schłodzenie. Cały bieg biegłem sam i kto wie czy z zającem nie złamał bym 21.
Jestem mega zadowolony z wyniku, który daje mi ładne prognozy na 11 litopada na bieg 10 km.


Niedziela 29.10.2023 – 15,04 km; 5:49/km;
Fajny bieg. W planie miałem biec całość w 1 strefie i 10km tak biegłem, ale było dobrze to końcówkę przyspieszyłem.


Przebieg tygodniowy: 52,9 km

Zostały 2 tygodnie do docelowego biegu na 10k. Przyszły tydzień osatnie mocniejsze akcenty i ostatni tydzień luzowanie. Po tym parkrunie myślę, że złamanie 45 jest realne a nawet 44. Oby nic się po drodze nie posypało to dowiozę to.

Tydzień lub dwa po starcie na 10k może uda mi się złamać 21 na 5k.

Edit sprzętowy:
W między czasie pojawiły się
- Novoblaty 3 - bardzo przyjemne butki na wybiegania
- Saucony Endorphin speed 3 - zrobione w nich kilka akcentów i życiówka na 5k, też bardzo dobre buty
- zamówione i na dniach dotrą Saucony Endorphin Pro 3 - w nich zamierzam pobiec 10k

[elektrod]

Tydzień #44 - 11/12 tydzień PLANU


Wtorek 31.10.2023 – 10,94 km; 5:09/km;
5x5' T10k @4:20/80"
Dzień wcześniej umówiony z Jarkiem wspólnie zrobiliśmy taki sam trening. Mimo, że moje tempo było wolniejsze to trening miałem cięższy bo w przerwach on sobie spacerował, a ja do niego dobiegałem
Po wyniku na 5k moje T10 wypada na 4:24, a plan przewidywał 1-2% szybciej i tak zrobiłem a 2 ostatnie jeszcze mocniej. Mimo, że siedziało jeszcze weekendowe bieganie to czułem moc.
Tempa odcinków: 4:22, 4:21, 4:21, 4:18, 4:16
Trening ciężki i na koniec Jarek dobił mnie podbiegiem

Czwartek 02.11.2023 – 11,67 km; 5:51/km;
Podbiegi 8 x 45'
Tempa podbiegów to 3:57-4:02
Nie mogłem biegać w parku gdzie zawszę biegam podbiegi i biegałem w swojej okolicy. Podbiegi na chodniku betonowym, przy ruchliwej drodze, na odsłoniętym terenie gdzie wiało strasznie w pysk. A z minusów to tylko kamyk mi wpadł do buta, a że nie chciało mi się zatrzymywać to uwierał trochę . Trening solidny zaliczony.

Sobota 04.11.2023 – 12,05 km: 5:16/km
Zmienne tempo
Trening zrobiony w ramach parkrun #365. Przed zrobina rozgrzewka 3,4 km.
Sam trening to:
2 x (5' @5:30 + 10' @5:00 + 5' @4:30)
Biegło się dobrze, tetna zauważalnie niższe

Niedziela 05.11.2023 – 15,84 km; 5:38/km;
Dłuższe easy
W planie miałem 70' easy, ale pewien biegacz zrobił mi czelendż co mnie zmotywowało do dłuższego biegu.
Pogoda dobra, pod koniec lekko pokropiło. Pierwsza część z górki to byłem w 1 strefie tętna, druga część powrotna już w 2 strefie.
Przyjemne bieganie

Przebieg tygodniowy: 50,5 km

Do biegu zostało 5 dni. We wtorek zrobię jeszcze interwały 6x1'/90-120" T1,6-T3k @4:00, w czwratek 40' easy i w trakcie 5x90"/60" T10 @4:24 i to by było na tyle. Może jeszcze w piatek wyjdę na 15' z 4 przebieżkami.

[elektrod]

Tydzień #45 - 12/12 tydzień PLANU


Wtorek 07.11.2023 – 8,55 km; 5:17/km;
6x1' T1,6-3k @4:00/90"
Testowane Saucony Pro zdały egzamin na 6. Im większa prędkość to odczucia wybicia są większe. Na odcinkach musiałem hamować bo wchodziło dobrze.
Pogoda idealna na bieganie i troszkę za ciepło się ubrałem.

Czwartek 09.11.2023 – 8,25 km; 5:14/km;
5x90" T10k @4:25/60"
Ostatni trening przed sobotnim startem. Biegło się luźno i przyjemnie. Po runalyze, który wystrzelił widać, że łapię świeżość. Z HRV też wygrzebałem się z dna

Plan minimum to 44:59 i na to jestem przygotowany, a będę walczył o sub 44. Bieg zacznę po 4:24 i w trakcie zobaczę co będzie.

Sobota 11.11.2023 – BIEG 10 km

[elektrod]

Sobota 11.11.2023 – XXXV Goleniowska Mila Niepodległości - Bieg Gaz System na 10 km

Jest życiówka i plan max wykonany

czas: 43:42
miejsce open: 119/431
miejsce w kat. M: 107/333
miejsce w kat. M40-49: 41/116

Wszystko zagrało na ten wynik, począwszy od solidnego wykonania PLANU po ostatni tydzień gdzie złapałem świeżość i odpoczynek. Nawet ostatnią noc wyspałem się bardzo dobrze.
Bieg był na 13 to spokojnie rano zjadłem owsiankę i wypiłem 2 małe kawki. Kilka razy sprawdziłem czy spakowałem buty (Saucony Endorphin Pro 3) i założyłem stryda. Przed 11 przyszedł sąsiad Piotrek i razem wyjechaliśmy do Goleniowa. Po drodze w Szczecinie zgarnęliśmy jeszcze @keiw . Na miejscu odebraliśmy pakiety, przebraliśmy się wstępnie do rozgrzewki. Na rozbieganiu (ok 2 km) na stadionie spotkaliśmy jeszcze Przemka. Przed samym startem w aucie zostawiliśmy resztki zbędnych ciuchów, zmieniłem buty na startowe, zahaczyliśmy o toyki i ustawiliśmy się na starcie.

Stanąłem w 5-6 rzędzie od linii startu. Pierwszy km było trochę tłoczno, ale bez rozpychania się łokciami. Głównie mnie wymijano, ale nie podpaliłem się i pobiegłem po 4:26 czyli zgodnie z planem. Po 1 km już zaczynałem wymijać tych podpalonych Następne km wpadały w ok 4:20, ale stryd pokazywał mi mijające km wcześniej niż znaczniki, czyli musiałem uwzględnić ten błąd i żeby zająć głowę to liczyłem czas na znacznikach i sprawdzałem ile mam zapasu do wyniku 43:59. Na 5 znaczniku miałem czas poniżej 22 ale już nie pamiętam ile. Do 6 km biegło mi się luźno. Od 6 do ok 8 było już ciężko, ale jeszcze znośnie, a po 8 już zacząłem ciężko oddychać i walczyć głową o utrzymanie wyniku. Nawet przeszło mi przez głowę żeby zwolnić i 45' zachować, ale zacząłem liczyć, dodawać i jakoś szkoda mi było tego wyniku odpuścić i wytrzymałem. Od ok 2 km do 8 km biegłem wspólnie z jakimś gościem na zmianę się zmieniając, ale po 8 km on znacznie przyspieszył, a dla mnie to było za wcześnie na finisz. Bieg odbywał się na 3 pętlach z 500m dobiegiem. Trasa płaska z jednym lekki podbiegiem i końcówka ze zbiegiem. Na pierwszych 2 pętlach ten podbieg nie wpływał na moje tempo biegu, ale na ostatniej pętli tj. 9 km biegu już odczułem ten podbieg i tempo spadło do 4:28. Za to 10 km był już na lekkim zbiegu i tu trzymałem dalej swoje. Ostatnie 300 metrów lekko przycisnąłem, ale już nie miałem za bardzo z czego.



Jestem mega zadowolony z wyniku, zresztą wszyscy: Piotrek, Jarek i Przemek pobiegli bardzo dobrze. Na pewno buty karbony dołożyły trochę do tego wyniku. Dałem z siebie 100% i może gdybym na mecie miał kogoś do ścigania to może kilka sekund bym urwał. Średnia tętna z ostatnich 30 min to 165bpm i na tyle ustawiam swój próg LT, zresztą wcześniej miałem ustawione 163.

Na tym treningu jeszcze chcę za 2 tygodnie na parkrun zaatakować 21 min.

SNiedziela 12.11.2023 - 10,88 km; 5:50/km
Easy

Wspólne bieganie z Piotrkiem. Biegło się nadzwyczaj luźno i dobrze. Po wczorajszym biegu nie odczuwałem praktycznie nic w nogach.

Przebieg tygodniowy: 39,8 km

[elektrod]

Tydzień #46


Wtorek 14.11.2023 – 11,17 km; 5:44/km;
Easy + przebieżki 10x100m/100m
Wcześniej ok 12 miałem wyliczoną godzinkę na bieg, ale stryd mi ześwirował i straciłem z 20 min na ustawianie w dodatku w deszczu to odpuściłem i pobiegłem później. Biegło się fajnie choć jeszcze delikatnie odczuwam sobotni bieg

Czwartek 16.11.2023 – 10,53 km; 5:29/km;
3x1000m T5k @4:13/200m
Trening rozpisany miałem na 4-5 powtórzeń, w zależności od samopoczucia, ale już na 1 powtórzeniu wiedziałem, że zrobię tylko 3. Jeszcze siedzi w nogach goleniowski bieg. Jak na rozgrzewce było ok, to na szybkich nogi stawały się ciężkie i brakowało mocy.

Sobota 18.11.2023 – 12,20 km: 5:27/km
5km' steady @5:00
Biegane w lesie w moim rodzinnym mieście przy okazji wizyty u mamy. Pogoda dopisała i biegło się rewelacyjnie. W trakcie zrobiłem 5km szybszego biegu.

Wtorek 21.11.2023 – 10,08 km; 5:38/km;
6x400m T1,6-3k @4:00/2'
Trening zrobiony z Jarkiem z którym umówiliśmy się na stadionie. Odcinki weszły ciężko, ale jeszcze pod kontrolą. Cały bieg kręciło mnie w brzuchu i po ostatnim odcinku musiałem odwiedzić krzaczki 🫣

W czwartek padało i wiało, do tego całkowity brak chęci i odpuściłem bieganie tego dnia.

Tydzień po biegu w Goleniowie, który był głównym startem w sezonie jeszcze byłem pełen werwy i energii na atak sub21/5k. Niestety ten tydzień już powietrze ze mnie zeszło i mimo, że postaram się pobiec na max to nie wiem czy głowa da rade.

[elektrod]

Parkrun #368] – wynik 21:44

Sobota 25.11.2023

Warunki drogowe tj. gdzieniegdzie lód na asfalcie powodował, że noga ślizgała się i to niestety spowodowało, że zyciówka nie padła.
A tak naprawdę to bieg odpuściłem już w tygodniu i wiedziałem, że nie pobiegnę na sub21. Forma jeszcze była, ale motywacja po Goleniowie spadła do zera i już głowa nie dała rady. Kilometry wpadały po: 4:22, 4:23, 4:26, 4:21, 4:15. Już podczas rozgrzewki przy przebieżkach wiedziałem, że tempo 4:11 nie będzie do utrzymania przez 5 km, dlatego zacząłem wolniej z myślą o sub22 i w miarę równo to pobiegłem z mocniejszym ostatnim kilometrem.

Mimo wszystko sezon mega udany. Życiówki na 5k 21:11 i 10k 43:42 zrobione lepiej niż zakładałem.

Roztrenowania nie będę robił bo nie ma po czym, ale teraz jakiś czas pobiegam sobie na luzie, bez planów i akcentów mocniejszych.

Z sub21 rozprawię się na wiosnę.

[elektrod]

Dawno nie pisałem z braku czasu i już spieszę z nadrobieniem,
...ale za to biegałem dużo .

Po udanym biegu na 10k 11 listopada wpadł pomysł nocnego poYeba 14 stycznia z @keiw, Przemkiem i z kilkoma jeszcze osobami. Ja skusiłem się tylko na 1 pętle tj. 16km, ale trenowałem sumiennie planem Jarka i Przemka którzy mieli biec 3 pętle.
Pod koniec roku spotkała się niezła grupka poYebanych na obiegu trasy, gdzie poznałem kilka nowych osób.

Grudzień zamknąłem na rekordowym przebiegu 293 km, a rok 2023 na 2136 km.

Poyeba pobiegłem na 1:51:30 co dało mi 18 miejsce na 71 startujących na tym dystansie
Tu relacja na GC

Po poYebie zapisałem się na półmaraton w Poznaniu 14 kwietnia z celem minimum 1:40:00 i od 23 stycznia zacząłem realizować 12 tygodniowy PLAN. Plan ten jest bardzo wymagający, szczególnie pierwsze tygodnie, a już biegi typu 3x3km LT/3min (u mnie LT @4:32) strasznie ryły beret . Ale plan realizowałem sumiennie i nie odpuszczałem treningów.

Styczeń przebiegnięty na 228 km, a luty 244 km
W drugiej połowie lutego zacząłem odczuwać mięsień z tyłu lewego uda. Zluzowałem troszkę bieganie, odpuściłem akcent i odpuściło, ale na początku marca znowu wróciło i aktualnie teraz pauzuję. Wczoraj chciałem sprawdzić w biegu, ale po ok 1,4km poczułem delikatne ukłucia to odpuściłem. Dzisiaj wizyta u fizjo i mam nadzieję, że coś poradzi i szybko wrócę do biegania.

Do biegu zostało 5 pełnych tygodni i jeżeli za dużo czasu na tej kontuzji nie stracę to plan minimum powinienem utrzymać.

[elektrod]

Małe update po piątkowej wizycie u fizjo: źle to nie wygląda, przeciążenie, może lekkie naderwanie mięśni kulszowo-goleniowych. Kilka dni zaleconych ćwiczeń i za 3-4 próba lekkiego biegu. Ze dwa tygodnie planu wypadną , ale co zrobić. Brak ćwiczeń uzupełniających się kłania 🫣
Na dzień dzisiejszy jest ok. i myślę że jutro lekki rozruch zrobię