mgrzeg w biegu

[mgrzeg]

Cześć,

z tej strony Michał, od 2017r pobieguję z licznymi przerwami na warszawskim Ursynowie. Rocznik '74, ale ciągle z nadzieją na jakieś cuda. Bez przeszłości sportowej, w podstawówce biegałem - jak wszyscy w tamtych czasach - 1km w ok. 3:10. Teraz daleko mi do tego, ostatnio skupiam się na tym, żeby nie mieć dłuższych przerw, bo przez te 6 lat pewnie z połowę czasu przeszło bokiem. Czasem kontuzja, czasem życie, w zeszłym roku miałem ok. 10 miesięcy przerwy, w tym od marca do połowy czerwca, a reszta też tak sobie.
Zaglądam tu niemal od początków swojej przygody biegowej, ale co innego czytać, a zupełnie inna inszość wywnętrzać się publicznie. Zobaczymy, co z tego wyniknie.

życiówki
5km - 20:02 (Parkrun Ursynów, 2021-09-11)
10km - 41:09 (Kabaty, czerwona trasa, 2021-10-23)
HM - 1:36:10 (15 Półmaraton Warszawski, 2021-09-26)

[mgrzeg]

W niedzielę po 3 tygodniach wyjazdu wróciłem z morenowej Warmii, tam po prostu biegałem po lesie. Najdłuższy prosty i względnie płaski fragment w okolicy miał 150m i raz - dwa razy w tygodniu próbowałem tam coś szybciej przebierać nóżkami. Po powrocie na trasę obok SGGW widzę, że Darek pięknie odmalował setki i w ogóle całą pętlę, więc trochę powtórzeń.

4 km rozgrzewki, a potem 9*200m/p.200m spacer (40.1, 38.3, 37.2, 38.1, 38.5, 38.6, 38.5, 37.3, 35.0) i 5*100m/p.100m spacer (19.3, 19.0, 18.2, 18.5, 18.2), truchcik do domu. Całość nieco ponad 10 km.

[mgrzeg]

15 km po Kabatach, w tym 14 km w 1:09:17 (@4:56) + bez przerwy 5*100m/p. 100m trucht (21.2, 20.2, 20.5, 20.5, 17.3, ostatnia setka źle zmierzona, tempo tylko nieco żwawsze od poprzednich). W lesie po wczorajszej burzy sauna - ciepła mgła, nie zachęcała do szybszego przebierania kopytkami.

[mgrzeg]

Wtorek 22.08
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.27 km, 36:36 (@5:01).

Środa 23.08
Od ponad półtora roku to pierwszy raz, kiedy zdecydowałem się na dodatkowy akcent w tygodniu i 5 trening biegowy. Na razie - odpukać - wszystko jakoś się kręci, chłopcy z teściową na Warmii, a córcia z żonką nie przeszkadzają za bardzo, więc i sen nieco dłuższy, szanse na regenerację większe. Zdecydowałem się na 6*400m na SGGW.
3 km rozgrzewki (@5:06) + żwawo 4*latarnia + 2*2 latarnie (latarnia = ca 25m), a potem
6*400m/200m spacer (1:26.7, 1:24.2, 1:26.6, 1:28.3, 1:29.5, 1:22.1), 1.4 km powrót do domu.

Czwartek 24.08
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.27 km, 35:53 (@4:55).

Sobota 26.08
Drugi akcent w tygodniu. Postanowiłem nie szaleć, przy moim tygodniowym kilometrażu to aż nadmiar szczęścia. W planach były dwusetki, ale decyzje zostawiłem sobie do ostatniej chwili.
3 km rozgrzewki (@4:55) + kilka skipów, wykopów, latarnie jak w środę.
9*200m/100m spacer (40.2, 40.5, 40.6, 39.7, 40.7, 41.0, 41.5, 42.2, 41.7)
3 min przerwa w spacerze
2*400m/200m spacer (1:26.7, 1:26.6).

Niedziela 27.08
Kabacki las i znowu pętla + pętelka w przeciwną stronę jako odmiana dla mózgu.
15 km 1:12:22 (@4:49)
Uwielbiam ten stan tuż po tym biegu - zmęczenie, ale mega przyjemne, oczyszczające. Reset i naładowane akumulatory. Tempo zaczyna powoli przypominać cokolwiek sensownego.

Po cichu myślę o teście na 800m i zawalczeniu o czas ~ 2:50, ale bez napinki. Wstępnie do końca lata . Dopóki temperatury nie zejdą poniżej 20C nie zdecyduję się na kilometrówki i nieco dłuższe odcinki ciągłe, szkoda mi zdrowia. Zobaczę, czy z samych krótszych odcinków uda się osiągnąć cel. O niczym dłuższym na razie nawet nie myślę.

[mgrzeg]

Wtorek 29.08
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.30 km, 36:06 (@4:56).

Środa 30.08
Drugi tydzień z dodatkowym treningiem, na razie jakoś idzie. Lekko padało, więc nie chcąc się ślizgać po chodniku pomyślałem o 5*500m poniżej 1:55.
3 km rozbiegania (@5:01) + standardowa dogrzewka (pajacyki, przeplatanki, skipy, latarnie, etc.)
5*500m/2' spacer (1:53.3, 1:51.5, 1:51.3, 1:51.3, 1:47.2)

Czwartek 31.08
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.28 km, 35:20 (@4:50).

Sobota 02.09
Drabinka (200/400/600 + 600/400/200) z zamiarem zorientowania się w formie. Plan był taki, żeby 200m pobiec w okolicach 40'', 400m poniżej 1:25, a 600m 2:06 - 2:10.
3 km rozgrzewki (@4:58) + standardowe ćwiczenia.
200m/200m spacer + 400m/2 min spacer + 600m (40.5, 1:23.2, 2:09.1)
4 min przerwa w spacerze
600m/2 min spacer + 400m/200m spacer + 200m (2:13.3, 1:22.3, 37.7)
Druga sześćsetka od połowy to było dreptanie (pierwsze 300m w 1:04). No cóż, 800 m musi poczekać na swoją chwilę, bez treningów na dłuższych dystansach nie mam co myśleć o fikaniu na 800m. Marzy mi się w jakieś nieodgadnionej przyszłości pobiec 800m poniżej 2:30, ale na tę chwilę absolutnie tego nie widzę w żadnej perspektywie czasowej i na razie muszę po prostu odcinać kolejne sekundki.

Niedziela 03.09
Wieczorem w sobotę połowica pobiegła Praską Piątkę w 28:08, rano w niedzielę ledwo oczka otworzyła i 'Jedziemy pobiegać do lasu? '. Zatem na rowerek i do Kabat. W różnych tempach, ale z tym samym wrażeniem, że dziś w lesie warunki rewelacyjne do przyjemnego biegania, żonka zmieściła dychę w 60 min. Mi wyszło ładne BNP (kolejne piątki: 24:22, 23:25, 22:23), ostatnie 5km (4:41, 4:33, 4:28, 4:27, 4:16) i szczerze nie czułem zmęczenia, a wręcz ochotę zrobienia jeszcze jednej piątki, ale głos rozsądku powstrzymał przed nadmiarem szaleństwa.
15 km 1:10:10 (@4:40)

Σ = 47.9km

[mgrzeg]

Wtorek 05.09
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.27 km, 35:56 (@4:56).

Środa 06.09
Powtórka z ubiegłego tygodnia: 5*500m.
3 km rozbiegania (@4:55) + standardowa dogrzewka.
5 * 500m/2' spacer (1:49.0, 1:49.5, 1:49.8, 1:50.2, 1:45.3)

Czwartek 07.09
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.27 km, 35:36 (@4:53).

Sobota 09.09
Dzień zapowiadał się pracowicie, więc bez przesady. Za oknem znowu temperatury mocno letnie, a jak ciepło, to raczej krótko: 6*400m.
3 km rozgrzewki (@5:04) + standardowe ćwiczenia.
6 * 400m/200m spacer (1:25.8, 1:24.5, 1:26.8, 1:25:0, 1:26.2, 1:20.3)

Niedziela 10.09
Jak co tydzień - Kabaty. Po sobotnim maratonie po sklepach delikatna niechęć do przyspieszeń, więc w miarę równo całość.
15 km 1:13:00 (@4:52)

Σ = 47.4km

[mgrzeg]

11-17.09 - przerwa. W niedzielę (10.09) wieczorem znikąd pojawiła się gorączka (38), która trzymała do czwartku. Potem jakaś chrypka, suche gardło, w sumie do dziś nie jest idealnie. Tym razem to córcia najprawdopodobniej przytargała coś z roboty, chłopcy też polegli - najmłodszy na 2 tygodnie. Tylko żonka uchowała się w zdrowiu i urodzie

Wtorek 19.09
Jedno małe kółko wokół SGGW - 4.78 km, 25:17 (@5:17).

Czwartek 21.09
Jedno małe kółko wokół SGGW - 4.81 km, 24:51 (@5:09).

Sobota 23.09
Akcencik, raczej na szybsze poprzebieranie nóżkami, niż coś konkretniejszego: 9*200m.
3 km rozgrzewki (@4:57) + standardowe ćwiczenia.
9 * 200m/200m spacer (40.3, 40.2, 38.1, 39.8, 37.5, 38.2, 38.7, 38.1, 36.0)

Niedziela 24.09
Las Kabacki z pilnowaniem się, żeby jednak nie za szybko.
15 km 1:13:40 (@4:54)

Σ = 33.4km

[mgrzeg]

Wtorek 26.09
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.29 km, 36:51 (@5:03).

Czwartek 28.09
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.28 km, 36:14 (@4:58).

Sobota 30.09
Wyszedłem pobiegać akurat w czasie największej ulewy. Z początku lekka mżawka, ale w trakcie pięćsetek lało już konkretnie. A ja w koszulce na ramiączka, temperatura spadła grubo poniżej 15C, do tego chłodny, nieprzyjemny boczno-twarzowy wiatr, po prostu cudownie. Nie byłem w stanie się rozgrzać, a lekko śliski asfalt przy SGGW nie zachęcał do zbytniego przyspieszania.

3 km rozgrzewki (@5:00) + standardowe ćwiczenia+kilka latarni. Już w trakcie przebieżek czułem, że będzie cieniutko.
6 * 500m/2.5 min spacer (1:55.8, 1:55.3, 1:58.2, 1:54.3, 1:54.3, 1:55.1)

Po powrocie do domku szybko ciepły prysznic, nie chciałem powtórki sprzed 3 tygodni.

Niedziela 01.10
Las Kabacki.
15 km 1:13:04 (@4:51)

Σ = 39.8km

[mgrzeg]

Wtorek 03.10
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.29 km, 36:43 (@5:02).

Środa 04.10
Rano wiało, temperatura odpowiednia, więc czas zacząć zaprzyjaźniać się z dłuższymi odcinkami ciągiem. Na początek 3 km @4:20-4:30 + 3*200m. Biegam to na małym kółku wokół SGGW, które ma 2.5km.

3 km rozbiegania (@4:55) + standardowa dogrzewka.
3 km ciągiem 13:13 (@4:24). Odpoczynek 2' spacer.
3*200m/p. 100m spacer(40.8, 40.3, 37.8)

Początek ciągłego radośnie, ale to jeszcze nie czas na fajerwerki.

Czwartek 05.10
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.31 km, 37:10 (@5:05).
Rano poniżej 10C, więc pierwszy raz w tym sezonie ubrany na długo: lekkie legginsy (+spodenki dla wyglądu ), bluza, rękawiczki i czapeczka. Oj, trzeba się będzie do tego powoli przyzwyczajać - jak się nie ma tkanki tłuszczowej, to trzeba wdziewać szmaty.

Sobota 07.10
Nie mam szczęścia do pogody. Nie mogłem biegać rano, to wyszedłem dopiero ok. 15. Poza wiaterkiem, który czesał drzewa już od kilkunastu godzin, miałem jeszcze deszcz zacinający w twarz. Zdecydowałem się jednak na 8*500m i nie odpuściłem. Tempa jednak dobrałem odpowiednie do warunków, tym razem jednak skróciłem przerwy, żeby nie wychładzać się jak to miało miejsce ostatnio.

3 km rozgrzewki (@5:01) + standardowe ćwiczenia+kilka latarni.
8 * 500m/1.5 min spacer (1:58.0, 1:52.8, 1:57.2, 1:54.1, 1:56.8, 1:54.8, 1:57.5, 1:49.7)

Nieparzyste pod wiatr i leciuteńko pod górę, parzyste w przeciwnym kierunku. Od 2 do 6 powtórzenia konkretnie lało, reszta drobny deszcz.

Niedziela 08.10
Las Kabacki. Lekki wiaterek i ok. 11C, więc warunki dla mnie idealne. Na krótko (z rękawkami + rękawiczkami), biegło się bardzo lekko - fragmentami mocniej zaciągałem hamulec, bo trzeba to jeszcze sprawnie zregenerować.
15 km 1:10:48 (@4:42)

W niedzielę waga pokazała 67kg (ostatnie kilka lat to kręcenie się wokół szatańskiej 66.6). Przy 185cm to dosyć skromna liczba - biega się lekko, ale na drążku 5 podciągnięć to czelendż.
Żonka pobiegła dziś piąteczkę w 3. ORLEN Parolympic Run, skończyła w 27:09 Zdjęcia z Korzeniowskim, Nożyńskim.... Ładnie, ładnie, to mniej, niż minuta do jej życióweczki na 5km, a śmieję się z niej, że ostatnio biega w zasadzie tylko raz w tygodniu.

Σ = 50.1km

[mgrzeg]

Wtorek 10.10
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.32 km, 36:15 (@4:57).
Rano temperatura ok. 1C, więc już w pełnym rynsztunku.

Środa 11.10
Rano jakieś 10C więcej, niż we wtorek, więc dłużej, ale na krótko. Troszkę wiało, jednak do przyjęcia. Na tej samej trasie co tydzień wcześniej, tym razem 5 km @4:20-4:30 + 3*200m.

3 km rozbiegania (@4:53) + standardowa dogrzewka.
5 km ciągiem 21:46 (@4:21). Odpoczynek 300m spacer.
3*200m/p. 200m spacer(39.2, 39.5, 36.7)

Nieco za szybko całość, ale to efekt biegania na czuja.

Czwartek 12.10
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.33 km, 36:05 (@4:55).

Sobota 14.10
Troszkę wiało, ale nie było źle. Tym razem 5*800m w okolicach 3:10.

3 km rozgrzewki (@4:57) + standard.
5 * 800m/3 min spacer (3:08.8, 3:08.0, 3:04.1, 2:59.7, 3:06.5)

Chciałbym, żeby to było bardziej komfortowe, bieganie w tempach @3:45-3:55 to w końcu nie jest jakiś kosmos. Nic, może za jakiś czas coś się poprawi, na początek nie jest źle.

Niedziela 15.10
Las Kabacki. Poniżej 10C+wiatr, więc na długo. Chciałem nieco wolniej i w sumie pierwsze kilometry były bliżej @5:00, ale wygląda na to, że mam dosyć szeroki obszar 'względnego komfortu', gdzie nie wyczuwam różnic w poziomie zmęczenia i dopiero jakiś głębszy wdech zapala mi lampkę, po której spoglądam na zegarek.
15 km 1:11:50 (@4:46)


Σ = 51.9km
#25latBieganiePL

[mgrzeg]

Wtorek 17.10
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.31 km, 36:0 (@4:55).

Środa 18.10
Rano ok 3C, więc już konkretnie na długo. Tym razem 8 km @4:20-4:30 + 3*200m.

3 km rozbiegania (@4:54) + standardowa dogrzewka.
8 km ciągiem 35:02 (@4:22). Odpoczynek 300m spacer.
3*200m/p. 200m spacer(38.8, 40.0, 39.0)

Trzeba się będzie przyzwyczaić do dłuższego dyskomfortu.

Czwartek 19.10
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.31 km, 36:06 (@4:56).

Sobota 20.10
Nieco cieplej (11C), więc na krótko. 4*1km w okolicach 3:55-4:00.

3 km rozgrzewki (@4:55) + standard.
4 * 1km/3 min spacer (3:54.2, 3:54.6, 3:54.0, 3:51.1)

Znowu złapał mnie deszcz w czasie powtórzeń, ale tym razem na szczęście tylko parę minutek. Te 3:55 wygląda względnie ok, ale z zejściem poniżej 3:50 jest krucho.

W niedzielę od rana leje, odpuszczam sobie. Szkoda zdrowia i butów.

Nic nie wygrałem w konkursie Bieganie.pl, może innym razem.

Σ = 40.2km

[mgrzeg]

Wtorek 24.10
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.27 km, 36:04 (@4:57).

Czwartek 26.10
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.31 km, 35:07 (@4:47).
W środę od rana padało, więc sobie odpuściłem. A nóżki noszą.

Sobota 28.10
Poniżej 10C, więc na długo. 4*1km + 0.5km + 3*200m.

3 km rozgrzewki (@4:50) + standard.
4 * 1km/3 min spacer (3:53.0, 3:52.5, 3:55.3, 3:51.3)
500m/3 min spacer (1:51.6)
3*200m/200m spacer (37.2, 37.7, 35.7)

Niedziela 29.10
Kabaty. Wyczekałem moment, gdy za oknem zrobiło się już w okolicach 11C i mogłem biegać po lesie na krótko. Piękna pogoda, kobierzec z liści na ścieżkach, a w powietrzu delikatna mgła, smugi światła między drzewami. Lubię ten moment jesieni, robi się bajecznie.
15 km 1:11:55 (@4:47)

Σ = 42.2km

[mgrzeg]

Wtorek 31.10
Nie da się w nieskończoność unikać złej pogody. Trudno, trochę popadało, wzułem starsze buty, jakoś poszło.
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.35 km, 36:09 (@4:54).

Środa 1.11
10C, umiarkowany wiaterek, bez presji czasu, więc las i 8 km ciągiem + minutówki. Za mocno, ale dawno w lesie nie biegałem żwawiej i po prostu trochę fantazja poniosła.
Musiałem jednak dobrze wyglądać, bo kolega, który dopiero zaczynał trening i zobaczywszy mnie w altance grzebiącego przy ciuchach spytał, czy dopiero się szykuję, czy już po. Tak miłych słów dawno nie słyszałem

8 km, 34:42 (@4:20), ok. 5 min przerwy marsz i trucht.
3 * 1'/3' marsz (~@3:44, @3:42, @3:32)

Czwartek 2.11
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.31 km, 36:05 (@4:56).

Sobota 4.11
SGGW i w planach 5*1km + coś jeszcze, zależnie od samopoczucia. Pierwsze powtórzenie ok, drugie powrót i w okolicach wjazdu na teren campusu (okolice 500m) gonitwa z psem. Skurczybyk biegł po drugiej stronie płotu dobre kilkaset metrów, musiał mnie wcześniej wyczaić. Przyuważyłem go jakieś 50 m od wjazdu, ale nie zatrzymałem się, błędnie myślałem, że właściciel jest gdzieś w pobliżu i przywoła kundla. No, może nie kundla, bo przyszło mi się ganiać z raczej młodym (choć już docelowego rozmiaru), mocno podekscytowanym bulterierem, który dobiegł do moich nóg i zaczął mnie nosem poszturchiwać (kaganiec? jaki kaganiec?!). O dalszym biegu nie było najmniejszej mowy, zdążyłem doturlać się do siatki ogradzającej campus SGGW, na którą oczywiście nie byłem w stanie wleźć, bo buciory nie wchodziły w oczka. Ludzie jadący Rosoła (czy raczej Anody) musieli mieć niezłą polewkę ze mnie, całość na pewno wyglądała przekomicznie, choć mi do śmiechu nie było wcale a wcale. Już kiedyś przez miesiąc dochodziłem do ładu po takim radosnym piesku, który pogryzł mi nogę.
Panuś szedł spacerkiem jakieś 200m dalej z drugim bulterierem na smyczy, chyba bez świadomości całej sytuacji. Moje wołanie usłyszał dopiero po jakimś czasie i wtedy dopiero się ruszył i podbiegł. Zabrał psa, przeprosił, a ja nie miałem ochoty na awanturę, machnąłem tylko ręką. Jakby ktoś pytał, to tej kilometrówki nie dokończyłem, ale po chwili zastanowienia wróciłem do treningu, w sumie poza ogólnym stresem nic się nie stało. Koncentracja wróciła dopiero po kilkunastu minutach.

3 km rozgrzewki (@4:58) + standard.
4 * 1km/3 min spacer (3:52.0, pies, 3:57.3, 3:58.7, 3:53.5)
500m/3 min spacer (1:46.5)
3*200m/200m spacer (37.8, 37.6, 35.3)

Niedziela 5.11
Kabaty. Szaro, buro i ponuro, a w lesie pustawo, gdzieś wszystkich wymiotło. Od 9. kilometra z deszczykiem.
15 km 1:12:41 (@4:50)

Σ = 56.4km

[mgrzeg]

Od wtorku niewielka infekcja gardła. Niby nic wielkiego, ale czy gdzieś mi się spieszy?

Sobota 11.11
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.32 km, 37:32 (@5:07).

Niedziela 12.11
Kabaty, spokojnie. Może ostatnia piątka nieco żwawiej.
15 km 1:13:14 (@4:52)

Σ = 22.3km

[mgrzeg]

Wtorek 14.11
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.34 km, 36:01 (@4:54).

Środa 15.11
Wymiana instalacji elektrycznej na klatkach schodowych, więc trzeba się spiąć, bo wyłączają prąd, wodę, internet: istny armagedon, a trzeba się przecież odrobinę odświeżyć przed fabryką. Nie cierpię biegać w biegu, kto by to myślał, żeby biegać w pośpiechu. Chciałem zrobić 8 km ciągiem, ale czasu starczyło tylko na 5, a i tak myślałem tylko o tym, czy reszta rodzinki skorzystała już z łazienki, bo córcia, żonka i synkowie często mają w nosie to, że inni też chcieliby skorzystać. Na szczęście tym razem obyło się bez dodatkowych nerwów.
3 km rozbiegania, w tym 3 przebieżki 100m. Bez przerwy i ćwiczeń 5km ciągiem.
5 km ciągiem 21:53.0 (@4:22). Odpoczynek 300m spacer.
200m/p. 100m spacer + 100m.(40.5, 19.3)

Całość w deszczu z wiatrem, dłuższy trening to byłoby już żebranie o kolejną infekcję. W butach chlupało, do tego nie wziąłem wiatrówki, więc bluza ciężka od deszczu, na pewno wyglądałem jak 100 nieszczęść.

Czwartek 16.11
Gęsta mgła.
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.30 km, 36:16 (@4:57).

Sobota 18.11
Mokry śnieg leci z nieba prosto w twarz, do tego nieco ślisko. Warunki mało zachęcające, ale coś trzeba pobiegać. Stanęło na 8*500m.

3 km rozgrzewki (@4:53) + kilka skłonów.
8 * 500m/200m spacer (1:56.6, 1:53.2, 1:54.7, 1:54.6, 1:55.5, 1:54.1, 1:55.0, 1:51.6)
3*200m/200m spacer (38.2, 39.5, 36.7)

Niedziela 19.11
Śnieg + temperatura w okolicach 0C, to warunki w których unikam roweru. Gdyby było sucho i nie padało to śmiało jeżdżę w zasadzie bez dolnej granicy (no, powiedzmy do -10), ale jak jest ślisko i śnieg to unikam jak ognia. Kilka razy już zapłaciłem bolącymi nóżkami i rączkami, dziękuję. Zatem wszystkie treningi w tym tygodniu na SGGW, a dziś w menu 2 duże kółka + 2 małe.
15.46km 1:14:40 (@4:49)

Σ = 51.3km