Jak pogodzić trening pod krótsze biegi górskie (10k-półmaraton) i ulicę 5-10k ?

[piotrwoz400]

Cześć,

Kilka słów o mnie - w latach 2005 - 2015 biegałem sprinty, 400m ppł PB 52.37, 400m PB 48.98. Przez ostatnie lata sporo się ruszałem, utrzymywałem formę (siłka, kalistenika, lekkie rozbiegania), a w tym roku ponownie złapałem bakcyla do biegania ale na nieco dłuższych dystansach niż jedno okrążenie na bieżni - cel 5 i 10k.
Praktycznie z samego "ruszania się" na parkrunie zrobiłem 21.35, a po 2-3 miesiącach treningowo pobiegłem 20.40. Pod koniec września myślę, że złamię 20min na 5k, w planach także atak na złamanie 42minut na 10km.
For fun zrobiłem też dwa biegi górskie w Gdyni (mamy taką serię 4 biegów w roku, 174+/174-,5,5km) i poczułem mega zajawkę do właśnie tego rodzaju biegów.

Pytanie o ogólny plan treningowy na okres zimowy aby połączyć rozwijanie się na płaskich dystansach (5,10k) + w biegach górskich (do max półmaratonu).

W przyszłym roku w planie będzie 18min na 5k i 39min na 10k + chcę zrobić biegi górskie 5,10k lub/i półmaraton (już coś w prawdziwych górach).
Mimo, że mieszkam w okolicach Gdyni to nie brakuje tu górek. Mam np. podieg 1km i 100m w górę, czy trasy 15km 350m+/350- itd.

Wstępnie na okres grudzień - styczeń - luty planuję:

a) długie rozbieganie 15k trail 350+/350-
b) krótsze rozbieganie 10k trail + podbiegi na koniec
c) zabawy biegowę cross / lub interwały stadion
d) biegi progowe na crossie
e) tu mam problem - robić więcej rozbiegań, podbiegów, coś innego?

Może macie jakieś sugestie? Linki do ciekawych planów ? Co byście doradzili w kwestii tego planu, który wrzuciłem powyżej?

[hansel]

Na tym etapie na którym jesteś, raczej po prostu postawiłbym na rozwój wytrzymałości i robił typowy trening 5-10 bo dopiero zacząłeś. Na myślenie o tym jak łączyć biegi płaskie z górskimi przyjdzie czas za 2 lata jak będziesz bardziej zaawansowany i na wyższym poziomie.
Jeśli podchodzisz ambitnie do tematu to przychodzi mi do głowy jedna osoba która biegała 400m za juniora nawet chyba szybciej a później po dłuższej przerwie zaczęła trening długodystansowy i szybko doszła do wyników w stylu maraton w 2:50 czy biegi górskie na dobrym poziomie. Emek Zimny, możesz znaleźć w sieci, jest też trenerem.

[banama]

Ja w zeszłym roku korzystałem z grubsza z tego planu https://przemyskadycha.pl/trening-do-zy ... -40-minut/
Jak widzisz jest tu spory nacisk na siłę biegową w postaci podbiegów. Zrobiłem 39'38 na dychę 11 listopada. A tydzień później pobiegłem półmaraton górski Orzeł w Górach Sowich i był to mój 2-gi najlepszy bieg górski według wyceny RateMyTrail. Może zerknij sobie na plan tego treningu i coś sobie z tego dostosuj pod kątem tempa/intensywności.

[tkobos]

Jeśli mówimy o takim biegu 5,5 km/174+, to raczej nazwałbym to biegiem crossowym/przełajowym, a nie górskim. O biegu górskim myślę, że jest sens mówić jeżeli mamy wnim jakieś istotne wyzwania, które rzeczywiście są jakoś powiązane z górami (kilkaset metrów podbiegu lub zbiegu w jednym kawałku lub techniczny teren lub wysokość nad poziomem morza itp. itd...). Myślę, że trening pod płaskie dystanse idzie doskonale w parze pod takie biegi przełajowe i żadnej większej filozofii tu nie ma. To co piszesz brzmi sensownie Jeśli robisz np. 2 akcenty w tygodniu to zrób jeden na płaskim czy stadionie a jeden w terenie. Dłuższy bieg też pewnie jest sens zrobić w terenie, tak samo jak jedno czy dwa rozbiegania. Więc nic specjalnego w tym nie ma bo tradycyjnie ludzie przygotowując się do płaskich biegów też tak właśnie często trenują.

Myślę, że to co by mogło być dobre dla Ciebie, to rzeczywiście skupienie się na tej serii biegów, którą masz pod nosem i jeżeli jest to możliwe to trenowanie na tej trasie raz na jakiś czas, tak żebyś zapamiętał każdy kamień i miał tą trasę obieganą zarówno na rozbieganiach jak i na akcentach. W terenie można zrealizować wiele form akcentów. Możesz robić bieg ciągły, możesz robić bieg z mocnymi podbiegami albo z mocnymi zbiegami, możesz też robić interwały ale raczej nie na dystans tylko na czas (np. 5 minut mocno 2 minuty spokojnie). Generalnie tylko wyobraźnia Cię ogranicza. Na pewno wartościowy jest taki proces uczenia się danej trasy i adaptowania się do zmieniających się warunków w trakcie roku. No i startowanie na tej samej trasie da Ci też jakąś bazę czasów do porównań, którą można próbować jakoś skorelować z czasami uzyskiwanymi na treningach i na startach w płaskich biegach.

Jeśli chodzi o przygotowania pod bardziej konkretne biegi górskie, to jeżeli nic nie biegałeś do tej pory takiego, to nie widzę sensu specjalnie o tym teraz myśleć. Najpierw po prostu spróbuj, wystartuj bez wielkich oczekiwań i zobacz z czym to się je. Taki start da Ci jakieś orientacyjne pojęcie o Twoich mocnych i słabych stronach (bo przykładowo Ty wszystkich wokół będziesz brał pod górę, a wszyscy wokół Ciebie na zbiegu...) i dopiero wtedy będzie można coś pokombinować. Tak w ciemno ciężko jest coś sensownego doradzić. Oczywiście dobrze by było, żebyś po prostu pobiegał po górach przypominających te, w których będziesz chciał pobiec w zawodach.

[piotrwoz400]

Jeśli mówimy o takim biegu 5,5 km/174+, to raczej nazwałbym to biegiem crossowym/przełajowym, a nie górskim. O biegu górskim myślę, że jest sens mówić jeżeli mamy wnim jakieś istotne wyzwania, które rzeczywiście są jakoś powiązane z górami (kilkaset metrów podbiegu lub zbiegu w jednym kawałku lub techniczny teren lub wysokość nad poziomem morza itp. itd...). Myślę, że trening pod płaskie dystanse idzie doskonale w parze pod takie biegi przełajowe i żadnej większej filozofii tu nie ma. To co piszesz brzmi sensownie Jeśli robisz np. 2 akcenty w tygodniu to zrób jeden na płaskim czy stadionie a jeden w terenie. Dłuższy bieg też pewnie jest sens zrobić w terenie, tak samo jak jedno czy dwa rozbiegania. Więc nic specjalnego w tym nie ma bo tradycyjnie ludzie przygotowując się do płaskich biegów też tak właśnie często trenują.

Myślę, że to co by mogło być dobre dla Ciebie, to rzeczywiście skupienie się na tej serii biegów, którą masz pod nosem i jeżeli jest to możliwe to trenowanie na tej trasie raz na jakiś czas, tak żebyś zapamiętał każdy kamień i miał tą trasę obieganą zarówno na rozbieganiach jak i na akcentach. W terenie można zrealizować wiele form akcentów. Możesz robić bieg ciągły, możesz robić bieg z mocnymi podbiegami albo z mocnymi zbiegami, możesz też robić interwały ale raczej nie na dystans tylko na czas (np. 5 minut mocno 2 minuty spokojnie). Generalnie tylko wyobraźnia Cię ogranicza. Na pewno wartościowy jest taki proces uczenia się danej trasy i adaptowania się do zmieniających się warunków w trakcie roku. No i startowanie na tej samej trasie da Ci też jakąś bazę czasów do porównań, którą można próbować jakoś skorelować z czasami uzyskiwanymi na treningach i na startach w płaskich biegach.

Jeśli chodzi o przygotowania pod bardziej konkretne biegi górskie, to jeżeli nic nie biegałeś do tej pory takiego, to nie widzę sensu specjalnie o tym teraz myśleć. Najpierw po prostu spróbuj, wystartuj bez wielkich oczekiwań i zobacz z czym to się je. Taki start da Ci jakieś orientacyjne pojęcie o Twoich mocnych i słabych stronach (bo przykładowo Ty wszystkich wokół będziesz brał pod górę, a wszyscy wokół Ciebie na zbiegu...) i dopiero wtedy będzie można coś pokombinować. Tak w ciemno ciężko jest coś sensownego doradzić. Oczywiście dobrze by było, żebyś po prostu pobiegał po górach przypominających te, w których będziesz chciał pobiec w zawodach.

Powinienem napisać biegi górskie w cudzysłowie, bo to rzeczywiście spore nadużycie w kontekście prawdziwych biegów górskich.
Z tym przygotowaniem i obieganiem konkretnych tras - zgadzam się w 100%. Tą trasę w Gdyni mam dobrze obieganą i mimo, że wytrzymałości brakuje to samą wiedzą gdzie przyspieszyć, gdzie zwolnić można sporo nadrobić.
Odnośnie prawdziwych biegów górskich to w przyszłym roku zrobię dwa po ok. 10km. Jeden w stylu alpejskim drugi w anglosaskim i zobaczę co bardziej mi "siądzie". Mam nadzieję, że dojdę już do poziomi 18.xx/5k i 39.xx/10k (lub szybciej) i z tego poziomu będę planował coś dalej bo wiem, że trail jara mnie dużo bardziej niż ulica i będę w to szedł dalej, ale tak jak piszesz - na spokojnie i bez podniecania się.

[piotrwoz400]

Ja w zeszłym roku korzystałem z grubsza z tego planu https://przemyskadycha.pl/trening-do-zy ... -40-minut/
Jak widzisz jest tu spory nacisk na siłę biegową w postaci podbiegów. Zrobiłem 39'38 na dychę 11 listopada. A tydzień później pobiegłem półmaraton górski Orzeł w Górach Sowich i był to mój 2-gi najlepszy bieg górski według wyceny RateMyTrail. Może zerknij sobie na plan tego treningu i coś sobie z tego dostosuj pod kątem tempa/intensywności.

Plan dość mocny i intensywny. Pewnie coś w tym stylu będę robił na wiosnę/latem już w okresie startowym. Zimę chcę się "obudować" i zrobić sporo objętości, więc będę skupiał się głównie na wybieganiach + 1-2 akcentach.

[piotrwoz400]

Na tym etapie na którym jesteś, raczej po prostu postawiłbym na rozwój wytrzymałości i robił typowy trening 5-10 bo dopiero zacząłeś. Na myślenie o tym jak łączyć biegi płaskie z górskimi przyjdzie czas za 2 lata jak będziesz bardziej zaawansowany i na wyższym poziomie.
Jeśli podchodzisz ambitnie do tematu to przychodzi mi do głowy jedna osoba która biegała 400m za juniora nawet chyba szybciej a później po dłuższej przerwie zaczęła trening długodystansowy i szybko doszła do wyników w stylu maraton w 2:50 czy biegi górskie na dobrym poziomie. Emek Zimny, możesz znaleźć w sieci, jest też trenerem.

Racja, skupię się na treningu po 5-10k, rezerwy wytrzymałościowe są spore. Trzeba będzie nabić kilometrów przez zimę, przyspieszać w okresie wiosennym i zobaczymy co z tego wyjdzie. Górskie biegi zrobię aby sprawdzić nad czym skupić się dalej.