Projekt HM 90

[Roch]

15 sierpnia, wtorek 40 min (po 4:50) + 10x 100 m R (po 21-22 s)/ 1 min + 5 min BS
Budzik nastawiony na 6:20, wstaję o 6:35. Zjadam dwa banany i wyruszam na stadion po 7.
Temperatura daje znać od samego wyjścia. Na moje szczęście połowa bieżni jest w cieniu.
Trening wykonałem tak:
40 min - 8350 m - śr. tempo 4:47
Rytmy
Dystans czas tempo
1. 100 0:18,7 3:07
2. 100 0:20,2 3:22
3. 100 0:19,8 3:18
4. 100 0:20,4 3:24
5. 100 0:20,2 3:22
6. 100 0:18,5 3:05
7. 100 0:18,3 3:03
8. 100 0:19,0 3:10
9. 100 0:18,8 3:08
10. 100 0:18,9 3:09

5 min BS - 900 m - śr. tempo 5:33

Łącznie trening:
Czas: 58:14 min
Dystans: 11770 m
śr. tempo: 4:57

Jutro luz

[Roch]

17 sierpnia, czwartek BS 60 minut + 3x (1 min. na 90% / 90 s)

Nie czułem luzu podczas treningu. Pogoda dodała też swoje, bo od rana ciepło i parno. Do tego w nogach mam ponad 100 km na rowerze od początku tygodnia,
Cieszy fakt, że nie odpuściłem, a w przeszłości tak bywało. Trening wykonany

BS 60 minut - 11,37 km - śr. tempo 5:17
3 x 1 min:
0,26 km - śr. tempo 3:49
0,28 km - śr. tempo 3:31
0,25 km - śr. tempo 3:56

Jutro luz, a w weekend ogień.

[Roch]

19 sierpnia, sobota BS 16 km

Właściwie bez historii, trening wykonany. Ciężko było się na początku zmusić, ale po 6 km już głowa nie polemizowała.

BS 16 km - śr tempo 5:11

[Roch]

20 sierpnia, niedziela BS 15 min + 5x 2 km / 3 min + BS 5 min

Powiedzieć, że nie było łatwo to nic nie powiedzieć.
Zacznijmy od początku.
W noc z soboty na niedzielę wybraliśmy się ze znajomymi na wschód słońca na Babiej Górze. Było super, poza tym, że to ja byłem kierowcą.
Z tego względu spałem dwie godziny przed obiadem i 4 wieczorem. Kładąc się przed 16 miałem w planie biegać dwukilometrówki na stadionie.
Tylko, że wstałem o 20:40, a stadion otwarty do 21.

Szybka decyzja, idę biegać na pętli parkrun Katowice.
Na rozgrzewkę 15 minutową wystarczył dobieg do parku Kościuszki. W samym parku trasa parkrunu nie była oświetlona, mnóstwo latarni nie działała.
Dlatego pierwsza pętla to takie zapoznanie z trasą i wyszło poniżej założeń, ostatnie 2 km to powrót w stronę domu i również poniżej założeń.

5x 2 km (4:10-4:15 km/h) / 3 min marszu lub truchtu
1. 2 km - 8:35,9 / 4:18 km/h
2. 2 km - 8:18,5 / 4:09 km/h
3. 2 km - 8:17,8 / 4:09 km/h
4. 2 km - 8:20,9 / 4:10 km/h
5. 2 km - 8:33,6 / 4:17 km/h

Ostatnie 5 minut to spokojny bieg na wyciszenie. Później szybka kolacja, prysznic i do spania bo dziś wstawałem do pracy o 4:20...

[Roch]

22 sierpnia, wtorek 30 min po 4:50" + 10x(100m R + 1 min trucht) + 10 min BS

Po zabieganym dniu poszedłem biegać wieczorem. Liczyłem, że temperatura trochę odpuści.
Faktycznie tak było, ale zaczęło się też zbierać na burzę, która mnie złapała podczas powrotu na rowerze. Takie uroki lata.

Sam trening rozpocząłem bez energii, a w głowie kotłowało się by odpuścić. Nie poddałem się i wyszła dobra jednostka treningowa.

30 minut - 6310 m - śr. tempo 4:45 km/h
Rytmy (21-22 sekundy) mocno nie równo:
1. 100 0:19,0 3:10
2. 100 0:21,4 3:34
3. 100 0:18,0 3:00
4. 100 0:19,9 3:19
5. 100 0:20,3 3:23
6. 100 0:18,8 3:08
7. 100 0:22,8 3:48
8. 100 0:17,6 2:56
9. 100 0:22,6 3:46
10. 100 0:20,1 3:21
BS 5 minut - 850 m - śr. tempo 5:53

Łącznie: 9670 m - śr. tempo 5:00 km/h

W najbliższą niedzielę zadebiutuję w roli pacemakera. Mam zastąpić kolegę, który jest kontuzjowany.
Będzie to moje pierwsze prowadzenie grupy na dystansie półmaratonu. Planowo mam przybiec w 1:45:00, więc tempo w okolicy 4:58 nie będzie trudne do uzyskania.
Z pierwszych moich analiz trasy półmaratonu w Tarnowskich Górach wynika, że płasko nie będzie. Sama trasa składa się z dwóch pętli 10,5 km

W 2016 roku uczestniczyłem w pierwszej edycji tego biegu, na który składały się trzy pętle. Uzyskałem tam czas 1:45:06.
Po trzech edycjach zawody zniknęły, a w tym roku postanowiono je reaktywować.
Bieg wlicza się do "PKO Korona Śląskich Półmaratonów". Tutaj zamieszczam link do strony: https://polmaratontarnogorski.pl/

[Roch]

24 sierpnia, czwartek 40 minut BS

Miałem biegać wolno i luźno, więc wykorzystałem okazję na bieg z dziewczyną. Trening bez historii.

Dystans: 6,50 km śr. tempo: 6:10 km/h


25 sierpnia, piątek rozruch 40 minut BS

Tak jak wczoraj pozwoliłem sobie pobiegać z partnerką. Również bez historii.

Dystans: 6,63 km śr. tempo: 6:02 km/h


27 sierpnia, niedziela IV Tarnogórski Półmaraton

W tym dniu zadebiutowałem jako pacemaker. Bieg na czas 1:45:00 się powiódł, chociaż przez całą trasę trudno było zauważyć jakąkolwiek grupę, która chciała się nas, zająców, trzymać. Nie mniej swoje zadanie spełniłem. Godnie zastąpiłem kolegę.

[Roch]

29 sierpnia, wtorek BS 30 min + 10x(200 m zbieg+ 200m marsz/trucht) + BS 10 min

Dwa dni po przebiegniętym półmaratonie wracam do treningu. Patrzę w plan, a tam zbiegi. Myślę sobie, super, trochę prędkości się przyda.
Biegałem na wyjeździe, po okolicach zamieszkania mojej partnerki. Z tego też powodu długo nie potrafiłem się zdecydować, gdzie zbiegać.
Znalazłem lekki zbieg, ale nie potrafiłem biegać w zadanym tempie. Nie wiem czy to GPS nie szalał w lesie lub to ja nie potrafiłem dać z siebie więcej.

BS 30 minut - 5,63 km - śr. tempo: 5:20 min/km
Zbiegi, miały być poniżej 40 sekund...:
1. 200 m - 0:38,8 - 3:14 min/km
2. 200 m - 0:43,1 - 3:35 min/km
3. 200 m - 0:40,1 - 3:20 min/km
4. 200 m - 0:41,8 - 3:29 min/km
5. 200 m - 0:42,9 - 3:35 min/km
6. 200 m - 0:40,9 - 3:24 min/km
7. 200 m - 0:42,6 - 3:33 min/km
8. 200 m - 0:40,7 - 3:24 min/km
9. 200 m - 0:41,0 - 3:25 min/km
10. 200 m - 0:41,9 - 3:29 min/km
BS 10 minut - 1,93 km - śr. tempo: 5:11

Jedna jednostka jakościowa, bo w weekend kolejne zawody. Tam będę chciał się pokazać z dobrej strony.

[Roch]

31 sierpnia, czwartek BS 40 minut lekko i spokojnie

Bieg spokojny 40 minut nie stanowi wyzwania, szczególnie gdy ma być lekko i spokojnie.
Więc wyszedłem pobiegać lekko, a wyszło średnie tempo 5:12 min/km

Dystans: 7,69 km średnie tempo: 5:12 min/km

Najbliższy rozkład jazdy:
sobota 20 min BS +5x60m podbiegu
niedziela Półmaraton w Tychach, ale biegnę w sztafecie. Moja zmiana to bieg na dystansie około 11,6 km.
Plan mam taki, by przepalić się, zobaczymy na co mnie stać.

[Roch]

2 września, sobota BS 20 min + 5x 60 m podbiegu

Trening jako rozruch przed zawodami. Robiłem zaraz po wstaniu, po nocnej zmianie. Musiałem zmieścić między obowiązki a przyjemności.
Większej historii nie było


3 września, niedziela XI Tyski Półmaraton - SZTAFETA MIESZANA

Dobrze przespana noc mogła świadczyć o udanym starcie, w którym miał być ogień.

Podjechałem z partnerką wcześniej, by odebrać pakiet i rozeznać się na starcie. Moim zdaniem dobrze zorganizowane zawody.
Późnej przyszedł czas na rozgrzewkę lepszej części mojego związku oraz słowa wsparcia dla niej.
Start się opóźnił o 17 minut, jeśli dobrze pamiętam. Postanowiłem poczekać do startu, a później potruchtać ok 5 km na strefę zmian w formie rozgrzewki.

Na strefę zmian trafiłem bez problemu w czasie 26:43, pokonując dystans 4,61 km. Dało to średnie tempo 5:48 km/h.
Umówiłem się, że będę miał livetracka z zegarka by dokładnie śledzić kiedy będzie się zbliżać moja zmiana. Super opcja, bo pozwoliło mi to nie tracić sił na wypatrywanie mojej partnerki. Przed rozpoczęciem biegu wciągnąłem żel i ustawiłem się by odebrać pałeczkę sztafetową.

Gdy już do tego doszło należało się skupić na zadaniu i dać wszystko z siebie. Pierwsze dwa kilometry pomimo konieczności mijania wolniejszych biegaczy na wąskiej ścieżce wypadły dobrze. Na trzecim kilometrze patrzę na zegarek a tempo w okolicy 4:30. Mówię sobie, że to błąd odczytu ze względu na drzewa.

Tak wyglądały pierwsze międzyczasy:
1 km - 4:03,1
2 km - 4:09,7
3 km - 4:17,2
4 km - 4:16,5
5 km - 4:26,5
Na 5 km przybiegłem w 21:13, przy planowanych 20:xx.

Od trzeciego kilometra mam w głowie, że biegnę za słabo. Zaczynam odczuwać ból w plecach. Nie jestem w stanie przyśpieszyć. Pojawia się pierwsze zrezygnowanie, ciąży na mnie odpowiedzialność za wspólny wysiłek dwóch osób. To ja miałem być tym, który będzie walczył, a okazało się, że to nie mój dzień.

Każdy kolejny kilometr to próba wejścia we właściwy rytm, na próżno.
6 km - 4:18,8
7 km - 4:28,9
8 km - 4:20,0
9 km - 4:19,7
10 km - 4:35,1
Na 10 km melduję się z czasem 43:15, gdzie jeszcze rok temu biegałem poniżej 52 minut bez usystematyzowanego treningu.

Na ostatnią milę postarałem się wykrzesać wszystko, co jeszcze pozostało.
11 km - 4:16,5
11,45 km - 1:39,5 (tempo 3:40)

Wynik mojej zmiany: 49:11 pozostawia wiele do życzenia. Nastawiałem się na czas w okolicach 45 minut na mecie.
Prawdziwy zimny prysznic. Nic pozostał jeszcze miesiąc do głównego startu, nie ma co załamywać rąk, tylko dalej robić swoje.

P.S. nie zdążyłem wyjechać samochodem z parkingu, a już dostałem wiadomość od trenera: "nie panikujemy".


5 września, wtorek BS 30 min + 10x(200 m zbieg+ 200m marsz/trucht) + BS 10 min

W poniedziałek postawiłem na aktywną regenerację, więc był basen. 1100 metrów dla odprężenia.

Powtórka nie udanego treningu sprzed tygodnia. Tym razem wyszło lepiej:

BS 30 minut - 5,76 km - śr. tempo: 5:12 min/km
Zbiegi, poniżej 40 sekund:
1. 200 m - 0:38,5 - 3:12 min/km
2. 200 m - 0:40,5 - 3:23 min/km
3. 200 m - 0:38,1 - 3:10 min/km
4. 200 m - 0:38,5 - 3:13 min/km
5. 200 m - 0:36,7 - 3:03 min/km
6. 200 m - 0:36,6 - 3:03 min/km
7. 200 m - 0:36,6 - 3:03 min/km
8. 200 m - 0:35,4 - 2:57 min/km
9. 200 m - 0:36,9 - 3:04 min/km
10. 200 m - 0:36,4 - 3:02 min/km
BS 10 minut - 1,87 km - śr. tempo: 5:21

Brak zmęczenia po niedzielnym ściganiu...

Całość treningu to dystans: 12,24 km w czasie 1:08:29, średnie tempo: 5:36 min/km.

[Roch]

7 września, czwartek BS 60 minut + 10x (100 m / 60 s) + BS 5 minut

Dzisiejszy trening postanowiłem podzielić na dobieg do stadionu AWF. W między czasie przebiegłem cały parkrun Katowice, bo czasu miałem sporo, a dystans do pokonania od startu mało imponujący. Wyszedł bieg w parku, w który ciężko było mi wejść. Nogi ociężałe, sam też nie uważałem się za silnego w tym momencie.
Sam BS kończyłem na bieżni LA, by nie tracić czasu. Musiałem ze wszystkim zdążyć przed pracą.

BS 60 minut - dystans: 11,40 - śr. tempo: 5:16 /km

Po tej rozgrzewce nadszedł czas na interwały, których się specjalnie nie obawiałem.
Według planu miałem biegać po 19-21 sekund, a odpoczywać przez minutę.

1. 100 m - 0:22,3 - 3:43 min/km
2. 100 m - 0:20,7 - 3:27 min/km
3. 100 m - 0:18,0 - 3:00 min/km
4. 100 m - 0:19,1 - 3:11 min/km
5. 100 m - 0:19,3 - 3:13 min/km
6. 100 m - 0:19,5 - 3:15 min/km
7. 100 m - 0:18,0 - 3:00 min/km
8. 100 m - 0:19,3 - 3:13 min/km
9. 100 m - 0:19,8 - 3:18 min/km
10. 100 m - 0:20,1 - 3:21 min/km

Nie najgorzej, jak na samopoczucie.

Na schłodzenie BS 5 minut - 0,93 km - śr. tempo: 5:23

Po treningu wróciłem na hulajnodze elektrycznej do domu. Ciekawa opcja ale droga. Zdecydowanie wolę rower miejski. Żałuję, że na stacji akurat żadnego nie było.

[Roch]

9 września, sobota BS 20 min + 3x(3km po 4:10" + p: 2-2.5 min marsz/trucht) + BS 5min

Na trening wyszedłem późno, bo przed 14. Musiałem posprzątać mieszkanie, a też za wcześnie nie wstałem, bo po skończonej pracy w piątek poszedłem na grilla do znajomych.
Od początku nie czułem biegu nie czułem się dobrze. Bieganie nie sprawiało mi przyjemności, co nie napawa mnie pozytywnie przed zadaniem głównym czyli 3x3 km.

Każde segment to walka z samym sobą by pokonać 3 km w czasie 12:30. Pierwsze 3 km pobiegłem ze średnim tempem 4:12km/h czyli w czasie 12:36. Za wolno
Druga próba wyszła już bardzo dobrze, pomimo braku luzu. Średnie tempo 4:06, więc szybciej niż założenia. Czas odcinka 12:19.
Trzeci odcinek i katastrofa. Brak przyśpieszenia. Po prostu nie miałem z czego dołożyć. Jakakolwiek próba zwiększenia tempa na nic się nie zdała. Czas odcinka 13:02, ze średnim tempem 4:21 pozostawia wiele do życzenia. Brakuje mi zapasu prędkości.
Na rozbieganie 5 minut BSa.

Łączny dystans: 14,73 km, czas treningu: 1:10:27, średnie tempo: 4:47 min/km


10 września, niedziela BS 80 min + 10 min po 4:15"

Początek ciężki, pewnie po basenie z soboty wieczora. Musiałem się rozkręcić i z każdym kolejnym kilometrem było lepiej. Biegałem po pętli 4 km w urozmaiconym terenie, więc były lekkie zbiegi i podbiegi. Męczą mnie long runy strasznie.

Ostatnie 10 minut to zwiększenie tempa. Przyśpieszenie wypada akurat na jednym z podbiegów. Przyśpieszam, a zegarek krzyczy za wolno.
Staram się zrobić cokolwiek, by zwiększyć tempo i nic nie pomaga. W każdym razie biegnę 10 minut. Mój fenix mówi, że średnie tempo wyniosło na tym odcinku 4:19 min/km, a więc 9 sekund za wolno.* Po treningu czułem nie moc, brak sił. Nie mam prędkości, żadnego zapasu, z którego mogę skorzystać. Muszę przyznać, że podkopuje to moją pewność siebie. Kolejny trening poniżej założeń.

Nie pozostaje mi nic innego, jak wykrzesać w sobie jeszcze trochę energii i spróbować odwrócić kartę. Pozostał ostatni miesiąc przed startem docelowym, nie mogę się poddać.

* gdy na spokojnie zerknąłem w statystyki treningu to mam wątpliwości co do poprawnego szacowania tempa przez zegarek. Bo bez przesady nie mogłem przecież przyśpieszając zejść z prędkością poniżej 6 min/km...


11 września, poniedziałek Mobility

Wczoraj bez ćwiczeń siłowych, tylko mobilność. Właściwie otwieranie bioder.
Co ciekawe, zestaw ćwiczeń, które wykonuję od 20 tygodni jest taki sam, jak niedawny artykuł na bieganie.pl poświęcony temu zagadnieniu.
Poza tym bez historii. Na dzisiaj mam zaplanowaną sesję zbiegów.

[Roch]

12 września, wtorek BS 30 min + 15x(200 m zbieg+ 200m marsz/trucht) + BS 10 min

Trener rozpisał kolejny raz zbiegi, więc trzeba było wykonać. Dodatkowo zmienił ilość powtórzeń, dokładając pięć dodatkowych.

Bieg spokojny na rozgrzewkę, początek niemrawy, później nogi same niosły.

BS 30 minut - 5,66 km - śr. tempo 5:18 min/km

Danie główne wczorajszego treningu, zbiegi. Zmieniłem lokalizację na bardziej stromą, w moim odczuciu. Sam do końca nie wiem czy tak jest rzeczywiście.

Zbiegi, poniżej 40 sekund:
1. 200 m - 0:35,0 - 2:55 min/km
2. 200 m - 0:40,9 - 3:24 min/km
3. 200 m - 0:39,8 - 3:19 min/km
4. 200 m - 0:40,9 - 3:25 min/km
5. 200 m - 0:40,4 - 3:22 min/km
6. 200 m - 0:40,2 - 3:21 min/km
7. 200 m - 0:40,9 - 3:25 min/km
8. 200 m - 0:41,2 - 3:26 min/km
9. 200 m - 0:40,5 - 3:22 min/km
10. 200 m - 0:38,9 - 3:15 min/km
11. 200 m - 0:40,9 - 3:24 min/km
12. 200 m - 0:41,5 - 3:28 min/km
13. 200 m - 0:42,7 - 3:33 min/km
14. 200 m - 0:41,7 - 3:29 min/km
15. 200 m - 044,7 - 3:43 min/ km

Podczas wykonywania tych powtórzeń miałem odczucia, że biegnę wiele szybciej. Nie wiem na ile mogę ufać pomiarowi dystansu za pomocą GPS. Starałem się startować zawsze od tego samego drzewa, a koniec odcinak pływał. No cóż, na papierze wygląda to tak, jak powyżej.

Na koniec powrót do domu:
BS 10 minut - 1,87 km - śr. tempo: 5:20

W domu krótka 30 minutowa seria rozciągania, bo mocno zaniedbałem ten aspekt.

[Roch]

14 września, czwartek 60 minut po 4:55

W głowie kołatało mi bez przerwy, że nie chcę tego biegać. Po prostu nie mam sił po całym dniu pracy i wstawaniu o 4:20.
Wyszedłem, ale bez przekonania. Z początku było trudno by przejść w pozytywne odczucia.

Dystans: 12,39 km, średnie tempo: 4:51 min/km.

Po treningu wykonałem jednostkę strechingu.


16 września, sobota BS 20 min + 10 x(1 min z tempa 4:00" + 1 min trucht) + 2 min marsz + 10x (0,5 min z tempa 3:50" + 1 min trucht) + BS 10 min

Pierwszy i jedyny trening tego tygodnia przygotowań wykonany na pełnym wypoczynku, gdzie mogłem się wyspać. Cóż uroki pracy zmianowej.
Ustaliłem z partnerką, że wstajemy o 8, a biegać pójdziemy przed śniadaniem. Naszym jedynym pokarmem był banan.
Do tego postanowiliśmy biegać po bieżni stadionu AWF. Dzięki temu mieliśmy się w zasięgu wzroku przez cały czas wysiłku.

Możemy się skupić na zadaniu głównym czyli minutówkach oraz półminutówkach:
1. 60 s - 260 m - 3:51 min/km
2. 60 s - 250 m - 4:00 min/km
3. 60 s - 250 m - 4:00 min/km
4. 60 s - 250 m - 4:00 min/km
5. 60 s - 250 m - 4:00 min/km
6. 60 s - 250 m - 4:00 min/km
7. 60 s - 250 m - 4:00 min/km
8. 60 s - 250 m - 4:00 min/km
9. 60 s - 260 m - 3:51 min/km
10. 60 s - 250 m - 4:00 min/km
-------------------------------------------------
11. 30 s - 140 m - 3:34 min/km
12. 30 s - 140 m - 3:34 min/km
13. 30 s - 140 m - 3:34 min/km
14. 30 s - 130 m - 3:51 min/km
15. 30 s - 140 m - 3:34 min/km
16. 30 s - 140 m - 3:34 min/km
17. 30 s - 130 m - 3:51 min/km
18. 30 s - 140 m - 3:34 min/km
19. 30 s - 130 m - 3:51 min/km
20. 30 s - 130 m - 3:51 min/km

Łącznie dystans: 12620 m, śr. tempo: 5:19 min/km, czas: 1:07:01.


17 września, niedziela BS 70 min + 2 km po 4:15"

Krótki sen ponieważ zasiedziałem się u znajomych. Budząc się od razu czułem, że to będzie ciężkie bieganie. Tak też było, więc postanowiłem słuchać swojego organizmu podczas biegu spokojnego. Na ostatnie dwa kilometry starałem się przygotować mentalnie.
Pierwszy kilometr w średnim tempie 4:18, min/h a drugi 4:14 min/km.

Łącznie wyszło 14,94 km w śr. tempie: 5:15 i czasie 1:18:34.
BS

[Roch]

18 września, poniedziałek MOBILITY

Poniedziałek, dzień treningu uzupełniającego. Kolejny tydzień wyłącznie jako mobilizacja biodra, bez siły.


19 września, wtorek BS 60 minut

Godzina biegu spokojnego, bez żadnych ciekawych historii.
Jako, że to już dwudziesty pierwszy tydzień przygotowań, to powoli zaczynam czuć zmęczenie.
Nie tyle fizyczne, a psychiczne. Trzeba będzie w listopadzie przeprowadzić poważne roztrenowanie, gdzie nie będzie miejsca na bieganie.

Dystans: 11,48 km, czas: 60 minut, śr. tempo: 5:14 min/km

[Roch]

21 września, czwartek BS 20 min + 10x(100m + 200m + 300m / na przerwie 100m marsz) + BS 10 min

Musiałem dopytać trenera, jak trening wykonać. Wychodzą chyba nieprzespane noce ze względu na pracę w nocy.

Postanowiłem główną część zadania na dziś biegać na stadionie AWFu. Mocno się zdziwiłem, gdy zobaczyłem mnóstwo osób. Od razu zorientowałem się, że wakacje się skończyły. Podczas całego treningu musiałem zmieniać tory, by nie przeszkadzać w treningu.
Bałem się od początku, ponieważ od pewnego czasu szybsze bieganie nie wychodzi mi za dobrze. Nie czuję i nie mam siły biegać szybciej niż 4:30 min/km. To też stres był przed pierwszym powtórzeniem.
Na szczęście zaczęło się od dwudziestu minut biegu spokojnego na rozgrzewkę, którą wykorzystałem na dobieg do stadionu.

Dystans: 3,83 km czas: 20 minut, śr. tempo: 5:13 min/km

Trochę za szybko, ale co zrobić, gdy kończyłem już na bieżni.

Później wykonałem kilka ćwiczeń statycznych, kilka skipów i uznałem, że jestem gotów na orkę.
Jedno powtórzenie składało się z 600 metrów interwału na 300 m marszu. Wyglądało to następująco:

1. 100 m - 0:18,7 - 3:07 min/km / 200 m - 0:40,0 - 3:20 min/km / 300 m - 1:03,4 - 3:31 min/km
2. 100 m - 0:19,7 - 3:17 min/km / 200 m - 0:40,7 - 3:24 min/km / 300 m - 1:01,3 - 3:24 min/km
3. 100 m - 0:19,8 - 3:18 min/km / 200 m - 0:40,5 - 3:22 min/km / 300 m - 1:01,7 - 3:26 min/km
4. 100 m - 0:19,3 - 3:13 min/km / 200 m - 0:40,5 - 3:23 min/km / 300 m - 1:01,5 - 3:25 min/km
5. 100 m - 0:20,2 - 3:22 min/km / 200 m - 0:38,9 - 3:15 min/km / 300 m - 1:00,9 - 3:23 min/km
6. 100 m - 0:19,8 - 3:18 min/km / 200 m - 0:41,4 - 3:27 min/km / 300 m - 1:01,0 - 3:23 min/km
7. 100 m - 0:19,3 - 3:13 min/km / 200 m - 0:40,7 - 3:23 min/km / 300 m - 1:01,9 - 3:26 min/km
8. 100 m - 0:16,9 - 2:49 min/km / 200 m - 0:39,4 - 3:17 min/km / 300 m - 1:02,1 - 3:27 min/km
9. 100 m - 0:17,9 - 2:59 min/km / 200 m - 0:41,3 - 3:26 min/km / 300 m - 1:00,6 - 3:22 min/km
10. 100 m - 0:21,2 - 3:32 min/km / 200 m - 0:40,6 - 3:23 min/km / 300 m - 1:01,9 - 3:26 min/km

Setki biegałem luźno, dwusetki wchodziły, a trzysetki doskwierały. Wszystkie powtórzenia wykonałem ponad plan, ponieważ miałem biegać 100 m po 21 s, 200 m po 43 s, 300 s po 1:08.

Ten trening pokazał, że znowu mogę biegać szybciej, niż uważam. Tylko jak to przełożyć na bieganie dłuższych dystansów?
Do startu docelowego pozostało 2,5 tygodnia, czyli około 10 jednostek treningowych. Tymczasem longi w tempie docelowym idą źle lub bardzo źle.

Z treningu jestem bardzo zadowolony! trochę się odmuliłem, tylko czy to jest wzrost formy czy jedna jaskółka, która wiosny nie czyni.
Z negatywu to strajk garmina. Po prostu się zresetował sam od siebie. Na szczęście to zauważyłem, dodatkowo stało się to na przerwie w marszu i nie straciłem treningu.

Dystans: 9000 m, czas: 51:15, śr. tempo: 5:42.

Na koniec pozostał jeszcze bieg spokojny w formie wyciszenia. Ciężko było biec wolniej.

Dystans: 1,93 km, czas: 10 minut, śr. tempo: 5:12.