bulbuliera czyli mocne pięć.

[cichy70]

PARKURN SRAKRUN

tydzień spokojny, jedyne co lekko irytowało, to paru kundli czepiających się nogawek,
ale nic z czym nie można by sobie poradzić i co na grymas pogardy najwyżej zasługuje.
3x10km easy plus dziś 16km easy as well.
tak wyglądał kolo metraż.
guronc niemożebny był w tym tygodniu, więc biegało się słabo,
wciąż czułem przemielenie po ostatnim starcie na 5km,
dla bardziej opornych napisze grzecznie dużymi literami.
TO NIE BYŁ MOTYLA NOGA ŻADEN PARKRUN.
to był start na 5km ze staruchami pętającymi się pod nogami, głowie z przodu, niestety dla mnie.
ale to już taka przeszłość jak bycie administratorem dla niektórych,
więc czas naostrzyć widły i brać sę do roboty.
brania jeńców nie mam w planach.
planu na przyszły tydzień tez nie mam, ale już adamem zadba żebym był odpowiednio zajbiegany.

[cichy70]

mieniam tytuł błoga, bo nowe porządki pozamiatały.
nie że się skarżę, żaden problem dla mnie, ale te gwiazdki w tytule, to mi chyba ktoś po złości wstawił a żle mocno mi się kojarzą.
pozwalam sobie skorzystać z pomysłu wojtka @sultangurde na tytuł, bo zdaje się, było to jego określenie, więc niech póki co tak zostanie.

przyszły tydzień widzę zapowiada się konkretna robota z park runem włącznie, wiec jak dostanę plan od wodza, będzie można trochę więcej jeszcze popisać na ten temat.

wrzucam link do komentarzy, zaraz podepnę w stopkę, na starym koncie miałem możliwość zamieszczenie odnośnika, tutaj niestety goły link i gwałci mój to zmysł, jakby nie patrzeć estety.

IMG_1325_DxO.jpg

viewtopic.php?f=28&t=64974

[cichy70]

TYGODNIOWE ŚWINIOBICIE


jakbym chciał się posłużyć klasykiem, to napisałbym o poniedziałkowym treningu
przemielony z wiatrem wraz z psem i jego budą słońcem.

i to nie to, że dramatu nić nie zapowiadało, bo wiedziałem, że lekko nie będzie, szczególnie, jak wracając z pracy temperatura w samochodzie spadł z 31 na 29-na autostradzie.
ale widziałem, że będzie cięzko jak tylko rozpiskę dostałem co biegamy.
ciężki tydzień, cholernie ciężki a to preludium do następnego, jeszcze weselszego podobno.

ale na ta chwilę mamy już były poniedziałek a bieganie zapowiadało się tak wesoło, jak brak zimnego piwa w niedzielny poranek.
7/5/3/2 km narastająco od 4:50 do max ostatnie dwa.
miałem podane widełki 30 sekundowe, ale zauważyłem już trochę do tyłu, że zaczynam pewnie u yacoola ktoś fajnie napisał, że normalny biały jak zobaczy za trudny trening zaczyna kalkulować jak zrobić, ile zwolnić a te kominiarze spod sandomierza leca swoje wg założeń aż się nie poskładają lub dobiegną.
to ja od jakiegoś czasu i może nie za każdym razem, ale coraz częściej.

wiedziałem, że nie dam rady trzymać się założonych tempo, szczególnie tych 3km po 4:0 to raczej, nie zrobię, ale widełki miałem do 4;30 niemniej gdzie potem jeszcze 2 maks, no ale chciał nie chciał, musiał.

tu spoiler dla niecierpliwych i wrogów czyhających na porażkę, czyli pewnie nie więcej niż ze 108% czytających:
poszło jak seksworkerce w dubaju.
dałem dupy i to mocno, przyjemności z tego niewiele było, za to przyszłość się rysuje jakby jaśniejsza.

sam sobie jestem też winie, bo poleciałem to bez żadnej kalkulacji, bez kombinowania, na dolne widełki i zapłaciłem za to srogo.

o ile te 7/5km weszło bez problemu po 4:48 i 3:32 to na 3km poczułem się jakby mi ktoś wielką rurę podłączył do tyłka i wyciągać zaczął wszystkie siły ze mnie.

gasłem w oczach ja diabła ogarek, niby tam jakoś dociągnąłem po podajże 4:16 ale to był dramat już a przede mną jeszcze dwa na maks.

tego maska starczyło na jeden i mas był, bo padłem.
4:06 na tętnie 178 to ja chyba nigdy nie biegałem.
zawsze więc się potwierdza stara prawda, jest ten pierwszy raz, i można być rozdziewiczonym w najmniej spodziewanym momencie.

przemielony lepiej byłem od mielonki śniadaniowej i we wtorek na snułem się po robocie w trybie zombi, na szczęście dzień był niebiegowy.

środa znów pogoda ta sam, 32 temperatura w samochodzie, 30 na powrocie a ja w planach świniobicie, szczególnie, że cały czas się mielonką odbijało.

postanowiłem pobiegać w takim zakamarku, szerokim jak ścieżka rowerowa gdzie było powiedzmy, że te potrzebne mi 600 metrów płaskiego, ale co ważniejsze, było to od góry zasłonięte gałęziami i mimo gorąca, słońce już bezpośrednio nie dogrzewało.

8x600/2min po 3:46-;350 plus 5min przerwy i 4x300/1:30 max.
od początku biegało się słabo, niemniej tempa wchodziły bezproblemowo i nawet zdziwiony byłem, że już koniec.
trzy steki weszły już gorzej, owszem dwie pierwsze dałem radę po jednej minucie każdą, ale kolejne dwie już nogi miękły i było po minuta i sekund dwie.

spokojne sześć km przed parkrunem pokazały, że mam ciężkie nogi a ranek sobotni już był gorący i parny.
nie wiem na co liczyłem na rozgrzewce wiedziałem już, że jest zdecydowanie za gorąco a po biegu miałem jeszcze zrobić 5min przerwy i jeden kilometr na maksa.

nie zrobiłem, miał dość, skończyłem z czasem 19:33 nie dałem rady nawet utrzymać tempa po te 3:50 odcinało mnie powoli, ale systematycznie i miałem po biegu serdeczny dość wszystkiego.

dzisiaj ostatni dnia świoniobocia czyli 20 km po 4:40 ale wiedziałem, że tylko cud pozwoli to zrobić.
cudu nie było, było słońce, umówiłem się na 8rano z angliczaninem i sił starczyło tylko na 14km po 4:43.

bardzo trudny tydzień dla mnie, szczególnie z uwzględnieniem pogody.

sam nie wiem jak do tego podjeść, miało być dobrze w łeb i było, ale też praktycznie każdy trening poniżej wytycznych i oczekiwań z wyjątkiem sześćsetek.

wiem jednak, że nie każdy trening zawsze wejdzie, że tai porażki też są potrzebne, że najważniejsza jest konsekwencja, ale jednak chyba było to dla mnie trochę za dużo i za mocno.

miało być 70 km, wyszło 61.
słabo, ale o dziwo wciąż mam nastawienie, że jest dobrze a będzie lepiej, mimo chwilowego zniechęcenia i goryczy niedokończonych akcentów.




.

[cichy70]

WPERGOL KONTROLOWANY

jakiś taki dziś rozmamłany jestem, bez polotu, więc wpis będzie marny.

uprzedzam lojalnie. być może też wpłynęła ma to, że nie wiem w którą stronę mam iść z blogiem, a być może był i jeden guinness za dużo w niedzielę.

po ostatnim, mocno słabym tygodniu, oblazły mnie wątpliwości, jak alkoholicy biedronkę w czasie promocji tyskiego, czy aby wszystko idzie w dobrym kierunku, ale wózek trzeba toczyć dalej i zeszły tydzień o ile nazwałbym wpergolem klasycznym, to ten zeszły tydzień można by już nazwać pergolą kontrolowaną.

nie bardzo wiem, przez kogo, ale na potrzeby tej opowieści przyjmijmy, że jednak jakaś kontrol nad tym co robiłem była. nie licząc adama oczywiście, ale on jest tylko i aż od rozpiski a cała reszta już po mojej stronie.

a było co biegać i chociaż jednostki nie wydawały się jakoś przesadnie trudne to jednak kilomatraż został dowalony i i chwilowo doszedł szósty dzień treningowy.

bo urlop, niedużo tydzień od środy do wtorku, ale od razu można było inaczej podejść tak jak do treningów jak i do regeneracji.

poniedziałkowe 8km easy, nuda, gorąco, biegać trzeba było , ale po niedzielnym zgonie, na nogę zrobiło idealnie.

wtorek jeszcze zasuwałem w fabryce, potem wyjazd na lotnisko powrót dość późno, a 6 rano w środę trzeba było już wstawać, bo przed 11 musiałem być w domu.

a do biegania było 10x1km po 3;56-4;0 na 2 minuty easy i nie dość, że sam w sobie trening ciężki, to jeszcze mało wyspany byłem ale mus było robić to rano.

przed bieganiem Vitargo, trzy taksy z coffeiną i lecę do parku.

duszno, fatalnie duszno przed ósmą rano było już 22C słońce za chmurami i wilgotność koło 70% po 4 km rozgrzewki i rytach po prostu płynęło ze mnie.

weszło wszystko średnio w 3:54 bez kombinowania, bez ułatwiania sobie, po pętli, mimo duchoty, żmudnie ale solidnie.

owszem dłużyło się, nie byłem do ósmego pewny czy dam radę, ale jednak dzień wolny od fabryki zrobił swoje, mimo pogody na samym vitargo weszło bez problemów.

zresztą z tym vitargo to bardzo ciekawa sprawa, bo po treningu okazało się, że mało na stole nie wypite w kuchni.

to był pierwszy kluczowy trening z tego tygodnia, potem żmudne nabijanie kilometrów podbiegi w sobotę a w niedzielę powtórka longa z zeszłego tygodnia 22km po 4:40.


niby takie treningi powinienem biegać bez jakiegoś większego bólu, ale na chwilę obecną jest to dla mnie najgorszy trening.

boję się takiego biegania, widzę wyraźnie, że mimo kilometrów straciłem bardzo dużo na wytrzymałości i niestety o ile mogę tuptać takie dystanse bez problemu, to już w jakimkolwiek żwawszym tempie są dość dużym wyzwaniem dla mnie.

do tego pogoda się zmieniła i o ile ran było tylko 15C to niestety naprawdę bardzo silnie wiało, a adamem zadzwonił do mnie w sobotę i powiedział, że nawet nie chce słyszeć, żeby było mniej niż 20 mam nie piergolić się z wiatrem, cisnąć nie patrzyć, że na pewno będzie bolało ale że ma być zrobione.

umówiłem się z angliczaninem i jego synem, fajnie jest pobiegać w końcu w towarzystwie, ale trochę szarpane tempo było, sam na pewno pobiegłbym to równiej ale czy lepiej nie wiem.

finalnie weszło 21.10 okazało się, że alan koniecznie chciał zaliczyć lipcowe wezwanie na połówkę na stravie i ja to rozumiem, znam niejednego co zalicza już w czerwcu połówkę niejedną na lipiec, niekoniecznie co prawda w biegu, niemniej pełen szacun.

poniżej zakładanego tempa bo 4:45 średnio, ale nie byłem dużo w stanie powalczyć z tym. przy idealnym warunku, pewnie by weszło po 4:41/42 ale wiadomo, gdyby ryby jadły grzyby.

mocny tydzień bo prawie 90km kolejny, czyli bieżący, zapowiada się podobnie i następny też w łeb.

a potem 23 lipca start na 10km i mało optymistycznie na to patrzę, jestem lekko wstrząśnięty i zmieszany, że tak słabo wchodzą mi te wytrzymałościowe treningi.

wiem, że nie trenujemy pod maraton, czy chociażby połówkę, wiem, że robota generalnie idzie dobrze, wiem, że dawno nie biegałem tego typu treningów, ale gdzieś z tyłu głowy pojawia się diabełek co szepcze, czy aby na pewno jest jeszcze możliwość poprawy, czy cytujac klasyka

- gram i gram i co z tego mam ludzie mijają mnie...

ech...trzeba iść podbiegi robić.

wuj z tym wszystkim, trzeba zepergalać.

za to kota dam, bo dawno nie było.

[cichy70]

JUTRO NIEDZIELA

dawno mnie tu nie było, więc będą niejako dwa wpisy.

pierwszy:
wersja skrócona dla niecierpliwych i witka.

to były długie, ciężkie trzy tygodnie.
dziękuje za uwagę.



drugi:
wersja trochę dłuższa, przygodowa.

trzy tygodnie wstecz, zakończyłem wpis na solidnym półmaratonie treningowo w 1:41.
czas oczywiście nic nie urywa kompletnie, bym powiedział, że solidny jest tak kasa branickiego
ale na tamtą/tą chwilę tak właśnie jest i cieżko dyskutować z faktami.

tak w ogóle to mam wrażenie, iż mimo to tylko niecałe nawet trzy tygodnie, to ja cofam się jakby do poprzedniego sezonu, ale czy to dobrze że tak czuję to nie wiem, mam nadzieję jednak, że tak.
niemniej ostatni raz pozwalam sobie na takie zaległości, bo samo kopanie po garminie, celem przypomnienie sobie co tam biegałem, doprowadza mnie do rozstroju nerwowego i zasługuję na miano złotego kilofa.
strasznie nie lubię wracać do przerobionych i zapomnianych już treningów, ale trzeba jakoś to zebrać i podsumować przed jutrzejszym startem na 10km we wrexham wszystko.

kierownictwo dało odpocząć po tym "longu" i dopiero we wtorek zaczął się solidnego wpergolu ciąg dalszy.
delikatnie na początek spokojnie 10x150m siły biegowej a jakże pod górkę.
zmieniłem jednak na ta chwilę miejscówkę z góreczki nazwijmy ją wspinaczkową przeszedłem na górkę szybkościową tak to nazwijmy na potrzeby opisu.
jest bardziej płaska, ale przede wszystkim równomierna, tamta miała mocne progi zwalniające i na pewno nie pozwalała na takie dynamiczne bieganie podbiegów.
same zresztą tempa przelotowe mówią wszystko bo na podobnej intensywności robiłem średnio po 3:46/km gdzie wspinaczkową to już 3:59 było co zapergalać naprawdę.

trochę nad tym myślałem, skonsultowałem z kierem i myślę, że bardziej mi potrzebna dynamika niż wspinaczka na ta chwilę więc o ile bedą wpadały kolejne podbiegi to na pewno na tej nowej, szybszej.
niemniej nie szarpałem się jakoś specjalnie na tej góreczce, miało być na 85-90 było w okolicach 90%, wracałem już w środę do pracy a do tego popołudnie zapowiadało się w wuj ciężko bo w planie było:

20x300m/1min easy po około 64-66 sek i tu już skończyły się żarty.
szybko przeliczyłem tempa, i wyszło mi, że to karwa szybko jest i to mocno szybko jak dla mnie a do tego nie bardzo mam gdzie biegać, wiało mocno pogoda deszczowo wujowa postanowiłem wrócić do "tunelu" tam nie było równo za bardzo, ale w miarę płasko a do tego trochę osłonięte od wiatru.

o dziwo weszło równo i spokojnie, co wcale nie znaczy, że lekko bo lekko nie było, ale zacząłem spokojnie z respektem po 66 sekund aby skończyć chyba na 62-63/300
sam byłem zdziwiony, że tak dobrze to poszło, s szczególnie że warunki był nieszczególny.

ale nie że to koniec tygodnia dzień przerwy, sobota patataj z setkami i w niedzielę kolejne w łeb.
i to kolejne mocne.
progresywnie narastająco zmniejszające 4/3/2/1 km na przerwie pierwsze 5min kolejne już tylko po 4.
szefu powiedział, że dał mi litościwe dłuższe przerwy, żebym miał szansę ale że tempa mają być trzymane i w ogóle maksymalnie skupienie.

tak w ogóle to mija kolejny miesiąc współpracy i nic się nastawienie nie zmieniło, wciąż jest bardzo duże zainteresowanie co robię, kontakt praktycznie codzienny mocne treningi omawiane są dodatkowo telefonicznie i myślę, żeśmy się dość dobrze już z adamam zakumplowali.
naprawdę każdemu życzę takie podejścia do zawodnika jakie ma adam.

wracając zaś do progresywnego, usłyszałem też na omówieniu, że tempa są chyba niedoszacowane, ale wzięte jest pod uwagę mocno narastające zmęczenie i nakładające się akcenty.
w rozpisce było tak:

TEMPO NA ASFALCIE:
4km + Spr + rytmy 5x100/100
4+3+2+1 // przerwa 800 - 5m / 600 -4m / 600 -4m
4km po 4:20-4:15/km // 3km po 4:10-05 // 2km po 4:00-3:55 // 1km, jak minie 500m to się nie krępuj
2km trucht
=19km

poleciałem z samego rana do parku żeby chociaż trochę uciec od wiatru i nie powiem, lekko se ułatwiłem, pierwsze z każdego koła zaczynałem z takiego 400 metrowego zbiegu, nie mocnego, ale wyraźnie w dół.
mogłem zaczynać po w miarę płaskim ale tam wiało w pysk na dzień dobry, więc nie chciałem się na od początku dobijać, bałem się trochę tego treningu i postanowiłem delikatnie sobie początek może nie ułatwić, ale tak jakoś gładko wejść w bieganie.
po tym zbiegu już było normalnie po pętli i nie było kombinowania.

no i się tak nakręciłem, że weszło żwawiej od zakładanych temp, ale progresywnie w dół równo.
4:14/4:01/3:51/3:36

najbardziej jestem zadowolony z drogiej dwójki drugiego kilometra, bo tempo szło już na zmęczeniu, już nie było z górki a więcej pod wiatr a ja bez problemu żadnego to trzymałem.

ostatni kilometr zapłaciłem trochę za szybsze tempa początkowe, ale tym się nie przejmowałem, bo był na maksa, więc te parę sekund wolniej nie przeszkadzał.



niestety, przeszkadzało trochę 4 wypite piwka po bieganiu i w poniedziałek kompletnie nie mogłem się zebrać na zaplanowane 18 km.
już w robocie łaziłem zarąbany, do tego zaczęło lać i wiać, normalnie sztorm, więc pokazałem na chomika, a tam zonk, organizm po 2 km odmówił współpracy przy tempie 5:0 zrobiłem 2 kolejne znów przerwa minutę i kolejne dwa to samo.

trup, ugotowany i bez chęci do czegokolwiek.
pisze do adama, ze pergole to i robię wolne, dzwoni za pół minuty otentegował mnie jak bura sukę i powiedział, że nie chce słuchać żadnych wymówek, że mam robić chociażby po 2 km na 5 minutowej przerwie, ale mam ten trening przerobić.

ożeszszty w mordę myślę, ale skoro tak grzecznie prosił a ja tez nie męskim wackiem robiony to myślę, dobra pies ci mordę lizał, co ja nie dam rady? potrzymaj szwagier piwo i od razu 9 za kolejnym razem walnąłem.
po tym kilometr schłodzenia po 5:30 a powiem wam, że te 9 to była droga przez mękę, mąkę i jajecznicę.

zimny trup byłem tętno pod koniec chyba pod 159 czyli powoli w sub LT wchodziłem i ogólnie rozjebany, jak ten samochód z debilem za kierownicą ostatnio.

najgorsze jednak miało nadejść patrzę na podsumowanie bieżni po kilometrze schłodzenia u oczym nie wierze, tam 16.9km a nie 18 bo pierwszy ze szydem chwile był ale odpuściłem i już nawet nie wspominem tego tutaj za dużo, bo wyjdzie relacje z 18km jak u @keiw z 240km
ale czułem się w moim mniemaniu podobnie.

więc zostało jeszcze dokręcić te jepane 2 kilometry i to już była udręka.
ale dokręciłem, żeby je wuj spalił, dokręciłem.
wypruty byłem i bez życia, jak pedofil w domu starców ale zrobiłem.



wtorek standardowo odpoczynkowy, ale środa już znów średnio w łeb 8km WT2 miało być koło 4:22 weszło w 4:18 bo już nerwy na to wszystko miałem i na swoją niemoc i na niechęć i narastające zmęczenie i w ogóle na wszystko.

ale nie było tak, że cisnąłem na siłę, po prostu szło dobrze, biegłem to z czuciem i nawet dość zadowolony byłem z tego.
żeby nie było za lekko, to w czwartek adam zmodyfikował plan i w czwartek jeszcze poleciałem 10x100/1min było powiedziane i to jeszcze z zaznaczeniem, ze najlepiej 40 sekund by było,
-bo co ty chcesz tyle robić na tych przerwach.
cwaniaczek.
weszło równo po 18 sekund/100 bo miało być mocno a dla mnie to już na 95-%, do tego nogi ciężkie ja zarąbany ale weszło.
po treningu taki dialog:
-hej 100x100/1 min po 18sek
-a po kiego wuja tak mocno zrobiłeś?
-no jak po kiego, przecież kazałeś się nie piergolić.
-aha, no tak.

czyli dobrze, ale za mocno.
tak bywa że pies, łańcuch i buda pływa.

piętek dzień oddechu a sobota test na 3km jakby było mało jeszcze.
nogi zarąbane już elegancko, trzeba pamiętać że ja w fabryce robię średnio 15-18 tys kroków dziennie, więc z jednej strony pomaga to trochę na regeneracje, z drugiej jest to dodatkowy trening jakby a jak się pochodzi 8 godzin, to uwierzcie mi nie bardzo się chce wychodzić na mocny trening.

jedno trzymało mnie przy życiu, ze długo nie będzie bolało i że niedziela jest wolna.
taki luksus to tylko kiedyś w pewexie był.



świniobicie.
pojechała nad morze, żeby mieć wiatr w plecy, nie wiem, czy pomagał, raczej wątpię ale na pewno nie przeszkadzał a o to chodziło.
plan był zacząć p 3:45 a potem przyspieszać, ale poleciało może nie jak porąbany, ale jednak za mocno pierwszego w 3:38 potem na drugim siadło wszystko i ledwo w 3:44 zamknęłam, ale jakoś na trzecim się zebrałem i wycisnąłem z siebie 4:42 więc 3:42 też średnia z tego wyszła.
sadysta tylko się zapytał,
-nie dało rady mocniej ostatniego?
bo przecież wiadomo, że pewnie siedziałem na ławce i widoczki nad morzem oglądałem, ale generalnie był zadowolony.
ja nie wiem, odczucia miałem ambiwalentne, żułem zarżnięte już nogi, nie miałem sił wkręcić się na obroty, ledwo dociągnąłem pod koniec do tętna 174 czyi ciut za próg wyszedłem, z drugiej jak na takie 3 tygodnie nie było co narzekać.

niedziela wolne a jak znów w poniedziałek 15 easy, znów odczuciowo katastrofa na samą myśl, że mam wyjść i zrobić odruchu wymiotnego dostawałem, ale zrobiłem.
na spokojnie po 5:22 patataj patataj luźniutko i powoli nawet nie wiadomo kiedy weszło i zeszło.

i to już koniec tej opowieści, w środę zrobiłem jeszcze 6km po 4:24 wiało w cholerę delikatnego WT2 na podtrzymanie czwartek sobota ledwo ledwo po pare km i tak jesteśmy przed jutrzejszym startem na 10km.

jutro mam zacząć pierwsze 3km w nie szybciej niż 11:58 a potem przyspieszać delikatnie i ostanie 1.5km ma być dojechane na maksa, ale zobaczymy co ja mogę.

to były, naprawdę bardzo mocne, te cztery tygodnie dla mnie,
ale też są dwa ale.
ale jutrzejsze 10km jest tylko startem po drodze do 23 sierpnia i docelowej piątki.
ale też mimo taki roboty nie byłem tak dobrze wytaperingowany przez ostatnie parę miesięcy.
każdy start leciałem na mniejszym lub większym zmęczeniu a tutaj pierwszy raz zielone są na plusie.

wrzucam wykres z WKO5 gdzie są obciążenia treningowe z ostatnich 60 dni i wyraźnie widać, jak w łeb było ale też widać, że zielone słupki z ostatnich dwóch dni są wyraźnie do góry.
i tak powinny być, może nawet trochę bardziej.

trochę się boję konfrontacji jutrzejszej, boję się rozczarowania, bo liczę na sub 40 i zpiergalałem na to ciężko, ale też nie był to specyficzny trening pod 5km więc w razie nieszczególnej formy, wiem a przynajmniej staram się sam siebie przekonać, że to zaprocentuje.

wiem tez jednak, że sam plan był świetnie ułożony, adam zrobił kawał dobre motywacyjnej roboty, zmusił mnie wręcz pare razy do wyjścia i za to mu dziękuję bo widzę, że cos się zaczyna dziać pozytywnego, że mimo obaw ( śmieszne to wszystko swoja drogą, jakbym o miejsce na igrzyskach walczył a nie biedackie sub 40 ) więc, że mimo obaw, robota naprawdę idzie dobrze ale chciałby się potwierdzenia tego.

dużą niewiadomą dla mnie jest trasa, to walia a tam raczej nie ma płasko, do tego zapowiadają i widzę za oknem deszcze ulewne i to ma spaść w dwa dni miesięczna suma opadów, plus a jakże wiatr.
ale może rano chociaż od wiatru się wślizgnę.
no ale na warunki to już nie poradzę.
dodatkowa wklejam kalendarz z ostatnich 4 tygodni, żeby widać, że było srogo w sumie 5 dni easy na 28 w tym jeszcze 4 z nich to po 15-18km

1.

2.

[cichy70]

DOBRZE JUŻ BYŁO.

postanowiłem lekko zmodyfikować bloga, czyli będą wpisy po każdym akcencie, pewnie krótsze niż te kobyły, ale pomoże mi to raz, że wrócić do tego co biegałem, dwa że będzie jakaś ciągłość bo walka trwa, chociaż pewnie niedługo będą jakieś zmiany treningowe lekkie.

na początek lekkie zaległości.
10Km Wrexham.
nic nie zapowiadało takiej porażki bo jakby nie patrzeć była to porażka.
stawałem na starcie wg garmina wypoczęty, 99% gotowości do treningu, najniższe HR od tygodni, najwyższe HRV tez od kilkunastu dni, ze spokojną głową dobrze wyspany, czyli ja z mojej strony zrobiłem co mogłem z regeneracją.
pogoda mimo, że przez te dwa dni miała spaść suma miesięcznych opadów i już lało od soboty rana też jak najbardziej sprzyjała.
od niedzieli rana nie padało, coś tam wiało, ale bez dramatu, jakieś takie 15-18/km a do tego trasa, może nie najłatwiejsza, ale biegałem już na już na dużo trudniejszych, więc i tu powiedziałbym, że nic nie przeszkodziło.
można by się zastanawiać, jakbym nabiegał 40:02 a ni 40:38.

co więc poszło żle, skoro było tak dobrze.
krótko mówiąc-zamęczony.
czy też można by powiedzieć-niewystarczający przetrawiony przez trening.
jak zwał tak zwał.
myślę, że było za dużo i to dużo za dużo, mocnego biegania przed startem, co samo w sobie nie jest złe, ale tu nie potrzebowałabym 4 dni wyluzowania a 2 tygodnie spokojnego taperingu jak na moje oko.

od samego początku, już na rozgrzewce 2km po 6:0 garmin mi pokazał przygotowanie wydolnościowe min dwa, więc mimo, że nie przejęła się tym zbytnio, wiadomo stres przedstartowy, to jednak wolałbym standardowe plus trzy, cztery tym bardziej, że niestety garmin prognozuje to dobrze.

miałem już parę parkrunów z podobnymi wskazaniami przed i nigdy to nie były dobre biegi a raczej fatalne.

rytmy poszły również fatalnie parę razy po 60-80 metrów wydawałoby się po 3:0 a tam po 3;40 na liczniku, dramat, ale jeszcze zrzuciłem to na ups i bezwładność ale już podświadomie światełko się zapaliło.
tym bardziej, że wiem, iż garmin nie ma bezwładu, pokazuje dobrze nawet króciutkie odcinki niemniej przed startem różnie bywa.

plan był zacząć pierwsze trzy kilometry po 3:58-59 a potem delikatnie przyspieszać a te półtoraka do mety dać z siebie wszystko.
i tak było, tylko czasy się nie zgadzały.

sama start, to było około kilometra delikatnie w dół więc tez nic nie powinno być żle a było.
było od samego początku, może nie to, że jakoś ciężko ale @#$%^ zdecydowanie niełatwo z dużym oporem od początku ( po kilometrze na bardzo wysokiem tętnie jak na te tempo bo już miałem 169 ) a kilometr mijał bodajże w 3:58

dla porównania gdy biegałem 10x1km po 3:54 na pod koniec pierwszego kilometra miałem 154 a jak leciałem test 3km maks pod koniec pierwszego kilometra w 3:38 miałem 164.

potem już było tylko gorzej, po trzecim kilometrze wiedziałem, że będzie cud jak dociągnę w tym 3:59 chociażby co do piątego się jako tako udawało i na tym był koniec.

tętno rosło, tempo spadało motywacja fatalna, ale biegliśmy w grupie, starałem się jej trzymać do samego końca ale to był koniec mnie.

koło ósmego do mety spotykam Artura, chłopaka którego poznałem na starcie wraz z grupka naszych mieszkających we wrexham pozdrawiam ekipę, który łamał 38 minut a finalnie przybiegł ze mną na metę i staramy się trzymać jakoś tempo, ale jest dramat.

całe zawody to był jeden wielki dramat, szczególnie wziąwszy pod uwagę co biegałem przed a jak to się skończyło.

dużo myślę co i jak się stało, oczywiście rozmawiałem już po z Adamem, który twierdzi, że to normalne ale normalne nie jest bo miałem już być co do dnia wyluzowany a nie byłem i wciąż nie jestem.
ale to był start tylko po drodze pod piątkę za 3 tygodnie więc być może jeszcze się odbiję chociaż tracę trochę nadzieję.

prosiłem o lekki tydzień po zawodach, ale Adam twierdzi, że forma przyjdzie za szybko wiec po poniedziałkowych 12 easy i środowych 14stuE co wg mnie było zdecydowanie za dużo, w czwartek miałem biegać bez względu na pogodę/wiatr/słońce 17x1min po 4:02-07/4:32-37 -znaczy trzymać te określone tempo.

robie 12x po koło 4:04/4:35 i mam dość, pełen zniechęcenia, wkurwiony na pogodę bo wiało mocno, naprawdę mocno, biegałem po pętli i szarpałem się z tym wiatrem co parę minut strasznie.

wkurwiony też na siebie, sfrustrowany, ze nie idzie jak iść powinno, dostaję zmianę akcentów sobotniego i niedzielnego na spokojne rozbiegania i czekam na to co będzie dalej.

jestem zmęczony tym treningiem na tą chwilę, liczę, że odbije to za trzy tygodnie.

nie boję się ciężkiej roboty, kto czytał poprzedniego skasowanego przez pana K. bloga, ten wie, że potrafiłem naprawdę biegać na dużych zmęczenia niemniej coraz bardziej zastanawiam jakim kosztem i czy to odda i niestety dochodzę do wniosku, że chyba nie.

żeby była jasność, to tylko moje wątpliwości ale nie są spowodowane tylko słabszym startem, chociaż pewnie głownie tym.
wiem, że było zrobione w wuj solidnej roboty i ona mam nadzieję, nie pójdzie na marne i ze jak nie za miesiąc to odda za dwa trzy lub cztery.

jakkolwiek infantylnie by to nie zabrzmiało, jestem zdecydowanie lepszym biegaczem teraz i naprawdę w zdecydowanie innym lepszym miejscu, ale jest jedno duże ale.

w zeszłym roku na dwa razy gorszej trasie w 2x gorszych warunkach zmęczony 4 dniami piw z bratem, który przyleciał z rodzina na bieganie z treningu max 55-60 tygodniowo nabiegałem porządne sub 40
więc jaki sens jest biegać po 75-85?

no ale to są pytania na przyszłość na pewno już widzę, że zdecydowanie źle działają na mnie akcenty na zmęczeniu a coraz więcej się takich pojawiało ostatnich.

ale zapiergalać trzeba więc walka trwa.

kot na poprawę humoru.

[cichy70]

DOBRZE JUŻ BYŁO CIĄG DALSZY.

a cóż to się tu zadziało, chciałoby się zapytać po ostatnich dniach.
ano zadziało się niestety niezadobrze, chociaż jak zwykle finalnie, pewnie jakieś będą plusy z tych minusów.
wtorkowy trening było w wyj mocny i destrukcyjny, chociaż zdaniem trenera, skoro dałem radę go zrobić, to znaczy, że powoli wracam do żywych ale byłem trochę innego zdania...
zgodnie z planem, spokojne pare kilometrów rozbiegania i 2x8x200m podbiegu na 5min przerwy w tym pierwsze spokojniejsze a 2 set już miał być w stylu "nie żałuj sobie"
weszło 110% zgodnie z planem a może nawet 114 bo pierwsze były już w około 90-93 intensywności maksymalnej i faktycznie miałem już około ósmego powtórzenia żadnej ochoty na drugiego seta, ale jakoś się przemogłem i poleciałem dopierdalając ostatnie cztery już na maksa a silny wiatr wiejący w pysk pod podbieg zakończył robotę za mnie.

w środę rano byłem zmielony, wypluty o dziwo nogi w miarę spokojnie, ale ja rozbity cały od środka a w planie było 10km WTII.

nie było na to szans żadnych. ani sensu, ani celu ani przede wszystkim ochoty na to nie miałem żadnej.
wywiązał się nawet dość nerwowy dialog z trenerem, w efekcie odpuściłem w ogóle trening w środę ale też od środy zaczęło mnie rozkładać.

wyglądało to na jakaś wirusowkę, jakieś bóle w brzuchu (nigdy nie mam) HRV i body pokazywane przez garmina lepsze miałem jak tydzień balowałem na teneryfie, niż przez te dwa dni ostatnie, rozbity cały od środka fatalne samopoczucie, jeden wielki dramat.

i nie wiem, czy to było konsekwencja zbyt mocnego biegania na wciąż niepełnej regeneracji we wtorek, czy też opuszczenie środowego treningu było konsekwencją początku choroby i ogólnego rozbicie z tym właśnie związanego.

bez znaczenia.

w czwartek zrobiłem jeszcze wolne, wciąż nie było dobrze, a wczoraj mimo, że dalej daleko do południa było od ideału, trochę zaczęło się poprawiać więc poszedłem potruchtać na 11km totalnego recovery po 5:29 na tętnie 122 i jakoś nawet nie najgorzej to poszło.

sobota lało, od rana, ale jakoś wbiłem się w okienko pogodowe, przynajmniej jak wychodziłem, to nie padało, a potem tylko padało a nie lało, lać zaczęło jak skończyłem.

10km plus 6x100/100 i rytmy szły ciężko, niemniej jakbym się ogólnie od dna odbijał.

kluczem programu była niedziele, nie wyglądało to jakoś na papierze mocno ot zwykłe solidne bieganie 5x1600LT/2min w widełkach 4:02-4:07 a potem mocno 5x400.

HRV rano jeszcze zrąbane było, ale czułem się w miarę, chociaż wciąż roztrzęsiony od środka, normalne covida przeszedłem cztery razy lepiej niż to niewiadomo co.

rozgrzewka, słabo, rytmy ciężko, ale nie raz już tak było, myślę, zacznę po 4:07 na spokojnie, pierwszy kawałek z górki, żeby nie nabijać tętna na początek za mocno 500 metrów po 4:10 i koniec balu panno lalu.

odcięcie totalne dosłownie zabetonowało mnie i to by było na tyle.
nawet już do samochodu mi się nie chciało truchtać.

powiedzieć, że nie poszło to nic nie powiedzieć, jak biega ponad 20 lat to raz może miałem takie zjebane podejście.

ale bywa i tak.
nie chciałem tego ciągnąć na siłę, nic by to nie dało, widać, że ścięło mnie mocniej niż myślałem.

zostało niecałe trzy tygodnie do startu a ja widzę to bardzo słabo, ale jakoś nie przeszkadza mi to wcale.

wnioski będą przedstawione na kolejnym zebraniu, za dwa trzy dni.

[cichy70]

MORZE

zmiany, zmiany.
po głębszym namyśle stwierdziłem, że odpuszczam dwie rzeczy.
trenowanie z adamem i 5km.



to był naprawdę fajny czas i nie uważam go za stracony, niestety dochodzę po raz kolejny do wniosku, że jak sobie sam nie będę biegał na swoje samopoczucie, znowu nic z tego nie będzie.

adamowi zawdzięczam tegoroczną życiówkę i szacun za to, niemniej od maja nie tylko, ze nie było dalszego progresu, co można by powiedzieć, zaczynał się regres.
a jeżeli nawet nie regres, to proporcje tego co wkładałem a co dostawałem, zaczynały być coraz bardziej rozjechane.

nie winię w żadnym wypadku kierownika, raczej nałożyła się moja praca,
brak odpowiedniej regeneracji w związku z tym,
no i w jakiś tam sposób niedopasowanie treningów do peselu pewnie.
ale to okazało się raczej dopiero po fakcie.
tak myślę.

nie był to dla mnie stracony czas, wprost przeciwnie, natomiast na tą chwilę, nie jest to czas odcinania kuponów od roboty i być może pierwszy malutki odetnę dopiero 1 października na dziesiątce kończącej ten sezon.

podszedłem na przekór kierownikowi, który proponował dociągnąć chociaż do piątki w przyszłym tygodniu , twierdził, że jest dużo do uratowania, ale dla mnie to nie miało sensu.

być może i też to biorę pod uwagę bardzo mocno "zabrakło cierpliwości" jak adam stwierdził i być może tak właśnie jest, ale straciłem serce do tego i nie miałem siły się z tego marazmu podnieść, do tego przerwa spowodowana infekcja niemożność biegania, nałożyła się na ogólne zniechęcenie i stało się jak się stało.

chciałbym, żeby jednak wybrzmiało to jasno
adam to naprawdę porządny kawał dobrego trenera i chłopa.
życzyłbym każdemu takiego kontaktu, zainteresowania, pomocy.
plany nieskomplikowane, ale ciekawe dużo solidnego biegania,
zawsze podane na tacy, zawsze na czas.

to, że mi ostatecznie nie przypasowały, bywa- nie zawsze się tak da, żeby każdemu każda metoda pasowała.
wiem, że są tacy którzy zapieprzają na tych planach jak małe samochodziki.
i robią bardzo bardzo dobre wyniki.

raz jeszcze dziękuję za ten czas i wiem, że na pewno będziemy dalej kumplami.
pewnie jeszcze wrócę do tego tematu, ale chciałbym ogarnąć ten bałagan z wpisami który mi się tutaj zrobił, więc na razie skrótem trochę lecę.



pomyślałem więc, że w związku z tym kurestwem co trzymało mnie praktycznie do tej niedzieli (pomógł chyba mocno piwny piątkowy reset) już nic nie uratuję z tej piątki.
jedynym sensownym wydaje mi się zacząć biegać pod 1 października i start na 10km.
zostaje 7 tygodni na robotę z wyluzowaniem, więc jeszcze jest szansa, na parę konkretnych jednostek (liczę, że się chociaż trochę rozkręcę) a start na 5km potraktuje jako część planu i mocne supra LT.
oby się udało 20min złamać.
ale jak nie, też płaczu nie będzie.

w poniedziałek postanowiłem więc, że wychodzę sprawdzić jak jest, i zapodałem sobie 4x5/2min LT 5min resetu i 4x200m/3min pod górkę.

z dużym respektem do tego podszedłem.
LT w szerokiem przedziale do 4:05- 4:30 sobie zapodałem z myślą, że jakby nie szło skracam do 4x2min a jakby nie szło dalej, robię rozbieganie i nie cisnę na siłę.

jednak poszło.
4:07 czyli tyle ile mi niby teraz garmin LT liczy, tętno tez LT też w środku przedziału, ale nogi to miękkie miałem i te 4x200 metrów podbiegu, szczególnie, że było pod wiatr, to mnie dopiero przemieliło.
no i odcinki mocno krótkie 5min to co to jest, nie zdążyło tętno pójść, ale jak sobie pomyślałem, o zeszłosobnej próbie to od razu wiedziałem, że i tak jest dużo lepiej niż było.



zrobiłem i to najważniejsze, bo znaczy, że być może jutro, kolejny już ale delikatniejszy akcent, jakoś tam wejdzie i może jednak te sub 20 będzie na te 5km i może uda się rozkręcić do tego październikowego startu.
dużo tych może, ale taki to właśnie czas jest.
czas może.

na tą chwilę wróciłem do treningów magnessa uzbrojony w naprawdę kawał doświadczenia pracy z adameme i przekonanie, że zrobiona robota odda i zaprocentuje w przyszłości.

[cichy70]

4x (300/200/200) 1:30 3min b/s T3 down T1.6

tak na szybko, bo sobie i wam też obiecałem, że będę pisał po każdym akcencie.

dziś akcent lekko wyglądający tylko na papierze, tym bardziej, że kompletnie nie wiedziałem czego się teraz mam spodziewać.
co prawda od razu się pocieszałem, że skoro biegałem 20x300 po 64 sek średnio na 1 minutowej przerwie,
to w porównaniu tu nie było co biegać..niemniej...

tempo miało być T3, czyli 3:40 ( tak mi wyszło z testu na 3km a po połowie przyspieszenie do t1.6 czyli te 5 sekund żwawiej na moje oko.

poszło mocniej, bo po pierwsze,
wiatr w plecy, a po drugie lekko w dół.
średnio 3:24
pierwsze lekko wolniej, ale od drugiego koła 300 po 61" i 200 po 40"

nie było natomiast wypoczynku za bardzo przez te 1:30 bo musiałem wrócić i był to raczej żwawszy trucht a odpocząć jako tako mogłem dopiero na tych 4:30 po ostatniej dwustumetrówce.

zadowolony jestem, bo weszło może nie gładko, ale bardziej bym opisał, ze trening był wymagający raczej niż trudny. tym bardziej, że naprawdę nie wiedziałem czego się spodziewać teraz.
6/10 w skali geriatri jeżeli o trudność chodzi.

starałem się to biegać luźno, bez piłowania, bez spinania i nawet monetami czułem fajny luz.
zadowolony jestem dzisiaj.

kolejna mocniejsza kobyła w sobotę, za to już ostatnia przed piątkowym startem i tam już będzie co biegać.
wtedy dopiero się okaże jak naprawdę to wyglada, chociaż start i tak zweryfikuje wszystko.

aha dojebało dziś słońcem na maksa, jak na UK i sierpień jakieś szaleństwo, bo w aucie pokazywało mi 30C z 14 rano.
wiec tłuszcz się topił aż miło.

aszka dla atencji.

[cichy70]

1600@T10/600@T3/1200@T5/4000@Steady/800@T5 3min

jadąc na bieganie kompletnie nie wiedziałem, czego się spodziewać, więc nie spodziewałem się niczego op®ócz wiatru.
tu było niewyjęte, bo właśnie jakaś sztorm nad wyspami przechodzi i w nocy i nawala tym wiatrem, że masakra, ale stwierdziłem, że robię podejście, polecę na odczucie nie na tempo.
największą niewiadomą było 4000m kompletnie nie wiedziałem czy dam radę chociażby po 4:30 chociaż powinienem to zrobić w jakieś 4:23-26
teoretycznie.
praktycznie byłem ugotowany na miękko tym wiatrem i o ile rano było 14C to z minuty na minutę słońce wychodziło jakieś nienormalne, i oczywiście nie tak jak w kraju teraz ale i tak smaliło niefajnie.

ale co zrobić, tak człowiek staje, jak mu krawiec resztę wydaje, postanowiłem polecieć to wyczucie odczucie, jakby tempa nie wchodziły ważniejsze było raczej aby zrobić to gładko, bez piłowania, niż żeby zarżnąć się na twardo.

wiec bez skrupułów kombinowałem gdzie się dało żeby było jak najwięcej z wiatrem w plecy, gdzie można było również jak najwiecej w dół a nie pod górkę, park pofalowany, ale zawsze można był wynaleźć łatwiej niż trudniej i tak też robiłem.

nie nastawiałem się na utrudnianie, nie, schowałem dumę w kieszeń i ważniejsze było dla mnie zrobienie mniej honorowo, ale zrobienie, niż nieukończenie.

potrzebowałem ukończenie tego treningu dla głowy, bo jeszcze się pali matka głupich, że dam radę w piątek za tydzień te sub 20 polecieć.

także pierwsze 1600 w T10 połowa w dół potem płasko, ale tak raczej pod wiatr w 4:02 mogłem to skończyć szybciej, ale o co, skoro nabiegałem 10km po 4:04 to i tak za szybko bym powiedział.

nie chciałem piłować, bałem się tych 4k i tylko to mi siedziało w głowie.

3minuty brejknołem se w chodzie, ciut podbiegłem, żeby znów mieć wiatr plecy na 600m w T3 ale się okazało, że luj kręcił lepiej niż cygan karuzelą więc ostatecznie było lekko w dół ale za to w mordewind też.

weszło na spokojnie w 3:43 gdzie moje T3 z testu jak byłem w gazie to 3:40 więc w punkt prawie bym powiedział.

3 minuty zleciały jak 17 mgnień wiosny i 1200 w T5 a jakże początek w dół, nielekko bo nielekko, ale bez żadnego dramatu, w dół, pod górkę, z wiatrem końcówka pod mocno 3:53 i jest fajno fajnie, bo takie T5 w przyszły piątek to ja biorę jak pan koperta, łapówkę.

w każdej chwili i od ręki.

nagle się skończyło rumakowanie, bo 4km jakbym nie patrzył, nie dam rady popierdalać z górki i z wiatrem, wiec teraz będzie chwila prawdy i zostaną oddzielona adidasy od najków.

biegnę trudniejszą pętle na początek 2kilometrową, ale w głowie siedzi, że tylko dwie jak coś a poza tym , od początku mam plan żeby zrobić tylko 2km i coś tam nałgać potem na garminie, że z rozmysłem tak, żeby trochę świeżości przed piątka złapać.
takie tam w żywa @#$%^ oczy, jak rasowy polityk.

zaczynam pod wiatr i pod górkę pierwszego KaeMa i daleko jest o nieznośniej lekkości bytu ale jak zerkam na budzik, to się okazuje, że średnio mam koło 4:23 co mnie naprawdę wprowadza w stan zdumienia, skąd takie to nagle tempo się wzięło, ale nic, kończy się kilometr kończy się też wiatr w pyski i zaczyna raczej w plecy i raczej w dół, i na tej samej intensywności okazuje się, że 4:11 zapalam na budziku i nie czuję, że to biegnę, staram się lekko zwolnić uspokoić no ale jak wchodzi, to myślę, dobra dociągnę do 3.2 i powiem, że były dwie mile w planie i coś mi się pojebało z tymi niby czterema, tym bardziej, że trzeci jak pierwszy ciężko, ale wciąż idzie, więc pewnie dam jakoś radę te 3200 zrobić ale jak okazuje się, że znów dostaję wiatru w żagle, odpalam spinakera i jakoś spokojnie to nie, bo tętno to już chyba od drogiego kilometra robi się vodwamaksowe czyli grubo powyżej LT ale jednak bezproblemowo kończę w 4:21 całość i to cztery pełne kilometry.
nono.

zostaje 800 metrów w T5, znów se ułatwiam z wiatrem z górki, lecie w 3;52 znów bez piłowania i wiem, że naoszukiwałem jak się dało, ale jednak ukończyłem.

dumny strasznie z siebie nie jestem, ale jednak trochę tak.

po drodze pomyślałem, tez, że jednak trening z Adamem swoje zrobiły i głowa jest dużo mocniejsza i dzięki też i za to.

witek jutro dowali swoje i będziemy both zadowolone.

a tak w ogóle to jesień idzie.

[cichy70]

PIĄTEK Z PANKRACYM

Cheshire 5km, start do którego przygotowywałem się cały sezon, a który zakończył się przed startem.
znaczy wiem, że będzie słabo tylko nie wiem jeszcze jak mocno.
na tą chwilę kompletnie nie wiem, gdzie jestem w swoim bieganiu.

uważam, że sukcesem będzie złamanie 20 min i martwi mnie to mocni, bo przez ostatnie dwa lata chyba jeszcze nie było startu żebym poleciał over 20/5
więc jest jest duża szansa na przerwanie passy.

wczoraj zrobiłem niby nie mocny trening 800m+2x400/2x200 T5 na przerwach 3 a potem dwie minuty, fakt, że głownie pod wiatr, ale nie powinno pójść tak słabo.
800 zamknęłam w 3:52 potem już wchodziło po 3:45 więc teoretycznie zdecydowanie mocniej niż T5 chyba, że życzeniowo patrzeć, ale też w planie było T5 down T1.6 więc na pewno zmieściłem się w widełkach, a dziś noga ciężka po starcie na 10km.

z innej mańki to dzisiejsze 6km było po 5;20 totalny patataj a na średnim tętnie 123 czyli bardzo nisko i chociaż to dobrze wróży.
może nie na piątek, ale jeszcze miesiąc roboty przede mną, więc może może.

dodatkowo, sam nie wiem, czy to rezygnacja, czy spokój w głowiem, ale totalnie pogodziłem się z wynikiem, jakikolwiek by był nie był.

tzn zacznę na te sub 20 oczywiście, ale jak zobaczę, że nie ma z czego, totalnie odpuszczam, choćby i 23 minuty z tego wyjść miało.

start jest o 19:15 ( 20;15 czasu polskiego )
a jako, że mam gościa, który mam nadzieje, załapie się na pudło a dekoracja o 20 więc mam czas na dotarcie do mety do tego czasu.

no i ta wizyta mnie cieszy, będzie z kim pogadać i wypić piwo.
na razie nie mowię kto, może se nie życzy ? bo ja wiem?
się odezwie jak będzie chciał.

na pewno piwko walniemy po bieganiu a kto wie, może dwa lub trzy....

będzie transmisja Live, więc wrzucam linka, powinno działaś,
ja jak ja, ale czołówkę, tym bardziej akcent polski, trzeba zobaczyć uważam.

no i tyle.
bo co tu więcej pisać.
link niżej

CHESHIRE 5K start 20:15

a kot dla atencji.

[cichy70]

20:22 sEKUNdy WUJka SAmA ŻenADA a Nie StarT.

cieżko podsumować start, który był najgorszy od ponad dwóch lat bo po prostu nie wiem co napisać.
było cieżko, słabo, bez polotu zupełnie, chociaż na malutki plusik, że pociągnięte przynajmniej równo i mocno.
tempo fatalne i tragiczne, profil trasy był taki, że pętla miała koło 4km prawie dwie w dół potem mocno pod górę i niestety wiatr w pysk, tam było bardzo dużo do stracenia i tam się traciło bardzo dużo i nie tylko ja, ja nawet chyba, ze cztery osoby tam wyprzedziłem z 5 widziałem idących, potem lekko pod koniec pętli się wypłaszczało i znów wbiegało się na jakby kolejną z której był tylko km i to znów w dół.

same zawody, określane są jako mistrzostwa anglii na 5km amatorów 9 i są kwalifikowane w punktacji British Athletic więc rangę mają znaczącą.

wioska na końcu niczego, taki bym powiedział że polski POGR lat 80, parking nawet nie na klepisku, ale na łące tuz obok beczek z gnojówką i belami siana, klimat niesamowity, trasa zamknięta dla ruchu, doping publiki, transmisja Live, no czad komando.

-

-


to co lubię najbardziej, lokalna impreza gdzie każdy każdego zna, no ja akurat nie znałem nikogo prócz seby, ale atmosfera świetna i czuć było że tam się przyjeżdża biegać z radością a nie po 200 zeta z nagrody.

zresztą nagradzane były tylko 3 pierwsze miejsca i to raczej symbolicznie z tego co pamietam, żadnych medali, koszulek, tylko zabawa zabawa.

za to ponad 41 osób złamało 15 min, kolejne 101 (bez tych sub 15) złamało 16min i żeby tak nie wyliczać, to w sumie lekko mniej niż 350 złamało sub 17:30
w kategorii 65-70 facet miał 18:11
w mojej m50-55 15:36
well....
i ja, gdzieś na szarym końcu w czarnej dupie, ale o dziwo z czystą głową i pozytywnym nastawieniem.

wiedziałem, że nic nie ugram, że nie ma szans więc od pierwszych pięciuset metrów biegłem na tylko co mogłem, ale raczej na 95% a nie na 100.

dużo nie mogłem, ale chociaż pobiegłem równo, solidnie aczkolwiek tragicznie wynikowo.

niemniej, nie miałem chwili słabość, owszem pod górkę tempo spadło do żenujących mnie 4:10/km ale o dziwo jak już pisałem w tym miejscu wyprzedziłem jeszcze pare osób, wystarczyło tylko delikatnie nacisnąć na nogę i miałem jeszcze z czego to zrobić, ale ogólne zniechęcenie, te uczucie niemocy raczej dominowało w głowie, i jedyne czego chciałem to skończyć to mocno, ale w zdrowiu.

672 na 891.
ale za to drugi z Polski, więc no w sumie medalowa pozycja.

nie chcę tu pisać o biegu sebastiana, powiem tylko, że z tego co wiem, zaliczył bardzo udany występ, pomimo
słabszego czasu, ale jeżeli będzie chciał ktoś coś więcej, w tym temacie, to z Yacollm proszę zapytywać się.

nasze rozmowy z sebkiem były rozmowami prywatnymi, a poza tym może to kogoś zdziwić, ale nie wypytywałem ani o trening ani o jednostki ani o to jak trenują.
chyba raz zapytałem jaki robią kilometraż aktualnie i odpowiedz była taka jak na podcaście, więc więcej tam się będzie można dowiedzieć niż ode mnie.
owszem o gadanych treningach było dużo, wiadomo, ale raczej ogólne rozważania w temacie potrójnego thresholdu i czy po biegu lepiej wypić piwo w interwałach czy w ciągłym.

ja mogę tylko powiedzieć, że sebka nigdy przed tym na oczy nie wiedziałem, rozmawiałem przed biegiem dwa razy, w ogóle, żeśmy się nie znali. a cały przyjazd, spędziliśmy bardzo miło i naprawdę w zajebistej atmosferze i mam nadzieję, że zobaczymy się w kwietniu już na dłużej, bo mamy niewyrównane rachunki z tym biegiem.
a i towarzysko chyba, żeśmy się dopasowali (moje koty a naprawdę to chyba pierwszy raz widziałem taki przypadek, żeby wprost nie złaziły z niego)
wiec jak one na tak, to ja już nawet jakbym chciał być na nie, to i tak nie mam nic do gadania


natomiast sam bieg pokazał mi jeszcze jedno, że nie ma sensu już zarzynać się do 10tki pierwszego październik, że nic nie nabiegam, a nie odpocznę, że już trzeba iść drogą luzowania.

pierw chciałem totalnie opuścić, po przemyśleniach stwierdziłem, że może lepiej jak zrobie po 4xtydzien spokojne easy po 8km ale po kolejnych że jednak chociaż dam sobie bardzo mocno luz, ale jednak zrobie to tak:
wtorek 8km w tym 6x10 sek/3min Sprint pod górkę max.
czwartek 8 easy.
sobota park run ( bez napinki, choćby i po 4;40 jak dyspozycja dnia i noga.
niedziela 8 easy.
i tak dociągnąć do 7 października gdzie kończę sezon, jadę na 2 tygodnie na Teneryfę i tam z może jakieś rano kac podbiegi 3xtydzień pod ośrodek zrobię.
aha i 10km pobiegnę, chociażby żeby trasę poznać ale tez bez kompletniej napinki.

pisać będę bo im mniej biegam mam tym więcej do napisania, szczególnie, że od paru tygodni testuje tez Q-laca i to też mam nadzieję, będzie kolejny fajny temat do pogadania.

i jak słuchanie zauważył inny seba, kot było brak.
więc jest jest pod tytułem:
w oczekiwaniu na formę:

[cichy70]

LEPIEJ Z BEZTLENEM ZGUBIĆ NIZ z THRESHOLDEM BIEGAĆ

jako, że miałem pisać po akcentach, a teraz to raczej dramatjednostki są więc i za bardzo nie było o czym pisać, niemniej trzeba ciągnąc ten wózek, jak tomek półmaraton, z bólem dupy, ale mus.
na chwile obecną były cztery jednostki w tygodniu całe 35 i pół kilometra, czyli prawie maraton już walnęłam.
idę jak burza, bo nie spodziewałem się aż takiej objętości ale widzę, że człowiek jak się rozbryka to nie ma żadnego umiarkowania.
tak dale pójdzie to jeszcze do 50 dociągnę na tydzień i wtedy to już chyba na ultra trzeba będzie się przestawić.
ale na razie zostało 5 tygodni jeszcze które chcę po prostu cos pobiegać dociągnąć do urlopu, zrobić roztrenowanie i wrócić jak lassie.

jako jednak, że tylko cztery dni biegam, to nie stwierdziłem, że mogę sobie lekko śrubkę przykręcić i coś tam lekko żwawiej pobiegać.

przez te 5 tygodniu raczej dotknę tylko dwóch rzeczy
typowego beztleni i LT.
teraz się trochę powymądrzam i nie ukrywam, że będę leciał głownie magnessem, a którym całkowicie się zgadzam wiec nie będę pisał, co dwa słowa, tata a steve powiedział, tylko proszę pamiętać, że pisząc o własnych doświadczeniach, opieram się na tym co magnes zgrabnie zebrał, przemyślał i opisał, a ja teraz tylko bezczelnie żżynam co mi pasuje.

dlaczego LT i beztlen, tym bardziej, że generalnie te dwie rzeczy się może nie wykluczają, tzn rozwijanie jednego wpływa negatywnie na drugie.
co zresztą już sam kiedyś zauważyłem, że im mocniej mi idzie moc maksymalna liczona z paska garmina, tym bardziej spada LT i odwrotnie.

można to przyjąć, że pewnik, gdzieś to już zostało naukowo udowodnione, że rozwijanie jednego z systemu wpływa negatywnie na drugi.

do piatki przemiany beztlenowe mi potrzebny, tak jak w dupie koszula, niemniej trenując trzeba dotykać wszystkiego po trochę a ja beztlenu biegałem bardzo mało w LT praktycznie w ogóle.

i skoro mi tego najbardziej brakuje w mojej opinii, to trzeba się trochę za to zabrać, będzie dużo łatwiej wrócić po wywczasie, gdyż też zostało udowodnione, że dużo trudniej jest osiągnąć jakiś poziom niż go potem utrzymać.

na pierwszy ogień poszły niby nic 8 sekund sprintu pod gorę na 3 minuty przerwy razy to 6 było.
te sprinty na maxa miały być i były, pierw zrobiłem 4km rozgrzewki 5x100/100 ćwiczonka itd.

poszłoby fajnie, gdyby nie to, że słabo górkę wybrałem, tam to można biegać sobotę rano, nie w chleb nasz powszedni, ludzie z babamy, baby z psamy, psy z dzieciamy a dzieci z gilami, do pasa.
po drugim sprincie już miałem takiego wkurwa, że szukałem na cito innego podbiegu gdzieś obok i cos tam się udało, ale takie se to było.

zreszta sprint pod górkę są wprowadzane na początek bo mniej obciążają ja jednak widzę, że biegając cały rok solidne 5x100 przed każdym akcentem a i w normalnych easy na koniec się zdarzało, całkiem inaczej już to robie wiec kolejne, zrobię na asfalcie i może wydłużę o 2-4 sekundy.

niemniej "takie nic" zmiotło mnie z planszy na dni dwa i naprawdę byłem jak przemielony walcem.
znaczy solidnie się przyłożyłem.


co daje beztlen, prócz rzeczy oczywistych dla sprintera?
dla długasa na 5km pomagają rekrutować włókna Fast Twitch, które to potem bardzo upraszczając, jak już cała reszta jest zmęczona potrafią przejąć i przejmują część roboty na sam koniec, mimo, że teoretycznie nie są używane w biegu na 5km.

poza tym jak się rzekło, trzeba dotykać każdego systemu, więc dotykam.

czwartek, miało być, easy, ale skoro środa była wolna a nogi jako tako doszły do siebie, poleciałem mocny tlen czy tez raczej już chyba nawet TM bo weszło tak na styku Z2/Z3 po 4:39 i poczułem wtedy dopiero jaki jestem słaby.


sobotę chciałem pierw park runa, ale stwierdziłem, a no cholerę mi to tylo się zdołuje i poleciał do parku ale zrobić magnesowy przepis ns LT.
nie tylko zresztą jego, spotykam się ostatnie z coraz większą ilością takich samych głosów, że LT powinno się biegać tuż pod progiem a nie na progu, czyli jak to steve mówi, trening LT maja być próbą podnoszenia progu a nie podnoszeniem.
przynajmniej w większości z nich.
umotywowane jest to tym ( liczby se wziąłem z kapelusza dla zilustrowania przykładu ) że biegnąc tuż pod progiem robimy trening jakościowo na 90% ale zmęczenie jest na poziomie 70%.
natomiast biegając na progu lub powyżej efekt treningu to 95% przy 105% zmęczeniu.

i cos w tym jest.
dodatkowo zalecane jest biegać na odcinki ( dłuższy czas pracy ) ale bez typowego ustalania czasów odcinków, tylko na samopoczucie.

znaczy 25min split LT wg magesa wygląda tak:
lecimy na odczuciowym tempie godzinnego biegu, do momentu kiedy czujemy, że przekraczamy, stajemy krótka przerwa i znów i znów do odcięcia itd.

ja sobie to trochę zmieniłem jako że od lat tętno sub LT u mnie to jakieś 163-167 przyjęłam, że biegnę w miarę mocno na wyczucie, ale w momencie kiedy tętno dotychczasowych na chwile i zaczyna się trzymać 167 robię przerwę.

wyznaczyłem sobie 25 LT z możliwością skrócenia jakby już kompletnie nie szło, ale nie brałem takiej opcji pod uwagę.

pierwsze koło to było 8;36 po bodajże 4:11/km i stwierdziłem, że tego tempa będę się starał w miarę trzymać i zobaczymy jak szybko dobije w kolejnym odcinku.
na 4minuty roboty założyłem sobie 1 minute przerwy ale też nie arbitralnie patrzyłem tez na spadek tętna, żeby schodziło do 1 zony.
tu dwie minuty starczyło w zupełnosci ale już szybciej dobiłem do 167 bo po 5:30 więc 1:39 przerwy i dalej
było tak.
5:40
3:0
4:06
2:01
3:00
z przerwami dobieranymi do długości odcinka wg powyższego wzoru.
i po raz pierwszy od dawien dawna, mimo, że tempa były średnio około 4:12 byłem zadowolony z treningu.
aż się chce zacytować klasyka trening trudny, ale wykonalny i pozostawił lekki niedosyt.

jako, że w sobotę fala gorąca uderzyła w UK i to naprawdę teraz w cieniu prawie 30C jak to pisze, to wpadło parę biernych z pianką celem przepłukania kurzu z gardła i w niedzielę, jak grzeczny jaś zrobiłem ino 8 roztruchtania na nie powiem, zmęczonej lekko głowie.

niemniej ten tydzień zamiarowuje iść już w full profeskę i zrobić duble threshold i single bezoksy ale bezoksy jak pisałem raczej na 8x10-15 sek na 4 minuty
zbocze po prostu jak będzie to szło.
a dzisiejszy wpis sponsoruje Walijskie Jasne Eksportowe.

[cichy70]

I TAK TO SIĘ KRĘCI

w zeszłą sobotę zrobiłem podbiegi życia.
naprawdę.
fakt, że tylko sześć, zamiast zwyczajowych ośmiu lub dziesięciu.
nie patrzę tam nigdy na GPSs zawsze biegam na tym samym odcinku.
51-52 sek na 210m koło 8-10m up to taki standard.
ani dobrze, ani źle.
zwykła robota.
48 już jest naprawdę mocno.
pare razu zrobiłem 46 sek chyba.
może.
w sobotę weszło 4x46 sek i 2x 45.
mimo, żem najgrubszy od paru miesięcy, sponiewierany jeszcze przez sezon,
to weszło jak piwo siedlakowi po treningu.

i to by było na tyle dobrych wieści, bo w niedziele jak wyszedłem na trening z rana tak mnie zaczęły dwie piety boleć, jakbym miał bliskie spotkanie z ZOMO i ich bananami.
gimby nie znają ale są pewnie jeszcze tacy i wiedza o czym mówię.
po 200 metrach dosłownie stanąłem, ból był tak, że nawet nie było mowy żeby biec tylko jakoś doszedłem z powrotem do domu i stwierdziłem że robię roztrenowanie.

piety bolały mnie gdzieś od czerwca, ale nie że dwie naraz, cos tam się odzywało mniej więcej, przeważnie na początku treningu i po paru minutach znikało.
drażniło, ale nie przywiązywałem większej wagi do tego.

myślę, że nasilenie przesilenie tego wraz z apogeum niedzielnym, było gównie spowodowanie, przez buty fabryczne, które to od dwóch wychodni były zakładane inne inia dotychczasowe i zaczęłam czuć, ze cos jest niehalo.
zostały już zastapione jeszcze innymi i mam wrażenie, że zdecydowanie lepiej dla nogi jest teraz, ale co szlag trafił to szlag trafił.

postanowiłem zrobić wiec dwa tygodnie roztrenowania.
opuściłem start na 10k 1 października a w miedzyczasie dostałem od kumpla, który rzucił bieganie na rzecz roweru- stryda.

tajże wąż uroboros zjadł właśnie swój własny ogon.
czy będę biegał z powrotem na moc? tak na razie tak.
wiem co pisałem na temat stryd i miałem czas pomysleć na ten temat.
na pewno będę się podpierał tętnem podczas jakościowych treningów, ale też koleś mi mówił,
że było jakieś upgrade i poprawiono tą bezwładność i po pierwszym treningu widziałem, że moje odmierzone 100metrów było sprawnie zmierzone, więc jest szansa, że coś poprawili.

do tego, jakby nie patrzeć po nieudanym sezonie, widzę, że jedyne co potrafi powstrzymać mnie przed zbyt mocnymi jednostkami jest właśnie stryd, gdyż przewaga nad tętnem w szybkości działania jest bezdyskusyjna.

natomiast będę się bardzo mocno przyglądał mocy krytycznej i to będę starał się skorelować z HR.

a moje po prostu motam się od ściany do ściany i sam już nie wiem, co zrobić a pogodzić się z coraz słabszymi wynikami trudno więc kombinuje, chociaż wierze, że jednak nie.

anyway, wykupiłem se abonament na strada i postanowiłem do 30 grudnia biegać na plany wg niego, gdyż ponieważ od 1 stycznia zaczynam planem magnesowy pod 5 a coś do tego czasu trzeba by biegać.

plany są widze kompletnie przemodelowane przez steve palladino, którym już kiedyś biegałem i naprawdę miał dobre podejście do treningów, niemniej teraz widzę, że jest na moje oko dużo bardziej różnorodnie i widzę w tym bardzo duże podobieństwo do magnessa.
dużo jednostek LT ale pod progiem, dużo mocnego krótkiego beztlenu duża różnorodność itd.

i tu właśnie dochodzimy do momentu, gdzie z dwóch tygodni roztrenowania zrobił mi się jeden, i wczoraj wyszedłem kontrolnie na patataja sprawdzić pięty i zobaczyć jakie tempo mam na easy wg mocy strada.

pięty lekko bolały ale już nie dwie identycznie jak ostatnio tylko jedna 6.5 km weszło w 5:25 jakoś górna granica mocy ale wciąż Easy o tętnie nie wspominam, bo była w piątek gorączka sobotniej nocy więc lekko zawyżone.

wchodzić w plan chcę spokojnie, chociaż widzę, że od samego początku, wg szkoły magnessa są różnorodne i mocne ale krótkie jednostki.
idzie jesień, idą deszcze i wiatry, ale jako, że w garażu stoi chomik pierwszy raz od lat mam okazję na porządne trening w tą dziadowska pogodę.
mam nadzieję, że cos z tego będzie.
dziś wyszedłem no drogie roztruchanie/sprawdzenie piety i i może być nie jest gorzej, dużo lepiej tez nie zobaczymy kolejne dni.
sprawdziłem też kolejny raz stryda na odcinku 100m pokazał 104m więc to bez znaczenia.
moc też już po 3 sekundach łapie wartości maksymalne, zdecydowana poprawa we wszystkim.
w końcu zaczyna pokazywać realne wartości.
a jesień coraz bliżej.

[cichy70]

DRAMAT CZYL TERAZ BĘDZIE TYLKO LEPIEJ

w jakiej ja pigmentododatniej dupie jestem to sobie sam nie wyobrażałem, chociaż pojecie jakieś tam miałem, że jest słabo.
złożyło się na to dużo rzeczy, gównie aktywne roztrenowanie polegające na chlaniu browarów a ostatnio doszedł wyjazd na teneryfę gdzie chlanie browarów osiągnęło apogeum.
no ale taki był plan, że zaczynać po teneryfie, powoli na spokojnie, bez szarpania bo start główny dopiero pod koniec kwietnia oczywiście na 5km i plan jest jak nabardziej zbliżyć się do 18min.
mimo, ze cos tam ostatnio biegałem, to te bieganie było mocno słabe, przypadkowe, bardziej, żeby chociaż podtrzymać cokolwiek i jako tako szpachlować brudne biegowe sumienie.

prawdą jest tez jednak, że potrzebowałem resetu, potrzebowałem trochę odpoczynku gdyż noga wciąż pobolewała a teraz wygląda, że przestała no i ogólnie wiedziałem, że jak bedą wczasy to z bieganiem będzie słabo, chociaż i tak na 8 dni biegałem 4 razy ale to krótko powoli i raczej Ań wyparowanie piwa z dnia poprzedniego.
dupa wskoczyła na nie widzenie chyba od 3 -4 lat 77kg chociaż jakoś nie widzę specjalnie tego po sobie, ale fakt pozostaje faktem.
mam z czego rzucać, ale tez wiem, że mogę bo dwa lata wstecz bodajże udało mi się zejść okresowo do 65kg więc wiem, że się da i będę naprawdę zadowolony jak do kwietnia te 69 będzie na liczniku.

plan na razie jest do końca stycznia rozpisany wg stryda, mam zamiar biegać na moc, aczkolwiek do dnia dzisiejszego nie mam jeszcze wyliczonej mocy krytycznej.

przyjąłem przed wczasami 278 watt po wczorajszym treningu zrobiłem z tego 270.
dramat.
chciałem polecieć 10min na maksa, wyszło z tego 3 min po 3:48 i mnie odcięło.
tak to właśnie jest.
fakt, zaczęłam za szybko i to był błąd ale może może, jakby poleciał od początku po 4:0 dałbym te 10min w tym tempie przebiec.
dlatego obniżyłem CP jeszcze bardziej, żeby się nie napędzać.
wg mnie jest to zaniżone ale jak na obecna formę jak najbardziej realne mimo, że easy wychodzić mi z tego będzie koło 6/km ale cóż tak właśnie teraz będzie czas jakiś.
na razie jestem jak ten wóz drabiniasty.


to tyle na tą chwilę.
od jutra wchodzę w plan i będzie meldowane na bieżąco po każdym akcencie myślę.