Kristoffer Ingebritsen - od grubasa do 1:15 półmaratonu

[zozur]

A w zasadzie to ostatnio pobiegł 1.13.43, pb na 10k - 33.19, trening opisuje na Stravie.
Artykuł przetlumaczony automatycznym translatorem - z letrsruna, a na letsrunie z norweskiego źródła, linki na końcu:
Kristoffer (33) był niewytrenowany i miał nadwagę. W osiągnięciu najwyższej formy pomógł mu plan od młodszego brata Henrika Ingebrigtsena.

- Właściwie to trochę niewiarygodne, że udało mi się biegać tak dużo szybciej w tak krótkim czasie - mówi Kristoffer Ingebrigtsen. Zobacz plan treningowy, którym się kierował w dalszej części sprawy.

"Teraz muszę coś zrobić" - pomyślał Kristoffer Ingebrigtsen.

W ostatnich latach waga stopniowo rosła. Jednocześnie zauważył, że zniknęły zyski i energia. Rzeczy, które wcześniej lubił i z którymi tak dobrze sobie radził, jak wędrówki i polowania, nagle wydały mu się przykrym obowiązkiem.

Teraz świeciła na niego liczba 30. Odpowiedź z obliczeń BMI zaszokowała go: Nie miał już "tylko" nadwagi, był otyły.

- Wtedy pomyślałem, że muszę zrobić coś drastycznego - mówi 33-latek z Sandnes.

"Żar" braci

Spotykamy go w domu w Sandnes. Tam mieszka z żoną Christiną i dziećmi Hennie (4) i Alma (6). W tej samej okolicy mieszkają też jego bardziej znani bracia i ojciec: gwiazdy biegania Henrik i Jakob oraz tata trenerski Gjert.

Gdy prawie dwa lata temu w okolicach Nowego Roku opowiedział rodzinie o swoich planach treningowych, usłyszał.

- Często mówiłem, że "zacznę trenować w poniedziałek", nie robiąc tego. Więc gdy po raz kolejny to powiedziałem, to po prostu żartowali ze mnie. Było trochę małostkowości i niedorzeczności - mówi Ingebrigtsen i śmieje się.

Ale w styczniu 2020 roku wziął się do roboty. Z prawie całkowitej bezczynności zaczął biegać przez 30 minut każdego dnia. Ale ciało nie wytrzymało tej przemiany. Po nieco ponad miesiącu doznał naderwania mięśnia łydki. Skończyło się na tym, że zrobił sobie przerwę do lipca.

- Wtedy pomyślałem, że spróbuję ostatni raz. To było teraz albo nigdy - mówi Ingebrigtsen.

Na Stravie ma ponad 4000 followersów. - To miłe, że ludzie piszą, że są zainspirowani. Jest pewnie wielu, którzy są trochę tam, gdzie ja byłem, zupełnie niewytrenowani, albo którzy po prostu chcą być trochę lepsi w bieganiu - mówi Kristoffer Ingebrigtsen. fot: Kristian Jacobsen

Zaczął spokojniej

Kiedy w lipcu zaczął ponownie, miał inne podejście.

- Nie poszedłbym na taki sam huk jak w styczniu 2020 roku. Wolę więc podejść do tego trochę spokojniej - mówi Ingebrigtsen.

Oto program treningowy, którym się kierował, z treningiem niemal każdego dnia:

Lipiec-sierpień: Jeden dzień joggingu przez 20-30 minut, dwa dni maszyny eliptycznej przez 20-40 minut, przed powtórzeniem tego. Niska prędkość.

Wrzesień: Co drugi dzień z joggingiem i maszyną eliptyczną. 30-40 minut za każdym razem. Niskie tempo.

Październik: Jogging 30-50 minut każdego dnia.

Listopad: Ten sam schemat co w październiku. Ale też zaczął biegać jakieś interwały.

W tym samym czasie drastycznie zmienił swoją dietę. Zrezygnował z przekąsek takich jak chipsy i piwo i zaczął jeść trzy regularne posiłki każdego dnia. Jadł dużo czystego mięsa, kurczaka i warzyw, a w sumie zjadał mniej kalorii niż wcześniej.

- Kilogramy spadły. W końcu zaczęło mu też być łatwiej biegać.

Zobacz plan treningowy, którego teraz przestrzega w dalszej części tego przypadku.

Program treningowy

Na początku grudnia ubiegłego roku zrobił sobie przerwę od treningów. Czuł szmery w nogach i nie miał ochoty na kolejny łomot. Od połowy grudnia codziennie biegał 30-40 minut, by od lutego zacząć trenować w pełni (trening codziennie i interwały dwa razy w tygodniu). Wtedy postawił sobie nowy cel: przebiec półmaraton.

Aby być jak najlepiej przygotowanym, poprosił o pomoc młodszego brata Henrika Ingebrigtsena.

Oto dwie najważniejsze rady, których były mistrz Europy w biegu na 1500 metrów udzielił Kristofferowi:

Trzymaj się intensywności i szybkości.

Jeśli chcesz zwiększyć ilość (liczbę kilometrów), rób to stopniowo i bardzo dbaj o swoją prędkość. Jeśli stanie się ona zbyt intensywna, może łatwo doprowadzić do kontuzji i upadku motywacji.

Henrik Ingebrigtsen uważa, że pomoc Kristofferowi była ekscytująca.

- Powiedział, że sposób, w jaki trenował wcześniej, wywołał niesmak i zaczął się bać treningów. Treningi były często zbyt ciężkie, a on sam biegał zbyt szybko. To znowu sprawiało, że przeważnie trochę bolały go nogi. W tym miejscu pojawiają się dwa czynniki sukcesu: Zwiększanie ilości i prędkości musi odbywać się stopniowo i w sposób kontrolowany. I nigdy obu naraz, mówi Henrik Ingebrigtsen.

Pomimo remontu domu, posiadania dwójki małych dzieci i pracy na pełen etat, trenuje codziennie przez godzinę. - Wielu pyta mnie, jak znajduję czas. Ale jeśli pomyślisz o tym, ile siedzisz na przykład przed telewizorem, to zawsze masz czas. Trzeba się tylko zdecydować. fot: Kristian Jacobsen

Biegaj dłużej i częściej

W miarę jak jego forma się poprawiała, a ciało przyzwyczajało się do biegania, Kristoffer zaczął biegać częściej i dłużej. Ale cięższe sesje, z większą prędkością i intensywnością, biegał tylko kilka dni w tygodniu.

1 kwietnia osiągnął cel: ukończył wirtualny półmaraton. Czas wyniósł imponujący 1.29.53.

Nadal zwiększał ilość treningów
Kontynuował stopniowe zwiększanie ilości treningów przez całe lato, a w sierpniu pokazał, że ma znacznie więcej w środku. Wtedy pobił swój rekord w półmaratonie o dziewięć minut i wbiegł w czasie 1.20.53. Dwa miesiące później podczas półmaratonu w Walencji pobiegł 1.15.42.

- To przekroczyło wszelkie oczekiwania. Nigdy wcześniej nie miałem tak wysokiej średniej prędkości na kilometr na żadnych interwałach - mówi Ingebrigtsen.

Zobaczcie pod zdjęciem plan treningowy, który teraz realizuje.

Kristoffer Ingebrigtsen dostaje wielki uścisk od mamy Tone Evy w strefie mety po przebiegnięciu półmaratonu podczas Stavanger Marathon 28 sierpnia tego roku. Obok niego stoi młodszy brat William. Zdjęcie: Pål Christensen

To jest program treningowy

Oto program treningowy, którego teraz przestrzega, stworzony przez Henrika Ingebrigtsena:

Trenuj spokojnie w poniedziałek, środę, piątek i niedzielę. Podczas spokojnych sesji lubi biegać 14-18 km.

Cięższe treningi we wtorki, czwartki i soboty.

We wtorki zazwyczaj ma zabawy szybkościowe, często na bieżni. Potem często rozgrzewa się na dwa km. Potem biegnie 1000 metrów w tempie 3,50, a następnie 500 metrów joggingu. Powtarza to osiem razy. Potem biegnie w dół.

W czwartki zazwyczaj biega 8x1000 metrów lub 5x2000 metrów.

W soboty często biega 3x10 minut na stadionie. Zdarza się też, że biega 3x3000 metrów.

Stara się biegać 90-100 kilometrów tygodniowo.

- Jakie są Twoje najlepsze wskazówki dla innych, którzy chcą biegać szybciej, lub którzy dopiero chcą zacząć biegać?

- Bądź bardzo ostrożny z prędkością, jeśli masz zamiar zwiększyć jej ilość. Myślę, że to niszczy zbyt wielu. Zbyt szybko pomijają interwały i rekreacyjne spacery. Jeśli tak robię, to mnie boli. To znowu niszczy motywację i inne sesje, mówi Ingebrigtsen.

Henrik Ingebrigtsen uważa, że najważniejszymi powodami, dla których jego starszy brat odniósł sukces, jest to, że jest bardzo dokładny i zdyscyplinowany.

- To ułatwiło mu treningi, ponieważ bardzo rzadko biega zbyt szybko na treningach. Uwielbia system i posiadanie jasnego planu, do którego może się odnieść - mówi 30-latek z Sandnes.

Henrik Ingebrigtsen (z lewej) jest pod wrażeniem Kristoffera (z prawej). - To nie tylko stanie na linii startu, by pobiec o 1.15. To, że schudł 25 kg, mówi może nieco więcej o formie, w jakiej był, gdy zaczynał ten projekt. Lubił się bawić - mówi. Tu są podczas treningu z młodszym bratem Jakobem w 2019 roku. Zdjęcie: Egil Ø. Nærland

25 kilogramów lżejszy

Kristoffer Ingebrigtsen jest teraz o 25 kilogramów lżejszy niż był nieco ponad rok temu. Nie ukrywa, że droga do tego celu była trudna. Jednocześnie zysk był ogromny.

- Łatwiej jest chodzić na polowania i piesze wycieczki. Teraz mam zupełnie inny pobór tlenu i mogę iść prosto pod górę. Mam też więcej energii w życiu codziennym - mówi 33-latek i dodaje:

- Właściwie to trochę niewiarygodne, że w tak krótkim czasie udało mi się biegać o wiele szybciej.

- Czy uważasz, że chodzi tylko o dobry program treningowy, który udało Ci się zrealizować?

- Pewnie mamy też jakieś geny wytrzymałościowe, może. Jednocześnie moje ciało może pamiętać, że dużo biegałem, gdy byłem młodszy - mówi Ingebrigtsen.

- Jaki jest cel na przyszłość?

- Henrik był ostatnio trochę ospały, ponieważ jest w USA. Ale dziś na początku wysłał mi nowy program treningowy. W przyszłości chcę biegać dobre tikilometry, a także unikać błędów, które powodują u mnie kontuzje - mówi Ingebrigtsen.

Źródło: https://www.letsrun.com/forum/flat_read ... d=10959615
https://www.aftenposten.no/sport/sprek/ ... ebror-henr

Przetłumaczono z www.DeepL.com/Translator (wersja darmowa)

[mimi]

Czyli jeśli dobrze rozumiem, to w ciągu ok. 2.5 roku doszedł do poziomu wynikowego 1:13:43 i 33:21. Pozostaje jednak pytanie, czy i jakie osiągał wyniki w młodszym wieku? Bo powrót "po latach", to nie to samo, co wytrenowanie od "0".

[Rolli]

Czyli jeśli dobrze rozumiem, to w ciągu ok. 2.5 roku doszedł do poziomu wynikowego 1:13:43 i 33:21. Pozostaje jednak pytanie, czy i jakie osiągał wyniki w młodszym wieku? Bo powrót "po latach", to nie to samo, co wytrenowanie od "0".

Dokładnie. Wiadomo, ze kiedyś tez biegał, duzo biegał. Wiec te wyniki nie sa tak zaskakujące. Ale inspirujące!

[Radość z biegania]

Z Norwegami nigdy nie wiadomo, wystarczy spojrzeć na wyniki Mariana Bjoergen ,Justysia nawet powiedziała żeby były równe szanse po tym co Marian bierze musiałby miesiąc w ogóle nie trenować, także ten tego...

[mimi]

Apropo Norwegów i astmy itp. Słyszałem opinie osoby, która jest astmatykiem (zażywa na to leki). Niiestety, ale od tego kopa nie czuje: ani na tartanie, ani na ulicy .
Ja niewiem, co kto dokładnie zażywa. Wolałbym skupić się na treningu/wynikach, a nie specyfikach.
Interesuje mnie np. czy jest możliwośc znalezienia (dawnych) wyników Kristoffera w jakiejś wyszukiwarce typu enduhub? Jest jakiś zagraniczny odpowiednik? Myśle, o zawodnikach poza elitą, bo oni są w World Athletics.

[Radość z biegania]

Pewnie,nie ma gdybać dopóki ktoś nie wpadł....ale taka refleksja mnie naszła po info o tym młodym sprinterze który ostatnio wpadł(wisi na bieganie.pl)...

[MikeWeidenbaum]

Tak się składa, że to akurat Justyna Kowalczyk była w swojej karierze zawieszona za doping:

https://en.wikipedia.org/wiki/Justyna_K ... Suspension

I wiadomo, z racji że to "nasza Justynka" to wierzymy że to przez przypadek, że substancja zabroniona tylko w trakcie zawodów i że w ogóle to młoda i głupia była i to było przed wielką karierą, bla, bla, bla. Ale jak jakaś Norweżka z nią wygrywała, jeszcze, nie daj boże, niezbyt urodziwa to wiadomo że cyborg, babochłop i koks . A akurat Marit Bjorgen nigdy nie została na dopingu złapana. Na inhalatory na astmę najpierw miała TUE, a później już zniesiono konieczność posiadania TUE na symbicort (w określonych dawkach oczywiście).
I tak, niektóre inhalatory na astmę zawierają sterydy (np. symbicort zawiera budezonid), ale żeby wystąpił efekt anaboliczny to trzeba przyjąć tego bardzo duże ilości, w zasadzie nie da się tego zrobić przy pomocy inhalatorów. Jeśli ktoś faktycznie ma astmę to użycie inhalatora "przywraca" normalnego działanie układu oddechowego i rozkurcza skurczone drogi oddechowe, jeśli ktoś astmy nie ma to nie przyniesie to żadnego efektu (no może poza placebo - jak ktoś bardzo uwierzy w brednie o tym, że Norwegowie tak szybko biegają dzięki inhalatorom ).
Niektóre leki na astmę występują też w tabletkach i tutaj teoretycznie łatwiej można "przedawkować" i użyć ich do poprawy wyników w sporcie bo o ile dobrze pamiętam to w jednym "buchu" z inhalatora mamy jakieś 0,1-0,2mg leku, a w tabletce 2mg (zależy też pewnie od konkretnego leku, ale różnica jest spora). Ale tabletki są przez WADA zakazane i jeśli mówimy o sportowcu zawodowym z wysokiego poziomu to bardzo szybko takie działanie wyjdzie na testach.
W skrócie, jak ktoś chce się koksować to nie będzie tego robił lekami na astmę .

I żeby nie było wątpliwości, nie dam sobie głowy, ani nawet małego palca u nogi, uciąć, za to że Marit Bjorgen biegała na czysto, raczej obstawiałbym że na pewnym etapie swojej kariery coś niedozwolonego brała, ale to były raczej dużo "lepsze" rzeczy niż leki na astmę.

[Rolli]

Z Norwegami nigdy nie wiadomo, wystarczy spojrzeć na wyniki Mariana Bjoergen ,Justysia nawet powiedziała żeby były równe szanse po tym co Marian bierze musiałby miesiąc w ogóle nie trenować, także ten tego...

Brednie.

[pawo]

I żeby nie było wątpliwości, nie dam sobie głowy, ani nawet małego palca u nogi, uciąć, za to że Marit Bjorgen biegała na czysto, raczej obstawiałbym że na pewnym etapie swojej kariery coś niedozwolonego brała, ale to były raczej dużo "lepsze" rzeczy niż leki na astmę.

Też sobie niczego obciąć nie dam, ale mocniejsze środki nie wchodzą w grę na zawodach, a efedryna do nosa naprawdę może pomóc.

[Radość z biegania]

Z Norwegami nigdy nie wiadomo, wystarczy spojrzeć na wyniki Mariana Bjoergen ,Justysia nawet powiedziała żeby były równe szanse po tym co Marian bierze musiałby miesiąc w ogóle nie trenować, także ten tego...

Brednie.

uzasadnij to jakoś...bo ja też mogę napisać coś ale bez uzasadnienia Twoje słowo nic nie znaczy

[MikeWeidenbaum]

No tak, bo Ty dostarczyłeś/aś w swojej wypowiedzi całą masę rzeczowych argumentów i przedstawiłeś/aś obszerną bibliografię

[Radość z biegania]

No tak, bo Ty dostarczyłeś/aś w swojej wypowiedzi całą masę rzeczowych argumentów i przedstawiłeś/aś obszerną bibliografię

Po pierwsze -tak każdy głupi może napisać,po drugie -jestes jego adwokatem???

[MikeWeidenbaum]

A może i jestem, skąd wiesz? Rolli z tego co wiem płaci w euro także kto wie

A na pewno jestem adwokatem walki z niskim poziomem dyskusji na tym forum (chociaż czasami myślę, że ta walka już jest przegrana), a w tym temacie to Twój post zdecydowanie jako pierwszy zaszorował o dno.

[Radość z biegania]

To jak Ci płaci to wiem za co...he,he

[MikeWeidenbaum]

I to jest gość który wymaga od innych uzasadniania wypowiedzi, no komedia. Nie dziwię się że to forum umiera jak takie typy tu siedzą, a najgorsze że wydaje mi się (chciałbym się mylić) że to nie jest trolling tylko zwykła ludzka głupota.