sultangurde - w poszukiwaniu drugiej młodości 2019

[sultangurde]

Sponsorem dzisiejszego wydania jest literka S jak stadion. 3-4 razy w tygodniu bawię się w chomika łapiąc przy tym promienie słoneczne.
Pozostałe dni robię rozbiegania i to tyle. Mam chwilę, więc, krótki wpis. Ucho już znacznie lepiej już praktycznie 90% słuchu odzyskałem.
W lekach dostałem jakieś krople, do nosa, antybiotyk do ucha i coś na obkurczenie naczyń krwionośnych w nosie z pseudoefedryną.
Tak więc, oficjalnie jestem na koksie przez 5 dni.

Poniedziałek:
Rozbieganie, niecałe 4 km z żoną + dokrętka, 8,5 km, ~73%, 6:08.

Wtorek:
1,6 km + trochę ćwiczeń na rozgrzewkę + zabawa biegowa na stadionie 16x 200/207. Średnio 200m w 45 sekund, odpoczynek w 1:09.

Środa:
Rozbieganie, 8,8 km, 76%, 5:30, gps dostał pierdolca na 1 km i zaniżył trochę średnią.

Czwartek:
Stadion, wytrzymałość tempowa.
2 serie po 4x200

36,8 -> p.1'
35,6 -> p.1'
35,4 -> p.1'
35,5 -> p.6'

35,6 -> p.1'
35,1 -> p.1'
34,5 -> p.1'
34,0 -> schłodzenie

Trening działa bo był zapas. Myślę, że na 45 sekundowej przerwie bym zrobił. Na 30 sekundowej 2 serii nie ma szans (na razie).
W maju robiłem ten sam trening na 90 sekundowej przerwie i byłem bardziej zmęczony. Dzisiaj było naprawdę w porządku, zwłaszcza, że bez kolców było biegane w Adios 2.
Ten but jest świetny na takie treningi, bardzo oszczędza nogi i na drugi dzień jest luz. Jest całkiem nieźle.

[sultangurde]

Strach ma wielkie oczy. Czy można złapać kontuzję podczas lapowania czasu w zegarku? Poproszę publiczność o głosowanie.
Szanowni Państwo prosimy o zaznaczenie: A -> nie, B -> no kurde jak nie jak tak.
Na monitorze widzą Państwo wyniki:
A: 99%
B: 1%

Poprosimy tego Pana co zaznaczył B o szerszy kontekst. No więc to było tak. Stadion, rozgrzewka, 3 okrążenia, potem ponad 20 minut ćwiczeń, 30 metrowe przebieżki w kolcach. Ustawiłem pachołki na 50 i 100m i jazda.
Nie wiem czy to tak mobilizacja 3x50m w gumach tak na mnie zadziałała czy obudził się we mnie jakiś wewnętrzny demon.
Ruszyłem na pierwszą 150, bardzo mocno rozpędzam się na łuku (6 tor) łagodnie wychodzę na prostą, zaczynam na pierwszym oznaczniku float tj. puszczam delikatnie prędkość i nogi kręcą się same. Na 100m przyspieszam, idzie elegancko. Na mecie próbuję złapać czas lapując, ale wahadło jest tak duże, że nie trafiam w przycisk. Gdybym na tym skończył byłoby ok, ale lewa ręka idzie do tyłu, a prawa za nią i co i tracę równowagę i lecę. Tuuuutaj czas się wydłuża, będzie gleba czy nie będzie gleby. Na szczęście gleby nie ma. Lapuję jakieś 8 metrów za metą.
Oblewa mnie zimny pot, żyję, ale boli mnie bark. No kurła nic dziwnego jak się jakieś nieskoordynowane ruchy robi walcząc o życie to coś musi boleć. Czas? 22,8. Ło matko to musiało być trochę ponad 21 sekund jakbym trafił w przycisk.

Za stary się robię na takie emocje, stoper od ruskich muszę kupić, a nie jakieś zegarki, technologie. Co mi da ten czas jak będę miał darmową wycieczkę na SOR albo 2 zęby do wstawienia

Trening spalony, pozostałe 2x150 robię już zachowawczo. 22,6 i 22,8. W głowię mam cały czas walkę o życie i kłuje mnie coś w barku.
Ten tydzień 55 km, nie chce mi się opisywać rozbiegań i parkruna treningowego po 4:30.

Zostało mi 6 akcentów, time trial na 600m i test na 1000m.
Jak do tej pory się nie zabije to coś tam urwę z 3:07 pewnie.
Na szczęście rano bark nie boli. Strach ma wielkie oczy.

[sultangurde]

Najpierw Garmin zepsuł aklimatyzację cieplną, teraz znowu naprawił, ale tak, że trzeba przed treningiem włączyć na chwilę Bluetooth, połączyć z Garmin Connect, żeby pobrało pogodę i dopiero wie, że jest ciepło. Technologia Panie :D

Poniedziałek:
Aklimatyzacja cieplna, 6 km o 16:00 w największy upał.
Super bieganie, po 5:16, 78%, super odczucia mimo, że sporo pod wiatr.

Wtorek:
Trening Grupowy, DRT.
4 km easy, po 5:52, 73%
20 minut rozgrzewki z ćwiczeniami
Luźna piramidka w grupie: 100/200/300/400/300/200/100 po 3 torze więc trochę więcej wyszło, ale nieważne.
Tempa: 3:12/3:38/3:42/3:34/3:26/3:31/2:41
15 minut ćwiczeń siłowych i rozciągania na trawie
1 km easy

Środa:
Super fajne patataj, biegane w okienku między opadami deszczu.
8,6 km easy, 5:13, 76%, 60m up.
Chyba nigdy tak luźno nie biegałem, super odczucie bo temperatura ok 20 stopni jest odczuwalna jak zimno

Czwartek:
Stadion, pierwszy peaking workout.
3x300 p2. w 56, 54, 52 + 3x200 p2. w 36, 34, 32.
Wykon, bez kolców.
55,6 -> 52,9 -> 50,6 -> 35,6 -> 32,6 -> 32,2
Druga 200 przestrzelona, ale nie czułem, że biegnę tak szybko
Na końcu jeszcze luźne 3x60m metrów w 9 sekund z jakimś groszem.

[sultangurde]

Już za tydzień Diamentowa Liga w Chorzowie. Bilety już czekają. Nie mogę się już doczekać
Tyle topowych nazwisk na liście startowej więc będzie ciekawie.


Piątek:
Rozbieganie na samopoczucie, 8,33 km, 5:20, 75%. Po długim dniu w samochodzie, wieczorne bieganie było bardzo orzeźwiające.

Sobota:
Z żoną na parkrun, przegadałem cały, wyszło po 5:32, ~76%.
Wieczorem dokrętka: 8,3 km, 5:20, 76%.

Niedziela:
Stadion, "Świniobicie" jak mówi Cichy: 4x400 progresywnie p.45'' + 4x60m + 4x300 p.45'' + 4x60m
Wykonanie:
1600m trucht
15 min rozgrzewka
400 w 1:29
p.45''
400 w 1:26
p.45''
400 w 1:24
p.45''
400 w 1:21

p.2
4x60m bez spiny: 10,5 -> 10,2 -> 9,9 -> 9,9 (p.1'30'' między 60kami)

p.1'30''
300 w 1:02 (tempo 3:28)
p.45''
300 w 0:58 (tempo 3:16)
p.45''
310 w 0:58 (tempo 3:04)
p.45''
310 w 0:59 (tempo 3:10)

p.1'30''
4x60m bez spiny: 10,3 -> 10,1 -> 9,8 -> 9,8 (p.1'20'' - 1'30'' przerwy między 60kami)

1600 schłodzenie
5 min delikatnego rozciągania.

Biegane po 3 torze i nie chciało mi się bawić w aptekarza więc trzecią i czwartą 300kę biegłem do "pełnego 300m znacznika" co wychodziło 300 + 75% z 15 czyli około 312 metrów.

Szczerze przestałem się bać 4x200m z 30 sekundową przerwą i tyle!!!! Jak takie luźne 4x300 biegam na 45 sekundowej przerwie, która starczy na zatrzymanie, łyk picia, wytarcie twarzy i już jest 10 sekund do następnego odcinka

[sultangurde]

Zrobiłem krótkie podsumowanie tego co mnie w ostatnim czasie przesunęło do przodu.
Nie ma tutaj wielkich odkryć. Sprawa jest prosta siłownia -> coraz szybsze rozbiegania -> brak presji i nastawienie na to, że nic nie muszę, ale mogę. Co w związku z tym? Ano to, że w grudniu wracam na 100% na siłownie i będę dalej pizgał żelastwem.
Kilometraż będę się starał podnieść na stałe do 55-65 km i robić raz na 4-5 tygodni luźniejszy tydzień.
Co do nastawienia ma być fun z biegania a wyniki będą po drodze. I to tyle wynurzeń. Oczywiście plan na 18:xx powoli klaruje się w głowie, ale wszystko w swoim czasie.

Poniedziałek:
10 km rozbieganie, to teraz coś w stylu longruna dla mnie (nie żartuję), ~75%, po 5:28, nie naciskałem na tempo po świniobiciu niedzielnym, nogi się kręciły jak chciały i tyle. Podbieg +17 metrów na 150 metrach obok J.Góry nadal boli

Wtorek:
Vo2max, 6x800 na p.2.
Wykon (czasy, nie tempa): 3:08, 3:04, 3:04, 3:05, 3:01, 3:00
Wszystkie odcinki zaczynałem nieświadomie za szybko, znaczy jest zapas prędkości, tak, że po 400m było 1:30-1:31.

Środa:
Rozbieganie na samopoczucie, paskudny warunek, przed burzą, duchota niemiłosierna, porno i duszno, ale biegło się ok.
Aklimatyzacja cieplna wg gremlina 55% i cały czas w górę. 5:14, 79%, 7,2 km, Test NB Propel V4.

W planach 2 akcenty mi zostały na następny tydzień i kolejny: 3 lub 4x 400 po 69-70 sekund na p.5. i uwaga 2 serie po 4x200m po 34-35 sekund na p.30 sekundowej i 8 minut między seriami. Ciekawe czy domknę te 400ki.

[sultangurde]

Co masz taki zdarty głos, piłeś zimną wódkę? Nie...byłem wczoraj na Diamentowej Lidze. Gdzie??
Tyle o lekkiej wie statystyczny zjadacz chleba. Czy było warto dać 89 PLN za bilet? A pewnie, zwłaszcza, że siedziała metr obok baaaardzo sympatyczna pani, która nazywa się Joanna Jóźwik Genialna impreza, warta każdych pieniędzy, zobaczyć Ingebrigsena na żywo bezcenne, zobaczyć jak robi truchtem rundkę honorową, a gostek z obsługi nie może go dogonić jeszcze lepsze. Kibicowanie Natalii, Ewie Swobodzie bezcenne. Choć temperatura zabijała bo zegarek pokazywał 43 stopnie, to ok 15:30 przyszły duuuże chmury i już było znośnie. Atmosfera genialna, aż chce się żyć.

Czwartek:
Stadion: 5 km + rozgrzewka.
Przebieżki 3x 30m+20 float w kolcach
200 w kolcach: 29,6 zakwasiło mnie na ostatnich 30 metrach.
1400m schłodzenia.

Piątek:
Rozbieganie 9,3 km, 5:26, 74%.
O 6:15 rano.

Sobota:
Parkrun z żoną. Ona sobie truchta i robi co tydzień PR (33:18 ma teraz). Ja trening 3+2 km. 3 km w 15:27, 2 km w 8:12.
Wieczorem dokrętka km. 8,3 km, 75%, 5:24.

Niedziela:
Rozbieganie, rano o 8 z minutami, a temperatura już odczuwalna 32+, teksańska masakra piłą spalinową, 7,3 km, 5:25, 77%.
Ten tydzień 63 km.

Poniedziałek:
Wolne, odpoczynek przed 3x400

Wtorek:
Trening grupowy, 5 km rozgrzewki z pogaduchami, 5:52, 75%.
Gimnastyka, 20 minut
3x400 w planie po 71 sekund, 70 sekund i 69 sekund (ambitnie).

Wykonanie:
1:09,7 w Adiosach -> 6 minut przerwy
1:08,7 w Adiosach -> 7 minut przerwy
1:08,5 w kolach.
Po ostatniej minuta leżenia plackiem na tartanie.

10 minut przerwy i ćwiczenia siłowe w grupie i rozciąganie i sprawność cd.
Co mogę powiedzieć. Nie marzyłem nawet, że zamknę ten trening, a udało się i to sporo mocniej.
Nie będę krakał, ale forma jest całkiem niezła. Został za 9 dni jeden akcent MD i potem już test.
W międzyczasie jakieś rozbiegania i Vo2max jeszcze na tempach T5/T3.

[sultangurde]

Wpis z serii tych smutnych. W nocy po około miesięcznej ciężkiej chorobie zmarł mój teść.
Następne dni do wesołych nie będą należeć, lecz mimo wszystko będę próbował trenować tak jak będzie to możliwe w tych warunkach.
Nie wiem jeszcze czy podejdę na początku sierpnia do 1 km, w tej chwili szanse oceniam na 50/50.
Wczoraj wieczorem dla oczyszczenia głowy pobiegłem 8,5 km po 5:10 na średnim tętnie 76% co jest oficjalnie najszybszym rozbieganiem na takim tętnie w historii.
A jak dodamy fakt, że praktycznie spałem w nocy 3 godziny to jest to dla mnie niezrozumiałe...a tak zapomniałem napisać, dostałem hrm pro plus.
Trzeba żyć dalej...krok po kroku...

[sultangurde]

Ostatni tydzień do łatwych nie należał...właściwie bardzo ciężko jest coś napisać. Natłok emocji, zdarzeń, sytuacji, które stają przed oczami. Trudno jest przejść wobec tego wszystkiego obojętnie. Emocje uderzają w niespodziewanych okolicznościach: kiedy trzeba skasować kontakt z telefonu lub pies kładzie się w miejscu zmarłej osoby i patrzy na ciebie jakby wiedział. To wszystko potrafi człowieka wytrącić z równowagi, niby człowiek sobie powtarza dasz radę. Skupia się drugiej osobie, która straciła ojca...

Obecnie trwa próba uporządkowania życia pod nowe okoliczności, stąd jakiekolwiek plany krótkoterminowe idą w cholerę.
Dobrze, że mogłem chociaż biegać, choć nie powiem bieganie po 22 to nie do końca to co lubię. Ale nie wybrzydzam, dostosowuję się do sytuacji.

Poniedziałek:
Rozbieganie: 8,6 km, 5:14, 77% Bez historii, może poza tym, że krążyły wszędzie jakieś deszcze, wiało i burza/tornado wisiało w powietrzu.

Wtorek:
Drugi test NB Propel V4, znacznie lepsze odczucia. Uczucie że są ciężkie i ciepłe zniknęło. Dzisiaj biegło się w nich znacznie przyjemniej. Mega stabilne są, na tempach okołoprogowych idą dynamicznie. Zaprzyjaznimy się na dlużej. Saucony Speed 3 też sobie kupię, tylko muszę upolować. 5 km, 5:28, 75% + 2x1' około progu + około 670m lekkiego zbiegu na tempie 4:00 (tętno 83%).

Środa:
Rozbieganie: 9,3 km, 5:11, 76%. Bez historii.

Czwartek:
2 km rozgrzewki + 6 km drugi zakres. Rozgrzewka 2 km easy + 6 km: 4:32, 4:30, 4:29, 4:26, 4:26, 4:23 (tętno narastało od 81 do 83%!) Bieganie po 4:25-4:30 na takim tętnie? Nic z tego nie rozumiem.

Piątek:
Rozbieganie, 8 km, 5:19, 74%. Parametry tlenowe odczuwalnie lvl up.

Sobota:
Stadion: 3 km easy + 10' tempo (średnio po 4:13, 85%).
Potem: 20minut ćwiczeń + 20x 60m, lapowane zegarkiem trzymanym w ręce, przerwa około 1:20-1:25 w marszu. Odcinki biegane po 9,3-9,6, choć zdarzały się źle zlapowane po około 10 sekund. Ostatnia 8,5 sekundy. Biegane z 3 kroków nabiegu.
Na koniec trucht 800m

Niedziela:
15,3 km: rozbieganie, po 5:25, 76%. Sam na sam z myślami. Wynudziłem się lekko.

[sultangurde]

Sierpień pod znakiem deszczu, może to i dobrze.
Życie powoli wraca do normy, jeszcze tylko głowa musi wrócić do trybu rywalizacji.
Ale tu potrzeba odrobinę czasu bez presji, jak będę gotowy to będę gotowy.
Tymczasem nie zasypiam gruszek w popiele. Ten tydzień 72 km, czyli rekordowy kilometraż.
Nie rozsypałem się, nic mnie nie boli, więc robie swoje.

Poniedziałek:
Rozbieganie, 7 km, 5:18, 76%. Nie patrzyłem na zegarek.

Wtorek:
DRT, Trening grupowy, stadion.
4 km rozgrzewki, 5:44, 71%.
20 minut gimnastyki.
Luźne odcinki biegane w 12 osobowej grupie, tempo bardzo spokojne, 1 km @ 4:38, 800m @ 4:31, 600m @4:32, 400m @4:25, 200m @4:13.
Bardzo spokojne te tempa, ale tak miało dzisiaj być.
20 minut siła i rozciąganie.

Środa:
11,73 km z czego 9km @ 4:30, 83%, tętno było o parę uderzeń za wysoko dzisiaj, słabo spałem, ale bez tragedii.

Czwartek:
Stadion, 5x300 + 4x150 +3x60, bez siłowania się na jakieś tempo.
Wykon:
58,8 -> 58,2 -> 57,2 -> 56,8 -> 55,5 (czyli tempa między 3:20 -> 3:03), przerwa 1'30''
25,8 -> 26,0 -> 24,9 -> 25,3
8,7 -> 8,7 -> 8,3

60ki biegane z lekkim wiatrem w plecy razem z treningiem sekcji sprintu.
Pozytywne zaskoczenie te 8,3 z 3 kroków nabiegu, mierzone zegarkiem trzymanym w ręku.

Piątek:
Rozbieganie, 14,2km, 5:16, 78%.
Potwornie parno i duszno. Biegane po mocno pofałdowanym terenie, więc nie było łatwe (102m up).

Sobota:
Stadion, 18x300 @3:55-4:00 na 100m trucht w 35-37 sekund, trochę wiatr kręcił, ale nie przeszkadzało to w sumie.
Info: 1:12 to 4:00.
1:11 -> 1:11 -> 1:13 -> 1:12 -> 1:13 -> 1:13 -> 1:14 -> 1:13 -> 1:12 -> 1:12 -> 1:12 -> 1:11 -> 1:11 -> 1:11 -> 1:11 -> 1:11 -> 1:10 -> 1:06
Wykon odrobinę zbyt zachowawczy, tętno średnie odcinków nie wychodziło za 85%. Przerwa w truchcie te 100m też chyba odrobinę za długa, ale wygodna, do pełnego kółka.
Trening ładujący.

Niedziela:
Rozbieganie 12 km, 77%, 5:14.
Od 6 km bieg w deszczu, dosłownie w strugach deszczu, po kałużach, bo nie było już suchego miejsca.
Ostatni kilometr przyspieszyłem odrobinę bo samopoczucie było świetne, 4:17 na średnim tętnie 84-85%.

Myślałem, że większy kilometraż jakoś bardziej mnie zmęczy, a tu pozytywne zaskoczenie.
Następny tydzień, zmniejszam kilometraż o 25%, będę się starał trzymać jakość biegania.
Aha, zapisałem się do Otwartej Ligi Biegowej.
Będzie to 10 biegów w 10 miesięcy. Dystanse od 3 do 12 km w różnych lokalizacjach. Klasyfikacja generalna na podstawie sumy czasów. To chyba pierwsza edycja tego eksperymentu biegowego w naszym mieście.

[sultangurde]

Po raz kolejny widzę, że po czterdziestce nie ma drogi na skróty. Żeby wyjąć, trzeba włożyć... swój czas, poświęcenie i zostawić trochę potu na bieżni.
Jak ktoś myśli, że z 30 km tygodniowo będzie miał wyniki w tym wieku to się może mocno zdziwić. Oczywiście rozkład prawdopodobieństwa mówi, że na pewno ktoś z kanapy pobiegnie po 40ce - sub19 albo i sub18 z 30 km, ale to nie o to chodzi. Chodzi o statystykę, generalnie trzeba więcej pracować, żeby postępy były widoczne, ale jak są to jest to całkiem fajne uczucie.

Poniedziałek:
Rozbieganie, bez patrzenia na zegarek, 7,8 km, 5:24, 76/77%, tętno regeneracji 60.

Wtorek:
Stadion, 2x1600 w 6:12 + 6x200 żwawo,
Pierwsze 1600 około obecnego T5, drugie 1600 około tempa na 19:00
Wykon:
6:11 (3:53), 86%, p2'
6:06 (3:49), 89% p2'
Na deser:6x200
40,3 p.1
39,2 p.1
38,6 p.1
38,6 p.1.
37,9 p.1
37,4 p.1
około 1200 metrów schłodzenia. Dopiero w domu zobaczyłem, że od 400m schłodzenie biegłem sobie po 4:35-4:40
Tętno regeneracji po 200: 58.

Środa:
Rozbieganie po pracy, 7,65 km, 76%, 5:17, po łąkach z grubsza, trochę mnie zmoczyło, ale nic strasznego.

Czwartek:
Stadion, bieg okołoprogowy, 3x 2km na p2, niby z tabel, 4:08-4:10 powinno być, ale jak noga podaje to biegnę, a 2 km odcinki to nie ciągły więc można luźno pobiec jak się dobrze biegnie.

Wykon:
2 km - 7:59 (85%)
p.2 na pogaduchy ze znajomym.
2 km - 7:52,6 (87%)
p.2 na pogaduchy :D
2 km - 7:48,9 (88%).
Tętno regeneracji: 66.

Ciągły na 100% biegłbym wolniej, ale nie miałem dzisiaj wogóle respektu dla tego treningu.

[sultangurde]

Temperatury uderzyły znienacka, ale nie będę z tego tytułu płakał, bo za parę miesięcy będę jeszcze tęsknił za ciepełkiem.
Głowa chyba zaliczyła lekki reset, bo powoli zaczynam myśleć o podkręcaniu obrotów i startach kontrolnych.
Po drodze jeszcze może jakiś wyjazd na parę dni w ciepłe kraje...zobaczymy.

Piątek:
Rozbieganie po wczorajszym akcencie, niecałe 8 km, 5:20, 76%.

Sobota:
stadion, gorąco, 5 km tempo rosnące, autolap ustawiony na 400m.
Chciałem sprawdzić jak w tych warunkach będzie rosło tętno i przy jakim tempie mniej więcej dobije do 88%+
Tempa i średnie tętno:
5:08 - 71%
4:59 - 78%
4:36 - 82%
4:29 - 83%
4:27 - 84%
4:24 - 84%
4:20 - 85%
4:20 - 85%
4:15 - 86%
4:11 - 87%
4:08 - 87%
4:01 - 88%
Z lekką poprawką na warunki tempo progowe szacuję między 3:55-4:10 (dzień konia vs długi bieg progowy).

Potem jeszcze 6x60m przebieżki.

Niedziela:
Wybieganie, 11,6 km, 5:23, 74%. Poranek to pielgrzymki, słoneczko i żule na ławkach przy Warcie.

Poniedziałek:
Zabawa biegowa: 1600m rozgrzewki po 5:28, 74% + 14x30''/60'', łagodnie budujący trening, średnie tempa 30 sekundówek 3:53. Na koniec 2,6 km schłodzenia po 4:53, 81%.

Wtorek:
DRT, trening grupowy w lasku, 3 km rozgrzewki po 6:40, 71% + 30' cross, 5:22, 77%.
Gremlin naliczył 112m w górę. Fajnie, chłodno w lasku. Miła odmiana od tej patelni na betonie.

Środa:
DRT, trening grupowy, stadion, z trenerem.
4 km po 6:17, 71%.
20 minut ćwiczeń rozgrzewkowych.
7x 1:30/1:30, w grupie, bez presji na tempo, wychodziło 360-380m.
20 minut ćwiczeń siłowych i rozciągających.
Bardzo wartościowy trening.

Czwartek:
Burza wisiała w powietrzu, bardzo wysoka wilgotność, trzeba było pobiegać żwawiej.
14 km w 1 godzinę i 5minut.
BNP od rozgrzewkowego 5:24 do 4:14 na 14 kilometrze.
Biegło się spoko 4:39 średnio, 82%.

Piątek:
Szybkie rozbieganie, uznałem, że przy masakrycznej wilgotności nie będę męczył buły.
Stąd 7,4 km, 4:53 średnio, 80%. Nie mogłem odlepić od siebie koszulki. Masakra.

Sobota:
Rekreacyjny, rodzinny wyjazd do Ustronia, parę godzin po górkach, lajtowo, trochę ponad 10 km maszerowania.

Niedziela:
Stadion, 6x400 + 6x300 + 6x200
Vo2max i ekonomika biegania (bieganie szybko ale na luzie)
Wykon (po 400 1' przerwy, po 300 100m marszu przerwy, po 200 45'' przerwy).
1:31
1:30
1:30
1:29
1:28
1:30

1:06
1:05
1:05
1:04
1:03
1:03

0:41
0:40
0:40
0:40
0:40
0:39

Jestem bardzo zadowolony z wykonania, stosunek odczuwalnego wysiłku do tempa bardzo dobry.
We wtorek w planach trening podprogowy na 1600kach.

[sultangurde]

Jak idzie to aż się chce biegać, taka prawda.
Sam jestem ciekawy co z tego wyjdzie.
Bardzo spokojnie, ale stanowczo podbijam formę.
Żeby tylko się nie zesrało, bo jestem mega mocny tlenowo.
Ten tydzień 73,4 km...
Idę na kurs kolizyjny z 300 km w tym miesiącu...:D


Poniedziałek:
Rozbieganie, bez patrzenia na zegarek - 9,25 km, 5:15, 76%.
Trochę wcześniej, żeby lekką pooglądać na żywo.

Wtorek:
Stadion, 4x1600, p1'30'' Threshold
Wykon:
6:29, 4:03, 84%
6:32, 4:05, 86%
6:32, 4:06, 87%
6:30, 4:04, 87%.
TR59.
33 stopnie przestały przeszkadzać.
Przerwa idealna na otarcie twarzy ręcznikiem, łyk picia i jazda.

Środa:
Mini-long, 17 km w 90'.
5:19, 76%, końcówkę delikatnie podkręciłem, ostatni km 4:50.

Czwartek:
Stadion, 5 km tempo run w 21:15.
GPS dołożył 30 metrów więc wyszło ok 21:10.
4:16, 4:17, 4:19, 4:12, 4:09
tętno od 83% do 88%.
Na koniec 6x60m przebieżki i delikatne rozciąganie.

Piątek:
Najgorszy warun w tym roku.
Rozbieganie 8,55 km, 5:15, 76%.
NA pierwszym km nogi średnio współpracowały, ale potem poszło i biegło się fajnie.

Sobota:
Stadion: 800m rozgrzewki + 7 km drugi zakres.
7km po 4:23 na średnim tętnie 83%.
Na koniec 6x60 przebieżki, chyba zderpiłem i zrobiłem 7x60.
Nigdy nie biegałem tak szybko drugiego zakresu.
Aklimatyzacja cieplna 100%.

Niedziela:
Rozbieganie 12,25 km, 5:14, 75%.
Ostatni km po 4:55 na tętnie 78%.
Temperatura spadła o parę stopni.
TR64.

[sultangurde]

Ten tydzień miałem trochę zluzować i dać mięśniom odpocząć. Wakacje były mocno przepracowane, choć inaczej miało to wszystko wyglądać. Miało być więcej szybkiego biegania, ale ten pogrzeb teścia rozbił w pył całe plany. Trzeba było przewartościować trochę system wartości i poświęcić czas na to co ważne. Ale z tego luzowania to wyszło tyle, że w tym tygodniu zaczęło mi mocno tętno spoczynkowe spadać. We wtorek zameldowało się na 42 a kolejnych dniach bujało się w okolicach 44. Odrobinę mnie to zaniepokoiło, ale postanowiłem w tym tygodniu nie schodzić znacząco z kilometrów i z treningu zrobić przetarcie na naszym crossowym parkrunie. W sumie ponad 2 miesiące harowałem i nie startowałem, więc przetarcie dobrze mi zrobi.

Poniedziałek:
Rozbieganie, 7,87 km po 5:17, średnie tętno 74%.

Wtorek:
Trening grupowy z trenerem, stadion.
4 km po 5:43, średnie tętno 70%.
20 minut ćwiczeń i rozciągania
7x3' na p.2'
Biegane w 10 osobowej grupie, miało być bez szaleństw, ostatnie 2 powtórzenia trochę mocniej.
Wykon/tempa:
1. 4:06 średnie tętno 76%
2. 4:10 średnie tętno 82%
3. 4:10 średnie tętno 82%
4. 4:08 średnie tętno 82%
5. 4:11 średnie tętno 82%
6. 3:58 średnie tętno 83%
7. 3:40 średnie tętno 86%
Grupa truchtała przerwy bardzo wolno.

Środa:
Rozbieganie, 9,36 po 5:15 na średnim tętnie 75%
Po okolicy, zero rozdeptanych ślimaków - poziom zaliczony

Czwartek:
Stadion,
Mała zabawa biegowa: 10x300/100 trucht w 36-41 sekund
Wykon:
1:09
1:07
1:06
1:07
1:07
1:07
1:07
1:06
1:07
1:02
Średnie tempo 300, 3:45.

Piątek:
Rozruch przed, przetarciem, biegło się drętwo.
5,1 km po 5:25, 76%.

Sobota:
Przetarcie w crossowym wydaniu, 5 km, nogi podmęczone. Na trasie w porządku, tylko w 2 miejscach błoto, trzeba było obiegać wydeptaną ścieżką.
Generalnie, cudów nie było 20:17 z lekkim zapasem. Z uwzględnieniem GAP tempo 4:01.
Nie ma specjalnie o czym pisać, parkrun jest bardzo trudny jeśli chodzi o podbiegi. Zaczyna się 400m podbiegiem, potem nawrotka i zbieg.
W lesie jest bite 2 km pod górę, łącznie ponad 45 metrów w górę na dystansie 2 km. To potrafi zmęczyć.
Po 3 km jest nawrotka w miejscu i 2 km z góry, gdzie się nadrabia. Miejsce open: 2
Jestem zadowolony, bo chłopaki mówią, że na tej trasie traci się ok 40-50 sekund. Co znaczy, że jestem na dobrej drodze do 19 minut.

Jesień będzie pracowita: będzie dużo startów, na 2 już jestem zapisany, resztę będę planował jak wrócę z urlopu.
Wieczorem jeszcze dokręciłem 6,66 km, 5:11, 77%. Biegło się świetnie.

[sultangurde]

Jest takie piękne słowo... wakacje.
Znacznie lepiej się oczywiście kojarzyło jak się miało mniej niż połowę obecnych lat, ale darowanemu koniowi nie ma co patrzeć w zęby.
Volens, nolens dostaliśmy z odszkodowania jakieś drobne, które po krótkiej analizie postanowiliśmy zainwestować we własne zdrowie psychiczne.
Wykupiliśmy sobie 11 dni w Grecji i tyle (Korfu, polecam!! z opcją zwiedzania Albanii).
Chciałem, żeby Ewa trochę odreagowała i złapała trochę słońca.

Z kronikarskiego obowiązku, jeszcze przed wyjazdem:

Niedziela:
Rozbieganie, 10.3 km, na początku każdego kilometra 20 sekundowa przebieżka.
Średnie tempo: 4:58, ~78%.

Poniedziałek:
Rozbieganie, 9.7km, 5:19, 74%, biegło się bardzo luźno, tętno regeneracji 69, jakaś anomalia się wkradła.
Tętno regeneracji mierzę na siedząco lub stojąco, ale oparty o coś.
Taką przyjąłem metodę i tego się trzymam, więc nie ma co tego porównywać, jak ktoś np. zawsze spaceruje mierząc.

Wtorek:
Bieg z narastającą prędkością w pełnym słońcu.
1 km rozgrzewkowo po 5:27 i 9 km po 4:19 średnio (zaczynałem od 4:28 a ostatni km w 4:04).
Generalnie 9 km w 38:51 jakoś. Dobrze się biegło, poniżej progu mleczanowego.

Środa:
Już na wakacjach.
Akurat dzień przed moim wyjazdem przez Grecję kontynentalną przeszedł Daniel i spadło ponad 2 metry deszczu.
Korfu było na obrzeżach oka cyklonu więc też trochę deszczu spadło, ale tylko 20 cm.
Akurat jak zajechałem lekko padało, więc zostawiłem Ewę z bagażami w pokoju i poszedłem na rekonesans.
Trasa, biegowa, która wydawała się przyjazna na googlach nie do końca taka była ze względu na ilość samochodów, wiatr itd.
Ale 8 km po 5:00 zaliczyłem.

Tutaj natchnęła mnie taka myśl. Przecież ja się tu będę nudził. I tak się ostatnio wcześnie budzę, więc może by tak biegać sobie dwa razy dziennie.
A czemu by nie. Najwyżej umrę, przetrenuję się, albo świat się skończy. Jak pomyślałem tak zrobilem, nie chodziło mi tu wcale o ilość kilometrów, ale o dwa stresy biegowe dziennie.

Czwartek:
Rozbieganie rano: 6,4 km po 5:17, 73%, fajnie chłodno, znalazłem sobie niedaleko hotelu fajną pętelkę biegową ok 1,3 km. Przy kanale, bez dziur, elegancko.
Rozbieganie wieczór (przed kolacją): 7,1 km po 5:08, 77%.
Warto tutaj dodać, że o ile bieganie poranne było w relatywnie miłym chłodku, to popołudniowe to już był warunek 28-32 stopnie z wysoką wilgotnością.

Piątek:
Rano: 3 km po 5:23 i 10x30''/60'' zabawa biegowa (76%).
Wieczorem: 6,1 po 5:24, 76%, znalazłem fajną miejscówkę do podbiegów.

Sobota:
Rano: 3 km truchtu z żoną i 4,5 km dokrętki samemu, średnio 70%, średnio 5:42.
Bekę miałem bo truchtałem z żoną po 6:00-6:30 a tętno miałem między 65-70%.
Wieczorem:
2 km rozgrzewki, 75%, 5:19 + 6x 170m podbiegi (rozrzut tempa między 3:35-3:50).
Przerwa 20 sekund marsz, potem trucht w dół.
Jakiś Grek wyszedł i poczęstował mnie piciem i słodyczami.
Widać już za samym centrum miejscowości, wariat biegający góra i dół musiał być rzadkością.

Niedziela:
Wycieczka promem do Albanii.
Zwiedzanie Butrintu i innych ciekawostek.

Poniedziałek:
Rano: Rozbieganie 3km wolniutko z żoną i 4,8 km dokrętki samemu (średnio 71%, 5:42)
Wieczorem: rozbieganie + 4x60m przebieżki (5:18, 77%).

Wtorek:
Rano: rozbieganie, 7.5 km po 5:11, 76%. Ostatnie 500m po 3:48
Wieczorem: 7,2 km z czego 2 km rozgrzewki + 8x 210-220m podbiegi. Tempa 3:32-3:45. Bardzo mocne fajne bieganie.
Tym razem Greka z zaopatrzeniem nie było.

Środa:
Wcześnie rano rozbieganie: 7,8 km po 5:18, 74%.
Potem złapaliśmy autobus i pojechaliśmy na własną rękę do stolicy (Corfu).
Pozwiedzaliśmy fortece, stare miasto itd.
Łącznie ok 8 km spacerowania.
Nogi miałem ubite fest, a tu jeszcze wieczorem miałem bieganie w planach.
Ale po powrocie poszedłem na 30 minut do morza. Trochę popływałem, pomoczyłem się, rozmasowałem nogi.
Woda i fale robią naprawdę dobrą robotę. I co? I mając prawie 16 km w nogach wszystko puściło a same nogi były leciutkie.
Więc wieczorem:
1 km rozgrzewka + 4 km ciągły (2 km po 4:05 + 2 km po 3:55).
Wykonanie: 4:06 -> 4:02 -> 3:57 -> 3:45. Korciło mnie żeby dokręcić jeszcze 5ty km i pobiec solidne sub20 w temperaturze tropikalnej (28-29 stopni było).
Ale stwierdziłem, że to bez sensu i nie potrzebuje niczego sobie udowadniać. Spokojnie biegam poniżej 20 minut nawet w trudnych warunkach i tyle.
Tego dnia zrozumiałem, że nawet po 40tce organizm się zaadaptuje do wszystkiego, jeśli tylko jest taka potrzeba.

Czwartek:
Rano: 3km z żoną + 3,8 km dokrętki samemu, 5:56, 70%.
Wieczorem: 7 km, 76%, 5:11

Piątek:
Rano: rozbieganie, 7.8km po 5:20, 74%.
W nocy z piątku na sobotę lecieliśmy do domu, więc już wieczorem dałem spokój z bieganiem.

Sobota:
W Polsce, wieczorem, rozbieganie, 5:33, 71% (tętno się chyba zepsuło,hahaha).
Bieg bardziej na dotlenienie, bo nocny lot mnie sponiewierał lekko.

Niedziela:
Problemy z aklimatyzacją w Polsce, spałem 16 godzin, ale doszedłem jakoś do siebie.

Poniedziałek:
Rozbieganie na zaliczenie, było lepiej, ale jeszcze organizm do siebie nie doszedł.
6,6 km po 5:27 (77%).

Wtorek:
Trening grupowy, stadion.
Już odzyskałem dobre samopoczucie.
2 km świńskiego truchtu + 15 minut ćwiczeń + 8 km drugi zakres + 6 x 60m przebieżki.
Drugi zakres po 4:23, średnie tętno 83%. Bardzo dobrze trafiona trudność.
Gremlin pokazał wysokie przygotowanie wydolnościowe i to się potwierdzało.


Ja pierdaczę, tyle pisania i co.
No mocny się czuję, jak zacznę podkręcać formę interwałami powinno być dobrze.
Aaaaa co warto jeszcze napisać. Jadłem...nie właściwie to żarłem wszystko co widziałem.
Szacuję, że dziennie wciągałem ponad 4000 kcal i co. Pierwsze ważenie + 0,7 kg obywatela więcej.
Za to dzisiaj już waga poniżej 59 kg. Czyli przemiana materii głupcze!!!!

[sultangurde]

Jesień będzie pracowita....tak mamy jesień. Powoli układam sobie kalendarz startów. Będzie tego sporo od mniej ważnych do bardziej. Jednak punkt pierwszy nie spinać się na wyniki tylko przede wszystkim dobrze się bawić. W dużym skrócie w ten weekend. Parkrun towarzysko w 22:50 jakoś. W Niedzielę 1 z 10 biegów Otwartej Ligi Biegowej. 3 km po Parku Narutowicza.
Bieg taktyczny w 5 osobowej grupie. Pierwszy kilometr to mnóstwo zakrętów, trzeba było uważać na gałęzie i pod nogi bo kasztany, trawa momentami i nierówności. Pierwszy kilometr 4:02, na drugim kilometrze bieg wałem i zbieg do parku znowu. Chłopaki przyspieszają, 3:52, trzeci kilometr tempo cały czas rośnie, po krótkim wbiegu na wał szarpnęli tempo, zaczęliśmy dublować najwolniejszych. Właściwie wyprzedzanie na wale jest lekko ryzykowne, więc po prostu biegliśmy swoje. Przy końcu wału zbieg do mety 3:42.

11:37 - Forma jeszcze nie najwyższa, ale przetarcie fajne, miejsce 4.
Potem jeszcze 9,6 km po podmęczonym organizmie.
W tym tygodniu podbijam dość mocno formę, będą 1600ki LT, powtórzenia 200m oraz interwały 400.