Maraton w 2:45 przed 45

[DKrunner]

Start przygotowań pod zawody na dystansie 5km, które odbędą się 25 czerwca. Czasu nie ma zbyt wiele ale wykorzystując trening pod maraton teraz tylko będę szlifował szybkość. A przynajmniej taką mam nadzieję, gdyż całkiem zmieniłem plan. Ponieważ trochę się obecnie u mnie dzieje i nie zawsze miałbym czas realizować te jednostki, które sobie rozpisałem a nie chciałoby mi się kombinować, zmieniać i przenosić postanowiłem zrezygnować z mojego planu i zobaczyć co tam słychać w świecie TAO. Zmian w TAO sporo, dość ciekawie to wygląda. Nowa generacja sztucznej inteligencji imieniem Artemida przejęła zadanie wykonania dla mnie planu. Ustawiłem czas jaki chcę osiągnąć na zawodach na 17:05 ale po zakończeniu biegów testowych zmienię chyba na 16:55
Trening 5 razy w tygodniu.

Tydzień 1/7

Poniedziałek 08.05.2023
WOLNE

Wtorek 09.05.2023
Próg: 2km rozgrz. (@5:41) + P 2x3km/5' (@4:05) + 2,07km schłodz. (@5:36)
Dystans: 10,87km
Śr. tętno: 156
Max. tętno: 181
TReg: 33

To był jeszcze trening według mojego planu. Pierwszy w miarę wolny akcent 2 x 3km po 4:05 na przerwie 5’.
Cel: sprawdzić jak bardzo jestem na dnie. Nie jestem na dnie, jestem pod nim. Dramat.
Myślałem, ze mimo tygodnia luzu po maratonie to 4:05 dam radę pobiec pod progiem. Dupa. Pierwsze 3km jeszcze było pod, ale tylko dlatego ze biegłem z wiatrem. Drugie 3km pod wiatr już w pięknym beztlenie. Pewnie gdyby nie słońce byłoby kilka uderzeń niżej, ale to nic nie zmienia. Powiedzieć, że wydolność spadła to jak nic nie powiedzieć. Tu już jest wszystko w zwisie Teraz mam 7 tygodni żeby to podnieść.

Środa 10.05.2023
1-szy bieg testowy TAO
Dystans: 4,03km
Śr. tętno: 130
TReg: 37

Tu zaczynam trening z TAO a właściwie do niego wracam, bo kiedyś już z tą AI biegałem. Dziś ma ona zdecydowanie więcej możliwości. Z dzisiejszego testu wyszło, że idealne tempo rozbiegań wynosi u mnie 5:09, zakres tempa Economy Run to: 5:10 - 4:56.
Średnie tętno rozbiegań powinno wynieść 146 BPM. Pierwszy zakres AI wyznaczyła tak: 137 - 155 BPM

Czwartek 11.05.2023
Rozbieganie: 10' rozgrz. (@5:17) + 15' BC1 (@4:57)
Dystans: 4,92km
Śr. tętno: 144
TReg: 40

Krótkie rozbieganko w oczekiwaniu na pozostałe testy i plan. Sezon na "ale ciepło, tętno w kosmosie" uważam za otwarty.

Piątek 12.05.2023
WOLNE

Sobota 13.05.2023
2-gi bieg testowy TAO
Dystans: 5,47km
Śr. tętno: 159
Max. tętno: 183
TReg: 47

Test vLT 3,2k czyli bieg na wyznaczenie tempa na progu anaerobowym. Wyglądało to tak: 10'10" rozgrz. (@5:12) + 2' trucht + 3,2km MAX (@3:27) + 2,02km schłodz. (@5:24)
Tempo progu wyznaczone na poziomie 3:52min/km. Według testu obecnie prognozowany czas na 5km wynosi 17:30.
Biegło się ciężko ze względu na słońce i temperaturę. Ale weszło bardzo dobrze. Gdyby nie temperatura być może uciągnąłbym to tempo przez 5km.
Jeszcze jeden test we wtorek i rura z treningiem.
Moc krytyczna na podstawie pomiaru Polara z nadgarstka wzrosła z 365 na 378!

Niedziela 14.05.2023
Rozbieganie: 10' rozgrz. (@5:16) + 20' BC1 (@5:00)
Dystans: 5,90km
Śr. tętno: 139
TReg: 46

Krótkie spokojne rozbieganie zgodnie z planem.
Na dzień dzisiejszy TAO twierdzi, że szanse na osiągnięcie czasu 17:05 na 5km wynoszą 62,3%

Dystans tygodniowy: 33,24 km

[DKrunner]

Tydzień 2/7

Poniedziałek 15.05.2023
WOLNE

Wtorek 16.05.2023
Test TAO 6'
Dystans: 7,85km
Śr. tętno: 149
Max. tętno: 184
TReg: 42

Ostatni bieg testowy. 6 minut w 3:17/km
Nieźle. Pogoda nie dopisała: deszcz i trochę błota.
TAO wyznaczyło vVo2max na 3:14min/km oraz zmieniło vLT z 3:52 na 3:48. Ruszam z treningiem.

Środa 17.05.2023
Rozbieganie: 10' rozgrz. (@5:12) + 41' BC1 (@4:59)
Dystans: 10,15km
Śr. tętno: 149
TReg: 42

Słabe bieganie, tętno za wysokie. Samopoczucie też nie jest najlepsze.

Czwartek 18.05.2023
Rozbieganie: 10' rozgrz. (@5:13) + 15' BC1 (@4:55)
Dystans: 4,97km
Śr. tętno: 135
TReg: 38

Piątek 19.05.2023
WOLNE

Sobota 20.05.2023
Rozbieganie: 10' rozgrz. (@5:14) + 15' BC1 (@4:57)
Dystans: 4,94km
Śr. tętno: 148
TReg: 47

Miało być BC1 a był dramat. Przy 5min/km wchodziłem w S4. Dzieci chore, mnie tez choroba dopada. Tym razem już się chyba nie uchronię. A myślałem, że w maju już nie będę chorował.

Niedziela 21.05.2023
BNP: 10' rozgrz. (@5:13) + 12' BC1 (@4:59) + 12' BC2/BC3 (@4:19) + 12' P (@3:55) + 11' schłodz. (@5:12)
Dystans: 12,28km
Śr. tętno: 158
Max. tętno: 182
TReg: 30

Zaczęło się. Pierwszy akcent zadany przez TAO. Choć dostosował on tempa do warunków pogodowych (obniżył ze względu na temperaturę) to i tak ciężko było wykonać.
TAO inaczej niż Polar wyznaczył strefy tętna. Próg wykazuje na tętnie 180.
Biegam jednak na tempo wiec tętno będzie mi służyło tylko do kontroli obciążenia.

Dystans tygodniowy: 40,22 km

[DKrunner]

Tydzień 3/7

Poniedziałek 22.05.2023
WOLNE

Wtorek 23.05.2023
Rozbieganie: 10' rozgrz. (@5:15) + 25' BC1 (@4:59)
Dystans: 6,93km
Śr. tętno: 141
TReg: 44

Środa 24.05.2023
Tabata: 10' rozgrz. (@5:17) + 15' BC1 (@4:58) + 8 x 20" MAX/10" trucht + 15' BC1 (@5:03)
Dystans: 9,01km
Śt. tętno: 149
Max. tętno: 181
TReg: 43

Kiedy zobaczyłem rozpiskę dzisiejszego treningu pomyślałem: Phi, nic ciężkiego, ot przebieżki. Plan był taki, ze po rozgrzewce i krótkim rozbieganiu robię 8x20” na maxa na przerwie 10” w truchcie. Zanim po sprincie wyhamowalem to zegarek już zaczynał pikac ze zaraz przyspieszam. Pierwszy odcinek wszedł w 2:30, każdy kolejny już coraz gorzej. Do trzeciego jeszcze biegłem ponizej 3:00, potem już brakowało sił. Trening rzeźnia.

Czwartek 25.05.2023
Rozbieganie: 10' rozgrz. (@5:12) + 50' BC1 (@4:57)
Dystans: 12,03km
Śr. tętno: 147
TReg: 44

Gorąco, tętno troszkę za wysoko. Mięśniowo spokojnie i luźno, choć czułem nogi po wczorajszym

Piątek 26.05.2023
WOLNE

Sobota 27.05.2023
Rozbieganie: 10' rozgrz. (@5:13) + 42' BC1 (@4:56)
Dystans: 10,43km
Śr. tętno: 148
TReg: 43

Południowa aklimatyzacja cieplna Niestety nie mogłem biegać rano. Ciężko ale zrobione.

Niedziela 28.05.2023
Próg: 10' rozgrz. (@5:14) + 7' BC1 (@4:59) + 2 x 10' P/2' trucht (@3:52; 3:52) + 10' BC1 (@4:57)
Dystans: 11,13km
Śr. tętno: 159
Max. tętno: 177
TReg: 37

2x10’ progowo na 2’ w truchcie. Pomimo temperatury i słabego samopoczucia weszło całkiem niezle. Tempa zgodne z planem, każdy odcinek w 3:52min/km.
Średnie tętno na odcinkach wyniosło: 171 i 174.
Dobre bieganie.

Dystans tygodniowy: 49,55 km

[DKrunner]

Tydzień 4/7

Poniedziałek 29.05.2023
WOLNE

Wtorek 30.05.2023
Rozbieganie: 10' rozgrz. (@5:13) + 40' BC1 (@4:56)
Dystans: 10,03km
Śr. tętno: 152
TReg: 39

Słabo. Jakas infekcja mnie trzyma. Katar, kaszel, ból głowy i gardła już od tygodnia lub dłużej. Z tym, ze teraz to się nasila. Widać po tętnie jaka masakra. Dopóki nie ma gorączki będę jednak biegał. Może zabiegam wirusa

Środa 31.05.2023
Interwały: 10' rozgrz. (@5:10) + 4' BC1 (@4:55) + I 3x3'/3' trucht (@3:18; 3:24; 3:21) + 4' BC1 (@4:53) + 11' schłodz. (@5:09)
Dystans: 9,83km
Śr. tętno: 158
Max. tętno: 186
TReg: 32

Temperatura masakra. Trening tez. Miały być 3 odcinki nie wolniej niż 3:25 i tak weszło. Drugi odcinek pod wiatr. Ogólnie jestem zadowolony.

Czwartek 01.06.2023
Test vRE
Dystans: 12,06km
Śr. tętno: 144
TReg: 41

Powtórny test vRE. Spora poprawa. Poprzednio optymalne tempo rozbiegań wynosiło 5:09 a widełki I zakresu 5:10 - 4:56. Po dzisiejszym teście optymalne tempo wzrosło do 4:49 a widełki wynoszą 5:04 - 4:45. Czyli trening troszkę przyspieszy

Piątek 02.06.2023
WOLNE

Sobota 03.06.2023
Rozbieganie: 10' rozgrz. (@5:07) + 45' BC1 (@4:44)
Dystans: 11,45km
Śr. tętno: 147
TReg: 40

Rozbieganie, troszkę szybciej niż było w planie, ale biegło się lekko.

Niedziela 04.06.2023
Long: 10' rozgrz. (@5:07) + 1h30' BC1 (@4:54)
Dystans: 20,32km
Śr. tętno: 149
TReg: 36

Jak na warunki atmosferyczne to przyzwoicie wyszło. Zgodnie z zaplanowanym tempem.

Na chwilę obecną prognoza procentowa realizacji celu na zawodach wynosi 65,3% i wzrasta.

Dystans tygodniowy: 63,72 km

Dystans w maju: 176,15 km

[DKrunner]

Tydzień 5/7

Zmiany, zmiany...znowu zmiany.

Poniedziałek 05.06.2023
WOLNE

Wtorek 06.06.2023
Rozbieganie: 10' rozgrz. (@5:08) + 37' BC1 (@4:58)
Dystans: 9,39km
Śr. tętno: 153
TReg: 44

Wiedziałem, że dziś będzie słabo. Biegałem na czczo i zaraz po pobraniu sporej ilości krwi do badań. Serducho musiało mocniej pompować. Trening odpykany. Jutro powinno być lepiej.

Środa 07.06.2023
Interwały: 10' rozgrz. (@5:13) + 4' BC1 (@4:53) + 4x2'/2' I (@3:16; 3:16; 3:19; 3:19) + 4' BC1 (@4:55) + 11' schłodz. (@5:09)
Dystans: 9,34km
Śr. tętno: 154
Max. tętno: 186
TReg: 31

Pomimo kiepskiej regeneracji postanowiłem zrobić zalecany mocny trening. Kolejna rzeźnia. 4x2’ na przerwach 2’ w truchcie. Każdy odcinek nie wolniej niż 3:20. Po drugim i czwartym odcinku dodatkowo stopowałem zegarek na 15-20 sekund żeby się napić. Bez tego nie byłoby szans biegać w takiej temperaturze. Po uważnym przyjrzeniu się danym z Polara i Garmina uważam, że Polar orżnął mnie na tempach. Wg Garmina było: @3:14; 3:15; 3:13 i 3:11

Czwartek 08.06.2023
Rozbieganie: 10' rozgrz. (@5:08) + 25' BC1 (@4:49)
Dystans: 7,14km
Śr. tętno: 144
TReg: 39

Piątek 09.06.2023
WOLNE

Sobota 10.06.2023
PARKRUN

Parkrun Gdynia. Najstarszy parkrun w Polsce.
Miejsce open: 2/76. Kat. M40 - 1. Oficjalny czas 17:55. Niestety jak zwykle mistrz pierwszego kilometra. Warunki tez niełatwe. Bieg wzdłuż nabrzeża. Duży wiatr. Słońce tez nie ułatwiało. Na końcu był jeszcze krótki ale stromy podbieg, który mnie już zabił i z 5 sekund zabrał. Planowałem pobiec poniżej 17:30, po cichu liczyłem nawet na rekord trasy w kategorii M40 czyli poniżej 17:12 ale cóż. Moje dzisiejsze możliwości dupy nie urwały.

Niedziela 11.06.2023
Rozbieganie: 1km rozgrz. (@5:35) + 9,07km BC1 (@4:50)
Dystans: 10,07km
Śr. tętno: 147
TReg: 45

Dystans tygodniowy: 43,04 km

Ponownie żegnam się z TAO. Ewidentnie sztuczna inteligencja nie nadąża jeszcze za moim "talentem" Może za rok zmądrzeje. Na razie wracam do własnego planowania. Następny tydzień będzie mocny, potem tydzień taperingu i zawody. Choć stoją one na włosku, może się okazać, że nie będę mógł wystartować. Bez względu na to czy wystartuję czy nie, od 27 czerwca zaczynam trening pod 10km, które będę biegł we wrześniu. Po drodze pewnie zrobię jeszcze ze 2 może 3 parkruny, może coś lepszego się nabiega

[DKrunner]

Tydzień 6/7

Poniedziałek 12.06.2023
BNP: 2km rozgrz. (@5:36) + 3km BC1 (@4:50) + BNP 4km + 2' trucht + R 5x20"/40" trucht + 2km schłodz. (@5:24)
Dystans: 12,43km
Śr. tętno: 154
Max. tętno: 177
TReg: 42
Rozciąganie 24'

Trening zgodnie z założeniem. 4km narastająco weszło w tempach: 4:37; 4:12; 3:57; 3:36.
O dziwo mimo podwyższonego tętna spoczynkowego trening wszedł gładko i bez spinania się. Na najszybszym odcinku tętno dopiero doszło do progowego 176.
W środę kolejny, mocniejszy akcent.

Wtorek 13.06.2023
Rozbieganie: 5' rozgrz. (@5:23) + 31' BC1 (@4:54)
Dystans: 7,25km
Śr. tętno: 140
TReg: 37

Środa 14.06.2023
Interwały: 2km rozgrz. (@5:39) + I 4x1km/4' trucht + I 4x400m/1'30" trucht + 2km schłodz. (@5:46)
Dystans: 12,66km
Śr. tętno: 157
Max. tętno: 183
TReg: 27

Bardzo ciezki trening. Kilometrówki mnie sponiewierały (@3:23; 3:26; 3:23; 3:29) a czterysetki dobiły (@3:02; 3:05; 3:12; 3:12).

Czwartek 15.06.2023
Rozbieganie: 1km rozgrz. (@5:28) + 9,07km BC1 (@4:55)
Dystans: 10,07km
Śr. tętno: 142
TReg: 43

Piątek 16.06.2023
WOLNE

Sobota 17.06.2023
Test progresywny submaksymalny
Dystans: 4,54km
Śr. tętno: 148
Max. tętno: 178

Miałem dziś pobiegać coś szybszego ale nie miałem pomysłu na trening. Postanowiłem zrobić progresywny test maksymalny. Jednak dochodzac do tempa 3:10-3:05 ledwo przekraczałem próg beztlenowy. Wiec odpuściłem i zegarek zapisał test jako submaksymalny.
VO2max wzrosło na 69.
MAS wzrosła z 3:19min/km do 3:02min/km
MAP wzrosła z 400W na 455W.
Nie jest źle.
Test maksymalny zrobię za 10 dni przed rozpoczęciem treningu pod 10km

Test 300m
Dystans: 1km
Śr. tętno: 147
Max. tętno: 179
TReg: 35

Rozgrzewka + 300m na maxa + schłodzenie. W zeszłym roku biegałem w tym samym miejscu trzysetkę, tylko na pełnym wypoczynku. Wyszło mi wtedy 52 sekundy. Dziś na zmęczeniu po pierwszym teście pobiegłem w 48 sekund. Progres jest.
TReg 35

Niedziela 18.06.2023
WOLNE

Dystans tygodniowy: 50,17km

[DKrunner]

Tydzień 7/7

Poniedziałek 19.06.2023
Rozbieganie: 1km rozgrz. (@5:32) + 5,13km BC1 (@5:10)
Dystans: 6,13km
Śr. tętno: 150
TReg: 35

Takiego dramatu się nie spodziewałem. Fakt, że duszno ale nie aż tak. Przy 5:10 wszedłem już w II zakres. Jakas słabość mnie naszła.

Wtorek 20.06.2023
Interwały: 2km rozgrz. (@5:41) + I 4x400/1'30" trucht + 1x200/1' trucht + 2,16km schłodz. (@5:45)
Dystans: 6,92km
Śr. tętno: 150
Max. tętno: 184
TReg: 23

Eeee…i tak nic z tego nie będzie Coś niedobrego się dzieje. Ciagle jestem zmęczony. Sen słaby, bo zrobiło się ciepło w nocy i dziecko znowu wstaje co godzinę. Regeneracja tez leży. Dziś miałem zrobić 10x400m w 1’15” na przerwie 1’30” w truchcie. Nawet połowy nie zrobiłem. Przy piątym powtórzeniu odpuściłem po 200 metrach.
No nic, teraz już tylko spokojne bieganie i w niedziele będzie dramat. Nie liczę na wiele. Jak nabiegam 18:30 to będzie cud

Środa 21.06.2023
WOLNE

Czwartek 22.06.2023
Rozbieganie: 1km rozgrz. (@5:46) + 7,11km BC1 (@5:04)
Dystans: 8,11km
Śr. tętno: 152
TReg: 37

Gorąco, tętno w kosmosie.

Piątek 23.06.2023
Rozbieganie z przebieżkami: 3km rozgrz. (@5:19) + R 5x100/100 trucht + 1,06km schłodz. (@5:11)
Dystans: 5,06km
Śr. tętno: 143
Max. tętno: 160
TReg: 39

Ostatni bieg przed zawodami. Jakby ciut lepiej.

Sobota 24.06.2023
WOLNE

Niedziela 25.06.2023
III One Terminal Run 2023
Dystans: 5km
Śr. tętno: 177
Max. 188

Miejsce Open 4/640
Miejsce w kategorii: 1
Czas: 15:03
Śr. tempo: 3:30 min/km
Max. tempo: 2:24 min/km

Niestety nie było tu 5km. Trasa została zmieniona. Organizator wytłumaczył, że port zmuszony został rozebrać stary dźwig i nie uporano się z tym przed biegiem. Musiano wiec skrócić trasę ze względów bezpieczeństwa. Trasa miała około 4,5km (wg organizatora). Co prawda mój zegarek pokazał 4,31km ale trasę wyrysował w ogóle z dupy. Forerunner 965 kolegi pokazał więcej. Chyba trzeba będzie wrócić do Garmina
Impreza jak zwykle świetna. Sam bieg trudny, ze względu na fakt, że nie mogłem liczyć na wskazania gps (kontenery zaburzały sygnał). Jednak multiband kolegi robił dobrą robotę i pokazywał tempo dużo lepiej. Cały bieg mniej więcej równym tempem, nie licząc startu (ale ja już tak mam, że na początku lecę w trupa a potem próbuję dociągnąć do mety ). Jednak pod pełna kontrolą. Ostatnie 400 metrów mocno pocisnąlem wyprzedzając drugiego w mojej kategorii. Do mety leciałem po 2:40, a ponieważ na tym odcinku nie było kontenerów to możliwe, że tak faktycznie było Niewiele brakło do 3 miejsca Open, gość był niedaleko, ale już go nie dogoniłem.
Gdyby trasa miała pełne 5km, myślę, że na mecie miałbym jakieś 17:00 może 17:05, co dałoby mocną życióweczkę. Co się odwlecze to nie uciecze.
Po weekendzie startuję z przygotowaniami pod 10km.

podium2023.jpg

Dystans tygodniowy: 32,40 km

[DKrunner]

Rozpoczynam przygotowania do zawodów na dystansie 10km oraz HM, który będę biegł tydzień po dyszce.
Pierwszy tydzień jest rozruchowy.

Tydzień 1/12

Poniedziałek 26.06.2023
WOLNE

Wtorek 27.06.2023
Rozbieganie: 1km rozgrz. (@5:34) + 7,08km BC1 (@4:56)
Dystans: 8,08km
Śr. tętno: 141
TReg: 48

Krótki rozruch po zawodach w ramach wstępu do treningu pod 10km.
Sugerując się tętnem regeneracji widzę, że organizm jest wypoczęty i gotowy.

Środa 28.06.2023
Test submaksymalny
Dystans: 9,76km
Śr. tętno: 146
Max. tętno: 183
TReg: 26

Pomimo słabego snu postanowiłem zrobić zaplanowany test. Niestety znów wyszedł jedynie submaksymalny. Było strasznie duszno i przy tempie 3:20 już nie miałem czym oddychać. Do tętna masymalnego było jeszcze daleko więc odpuściłem. A być może nie zregenerowałem jeszcze w pełni niedzielnych zawodów. Mimo to zebrałem kilka przydatnych danych:
Vo2max spadło z 69 na 65;
MAS spadła z 3:02 na 3:15;
MAP spadła z 455W na 410W;
Próg tlenowy wykryty przy tempie 4:39;
Próg beztlenowy wykryty przy tempie 3:49
Strefy tętna bez zmian.

Czwartek 29.06.2023
Rozbieganie: 10' rozgrz. (@5:37) + 30' BC1 (@5:05)
Dystans: 7,70km
Śr. tętno: 136
TReg: 43

Spokojne rozbieganie. Tempo dostosowane do wskazań Nightly Recharge.

Piątek 30.06.2023
WOLNE

Sobota 01.07.2023
Rozbieganie z podbiegami: 10' rozgrz. (@5:36) + 24' BC1 (@5:02) + 1' trucht + 5x200m podbiegi + 6' schłodz. (@5:31)
Dystans: 10,00km
Śr. tętno: 141
Max. tętno: 176
TReg: 30

Spokojne rozbieganie wraz z podbiegami na odcinku 200m. Wpadło odrobinę zaniedbanej siły biegowej. Trochę duszno, ale znośnie. Biegło się lekko.

Niedziela 02.07.2023
Rozbieganie dynamiczne: 10' rozgrz. (@5:22) + 40' BC1/BC2 (@4:22) + 11' schłodz. (@5:10)
Dystans: 13,17km
Śr. tętno: 145
Max. tętno: 160
TReg: 39

Zgodnie z planem a nawet ponad plan. Miało być dynamicznie w tempie progu tlenowego czyli koło 4:40. Jednak warunki pogodowe w pierwszej połowie treningu były świetne - zachmurzenie całkowite i chłodzący wiaterek - to pozwoliło biec po 4:20 i to w pierwszym zakresie, nie zbliżając się nawet do progu tlenowego. Dopiero w drugiej połowie wyszło słońce, natychmiast zrobiło się duszno i tętno wystrzeliło w górę. Mimo to nie przekroczyło zakładanych widełek. Duże zadowolenie z treningu.

Dystans tygodniowy: 48,74 km

Dystans w czerwcu: 195,02 km

Od przyszłego tygodnia zaczynam już mocną robotę pod zaplanowane zawody

[DKrunner]

Tydzień 2/12

Poniedziałek 03.07.2023
WOLNE

Wtorek 04.07.2023
Bieg tempowy: 11' rozgrz. (@5:43) + 2x6' BC3/2' trucht + 2x3' BC3/1' trucht + 12' schłodz. (@5:39)
Dystans: 9,73km
Śr. tętno: 152
Max. tętno: 175
TReg: 28

Interwały 2x6’ i 2x3’ w tempie pod progiem. Poszczególne odcinki wyszły następująco:
1. 3:47
2. 3:45
3. 3:44
4. 3:39

Całkiem dobrze, mimo dużego zmęczenia nie związanego z bieganiem. Zanim wyszedłem na trening już miałem prawie 30 tyś kroków.

Środa 05.07.2023
34' Cross pasywny
Dystans: 6,73km
Śr. tętno: 152
Max. tętno: 163
TReg: 37

Siła biegowa w crossie. Ciepło i duszno przed burzą.

Czwartek 06.07.2023
Interwały: 15' rozgrz. (@5:45) + I 5x2'/1' trucht + 17' schłodz. (@5:29)
Dystans: 9,48km
Śr. tętno: 146
Max. tętno: 179
TReg: 41

Krótki lecz mocny trening. Interwały 5x2’ na przerwie 1’ w truchcie. Celem było bieganie w tempie około 3:20. Było ciężko - słońce, spory wiatr w twarz na 1, 3 i 5 odcinku. Wyszło niezle jak na początek przygotowań pod 10km. Tempa na odcinkach:
1. 3:14
2. 3:15
3. 3:19
4. 3:17
5. 3:20

Piątek 07.07.2023
WOLNE

Sobota 08.07.2023
Rozbieganie z podbiegami: 10' rozgrz. (@5:37) + 25' BC1 (@4:56) + 1' trucht + 6x210m podbiegi + 6' schłodz. (@5:36)
Dystans: 10,86km
Śr. tętno: 141
Max. tętno: 179
TReg: 36

Rozbieganie i podbiegi 6x210m. Po ciężkim dniu nie było łatwo ale co zrobić - biegać trzeba.

Niedziela 09.07.2023
Rozbieganie dynamiczne: 10' rozgrz. (@5:27) + 60' BC1/BC2 (@4:32) + 10' schłodz. (@5:25)
Dystans: 16,94km
Śr. tętno: 154
Max. tętno: 167
TReg: 32

Ciężko. Rozbieganie dynamiczne, przy tej pogodzie po kilku minutach byłem już w II zakresie a kończyłem w strefie podprogowej. Pełne słońce i prawie zero wiatru. Dryf tętna spory. Wytrzymałość na razie słaba, aklimatyzacja cieplna również.

Dystans tygodniowy: 53,76 km

[DKrunner]

Tydzień 3/12

Bardzo słaby tydzień. Duże zmęczenie pracą, słaba regeneracja a właściwie jej brak oraz wysokie temperatury sprawiły, że bieganie było mordęgą.

Poniedziałek 10.07.2023
Trening uzupełniający - Core 25'

Wtorek 11.07.2023
Rozbieganie: 10' rozgrz. (@5:48) + 43' BC1 (@5:02)
Dystans: 10,32km
Śr. tętno: 146
TReg: 30

Zmęczony po całym dniu roboty, ledwo powłóczyłem nogami. Na dodatek duszno jak przed burzą.

Środa 12.07.2023
Bieg Tempowy: 15' rozgrz. (@5:38) + 2x10' BC2/BC3 /3' trucht + 12' schłodz. (@5:32)
Dystans: 10,92km
Śr. tętno: 143
Max. tętno: 166
TReg: 38

Trening tempowy czyli 2x10 minut na granicy BC2/BC3. Wyszło tętno maratońskie, 10 uderzeń ponizej progu. Tempo ponizej 3:55!!
Przerwy w truchcie 3 minuty. Pytanie czy to poprawa wydolności czy duże zmęczenie pozatreningowe?

Czwartek 13.07.2023
WOLNE

Piątek 14.07.2023
Rozbieganie: 10' rozgrz. (@5:35) + 1h07' BC1 (@4:54)
Dystans: 15,58km
Śr. tętno: 144
TReg: 43

Zwyczajne rozbieganie bez historii. Ostatnie 2 km tak lało, że powinienem zmienić aktywność na pływanie.

Sobota 15.07.2023
Rozbieganie: 10' rozgrz. (@5:33) + 41' BC1 (@4:54)
Dystans: 10,16km
Śr. tętno: 142
TReg: 39

Dziś miał być akcent ale noc była ciężka, regeneracja leży, więc postanowiłem pobiegać spokojnie a akcent przenieść na dzień jutrzejszy.

fullsizeoutput_19d0.jpeg

Niedziela 16.07.2023
Interwały: 15' rozgrz. (@5:48) + 3x3' I /1' trucht + 4x20" R /40" trucht + 20' schłodz. (@5:39)
Dystans: 10,00km
Śr. tętno: 155
Max. tętno: 184
TReg: 34

Znów dramat. Sen troszkę lepszy, ale regeneracja leży. Ostatnie ciężkie dni w pracy powodują że się nie regeneruje.
Dziś w planie były interwały 6x3’ w tempie T10-10s na przerwie 1’ w truchcie. Nie dałem rady. Ogólne zmęczenie oraz temperatura i duchota spowodowały że po 3 rundach odpuściłem. Zrobiłem jeszcze 4 rytmy 20” na przerwach 40” w truchcie i schłodzenie do domu.
Tempa interwałów:
1. 3:27
2. 3:27
3. 3:29
Tempa rytmów:
1. 2:53
2. 2:58
3. 2:55
4. 2:36

Dystans tygodniowy: 57,00 km

Muszę wziąć się w garść i w kolejnym tygodniu przycisnąć.

[DKrunner]

Tydzień 4/12

Ostatni tydzień z cyklu tych lekkich. Potem czeka mnie 8 tygodni mocnego tyrania.

Poniedziałek 17.07.2023
WOLNE

Wtorek 18.07.2023
Interwały narastające: 10' rozgrz. (@5:35) + I 3x(6' THM + 2' T10)/3' trucht + 12' schłodz. (@5:31)
Dystans: 11,79km
Śr. tętno: 154
Max. tętno: 181
TReg: 44

Ciężki trening. Regeneracja nadal leży.
3 serie interwałów: 6’ THM + 2’ T10 na przerwie 3’ w truchcie. Nawet nieźle wyszło mimo ciężkich nóg. Odcinki 2-minutowe nawet trochę szybciej niż planowane tempo na 10km. Trening napawa optymizmem i zwiększa nadzieję na mocną poprawę życiówki na 10km. Oby tak dalej.

Środa 19.07.2023
Rozbieganie: 10' rozgrz. (@5:30) + 1h08' BC1 (@4:41)
Dystans: 16,48km
Śr. tętno: 145
TReg: 53

Troszkę się ochłodziło i od razu inne bieganie. Mimo wciąż słabej regeneracji biegło się lekko i przyjemnie. Celowo wybrałem trudną trasę z długimi i stromymi podbiegami (łącznie 3km pod górkę), żeby wpadło trochę jakże potrzebnej na zawody siły biegowej.

Czwartek 20.07.2023
WOLNE

Piątek 21.07.2023
Rozbieganie: 10' rozgrz. (@5:35) + 39' BC1 (@4:44)
Dystans: 10,07km
Śr. tętno: 143
TReg: 49

Zwyczajne rozbieganie. Wróciło słońce, znów jest ciepło i ciężko.

Sobota 22.07.2023
Rozbieganie: 10' rozgrz. (@5:27) + 39' BC1 (@4:38)
Dystans: 10,33km
Śr. tętno: 143
TReg: 46

Żwawsze rozbieganie. Wstęp przed jutrzejszym bieganiem dynamicznym.

Niedziela 23.07.2023
Long tempowy: 10' rozgrz. (@5:35) + 2x(6km BC2 + 2km THM)/10' trucht + 12' schłodz. (@5:22)
Dystans: 23,28km
Śr. tętno: 153
Max. tętno: 176
TReg: 41

W planie byl long dynamiczny w okolicach progu tlenowego ale jak ruszyłem i poczułem, że noga nieźle kręci to zmieniłem koncepcję. Zrobiłem long tempowy kombinacyjny czyli 2 serie po 6km w II zakresie plus 2km tempem połówki, przerwy 10' w truchcie.
Ładnie weszło, dobry trening.

Dystans tygodniowy: 71,97 km

Następny tydzień będzie bardzo ciężki.

[DKrunner]

Tydzień 5/12

Zaczyna się konkretna robota.

Poniedziałek 24.07.2023
WOLNE

Wtorek 25.07.2023
Próg: 12' rozgrz. (@5:41) + P 3x10' THM/2' trucht + 12' schłodz. (@5:30)
Dystans: 13,06km
Śr. tętno: 155
Max. tętno: 177
TReg: 32

Trening progowy: 3x10’ w tempie połówki na przerwach 2’ w truchcie.
Mocne i dobre bieganie. Jak się człowiek wyśpi i mu HRV pójdzie w górę to i biega się dużo lepiej.
Tempa poszczególnych odcinków były następujące:
1. 3:50
2. 3:45
3. 3:49

Środa 26.07.2023
Rozbieganie: 10' rozgrz. (@5:38) + 43' BC1 (@5:08)
Dystans: 10,18km
Śr. tętno: 140
TReg: 35

Spokojne rozbieganie. Choć tempo powolne biegło się ciężko, bo wyszedłem tuż po jedzeniu. Na koniec jeszcze mnie kolka złapała.

Czwartek 27.07.2023
Trening tempowy: 12' rozgrz. (@5:44) + P 2x10' THM/5' trucht + 12' schłodz. (@5:27)
Dystans: 11,15km
Śr. tętno: 145
Max. tętno: 171
TReg: 32

Lekki akcent aby podtrzymać zmęczenie nóg ale nie przesadzić przed sobotnim bardzo mocnym treningiem. 2x10’ w tempie połówki na długiej bo aż 5-minutowej przerwie w truchcie. Tętno sporo poniżej progu.
Tempa odcinków wyniosły odpowiednio: 3:48 i 3:46

Piątek 28.07.2023
WOLNE

Sobota 29.07.2023
Interwały: 12' rozgrz. (@5:48) + 2x(I 2x4' T10/1' trucht)/3' trucht + 12' schłodz. (@5:27)
Dystans: 10,16km
Śr. tętno: 150
Max. tętno: 178
TReg: 40

Trzeci akcent w tym tygodniu. Ciężka jednostka. 2x(2x4’ T10/1’ trucht)/3’ trucht. Rozszyfrowując skrót:
były to interwały 2x4' w tempie nie wolniejszym niż tempo startowe na 10km, pomiędzy przerwa zaledwie 1' w truchcie. Po drugim odcinku 3' przerwy w truchcie i powtórka czyli 2x4' na przerwie 1' w truchcie i znów 3' w truchcie. Bardzo mocny trening. Zakładałem tempo nie wolniej niż planowane T10 czyli....no właśnie. Do złamania 36:30 potrzebuję tempa około 3:39 a do złamania 36 minut tempa około 3:36-3:35. Skłaniam się do tej drugiej opcji.
Tempa poszczególnych odcinków wyszły zdecydowanie szybciej co napawa optymizmem:
1. 3:25
2. 3:24
3. 3:23
4. 3:28

Niedziela 30.07.2023
LONG: 10' rozgrz. (@5:33) + 1h56' BC1 (@4:57)
Dystans: 25,25km
Śr. tętno: 148
TReg: 43

Long spokojnym tempem. Tętno trochę za wysokie ale spodziewałem się tego. Zmęczenie treningiem, w końcu w tym tygodniu były aż trzy akcenty. Do tego strasznie duszno dzisiaj, pogoda przedburzowa. Ogólnie ok.

Dystans tygodniowy: 69,82 km

Dystans w lipcu: 275,77 km

[DKrunner]

Tydzień 6/12

Mniejszy kilometraż celem odpoczynku.

Poniedziałek 31.07.2023
WOLNE

Wtorek 01.08.2023
Trening tempowy: 11' rozgrz. (@5:34) + 15' BC1 (@4:54) + 15' THM (@3:47) + 2' trucht + 15' BC1 (@4:53) + 11' schłodz. (@5:32)
Dystans: 14,37km
Śr. tętno: 142
Max. tętno: 174
TReg: 40

Miałem dziś robić mocniejszy akcent ale niestety regeneracja leży, późno z pracy wróciłem, spałem ledwie 4 godziny i nie miałem sił na nic mocnego. Zrobiłem lekki akcent na podtrzymanie czyli 15 minut ciągłego pod progiem, w tempie półmaratonu.

Środa 02.08.2023
WOLNE

Czwartek 03.08.2023
Rozbieganie: 10' rozgrz. (@5:33) + 59' BC1 (@4:48)
Dystans: 14,08km
Śr. tętno: 142
TReg: 38

Piątek 04.08.2023
Rozbieganie: 10' rozgrz. (@5:26) + 1h03' BC1 (@4:40)
Dystans: 15,33km
Śr. tętno: 142
TReg: 46

Mimo nie najlepszej regeneracji i słabego snu biegło się dziś bardzo dobrze i lekko. Oby więcej takich treningów. W sobotę akcent.

Sobota 05.08.2023
Interwały: 1,8km rozgrz. (@5:55) + I 2x900m/300m trucht + 2x600m/300m trucht + 2x300m/300m trucht + 3km schłodz. (@5:33)
Dystans: 10,41km
Śr. tętno: 145
Max. tętno: 178
TReg: 38

Trening na bieżni 300-metrowej.
Tempo w okolicach T5k. Trzysetki trochę szybciej.
Oto dokładne czasy i tempa poszczególnych odcinków:

1. 3:04 -- @3:24;
2. 3:04 -- @3:24;
3. 2:06 -- @3:30;
4. 2:05 -- @3:28;
5. 0:58 -- @3:13;
6. 0:54 -- @3:00.

Niedziela 06.08.2023
WOLNE

Dystans tygodniowy: 54,23 km

[DKrunner]

Ostatnio nie miałem chwili by przysiąść i coś napisać dlatego dziś wpis z dwóch tygodni.

Tydzień 7/12

Poniedziałek 07.08.2023
Rozbieganie: 10' rozgrz. (@5:27) + 40' BC1 (@4:40)
Dystans: 10,41km
Śr. tętno: 143
TReg: 52

Wtorek 08.08.2023
Interwały narastające: 15' rozgrz. (@5:32) + 2x(6' THM + 1' T5)/2' trucht + 22' schłodz. (@5:14)
Dystans: 11,36km
Śr. tętno: 150
Max. tętno: 180
TReg: 26

DNF!!
Dramat. Wiatr w pysk z każdej strony. W planie było 4x(6’ THM + 3’T5)/2’ trucht.
Już na rozgrzewce wiedziałem że się nie uda. Skróciłem do 6’ + 1’ a i tak zrobiłem tylko 2 serie i to nawet wolniej niż zakładane tempo i zrezygnowałem. Truchtem wróciłem do domu. Cienki jestem jak szpitalna mielonka.

Środa 09.08.2023
WOLNE

Czwartek 10.08.2023
Rozbieganie: 10' rozgrz. (@5:26) + 41' BC1 (@4:48)
Dystans: 10,39km
Śr. tętno: 136
TReg: 40

Pomimo słabej regeneracji i krótkiego przerywanego snu rozbieganie wyszło całkiem przyjemnie.

Piątek 11.08.2023
Tempo T10: 12' rozgrz. (@5:50) + 2x10' T10/5' trucht + 12' schłodz. (@5:29)
Dystans: 11,13km
Śr. tętno: 147
Max. tętno: 179
TReg: 34

Dziś weszło bardzo ładnie. Mocny trening pod 10km. Rozgrzewka i 2x10’ T10 na przerwie 5’ w truchcie. Potem jeszcze 3 minuty truchtu i schłodzenie.
Akcenty weszły odrobinę szybciej niż planowałem. Miało być po 3:35 a wyszło po 3:31. Niestety za szybko zaczynam i mimo, że potem staram się zwalniać i tak wychodzi zbyt szybko.

Sobota 12.08.2023
WOLNE

Niedziela 13.08.2023
Long: 10' rozgrz. (@5:28) + 1h53' BC1 (@4:49)
Dystans: 25,28km
Śr. tętno: 148
TReg: 47

Long. Oj było ciężko. Gorąco, duszno, na 17-tym kilometrze umierałem z pragnienia. Pechowo ch....y Polar nie ma płatności zbliżeniowych żeby kupić coś do picia. Na szczęście nie ma też muzyki dlatego żeby jej słuchać wziąłem tel., który na 17-tym km uratował mi życie. Wypiłem 0,7 izo i doczłapałem jakoś do domu.

Tydzień raczej słaby.

Dystans tygodniowy: 68,60 km


Tydzień 8/12

Poniedziałek 14.08.2023
WOLNE

Wtorek 15.08.2023
Interwały: 12' rozgrz. (@5:47) + I 4x2' T5/1' trucht + 3' trucht + 3x2' T5/1' trucht + 2x1' T5/1' trucht + 3' trucht + 12' schłodz. (@5:49)
Dystans: 10,72km
Śr. tętno: 154
Max. tętno: 181
TReg: 32

W tych warunkach pogodowych był to trening samobójczy. Było gorąco i duszno. Ja wychodzę na treningi bez picia. Może gdybym się nawadniał w trakcie to ukończyłbym.
W planie były 2 serie 4x2’T5/1’ trucht. Przerwa między seriami 3’ trucht. Niestety ostatnie powtórzenie musiałem już rozbić na dwie minutowki bo nie dałbym rady, tak mnie poskładało. Standardowo biegałem za szybko. Pierwsze powtórzenie to w ogóle kosmiczne tempo. Moją bolączką jest niestety brak wyczucia tempa na starcie i zawsze zaczynam za mocno a potem cierpię. Oto tempa na poszczególnych odcinkach:
1. 3:16
2. 3:20
3. 3:22
4. 3:25
5. 3:22
6. 3:22
7. 3:27
8. 3:28
9. 3:18

Środa 16.08.2023
Rozbieganie: 10' rozgrz. (@5:36) + 42' BC1 (@5:04)
Dystans: 10,08km
Śr. tętno: 142
TReg: 39

Miało być lekkie rozbieganie ale pogoda zrobiła swoje. Ciężko.

Czwartek 17.08.2023
WOLNE

Piątek 18.08.2023
Tempo T10: 12' rozgrz. (@5:56) + 3km T10 + 5' trucht + 2km T10 + 4' trucht + R 4x200m/1' trucht + 12' schłodz. (@5:46)
Dystans: 11,82km
Śr. tętno: 152
Max. tętno: 184
TReg: 32

Parno jak w piekle. Ciężki trening wytrzymałości tempa T10: 3km + 2km + rytmy 4x200.
Tempa odcinków T10 wyglądały następująco: 3:31; 3:34
Rytmy w tempach: 3:16; 3:06; 3:06; 3:01.

Sobota 19.08.2023
Rozbieganie: 10' rozgrz. (@5:37) + 42' BC1 (@4:51)
Dystans: 10,41km
Śr. tętno: 140
TReg: 44

Niedziela 20.08.2023
Rozbieganie dynamiczne: 10' rozgrz. (@5:43) + 29' BC1/BC2 (@4:29)
Dystans: 8,27km
Śr. tętno: 146
Max. tętno: 163
TReg: 45

Zmęczony po całym dniu pracy zastanawiałem się czy w ogóle wyjść. Przemogłem się jednak i wyszedłem na krótkie ale dynamiczne rozbieganie. Wyszło nieźle. Przyszły tydzień powinien być mocniejszy.

Dystans tygodniowy: 51,32 km

Ogólnie jest ciężko. Sporo pracy powoduje, że w ogóle się nie regeneruję i słabo śpię. Dla porównania wrzucam dane z całodziennej aktywności w maju, gdy mało pracowałem:

maj.jpg

W czerwcu już widać duże zwiększenie aktywności:

czerwiec.jpg

Lipiec to już wzrost bardzo duży:

lipiec.jpg

Sierpień jeszcze się nie skończył a aktywność już większa niż w czerwcu.
Ciekawe czy wytrzymam do wrześniowych zawodów czy coś się spier....?

[DKrunner]

Tydzień 9/12

Poniedziałek 21.08.2023
WOLNE

Wtorek 22.08.2023
Próg: 2,01km rozgrz. (@5:39) + 3,03km BC1 (@4:55) + 5,01km P (@3:49) + 1' trucht + 3km BC1 (@4:56) + 2,02km schłodz. (@5:29)
Dystans: 15,20km
Śr. tętno: 146
Max. tętno: 177
TReg: 27

Warunki trudne. Bardzo duszno. Regeneracja standardowo leży. Snu tyle co kot napłakał.
Bieg z odcinkiem progowym w tempie półmaratonu. Tempo niezadowalające. Powinno wejść lekko po 3:47 a weszło ledwo po 3:49.

Środa 23.08.2023
Rozbieganie: 10' rozgrz. (@5:32) + 42' BC1 (@4:54)
Dystans: 10,44km
Śr. tętno: 135
Treg: 38

Czwartek 24.08.2023
WOLNE

Piątek 25.08.2023
WT10 - Trening tempowy: 2,01km rozgrz. (@5:54) + 3x7' T10/3' trucht + 3'/2'/1' na przerwach w truchcie 1'15"/1'/0'45" + 2,43km schłodz. (@5:27)
Dystans: 13,82km
Śr. tętno: 150
Max. tętno: 180
TReg: 31

Ciężki trening choć planowałem jeszcze cięższy. Zmieniłem jednak zdanie i przeniosłem go na przyszły tydzień żeby wykonać go na pełnym odpoczynku. Będzie to ostateczny sprawdzian przed dychą.
Dziś wpadło 3x7’ w tempie T10 i potem trzy odcinki: 3’, 2’ i 1’ na przerwach w truchcie odpowiednio 1’15”, 1’ i 0’45”.
Nie jest najgorzej.

Sobota 26.08.2023
Regeneracja: 40' REG
Dystans: 7,23km
Śr. tętno: 128
TReg: 50

Niedziela 27.08.2023
Rozbieganie dynamiczne: 10' rozgrz. (@5:43) + 55' BC1/BC2 (@4:30)
Dystans: 14,00km
Śr. tętno: 148
Max. tętno: 160
TReg: 35

Dynamicznie w okolicach AeT
Na 9-tym kilometrze wyszło słońce i tętno poszło w górę.
Ogólnie jest ok.

Dystans tygodniowy: 60,69 km

Do zawodów zostały już tylko 3 tygodnie.