4:14 złamane...
Na 34 km przestałem być zdolny do realizacji jakiegokolwiek planu. Pozostało jedynie dotarcie jedynką lub dwójką do mety.
Nawet piwa nie chce mi się pić!
Po maratonie byłem zmasakrowany, teraz po trzech godzinach w samochodzie praktycznie nic nie czuję. (jak po dłuższym wybieganie!) O co tu chodzi?
Impreza świetna!
DZIĘKI ZA KIBICOWANIE!
"Ruszaj się Bruno idziemy na piwo
Niechybnie brakuje tam nas
Od stania w miejscu nie jeden już zginął
Nie jeden zginął już kwiat
/.../
Ruszaj się Bruno idziemy na piwo
Niechybnie brakuje tam nas
Od stania w miejscu niejeden już zginął
Nie jeden zginął już świat"
Nie wiem jak to się stało, ale nie spotkaliśmy się z Dawidem! Dawid gratuluję świetnej życiówki!
4:14 złamane...
Na 34 km przestałem być zdolny do realizacji założonego planu. By nie zajechać silnika pozostało tylko jedynką lub dwójką dotrzeć do mety.
Impreza świetna!
Dzięki za kibicowanie!
Dzień rozpocząłem o 3:40. O 4:00 byłem już w samochodzie. Czekało mnie 300 km jazdy. Lubię jeździć samochodem, a tym bardziej pustą autostradą o wschodzie słońca, popijając kawkę.
Zrobiłem sobie trzy krótkie postoje. Przed 6. zjadłem śniadanie. Ok. 7:30 byłem na miejscu. Pakiet, bogaty, odebrałem. Ok. 8 poszedłem rozruszać trochę organizm po jednak dość długim siedzeniu. Trochę mi to zajęło. Wróciłem do samochodu. Przebrałem się i na start.
Ustawiłem się bardziej z tyłu. Pomyślałem o Dawidzie, ale było już zbyt wielu zawodników i za mało czasu by podejść do przodu gdzie na pewno się ustawił. Jeszcze by ktoś pomyślał, że się przepycham.
Przed oczami mignęła mi też koszulka pacemakera na 3:00. Później okazało się, że był to Logadin.
Potężny huk z działa oznajmił wszystkim: START!
Maraton bardzo dobrze się rozpoczął. Ruszyłem lekko, swobodnie i odczuciowo bardzo wolno. Cieszyło mnie, że tak dobrze udało mi się nad tym zapanować.
Niestety pasek tętna nie pomagał, ale podczas maratonu tym się nie przejmowałem.
Po pierwszym kółku (półmaraton) byłem bardzo zadowolony.
Rozpoczęło się drugie. Wiedziałem już, że będzie z początku bardziej po wzniosie i pod wiaterek (przyjemnie chłodzący). Wiaterek był jednak trochę mocniejszy. Ale zwolniłem by ciągle zachować odczuciowy luz, że mogę przyspieszyć. Czasami troszeczkę przyspieszyłem, wykorzystując lekkie spadki. Jednak trzymanie tempa odczuwalnie zaczynało mnie powoli kosztować coraz więcej i trochę za dużo jak ten odcinek (22-30 km) (i może trzeba było już tu odpuścić)
Cały czas czekałem jednak na ten 30 km by przyspieszyć. Zaczynało się jednak robić ciężko i zaczynałem odczuwać brzuch, żołądek. Ale i tym nie specjalnie się przejmowałem, uznając że jest to w jakimś sensie normalne na tym etapie.
W końcu brzuch zaczął dość mocno doskwierać, ale nie zamierzałem zrezygnować przynajmniej z nawodnienia. Nie zrezygnowałem, ale doszedłem w tym zakresie do jakiegoś kresu/kryzysu. Prawdopodobnie organizm niczego już nie wchłaniał, mimo że prawdopodobnie potrzebował. Być może za dużo/niepotrzebnie tak dużo jadłem podczas biegu. Picie by wystarczyło.
Tak jak miałem zaplanowane w okolicach 30 km postanowiłem odczuciowo zwiększyć wysiłek wkładany w bieg. Nie dało się przyspieszyć, ale udawało się utrzymywać jakieś przyzwoite tempo.
Brzuch nie dopuszczał, na siłę się nawadniałem. Zacząłem mocno odczuwać mięśnie w nogach. Pojawiło (pierwszy raz coś takiego mi się przydarzyło) się dziwne charczenie przy wydechu. Wcześniej zdarzyło mi się słyszeć to u innych. Oddechowo jednak wszystko było bardzo dobrze. Nie kręciło mi się w głowie, nie miałem stanów odwodnienia.
Organizm wytrzymał taki stan do 34 km, gdzie nawet odczuciowo nie byłe w stanie utrzymać wysiłku na tym poziomie.
Wtedy, zupełnie świadomie, bez emocji podjąłem decyzję: Tutaj kończę ten maraton!
Pomyślałem o tramwaju (to historia z innego bloga) i zacząłem marsz. Byłem wyjątkowo spokojny, wręcz bardzo zadowolony z podjęcia takiej decyzji. I o dziwo, nie miałem żadnej złości na siebie, że tak się stało, wściekłości, że nie wyszło. Cały czas wewnętrznie byłem zadowolony, że jestem gdzie jestem, w stanie jakim jestem i zmierzam ku mecie. Ja jednak kocham maratony!
Czas był jeszcze dość dobry. Pomyślałem sobie o zmieszczeniu się w 4 godzinach. Ruszyłem, ale organizm był zbyt wyczerpany. Ostatecznie postanowiłem zmieścić się w 4:15. Pojawiły się nawet, bo musiały, dłuższe odcinki biegu/truchtu. Bez większych problemów dotarłem do mety i złamałem 4:14.
Byłem jednak zmasakrowany! Nie padłem jednak na ziemię! Nawet nie usiadłem, aż tak źle nie było. Cały czas chodziłem, taką mam procedurę – rozchodzić to. Ale chodziłem ledwo co, chociaż wyprostowany, cały czas szukając tej cudownej sprężystości..
Mięśnie były jednak niesamowicie zesztywniałe, obolałe, choć nie pojawiły się skurcze. Poza tym brzuch. Wszystko w nim grzęzło, zostawało na żołądku. Nie chciało mi się pić nawet pepsi. Zjadłem jedną figę, popijałem wodę. Po zjedzeniu grochówki, chciało mi się nawet wymiotować. Chleba nie byłem w stanie przełknąć. Pokręciłem się trochę, doszedłem jako tako do siebie i w drogę powrotną.
Nawodniony jednak byłem dobrze, bo szybko, jeszcze zanim ruszyłem w drogę powrotną pęcherz przypomniał o sobie.
Jakieś dwie godziny po maratonie, w drodze powrotnej, po wizycie w WC (klocek), nagle odpuściło w żołądku, na nowo ruszyło i od razu poczułem potężny/przyjemny głód. Kawa, twiksy, pepsi, bułka z miodem i solą... Jadłem i jadłem, następnego dnia również.
O dziwo jestem bardzo zadowolony z tego, że wystartowałem w tym maratonie.
I będę go dobrze wspominał!
Skoro wszystko się udało (a tak myślę), dlaczego się nie udało?
To zaczyna mnie coraz bardziej intrygować. O co tu chodzi? Czego brakuje, co sprawia, że (kolejny) maraton nie kończy się zgodnie z przewidywaniami?
1. Z przygotowań/treningu jestem bardzo zadowolony. Nie wiem co mógłbym tu poprawić. Nawet ostatni tydzień, w którym zrealizowałem 2x14 km OWB1 na trochę wyższym tętnie (ale tak sobie zaplanowałem) uważam za dobry krok. Czułem się mocno podbudowany tymi treningami. Były chęci na maraton.
2. Również rozgrzewka przed maratonem, nie odebrała mi ani trochę sił. Rozgrzałem się uspokoiłem, pobudziłem jelita do pracy, rozruszałem kości. Ślad zmęczenia po niej nie został. Za to płynnie wbiegłem w pierwsze kilometry.
3. Dojazd. 300 km w samochodzie, wczesna pobudka. Może to miało jakiś wpływ, ale znikomy. Wcześnie położyłem się spać i wyjątkowo dobrze się wyspałem. O tej czwartej rano byłe rześki i wypoczęty. Droga pusta, prawie 80% na tempomacie (120km/h) spokojnie, trzy przerwy. Wypoczywałem taką jazdą.
4. Jedzenie. To był zawsze mój dość słaby punkt, ale nie tym razem. Udało mi się mocno nad tym zapanować/wypracować podczas treningów. Przed 6. zjadłem bułkę z masełkiem, miodem i szczyptą soli, do tego kawa, woda. Potem już tylko izotonik i woda. Na trasę zabrałem posolony miód i galaretowate cukierki, 0,5 l wody oraz jeden żel z kofeiną (ostatecznie go nie zjadłem, bo już nie było takiej potrzeby). Na punktach popijałem też izotonik. Izotonik prawdopodobnie był przyczyną moich problemów żołądkowych. Na treningach też zdarzało się, że nie najlepiej reagowałem na izotonik.
Schemat jedzenia: tuż przed startem i na 10 km, 20km 30 km – posolony lekko miód+woda. Na 5km, 15km 25km 35 km – woda+izotonik. W okolicach 35 przez przypadek wypiłem trochę ciepłego pepsi. (Punkty były trochę inaczej rozmieszczone, ale tak to mniej więcej wyglądało) Dalej to już woda, może był jeszcze jakiś miód lub galaretowy cukierek. Na przyszłość spróbuję wyeliminować izotonik. Uważam jednak, że bolący brzuch, czy kolka też jednak nie tłumaczą aż takiego zwolnienia, zatrzymania.
5. Mocno siadłem mięśniowo, mięśnie jakby się zatarły. Za ciężko, za mięśniowo biegałem. Mięśnie stanowczo za mocno oberwały. Coś jest nie tak z moją realizacją kroku biegowego, przynajmniej tego kroku maratońskiego. Trochę ta realizacja się poprawiła, gdy już byłem zmęczony, ale wtedy było już za późno. Dlaczego wypoczęty inaczej, okazuje się mniej korzystniej dla organizmu, realizuję krok biegowy?
Bylem od samego początku (emocje/adrenalina) za bardzo usztywniony, szczególnie w biodrach. Wtedy, podczas maratonu tego nie dostrzegałem, ale teraz to widzę. Wówczas byłe skoncentrowany wszystkim innym, a nie na tym by biegać luźno, tak luźno jak na ostatnich treningach.
Ale i tak, bieg z takim skutkami daje do myślenia, skłania do dalszego szukania rozwiązań. To (aktualna realizacja kroku biegowego), to jeszcze nie to. Szczególnie pod maraton. A bywało już lepiej. Nie wiem na ile to jak biegam, jak realizuję krok miało wpływ na zatarcie na 34, ale tutaj widzę jednak najważniejszą przyczynę. Z resztą podczas samego maratonu dokładnie uświadomiłem sobie jakiego ruchu mi brakuje (elementu), nad czym dalej muszę pracować. A realizacja kroku biegowego z reguły była moją mocną stroną, byłem z tego elementu bardzo zadowolony. Z resztą fakt, że po maratonie wszystko ładnie zeszło z kości, mięśni, ścięgien, stawów jest jakimś tego potwierdzeniem
6. Waga – BMI nieco poniżej 25. Nogi miały co dźwigać, mimo to powinny dać radę. Będę jednak dalej pomału redukował.
7. Strategia. Uważam, że miałem dobrą strategię na ten bieg. Chciałem ją zrealizować optymistycznie. Może trochę za sztywno się jej trzymałem. Analizując to teraz powinienem po 22-23 km bardziej zwolnić. Szczególnie na tym odcinku pod wiatr, który też jakby lekko się wzmógł. W dalszej części wiatr już nie hamował, a może nawet pomagał. Ale, dzięki takiemu zadaniowemu podejściu dość łatwo przyszło spojrzeć prawdzie w oczy na 34 km.
8. Generalnie wychodzi na to, że nie jestem za bardzo utalentowanym maratończykiem, albo ciągle jeszcze za mało się przykładam.
9. Może jest jeszcze jakaś inna przyczyna, ukryta. Trzeba się przebadać.
10. Rozwalony pasek tętna, który tylko uciskał klatę i tyle. Może tu też jest jakaś przyczyna. Trening poparłem o tętno, ale jak pasek mierzył niedokładnie to do końca nie wiem na jakich faktycznie tętnach biegałem.
Buty po maratonie
butypo4.jpg
Nie spodziewałem się takiej dewastacji. Szkoda, że nie zrobiłem zdjęcia ich stanu przed biegiem. Były trochę zjechane po bokach, ale żadnych poszarpań. Runalyze po maratonie:
12:00 (4:00/km)3,00 km
20:42 (4:08/km)5,00 km
43:14 do 42:56 (4:18/km)10,00 km
od 1:44:27 do 1:35:07 (4:30/km)21,10 km
od 3:55:36 do 3:32:49 (5:03/km)42,20 km
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
2.05.2023 r. (wtorek) OWB1 Pierwszy bieg po maratonie.
5,55km/32:52/5:55/157/1,07m
Zresetowałem zegarek. Ale na tętnach biegałem! Muszę obliczyć jakie z urzędu ustalił. Maksymalne - 162. Na szczęście w aplikacji pozostały stare ustawienia tętna. Pułap na dzień dobry dostałem 45! 3:40 w maratonie.
Po 4 km zrobiłem szybkie 400m tak dla sprawdzenia.
4:13/173/1,37m
Bardzo przyjemne przyspieszenie!
5.05.2023 r. (piątek) OWB1+ Drugi bieg po maratonie 2/2
10,77km/1:00:48/5:39/160/1,10m/10,7cm/267ms
OWB1+ Drugie po maratonie 1/2 (Musiałem podbiec po coś ; )
2,18km/11:39/5:21/161/1,16m/10,9cm/258ms
6.05.2023 r. (sobota) OWB1 – Trzeci bieg po maratonie.
10,73km/1:03:09/5:53/158/1,07m/10,5cm/279ms
Ta sama trasa co wczoraj. Ustawiłem sobie alarm, by nie wyjść z OWB1. Pilnowałem do przedostatniego kilometra włącznie. Ostatni pod górkę, przyspieszyłem. Pułap +1, czyli 47. Tętno odpoczynku: 108/44
Aktywności 4 Całkowity dystans 29,23 km
Maksymalny przebieg 10,77 km
Całkowity czas aktywności 2:48:28 g/m/s
Średnie tempo 5:46 /km
Najlepsze tempo 3:45 /km
Średnie tętno 128 bpm
Maksymalne tętno 153 bpm
Odchylenie pionowe 10,7 cm
Czas kontaktu z podłożem 268 ms
Średnia długość kroku 1,10 m
Przez cały tydzień adrenalina i postartowa złość (na wynik) utrzymywały się na podniesionym poziomie. Podświadomie odreagowywałem to w biegach, które miały być regeneracyjne. I w jakimś sensie były, były dla głowy.
Dopiero w niedzielę wieczorem jakoś to odpuściło.
Musze dalej uczyć się biegać.
Plan na przyszły tydzień
Poniedziałek – 8.05.2023 r.
Trucht 40-70 minut+10 przebieżek+gr
Środa - 10.05.2023 r.
WB 90-100 min. +gr
Piątek – 12.05.2023 r.
OWB1+siła biegowa (podbiegi?)
Sobota – 13.05.2023 r
WB2 (8-10km) +3M lub Szybkie kółko lub Szybkie kółko+WB2+3M (chyba przesada)
Najbliższy start
27 maja – Luzińska Dziesiątka (krosowa).
Dzisiaj było już bardzo spokojne bieganie, poza przebieżkami. Pułap +1, czyli 48.
Przed przebieżkami pilnowałem tętna, by za bardzo nie wskakiwać ze strefy Z2.
Mocno się w poniedziałek wkręcałem piętą i biodrem (udową w biodro) nogi lądującej. To odczuciowo wypychało miednicę. Mogłoby pewnie wyrzucać, ale brak tam ruchomości, luzu, zakresów, napięcia, brak czegoś. Och, ciężko przyzwyczaić organizm do takiego biegania, chociaż wychodzi na to, że tak to ma wyglądać, tak ruch ma być realizowany.
Środa - 10.05.2023 r. Plan: WB 90-100 min. +gr
Realizacja: 12,12km/1:11:30/T5:54/155/1,10m/11,1cm/264ms
Ścieżka zdrowia, w dużej części biegałem trasą „Luzińskiej 10”
Zszedł stres związany z oczekiwaniami (związanymi z przygotowaniami do maratonu) wróciła lepsza realizacja kroku biegowego.
Piątek – 12.05.2023 r. Plan: OWB1+siła biegowa (podbiegi?)
Realizacja: 9:03 km/55:50/6:11/155/1,04m/11,5cm/264ms
i 1,32/7:31,6/5:42/159/1,10m/11,0cm/250ms (z długim podbiegiem)
Mam ten ruch! I nareszcie biodra i stopy pozwalają go (jako tako) realizować. Jedna noga jest znacznie lepsza niż druga. W końcu go mam! Tak myślę.
Udową i podudziem (wciskam) do środka nawijając pośladkowe na udową oraz pronując i jadąc piętą do środka. Tak to powinno być, a że udowa z podudziem łączy się kolanem więc i kolano idzie do środka. Mamy więc udową i podudzie zgięte w kolanie idą do środka. Co się dzieje u góry udowej? Nawija się na nią (czyli naciąga) pośladek (cały ten zespół mięśni). Co się dzieje na dole podudowej? Pronacja i wjazd pięty do środka. Pik (punkt, którym stopa najbardziej naciska na grunt) jest na głowie palca dużego. Ruch-zawiasy niejako tego wciskania, odbywa się-znajdują się w biodrze (udowa wkręca się do środka) i stawie skokowym, który poprzez pronację i ruch pięty do środka pozwala wcisnąć/wjechać udową-podudziem do środka. Kolano-zgięte jest jakby zablokowane .
Do tego cała stopa odczuciowo, powinna być mocno (i długo) rozluźniona. Odczuciowo długo trzyma się gruntu! (słaby opis niestety) W całym tym ruchu praca mięśni jest/powinna być zminimalizowana. Mają się rozluźnić i wyhamować („naciągnąć się”) podczas przyjmowania przeciążenia. Gdzieś po drodze jest też: oddać z tego naciągnięcia.
Sobota – 13.05.2023 r Plan:WB2 (8-10km) +3M lub Szybkie kółko lub Szybkie kółko+WB2+3M (chyba przesada)
Realizacja (postawiłem na szybkie kółko):
Rozgrzewka
2,36km/16:01/6:47/138/1,06.
Pasek tętna (garmina) padł podczas instalacji uaktualnienia. Nogi obolałe. Wczorajsze OWB1, ale z kształtowaniem ruchu (chociaż bez gum i siły której nie robiłem) okazało się dla nóg takim mini akcentem. Mimo to, na takich nogach postanowiłem sprawdzić się na szybkim kółku.
Falstart 0,14km/0:35,1/4:14/169/1,4m/10,7cm/215ms
Pasek tętna zaskoczył. Odrzuciłem uaktualnienie. Może w tym jest problem.
Zapomniałem wyłączyć alarm tętna (131). Dzwoniłoby mi cały czas.
Szybkie kółko 3,51km/15:02/4:17/168spm/1,39m/11,1cm/234ms.
Ustawiłem automatyczne okrążenia na 4 km, zamiast 0,4 km. Przyjemne dobieganie 4,04km/23:44/5:52/158spn/1,07/11,4cm/257ms
Ruch utrzymany! I to przez cały trening.
To pobudzenie, zmęczenie, nazwijmy to bolesne napięcie nóg, z którym rozpoczynałem trening jeszcze bardziej zostało wzmocnione, pogłębiło się tym treningiem. Mocno odczuwałem dół pośladkowych i podudzia z tyłu i z góry.
Co mnie jednak bardzo ucieszyło, nie bolały najbardziej stopy, a to był mój duży problem (na pewno realizacja ruchu to sprawiła, ale i buty, miałem hoki)
Dla organizmu nie był to (szybkie kółko) jednak koniec. O 17. wyruszyliśmy na Noc Muzeów. Obejrzeliśmy, zwiedziliśmy: Muzeum II wojny światowej, Wystawę prac Witkacego, Kościół św. Mikołaja w tym trasę tematyczną z przewodnikiem, pt. „Głosy z zaświatów”, Muzeum bursztynu w nowej siedzibie. Do Teatru Szekspirowskiego nie było szans się doczekać, taka kolejka. No i Gdańsk, miasto stykania się i przenikania wielu kultur. I gdzie równie często słyszy się inne języki jak i polski. To trzeba przeżyć: tętniąca życiem o północy multikulturowa metropolia!
Bardzo mocno weszło w nogi!
Dzisiaj dalej odczuwam miejsca z tyłu pod pośladkami (tam gdzie pośladkowe łączą się z mięśniami uda, jeżeli tak to można określić. Do końca nie wiem jak określić to co czuję, bo nie do końca jest to „ból” i co daje te sygnały, bo nie mogę tego jednoznacznie przypisać do mięśni. W każdym bądź razie, siedząc czuję dyskomfort w tym miejscu.
Zmęczyłem trochę struktury organizmu, w tym tygodniu. Było już blisko zajechania. Myślę jednak, że dobrze odbije się to na rozwoju/przystosowaniu organizmu do większych obciążeń.
Tydzień w liczbach
Całkowity dystans: 43,06 km
Maksymalny przebieg: 12,12 km
Całkowity czas aktywności: 4:15:06 g/m/s
Średnie tempo: 5:55 /km
Średnie tętno: 133 bpm
Odchylenie pionowe: 11,0 cm
Czas kontaktu z podłożem: 250 ms
Średnia długość kroku: 1,15 m
Dwa tygodnie przed Luzińską 10. Co tu można zrobić by pobiec z tych przygotowań najlepiej. Pozostaje jakieś krótkie, intensywne pobudzenie. Co by to mogło być? Może Xx400m/400m na trasie biegu?
Plan do przemyślenia jeszcze: Wtorek (16.05) – 30-40 min.b/m
Czwartek (18.05)- 18x400m/200marszlub400m trucht
Sobota (20.05) – 16km b/m
Poniedziałek (22.05) – 20 min. b/m
Środa (24.05.) - 8x400/200mlub 400mtrucht
Sobota (27.05) – Start: Luzińska 10.
(Co robić w dni wolne?)
Ale przede wszystkim: Utrzymać ten ruch przygotować organizm do jego realizacji.
Wyzwalać rozluźnienie w tej realizacji kroku, rozluźniać się bardziej, więcej luzu.
Szukać sposobów na odczuwalną i szybką regenerację zmęczonych struktur.
Tydzień bez jakiegoś długofalowego planu. Nie podjąłem decyzji do jakiego startu zacząć się teraz przygotowywać. Skupiłem się więc na kształtowaniu ruchu. I mocno to organizm, szczególnie nogi odczuwają. Jak uwolnić je od napięć, które nie chcą puścić lub opornie puszczają?
Był ruch, dość lekko wchodził, ale nie było płynności i luzu, czegoś w tym ruchu brakowało co pozbawiało go płynności i nie pozwalało na luz.
Nad tym będę się teraz skupiał.
Piątek 19.05.2023 r
Plan: Czwartek (18.05)- 18x400m/200marsz lub 400m trucht
Ciężko się biegało szybkie odcinki. Ruch biegowy realizowany mechanicznie. Spowalniający, unieruchamiający brak rozluźnienia. Mocno odczuwalne (ograniczające) ograniczenia w zakresach stawów (strach przed puszczeniem/rozluźnieniem)
Uziemniałem się (spadałem na ziemię) by była luźna stopa, nie było zaciskania stopy podczas lądowania. Do tego starałem się wyczuć ten moment puszczenia/rozluźnienia (szybkie) zakrocznej i moment nieważkości (odczucie zawieszenia). Celem było utrzymanie ruchu i nadanie mu dynamizmu poprzez rozluźnienie.
Ciało cały czas bardzo oporne na moje wysiłki. Nie chce zmierzać ku rekordom . Odczuwam brak/potrzebę pobiegania na bieżni.
Sobota (20.05) Plan: 16km b/m Realizacja: Bieg w tempie maratońskim ; ) Z mocniejszą końcówką.
14,27km/1:27:19/6:07/156/1,05m/10,6cm/274ms
131/156
75%/90%
Stawy, ścięgna, tkanka łączna obolała z tyłu powyżej kolan wraz z pośladkami. Wszystko lekko, ale odczuwalnie hamująco zatarte.Tak to wyglądało przed rozpoczęciem.
Zaplanowałem biegać odcinkami 1,6km z marszem ok.30s na początku każdego. Byle dobiec bez zgonu, całkowitego zatarcia.
Piękna (choć wymuszona i mocno mechaniczna) rotacja wewnętrzna udowej względem biodra i całej wkrętki. Realizowałem to konsekwentnie przez cały czas. Na każdym odcinku była ucieczka (organizmu, moja) od tego ruchu, wracałem. Nawet maszerowałem rotacją wewnętrzną.
Bardzo zadowolony jestem z nogi lewej, która dotychczas słabo się poddawała ruchowi. Prawa natomiast jest mocno przetrenowana i wypaczona nadmierną eksploatacją, pracą (przepracowana)
Realizacja ruchu kroku biegowego, a właściwie moje umiejętności w tym zakresie pozwalała (tylko) biegać bardzo wolno. By utrzymać ruch musiałem biegać w zwolnionym tempie. Ale jak pięknie zostawała z tyłu bezwładna zakroczna!!! Szczególnie pod górkę!
Zatarcie nie pozwalało zwiększyć kadencji, podobnie jak trudności z rozluźnieniem. Starałem się jak mogłem (poprzez zwolnienie) rozluźniać.
Ale...
Bardzo szybko, już po 2x1,6km zauważyłem, że zatarcie nie wzrasta, po około 5 km zauważyłem, że zatarcie się zmniejsza, układ się naoliwia. Utrzymywałem ruch, a prędkość rosła. Na końcu postanowiłem wycisnąć z tego ruchu trochę więcej. Najważniejsze, że działo! Co jakiś czas nogi się plątały, mental się gubił, ale prędkość była z samego ruchu (realizacji kroku biegowego, którym biegam, staram się biegać), a było pod górkę.
Co czułem po?
Bolą kości! Coś tam się poprzestawiało w stawach, rozdygotało. Coś jakby wszystkie, chociaż nie, tylko niektóre gumki układu tensegracyjnego popuściły i organizm musiał odnaleźć się w nowej sytuacji. Konstrukcja stała się niestabilna! Dobrze, że się udało ten cały układ rozbić! Teraz tylko złożyć/wyregulować na nowo, ale lepiej! Więc powiało optymizmem.
Niedziela 21.05.2023 r. Niezaplanowany bieg po plaży
Zrobiłem sobie spontaniczny na boso trening rotacji wewnętrznej z przywiedzeniem i pronacją na plaży, nie brzegiem morza, tylko plażą (po piasku, odcinkami były ubity)
5,67km/40:05/7:04/161/0,88m
1x400m szybko: 4:57/179/1,13m
Szkoda, że nie miałem paska. Ciekawe jaka wyszła by oscylacja i czas kontaktu w tym piasku?
Czuję dzisiaj jak cały układ tensegracyjny jest rozczłonkowany, rozbity=rozluźniony, poluźniony, czyli bardzo dobrze. Bardzo mocno rozruszana podeszwa stopy. Czyli będzie można na tym ulepić coś nowego.
Jedyny minus tego to obtarte od wewnątrz uda. Trzeba to robić w innych spodenkach.
Plażowy piach bardzo nadaje się do nauki zostawiania zakrocznej, przejazd na lądującej aż do puszczenia zakrocznej, z czym mam problem. Takie nie odrywanie jej, ale by sama podniosła się na stopie. Bieganie po piachu jest treningiem porównywalnym z gumami, ale ważne jaki ruch w tych warunkach realizujemy. Coś: „nawet po miękkim ma być sztywno”, „utrzymać sztywność na miękkim.
Podsumowanie 15.05-21:05.2023 r Aktywności: 4
Całkowity dystans: 45,72 km
Maksymalny przebieg: 15,77 km
Całkowity czas aktywności: 4:30:40 g/m/s
Średnie tempo: 5:55 /km
Średnie tętno: 135 bpm
Średni rytm biegu: 159 spm
Odchylenie pionowe: 10,8 cm
Czas kontaktu z podłożem: 268 ms
Średnia długość kroku: 1,04 m
Biegania moje (czyli treningi) pójdą teraz w kierunku szybkości.
W sobotę mam start – Luzińska 10. Wszystkich zapraszam! Rok temu w mocnym upale przebiegłem tę trasę w tempie ok. 5min/km.
I to chciałbym znacząco poprawić bez względu na pogodę.
Na ten tydzień zaplanowane też filmowanie (ruchu).
23.05.2023 r. Wtorek Filmowanie realizacji kroku biegowego. Było ciepło, ulica mocno nachylona po bokach, prawie jak na plaży. Ciężko realizowało mi się krok biegowy. Do tego stres filmowania.
Nie spodziewałem się, że będzie to tak pouczające i pomocne. Wraz z uwagami na forum, treningiem wcześniejszym z taśmami przyczyniło się do znacznego postępu w kształtowaniu/zrozumieniu/egzekwowaniu ruchu biegowego dotyczy to szczególnie pracy bioder i naprawy całego układu tensegracyjnego.
Od razu wypróbowałem sugestie dotyczące modyfikacji ruchu. Krok realizowałem poprzez wysunięcie lewego biodra do przodu i jego cofanie. Taki układ podczas biegu był trochę niewygodny, ale realizacja kroku biegowego odczuwalnie się poprawiła.
Zrobiłem też trzy przebieżki, by zobaczyć gdzie jestem z szybkością. Daleko, ale na tym etapie jestem zadowolony.
Przebieżki 3xok.100m 21,30s/ ok 3:33/ 183/ 211 /1,51 /9,4
21,50s/ ok. 3:35/ 184/ 202/ 1,44 /9,1
20,50s/ ok. 3:25/ 185/ 199/ 1,66 /10,1
27.05.2023 r Sobota START
Rozgrzewka
3,0km/20:51/6:57/139/1,02/8,1/302
XI Luzińska Dziesiątka 10,02km/48:07/4:48/167/1,24/10,4cm/238
Tętno
157/170
90/98%
4,5/5,6
Plan minimum ustaliłem na <5:00. Ostatecznie rozpocząłem z nadzieją na 4:40, ale nie za wszelką cenę. Były jeszcze założenia realizacji ruchu. Chciałem sprawdzić na ile wprowadzone poprawki, udoskonalenia w realizacji kroku biegowego wpłyną na ekonomie i tempo.
Oczekiwałem dużo. Wyszło 4:48, ale pod pełną kontrolą.
Wnioski:
Krok wymaga doskonalenia. Noga wzmocnienia, bo nie byłem w stanie wytrzymać powstających przeciążeń. Nawet obecną realizacją kroku biegowego mógłbym biegać nieco szybciej, ale generowało to przeciążenia, które były niemożliwe do przyjęcia bez włączenia mięśni, a tego nie chciałem.
Nawet jeżeli poprawię jeszcze (znacznie) realizację kroku biegowego, a poprawię, to i tak efekt (wzrost tempa biegu) nie będzie zadowalający. Coraz bardziej jestem zmotywowany by popracować nad wyglądem zewnętrznym. Co ma wygląd zewnętrzny do biegania? Powinienem wyglądać jak biegacz, czyli waga minus 10 kg! Zadowolony będę już z 6 kg.
Z biegu jestem bardzo zadowolony. Pobiegłem bardzo równo wysiłkowo, odczuwalnie nie był to bieg na maksa, ale być może gdybym przyspieszył, to mogło by mnie odciąć. Były siły na końcówkę i finisz. Konkluzja jest dobra: stać mnie na więcej!
Ale najważnIejsze , BYŁA TO ŚWIETNA IMPREZA, ŚWIETNE ZAWODY!
Podsumowanie 22.05-28.05
Aktywności: 5 ( 3 dni)
Całkowity dystans: 32,67 km
Maksymalny przebieg: 14,26 km
Całkowity czas aktywności: 3:00:47 g/m/s
Średnie tempo: 5:32 /km
Średni rytm biegu: 158 spm
Odchylenie pionowe: 10,5 cm
Czas kontaktu z podłożem: 257 ms
Średnia długość kroku: 1,17 m
Teraz przez najbliższe tygodnie, miesiące nawet będę się rozpędzał doskonalszym ruchem oraz coraz doskonalszym jego wykonaniem przez organizm.
Najbliższy start 23/24.06.2023 r. Nocny Bieg Świętojański w Gdyni - 10 km.
Odcinki szybsze bardziej z górki, odcinki wolniejsze bardziej pod górkę i przy lekkim bocznym niekorzystnym wiaterku. Z realizacji byłem zadowolony.
Tempo 10k? Poszukiwałem go w tym treningu. Po ustaliłem, że na najbliższy trening w T10, będzie to 4:20 (ciągle ambitnie)
1.06.2023 r. - czwartek
Bieg regeneracyjny+gimnastyka rozciągająca
5,6km/30:48/5:30160/1,13m
Dystans/czas/tempo/kadencja/krok
2.06.2023 r. piątek
Długie wybieganie+gimnastyka rozciągająca
13,77km/1:22:47/6:01/159/1,04m
Dystans/czas/tempo/kadencja/krok
Podsumowanie Aktywności: 4
Całkowity dystans: 38,60 km
Maksymalny przebieg: 13,77 km
Całkowity czas aktywności: 3:34:33 g/m/s
Średnie tempo: 5:33 /km
Średnie tętno: 135 bpm
Średni rytm biegu: 161 spm
Odchylenie pionowe: 11,3 cm
Czas kontaktu z podłożem: 250 ms
Średnia długość kroku: 1,13 m
Cały czas adoptowanie/przygotowywanie/trening organizmu do realizacji (powięziowego) kroku biegowego. Nie jest łatwo. Organizm się broni ucieczką od tego kroku, ale jednocześnie adoptuje/przyzwyczaja/usprawnia do jego realizacji.
Dobrą/złą robotę odgrywają lub pomagają/utrudniają realizację buty.
Do tego również cały czas, można powiedzieć na bieżąco, (bo bez ustalonych stałych godzin) i codziennie ćwiczenia na różne dysfunkcje ruchowe.
Ja to wytrzymam, ale czy organizm... Jestem dobrej myśli!
Zaplanowane treningi zrealizowane. Oczekiwałem większego postępu, zarówno w tempach realizowanych jednostek jak i odczuwalnym wysiłku.
Przez cały tydzień utrzymywał się niski, a nawet bardzo niski poziom chęci do trenowania/biegania.
Mimo to, organizm bardzo pozytywnie mnie zaskakiwał dając z siebie wiele więcej niż czułem, że jestem w stanie biegać. Co nie zmienia faktu, że oczekiwałem/oczekuję więcej.
Po części powodem obniżenia chęci jest poprawa realizacji kroku biegowego. Postępuje też adaptacja układu (szczególnie stopy, stawu skokowego i bioder, stawu biodrowego.
Automatycznie nie przekłada się to jednak na przełom! (Mental?)
Trening zrealizowany bez entuzjazmu. pierwsze 3km bardziej z górki, drugie powrót. H10 działa wadliwie. Dzięki temu jestem już prawie całkowicie uniezależniony od sprzętu!
Realizacja kroku biegowego coraz doskonalsza. A pułap 52. ; )
2x3km – próg.
Pierwsze 3 km
04:50/ 164 kadencja/ 1,26m
04:32/ 165/ 1,34m
04:39/ 165/ 1,31m
Średnio: 04:40
Środa – 7.06.2023 r. Bieg regeneracyjny
5,9km/32:42/5:34/159/1,13m/11,1cm/256ms
Przyjemne bieganie, chociaż tętno... ale nie czułem tego.
Piątek – 9.06.2023 r
4:20, tyle powinienem/chciałbym biegać w T10 w planach.
Na godzinę przed czułem, że tylko cudem będzie to możliwe. Na tej trasie ciężko było biegać 4:30-4:40. A samopoczucie nienastawione na wielkie wyzwania. Nie ma jednak wyjścia, spróbuję.
Średnia całości: 4:31. Tylko 8s szybciej od biegu progowego na tej samej trasie. Ale druga seria tak samo jak progowa. Może wówczas bardziej pocisnąłem? A tutaj, w tym treningu nie miałem mocy?
Pierwsze 3 km bardziej z górki (średnio 4:23), drugie 3 km bardziej pod górkę (średnio 4:38) . Nie było chęci do biegania.
Lubie swój obecny krok biegowy. Niestety nie potrafię biegać nim szybciej, nie potrafię go poprawnie, lepiej/płynniej realizować.
Mam takie przeświadczenie, że jakikolwiek trening wytrzymałościowy/tlenowy/interwałowy bym zastosował, to i tak niewiele mi to da. Problem leży w moich obecnych możliwościach realizacji kroku biegowego. Poprawa tych możliwości wymaga czasu i cierpliwości.
Teoretycznie łatwiejszym sposobem byłaby redukcja wagi.
Pracuję nad jednym i drugim. I o ile z krokiem biegowym niełatwo coś przyspieszyć (ale lubię to trenować), to z wagą stoję praktycznie w miejscu (nie lubię tego), chociaż nie odpuszczam.
Sobota – 10.06.2023 r.
Regeneracyjnie. Z przerwą na … Trochę mi to zajęło, a treningu nie zatrzymałem.
9,44km/59:05/6:15/150/1,05m/10,0cm/285ms
Nogi/stopy/biodra mimo że odczuwały interwały w T10 z poprzedniego dnia pozwalały wyjątkowo dobrze/bezwysiłkowo, ale z dyskomfortem (bólowym) realizować krok biegowy.
Zwróciłem uwagę na następujący element. Wkręcenie udowej tzw. wkrętka, by zablokować biodro przed cofnięciem, usztywnić dół miednicy.
Po co robić wkrętkę?
By nie cofało się/by nie było możliwości cofania się biodra/dół miednicy podczas lądowania, a nawet by napędzało się/przesuwało (zjeżdżało w dół) do przodu (być może to jednak następuje ułamek sekundy później) biodro/dół miednicy.
Podsumowanie
05.06.2023 r. - 11.06.2023 r.
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 34,57 km
Maksymalny przebieg: 9,67 km
Całkowity czas aktywności: 3:09:06 g/m/s
Średnie tempo: 5:28 /km
Średnie tętno: 135 bpm
Średni rytm biegu: 159 spm
Odchylenie pionowe: 10,6 cm
Czas kontaktu z podłożem: 267 ms
Średnia długość kroku: 1,15 m
Po tym tygodniu mocno czuję pośladek i nogę lewą. Fakt bardziej się na niej skupiałem. Ogólnie, odczuwalny, choć powolny postęp w przywracaniu sprawności.
Cały czas mocna wiara w słuszność obranego kierunku trenowania!
Wygląda na to, że obecnie 10 km byłbym w stanie przebiec w tempie ok. 4:30. Ale są jeszcze dwa tygodnie.
Z temp odcinków/w zestawieniu z samopoczuciem i realizacją kroku biegowego jestem zadowolony.
Realizacji kroku biegowego powoli, ale się poprawia. Organizm coraz lepiej się usprawnia, szczególnie biodra. Stawy biodrowe coraz bardziej pracują, rozbijam beton.
Było bieganie biodrem do przodu, akcentowanie oscylacji poziomych bioder (miednicy)
Bardzo dobra realizacja kroku! Bieganie piętą do środka, wkręcaniem udowej w biodro (nawijanie na udową pośladkowego). By biegać piętą do środka, trzeba lądować na głowie palca dużego. Pięta do środka i jednoczenie naciągnięty pośladkowy.
Piękne parametry, szczególnie czas kontaktu, poniżej - 250 i długość kroku – 1,19m i odczuciowo bardzo lekko. Biegałem realizacją kroku biegowego.
T10, ustaliłem na 4:20. W jedną stronę lekko z górki, ale pod wiaterek biegało się lekko/bezwysiłkowo, w drugą lekko pod górkę, ale z wiaterkiem, dość ciężko realizowało się krok biegowy i utrzymywało T10.
Powodem jednak nie jest prawdopodobnie z lub pod górkę ale pochylenie/nachylenie chodnika, które destabilizuje realizację kroku biegowego, gdy wyżej jest po stronie nogi prawej.
Pasek tętna garmina wysiadł. Może bateria.
Bieganie Kitatą, lądowanie na pięcie, wkrętka z pięty. Lądowanie daleko przed środkiem ciężkości.
17.06.2023 sobota
Regeneracyjnie
11,11km/1:02:44/5:39/161/1,10m
Nogi ciężkie, co to oznacza fizjologicznie?
12-18.06.2023 r.
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 33,78 km
Maksymalny przebieg: 11,11 km
Całkowity czas aktywności 2:59:39 g/m/s
Średni rytm biegu: 161 spm
Odchylenie pionowe: 11,3 cm
Czas kontaktu z podłożem: 247 ms
Średnia długość kroku: 1,17 m
4/4 Tydzień. 19-25.06.2023 r. Nocny Bieg Świętojański – 10 km.
19.06.2023 r – poniedziałek.
Waga 83,3 kg. Mocno sobie dogadzałem.
Interwały 10x1minT10/1min+r+gr.
7,43km/39:16/5:17/161/1,17m/11,5cm/240ms.
Upał, byłem skąpany w pocie, ale trening uznaję za lekki. Ciężar własny nie pozwala na szybkie bieganie.
Realizacja kroku biegowego coraz lepsza, ale mimo to za każdym razem dochodzą „udoskonalenia”, nowe elementu do sprawdzenia/usprawnienia. Tym razem, zadarte w górę palce i rozszerzanie maksymalne stopy podczas lądowania.
Buty Hoka okazują się za wąskie w palcach dla moich stóp przy realizacji szybszych jednostek.
Bieganie na samopoczucie. Tak postanowiłem też biegać w Gdyni, w ogóle nie zerkać na zegarek. To spore wyzwanie. Na szczęście pojawiła się chęć do ścigania.
22.06.2023 r – Czwartek
Regeneracyjny+5xgumy+5x przebieżki+r+gr
5,44km/34:01/6:15.
Gumy (po małej przerwie w ich stosowaniu) dały/przywróciły/poprawiły, odczuwalnź jakość realizacji kroku biegowego.
23/24.06.2023 r. Piątek/Sobota
Piątek był bardzo udanym, chociaż mocno wyczerpującym dniem w pracy. Po powrocie udało się zdrzemnąć chyba ze dwie godzinki. Mocno pomogło, ale do pełnej świeżości było daleko. Jadłem prawie tak jak w zwykły dzień. Może kawy było trochę za dużo.
21:45 wyjazd do Gdyni.
24:00 – Start.
Nocny Bieg Świętojański – 10km.
45:20 at 4:32.
252 open
M50 – 19 mce.
Przyjemne odczucia podczas rozgrzewki. Wspaniała i lekka realizacja kroku biegowego. Dobrze mnie to zaczęło nastawiać do biegu. Sygnalik ostrzegawczy lekko zaświecił, gdy zobaczyłem tempo biegu rozgrzewkowego. No, ale takie miało być. Tempo tempem, a realizacja realizacją krok realizował się/układał się tak jak miał! O razu powiązałem to z gumami.
Czekając w strefie startowej zmieniłem zaplanowaną taktykę biegu. Postanowiłem trzymać się pace makerów na 45 min. Wydawało się to dobrym rozsądnym pomysłem, ale w konsekwencji spowodowało lekki niepotrzebny mętlik w głowie, co miało cały czas odczuwalny, osłabiający wpływ na morale podczas biegu.
Poinformowali, że po górę będzie 15 s. wolniej. Tu się trochę niepotrzebnie napaliłem i postanowiłem ich trzymać, chociaż było to (i dlatego się napaliłem) za ambitne/szybko dla mnie. Ale jakby się udało... - pomyślałem. Ten podbieg dobrze sobie zapamiętałem, chociaż biegałem tam 5 lat temu. Wiedziałem, że powinienem wciec wolniej.
Plan był biegać na samopoczucie, a nie za zającami. Ostatecznie odpuściłem i trochę mi odbiegli. Ale w głowie cały czas była taka niepewność co robić. Cały czas się miotałem samopoczucie czy trzymanie się baloników. Tak już zostało do końca. Stresowałem się balonikami, starając się biec na samopoczucie. Niepotrzebna strata energii.
Następnie był dość mocny zbieg. Z góry chciałem dużo nadrobić i wypracować na przyszłość. Tego też nie zrealizowałem tak jak planowałem, mogłem odbiec dalej, ale nie chciałem jednak za bardzo wybiegać przed zająców.
Jeszcze w zbiegu wodopój. ZA MAŁO WYPIŁEM! ZA MAŁO! Do takiego wniosku doszedłem już po biegu.
Dalej było z górki, powinno być szybciej niż to biegłem. Potem krótko pod górkę i dalej dość długi odcinek na lekkim spadzie. To już biegłem stanowczo za wolno. Nie wiem do końca dlaczego. Sumując było tak ok. 4 km pod górkę, 6 km z górki. I co dla mnie istotne zasadniczy podbieg był na początku, po pierwszym kilometrze. Końcówka też. raczej pod górkę (wypłaszczającą się)
Topniały chęci do walki, utrzymywania wysiłku, pojawił się defetyzm, myśli: to był jednak męczący dzień, nic tu nie wywalczysz. Gdybym się wewnętrznie poddał, to byłaby już porażka. Baloniki straciłem już z oczu, oznaczało to, że jest słabo, dalej nie patrzyłem na zegarek, to by i tak nic nie dało. GPS nie był dokładny i wydłużał kilometry jak się później okazało. Balonikom też. Musieli przybiec chyba z minutę przed czasem, chyba, że się zatrzymali przed metą. W tych warunkach mieli trudne zadanie. Ja jednak dawałem z siebie co mogłem, ale pewnie nie wszystko.
Uczepiłem się realizacji kroku biegowego i wyciskałem z niego ile tylko potrafiłem. REALIZACJI KROKU NIE ODPUŚCIŁEM. Bez chęci, z wyczerpującą się energią, samą realizacją kroku KONTYNUOWAŁEM BIEG!
Na końcówce nie znalazłem w sobie (jednak) siły wewnętrznej by czując już metę zawalczyć o ostatnie metry, opróżnić bak do końca. To trzeba/muszę koniecznie w sobie wytrenować!
Dlatego „tylko” 45:20...
10 km/45:20/4:32/169/1,28m/10,4cm/240ms.
Tętno
Tś/Tmax
156/163
90%-94%
4,5/4,9 str.
Podsumowanie ostatniego tygodnia Aktywności: 5
Całkowity dystans: 31,70 km
Maksymalny przebieg 10,00 km
Całkowity czas aktywności: 2:49:16 g/m/s
Średnie tempo: 5:20 /km
Średnie tętno: 142 bpm
Średni rytm biegu: 159 spm
Odchylenie pionowe: 10,7 cm
Czas kontaktu z podłożem: 257 ms
Średnia długość kroku: 1,12 m
Tydzień dosyć wyczerpujący. Upały jeszcze to pogłębiały. Utrwaliło się coś co nazywa się zmęczenie ośrodkowe (centralne), a to przekłada się na starty w ten sposób, że owszem bieganie sprawia przyjemność, chcę biegać, chcę trenować, ale trudno mi zmusić się do maksymalnego wysiłku/dyskomfortu jaki konieczny jest podczas startów.
W praktyce oznacza to, że z przyjemnością myślę o trenowaniu, natomiast o startach/wyścigach myślę jak o czymś co muszę, albo będę robił na siłę. Stąd na razie (dla komfortu psychicznego) będą tylko starty kontrolne.
Fizycznie czułem się bardzo dobrze. Jak po solidnym dobrym masażu.
Byłem natomiast mocno zmęczony. Odczuwałem to w sobotę, ale nie było możliwości odpocząć. Udało się to dopiero w niedzielę. Odespałem wszystkie zaległości. Teraz dać czas układowi ośrodkowemu, psychice i głowie dojść do sił.
Prognozy RunAlyze
11:49 (3:56/km) 3,00 km
20:23 (4:05/km)5,00 km
od 43:14 do 42:17 (4:14/km)10,00 km
od 1:44:27 do 1:33:40 (4:26/km)21,10 km
od 3:55:36 do 3:56:28 (5:36/km)42,20 km
6,37km/34:07/5:21/161/1,16m/11,6cm/253ms
Bardzo mi się nie chciało. Skróciłem zresztą dystans.
Starałem się prowadzić miednicę równolegle do podłoża bez jej podrzucania maksymalnie bez oscylacji pionowych (w zapisie w ogóle tego nie widać-oscylacja 11,6 cm). Głowę palca dużego dosłownie wbijałem w glebę, puszczając pietę nogi przeciwnej, ułatwiałem naciągnięcie pośladka nogi lądującej (blokowałem cofnięcie miednicy). Podudzia (kolana) blisko siebie. Już tak kiedyś realizowałem krok.
Osłabienie chęci do biegania trwa.
29.06.2023 (czwartek)
14x400/200marsz
Bieganie było najłatwiejszym (chociaż też nie lekkim) elementem treningu. Nie miałem ochoty (najmniejszej) na bieganie, ale nie było też opcji odpuścić. Po treningu byłem mocno podbudowany.
Ale dowaliłem, jakby na złość samemu sobie. Chciałem się dowiedzieć na jakim jestem poziome. Organizm to odczuł.
Już w połowie myślałem o skróceniu do 10 powtórzeń, co byłoby rozsądne. W końcu ustaliłem, że jak będzie woliej niż 1:40 dwa razy pod rząd, to przerywam. Wygląda na to, że jednak bardzo nie chciałem tego przerwać.
Wyrzut biodra lądowaniem. Tyłopochylenie miednicy (biodra, dół miednicy do przodu) ułatwiało wejście w ten ruch. Puszczenie zakrocznej, rozluźnienie zakrocznej, pozostawienie (odrzut swoisty) zakrocznej wzmacniały wyrzut miednicy/bioder.
Wyrzut biodra lądowaniem – na tym elemencie będę się teraz koncentrował, starał koncentrować. I oddech. Przy tym ruchu z tyłopochyleniem miednicy oddech jest lepszy/ułatwiony.
Nie puszczona/sztywna zakroczna hamuje biodro (ruch/wyrzut), konieczne jest puszczenie zakrocznej (rozluźnienie, puszczenie, zgięcie w kolanie, odryglowanie kolana, by puściło!
1.07.2023 r (sobota) UltraBieganie, czyli biegZmarszem
21,12km/2:11:43/6:14/155/1,04m10,3cm/266ms
Czułem, że samym bieganiem może być ciężko, a miałem ochotę na coś dłuższego, chociaż odczuwałem jeszcze 4-setki. Dlatego bieg przerywałem marszem 5min/1min. No i realizacja kroku biegowego. Realizowałem to somo co na x400m. Nie zajechałem się. Były siły na końcówkę.
Trasa okazała się bardzo „górzysta”. Choć lasy te jako tako znam wybrałem drogę, którą wcześniej nie biegałem i … podbieg okazał się o wiele dłuższy niż przypuszczałem. Pocieszałem się tym, że będę tędy wracał. Po wszystkim grill. Było pełne zadowolenie.
2.07.2023r (niedziela) Niedzielny spacer
3,14 km/0:54:28 (ale było więcej i dłużej, automatyczna pauza się zacięła)
Odczuwałem wczorajsze pokonywanie dystansu. No i zmęczenie się trochę skumulowało.
Podsumowanie tygodnia. Aktywności: 4
Całkowity dystans: 40,77 km
Maksymalny przebieg: 21,12 km
Całkowity czas aktywności: 4:50:48 g/m/s
Średnie tempo: 7:08 /km (był biegZmarszem i spacer.)
Średnie tętno: 139 bpm
Średni rytm biegu: 126 spm
Odchylenie pionowe: 10,2 cm
Czas kontaktu z podłożem: 267 ms
Średnia długość kroku: 1,07 m
W najbliższym czasie chciałbym pobiegać:
22.07.2023 r - 10 km XXI Bieg Uliczny św. Jakuba w Lęborku (opłacone)
29.07.2023 r - XIV Półmaraton Ziemi Puckiej? (zapisy jeszcze nie ruszyły)
Ale też krótsze dystanse, tak dla sprawdzenia.
Jestem w etapie adaptacji organizmu do realizowanej koncepcji kroku biegowego na wyższych prędkościach. Organizm mocno to odczuwa. Muszę zadbać o regenerację.
Ma być szybciej dlatego wprowadziłem x400m. Nie chcę jednak zrezygnować z dłuższych wybiegań, ale będę je realizować z przerwami na marsz.
Mocno odczułem miniony tydzień jednak 4-setki i długie wybieganie były trochę przesadzone co do ilości powtórzeń/kilometrów. Muszę zwrócić większą uwagę na wypoczynek i regenerację. I jakoś to połączyć ze podkręceniem prędkości (=lepszą realizacja kroku biegowego). Może sam(a) odpoczynek/regeneracja już coś da?
Prawy staw skokowy pracuje coraz lepiej. Za to pojawiły się jakieś bóle w kolanach od wewnętrznej strony. Co ciekaw bardziej to odczuwam podczas chodzenia niż biegania. Generalnie sprawność organizmu (układu tensegracyjnego) rośnie.
Co więc na przyszły tydzień? Podobnie jak ten, ale może z jakimś małym testem.
1km rozgrzewki+2km w gumach. (10x100mbieg/100m marsz, bez zdejmowania gum)+5 km BS, regeneracyjnego. Ten BS uczyniłem trochę cięższym niż powinien być.
8,01km/54:21/6:47/150/0,97m/9,9cm/272ms.
Gumy.
Podczas realizacji nie czułem żadnych niepokojących sygnałów z organizmu! Dosłownie nic, co jest bardzo zastanawiające.
Gdy biegam, zawsze coś tam się odezwie, czy w kolanku, czy Achillesa poczuję, czy stopę, a z gumami nic, jakby wszystko było idealnie ułożone do realizacji kroku biegowego.
Wprowadzam gumy na stałe. 2X w tygodniu po rozgrzewce (1km) 5-10x100trucht/100marsz w gumach. Guma (cienka, fioletowa z Decathlonu zawiązana dwa razy powyżej kolan, tak by nie uciskało)
BS. Bieganie z hamowaniem lądowaniem biodra (schodzi w dół wraz z pogłębianiem się wkrętki), a następnie podbiciem (wyrzutem) wraz z pociągnięciem w górę nogi zakrocznej. To pociągnięcie w górę powoduje przyspieszenie jej przejścia do przodu, a właściwie prawdziwy wyrzut nogi (bezwładnej) do przodu. Kolana razem i do środka stopy na zewnątrz.
Zastanawiam się dlaczego tak ciężko mi się to biega... A ja (za)ciężki być może jestem. I poza tym takie bieganie z hamowaniem, wkrętką i wyrzutem to wymagające bieganie. Czy nie powinienem na BS biegać nieco innym krokiem? Jakąś wersją lajt?
5.07.2023 r. (czwartek)
MagicMile+10x100m/100marsz+4x800/400marsz+400m.
12,12km/1:38:08/8:06/109/1,05m (zapomniałem klipsa do tętna)
Bieżnia żużlowa, ciepło i izotonik. Do południa koszenie trawy.
Bardzo chciałem tego treningu. Początek z zaciągniętym hamulcem mentalnym. Nie dam rady przebiec tej mili tak szybko jakbym chciał.
Po rozgrzewce, jakoś tak bez entuzjazmu, z takim zaciągniętym hamulcem psychicznym (obawami) ruszyłem.
Po prostu biegłem, krok realizował się poza kontrolą, nie była to ta realizacja kroku, która nie męczy, która pozwala się realizować mimo zmęczenia, która pozawala wypoczywać podczas realizacji. Tutaj to był przede wszystkim trening mentalu. Będzie na takiego maksa na jakiego mnie (i mój mental) stać.
To co budowało siłę, dodawało mocy psychicznych, to przerwy w marszu. Przed 10x100m miałem 800 m marszu.
Ostrożnie rozpocząłem setki. 19S, 20s... Nawet tutaj balem się, że nie dam rady, nie ukończę... Po którejś setce przyszła chęć by pójść na maksa. Nie udawało się specjalnie, chociaż się starałem. Mimo że wiem jak realizować krok, to jednak realizować go tak to już inna bajka.
Za 9 razem udało się w 17s, ale to był sprint, a nie bieg. Tak dałbym radę jeszcze trochę szybciej (16s). Po setkach byłem dość podbudowany.
4x800m. Rozpoczęło się bardzo dobrze. Jednak po drugim razie pojawiły się myśli defetystyczne. Jednak tempo 400s było w normie (<1:50), nawet bardzo w normie, więc realizowałem dalej. Zacząłem się powoli do tego przyzwyczajać i zastanawiać jak tu urozmaicić (przyspieszyć) to bieganie. Ale o tym za chwilę.
8-setki pozwalają (zmuszają) do ekonomizacji/lepszej realizacji kroku. Wiem już jak to powinno być, ale jak sprawić bym to ja (mental i układ tensegracyjny) zaczął realizować i realizować i cieszyć się tym, i odpoczywać w tym, i trwać w tym... Zacząłem to realizować tak jak powinno to wyglądać/być.
Stawało się to stopniowo wraz z treningiem, rósł komfort psychiczny, chęci psychiczne do dalszej, szybszej realizacji jednostek.
Realizacja kroku biegowego. Ach ruszyć/dygać tym biodrem. Wjazd piętą z kolanem/kolanem z piętą. Bieganie z wkręconą udową i wjazdem pięty i kolana/kolana i pięty.
Wracając do przyspieszenia... Może rozpocząć pierwszą setkę na łuku „wolno” następnie setka na maksa, i wolno na łuku i setka na maksa. Mogło/miało to dać dobry czas na okrążenie. Było szybciej i to na sam koniec, a zgonu nie było. Jakoś oswoiłem się z tym treningiem, jednostkami treningowymi, nastąpiła adaptacja. Organizm? Psychika została wyłączona (trening zrealizowany), a organizm gotowy na dalej...
Gdzie te czasy gdy biegało się na hurra optymizmie, z hurra optymizmem...
Nie wygląda to imponująco, ale jest krok! Utrwalić tę realizację i sprawić by organizm się do niej dostosował/usprawnił do niej. I powinno się to przełożyć na szybciej, przy tym samym wysiłku.
Ta realizacja kroku jest niespecyficzna.
7.07.2023 r. (piątek)
Rozgrzewka 22,2 st. 1,21km/7:47,7/6:27156/0,99m/11,1cm/259ms
Realizacja, ale bez rewelacji, przełomu. Wyczerpujący dzień! Chciałem nawet odpuścić...
Postanowiłem realizować krok i zobaczyć ile da się tym krokiem biegać. Nie było motywacji do biegana na maksymalny wysiłek, ale na tyle na ile da się wycisnąć z tego kroku już tak!
Takie bieganie, ta realizacja kroku biegowego jest nielogiczne, zamiast nogi do przodu, nogi idą w poprzek, do środka! Nielogiczna, oznacza że nie do końca nie rozumiem jak to działa!
Tydzień w liczbach. Aktywności: 5
Całkowity dystans: 28,39 km
Maksymalny przebieg: 12,12 km
Całkowity czas aktywności : 3:13:27 g/m/s
Średnie tempo: 6:49 /km
Średni rytm biegu: 149 spm
Odchylenie pionowe: 10,9 cm
Czas kontaktu z podłożem: 250 ms
Średnia długość kroku: 1,12 m
Okazuje się, że możliwa jest (przy takim kilometrażu) pełna regeneracja, a nawet więcej, takie zastanie organizmu.
Podsumowanie (lekko po czasie) czerwca
Aktywności: 17
Całkowity dystans: 135,93 km
Maksymalny przebieg: 13,77 km
Całkowity czas aktywności: 12:36:12 g/m/s
Średnie tempo: 5:34 /km
Średni rytm biegu: 158 spm
Średnie tętno: 135 bpm
Odchylenie pionowe: 10,7 cm
Czas kontaktu z podłożem: 260 ms
Średnia długość kroku: 1,13 m
10.07.2023 r - poniedziałek Rozgrzewka +gumy
ok. 1 km rozgrzewki +10x ok.100m trucht/100 m marsz w gumach zawiązanych nad kolanami.
Łącznie: 2,92km/25:32
Po dniu pracy nie chciało mi się już biegać/męczyć. Ale praca nad realizacją kroku biegowego nie męczy.
Było więc wypychanie bioder naprzemiennie pronacją i wjazdem pięty i kolanem (blisko) do środka. I szukanie w tym oddechu/komfortu biegania.
Czasy kółek nie są oszałamiające, są wręcz słabe, ale za to w miarę spokojnie zrealizowane.
Teraz tym ruchem i tym zmęczeniem wygenerować większą prędkość. Co tu zrobić, by uzyskać większą płynność ruchu?
Byłem po tym treningu zwyczajnie śpiący.
14.07.2023 r. -piątek
Długie wybieganie
21,12km/2:09:21/6:07/157spm/1,04m/10,6cm/265ms.
Po biegu była masakra. Niepotrzebnie uparłem się na dystans PM. Bieg realizowałem z krótką (<30s, czasem tylko na trzy spokoje oddechy) przerwą na marsz po każdym kilometrze.
Realizowałem ruch biegowy, bieg realizowałem ruchem biegowym, prawie na głodnego, tylko o wodzie. Okazało się że mechanizm/organizm wytrzymał tylko ok. 15 km, czyli siadła realizacja ruchu biegowego, organizm nie był w stanie powtarzać schematu ruchowego. Głównie było to spowodowane tym, że byłem obolały, szczególnie stopy. Co jest tego główną przyczyną?
15.07.2023 - sobota. Pływanie w morzu
Cały tydzień dieta mocno grillowa. Dała (niestety) szybkie efekty.
Podsumowanie tygodnia 10-16.07.2023
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 43,33 km
Maksymalny przebieg 21,12 km
Całkowity czas aktywności: 4:41:59 g/m/s
Średnie tempo 6:31 /km
Średni rytm biegu 146 spm
Odchylenie pionowe 9,8 cm
Czas kontaktu z podłożem 273 ms
Średnia długość kroku 1,00 m
Tydzień 4/xx
17.07.2023 r - 22.07.2023 r.
17.07.2023 r. - poniedziałek Karwia bieganie
4,23km/23:20/5:31/161spm/1,12m/10,8cm/246ms – przerwane burzą
W palnie było ok. 6-8 km spokojnie i 2-4 po plaży. Byłem ciekawy jak wypadną parametry biegu. Niestety deszcz, grzmoty i szybki powrót...
18.07.2023 - wtorek Rozgrzewka+gumy 10x ok. 80m trucht/80m marsz Będę to inaczej lapował.
2,48km/19:47/7:59/136/0,89m/9,6cm/322ms
Taśma związana nad kolanami.
Ostatni odcinek truchtu z gumami nad kolanami (garmin pokazał 0,07km) biegłem w tempie 4:42! Kadencja: 173/kontakt: 194!/krok: 1,23m/oscylacja: 11,1. Podłoże asfalt. Taśma związana 2x i fioletowa, grubość 0,5mm(?) Z decatlonu. Ale i tak tempo imponujące. Rozpoczne lapowanie wszystkich truchtów z gumami.
Po gumach BS+5x przebieżki
6:38km/35:35/5:35km/158spm/1,13m/11,4cm/249ms.
Te moje biegi spokojne, nie do końca były spokojne.
Wkrętka i wyrzut/wypchnięcie korpusu przodopochyleniem miednicy do przodu oraz zgranie tego z oddechem.
Miało być szybciej. Przodopochylenie nie chciało wchodzić przy tych prędkościach. Może lądowanie było za mocno przed środkiem ciężkości, może brakowało puszczenia zakrocznej, może kontrolując oddech za mocno się spinałem. Ten schemat będę doskonalił na razie.
Nie osiągnąłem swoich zamierzonych prędkości, ale te osiągnięte też są super.
BS był tym razem faktycznie BS-em czyli biegałem spokojnie.
Rozluźnieniem zakrocznej, wyrzutem pępka (środka ciężkości) Kolana blisko. Po gumach, realizacja korku biegowego układała się bardzo dobrze, aż do znudzenia.
Wykręcam stopę tak by mały palec oderwał się ostatni od ziemi, a zakroczna była luźna!
22.07.2023 r W planie był XXI Bieg uliczny św. Jakuba (10 km), ale wyjazd, więc...
ParkRun, z którego jestem bardzo zadowolony.
Nogi niesamowicie sprężysto-sztywne! Jaki przyjemny schemat realizacji kroku biegowego. Pokochałem go! Czas na 5 km – 22:02! Co bardzo mnie (zważywszy na wszystkie okoliczności) zadowala!
Gdyby nie całotygodniowe grillowe żywienie...
Trasa świetnie oznakowana, ale dość podbiegowa. Wyszło też, że obecnie nie radzę sobie ze zbiegami. Kamienista i ukształtowana w menisk droga, czyli zawsze po skosie. Ale to tylko małe utrudnienia.
Ruch biegowy super. Bardzo lubię taki ruch. Pokochałem go! Teraz tylko w nim wytrwać. Nie potrafię tym ruchem przyspieszać (jeszcze). Gdy to próbuję, gubię krok!
Końcówka słaba. Powinienem następnym razem utrzymać kadencję, a to pozwoli też utrzymać realizowany schemat ruchu. I pewnie nie zwolnić, aż tak!
Brawa dla organizatorów! Świetne miejsce, trasa i atmosfera! A do tego kawusia, ciasteczka! Brawo!
Podsumowanie tygodnia 16-22.07.2023 r
Aktywności: 10
Całkowity dystans: 41,17 km
Maksymalny przebieg: 6,38 km
Całkowity czas aktywności: 4:06:15 g/m/s
Średnie tempo 5:59 /km
Średni rytm biegu 151 spm
Odchylenie pionowe 10,3 cm
Czas kontaktu z podłożem 271 ms
Średnia długość kroku 1,06 m
O co tu chodzi?
: 
...
- 162. Na szczęście w aplikacji pozostały stare ustawienia tętna. Pułap na dzień dobry dostałem 45! 3:40 w maratonie. 