Przeliczniki dla treningów zastępczych (rower, górskie wędrówki)

[MM91]

Pomagałem wczoraj znajomemu w znakowaniu trasy pieszej wyrypy po górach i warunki były tak trudne, że zegarek na końcu pokazał konkretny wysiłek aerobowy i beztlenowy (choć z tym beztlenowym to nie mam pojęcia skąd, skoro maksymalne tętno nie przekroczyło progowego...). Dziś czuję się sponiewierany co najmniej jak po mocnym pólmaratonie + domsy na całych nogach. Generalnie po górach lubię chodzić ale zazwyczaj mi żal treningu i w związku z tym, zacząłem się zastanawiać czy nie da się tego potraktować jako długą jednostkę tlenową i jeśli tak, to z jakim przelicznikiem.

Widziałem już pare dyskusji odnośnie jazdy na rowerze i najczęściej się to po prostu przeliczało w stosunku 2:1 (2h rower = 1h bieg).

Przykładowo:
bieg 10km w 1h po płaskim średnie tętno ~133, przy tempie 5'/km tętno by podskoczyło gdzieś do 150-155 - w moim przypadku to wciąż czysty tlen
rower 30km po górkach w 1h55min ~139 (tętno wyższe niż przy spokojnym rozbieganiu, przeliczać 2:1 czy 1:1 czy jeszcze inaczej?)
trekking w normalnych lub prawie normalnych warunkach ~90-100 (4:1? 3:1?)
wczorajsze cioranie po śniegu 20km w 7h przy ~122 bpm (2:1? takie tętno pewnie miałbym przy biegu po 6:30 po płaskim)

To, że biomechanicznie to są zupełnie inne formy aktywności niż bieganie celowo pomijam bo nie sądzę, żeby to w mocno amatorskim bieganiu miało aż takie znaczenie zakładając np. 2 razy w miesiącu trekking i 2 razy rower, zastępując jedynie spokojne jednostki a akcenty realizując w 100%.

[RysK0]

W temacie treningu zastepczego, uzupełniającego, wyczytałem takie oto :

" Można mniej więcej przeliczyć korzyści odczuwane przez układ krążenia podczas treningu uzupełniającego na te, które daje bieganie z monitorem pracy serca, choć oczywiście przeliczenie nie będzie dokładne. Niemniej w przypadku biegania, jazdy na rowerze, jazdy na łyżworolkach, biegania na nartach, wiosłowania, ćwiczeń na macie poślizgowej i chodzenia po schodach relacja między tętnem a wysiłkiem jest bardzo podobna. Na przykład jeśli chcesz utrzymać tętno w granicach 130 – 140 uderzeń na minutę podczas treningu regeneracyjnego, fizjologiczne efekty wymienionych rodzajów treningu uzupełniającego będą podobne jak w przypadku biegania. "
i
" Trening uzupełniający świetnie się sprawdza, kiedy Twoim celem jest regeneracja. Przyspiesza bowiem odbudowę mięśni, zwiększając dopływ krwi do nich, a jednocześnie nie poddaje tkanek dodatkowemu obciążeniu."
Peter Pfitzinger

[klosiu]

Nie można tego prosto przeliczać. Szczególnie w górach. Ogólnie, tętno na rowerze jest średnio 7bpm niższe niż przy bieganiu przy tej samej intensywności, ze względu na słabszą pracę górnej połowy ciała i inną charakterystykę pracy nóg.
Ale (bo zawsze jest jakieś ale) jak nie trenujesz roweru, to będziesz miał przez jakiś czas to tętno wyższe niż wyliczane. W dodatku w górach trzeba by osobno liczyć dla podjazdów i zjazdów, bo na zjazdach na rowerze tętno spada znacznie bardziej niż na zbiegach w czasie biegu, co zaniża średnie tętno.
Natomiast do robienia bazy na płaskim rower się nadaje, sam tak trenowałem. I nie ma żadnego przelicznika czasowego, to się liczy 1:1, jak robisz wybieganie np na tętnie 150, to na rowerze zakładasz 143 bpm i ciśniesz 2-3h, co wcale nie jest takie łatwe . Za to można robić dłuższe treningi tlenowe i oszczędzać stawy, względnie w ten sposób ratować formę w razie kontuzji.

Tętno na rowerze mogło przekroczyć próg beztlenowy mimo że nie przekroczyło progu biegowego, właśnie ze względu na niższe o te 7 bpm tętno na rowerze przy analogicznym wysiłku.

[Deter]

3h na rowerze i 3h biegu to jest to samo?

[beata]

3h na rowerze i 3h biegu to jest to samo?

Jak zawsze, to zależy.
W ciągu 3h można: przejechać na rowerze 10k albo 100k, przebiec 20k albo 35k, zrobić w górach spacer po dolinkach albo wyrypę z 3000m przewyższenia. Każda z tych aktywności będzie miała inny efekt i będzie czym innym.

MM91: nie zawsze wszystko trzeba przeliczać .
Gdybym miała pod ręką/za płotem góry, bez wahania wybierałabym częściej intensywny trekking, daje to wg mnie więcej korzyści, niż wolne długie rozbieganie, no i jest wysiłkiem bardziej wszechstronnym. Ja dużo i mocno chodzę po górach i wspinam się w nich, ale jestem w nich kilka razy w roku przez 3-15 dni, wtedy nie biegam, a forma ogólna po powrocie zdecydowanie lepsza.

[MikeWeidenbaum]

Rowerem można całkiem skutecznie uzupełnić czy, w przypadku kontuzji, częściowo zastąpić bieganie, ale godzina jazdy rowerem to godzina jazdy rowerem, i tyle, nie ma tutaj co kombinować. Tak jak napisała @beata, można tę godzinę różnie spożytkować, ale jakiekolwiek próby przeliczania tego na teoretyczny czas biegu i wyliczenia typu "jeśli jeżdżę na rowerze ileś godzin w tygodniu, to tak jakbym biegał dodatkowo ileś kilometrów", nie mają sensu.

Z tym tętnem na bieganiu i rowerze to też różnie bywa, @klosiu pisze o średniej różnicy 7bpm, ja gdzieś czytałem o 10bpm, natomiast sam u siebie obserwuję dużo większe różnice. W treningu do triathlonu, będąc mniej więcej na podobnym poziomie wytrenowania w bieganiu i kolarstwie, biegając w górnej granicy I zakresu mam tętno w okolicach 140, a na rowerze jadąc na podobnej intensywności (~70%FTP) mam tętno w okolicach 120, jak jest chłodno to nawet bliżej 115. Pewnie częściowo wynika to z tego że jestem wyjątkowo "zimnolubny", a na rowerze jest zdecydowanie lepsze naturalne chłodzenie .

[Deter]

Beata
Ale kolega wyżej pisał, że przy tym samym tętnie minus 7.
Czyli 3h biegu na 75% HRmax to 3h na rowerze na tym samym tętnie minus 7... według niego.

[RysK0]

3h na rowerze i 3h biegu to jest to samo?

Nie to samo a podobne, bieganie to bieganie , w pierwszej odpowiedzi juz to padło:
" ... relacja między tętnem a wysiłkiem jest bardzo podobna. Na przykład jeśli chcesz utrzymać tętno w granicach 130 – 140 uderzeń na minutę podczas treningu regeneracyjnego, fizjologiczne efekty wymienionych rodzajów treningu uzupełniającego będą podobne jak w przypadku biegania. "
Czy o coś innego pytasz?

[Sikor]

Dokladnie przeliczyc sie nie da (ogolnie), bo tak jak juz wspomniano nielatwo jest oszacowac wysilek.
Te 7 uderzen, o ktorych wspomnial Klosiu, to takie samo przyblizenie jak wyliczanie HrMax ze wzoru.
U jednego pasuje u drugiego nie (szczegolnie, jezeli np. doswiadczony biegacz dopiero zacznie przygode z rowerem).
Jesli o mnie chodzi, to do porownania "wysilku" wlozonego w konkretny trening uzywam TRIMP z Runalyze i moum zdaniem calkiem niezle oddaje rzeczywistosc.
Dla przykladu:
3h na rowerze, sr. moc 139W (to moje lekkie tempo, ale nie regen), sr. tetno 116 -> TRIMP = 100
bieg 14.1km 1:15h, sr. tetno 153 -> TRIMP = 124
1:30h na rowerze, sr.. moc 190W, sr. tetno 137W -> TRIMP = 101

Jak widac, poziom wysilku ma duzy wplyw i moim zdaniem "na oko" ciezko to oszacowac.

Z dokumentacji Runalyze:
IMPULS TRENINGOWY (TRIMP)
Impuls Treningowy, opracowany przez Banistera w 1991 r., jest metodą ilościowego określenia obciążenia treningowego na podstawie częstości akcji serca i czasu trwania ćwiczenia.
Metoda wykorzystuje rezerwę tętna, która uwzględnia Tętno spoczynkowe, a także Maksymalne tętno oraz współczynnik ważenia specyficzny dla płci.

[klosiu]

Deter - ja godzinę na tętnie 155 przebiegnę bez żadnego problemu, a godzina na tętnie 148 na rowerze to jest ( raczej była) dla mnie ciężka orka z prędkością podchodzącą pod 40km/h i wiele więcej z tą intensywnością nie ujadę.

Jak ktoś myśli, że jazda na rowerze jest lżejsza niż bieganie i nie można jej przeliczać 1-1, to znaczy raczej tylko tyle, że nigdy nie próbował usystematyzowanego treningu na rowerze i nie próbował trzymać określonej intensywności, a na rowerze jeździ na zasadzie "a jak mi się chce to depnę, a jak nie to rower sam pojedzie" .

Dobrze wiesz że treningów biegowych nie robi się trzygodzinnych, więc nie wiem po co takie porównanie. Żeby sprowadzić rzecz do absurdu?
Owszem, treningi czysto tlenowe, odpowiadające luźnemu truchtowi można na rowerze prowadzić dłużej, co się przekłada na to, że na rowerze zwyczajnie można łatwo i bez ryzyka kontuzji wyrobić znacznie lepszą wytrzymałość tlenową. Mięśniowo to nie będzie to samo, ale jeśli chodzi o rozwój układu oddechowego i krwionośnego korzyści będą podobne.


O różnicy 7bpm napisałem, bo akurat u mnie to świetnie działało. Ale zdaje się wspomniałem, że to może być indywidualne, im bardziej zaniedbana jest jedna z dyscyplin, a bardziej wytrenowana druga, tym różnica w tętnie będzie większa.

No i żeby uściślić - rower kompletnie nie przekłada się na rozwój powiedzmy mięśniowy w bieganiu.
Miałem na myśli tylko wytrzymałość tlenową, która jest dość uniwersalna jeżeli chodzi o przełożenie pomiędzy dyscyplinami. Częściowo można rozwijać siłę. Jeżeli ktoś akurat nie może biegać bo ma kontuzję, albo chce w miarę bezpiecznie przygotować się do długich biegów - to rower może tu być przydatny, przynajmniej moim zdaniem. Ale umiejętności specyficzne dla biegania trzeba trenować biegając.

[Deter]

TRIMP fajna sprawa ale ja nie mam miernika mocy w rowerze a to chyba powoduje, że pomiary są mocno na oko.

[keiw]

Masz to np. w Runalyze.

[Deter]

No mam sparowany GC z Runalyze ale rower bez miernika mocy.

[Sikor]

No mam sparowany GC z Runalyze ale rower bez miernika mocy.

Pomiar mocy to bardziej dla mnie informacja.
Runalyze nie potrzebuje informcji o mocy, zeby policzyc TRIMP, bo bazuje na tetnie (zerknij na info w moim poprzednim wpisie).

[Sikor]

Dobrze wiesz że treningów biegowych nie robi się trzygodzinnych, więc nie wiem po co takie porównanie. Żeby sprowadzić rzecz do absurdu?

niczego nie sprowadzam do absurdu, najwyrazniej nie zrozumiales co chcialem pokazac.
Chodzilo mi o to, ze wcale jakos niespecjalnie ciezki bieg ledwo przekraczajacy 1h moze byc dla organizmu wiekszym wysilkiem (*) niz 3h w miare lekkiej jazdy na rowerze.

(*) tzn. wymagajacym dluzszej regeneracji

Owszem, treningi czysto tlenowe, odpowiadające luźnemu truchtowi można na rowerze prowadzić dłużej, co się przekłada na to, że na rowerze zwyczajnie można łatwo i bez ryzyka kontuzji wyrobić znacznie lepszą wytrzymałość tlenową. Mięśniowo to nie będzie to samo, ale jeśli chodzi o rozwój układu oddechowego i krwionośnego korzyści będą podobne.

No i wlasnie o to w tym watku chodzi.

No i żeby uściślić - rower kompletnie nie przekłada się na rozwój powiedzmy mięśniowy w bieganiu.
Miałem na myśli tylko wytrzymałość tlenową, która jest dość uniwersalna jeżeli chodzi o przełożenie pomiędzy dyscyplinami. Częściowo można rozwijać siłę. Jeżeli ktoś akurat nie może biegać bo ma kontuzję, albo chce w miarę bezpiecznie przygotować się do długich biegów - to rower może tu być przydatny, przynajmniej moim zdaniem. Ale umiejętności specyficzne dla biegania trzeba trenować biegając.

+100
Chocbym nie wiem ile jazdzil, to jezeli minimum biegowego rownolegle nie wyrobie, to w bieganiu czuc potezne braki miesniowe.


Jeszcze przyklad praktyczny jak sie da przelozyc rowerowanie na wyniki w bieganiu.
Pod koniec stycznia Robert Wilkowiecki (triathlonowy pro) opublikowal jak wyglada jego tydzien w tym czasie:
28km plywanie (szacuje na 6-7h)
10:45h na rowerze
59km biegania
Robert specjalizuje sie w dlugim dystansie, potocznie zwanym "ajronmenem", czyli zakonczonym maratonem.
59km, to nie jest specjalnie duzo biegania, prawda? Szczegolnie biorac pod uwage, ze to pro.
A jakie ma wyniki? W zeszlym roku we Frankfurcie zajal 2-gie miejsce, konczac zawody maratonem w 2:41h.
I trzeba dodac, ze zawody odbywaly sie jak to zwykle we Frankfurcie w upale.
Calkiem niezle, prawda?