sultangurde - w poszukiwaniu drugiej młodości 2019

[sultangurde]

Ciąg dalszy mini bloku wytrzymałościowego:

11.07 - Rozbieganie po lokalnych górkach, 8,2 km, średnie tempo 5:19, bardzo fajne warunki do biegania, 13 stopni wieczorem, średnie tętno 78%.

12.07 - 5x300 po 54''. Wykon: 53,7 -> 54,9 -> 53,2 -> 53,9 -> 52,6. Przerwy P4, wiatr zabijał dzisiejsze bieganie, potwornie wiało. Może nawet dobrze bo mało spałem i mocy nie było dzisiaj pod nogą.

13.07 - Po południu siłownia bez ciężarów, jedynie praca nad sprawnością, mobilnością i rozciąganiem.

13.07 - Wieczorem: rozbieganie -> 8,4 km, średnie tempo 5:25, bolały trochę stopy i poślady po ćwiczeniach, ale do wytrzymania.

14.07 - Stadion, tempo run, 5km w 20:20. Bez piłowania, na trzecim okrążeniu się zamyśliłem i pobiegłem je za szybko. Średnie tętno 86% (91% max). Dobry znak jak biegam po 4:04 z tak niskim tętnem. Następne tempo powinno być ok 20 minut lub nawet sub. Zobaczymy.

15.07 - Szybsze rozbieganie, 8,1 km po 5:11, średnie tętno 79% (83% maks). Bez historii.

16.07 - Stadion podczas lekkiego deszczu, rozbieganie, spokojne rozbieganie, 8 km po 5:28 (77% średnie hr). Potem pod daszkiem 15 minut sprawności.

17.07 - Rano siłownia -> plecy, ręce (przedramiona, biceps) oraz 3 ćwiczenia z piłką lekarską.

17.07 Stadion: 12x400 progresywnie na przerwie 1'15'' w marszu. Fajnie, czuć postęp Vo2max, w pierwszej połowie treningu oddech stabilizował się w 15 sekund po zatrzymaniu, w drugiej połowie po 20 sekundach, pod koniec ok 30 więc dług tlenowy był.

0,41 km 1:32 3:43/km +1:42/km 3:42/km 77 % 85 % +0/-0 m 341 W 182 spm 1,37 m 79,34
0,40 km 1:31 3:47/km +1:38/km 3:46/km 76 % 86 % +0/-0 m 328 W 184 spm 1,45 m 79,09
0,41 km 1:29 3:37/km +1:48/km 3:36/km 79 % 86 % +0/-0 m 345 W 185 spm 1,44 m 78,93
0,40 km 1:27 3:36/km +1:49/km 3:35/km 81 % 88 % +0/-0 m 351 W 187 spm 1,49 m 76,04
0,40 km 1:26 3:36/km +1:49/km 3:36/km 82 % 88 % +0/-0 m 352 W 187 spm 1,48 m 76,24
0,41 km 1:28 3:34/km +1:51/km 3:34/km 80 % 88 % +0/-0 m 356 W 187 spm 1,49 m 78,81
0,40 km 1:26 3:35/km +1:50/km 3:34/km 82 % 88 % +0/-0 m 358 W 187 spm 1,45 m 76,11
0,40 km 1:26 3:33/km +1:52/km 3:33/km 82 % 88 % +0/-0 m 360 W 188 spm 1,47 m 76,47
0,40 km 1:24 3:29/km +1:56/km 3:28/km 81 % 88 % +0/-0 m 376 W 189 spm 1,48 m 80,19
0,41 km 1:25 3:28/km +1:57/km 3:28/km 83 % 88 % +0/-0 m 375 W 188 spm 1,45 m 78,16
0,40 km 1:22 3:26/km +1:59/km 3:26/km 83 % 89 % +0/-0 m 380 W 186 spm 1,49 m 79,17
0,40 km 1:18 3:16/km +2:09/km 3:15/km 83 % 90 % +0/-0 m 398 W 193 spm 1,57 m 83,39

18.07 Rozbieganie, 7,7 km, średnie tempo 5:30, średnie tętno 77%, dryf tętna po podbiegu na 5 km, czyli wyszło zmęczenie.

W planach na najbliższe 2 tygodnie powtórka na 600m i mocniejsze 5 km (powinno być sub20 jeśli trafię jakiś chłodny dzień).
Tlenowo odczuwalnie się poprawiam, co mnie cieszy.

[sultangurde]

Niestety pogoda i samopoczucie zrobiły swoje. Ten tydzień to jakiś koszmar był. Nie dość, że gorąco i duszno w dzień, a nawet wieczorem, to jeszcze przez to spać nie bardzo mogłem w nocy.

Całości dopełnia fakt, że jestem na deficycie kalorycznym w tej chwili. To wszystko złożyło się na jakieś przymulenie i senność. W tych warunkach nic dobrego by z tego nie wyszło, więc stawiam na przeczekanie. Co do samego biegania w niedzielę i wtorek, jeszcze szło bardzo dobrze, zjazd zaczął się w środę, być może przegrzałem z treningami, albo pogodowy zbieg okoliczności:

18.07 - rozbieganie 7,7 km po 5:30 (77% hr).

19.07 - 8x200 po 36 sekund w kolcach. Wykon: 37, 37, 36, 35, 36, 35, 35, 35. Fajnie luźno, bez zajazdu, przerwy ok 3 minut. Pozytywnie.

20.07 - wolne, źle stanąłem schodząc po schodach i miałem lekki dyskomfort w stawie skokowym, nic poważnego. Edit. wróć na siłowni tego dnia byłem. Robiłem klatę, triceps i dużo ćwiczeń na core.

21.07 - rozbieganie, 7,2 km po 5:36 (77%), 26 stopni odczuwalne o 22 wieczorem. Koszmar.

22.07 - rozbieganie, 9,3 km po 5:40 (77%) po lokalnych górkach, koszmaru pogodowego ciąg dalszy.

23.07 - stadion, 8,8 km z czego 8 km tempo po ok 4:22. Na początku wiało, potem padał deszcz, temperatura trochę spadła, ale wilgotność była fatalna. Mimo wszystko biegło się całkiem dobrze.

Mam nadzieję, że samopoczucie się poprawi w najbliższych dniach i będzie można szybciej pobiegać.
Ale chyba każdemu trafia się taki gorszy okres.

[sultangurde]

Coś ostatnio sprawy prywatne i pogoda przeszkadzały mi w bieganiu, ale chyba źle na tym nie wyszedłem. Powoli wracam myślami do szybkiego biegania i cieszę się z każdego dnia. Ot niepoprawny optymista.

24.07 11 km rozbieganie na samopoczucie, średnio 5:38, sporo odcinków po łąkach itd. Odczywalna temperatura ok 28 stopni+. Tętno wysokie 79%.

25.07 Siłownia nogi mobilizacja mięśni, pushpress 3x5x32kg, frontsquat 3x5x42kg, wyskoki na drabince na zmianę, ćwiczenia na core.

26.07 Rozgrzewka 2,5 km + 5x100 na 90% w kolcach. Wykonanie 14,5 -> 15,1 -> 14,6 -> 14,5 -> 14,2

27.07 Rozbieganie po lokalnych górkach, 7,1 km, średnio 5:31 (76%).

28.07 Wolne, spacer, leniuchowanie.

29.07 Rozruch 4km.

30.07 "Górski Parkrun. 100 Parkrun w Częstochowie!!! Rekord frekwencji 113 uczestników, asysta policji na koniach ognisko, poczęstunek, zdjęcia, telewizja, autografy, wywiady w zakładach pracy itd :D Miejsce 8 na 113.

Założenia mocny trening. Trasa jest trudna, naprawdę wymagająca, Zaczyna się ok 300 metrowym podbiegiem, potem 200m płaskie, nawrót, zbieg z górki do lasu, potem 2 km podbiegu (łącznie ok 40+m up czyli 2% w górę cały czas), nawrotka o 180 w miejscu praktycznie i 2 km z górki. Wykonanie 20:41 z delikatną rezerwą. Trochę zwaliłem bo na starcie puściłem zegarek i zatrzymałem go na ok 25 sekund niechcący, dopiero w trakcie biegu odpauzowałem, więc złapałem 4,85 jakoś w 20:02.

Pierwszy kilometr spokojnie ok 4:10 na rozpoznanie, lasem rozsądnie, chyba zbyt rozsądnie, 2 km pod górkę tempem ok 4:25, nawrót, czwarty kilometr powoli przyspieszam, wpada 3:59, czuje się dobrze, więc przyspieszam powoli, ostatni km wpada gdzieś ok 3:48.

Jak na tą trasę jestem zadowolony, myślę, że forma jest na solidne sub20, bo na tej trasie biegacze mówią sporo się traci.

31.07 Siłownia ogólna rano. Bench press 3x5 do 65kg, overhead press 3x5 do 37 kg, front squat 3x5 po 42 kg, core w zwisie i pilka lekarska 3 cwiczenia z piłką lekarską

1. lapanie piłki oburącz siedząc z uniesionymi nogami i odrzucanie z jednoczesnym wyprostem nóg bez dotykania ziemi, znaczy tylko dupa dotyka.
2. leżenie na brzuchu, łapanie turlającej się piłki, odrzucenie piłki w górę z jednoczesnym oderwaniem nóg i klatki piersiowej/ramion.
3. brzuchy skrętne z przekładaniem piłki lewo/prawo.

31.07 wieczorem, szybkie rozbieganie po lokalnych górkach, 6,3 km, 5:10 (81%). Stadion był jeziorem po 20 godzinach deszczu więc tego dnia rozbiegiwałem

1.08 30 minut świński truchcik z żoną i 15 minut rozciągania.

2.08 Szybkość (kolce 200+150+100+60 submax na 5 min przerwie)
Miałem świeże nogi, to jest nowość jakaś, ale tak było.

Wykonanie:
200m -> 28,7 sekundy (to najlepiej pobiegnięty odcinek od paru lat, piekielnie mocno zacząłem, aż mnie wyrzuciło na łuku trochę i straciłem na chwilę rytm, 205m zlapowałem albo i 210m nawet, więc skłaniam się do opinii, że było ok 28,2 sekundy, więc bardzo szybko jak na mnie. Od 160m już float był.
150m -> 21,7 sekundy (bardzo mocny start po łuku, super wyjśćie na prostą, mocna praca, lap parę metrów za metą, więc realnie ok 21,4 sekundy. Po tym odcinku jebnał mnie kwas.
100m -> 13,9 (mocno, ale bez szaleństw, już na pewno nie submax, raczej 95%, ale byłem zakwaszony potężnie).
60m -> 8,5 (trochę na odwal się, ale poprawnie techicznie.

1. 0,22 km 0:29 2:10/km +11:07/km 2:10/km 536 W 231 spm 1,92 m
2. 0,16 km 0:22 2:19/km +10:58/km 2:18/km 441 W 211 spm 1,74 m
3. 0,11 km 0:14 2:11/km +11:06/km 2:11/km 317 W 237 spm 1,63 m
4. 0,07 km 0:09 2:10/km +11:07/km 2:10/km 262 W 211 spm 1,86 m

Jestem bardzo zadowolony, bardziej niż czegokolwiek innego, fajne uczucie być coraz szybszym

[sultangurde]

Żyję, choć ostatnimi czasy dni mi lecą przez palce. Przyjąłem taką zasadę, że na nic się nie napalam, ani nie napinam, ale po prostu staram się rozwijać równomiernie i przede wszystkim mieć z tego frajdę.

3 sierpnia - po południu siłownia, plecy, dipy, ab wheel na core, wspięcia na palcach, hamstring na maszynie bardzo powoli opuszczany.
3 sierpnia - wieczorem, 7,1 km, łagodny drugi zakres po lokalnych górkach, średnio 5:03, średnie tętno 81%.

4 sierpnia - 12x400 na stadionie, P1'30'', ciężki warunek do biegania, strasznie gorąco, polewanie głowy ratowało sytuację, okrążenia od 1:26,6 do 1,32,2, gremlin pokazał przygotowanie wydolnościowe +20, także tego

5 sierpnia - 6 km drugi zakres po lokalnych górkach, średnio 4:39, średnie tętno 83%.

6 sierpnia - Stadion Śląski, Diamentowa Liga, kto nie był niech żałuje

7 sierpnia - Siłownia rano: nogi + core, Front squat 4x3 do 52kg, push press, 3x5x32 kg, hamstring 3x3 powoli, wspięcia na palcach na drabince, przeskoki lewa prawa z wybiciem do gory na drabince. Core z piłką lekarską.

7 sierpnia - wieczorem, tempo run, 6 km w 25:42 (4:16), średnie tętno 85% (88%).

8 sierpnia - spokojne rozbieganie po największych górkach w okolicy, wieczorem, 7 km po 6:05, (średnie tętno 75%, maks 82%, 51 metrów up)

9 sierpnia - stadion, kolce, 400 w 1:10, 300 w 50, 200 w 32
Wykon: 1:10,7 -> 48,3 -> 30,7 mocny wiatr przeszkadzał, lekko osłabiony bo nie wyspany i na deficycie węgli, waga: 59,6 kg.

10 sierpnia - po południu, klatka piersiowa, ręce oraz core.

10 sierpnia - wieczorem, 8 km, drugi zakres po wałach Warty, średnio 4:37, 84%.

11 sierpnia - spokojne rozbieganie po największych górkach w okolicy, wieczorem, 7,1 km po 5:42, (średnie tętno 75%, maks 82%, 51 metrów up)

12 sierpnia - 10 km drugi zakres, średnio po 4:33, 83% (85% max), fajnie pobiegane, na płaskiej trasie wieczorem,

13 sierpnia - spokojne rozbieganie po wałach warty, duszno okrutnie, 7,3 km, 76% (80%), rozdeptane ślimaki:4

14 sierpnia - rano, siłownia nogi, martwy ciąg: 4x3 do 102kg, front squat 5x3 do 52kg plus ćwiczenia na obręcz barkową i core z piłką lekarską i ab wheel.

14 sierpnia wieczorem - stadion, 3x200 w kolcach po 33''. Wykon: Wykon 33,6 -> 33,0 -> 32,2. Ciężko się biegło, siła z rana zorała nogi.

15 sierpnia - wolne

16 sierpnia - rozruch 4 km rozbiegania + 150 m przebieżka ok 3:30-3:20.

17 sierpnia - wolne

18 sierpnia - 600m kolce stadion. 1:44,2 szybciej niż ostatnio o 1,5 sekundy, ale nadal poniżej możliwości. Muszę ciężkim młotkiem wybić sobie z głowy patrzenie na zegarek na 200 i 400m, bo tracę na tym 0,5 sekundy albo i więcej. Na mecie 15 sekund mocniejszego oddychania, ale nadal zero zgonu, czyli rezerwa była, tylko trzeba w siebie uwierzyć i pobiec mocniej.

W planach 16.10 października Cracovia Półmaraton (zapisałem się już) oraz po drodze pewnie jakaś mocniejsze 5/10 km ewentualnie bieg godzinny jeśli się zgra termin. Nadal zamierzam robić jeden trening szybkościowy w tygodniu na stadionie, ale muszę wzmocnić stopy, bo ostatnio stwierdziłem, że mam najsłabsze. Siłownia we wrześniu/październiku idzie w odstawkę i skupiam się na bieganiu. Uzupełniać będę trochę pływaniem jako formą regeneracji.

[sultangurde]

Krótki update bo nie pisałem ponad miesiąc.
W dużym skrócie trafił się po drodze COVID, który trochę zmasakrował wydolność, ale dużo bardziej regenerację
W konsekwencji pojechałem na wakacje na Kretę, żeby odpocząć i się zresetować (nagromadziło mi się tego trochę w głowie i potrzebowałem totalnego resetu głowy i ciała też trochę). Biegowo odbudowuje się po COVID, w połowie października lecę w Krakowie połówkę z takiej niby to bazy. Co dalej zobaczymy. Trzymajcie się mocno.

[sultangurde]

Dobra, trochę wody w Odrze upłynęło od ostatniego wpisu. W sumie mam chwilę, więc jedząc placuszki z dyni postanowiłem odświeżyć bloga jakimś wpisem.

Całe to pierdololo z infekcją zaczęło się w połowie sierpnia, gdzie treningi zaczęły ładnie wchodzić. Poleciałem na treningu drugi zakres 10 km w 4:33/km na średnim tętnie 83% w fajnych warunkach, tydzień później jakoś też 10 km na treningu 4:26/km na średnim tętnie 87 % w mega duchocie przed burzą w 27 stopniach. Nie mogłem uwierzyć, bo to zapowiadało naprawdę fajną formę. Ta zapowiadało...gdzieś musiałem nie dopilnować regeneracji albo zwyczajnie miałem pecha i przypętała się infekcja czytaj Covid.

Zupełnie niewinnie to wyglądało, 2-3 dni gorączki, gorączka typu 38,2 i spocona piżama w nocy, którą zmieniałem 2 razy. Po paru dniach było już ok, najgorsze objawy minęły, więc nawet jakieś 2x 8 km spokojnie poszedłem sobie pobiegać. Wszystko wyglądało w miarę normalnie, wydolność lekko osłabiona, żadnych innych objawów na pierwszy rzut oka. No właśnie: poza tym, że w ogóle spać nie mogłem w nocy, a po 9 godzinnym spaniu czułem się jakby mnie byk na corridzie potrącił dwa razy. Zwyczajnie zegarek pokazywał non stop wysoki stres, wysokie tętno, jakość snu jakbym po ostrej popijawie był. No i po 8 km rozbiegania zbierałem się do kupy 3 dni. Wesoło, trzeba było zmienić plany i przede wszystkim otoczenie, żeby odpocząć, tak solidnie odpocząć.

Zrobiłem więc 2 rzeczy: wykupiłem z żoną wyjazd na Kretę na 12 dni i zapisałem się na Królewski Półmaraton w Krakowie na 16 października (już w sumie nie pamiętam w jakiej kolejności, ale to nie ważne). Na Krecie znalazłem fajny hotel na uboczu w miejscowości Platanias (północno zachodnia część Krety, gdzie są takie dość dzikie plaże i przez to mało ludzi). I na miejscu postawiłem na odbudowanie i zresetowanie organizmu: więc jadłem co chciałem, piłem co chciałem, trochę pływałem w morzu plus w basenie i biegałem.
Zrobiłem chyba z 90 km w 10 dni, a nawet zdarzyło mi się biegać parę dni dwa razy dziennie. Nie było to nic intensywnego tylko krótkie rozbiegania, jakieś potwórzenia, przebieżki i to tyle. Ale biegałem regularnie codziennie parę kilometrów ale codziennie, mimo wysokich temperatur 22-24 stopnie było minimum + katastrofalna wilgotność, ale o dziwo przyzwyczaiłem się. Gdzieś pod koniec turnusu schodziły mi z gardła jeszcze jakieś zielone gluty...ale czułem się dobrze, znaczy sen wrócił do normy i organizm sprawiał wrażenie wypoczętego i tak było.

Jak tylko wróciłem do Polski 16 września miałem 4 tygodnie do startu w półmaratonie i trzeba się było wydłużyć bo w Grecji to chyba tylko raz 15 km pobiegłem jako dłuższy bieg (zresztą w weekend po ulicy trafiłem na jakąś imprezę i dużo ludzi tańczących Greka Zorbę itd więc nudów nie było).
Tak więc z marszu pobiegłem 16 km po 4:42 na średnim tętnie 85%, więc jakaś tam forma była, tylko było mi zimno jak cholera w 12 stopniach. Szok termiczny, po co tu wracać to tego kraju, eh.

Nie będę w sumie opisywał co robiłem w ostatnim miesiącu, ale wpadło jeszcze po przyjeździe chyba 230 km w tym 70 km rekordowy kilometraż w 2 tygodnie przed biegiem. Planu w sumie nie zrealizowałem treningowego bo wypadły najważniejsze treningi typu 3x3 i kilometrówki. Na 14 dni przed poleciałem 4x2 km na 400m przerwie w truchcie (tempami 4:17, 4:17, 4:14 i 4:11) co było jakimś tam światełkiem w tunelu.

Sam półmaraton w Krakowie poszedł w porządku, gorzej niż pierwotnie zakładałem (1:35), ale znacznie lepiej niż życiówka (1:51).
Ostatecznie skończyłem w 1:39:15, ale niestety nie było tego dnia warunków biegowych, za gorąco 22+ stopnie i prawie pełne słońce.
Pobiegłem bardzo równo, bez żadnego kryzysu, ba nawet przez chwilę nie pomyślałem żeby się zatrzymać czy coś.
W praktyce brak mi chyba doświadczenia na tym dystansie, bo to dopiero drugi mój start.

4,99 km 23:50 4:46/km 23:50 4:46/km
10,00 km 47:26 5,00 km 23:36 4:43/km
14,98 km 1:10:41 4,98 km 23:15 4:40/km
20,00 km 1:34:05 5,02 km 23:24 4:40/km
21,11 km 1:38:44 1,11 km 4:39 4:11/km

Nie będę opisywał całego biegu bo to w sumie nic specjalnego, ale spędziłem 3 fajne dni w Krakowie.

Warte uwagi są następujące zdarzenia:
1. Zmierzyłem zegarkiem jakieś 30 sekund mniej bo nie włączyłem stopera. Nie było do końca jasne gdzie jest start Czekałem na matę na ziemi, a jej nie było, mierzyli jakąś inną techologią z dwoma czujnikami po obu stronach trasy. Więc pierwsze kilkadziesiąt metrów przetruchtałem zmieszany
2. Biegłem z własnym soft flaskiem z 120 ml wody, którą po mikro łyku popijałem i starczyła mi na cały bieg (nie jadłem też żadnych żeli).
3. Na punkcie z wodą jakiś sfrustrowany wolentariusz rzucił we mnie kubiem wody!!!! Mimo, że zbiegłem na drugą stronę, żeby nie przeszkadzać.
4. Trasa w Krakowie jest piękna, a meta w Tauron Arenie robi wrażenie, organizacja mistrzostwo świata.
5. Nie miałem żadnych strat po biegu, zrobiłem 2 dni przerwy i trzeciego dnia już coś truchałem. To duży sukces bo w sumie tego samego dnia jeszcze poszedłem na solidny spacer do lokalu z Hamburgerami itd.
6. W przygotowaniach zrobiłem 6 biegów o długości 14-16 km i najmocniejszy trening to było te 4x2 km.

W tej chwili zacząłem realizować 4 tygodniowy plan na 5 km. Może uda się jeszcze coś pobiegać zanim spadnie śnieg.
Na pewno od grudnia wracam na siłownie, a co więcej zobaczymy.

Edit. Dzięki, że śledziliście bieg

[sultangurde]

Łooo Panie, ale długo nic nie pisałem, bo... (tutaj padają wymówki).
Tak naprawdę nie było o czym pisać, ale myślę, że teraz coś tu już można napisać, nawet dla przyzwoitości.
Wracając jeszcze do tej 5ki do której się przygotowywałem w listopadzie, pobiegłem ją sam na stadionie.
I właściwie jej nie pobiegłem, bo nie mogłem się za chiny ludowe zmusić do wyjścia ze strefy komfortu...i tą metodą pobiegłem mocniejsze tempo po 4:06-4:07.
Zmęczenia po właściwie nie było, ale chyba nie zawsze jest tak jak się założy...no cóż.

Wracając do chwili obecnej stało się, stało się to co miało się stać. Poprosiłem lokalny klub LA o wyrobienie mi licencji Masters.
Wysłałem zdjęcie, dane itd, czekam obecnie na wniosek i przy odrobinie szczęścia będę posiadaczem takiej licencji.
Da to możliwość pościgania się latem na jakiś imprezach typu 800m czy co tam będzie w planie.

Obecnie po Covidzie śladu już nie ma wcale. W ostatnich 6 tygodniach zbijałem delikatnie wagę i dość mocno udało się zejść poniżej 59kg (nawet 58,2-58,5 było), ale dość ciężko się trenowało siłowo i biegało na takich kaloriach, więc trochę zwiększyłem kaloryczność posiłków.

Obecnie przygotowuje się do wiosny, nie będę jakoś skrupulatnie na razie wszystkiego opisywał, ale:
1. Jest dużo siły na siłowni: przysiady front i back squat, martwy ciąg, hamstring, sprawność, elementy skoczności, core z piłkami lekarskimi itd.
2. Do tego biegam długie wybiegania: 17-18 km na razie najdłuższe. Tempa na odczucie: raz 5:15, raz 5:35.
3. Biegam w kolcach raz w tygodniu, żeby się nie zamulić. Warunki nie sprzyjają: ale ostatnio zrobiłem 3x200 po 36, 34 i 32 sekundy, a wczoraj 2x300 + 2x200 + 2x100 po odpowiednio: 55, 54, 34 z groszem, 34 z groszem, 15,9 i 15,1.

Generalnie staram się wzmocnić, dorzucam do tego bieżnię elektryczną, ale nie ukrywam, że jest to ostateczność, bo nienawidzę się pocić jak świnia.
Staram się też od czasu do czasu pojawić się na jakimś biegu lokalnym towarzysko. W grupie są fajne klimaty i wogóle można więcej.
Ot tylko tyle na razie, ale obiecuje wpisy robić w miarę regularnie.

[sultangurde]

Króciutki update przy poniedziałku. Stałem się członkiem klubu z aktywną licencją masters PZLA.
Z/1277/23 [2023] CKS Budowlani Częstochowa

[sultangurde]

Ostatni tydzień wyglądał tak.

Poniedziałek:
Zabawa Biegowa na nowej utwardzonej drodze szutrowej koło pewnego kanału technicznego: 2,4 km dobieg po 5:57 + 6x ok 430m/430m po kanale + 2,4 km z powrotem po 5:24. 430m wynika, że tyle jest od słupka do słupka W jedną stronę szybciej, z powrotem trucht.
Tempa odcinków: 4:10, 4:10, 4:09, 4:09, 4:03, 4:01. Był luz biegowy w nogach. Na tempo wchodziłem bez problemów i nie było ono męczące. Dobry znak.

Wtorek:
Trening grupowy z Darsoft Running Team na stadionie:
6 km po 6:09 rozgrzewka z pogaduchami
20 minut ćwiczeń sprawnościowych.
7x1'/2' zabawa biegowa. Tempa między 3:57 a 3:33 najszybsze.
1 km schłodzenia.
Trening prowadzony przez Zbyszka Kalinowskiego (wicemistrz Polski masters w półmaratonie z wynikiem 1:10)
Bardzo pozytywne doświadczenie, dużo zabawy, pogaduch itd.
Łącznie:11,1 km.

Środa: wolne.

Czwartek:
20 km longrun po 5:45. Fajna pogoda, śniegu jeszcze nie było, więc potruchtane. Chociaż Siedlak z uporem pisze, że 20 km to nie longrun, to jednak dla mnie to longrun.

Piątek:
był luz w nogach, więc piątek siłownia: 4x4 front squat z 52 kg sztangą, bench press 3x5 po 47 kg, ćwiczenia na core oraz 15 minut rozciągania i sprawności przy drabince.

Sobota: stadion
6 km rozgrzewka na samopoczucie, po 5:34
Płynne przejście do 10x100/100 żwawo/trucht
W praktyce 100m po 21/22 sekundy a trucht po 43-46 sekund (bez zatrzymywania)
Od razu po 10 odcinku 1000m w 3:42.
Weszło w porządku, serce ładnie podbiło tętno, nie było żadnych problemów.

Niedziela rano: siłownia
Cwiczenia na obręcz barkową oraz core. Do tego kettleback swingi oraz ćwiczenia z piłką lekarską.
Solidna robota, choć śpiący byłem.

Niedziela wieczorem: stadion.
Miałem truchtać 45', ale nie chciałem mulić kilometrów (raz w tygodniu wystarczy).
Więc zrobiłem lekką zabawę biegową drabinkę 1600/1200/800/400 na samopoczucie.
1600m rozgrzewki
1600m w 1:55 na okrążenie
1200m w 1:46 na okrążenie
800m w 1:38 na okrążenie
400m w 1:28 na okrążenie
Przerwa 400m w truchcie.

Zauważyłem w poniedziałek rano, że pomimo biegania akcent po akcencie, hrv było wysokie 70, co oznacza, że takie bieganie nie obciąża mnie tak bardzo jak klepanie km (po 20 km było 55 czyli byłem dużo bardziej zmęczony).

[sultangurde]

Forma cały czas odczuwalnie do góry i to cieszy.

Poniedziałek:
wolne

Wtorek:
trening biegowy Darsoft Running Team, 4 km rozgrzewki + 15' sprawność + 2x4km BC2/1km trucht.
4 km rozgrzewki po 6:17. Nie noszę ostatnio pasa, żeby sobie psychicznego hamulca nie zakładać, ale było 73% średnio hr z zegarka.
Po rozgrzewce 2x4 km drugiego zakresu: pierwszy po 4:36 na dużym luzie, drugi po 4:39 na sporym luzie, choć jakieś lekkie wzdęcie mi się zrobiło od leczo jedzonego 4 godziny wcześniej. Intensywność idealna.

Środa:
Ten dzień jest ciekawy. Podpatrzyłem i zaczynam stosować ćwiczenia z tego treningu Sofii Ennaoui z naszego forum.
Łatwo wyszukać po: Trening mocy, Sofia Ennaoui i Wojciech Szymaniak.
Jest to mega wartościowy materiał, aż byłem w szoku, że coś takiego tu jest i nie jest w wyróżnionych/przypiętych.
Oczywiście ciężary ciut większe niż Sofia, która wtedy ważyła 40kg, ale powtórzeń mniej bo po 4.
Zakładam, że regularne ćwiczenia tego typu kopną mnie mocno do przodu.
Półprzysiad z wyskokiem obunóż ze sztangą 4x4x40 kg, dynamiczne przestawianie nóg w wykroku z jednoczesnym wymachem gryfem przed sobą 4x8, front squat 3x4x52 kg, wyskoki na drabince ze zmianą nogi plus standardowy set na core z podnoszeniem nóg.

Czwartek:
Rozruch przed biegiem na 5km Wielkiej Orkiestry Świątecznej Pomocy (na trasie lokalnego parkrun).
2,67 km rozgrzewki + 5x1'/30'' - tempa ok 3:55-4:00, przerwa w truchcie + 1,07 schłodzenie.

Piątek:
Wolne

Sobota:
5 km - treningowo - 21:02 (46m up), trudna trasa z nawrotami, podbiegami itd. 12 miejsce na ok 250 osób.
Widzę, że wszystko idzie w dobrym kierunku. Bieg podzieliłem z grubsza na połowę.
Pierwsze 2,5 km to podbiegi poszło tempem 4:25.
Drugie 2,5 km zbiegi: poszło łącznie tempem 4:00.
W sumie 2 ostatnie km w 7:46.
Co ciekawe na mecie był luz, zmęczenie oceniam na 4,5/10 czyli jest spora rezerwa.
Jestem zadowolony, bo udało mi się zbalansować obciążenia treningowe.

Niedziela rano:
Nogi nie były specjalnie skatowane więc siłownia. Ciąg dalszy podpatrzonych ćwiczeń:
Półprzysiad z wyskokiem obunóż 4x4x40kg, półprzysiad z dynamicznym wspięciem na palce 4x4x52kg przeplatany z 4x3x52kg przysiad pełny, przekładanie nóg w wykroku z wymachem gryfem 15 kg przed sobą 4x8, pajacyki dynamicznie nogami z gryfem 22 kg na plecach 4x8. Core z piłką lekarską oraz ćwiczenie na dwugłowy: napinamy mocno, druga osoba trzyma, po 2-3 sekundach puszcza i następuje dynamiczne kopniecie obunóż w pośladki.

Niedziela wieczorem:
5,2 km very easy @6:31 na km + 4x100/100 po 21/22 sekundy.

Poniedziałek:
2,5 km dobiegu do miejscówki na dość niskim tętnie (odczuciowo, bo bez pasa)
5x420 po świeżym śniegu z ukrytymi pod spodem pułapkami w postaci śliskości.
Tempa: od 4:03 do 3:55. Śnieg utrudniał bieganie, bo było go ze 7 cm i do tego świeży i mokry, więc ślizgał się okrutnie.
O ile na kanale jeszcze przyczepność znośna, to w drodze powrotnej 3 razy się poślizgnałem i raz było blisko.
Śnieg, kurła znowu śnieg i lekcja pokory...

[sultangurde]

Tydzień z serii: ja pierdziele, niech ta zima sobie pójdzie gdzie indziej np. do Afryki albo gdziekolwiek.
Łącznie: 2 treningi siłowe + 57 km.

Poniedziałek:
W poprzednim wpisie.

Wtorek:
Trening grupowy DRT: 6 km rozgrzewki po 6:08 (średnio 74%) zleciało szybciutko na pogaduchach, 15 minut ćwiczeń sprawnościowych, ZB 7x1'/3' trucht. Generalnie była taka śniegowa plucha, że byliśmy mega mokrzy, w butach basen, dwie pary skarpet nie pomagały. Biegało się świetnie. Tempa minutówek: od 4:05 do 3:55 z wyjątkiem jednej gdzie poszliśmy jak dziki w żołędzie

Środa:
Nogi siła, skoczność i sprawność. Nie zapisałem sobie obciążeń, ale zasadniczo ćwiczenia z tego setu Sofii (5 z 7). Najbardziej w kość dają półprzysiady z wyskokiem gdy spadasz na śródstopie. Same przysiady to przy tym bułka z masłem. Generalnie najcięższy trening od bardzo dawna.
Niby siłownia, niby nic, a układ ruchu cierpi potem odrobinę, ale niech cierpi to się wzmocni.

Czwartek:
Rozbieganie spokojnie: 9,2 km @ 5:52 (~74%) + 4x50 przebieżki. Bez historii, warunki pogodowe trochę lepsze, nie było śniegu, ani pluchy.

Piątek:
Tu zło uderzyło niespodziewanie, zakwasy i inne takie po środzie. Do tego padał śnieg, a potem zamienił się w opady deszczu. Zdecydowałem się na krótkie rozbieganie, choć szybko pożałowałem. Niby tylko 5,6 km + plus króciutkie rozciąganie w domu, ale mokry byłem od kolan w dół. Dosłownie nie było suchej nitki, z górki i chodnikami płynęła 5 cm struga wody, cały śnieg z ostatniej doby zamienił się w breję. Chyba nie zawróciłem do domu po 2 km dzięki sile charakteru, bo czułem się jakbym biegał w lodowatej wodzie. Mini mors

Sobota:
Stadion, rano ładnie odśnieżone, popołudnie jeb 2-3 cm śniegu, na szczęście sypki i nie było problemów z przyczepnością, choć miejscami pod spodem były zamarznięte kałuże. Ustawiłem jak głupi 1 tor w trybie lekkoatletycznym, a biegłem po drugim praktycznie 90% okrążenia.
3x(4x100/100 żwawo/trucht + 1200 tempo).

100m wchodziły po 22-24 sekundy, choć Garmin długości odcinków nie ogarniał, a same tempo progresywnie: 1222m tempami 4:25, 4:12 i 4:03.
Fajne bieganie jak na tą porę roku, łącznie prawie 5 km jakości. Jak na tą porę roku i warun to rewelacja.

Niedziela rano:
Nogi siła + core stabilizacja.
Back squat 3x4x50kg, half squat z wspięciem na palce 3x5x50 do 60kg dynamicznie, machanie gryfem 15kg z przeskokami wykrocznymi, hamstring obunożnie z asystą drugiej osoby, ćwiczenia z piłką lekarską (5 ćwiczeń) i 10 minut sprawności przy drabince gimnastycznej.
Ćwiczenia siłowe dynamicznie. W tym momencie dynamikę ćwiczeń przedkładam nad obciążenia.

Niedziela wieczorem:
Ślisko, ciemno, zimno. Ja u teściów po obiedzie, zapomniałem do tego kurtki więc biegłem przy -3 w koszulce i krótkim i cienkiej bluzie.
O dziwo nie było tragedii jak nie wiało. Generalnie jak rano był trening FT to wieczorem ST. 10,3 km po 6 min/km po tym śniegu.
Z ciekawostek znalazłem czyjąś kartę debetową, poczułem się w obowiązku i zgłosiłem na infolinii w banku.
Ot przygód kilka wróbla ćwirka.

[sultangurde]

Kolejny, kolejny, kolejny stracony tydzień z życia poza kontrolą.
Dobra nie ma co dramatyzować, jest całkiem nieźle jak na luty.
Główne zadanie tej zimy to wzmocnić się i nie zamulić jakimś dreptaniem.
Dlatego regularnie biegam zabawy biegowe, tak żeby nogi się trochę kręciły i nie zapomniały o co tu chodzi.
Z drugiej strony, czym tu się zamulić jak biegam tygodniowo 50-60 km no ale po 2 solidnych treningach siły nóg.
Zresztą te treningi zaczynają oddawać powoli.

Wtorek: trening grupowy Darsoft Running Team
Czasem warto jednak patrzeć na spoczynkowe i pomiar hrv bo można zidentyfikować dzień konia.
3 km po 6:06 na niskim tętnie (71% z nadgarstka)
15 minut ćwiczeń
7x3'/3' żwawo ale luźno/trucht na wyciszenie
1 km schłodzenia.

Nie pamiętam kiedy biegło się takimi tempami tak luźno. Niby tylko 3 minutowe odcinki, ale luz był niesamowity, jak bym jakieś szybsze rozbieganie robił.

4:17/km 80 % 1,22 m
4:14/km 79 % 1,30 m
4:11/km 82 % 1,28 m
4:13/km 75 % 1,32 m
4:14/km 76 % 1,30 m
4:13/km 77 % 1,27 m
4:12/km 80 % 1,28 m

Środa: siłownia, nogi i obręcz barkowa
Dzisiaj delikatnie z ciężarami:
Podnoszenie sztangi z ziemi do pozycji front squat 35 kg 3x2x2 w serii,
half squat do wyskoku ze spadaniem na śródstopie 3x6x35kg,
hamstring na maszynie 5x4do45kg
Do tego dwa ćwiczenia na siłę rąk.

Do tego ok 5,5 km biegu spokojnego na bieżni elektrycznej.

Czwartek: 15 km z 8x4'
Na chodnikach armaggedon. Śnieg to bym ogarnął, ale większa połowa była w lodzie. Gdzieniegdzie placki asfaktu, a tam gdzie poświeciło słońce było widać asfalt.
Znalazłem sobie chodnikową pętlę, która była w miarę i pobiegałem trochę.

15 km w 1:14 z wplecionym 8x4' w tempie ciut szybszym niż półmaratońskie, przerwa ok 2' choć momentami musiałem wydłużyć czasy odcinków i przerw, żeby się zmieścić na śliskim i przyczepnym na pętli.
Tempo 4': 4:30, 4:32, 4:30, 4:30, 4:29, 4:27, 4:20, 4:18.
Najlepsze było, że jakaś dziewczyna mi machała. Chwilę mi zajęło rozkminianie o co jej chodzi, ale musiała pomyśleć, że też wcześniej do niej machałem.
A ja po prostu na oblodzonym fragmencie wchodziłem w zakręt i machałem, żeby mnie nie wyrzuciło za bardzo z trasy biegu na trawnik

Piątek: wolne

Sobota:
trochę rozdupcony dzień przez popołudniowy wyjazd do Katowic na 65 lecie ślubu cioci i wujka. 65 lecie!!! Więc rano na parkrun, a tam...lodowisko.
4 kilometry lodu!!! Łyżew nie wziąłem, a biegnięcie pod górę to było wyzwanie. Cel biegu: nie stracić uzębienia. W sumie jak już był 3 km i nawrót to z górki poszło już lżej.
Jak już biegłem to mogłem jedynie krzyczeć: uwaga!!! albo ratunku!!! Co jak co ale zabawa pierwsza klasa.
5 km w 26 min z groszem. Po parkrunie zjadłem poczęstunkową babeczkę i zrobiłem dodatkowo 6 żwawych podbiegów po ok 15 sekund.
Łącznie jakieś 8km, bo jeszcze dobieg był, ale nie włączyłem zegarka.

Niedziela rano: Siłownia nogi i core.

Back squat 3x4 do 60kg
Front squat 3x4 do 50 kg
half squat do wspięcia na palce 3x6x50kg
pajace ze sztangą dynamicznie
przekładanie nóg wykroczne dynamicznie z wymachem sztangą 15kg przed sobą,
wspięcia na steperze,
Ćwiczenia ab wheel 4x8,
hanging leg raises 3x10
Sprawność na drabince gimnastycznej i trochę rozciągania.
Wyjątkowo dobrze się czułem po tym treningu, lekkie nogi, nic nie bolało, optymistycznie.

Niedziela wieczorem: stadion 1600 rozgrzewka + 16x 200/207 szybko ale luźno/trucht + 6x100/100 progresywnie coraz mocniej

Dobre bieganie, po drugim torze, 200 w tempie 3:50-3:55 (po 46-47 sekund), tylko dwie ciut szybciej 45 sekund.

Przerwa w truchcie 1:15-1:17. Po 200 byłem już nawet rozgrzany więc od razu płynnie przeszedłem do 100m.

Setki miałem biegać mocniej, ale w żadnym przypadku nie miał to być sprint, ale takie 90% effort, nogi miały się kręcić, ale pełen luz.

Czasy: 19,1 -> 19,2 -> 18,2 -> 17,5 -> 17,0 -> 16,5

No na tej ostatniej to aż się wystraszyłem, taki flow, power i luz był pod nogą.

Po prostu zwijałem tartan. Bardzo pozytywnie mnie to nastroiło na cały wieczór: luty, środek niczego, a mnie się noga kręci...oddychaj Wojtek...wdech...wydech..będzie dobrze

Tak muszę biegać, nie mogę mulić biegów spokojnych za często bo to mnie cofa zamiast rozwijać.

[sultangurde]

Według kalendarza mamy zimę, choć czuć już pierwsze znaki wiosny.
Zamiast śniegu pada deszcz, do tego wiatr, tornada i inne klęski żywiołowe. Ot taka wiosna
Ale swoje trzeba robić i tyle. Tydzień potwierdza, że powoli wszystko idzie na lepszym kierunku.

Poniedziałek: wolne

Wtorek: Trening grupowy, Darsoft Running Team

6 km rozbiegania + 15 min sprawności + 6x1'/3' wyciszenie.
Ekipa się przygotowywała do startu w 5 Crossie wokół Małego Giewontu (Góra Biakło w Olsztynie pod Częstochową).
Trochę nie moje klimaty dlatego sobie darowałem. Lecieli dzisiaj te minutówki szybko, albo to ta walentynkowa pizza mi jeszcze na żołądku leżała.
Tak czy siak: potraktowałem pierwsze 5 jako dogrzanie, a na ostatnią założyłem sobie kolce.
Miało być szybko, ale luźno, bez piłowania: w 1 minutę wyszło 350m czyli tempo 2:52, długość kroku 1,62.
Jestem zadowolony jak na bieganie w 2 stopniach Celsjusza.
Nie chciałem dobiegać do 400m bo jak 60 sekund to 60 sekund, ale byłoby ok 1:08-1:09 na 400m.

Środa: siłownia + późniejsze rozbieganie

Wyszło wczoraj podczas ćwiczeń, że mam przykurcz w barku. Chyba coś źle spałem, plus siłownia zrobiła swoje i zaburza to pracę rąk trochę.
Trzeba będzie zwrócić na to uwagę i przede wszystkim pozbyć się tego skurczu w barku.
Na siłowni w pierwszej kolejności rozgrzewanie i rozciąganie barku, trochę puściło i jest lepiej.
Potem w menu były ćwiczenia na siłe rąk w biegu.
Poczułem się całkiem dobrze, więc zacząłem się uczyć zarzutu -> power clean z ziemi do stójki i po chwili front squat 6 serii po 1+1 z ciężarem 45 kg,
Na sam koniec sprawność przy drabince oraz 3x 500m wioślarz. Po zajęciach odwiozłem żonę do domu i pojechałem na Wartę zrobić rozbieganie.
Wyszło 8,4 km rozbiegania od 6:06 do 5:17 (średnio 5:37).

Czwartek: rozbieganie, 7,4 km
Prosto po pracy przez łąki, osiedle Wyczerpy, nad Wartę.Bez patrzenia na zegarek, Średnio 5:32, tętno z nadgarstka 76%.

Piątek: rozbieganie, 8,2 km
Powtórka z czwartku, rozbieganie bez patrzenia na zegarek, żwawiej bo miało padać. Nie licząc rozgrzewkowego kilometra, średnio 5:20, 78% z nadgarstka.

Sobota: rozbieganie, 6,3 km + skipy i przebieżki
Zapowiadali od 11 deszcz aż do nocy, wiatr itd. więc trzeba było wszystko ogarnąć rano.
Wiec o 8 rano zakupy. I żwawiej po lokalnych górkach rozbieganie, po ok 5:22, dwa fajne długie podbiegi po drodze, więc chwilę mocniej pooddychałem, ale poza tym ok.
Potem skipy, przebieżki i żwawo do domu, 400m od Alei Brzozowej w 1:30.

Niedziela rano:
Siłownia, back squat 5 serii po 3 powtórzenia do 72,5 kg (rekord!!!), wyjątkowo lekko się dzisiaj wstawało z ciężarem, jeszcze był zapas, ale ostrożnie i cierpliwie.
Potem ćwiczenia dynamiczne nóg z samym gryfem, ćwiczenia z piłka lekarską na core i ręce, hamstring eksplozywnie z asystą drugiej osoby oraz ćwiczenia przy drabince.
Obciążenia dobrane bardzo dobrze, nic mnie po obiedzie nie bolało, tylko spałem chyba ze 2 godziny, więc lekki energetyczny zjazd.

Niedziela wieczorem:
Stadion, zabawa biegowa 4x600 + 4x400 + 4x200.
Ślisko było, niby 1 stopień na plusie, ale te deszcze i kałuże zaczęły się ok 18:30 zmieniać w ślizgawkę i sporo uślizgów było.
Uznałem więc, że tempo dopasowuję do warunków. Przerwy były 400m, w spokojnym biegu. Biegane z pasem HR, zapomniałem po zmierzyć tętna regeneracyjnego, ale po przejściu 100m spadło do ok 90 więc elegancko.

0,62 km 2:36 4:14/km 83 % 87 % +0/-0 m 300 W 184 spm 1,22 m 60,09
0,59 km 2:29 4:12/km 85 % 88 % +0/-0 m 306 W 183 spm 1,27 m 59,32
0,60 km 2:30 4:10/km 85 % 87 % +0/-0 m 312 W 181 spm 1,30 m 59,26
0,60 km 2:30 4:10/km 85 % 89 % +0/-0 m 309 W 182 spm 1,29 m 59,06
0,40 km 1:37 4:02/km 85 % 87 % +0/-0 m 316 W 183 spm 1,31 m 62,37
0,40 km 1:38 4:04/km 85 % 86 % +0/-0 m 313 W 183 spm 1,31 m 61,60
0,40 km 1:36 3:58/km 84 % 88 % +0/-0 m 323 W 184 spm 1,31 m 63,46
0,40 km 1:37 4:03/km 84 % 87 % +0/-0 m 317 W 184 spm 1,30 m 62,63
0,19 km 0:42 3:36/km 85 % 87 % +0/-0 m 345 W 188 spm 1,40 m 73,42
0,20 km 0:43 3:33/km 83 % 85 % +0/-0 m 351 W 190 spm 1,39 m 74,73
0,19 km 0:43 3:46/km 85 % 87 % +0/-0 m 324 W 188 spm 1,35 m 67,76
0,20 km 0:43 3:30/km 82 % 84 % +0/-0 m 367 W 190 spm 1,41 m 80,52

Jeśli pogoda dopisze to pobiegnę sobie za tydzień albo dwa treningowo lokalnego parkruna.

[sultangurde]

Spontaniczny wpis. Wczoraj trening grupowy: 3 km rozgrzewki + 15 min ćwiczeń + 6 km BC2 @ 4:48 w parze z koleżanką + 2x 100 sub max w kolcach z 2 kroków. Pozytywne zaskoczenie: 14,00 i 14,15. Uśmiałem się bo najszybsze tempo pokazane przez zegarek było 1:59 chyba w przepaść, a może i nie.

W bloku danych znalazłem najszybsze 10 sekund jak niżej.
0,08 km 0:10 2:06/km 76 % 83 % +0/-0 m 352 W 245 spm 1,80 m
0,08 km 0:10 2:07/km 76 % 82 % +0/-0 m 303 W 214 spm 2,27 m

O ile cyferki należy traktować z pewnym przymrużeniem oka to trend jest pozytywny.
Druga była znacznie luźniejsza, choć wydawało się, że wolniejsza.
Co ważniejsze nic dzisiaj nie boli bardziej niż zazwyczaj.
Pomiar HRV wczoraj 60,8 i dzisiaj 60,9 czyli nie było tąpnięcia, co potwierdza, że tak muszę biegać.

[sultangurde]

Dobre informacje są takie, że idzie wiosna. Co prawda po temperaturach jeszcze tego nie czuć, ale o 17 jeszcze jest jasno i rano o 6:20 też już nie czuje się jak w dupie murzyna.
A to powoduje, że człowiek wraca do życia, a jak!

Zapis z ostatnich 8 dni jest taki.


Środa: siłownia po południu
Ćwiczenia na silę rąk w biegu, front squat na pobudzenie 3x4x50kg, core, sprawność i rozciąganie przy drabince, solidnie bez lipy, chyba z 12 ćwiczeń różnych.

Czwartek: po pracy
Rozbieganie na samopoczucie, 8 km, średnio po 5:25.

Piątek:
wolne, leń, odsypianie, organizm chciał pizzy i snu to dostał pizzę i sen. Dzień po pizzy byłem 1,2 kg lżejszy na wadze. Wniosek konstruktywny: jedzenie pizzy odchudza.

Sobota wieczorem:
Stadion, wiało, lekko padało, koszmarny warun na cokolwiek.
Ale kurde z cukru nie jestem. 4x1600 progresywnie, P. 800m spokojny bieg. Tempa: 4,31 -> 4:24 -> 4:17,5 -> 4:12,7
Dobrze dobrana intensywność do tych warunków.

Niedziela rano: siłownia
Back squat 5x3 do 65 kg, wspiecia na palce z 50kg, ab wheel 4x8, podnoszenie kolan, cwiczenia przy drabince oraz z hantelkami na prace rąk w biegu

Niedziela po południu:
rozbieganie, 10,15 km
Bez historii, po 5:34 średnio.

Poniedziałek wieczorem:
szybsze rozbieganie, po lokalnych górkach, dwa solidne podbiegi na trasie.
7,4 km, w formie lekkiego BNP od 5:47 do 4:38 na ostatnich 400m (średnie tętno z dupy znaczy zegarka, 79%).
Noga niosła niemiłosiernie, zarówno pod górkę jak i z górki.
Nie miałem serca zwalniać bo biegło się rewelacyjnie. Samopoczucie 9/10

Wtorek: stadion, trening grupy biegowej.
5 km rozgrzewki po 6:00, 15 min ćwiczeń, 30 min ćwiczeń na płotkach i 5x100/100 w kolcach rytmy (biegane mocno do 40-50m a potem luźny float do końca)
Po 18 sekund, ostatnia po 16.

Środa: siłownia
Siła dynamiczna -> Power clean z ziemi z przejściem do front squat 6x(1+1), 3 po 45kg, 3 po 50 kg, plus dwa ćwiczenia z gryfem (pajacyki i wykroki z machaniem gryfem).
Po tym bieżnia elektryczna: 30' BS @ 10,8 + 3x2' @15,0 Tętno regeneracji:56.

W niedzielę biegniemy jurajski bieg charytatywny w spódnicy, 8 km, coś ala cross, nie śmiać się tylko pomagać
Na 23 kwietnia zapisuję się do Sieradza na 5 km, Przemek mnie namówił
Jak tylko temperatura wróci w okolice 15 stopni zacznę biegać mocniejsze akcenty MD na stadionie.
Na razie forma jest zauważalnie lepsza, samopoczucie fantastyczne, motywacja solidna, nic tylko szukać superkompensacji w niedługim czasie.
Do Sieradza zrobię 7 tygodni BPSa i zobaczymy co z tego wyjdzie