Brak dłuższych biegów ciągłych w przygotowaniach do maratonu

[Siedlak1975]

Uważacie że koleżanka Nalew biega 6x w tygodniu i do tego jeszcze 2 razy dziennie. Wątpię

[beata]

Uważacie że koleżanka Nalew biega 6x w tygodniu i do tego jeszcze 2 razy dziennie. Wątpię

Nie uważamy, czytaj ze zrozumieniem.

[j.nalew]

Uważacie że koleżanka Nalew biega 6x w tygodniu i do tego jeszcze 2 razy dziennie. Wątpię

Czytam wszystko ale nie bardzo mogę teraz odpisywać, dziękuję za wszystkie komentarze w temacie biegania pow. 2,5h i czekam na kolejne, będę analizować:).

Wchodzę teraz w 6x :
- 1-2 bodźce typu bc2 - w zależności od samopoczucia,
- 1 long 16-18 km - obecnie na krosie, ale będę przechodzic za jakieś 2-4 tygodnie na płaski teren (czyli 10-8 tyg. przed maratonem, może bardziej 8 tyg. przed, pomyślę),
- 3-4 biegi easy, w niektóre dni rytmy.

Kilometraż około 70 km/tydz. ale tego kilometrażu nie chcę się kurczowo trzymać a raczej dopasowywać do samopoczucia. Na pewno teraz nie więcej niż 70km/tydz. Może wprowadzę tygodnie z mniejszą ilością np. 60 km regeneracyjne przeplatane z 70 km.

6x/tydz. już trenowałam w którymś z poprzednich sezonów, zazwyczaj jednak to było 5x.

[Siedlak1975]

Ja się nie znam
Ale napiszę po raz kolejny, że ja w przygotowaniach do maratonu nie biegałam jednorazowo więcej, niż 20km. Biegałam za to krótko i szybko. Ale, zdarzało się też dwa razy dziennie, wiec sumaryczny kilometraż był konkretny.
Szkół jest masa, chyba każdy musi wybrać to, co mu pasuje, uniwersalnej metody raczej nie ma. A co na ten temat piszą, to w ogóle nie wiem.

Odniosłem się do twojego wpisu. trening który ty realizowałaś a ten który realizuje Nalew to dwie inne bajki.
Niech Nalew przy swoim treningu biega maksymalnie 20km. Zobaczymy na którym kilometrze przejdzie do marszo biegu.
Za pół roku niech w przygotowaniach zrobi 2x30km i 2x35km i zobaczymy.
Sam na sobie to przerobiłem więc wiem jakie będą efekty.
A uwagi o czytaniu ze zrozumieniem sobie daruj

[Rolli]

Cytat z glowy:
"Nieliczni beda tobie opowiadac ze za duzo, ze nie potrzebne, ze sie zajedziesz na treningu, ze za duze koszty wzgledem zysku. Ale ja ci powiem, zrob w przygotowaniu 6-7x po 32-35km i wtedy bedziesz machal tym, ktorzy na 36km walna sciane. A te przyklady, ze ktos zrobil tylko 25km i nie spotkal sciany, to opowiesci tych, ktorze przbiegna za toba. Wez sie za robote"
SP. Peter Greif.

[beata]

A uwagi o czytaniu ze zrozumieniem sobie daruj

Spoko.
A koleżanka j.nalew nie biega od wczoraj i napisała, że trenowała i ma zamiar trenować 6 razy w tyg. Więc najlepiej niech sama wybierze dla siebie optymalny trening.

[MikeWeidenbaum]

@j.nalew

To zależy.

Myślę, że musisz po prostu sama sprawdzić i się przekonać, ale podejść do tego metodycznie. Skoro teraz biegasz longi w okolicach 17-18km i masz jeszcze trochę czasu do maratonu, to na kolejnym longu pobiegnij sobie trochę więcej, powiedzmy 21-23 km. Możesz skrócić wtedy jakieś inne biegi w tygodniu żeby zachować ten sam kilometraż co dotychczas, wiem że Daniels pisał żeby longi nie przekraczały bodajże 25% tygodniowego kilometrażu, ale tak jak szanuję jego metody to to akurat jest głupota, żeby tak arbitralnie "całemu światu" kazać biegać longi w ten sposób . Zobacz jak się czujesz w trakcie takiego dłuższego biegu, czy zmęczenie jest wyraźnie większe na końcówce i zobacz też jak po takim biegu będzie wyglądała regeneracja i czy będzie to miało wpływ na samopoczucie na kolejnych treningach. Za tydzień-dwa albo powtórz znowu ten sam dystans, albo, jeśli czujesz się na siłach, to dodaj kolejne kilometry. Patrz jak organizm reaguje i w ten sposób decyduj o kolejnych treningach i jak będziesz widziała że te dłuższe treningi dobrze Ci służą jest szansa pobiec przed maratonem (najpóźniej powiedzmy 3 tygodnie przed) około 30km (a może i trochę więcej) bez ryzyka zajechania się, to pobiegniesz (chociaż z drugiej strony jeśli nie będą Ci służyć to może też oznaczać że właśnie są Ci potrzebne do maratonu, bo skoro ktoś się nie może pozbierać po 25km to co będzie po 42, no ale tu dochodzą kwestie tego jak dużo czasu zostało do maratonu i co jest większym ryzykiem, zajechanie się na treningach czy start będąc nie do końca przygotowanym). A jak nie, to możesz wtedy kombinować innymi sposobami typu dwa treningi dziennie, krótsze longi ale z odcinkami w tempie maratońskim, albo przykładowo trening późno wieczorem, po nim tylko częściowe uzupełnienie węglowodanów i potem kolejny wcześnie rano. Ale tutaj jest chyba jeszcze więcej "to zależy" niż przy pytaniu czy trzeba biegać 30km .

Długie biegi wiążą się jeszcze z jedną bardzo ważną rzeczą, mianowicie możliwością przetestowania strategii odżywiania i nawadniania w trakcie maratonu. Ciężko bez dłuższego biegu sprawdzić co będzie nam pasowało, a zmiennych jest tutaj bardzo dużo (czy napoje, czy żele, czy jedno i drugie, jeśli żele to jakie, ile i jak często, czy z kofeiną, czy bez, czy musimy te żele popijać wodą, niektórzy muszą, niektórzy nie, zależy też od żela, generalnie zmiennych jest tu mnóstwo), są ludzie którzy naturalnie mają "stalowe żołądki" i mogą nigdy nie mieć styczności z żelami, na zawodach pochłonąć kilka najpodlejszych żeli i popić najgorszym rozgrzanym na słońcu izotonikiem i nie mieć problemów, no ale są też tacy którzy jak nie będą mieli swoich wyselekcjonowanych i sprawdzonych żeli, popitych odpowiednią ilością wody w odpowiednich odstępach czasu, to będą mieli "po zawodach". Jak nie sprawdzisz, to nie będziesz wiedzieć jak jest u Ciebie

[Siedlak1975]

Biegi długie(zakładam że w tempie dużo niższym od TM) nie dają możliwosci przetestowania żywienia lub dają w minimalnym stopniu.

[gokish]

Biegi długie(zakładam że w tempie dużo niższym od TM) nie dają możliwosci przetestowania żywienia lub dają w minimalnym stopniu.

No jak nie? Najprostsze jak na zmęczeniu dany żel się otwiera czy smakuje takie pierdoły proste się sprawdzi.

[Siedlak1975]

Biegi długie(zakładam że w tempie dużo niższym od TM) nie dają możliwosci przetestowania żywienia lub dają w minimalnym stopniu.

No jak nie? Najprostsze jak na zmęczeniu dany żel się otwiera czy smakuje takie pierdoły proste się sprawdzi.

Nie sprawdzi bo biegniesz na całkowicie innej intensywności i żołądek inaczej pracuje. Przy tak małej intensywności to burgera z browarem wrzucisz i nic ci nie będzie.

[MikeWeidenbaum]

@Siedlak1975

Oczywiście, najlepszą metodą na sprawdzenie strategii żywieniowej w maratonie jest sam maraton, albo długi bieg z odcinkami na intensywności maratońskiej i tak jak pisałem wyżej, są ludzie którzy faktycznie od tego mogą zacząć, ale są tacy którzy muszą zaczynać bardziej stopniowo i dłuższe spokojne biegi się tutaj bardzo przydają. Żołądek inaczej pracuje przy różnych intensywnościach biegu, ale tak samo czas biegu może wpływać na to jak żołądek radzi sobie z wykorzystywaniem dostarczanych w trakcie wysiłku węglowodanów. To, że wciągniemy sobie bez problemu jednego żela podczas około godzinnego treningu o wyższej intensywności, nie gwarantuje nam że żołądek nie zastrajkuje jak wciągniemy 3-4, lub więcej żeli, podczas 3-4 godzinnego maratonu.

Longi to przecież nie tylko wycieczki biegowe z przerwami na schabowego w Domu Śląskim, często biega się je nawet trochę szybciej niż krótsze biegi spokojne, w "górnej granicy" biegu spokojnego (powiedzmy, że w górnej granicy "polskiego" I zakresu). I fizjologicznie taki bieg nie różni się jakoś diametralnie od intensywności maratońskiej, szczególnie dla wolniejszych maratończyków (tych bliżej 4h). Wiadomo, z drugiej strony im niższa intensywność, tym organizm będzie prawdopodobnie bardziej bazował na tłuszczach i potrzebował mniej węglowodanów, no ale ludzie są różni i komuś może wystarczyć przy takiej intensywności 30g węgli/h i jest to ilość którą spokojnie będzie tolerował nawet bez wcześniejszego przygotowania, a ktoś może potrzebować ponad 60g/h żeby nie "złapać bomby" i będzie to wymagało przećwiczenia na treningach.

Poza tym, przyjmowanie dużych ilości węglowodanów to też jest element treningu i można w ten sposób nauczyć organizm efektywniejszego wykorzystywania węglowodanów, co też może przełożyć się na poprawę wyniku:

Two weeks of gut-training with CHO-S and CHO-F improved gastrointestinal symptoms and running performance compared with PLA. CHO-S also reduced malabsorption and increased blood glucose availability during endurance running compared with PLA.

W światku biegowym dalej często ludzie mają podejście "a wezmę ze 2 żele, popije izo na trasie i jakoś to będzie, bo szwagier to przecież maraton na samej wodzie zrobił" i potem obserwujemy te spektakularne ściany w okolicach 35km, często wraz z równie spektakularnymi wizytami w tojtojach . Oczywiście jak ktoś nie jest przygotowany biegowo to choćby poświęcił wiele tygodni na rozkminianie strategii żywieniowej i testowanie różnych produktów to nie uratuje to jego startu, ale brak przećwiczonego odżywiania może położyć plany najlepiej przygotowanego biegacza i o ile nie jesteśmy wśród tych "stalowych żołądków" to biegi długie podczas których przyjmujemy węglowodany w relatywnie dużych ilościach, zdecydowanie należy w przygotowaniach do maratonu uwzględnić (to nie wyklucza testowania węgli też na krótszych i bardziej intensywnych treningach, jedno i drugie może mieć sens).

No i do tego dochodzą jeszcze kwestie "techniczne", może mniej istotne, ale nie zupełnie pomijalne. Jak coś będziemy robić pierwszy raz podczas startu docelowego, to z pozoru banalne rzeczy, jak otwarcie żela czy napicie się wody z kubeczka mogą się okazać problematyczne. To takie biegowe prawo Murphy'ego, jak coś można spieprzyć, to przeważnie się to spieprzy na zawodach . Jak nigdy nie pobiegniemy dłuższego dystansu z kieszonkami spodenek wypchanymi kilkoma żelami, albo kupimy sobie jakiś pas biegowy do przechowywania tych żeli i go nie sprawdzimy, to nie będziemy do końca wiedzieć czy nas coś nie obetrze, nie zsunie się, nie będzie po prostu "wkurzało", a w momentach kryzysu często najmniejsze rzeczy potrafią denerwować i wybijać z rytmu. Jak nie przećwiczymy z osobą która ma nam podać bidon na trasie (jeśli organizator daje taką możliwość) to istnieje duża szansa, że ten bidon wyląduje na glebie i takich przykładów można mnożyć, a wiele z tych rzeczy można przetestować właśnie podczas długiego biegu. To są pierdoły, ale te pierdoły czasami potrafią na długich zawodach przekładać się na spore różnice czasowe na mecie.

[weuek]

Nie stwierdzę niczego odkrywczego tym, że każdy jest nieco inny i inaczej reaguje na te same bodźce. Pamiętam takiego longa 33 km (płaski asfalt, jak docelowy maraton), który przebiegłem tempem 5:25, a maraton planowałem na tempo 5:35. Tak więc, ten long to jednak była świetna okazja do przetestowania żywienia i pojenia. I cel maratoński osiągnąłem dokładnie taki, jaki chciałem. Można się z niego śmiać, ale ja byłem/jestem zadowolony.

Z nieznanych mi napojów i pożywienia nie korzystam na biegach na czas (jedynie w trakcie przełajowych/górskich ultra, które dla mnie na czas właściwie nigdy nie są).

[gokish]

@Siedlak1975



No i do tego dochodzą jeszcze kwestie "techniczne", może mniej istotne, ale nie zupełnie pomijalne. Jak coś będziemy robić pierwszy raz podczas startu docelowego, to z pozoru banalne rzeczy, jak otwarcie żela czy napicie się wody z kubeczka mogą się okazać problematyczne. To takie biegowe prawo Murphy'ego, jak coś można spieprzyć, to przeważnie się to spieprzy na zawodach . Jak nigdy nie pobiegniemy dłuższego dystansu z kieszonkami spodenek wypchanymi kilkoma żelami, albo kupimy sobie jakiś pas biegowy do przechowywania tych żeli i go nie sprawdzimy, to nie będziemy do końca wiedzieć czy nas coś nie obetrze, nie zsunie się, nie będzie po prostu "wkurzało", a w momentach kryzysu często najmniejsze rzeczy potrafią denerwować i wybijać z rytmu. Jak nie przećwiczymy z osobą która ma nam podać bidon na trasie (jeśli organizator daje taką możliwość) to istnieje duża szansa, że ten bidon wyląduje na glebie i takich przykładów można mnożyć, a wiele z tych rzeczy można przetestować właśnie podczas długiego biegu. To są pierdoły, ale te pierdoły czasami potrafią na długich zawodach przekładać się na spore różnice czasowe na mecie.

I dokładnie o to mi chodziło. Wytestować sprawy techniczne czy po 25 km otworzę ten żel czy nie da rady itd

[Siedlak1975]

@Siedlak1975



No i do tego dochodzą jeszcze kwestie "techniczne", może mniej istotne, ale nie zupełnie pomijalne. Jak coś będziemy robić pierwszy raz podczas startu docelowego, to z pozoru banalne rzeczy, jak otwarcie żela czy napicie się wody z kubeczka mogą się okazać problematyczne. To takie biegowe prawo Murphy'ego, jak coś można spieprzyć, to przeważnie się to spieprzy na zawodach . Jak nigdy nie pobiegniemy dłuższego dystansu z kieszonkami spodenek wypchanymi kilkoma żelami, albo kupimy sobie jakiś pas biegowy do przechowywania tych żeli i go nie sprawdzimy, to nie będziemy do końca wiedzieć czy nas coś nie obetrze, nie zsunie się, nie będzie po prostu "wkurzało", a w momentach kryzysu często najmniejsze rzeczy potrafią denerwować i wybijać z rytmu. Jak nie przećwiczymy z osobą która ma nam podać bidon na trasie (jeśli organizator daje taką możliwość) to istnieje duża szansa, że ten bidon wyląduje na glebie i takich przykładów można mnożyć, a wiele z tych rzeczy można przetestować właśnie podczas długiego biegu. To są pierdoły, ale te pierdoły czasami potrafią na długich zawodach przekładać się na spore różnice czasowe na mecie.

I dokładnie o to mi chodziło. Wytestować sprawy techniczne czy po 25 km otworzę ten żel czy nie da rady itd

Ja się z powyższym zgadzam ale żel który żołądek zaakceptuje podczas spokojnego longa może go "rozwalić" na intensywności maratońskiej a to moim zdaniem jest najważniejsze.
Moim zdaniem długi ciągły w TM jest najlepszy na wszystkie powyższe testy co nie znaczy żeby nie wcinać żeli podczas longów

[weuek]

Wytestować sprawy techniczne czy po 25 km otworzę ten żel czy nie da rady itd

Z żelami ludziska lubią przesadzać, nawet na dyszkę je zabierają. Sam nie używam wcale (nigdy).