Do 4 razy sztuka - maraton w maju 2024 (i inne fantazje)

[RMC]

Prób (nieudanych) wszelkiego razu było więcej ale to chyba trzeci wątek, w którym postaram się napisać o swojej walce z długim biegiem (tu maratonem). Niech więc będzie taki tytuł

Ostatnie kilka lat w moim wydaniu to równia pochyła. Jak nie przyplątały się jakieś kłopoty zdrowotne (niewyjaśnione i w większości przechodzące samoistnie), to siadły chęci i psychika. Nigdy nie biegałem dobrze, ale jednak był czas, że byłem z siebie zadowolony. Tak jakoś koło 2016 roku Chciałbym do tego powrócić stąd też pomysł na maraton w maju 2023.

Zanim przedstawię sytuację wyjściową i plan na bieganie to napiszę wprost - nie spodziewam się sukcesu pod względem czasu, miejsca. Maraton - tak naprawdę ma być dla mnie celem, który pchnie mnie znów do biegania. Niezależnie więc co w nim nabiegam to przede wszystkim chciałbym na jego Starcie/Mecie być przekonany, że w końcu zrobiłem dobrze co mogłem. Zdaję sobie sprawę, że wybierając za cel np. przebiegnięcie 10 km szybciej niż w 2022 r byłoby to dużo bardziej realne ale powiedzmy - albo grubo albo wcale. Czy się uda zobaczymy

Osiągnięcie celu musi być jednak w jakiś sposób rozliczone więc zakładam:
- Trenować i wystartować w maratonie (Jelcz Laskowice, 1 maja 2023),
- Zakręcić się koło 4 godzin w tymże wydarzeniu (spełnienie najskrytszych snów to poniżej, ale w to niezbyt wierzę),

A bloga otworzyłem bo może ktoś czasem dopowie coś cennego, jak trenować lepiej, lżej, bezpieczniej. Albo da jakiś motywacyjny zastrzyk dobrej energii

No dobra. Plany biegowe, trening może w kolejnych postach, teraz zaczniemy od sytuacji wyjściowej. Bo ta jest zła

Minusy
- Na obecną chwilę biegam około 50-100 km na miesiąc,
- ważę jakieś 94 kg przy 183 cm wzrostu,

Plusy:
- nic mnie nie boli
- ciągle biegam regularnie 3-4 razy w tygodniu,

Ogólnie:
- lat mam 47,
- w tym roku osiągnąłem takie wyniki: 5 km - 25:20, 10 km - 53:30, półmaraton - 2:15:01

[RMC]

Łamałem sobie głowę dość długo co by było dla mnie najlepsze, najefektywniejsze w przygotowaniach, a przy tym bezpieczne i oczywiście realne do zrealizowania.

Wyszło mi, że niezbyt jest czas i miejsce na całkowite rewolucje. 5 miesięcy to oczywiście sporo ale gdy jesteśmy w jakiś sposób do maratonu przygotowani i chcemy tylko wynik poprawić. Mi niestety brakuje bazy, wytrzymałości i na tym będę chciał się skupić.
Poprzednie miesiące to pokonane 50-100 km. Co miesiąc planuję więc zwiększać kilometraż. Ambitnie założyłem po ~50 km na miesiąc z tym, że widzę to tak:

GRUDZIEŃ -100 km
STYCZEŃ -150 km
LUTY – 150-200 km (wolałbym 200 ale miesiąc jest krótki może nie wyjść)
MARZEC – 200 km (jakby luty wszedł pod 200 to może w marcu coś dołożę)
KWIECIEŃ – 200 km

Jak pisałem to mało na rewelacyjny wynik czasowy. Boję się jednak zbyt mocno zwiększać dystans bym się nie posypał zdrowotnie. Dodatkowe treningi, kilometry chcę trochę „oszukać” dokładając chodzenie z kijkami i jazdę rowerem. No i ćwiczenia ogólnorozwojowe … wypadałoby chociaż ze 2 dni w tygodniu się poruszać i tak.

Jednocześnie spróbuję skupić się na tym, z czym zawsze mam kłopot – dieta. No niestety trzeba schudnąć przynajmniej do 85-86 kg (wolałbym na 82kg ale wątpię bym aż tyle dał radę ogarnąć).

Bez wchodzenia jeszcze w jakieś detale przygotowanie biegowe zrobię w oparciu o najprostszy plan do maratonu. Zakładam 4 treningi na tydzień. w czym będzie jedno długie wybieganie.
Długie wybieganie to zawsze był mój słaby punkt. W przeszłości leniłem się tu i dawało to złe efekty. Jestem typem, który nie ma wrodzonych zdolności do biegu, muszę raczej przepracować czyli tym razem nie ma zmiłuj Długie wybiegania muszą być.
Co do reszty raczej bez sensacji. Chciałbym wpleść tu jakieś zabawy biegowe i na pewno siłę biegową (bo zwyczajowo 2 treningi będą w górach).

Patrzę na to sam i rewelacji nie widzę Jest jednak takie przygotowanie realne i powinno zaprocentować.

No to pora brać się do roboty

LISTOPAD – 73 km w nogach. A jak idzie w grudniu, w kolejnym wpisie.

[RMC]

Druga połowa grudnia idzie mi lepiej niż pierwsza. Widać jakiś postęp kilometrowy Ciągle to taki bardziej rozruch, wstrzymam się jeszcze z opisywanie tego dokładniej (do końca miesiąca). Podsumuję wtedy cały miesiąc, zobaczę czy trzeba wprowadzić jakieś zmiany. A od stycznia postaram się pisać co tydzień, co ciekawego dzieje się w treningu.

Praca koncepcyjna za to działa chyba wprowadzę małą rewolucję do swoich treningów.

Ostatnie lata biegałem zawsze tak:
Wtorek (po płaskim)
Czwartek (po płaskim)
Sobota (góry)
Niedziela (góry + długie wybieganie)

Miało to sens kiedy próbowałem szykować się do różnych biegów górskich ale teraz gdy myślę o maratonie to chyba zmienię układ na:
Wtorek (po płaskim + długie wybieganie)
Czwartek (po płaskim + zabawa biegowa)
Sobota (góry)
Niedziela (góry)

Skąd taka wizja? Ano przemyślałem temat, że w przeszłości często zbyt ciężko było mi wykonać długie wybieganie w górach. Wiadomo teren męczy sam w sobie i te długie wybiegania były zawsze za krótkie. Dodatkowo (to teraz) w weekendy często łażę z kijkami + jeżdżę rowerem. Przy takim natłoku aktywności treningi biegowe kuleją. Jak nie zacznę dnia od biegu to później mi się już nie chce go robić. I odwrotnie po mocnym bieganiu nierozsądnie jest jeszcze "zarzynać" się rowerem, chodzeniem. To nie triathlon

W teorii brzmi to dla mnie akceptowalnie. Jedyny minus mojego pomysłu (jak widzicie jakieś inne + / - dajcie znać ) to fakt, że bliżej kwietnia może być już gorąco. Bo w tygodniu biegam po pracy, bliżej 17:00. Ale chyba nie ma się co tym przejmować teraz...

[RMC]

Mimo, że to dopiero początek przygotowań jestem bardzo zadowolony z faktu, że udało mi się zrealizować plan przewidziany na grudzień.

Podczas całego miesiąca przebiegłem 131,5km. Zrealizowane było to podczas takich treningów:

01/12 – 4,1km
03/12 – 5,2km
04/12 – 4,2km

06/12 – 7,2km
08/12 – 5,9km
10/12 – 4,6 km (City Trail)
11/12 – 8,9km

13/12 – 7,2km
15/12 – 7,2km
17/12 – 6,8km
18/12 – 4,9km

20/12 – 10,3km
22/12 – 10,4km
24/12 – 5,5km
25/12 – 10,4km

27/12 – 12,1km (T:1:18:23, śr. tempo:6:28min/km, śr. tętno:152 ud/min)
29/12 – 6,1km (T: 37:56, śr. tempo: 6:15min/km, śr. tętno:151 ud/min)
31/12 – 10,4km (T: 1:07:30, śr. tempo 6:29min/km, śr. tętno:153 ud/min)
01/01 -6,2km (T: 40:37, śr. tempo 6:30min/km, śr. tętno: 149 ud/min)

Początek miesiąca to jeszcze takie moje zwykłe truchtanie nie będę więc wymyślał tu jakiejś głębszej ideologii. Biegałem spokojnie, jedynym przerywnikiem był wrocławski City Trail gdzie należało trochę szybciej przebierać nogami

Głównym założeniem miesiąca (jak pisałem wcześniej) było regularne realizowanie treningów (biegów 4x na tydzień) i spokojne zwiększanie dystansu. Tak by znów przyzwyczaić się do obciążeń biegowych.

Widać to najbardziej w ostatnich dwóch tygodniach grudnia. W bieganiu pojawiły się odcinki 10 km. Robię je tempem konwersacyjnym, staram się na niskim tętnie (max. zmierzony zegarkiem mam 193 ale większość ostatnich treningów jest w górkach więc ciężko się tu tylko tętnem sugerować) i widzę, że jest całkiem ok. Przebiegam je bez problemów, na końcu mam siłę. Nie pojawiły się też żadne dolegliwości, urazy z czego jestem zadowolony najbardziej. Dobrze to rokuje na przyszłość.

Plan na styczeń jest podobny, z tym, że dystanse ponad 10 km muszą pojawiać się już regularnie, praktycznie w każdym treningu. Nie chcę jeszcze w jakiś hardcorowy sposób wykonywać długiego wybiegania (by nie przeciążyć się) więc stawiam na regularność całości. W lutym myślę, że będzie czas na już wyraźniejsze akcentowanie długich wybiegań.

[RMC]

MARATOŃSKIE PRZYGOTOWANIE – TYDZIEŃ 01-2023

Pierwszy tydzień nowego roku minął mi na urlopowaniu się więc w spokoju i komforcie można było skupić się na przygotowaniach do maratonu.

Jako że czas wolny spędzałem w „swoim” Sowiogórskim terenie to uznałem, iż nie ma sensu przesadnie kombinować z jednostkami treningowymi. Układ terenu i dystans będzie wystarczającym wyzwaniem. Ważne tylko bym pilnował założonego kilometrażu, liczby biegów i nic nie nabroił.

03/01/2023
Bieg. Dystans: 12,09km, czas:1:17:00, śr. tempo:6:22min/km, śr. tętno:151 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +219/-219 m.

Skoro obiecałem sobie, że wtorki miały być dniem dłuższych wybiegań to puściłem się na 12 km trasę. Biegłem na niej w poprzednim tygodniu ale, że czekała mnie później ważna misja (zawieźć teściową do lekarza) to starałem się przebierać nogami trochę żywiej, by mieć później chwilę na odpoczynek.
Biegło mi się średnio. Ubrałem się za grubo a mocniejsze tempo narzuciłem już na początku, na podbiegu. Niemniej dobiegłem bez większych problemów a trasę faktycznie zrobiłem w około 1.5 min szybciej.

05/01/2023
Bieg. Dystans: 12,19km, czas:1:17:16, śr. tempo:6:20min/km, śr. tętno:150 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +221/-217 m.

To samo w sumie co we wtorek. Tym razem zacząłem spokojnie, nie cisnąłem pod górkę. Fantazja włączyła mi się za to w drugiej połowie treningu i z góry puściłem się sporo szybciej. Oj, mięsnie zapomniały jak to jest na zbiegach Dało mi to solidnie w kość, pod koniec biegu przyszło za to odpokutować. Ostatnie 3 km wymęczone.

07/01/2023
Bieg. Dystans: 6,04km, czas:0:37:09, śr. tempo:6:09min/km, śr. tętno:151 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +79/-76 m.

Tym razem bardziej po płaskim i jak widać krócej. Nic więcej ciekawego o tym biegu powiedzieć się nie da.

08/01/2023
Bieg. Dystans: 10,28km, czas:1:06:00, śr. tempo:6:25min/km, śr. tętno:148 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +151/-150 m.

Nordic-walking. Dystans: 4,23km, czas:0:57:36, śr. tempo:13:38min/km, śr. tętno:- ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +68/-64 m.

Dyszka na klasycznej (dla mnie w tym terenie) trasie „pół na pół” podbiegów i zbiegów. Odczuciowo szło mi tak sobie. Czułem się lekko zmęczony i bez większych chęci (z tętna, tempa nie wynika bym miał jakieś problemy). Żałowałem w sumie, że sobotę zrobiłem lekką. Lepszym pomysłem pewnie byłoby kolejność zamienić i na zakończenie tygodnia zafundować sobie taki krótszy bieg na dopełnienie kilometrów. No ale nie ma co płakać, najwyżej za tydzień się zmieni.

Po odpoczynku, obiedzie wyszliśmy jeszcze z Żoną na rundkę nordic-walking i dodatkowe 4 km wpadły.

Biegowo tydzień zamknął się dystansem – 40.6 km. Wyszło dokładnie tak jak chciałem. Generalnie jestem zadowolony ze swojej dyspozycji. Treningi zostały zrealizowane – czułem je momentami ale nie były to obciążenia zbyt duże do udźwignięcia. Ot, człowiek się trochę zmęczył bo dawno solidniej nie biegał

[RMC]

MARATOŃSKIE PRZYGOTOWANIE – TYDZIEŃ 02-2023

Drugi tydzień zacząłem od dość stresującego zajęcia – czyli wstąpienia na wagę. O dziwo nie wyszło tak źle. Pomimo świąt pełnych pokus kulinarnych i urlopu urządzenie wskazało 92 kg. Poprzednie ważenie, dokonane jeszcze przed świętami, wskazywało 94,5kg. Oczywiście, daleko do sukcesu ale jest progres. I to cieszy

Skoro wszystko zmierza ku dobremu należało kontynuować treningi Uprzedzając fakty, 4 biegi odbyłem zgodnie z ustalonym harmonogramem. Ich układ popsuła mi trochę pogoda, bo we wtorek były tak ulewne deszcze, że wyjście na trening było raczej bez sensu. A przynajmniej jak uznałem, że aż takim desperatem nie jestem bym w ulewie, kałużach i nocy biegał gdzieś po drogach gminnych. Jeszcze mnie jakiś kierowca przetrąci i po co mi to (zachowywanie odstępu od pieszego to nie u wszystkich niestety reguła).
Z tego powodu wtorkowy bieg przeniosłem na środę i pobiegłem w dwóch blokach (środa-czwartek, sobota-niedziela).

11/01/2023
Bieg. Dystans: 14,17km, czas:1:29:07, śr. tempo:6:17min/km, śr. tętno:151 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +49/-50 m.

Na start tygodnia miały być długie wybiegania więc to taki ich przedsmak. Nie spodziewałem się jakichś większych problemów ale pobiegłem wolno, utrzymując podobne tempo jak na poprzednich treningach. Fajnie to szło, pod koniec czułem wprawdzie łydki ale to jedyny dyskomfort jaki zanotowałem.

12/01/2023
Bieg. Dystans: 8,36km, czas:0:54:42, śr. tempo:6:33min/km, śr. tętno:145 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +38/-38 m.

Ponieważ dzień wcześniej pobiegałem całkiem solidnego „longa” tym razem uznałem, że muszę trochę odpuścić. Gdybym miał dzień przerwy pewnie zaatakowałbym 10 km ale tu zadowoliłem się 8 km.
Strategii treningowej nie miałem, no może taką, iż pilnowałem tętna, starając się by nie przekroczyło 150 uderzeń. Jak widać udało się w 100%

14/01/2023
Bieg. Dystans: 12,10km, czas:1:15:24, śr. tempo:6:14min/km, śr. tętno:163 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +220/-217 m.

Sobotni bieg odbyłem w tym samym miejscu co poprzednio. „Górska” trasa przez Ludwikowice, Sokolec. Pamiętając ostatni weekend uznałem, że zmęczę się bardziej, a w niedzielę po prostu sobie polecę tak by zgadzały mi się kilometry.
Cel spełniono. Początek (w górę) spokojniej a później jak już się zrobiło z górki starałem się biec szybciej. Faktycznie, tak było – tempa około 5:30 zanotowałem w sześciu kolejnych kilometrach. Całość biegu około 2 minuty szybciej niż poprzednie jestem więc zadowolony.

15/01/2023
Bieg. Dystans: 10,29km, czas:1:04:55, śr. tempo:6:19min/km, śr. tętno:158 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +153/-153 m.

Bez przedłużania. Spokojny bieg, starałem się tym razem z górek nie szaleć ale widzę, że jednak można było troszkę wolniej. No ale… wytrzymane, nic złego się nie działo.

Nordic-walking. Dystans: 5,74km, czas:1:08:39, śr. tempo:11:58min/km, śr. tętno:- ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +82/-84 m.

By tradycji stało się zadość, po obiadku wyszliśmy z Żoną na rundkę nordic-walking. Spacerek zaliczony, pod koniec złapał nas deszcz więc przebieraliśmy szybciej nogami by wrócić do domu.

Biegowo, tydzień dał mi 44.92 km. Dobrze. W dalszym ciągu jest zapał, strat w sprzęcie (i ludziach) nie ma czyli można zaczynać kolejne 7 dni przygotowań.

[RMC]

MARATOŃSKIE PRZYGOTOWANIE – TYDZIEŃ 03-2023

Kolejny tydzień przygotowań do maratonu zakończony. Do jego połowy wydawało mi się, że lecę na rekord (kilometrowy) ale jak to bywa w życiu – zawsze coś
Tym razem moje plany pokrzyżowała pogoda. Atak zimy był nagły i na tyle mocny, że popsuł weekendowe bieganie.

W szczegółach zaś, tydzień wyglądał tak:

17/01/2023
Bieg. Dystans: 15,06km, czas:1:32:42, śr. tempo:6:09min/km, śr. tętno:152 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +54/-53 m.

Będąc w dobrej dyspozycji uznałem, że należy w dalszym ciągu powiększać dystans wtorkowego biegu – dołożyłem więc kolejny kilometr. Szczerze mówiąc szło to całkiem dobrze. Wracając (bo biegnę po tej samej trasie) trochę mi się nudziło już to człapanie i samoistnie przyśpieszyłem Ostatnie 3 kilometry to tempo około 5:46 podczas gdy resztę biegu trzymałem mniej więcej 6:10 min/km. Nie zanotowałem żadnych problemów z tym – to cieszy.

19/01/2023
Bieg. Dystans: 8:39km, czas:0:49:09, śr. tempo:5:52min/km, śr. tętno:152 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +36/-33 m.

W swoich założeniach treningowych w czwartkowy bieg miały być wplatane elementy „zabaw biegowych”. Tak też się stało. Zdecydowałem się na krótszy bieg, z końcówką (3-4 km) w narastającym tempie. Dokładniej wyszło to tak:
1 – 6:43
2 – 6:13
3 – 6:10
4 – 6:03
5 – 6:06
6 – 5:24
7 – 4:50
8 – 5:26
9 – 5:35 (uśrednione)
Nie będę ukrywał, układ terenu był dość korzystny, było lekko z górki. Pewnie na idealnie płaskiej trasie aż takich szybkości bym nie osiągnął, niemniej siły by przyśpieszać były. Po 7 km zwolniłem, kolejnego kilometra w tempie 4:50 bym już nie wytrzymał, ale te ~5:26 szło w miarę lekko. Gdyby trzeba było jeszcze trochę tak, to bym dał radę.

21/01/2023
Bieg. Dystans: 9,74km, czas:1:08:36, śr. tempo:7:02min/km, śr. tętno:151 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +101/-101 m.

Weekend zaczął się słabo. W piątek chyba czymś się strułem bo w nocy z 4 razy biegałem do toalety. Spanie było przez to marne.
Rano okazało się dodatkowo, że w Górach Sowich przyszła zima na całego. Spadło około 30-40 cm śniegu. Nałopatowałem się przez cały dzień chyba z 3 razy więc była niezła ogólno-rozwojówka.
Dodatkowo zmęczyłem się walką z samochodem. Chcieliśmy z małżonką wybrać się do Wałbrzycha ale drogowcy odśnieżanie rozpoczęli tak sobie (delikatnie mówiąc). Drogi wszędzie były białe i śliskie. Udało nam się dojechać do Jedliny, gdzie pod górką, stanął TIR blokując drogę. By go minąć też trzeba było stanąć i … było po jeździe. Mój Opelek nie miał już chęci wspinać się dalej. Naszarpałem się w śniegu z łańcuchami, no i zmęczony i wkurzony zdecydowałem, że trzeba wracać jednak do domu.
Cóż, bieganie przez te wszystkie atrakcje zeszło trochę na drugi plan i wyszedłem z domu dopiero bliżej 14:00. Trasy dalej były marne – tam gdzie służby odgarnęły to porobili spore, śniegowe bandy. Nie byłoby nawet jak usunąć się z drogi przed samochodem więc porzuciłem myśl o stałej trasie i ruszyłem bardziej po płaskim, ścieżką rowerową w stronę Nowej Rudy.
Wszystko było po śniegu, cięższe, siłowe przez to. Zmęczyłem się trochę, dobiegłem do końca w miarę dobrej drogi i po zawróceniu zanotowałem dystans około 10 km.

22/01/2023
Bieg. Dystans: 9,79km, czas:1:04:46, śr. tempo:6:37min/km, śr. tętno:153 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +95/-92 m.

Bieg niedzielny w sumie taki sam jak w sobotę. Trochę lepiej było już odśnieżone ale zrobiło się za to cieplej i śnieg był „taki luźniejszy”. Wstrzymywał nogi albo ślizgałem się po nim przez co w sumie biegło się tak samo ciężko jak dzień wcześniej.
Miałem trochę moralnego kaca, że mniej biegania wyjdzie (niż tydzień wcześniej) ale nie znalazłem zapału na dobicie dystansu. W domu czekało kolejne odśnieżanie podwórka więc i tak aktywności było sporo. A plecy czuję i dzisiaj

Cały tydzień to – 42,98 km. W sumie nie jest źle.

[RMC]

MARATOŃSKIE PRZYGOTOWANIE – TYDZIEŃ 04-2023

Co się odwlecze to nie uciecze jak podaje mądrość ludowa. Tydzień 4 zamknąłem rekordowym wynikiem 53,32 km dokonany w czterech biegach. Rozłożenie biegów udało się zachować standardowe, a w detalach wyglądały one tak:

24/01/2023
Bieg. Dystans: 17,28km, czas:1:45:01, śr. tempo:6:05min/km, śr. tętno:153 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +61/-59 m.

Warunki pogodowe dopisały, nie było śniegu ani deszczu więc w całkiem dobrym nastawieniu ruszyłem do długiego biegu. Nie miałem w głowie sprecyzowanego dystansu, ot zakładałem, że na 100% musi być trochę więcej niż ostatnio. Starałem się za to pobiec troszkę szybciej nie patrząc aż tak na tętno. Nie wyszło w sumie źle. Pierwsze 10 km oscylowało w granicy ~6:10 min/km. Później przyśpieszyłem kręcąc się w zakresie tempa 5:40-6:00 min/km.
Biegło mi się bardzo dobrze. Owszem jakoś koło 13-14 km poczułem, że zaczęło się cięższe trenowanie czułem łydki i podudzia ale nie były to sprawy wykluczające mnie z gry. Wytrzymałem do końca, notując lekko ponad 17 km. Fajnie, jestem z tego bardzo zadowolony.

26/01/2023
Bieg. Dystans: 11,93km, czas:1:08:31, śr. tempo:5:45min/km, śr. tętno:158 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +43/-41 m.

Na czwartkowe bieganie wymyśliłem sobie zabawę (pewnie to się jakoś bardziej fachowo nazywa ale co tam ) polegającą na przemiennym bieganiu odcinków 1 km raz wolniej, raz szybciej (pierwsze 2 rozgrzewkowe). Całość „na czuja” – szybsze odcinki planowałem biec tempem o około 30 sek szybszym niż te wolne. Wyszły nawet lepiej, po około 40-50 sek szybciej. W szczególe było tak:
01 – 06:37 min/km
02 – 06:10 min/km
03 – 05:20 min/km
04 – 05:59 min/km
05 – 05:10 min/km
06 – 06:01 min/km
07 – 05:23 min/km
08 – 06:01 min/km
09 – 05:15 min/km
10 – 05:55 min/km
11 – 05:04 min/km
12 – 05:30 min/km
W sumie ten trening miał mieć około 10 km długości ale źle wyliczyłem trasę i pokonałem kilometrów 12. Nie powiem, że nie odczułem tego biegu ale o dziwo aż do końca miałem siłę na przyśpieszenia. Z jednej strony to dobrze, z drugiej zastanawiam się czy nie biegam zbyt zachowawczo jak na swoją, aktualną dyspozycję. Niemniej… początkowe miesiące (łącznie z lutym) chciałem poświęcić na budowanie bazy, a dopiero marzec, kwiecień szlifować trochę tempo. Fajnie, że daję rade już teraz, nie chcę jednak przegiąć – za dużo, za szybko.

28/01/2023
Bieg. Dystans: 12,03km, czas:1:21:52, śr. tempo:6:48min/km, śr. tętno:148 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +127/-125 m.

Nordic-walking. Dystans: 1,96km, czas:0:27:06, śr. tempo:13:48min/km, śr. tętno:- ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +55/-53 m.

Pogoda trochę się na mnie uwzięła już kolejny weekend. W piątek i sobotnią noc w Górach Sowich padał marznący deszcz i zrobiło się lodowisko. Łażąc po podwórku zaliczyłem malowniczy siad na tyłku A z samochodu, w sobotę wieczorem musiałem obłupać około 2-3 mm lodu!
Z tego powodu wolałem nie przeginać z bieganiem góra/ dół i poszedłem znów na ścieżkę rowerową. Była to dobra decyzja. Odśnieżyli ją, wysypali piaskiem (lepiej niż biegnący koło niej chodnik) więc trening był udany. No, powiedzmy szczerze – spokojny bieg. Nie chciałem już szaleć z obciążeniami (wtorek i czwartek były solidne) to tylko przedłużyłem do 12km.

Dodatkowo, po południu spacerek z synem. Do sklepu ale 2 km zawsze brzmi dobrze

29/01/2023
Bieg. Dystans: 12,08km, czas:1:17:29, śr. tempo:6:25min/km, śr. tętno:155 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +122/-118 m.

Nordic-walking. Dystans: 4,43km, czas:1:01:56, śr. tempo:14:00min/km, śr. tętno:- ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +79/-76 m.

Powtórka soboty. Drogi wyglądała jeszcze lepiej niż dzień wcześniej więc biegłem trochę szybciej. Bez szaleństw w każdym razie jednak.

Na dobitkę spacerek z Żoną. Spokojna rundka po okolicy dała około 4,5 km do statystyk. Zacnie.

Podsumowując.
Dobry czas. Udało mi się wskoczyć na 50 km na tydzień. Nie było to okupione jakimś strasznym cierpieniem. Wygląda, iż jestem w stanie powtórzyć takie treningi w kolejnych tygodniach, co cieszy mnie tym bardziej, że już czas po tyle biegać
5 tydzień będzie troszkę mniejszy, mam w nim sobotnie zawody City Trail ale później już szlifujemy kilometry ile się da

Styczeń coraz szybciej zmierza ku końcowi. Teoretycznie został mi jeszcze jeden bieg, który powinien wejść do rozliczenia miesięcznego. Przyjmując jednak za jednostkę rozliczeniową pełny tydzień to udało się całość zamknąć wynikiem – 181.82 km (planowane 150 km). Cel styczniowy został zrealizowany.

[RMC]

MARATOŃSKIE PRZYGOTOWANIE – TYDZIEŃ 05-2023

Zaległość złapałem trochę w pisaniu, kolejny tydzień się już kończy
Zabrałem się jednak za skanowanie starych filmów fotograficznych (moich rodziców) i absorbuje mnie to bardziej wieczorami niż pisarskość. Roboty fotograficznej mam na jakieś pół roku ale może uda się nie stracić zapału do bloga.

Tydzień 05 wszedł gorzej niż myślałem. Zepsuł mi się trochę układ treningów, poszedłem w szybkość niż dystans. Kilometrowo może tak źle może nie było bo 49,37 ale jakoś nie do końca byłem zadowolony z formy i dokonań.
Wchodząc w detale było tak:

31/01/2023
Bieg. Dystans: 12,1km, czas:1:10:35, śr. tempo:5:50min/km, śr. tętno:158 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +48/-46 m.

Straszliwie padało we wtorek. Sumiennie ruszyłem na trasę ale jak już koło 5 km poczułem, że przesiąka przez kurtkę, robi się chłodniej to uznałem, że pora kończyć. Doleciałem do 6 km i zawróciłem. Ułożyłem sobie w głowie, że trudno skrócę a pobiegnę 3 razy pod rząd (wtorek-środa-czwartek). Nie wiem tylko co mnie podkusiło by wracać dużo szybciej - przyśpieszyłem o jakieś 30 sek na km. Mało rozsądnie zważywszy na plany 3 dniowe.

01/02/2023
Bieg. Dystans: 8,4km, czas:0:46:12, śr. tempo:5:30min/km, śr. tętno:165 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +37/-34 m.

Nie układało mi się w głowie by dzień po dniu biegać długie dystanse to tym razem postanowiłem pobiec "ile fabryka dała". No, z umiarem oczywiście Celowałem w bieg po około 5 min/km (po 2 km rozgrzewce). Nie szło niestety z powodu dużego wiatru. Dopiero bliżej 4 km udało mi się rozkręcić pod zakładane tempo. Zmęczyłem się.

02/02/2023
Bieg. Dystans: 12,08km, czas:1:12:41, śr. tempo:6:01min/km, śr. tętno:155 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +51/-56 m.

Dwa wcześniejsze dni biegania pod rząd to sporo (jak na mnie). Zmęczony byłem, nogi czułem więc tym razem spokojny bieg. Wypadało zresztą trochę odpuścić przed sobotnimi zawodami.

03/02/2023 (Zawody City Trail Wrocław)
Bieg. Dystans: 4,72km, czas:0:25:34, śr. tempo:5:25min/km, śr. tętno:180 ud/min (max 195). Całkowity wznios/ spadek (trasa) +2/-5 m.

Nordic-walking. Dystans: 2,01km, czas:0:30:32, śr. tempo:15:12min/km, śr. tętno:- ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +10/-8 m.

Ten dzień miał być dniem zwycięstwa. Wzmocniony psychicznie dwoma miesiącami solidnych treningów nastawiałem się na rekord sezonu. Po dotarciu na miejsce zawodów dokonałem nawet solidnej rozgrzewki - prawie 1,5 km dodatkowo co u mnie raczej jest niespodziewane
Z reguły ustawiałem się w wolniejszych strefach i biegłem w ich czole. Tym razem wpadłem na pomysł startu z końca szybszej. No bo inni ruszą ostro a ja będę ich gonił co może mnie dodatkowo mobilizować.
Niestety, plan planem a życie życiem. Na trasie, przez całe 5 km było mega błoto. Strasznie ciężko się biegło. Trzeba było uważać, omijać. Inni biegacze nie biegli wcale tak szybko i stanowili dodatkowe utrudnienie. Słabo. Czułem trudy biegu i na metę wpadłem w bardzo podobnym czasie jak ostatnio. Dało to oficjalny czas 25:25 i miejsce 232 z 417.

Sportową sobotę zakończył 2 km spacerek do bankomatu połączony z chęcią zrobienia jakichś zdjęć Oleśnicy. Tu udało się wszystko. I kasa i zdjęcia były.

04/02/2023
Bieg. Dystans: 12,07km, czas:1:13:10, śr. tempo:6:04min/km, śr. tętno:153 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +42/-41 m.

Niedzielę zaczałem w sumie też od solidnego spaceru bo wybrałem się na giełdę staroci we Wrocławiu. Godzinka łażenia była, kupiło się coś tam z interesujących mnie tematów (stare aparaty fotograficzne). Nie właczałem jednak gps to ciężko określić ile tego łażenia było. Na pewno wystarczająco by się zmęczyć

Finalnie na zamknięcie tygodnia zrobiłem 12 km po zwyczajowej trasie pod Oleśnicą. Spokojny taki na uzupełnienie kilometrów.

Dało mi te 7 dni w kość. Takie treningi, dzień po dniu (połączone ze średnim odpoczynkiem, bo spać kładę się z reguły niezbyt wcześnie) jednak męczą. Sporo było też szybkiego biegania co wcale nie pomogło. Na kolejny tydzień (kończący się już powoli) założyłem powrót do "normalności". Treningi z przerwami i nastawienia na dłuższy dystans.

[RMC]

MARATOŃSKIE PRZYGOTOWANIE – TYDZIEŃ 06-2023

No to lecimy z relacją z kolejnego tygodnia treningowego. Próbując go opisać słowami rzekłbym, że był to tydzień zwolnienia
Sporo szybkościowych akcentów z tyg.5 mocno dało mi w kość i nie chciałem serwować sobie takiej powtórki. Uznałem, że skupię się na spokojnym klepaniu kilometrów.

07/02/2023
Bieg. Dystans: 17,28km, czas:1:46:00, śr. tempo:6:08min/km, śr. tętno:154 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +60/-60 m.

Wtorkowy long odbył się jeszcze przy dość mroźnej pogodzie. Biegło mi się w sumie dobrze chociaż zwyczajowo nogi dawały o sobie znać w jego końcówce. Trochę mnie to martwi bo oddechowo, zmęczeniowo jest wszystko ok. Co zrobić jednak, spora waga i zaległości treningowe nie pomagają.

09/02/2023
Bieg. Dystans: 10,12km, czas:1:01:05, śr. tempo:6:02min/km, śr. tętno:154 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +46/-42 m.

Odkąd zacząłem swoje przygotowania maratońskie do „diety” włączyłem suplementację witaminami i minerałami. Zakupiłem dozownik i jak starzy ludzie łykam stos pigułek rano i wieczorem
Nie są to oczywiście żadne zabronione środki – ot zestaw magnezu, wapnia, witaminy C i D i coś na stawy ale postawione koło siebie robią wrażenie
Nie wiem czy to magia tych środków czy w miarę dobry organizm ale na szczęście ominęły mnie (jak do tej pory) jakieś poważniejsze choroby, przeziębienia.
Tym razem jednak czułem lekko gardło (chyba za dużo zimnego powietrza na City Trail i longu) więc uznałem, że lepiej odpuścić forsowny trening. Przebiegłem tylko 10 km i uznałem, że wystarczy.

11/02/2023
Bieg. Dystans: 14,21km, czas:1:31:47, śr. tempo:6:28min/km, śr. tętno:158 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +163/-165 m.

Nie pędziłem na biegi od samego rana ale za to wybrałem się z moją Żoną do Wałbrzycha na walentynkowe świętowanie połączone ze spacerkiem po mieście i wizycie w fabryce porcelany Krzysztof.
Nie wiem czy słyszeliście ale niestety ta najstarsza, działająca ciągle w Polsce fabryka upadła. Dobiły ją ceny gazu, energii. Wielka szkoda. Byłem w ich sklepie firmowym już kiedyś ale tym razem skusiliśmy się na więcej rzeczy. Ot choćby piękne, ręcznie robione filiżanki.

Z w.w. powodów bieganie było już po południu. Ambitnie zdecydowałem, iż pora zmierzyć się z rundką górską. Nie dało rady… Zrobiłem 2 km pod górę i trzeba było wracać. Na poboczu drogi było lodowisko. Drobiłem nogami w miejscu bojąc się, że się wyrąbie. Wyżej lód zajmował większość drogi. Skoro słabo szło pod górę można sobie dopowiedzieć co by było na zbiegu. Wróciłem więc na „swoją” ścieżkę rowerową i tak dokończyłem trening.
Wyszło z tego parę kilometrów więcej. O dziwo biegło mi się bardzo dobrze – nie spinało mi nóg.

12/02/2023
Nordic-walking. Dystans: 5,85km, czas:1:14:01, śr. tempo:12:39min/km, śr. tętno:- ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +79/-83 m.

Bieg. Dystans: 10,03km, czas:1:01:33, śr. tempo:6:08min/km, śr. tętno:155 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +99/-98 m.

Niedzielę zacząłem spacerowo. Na kijkach nabiło się prawie 6 km co oczywiście spowodowało, że później już mi się nie chciało walczyć z długim dystansem 10 wydała mi się akceptowalna i tak też dokonano

Cały tydzień to 51.64 km w biegu. Całkiem dobrze. Na kolejny tydzień mam przewidziane małe zmniejszenie – tylko 3 treningi, bo wypada zabrać syna na jakąś wycieczkę (w końcu ferie ma to niech korzysta). Planuję za to wydłużyć długie wybieganie. Zobaczymy co z tego wyjdzie

[RMC]

MARATOŃSKIE PRZYGOTOWANIE – TYDZIEŃ 07-2023

W zakończonym tygodniu zrobiłem sobie mały odpoczynek biegowy - zamiast 4 treningów były 3. Wybraliśmy się w weekend rodzinnie nad morze. Nigdy zimą nad morzem nie byłem i uznałem, że może to być ciekawe Oczywiście ta zima to taka umowna. Tego co mogło być fajne (śnieg na plaży, zamrożone morze) to nie było. Był za to wiatr i przelotny deszcz no ale generalnie było ok.
W teorii mogłem zabrać sprzęt i pobiec w sobotę ale jednak nie zdecydowałem sie na to. Uznałem, że warto trochę odspanąć od biegowego kieratu

Biegane zaś było tak:

14/02/2023
Bieg. Dystans: 20,11km, czas:2:02:25, śr. tempo:6:05min/km, śr. tętno:153 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +68/-68 m.

Nie ma lekko, trzeba wydłużyć dystans. Pierwszy raz w tych przygotowaniach pokonałem 20 km. Biegło mi się całkiem, całkiem. Czas jest już chyba zacząć zabierać ze sobą jakieś żele, wodę bo na ten moment lecę na "sucho". Teraz zimno, nie chce się przesadnie pić itp ale myślę, że treningowo by to miało dobry wpływ - maratonu w ten sposób przebic się nie da.

16/02/2023
Bieg. Dystans: 12,08km, czas:1:10:15, śr. tempo:5:49min/km, śr. tętno:159 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +41/-40 m.

Zwyczajowa trasa zrobiona trochę mocniejszym tempem. I chyba tyle można o tym powiedzieć.

18/02/2023
Biegania nie było. Spacerowałem dużo za to nad morzem. Garmin wskazał około 15000 kroków więc tak źle nie było. Odżywianie za to stanowczo złe - pizza, deserki. Waga coś dalej stoi w miejscu, oj źle

19/02/2023
Bieg. Dystans: 17,25km, czas:1:42:36, śr. tempo:5:57min/km, śr. tętno:158 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +60/-65 m.

Całkowitego obijactwa być nie mogło. Chwila odpoczynku po podróży i poleciałem. Zdecydowałem się na dłuższy bieg, około 17 km. Do 10 km biegłem spokojnie, koło 6:10-6:00 min/km a później zaczałem co kilometr zwiększać tempo. Doszedłem do 05:00.

Cały tydzień to 49,44km czyli utrzymałem zakładane wartości treningowe.

[RMC]

MARATOŃSKIE PRZYGOTOWANIE – TYDZIEŃ 08-2023

Tydzień nr. 8 można przenieść do zaliczonych. Dokonałem w nim zwyczajowe 4 treningi. Jeżeli chodzi o dystans to udało mi się pokonać całkiem sporo kilometrów, bo aż 55.9 km. Rekordowo w sumie chociaż zastrzeżenia mam co do jakości owych treningów.
A było to tak:

21/02/2023
Bieg. Dystans: 21,24km, czas:2:11:33, śr. tempo:6:12min/km, śr. tętno:161 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +74/-82 m.

Od razu czułem, że to będzie słaby bieg. Szybko pojawiło się uczucie zmęczenia, miałem wrażenie, że tętno od startu mam sporo większe niż normalnie. Postanowiłem, że nie będę szalał z szybkością ale potruchtam wolniutko aby, aby Do 10 km w miarę mi szło ale im później to gorzej Dobiegłem niby do końca ale powiem uczciwie – paru kilometrów więcej to bym chyba nie zrobił inaczej niż siłą woli. Nogi mi się pospinały, ledwie mnie niosły. A gdzie to do 42 km
Słabo. Zastanawiałem się nad powodami tego i jedyne co przychodziło mi do głowy to fakt, że:
– niezbyt wyspany jestem od dłuższego czasu,
– po wycieczce nad morze trochę marniej zdrowotnie się czułem (nie chory ale tak jakby coś mnie brało, inny klimat + samo to jeżdżenie tyle km swoje też pewnie zrobiło),
– pobiegłem na pusto bez wody i żeli a było troszkę cieplej niż ostatnio,
No nic. Zobaczymy jak pójdzie bieg za tydzień. Jeśli lepiej, to mam nadzieje, że powody były wyżej. Jak tak samo to znaczy, iż trzeba się martwić.

23/02/2023
Bieg. Dystans: 12,09km, czas:1:14:28, śr. tempo:6:10min/km, śr. tętno:156 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +39/-39 m.

Po wtorkowym treningu nie czułem się do końca zregenerowany więc tym razem postanowiłem bieg również spokojnie. Przeszkadzał trochę wiatr ale swoje zrobiłem, 12 km udało się pokonać.

25/02/2023
Bieg. Dystans: 12,13km, czas:1:18:07, śr. tempo:6:26min/km, śr. tętno:159 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +169/-179 m.

W weekend padał śnieg. Przybieliło Sowiogórskie okolice ale, że były to opady „świeże” to podjąłem wyzwanie nakręcenie kilometrów po większych pagórkach. Biegło mi się znośnie. Kryzysów nie zanotowałem ale w domu jak już się siadło to nogi dawały o sobie znać

26/02/2023
Bieg. Dystans: 10,46km, czas:1:06:39, śr. tempo:6:23min/km, śr. tętno:155 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +153/-157 m.

Nordic-Walking. Dystans: 5,56km, czas:1:11:12, śr. tempo:12:47min/km, śr. tętno:- ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +85/-84 m.

Kusiła mnie powtórka sobotniego biegu ale nie byłem pewien czy nie będzie tego za dużo. Finalnie więc zadowoliłem się 10 km i późniejszym spacerkiem z Żoną.

W mojej ocenie bieganie szło mi dość ciężko (cały tydzień). Nie było tu polotu, przyśpieszania w końcówce biegów, tego wrażenia, że dalej mam moc i spokojnie mogę biec dalej. Trochę mnie to martwi ale liczę, że to pokłosie ciężkiego wtorku. Ogólnie, zaczęło się już pewnie cięższe trenowanie – bo i kilometrów dużo, i biegi długie. Trudno oczekiwać, iż ciągle będzie leciutko. Czy faktycznie? – zobaczymy za parę dni

[RMC]

MARATOŃSKIE PRZYGOTOWANIE – TYDZIEŃ 09-2023

Po fali zwątpienia jaka ogarnęła mnie w tygodniu 8 udało się troszkę podbudować psychikę na plus bo... biegało się fajnie Nie miałem w sumie żadnych kryzysów, spadków sił i innych wątpliwych atrakcji. Wszystkie (zrealizowane sumiennie) treningi odbyły się i pozwoliły dopisać do statystyk kolejne kilometry. Dokładniej to 59,7 km czyli całkiem zacnie.
Przyglądając się całości trening po treningu wygląda to tak:

28/02/2023
Bieg. Dystans: 23,18km, czas:2:23:07, śr. tempo:6:10min/km, śr. tętno:152 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +64/-68 m.

Było dobrze. Biegło mi się dość lekko, nie miałem takich kryzysów jak poprzednio. Może to kwestia startu na większym wypoczynku ale może i "dodatkowych wspomagaczy". Wprowadziłem bowiem parę zmian do tego treningu. Mogły pomóc albo i nie, ale nie zaszkodziły na pewno
Tym razem wziąłem wodę i żel. Wody jeszcze niewiele, mały softflask, z którego korzystałem co 5 km. Za żel posłużył mus Kubusia (jabłko-banan) spożyty po 10 km. To oczywiście nie zestaw docelowy na maraton ale zastrzyk energii był
Zmieniłem też buty. Ostatnio wszystkie dłuższe treningi robiłem w Reebookach Energylux 2.0 (opisywanych na moim blogu). Teraz zdecydowałem się na Adidasy Duramo SL, w których biegłem między innymi półmaraton w Wałbrzychu 2022. Może one takie bardziej "kapciowate" niż Reebooki ale chyba lepiej się w nich czuję na długich dystansach.
Jak pisałem było ok. Nogi oczywiście czułem gdzieś po 12-15 km ale na mecie aż takiej tragedii nie było. Cieszy mnie to.

02/03/2023
Bieg. Dystans: 12,14km, czas:1:09:24, śr. tempo:5:43min/km, śr. tętno:159 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +38/-39 m.

Żeby nie zamulać ciągle wolnym bieganiem zrobiłem tu podobnie jak kiedyś. Do 6 km tempo około 6 min/km a później przyśpieszałem. Jakby kogoś interesowało to:
01km - 6:33
02km - 5:58
03km - 5:58
04km - 5:51
05km - 5:56
06km - 5:54
07km - 5:40
08km - 5:33
09km - 5:35
10km - 5:18
11km - 5:13
12km - 5:02

04/03/2023
Bieg. Dystans: 12,17km, czas:1:13:47, śr. tempo:6:04min/km, śr. tętno:157 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +216/-213 m.

Pogoda w sobotę była akceptowalna, śniegu jeszcze nie dopadało to machnąłem rundkę wokół Ludwikowic-Sokolca. Pod górę zacząłem spokojnie w tempie ~6:30-7:00 (pierwsze 4 km), później jak już zrobiło się w dół to zacząłem nadrabiać czyli przyspieszyłem w okolice 5:30.
W sumie ok, biegło się dobrze. O dziwo później nawet nie czułem zbyt mocno spięcia nóg. Czyżbym się wyrabiał?

05/03/2023
Nordic-Walking. Dystans: 6,23km, czas:1:18:59, śr. tempo:12:43min/km, śr. tętno:106 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +85/-84 m.

Bieg. Dystans: 12,2km, czas:1:15:28, śr. tempo:6:11min/km, śr. tętno:157 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +216/-211 m.

Niedzielne sporty zacząłem od spaceru z Żoną. Zachęciło nas pojawienie się słońca ale cóż... daleko nie uszliśmy i już padał śnieg. Nie było już tak fajnie jak w słoneczku ale rundkę należało odbyć
Mam ostatnio kryzys życiowy związany z tym, że gadżeciarstwo chyba zbyt mocno mi wchodzi A to naskładałem stos aparatów foto, a to zegarków biegowych. No dobra, przesadzam trochę ale na spacerek wziąłem Suunto Spartana Sport, który leży w domu od dawna i tylko go ładuję co dwa, trzy tygodnie. Bardzo fajny zegarek, nosząc go przypomniało mi się, że mam sentyment do Suunto i zastanawiałem się po co mi w sumie ten Garmin był?? Drogie toto, nosić trzeba bo szkoda by nie pokazywał dobrze wszystkich tych statystyk. Sunciak w sumie ma wszystko co używam.
A gdyby sprzedać wszystko i wyjechać w Bieszczady? Czy jak to szło

Po spacerze trochę nogi się czuło i nie chodzi tu o smród. Zjadłem jednak obiadek, odpocząłem godzinę i uznałem, że skoro tak dobrze mi szło to polecę raz jeszcze sobotnią trasę. Tak też się odbyło z następującymi różnicami:
- wolniej biegłem,
- śniegu spadło już na tyle, że zabrałem trailowe buty,

Dobry był ten tydzień. Fajnie wchodziły treningi, nie czułem zajechania. Mam nieśmiałe nadzieje, że i kolejny będzie podobny. Znaczyłoby to, iż trening idzie ku dobremu.

[RMC]

MARATOŃSKIE PRZYGOTOWANIE – TYDZIEŃ 10-2023

No i kolejne 7 dni za mną. Bieganie odbyło się wg poniższej rozpiski:

07/03/2023
Bieg. Dystans: 25,19km, czas:2:33:36, śr. tempo:6:06min/km, śr. tętno:157 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +81/-81 m.

Do wtorkowego treningu dołożyłem kolejne 2 kilometry. Całość udało się przebiec ale tym razem w końcówce nogi znów mocno dawały o sobie znać. A jak sobie już usiadłem później w domu to oj Czułem, że solidnie pobiegałem.
Podobnie jak ostatnio na trasie wciągnąłem 1 mus i piłem wodę. Przy kolejnym wydłużaniu trzeba będzie już jednak chyba dołożyć kolejny żel by było więcej energii.

09/03/2023

Bieg. Dystans: 8,35km, czas:0:45:22, śr. tempo:5:26min/km, śr. tętno:167 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +28/-30 m

Po robocie wziąłem się za nadganianie spraw życiowych czyli udałem się na przegląd rejestracyjny swojego Fiata 126P. Pewny byłem, że jest jakoś do marca-kwietnia tego roku a okazało się, że był do października 2022 (co wyczaiłem dzień wcześniej) No tak to jest jak auto stoi i rzadko się go rusza ostatnimi czasy (400 km przejechałem przez te 1,5 roku).
Nie było tak źle, fura mimo, że 43 letnia działała i co trzeba zaliczono.
Jak już wróciłem to nie chciało mi się klepać dużo kilometrów, zdecydowałem, że bieg będzie krótki a szybszy.
I tak było. Pierwszy kilometr zwyczajowo rozgrzewkowy a później poleciałem.

11/03/2023

Bieg. Dystans: 12,2km, czas:1:14:42, śr. tempo:6:07min/km, śr. tętno:158 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +222/-226 m

Weekendowy standard. Spokojny bieg z większymi przewyższeniami.
Coś nie może się ogarnąć ta pogoda padał śnieg i było zimno. Momentami cięło takimi kuleczkami po buzi, że aż niemiło. Dobrze, że kierunek biegania się jednak zmienia bo ciągle „pod śnieg” by było słabe.
Moje „wojskowe buciki” przydały się, a że biega mi się w nich całkiem ok to zamówiłem sobie drugie w rozmiarze 46. Do koszyka dołożyłem jeszcze parę ciuchów i coś pod rower. Mam nadzieję, że niedługo paka dojdzie to może się jeszcze pochwalę co tam było

Wracając jednak na ziemię – bieg bez sensacji w żadną stronę, czyli w sumie dobry

12/03/2023

Nordic-Walking. Dystans: 8,66km, czas:1:57:43, śr. tempo:13:33min/km, śr. tętno:106 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +156/-157 m.

Bieg. Dystans: 10,45km, czas:1:02:19, śr. tempo:5:58min/km, śr. tętno:155 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +153/-150 m.

Co tu wymyślać. Jak poprzednio niedzielne sporty zacząłem od spaceru z Żoną. Szok – była pogoda! Zachęceni dobrymi warunkami udaliśmy się na rundkę w stronę Nowej Rudy – Drogosławia by wspiąć się ulicą Jawornik na wzgórza, z których da się podziwiać całkiem ładne widoki na Góry Sowie (dokładniej to ich przedgórze). Próbka na mojej stronie, bo tu niezbyt coś wiem jak wkleić

Spacerek był dłuższy no to lenistwo podpowiedziało, że w sumie nie ma co zabijać się bieganiem. Wpadła dyszka ciekawa o tyle, że udało mi się pierwszy raz od dawna zmieścić w godzinie (treningowo oczywiście bo pewnie na płaskich zawodach to bym coś jeszcze z tego urwał).

Biegowy dystans tego tygodnia to 56,19 km. Całkiem, całkiem.
Zastanawiałem się chwilę nad planem na kolejne treningi ale chyba będzie podobny schemat. Wydłużę wtorek bo chciałbym do końca marca zbliżyć się do 30 km, by w kwietniu już raczej szlifować formę i tempo (ale tu raczej sensacji nie oczekuję).

[RMC]

MARATOŃSKIE PRZYGOTOWANIE – TYDZIEŃ 11-2023

11 tydzień przygotowań odszedł w przeszłość Pogoda dopisała, czuć przedwiosenne ocieplenie więc oprócz zwyczajowych biegów i spacerów w aktywnościach pojawił się także rower. Całość, pod względem ilości sportu, była mocno mocna i zastanawiam się czy nie zaaplikować sobie opoczynku w aktualnym tygodniu. Odpoczynku w sensie zmniejszenia kilometrażu. Trzydziestkę zaatakuję chyba za tydzień, dwa. Ale... plany zmienne są, zobaczymy co mi się urodzi do jutra.


14/03/2023
Bieg. Dystans: 27,21km, czas:2:52:31, śr. tempo:6:21min/km, śr. tętno:155 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +101/-105 m.

Cieplej sie robi, pora chyba zegnac sie z zimowa garderoba (do biegow). Sofshell, cieplejsza czapka powedrowaly do szafy a w ich miejsce pojawila sie lzejsza bluza z dlugim rekawem i buff na glowke. W sumie dobrze bo, po kilku latach biegania, moj softshell (z marketu Aldi) zaczyna niedomagac - zamek cos sie psuje, puszcza Coz, nic wieczne nie jest.
Meczy mnie to dlugie wybieganie. Widze, iż bardzo szybko zwalniam. Do 10 km biegne okolo 06:10, pozniej do 20 km 06:20. Po 20 km nastepuje jakas tragedia i truchtam ledwie 06:40. Niby moge przyspieszyc ale szybko tetno mi rosnie wtedy. Nogi na koncu tez mam wymeczone, ze szok. Chyba moja waga i forma nie ida w parze z maratonem

16/03/2023
Bieg. Dystans: 13,28km, czas:1:12:51, śr. tempo:5:29min/km, śr. tętno:167 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +55/-58 m
Po wtorkowym wybieganiu czulem prawa stopę. Analiza dotykowa wskazala, ze chyba nic nie zlamalem ale by jej nie dobijac kolejnymi kilometrami zdecydowalem sie na bieg krotszy, a szybszy (tempo ponizej 06:00). Zalozenia treningowe udało się zrealizować w 100%. Było krócej i sporo szybciej. Nodze to jednak przesadnie nie pomogło - czułem ją mocniej niż po longu.

17/03/2023
Spacer. Dystans: 2,10km, czas:0:30:21, śr. tempo:14:29min/km, śr. tętno:97 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +50/-50 m
Spacerek do sklepu i paczkomatu. Niby nic ale zawsze to parę kilometrów ruchu więcej


18/03/2023
Bieg. Dystans: 12,32km, czas:1:14:04, śr. tempo:6:01min/km, śr. tętno:164 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +216/-212 m

Spacer. Dystans: 1,99km, czas:0:28:53, śr. tempo:14:29min/km, śr. tętno:109 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +36/-57 m

Rower. Dystans: 15,65km. czas:1:02:07, śr. prędkość:15.1km/h, śr. tętno:98 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +99/-122 m

Jakby spacer zamienił na pływanie to by triathlon jakiś był

Sobotę zaczałem od górskiego biegu. W ramach motywatora moja żonka siadła na rower i jechała ze mną. Bardziej to chyba łasa była na rowerowe kilometry bo po cichu rywalizują ze swoją siostrą. Co jedna jedzie to drugą serce boli, że ona będzie mieć więcej W każdym razie - pod górki ją dochodziłem, z górek wiadomo, musiała hamować byśmy przemieszczali się razem.
Było ciepło, za szybko też biegłem chcąc jej nie spowalniać i pod koniec mialem dość. Dobrze, że to tylko 12 km

Po chwilowym odpoczynku spacerkiem udaliśmy się do sklepu na zakupu. Jak się tak idzie to widać brak ruchu w narodzie. Kto może to autem góra/dół. Po ulicy łazimy albo my albo okoliczne pijaczki. Oni z musu, my dla sportu

Ostatnim akcentem dnia był wspólny rower. Na start lekkie 15 km. Kupiłem sobie w Lidlu kurteczkę rowerową to była dobra okazja ją przetestować. Jazda przyjemna, kurteczka ciepła - jestem zadowolony.

Spacerki i rower dla odmiany robię ostatnio ze swoim Suunto Spartanem. Szybciutko łapie fix, dystans ok ale coś chyba słabiej ze wskazaniami tętna. Muszę go chyba lepiej zapinać na ręce.

19/03/2023
Bieg. Dystans: 10,48km, czas:1:04:40, śr. tempo:6:10min/km, śr. tętno:156 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +143/-146 m

Rower. Dystans: 31,38km. czas:2:04:18, śr. prędkość:15.2km/h, śr. tętno: 67ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +134/-135 m

Zwyczajowo pod koniec tygodnia zmniejszyłem dystans biegowy. Ciągle czułem stopę, wolałem jej nie przeciążać. No to powolutku poleciało się 10 km.

W domu rosołek, 30 min przerwy i na rower. Tym razem solidna 30 km rundka po okolicy. Pogoda wypłoszyła z domów naród rowerowy, co trochę pojedyńczy cykliści czy ich całe grupy. Sporo na elektrykach, denerwują człowieka bo się męczy a oni nie Zakosztowałbym tego wspomagania, coś już działam w temacie ale, że moja Żona to zadeklarowany przeciwnik więc i tak rowery standardowe będą w użyciu

Tydzień biegowo zamknięty dystansem - 63,3km.