Pomoc w suplementacji

[luk89ass]

Witam
Proszę o podpowiedź.
Na wstępie zaznaczam że jestem amatorem biegania 10km 34:52. 33 lata staż biegowy 5 lat. Nie stosuję dużo odżywek i suplementów bo jestem w tym temacie zielony i im więcej czytam o suplementacji to tym gorzej z wiedzą co brać a co nie. Chcę bardzo poważnie podejść do przyszłego sezony biegowego plan na złamanie 34 i dlatego chce wspomagać się jakimiś suplementami. Stosuje tylko węglowodany 10 minut po treningu.
Pozdrawiam i dziękuję.

[Slawcio]

Też z chęcią bym poczytał rady bardziej doświadczonych.
Ja stosuję vitaminki olimpa
https://olimpsport.com/pl/vita-min-mult ... sulek-2402

Natomiast kiedyś kupel mi polecił na nerwy "Ashwagandha" na stres mi nie pomogło, ale zupełnie nieoczekiwanie odkryłem, że pomaga mi w regeneracji. Czytaj mogłem bez większych problemów zwiększyć kilometraż tygodniowy.
https://duckduckgo.com/?t=ffab&q=swanso ... &ia=images

[luk89ass]

Po przeczytaniu tego artykułu to aż dziwne że wcześniej nigdzie o tym nawet nie słyszałem.

[Slawcio]

Nie ma linka, więc nie wiemy o który artykuł chodzi.

[keiw]

Jak w badaniach wyszedł mi podniesiony poziom Kortyzolu to dostałem zalecenie przyjmowania "Ashwagandha". Przyjmowałem ją chyba z pół roku. Badań po tym nie zrobiłem, więc nie wiem jak z kortyzolem.
@pawo mnie pytał czy odnotowuję jakieś różnice, ale ich nie widziałem.
Nie zwróciłem uwagi czy to miało wpływ na regenerację.
@Slawcio jak to zaobserwowałeś?

[luk89ass]

Nie chcę też brać suplementów na wyrost. Jak pytałem "specjalistę" to kazał brać: białko, węglowodany, bcaa, beta alanine, L-karnitynę no i witaminy. Darowałem sobie i stosuję tylko węglowodany po treningu i to też nie zawsze.

[keiw]

Przykładaj większą uwagę do zdrowego odżywiania się i dobrej regeneracji niż do "suplementacji".

[luk89ass]

Ale czy da się na samym zdrowym odżywianiu dojść na jeszcze wyższy poziom? Trenuję 6-7 razy w tygodniu. Kilometraż 80-100 do tego ćwiczenia wzmacniające i jeszcze chce zejść z wagi, mam na myśli 1-2 kg bo wiem że więcej się już nie da. Zaznaczę że zdrowo się odżywiam ale nie mam tabelek i wyliczeń co i ile mam jeść, w jakich proporcjach. Czy zejść poniżej 34/10km da się bez suplementów?

[luk89ass]

Dodam że nie jestem utalentowanym biegaczem obdarzonym predyspozycjami do biegania.

[Slawcio]

@Slawcio jak to zaobserwowałeś?

Wstaję skoro świt, nogi dają radę, więc idę pobiegać :D
W tamtym okresie biegałem same BS-y, od tak, rano po 10-13 km.
A zważywszy, że w pracy nie siedzę tylko pracuję na nogach to często nogi nie nadążają z regeneracją. Więc wstaję rano, czuję bolące ciężkie nogi i rezygnuję z porannego biegu.
Gdy zacząłem łykać Ashwagandhe to zaobserwowałem, że mogłem praktycznie biegać codziennie, co wcześniej było nie do pomyślenia.


A wyszło to samoistnie, bo organizm mi na to pozwolił, a nie w wyniku rozpoczęcia jakiegoś planu treningowego ze zwiększonym kilometrażem.
A że drogie te tabletki nie są, to je łykam.
Wczoraj takie cuć znalazłem
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3545242/

[luk89ass]

Dzięki za link. Fajny artykuł. https://treningbiegacza.pl/artykul/ashw ... dane-zycie W tym też jest o doświadczeniach i testach z Ashwagandhe i opisują jej właściwości na plus. Zastosuję u siebie, zobaczę jakie efekty.

[Slawcio]

Dodam tylko, że ja na sobie nie zauważyłem wzrostu wydolność, a jedynie lepszą regenerację.
Może to być również związane, że do młodzieńców nie należę (46 wtedy było), Więc na osoby młode może to wcale nie działać, nie wiem, drogie to nie jest.
Ja brałem raz dziennie 450mg, razem z witaminkami.

[j.nalew]

Ja jestem zdania, że należy uzupełniać to czego nam brakuje. Jeśli jesz mało pełnotlustych ryb ładuj Omegę 3, jeśli masz niską hemoglobinę sprawdź ferrytyne, B12, kwas foliowy. Jeśli coś jest niskie to suplementuj. Obowiązkowo w naszym klimacie wit. D (warto sprawdzić poziom i przy bardzo niskim uderzeć dużą dawką do 10.000j o dopiero jak osiągnie optymalny poziom zimniejszych dawkę. Akurat ja bałam się takich dawek więc co kilka dni było 10.000j, a tak to 4.000-6.000j.
Nie warto jednak suplementowac w ciemno. Po co wydawać pieniądze i obciążać np. wątrobę suplementujac coś co mamy na właściwym poziomie.
Moje suplementacyjne portfolio to m.in. podbicie ferrytyny z 15,5 i na 244 w 5 miesięcy (enzymy wątrobowe w normie, niskie), teraz już zaprzestałam suplementacji, starczy
Co do karnityny, BCAA itp. to się nie wypowiem, bo się tym nie interesowałam

[Slawcio]

O białkach nie pisałem bo ciągle testuję. Ale żeby wątek nie umarł takie mam doświadczenia.

W poradnikach piszą, że BCAA powinno się pić przed treningiem. Tak też ostatnio robię.
Taki izotonik :D, niestety pozytywnego wpływu na organizm nie zauważyłem.
EAA piszą po treningu. Mam znikome doświadczenie, zjadłem pół puszki. Ale podobnie mam wątpliwości czy to cokolwiek daje.

Natomiast ostatnio zajadam się białkiem WPC 80. W składzie ma wszystko co jest w EAA (BCAA oczywiście również) ono jest po prostu pyszne. Chyba się uzależniłem, albo organizm potrzebuje i mi się domaga.
Czy pomaga nie wiem, łudzę się że tak. Ale ma minusy.
Przed treningiem nie jest najlepszym pomysłem. Źle mi się biegało. W moim przypadku wzmaga apetyt więc, niestety waga mi rośnie. Ale i tak jest pyszne, zwłaszcza z zimnym mlekiem.

[luk89ass]

Teraz czas na badania, a później faktycznie zacznę uzupełniać braki. Czytając o badaniach jakie trzeba zrobić to też ich mało nie jest i teoretycznie wszystkie potrzebne. Więc Szanowni koledzy i koleżanki czy badania: morfologia, żelazo, magnez, potas, na początek wystarczą ?