Powięziowo i tensegracyjnie - wytrwałość kształtowania ruchu : )

[Drwal Biegacz]

Półmaraton Gdańsk 2022
Mogło być 10 minut szybciej! Pięć minut też byłoby bardzo dobrze. Poniżej 1:45 tylko zadowala!

Już pierwszy kilometr był wolniejszy niż założyłem (a założyłem 4:30), kolejny już znacznie wolniej. Nie dało się tym wysiłkiem (a na siłę było by bez sensu) utrzymywać założonego wstępnie tempa. Poszło od samego początku wolniej.

Nie widzę podstaw by winić za to wiatr, przeciwny! Tylko odnotujmy, że był i miał jakiś wpływ na tempo i wysiłek.

Nie było po prostu mocy/siły do szybszego biegania. Nie mniej do ok. 15 km wszystko biegło raczej dobrze utrzymywałem poziom wysiłku, ruch, a nawet tempo (w miarę). Od 13 km było już coraz ciężej

Na 16 km był wodopój i musiałem przejść do marszu by się trochę zregenerować/odpocząć, spokojnie wypić wodę, izotonik, który na szczęście smakował. To trochę mnie zresetowało.
Trasa była coraz bardziej z górki, chociaż nie brakowało też podbiegów.

To co siadło to usztywnienie. Za mocno odczuwałem ból usztywnienia (podporu), wytrwania w tym usztywnieniu. Moja realizacja ruchu stała się bezużyteczna, wręcz spowalniająca. Najbardziej to wychodziło (spowolnienie) podczas zbiegów. Praktycznie hamowałem.
Dobrze, że chociaż pośladkowe po biegu mnie bolały, to znaczy że pracowały.

Półmaraton Gdańsk
Dystans/tempo/kadencja/krok/oscylacja/kontakt
21,18km/4:56/167/1,21/10,6/238

Km/tempo/śr. Tętno/kadencja/kontakt/krok/oscylacja
1/ 04:34/ 136/ 170/ 217/ 1,29/ 11
2/ 04:39/ 149/ 170/ 219/1,26 10,9
3 /04:38/ 158/ 169/ 221/ 1,28/ 11,1
4/ 04:32/ 156/ 169/ 225/ 1,31/ 11,2
5/ 04:44/ 152/ 168/ 231/ 1,26/ 11
6/ 04:50/ 151/ 168/ 235/ 1,23/ 10,8
7 /04:49/ 153/ 168/ 229/ 1,24/ 11,2
8/ 04:44/ 154/ 168/ 233/ 1,25/ 10,8
9/ 04:56/ 155/ 168/ 235/ 1,21/ 10,7
10/ 04:43/ 155/ 169/ 231/ 1,26/ 10,8
11/ 04:57/ 153/ 169/ 236/ 1,2/ 10,4
12/ 04:49/ 154/ 169/ 238/ 1,23/ 10,4
13/ 05:01/ 155/ 168/ 243/ 1,19/ 10,4
14/ 04:39/ 156/ 169/ 236/ 1,27/ 10,5
15/ 04:45/ 156/ 170/ 236/ 1,24/ 10,4
16/ 05:12/ 159/ 166/ 247/ 1,16/ 10,5
17/ 05:23/ 150/ 161/ 275/ 1,15/ 10
18/ 05:12/ 158/ 166/ 245/ 1,16/ 10,4
19/ 05:21/ 158/ 166/ 247/ 1,13/ 10,5
20/ 05:42/ 160/ 164/ 251/ 1,07/ 10,6
21/ 05:30/ 156/ 165/ 249/ 1,1/ 10,3/
21,18 05:03/ 156/ 169/ 235/ 1,17/ 10,1

Średnio:
01:44:34/ 04:56/ 154 /167/ 238/ 1,21/ 10,6

133/24 – tętno odpoczynku
54 pułap pozostał
3,5 dnia odpoczynku

I w kategorii byłem 14.
579 - Open

Dużo pracy mnie czeka, pracy nad ruchem biegowym oczywiście.

[Drwal Biegacz]

Czas po półmaratonie potraktowałem na luźno bez planów, ale z planowaniem, analizowaniem i przeglądaniem forum.

Przede wszystkim przyjrzałem się bliżej swojej realizacji kroku biegowego ewentualnym postępom, zmianom na lepsze, ale również wszystkim niedomaganiom.

Analizy doprowadziły mnie do skupienia się realizacji ruchu biegowego, który opisałem tutaj:

/.../
Staram się obecnie często biegać nie używając mięśni (taki obraz mentalny). Wkrętka/przywiedzenie udo ma zablokować tylopochylennie miednicy i garbusa, a następnie zainicjować wyrzut/odbicie, które wzmacniam pośladkowym (skoro się tyle lat obijał, gdy inni pracowali to teraz to nadrobi), noga wykroczna wyrzucona niczym sonda (ktoś ładnie to określił) na sznurku czyli wyrzucona bezwładnie, zakroczna pociągana niczym makaron (znowu kogoś fajne określenie) ale u mnie raczej belki połączone sznurkami w kolanowym i biodrze, „szurające” jak idzie dobrze, po ziemi. W skrócie taki menel w biegu. Jak najwięcej luzu, obejmującym jak największe obszary organizmu. Sztywność, ta bez mięśni tylko poskręcane kości, ścięgna, stawy (obraz mentalny) musi sama pokazać swoją twarz.
/.../

Było to prawie 2 lata temu!
Głównym jednak elementem nad którym będę pracował będzie to:

Jeśli mogę coś dodać do Twojego opisu, to sugerowałbym poeksperymentować z NIE wzmacnianiem odbicia pośladkowym. Bardziej pozwól na to, żeby pośladkowy mógł się wydłużyć kiedy lądujesz i reszta stanie się automatycznie. Tutaj pozwolę sobie na dwa słowa wyjaśnienia - bo zaraz Rolli przytoczy badania EMG, które dowiodą, że pośladkowy działa również koncentrycznie. Jest to fakt równie poprawny co w tym momencie nieistotny dla dyskusji, ale Rolli i tak by to zrobił, nie wykazując prawdopodobnie żadnej wrażliwości na zagadnienie sterowania swoją uwagą. Pośladkowy zadziała koncentrycznie czy chcesz czy nie, ale większą bezwładność wahadła uzyskasz nie popychając nogi do tyłu. Zamiast tego, spróbuj w biegu stworzyć w głowie obraz swojej stopy i wszystkich pięciu palców. Pomyśl o tym, że kiedy noga jest z tyłu stopa i palce są bezwładne do ostatniego możliwego momentu. W szczególności, nie zadzieraj palców wcześniej niż jest to potrzebne. Nie chodzi więc o obraz stopy w lądowaniu, a o obraz stopy w wahadle. Potem możesz do tego dobudować w swojej wyobraźni długość całej nogi i wyobrazić sobie, że noga jest dłuuga i bezwładna. Bardziej niż Ty wypychasz nogę do tyłu, wyobraź sobie, że ktoś ją ciągnie do tyłu, a Ty jesteś kompletnie bierny. Spróbuj to zrobić najpierw z jedną nogą, a potem z drugą i zobacz jak to dla Ciebie działa, w szczególności czy czujesz jakiś efekt na wyrzucenie ciała do przodu. Być może to będzie pomocne.

Oraz to:

[...]Tutaj fajnie widać jak funkcjonuje tyłopochylenie w trakcie przejmowania przeciążenia i przodopochylenie w wybiciu (Farah, Kitata, Kipchoge):

https://youtu.be/qWPsblg-4ZY?t=20

Najlepiej to widać u Kipchoge, przez kontrastujące spodenki, a może i nie tylko dlatego. Jak wyobrazimy sobie miednicę jako taki latający spodek, to widać jak w procesie lądowania obniża się do ziemi i ustawia się do niej bardziej "równolegle", tak jakby rzeczywiście chciał na niej osiąść. Nie ma tak naprawdę znaczenia, czy to jest rzeczywiście pozycja neutralna miednicy, czy tyło czy przodopochylenie. Chodzi o samą ideę, czyli ruch w kierunku tyłopochylenia w trakcie przejmowania przeciążenia i ruch w kierunku przodopochylenia w wybiciu. Kitata robi dokładnie to samo i w sumie do końca rozumiem genezę tego pytania, tzn. dlaczego akurat On miałby robić coś innego.

Ciągle nie potrafię tak realizować ruchu w sposób wydajny i długofalowy.

Nawet mi uprzytomniło to jak mozolna i długotrwała jest praca nad ruchem. I jak nie do końca się przykładam do tej roboty.

Ale były/są też inne powody tak wolnego dochodzenia do biegłego opanowania ruchu opisanego powyżej. Tymi powodami są ograniczenia i protesty ( czyli pojawiające się w różnych miejscach bóle) organizmu.

Żeby nie było, w miejscu z ruchem nie stoję.

Wracam też do większego skupienia się na realizacji starego celu:

/.../
Generalnie było tam napisane coś takiego, że szybkość maksymalną jest najtrudniej rozwinąć (abstrahując od jakiś skrajnych zawodników z predyspozycjami FT), potem jest wytrzymałość szybkościowa, potem siła, a najłatwiej wytrzymałość ogólna. No i to się w sumie zgadza, największa ilość amatorów idzie w wytrzymałość...i na tym kończy.

A konkretnie chodzi mi o wypracowanie tej maksymalnej prędkości.

i

Zgadzam się poza jedną rzeczą. Wydaje mi się, że najtrudniej jest rozwinąć siłę. Właśnie te siłę specyficzną. W wątku obok Raczyński pisze o sile biegowej i że jej zabrakło w przygotowaniach do sub 2:30 w maratonie. No ok ale o jaką tak naprawdę siłę chodzi? Po 30km biegu noga zaczyna mięknąć. Objawia się to tym, że widać to na większym ugięciu kolana w nodze podporowej. Zaczynasz katować w coraz większej ekscentryce czwórki. To dlatego na drugi dzień po maratonie nie możesz po ludzku zejść po schodach i próbujesz tyłem jak nie ma windy. Były takie badania telemetryczne i porównania. Wychodziło z nich, że im lepszy zawodnik tym wykazywał mniejsze zmiany ugięcia w kolanie. Jak to wytrenować, żeby gira była sztywna od początku do końca maratonu?

I w związku z tym muszę się przyjrzeć swoim kolanom.

Co biegam, planuję i nad czym pracuję?

Do tego co chcę teraz trenować/doskonalić jest potrzebny jakiś podkład biegowy, więc pojawiły się dwa (na razie) starty: 15.10.2022 – 10 km i 11.11.2022 r – 10 km.

Pierwszy start już w najbliższa sobotę. Przygotowania wyglądają następująco:

6.10.2022 r.

Taki, trochę spontaniczny trening pod kontem szukania prędkości.

Rozgrzewka+2x400+przerwa+3x100+reszta

Nowa realizacja. Dobijanie przodopochyleniem miednicy, sztywny brzuch, luźna góra.

Odcinki 400 m
Czas/tempo/dystans/kadencja/krok/oscylacja/kontakt
01:25,10/ 03:33/ 0,4/ 181/ 1,56/ 10/202
01:28,10/ 03:40/ 0,4/ 175/ 1,56/ 10,9/207

Odcinki 100 m
00:18,50 /03:05/ 0,1/ 184/ 1,76/ 9,1/186
00:19,60 /03:16/ 0,1/181/ 1,69/ 9,2/221 (a co tu się stało?)
00:19,50 /03:15/ 0,1/ 180/ 1,71 /9,2/197

Razem zrobiłem 5,55 km.
Po realizacji odczuwam prawe podudzie od zewnątrz.

8.10.2022 r.
Rozbieganie podczas którego koncentrowałem się na pracy miednicy jej „równoległym położeniu, pochyleniu całego ciała (miednica do przodu), „Chodzi o samą ideę, czyli ruch w kierunku tyłopochylenia w trakcie przejmowania przeciążenia i ruch w kierunku przodopochylenia w wybiciu” oraz „Pomyśl o tym, że kiedy noga jest z tyłu stopa i palce są bezwładne do ostatniego możliwego momentu.

W szczególności, nie zadzieraj palców wcześniej niż jest to potrzebne.”

(Chociaż zastanawiam się, kiedy ja zadzieram palce?)

Zapis
9,40km/5:42/155/1,13/11,7/256

10.10.2022 r.

Kolejne rozbieganie, którego celem była praca miednicy i rozluźnianie zakrocznej.

Zapis
8,38 km/5:32/158/1,14/11,9/240

Po obu biegach czułem się świetnie. Pośladkowe bolały trochę jak siedziałem.


Jutro (11.10.2022 r.)
W planie 8x400 w czasie 1:38-1:42. Postaram się trzymać bliżej 1:38. Po tym treningu ustalę czas, na który będę starał się biec. Wstępnie w okolicach 44 min. Nie znam jednak profilu trasy, a mogą być górki.
Będzie to również kolejny trening w kierunku szukania prędkości, a precyzyjniej: prędkości uzyskiwanej z ruchu, nie większego wysiłku.

Do tego zacząłem sobie trochę chodzić, a nawet truchtać z gumami. Cały czas wysiłki nad redukcją wagi = coraz zdrowszym odżywianiem się oraz inna gimnastyka.

[Drwal Biegacz]

R+8x400/200marsz+3x100/100marsz+r

Realizacja na bieżni żużlowej, takiej już trochę zarośniętej chwastami.

Buty bez amortyzacji z sieciówki.

Biegałem tak na granicy komfortu. Może 85% wysiłku maksymalnego. W każdym bądź razie nie na siłę, nie na maksa, zachowując kontrolę ruchu biegowego. Dotyczy to całości, również odcinków 100 m.


7,77km @ 6:55

Rozgrzewka dość nerwowa i pośpieszna i chaotyczna. Nie skupiałem się za bardzo na ruchu. Wchodziłem weń dopiero podczas interwałów. W nich było jednak dość dobrze.


Świetny ruch był podczas ostatniej 100m. Było szybko i nie czułem wysiłku, gromadzącego się zmęczenia. Byłem jakby poza tym.

Czas/tempo/dystans/kadencja/kontakt/krok/oscylacja
01:38,50 / 04:06/ 0,4/ 171/ 205/ 1,43/ 11
01:41,00 /04:13/ 0,4/ 169/ 215/ 1,40/ 11,3
01:39,80 /04:10/ 0,4/ 169/ 205/ 1,42/ 11,5
01:39,90 /04:10/ 0,4/ 169/ 207/ 1,42/ 11,3
01:39,90 /04:10 /0,4/ 170/ 199/ 1,41/ 11,5
01:39,50 /04:09/ 0,4/ 171/ 200/ 1,41/ 11,5
01:33,90 /03:55/ 0,4/ 175/ 194/ 1,46/ 10,7
01:34,10 /03:55 /0,4/ 175/ 196/ 1,46/ 10,9

00:20,50 /03:25/ 0,1/ 175/ 172/ 1,67/ 10,1
00:20,70 /03:27/ 0,1/ 176/ 185/ 1,65/ 9,4
00:20,40 /03:24 /0,1/ 180/ 199/ 1,63/ 9,1

Ciesze się, że udało się to zrealizować. Kończyłem już w ciemnościach. Trochę szkoda, że za mało jednak skupiłem się na realizacji ruchu podczas rozgrzewki. Mogłem tu bardziej się przyłożyć. Wyszła presja (braku) czasu (pośpiech).

Zapis wygląda ciekawie, chociaż nie wiem do końca na ile mogę wierzyć paskowi. Ale to co mi się podoba, to kadencja i oscylacja 100 m odcinków w relacji do dwóch ostatnich, szybszych nieco odcinków 400 m.
Nie ma już takiej różnicy, a więc biegłem podobnym ruchem tylko szybciej.

Ostatni (i pierwszy ) akcent przed 10 km zrealizowany!

[Drwal Biegacz]

10 km Wielki Finał X edycji KB trasą S6,

III Bieg od Wolności do Miłości

Mam duże oczekiwania od ruchu, którym biegam.

Tym razem bardzo dobrze oceniam start pod tym względem. Było miednicą do przodu, była rozluźniona/puszczona/puszczana zakroczna i przyjęcie przeciążenia biodrami/pośladkowymi. Do tego luźna góra. Była też walka (wewnętrzna) o utrzymanie tego ruchu.

Wytrwałem w ruchu. Bój toczył się między, ruchem a tempem, ale postanowiłem wytrwać w realizacji ruchu, kosztem tempa, którego też starałem się nie odpuścić.

Jak wytrwam w trenowaniu tego ruchu, to tempa 4:00 będą bezproblemowe, tak to widzę.

Jest jeszcze sporo blokad. Wynikają one (w mojej ocenie) z braku luzu i wagi.

Wynik, oficjalnie 46:06 Brutto.

Ale bliższy prawdzie jest ten zmierzony przeze mnie (nie spieszyło mi się ze startem, a okazało się, że mierzono tylko brutto!), bo jest czasem netto: czyli: 45:58. Znacznie lepiej to wygląda.

Trasa nie zaskoczyła, długie podbiegi i zbiegi oraz wiatr. Można powiedzieć, że było sprawiedliwie, bo biegliśmy 5 km w jedną stronę i 5 km w drugą. Co z tego, że i w jedną i w drugą było równie ciężko.

Cieszę się z realizacji tego biegu, chociaż czas znowu lekko odbiega od oczekiwań, ale już z zasady oczekuję więcej!

Pierwsza piątka: 22:39 (Średnio 4:31)
Druga piątka: 23:19 (Średnio 4:40)


Analizując ten bieg, wychodzi słabe bieganie pod górkę, ale za to dobrze poszło z górki!

Chyba pod koniec trochę się złamałem w pasie!

Wysiłkowo było bardzo dobrze. Biegłem tak na 90-95% wysiłku. Stąd też pewien niedosyt co do uruchomienia tej mocy na końcówce.

Już po biegu miałem taki lekki niedosyt, że nie przyspieszyłem na ostatnim kilometrze (ostatnie dwa były pod górkę), a nawet metrach, tym bardziej że sama końcówka, może 100 może 200 m była z górki.


Bardzo lubię „Kaszuby Biegają” za „miasteczko biegowe” przed i po biegu. Jest kawa, herbata, ciasta, coś konkretnego do zjedzenia (tym razem był żurek i ryż z warzywami do wyboru) do tego banany i winogrona.
Jest więc przy czym pogadać na mecie z kolegami biegaczami. Atmosfera jest bardzo fajna.

Podsumowując, start oceniam pozytywnie. Bardzo dobrze pokazuje on miejsce, w którym jestem.

Kolejny w Gdyni, 11.11.2022 r.

Dzień przed zrobiłem rozbieganie
Piątek 14.10.2022 r.

5,56km/5:53/ jest dobrze /156/1,12/12,0/246!

Początek? Nogi bolą, twarde, nie wypoczęły! Nie widzę, (nie widziałem) siebie w tempie 4:30 na 10 km.

Biegałem wolno. Biegałem najmocniejszym, ale najmniej wytrenowanym i z tego powodu najsłabszym mięśniem całego układu... Czyli czym? POŚLADKOWYM.

I to jest jeden powodów, dla którego uciekam od realizacji ruchu proponowanego przez Yacoola. Jak chcę biegać pośladkowym (tylko) to prawie staję w miejscu. Jak tu nie przełączyć się na stary ruch?

Bardzo dobrze wyszedł krok (długość - 1.12), a jeszcze bardziej czas kontaktu (246). Oscylacja 12,0!
Jest dobrze. Długi (bezwysiłkowo) krok!

Najważniejsze, jestem pozytywnie zmotywowany do dalszego (od poniedziałku) trenowania/kształtowania ruchu.
Cały czas sprawia mi to dużo radości!

[Drwal Biegacz]

PLAN TRENINGU RUCHU BIEGOWEGO

Od jakiegoś czasu zastanawiam się nad planem treningowym, którego celem głównym (a nawet jedynym) byłby ruch biegowy.

Jak miałby wyglądać taki plan?
Na czym miałyby polegać akcenty?

Nie do końca odpowiedziałem sobie na te pytania.

Założyłem, że ruch będę kształtował na jednostkach szybkich i wolnych, krótkich i długich. W biegu i w marszu. Do tego udrażnianie organizmu.

18.10.2022 r. Wtorek. Jeszcze bez planu, ale z celem

Bieg krótki i wolny.Chodnik. Buty stare sfatygowane, z siecieciówki.

Zrobiłem najpierw marsz, nazwijmy go: menela-robokopa, ale i opiszmy: lądowanie biodrem do przodu, (czyli tyłopochyleniem miednicy).
Biodro do przodu uzyskuje się łatwiej poprzez puszczenie/pozostawienie/ nogi z tyłu, pociągnięcie jej biodrem tak że się zawinie/zegnie. Tak mamy piękny pierwszy kontakt z ziemią.
Następny etap to przejście (tutaj jest ta wkrętka) aż do biodra z tyłu (przodopochylenie miednicy i wyrzut biodra/miedniy z wykroczą, albo pociągnięcie biodra/miednicy wykroczną, albo wyrzut biodra, a następnie jego pociągnięcie wykroczną.

Początek biegu świetny. Wszystko parę razy się sypało, ze względu na nierówność terenu, „zapominanie się” i przyspieszanie.

Oj trzeba ten ruch trenować, ćwiczyć, utrwalać, przyzwyczajać organizm do niego.

5,62km/5:35/156/1,15/12,2/244

Ten krok generuje duże oscylacje, ale jednocześnie stosunkowo krótki czas kontaktu.
Ten krok? A może ta jego realizacja? Obecna moja jego realizacja?

Po biegu zapisałem:

„Cel: UŁOŻENIE RUCHU. Właściwe ułożenie ruchu, stanowi podstawę do przyjmowania coraz większych przeciążeń”

Ułożyłem też sobie podkład pod treningi ruchu biegowego, czyli plan biegów do 11.11.2022 r. (Czyli 4 tygodnie)
Zapisałem:
„Jak ułożyć plan kształtowania ruchu biegowego? Podłożem będzie u mnie jakiś plan przygotowań do startu na konkretnym dystansie. Kształtowanie ruchu biodrowego/pośladkowego

Są potrzebne biegi wolne/spokojne, marszobiegi jeszcze lepsze!
Są potrzebne biegi szybie, czyli te do których się przygotowujemy.

TYDZIEŃ 1/4
Środa
5min+16x400/200 +3x100/100+r. To dużo. Marsz biodrem do przodu i kolanem do środka, puszczeniem zakrocznej i wyrzuceniem wykrocznej. Oczekiwany czas: 1:40 (100s) lub mniej. Jednakże przede wszystkim ma to być właściwy ruch. Kółka mogą mnie wyprowadzać z ruchu.
To może być za mocny trening. To dość dużo. Nie będę cisnął na tempo.

Czwartek, piątek
(ćwiczenia chyba przede wszystkim rozluźniające., stopy, klęczenie, przysiad azjatycki, wyciągania, wyginania stopy, strząsanie, marsz z gumami, hula-hop i inne zabawy.)

Sobota
14-15 km marszobiegu. Marsz biodrowy i/lub z gumami) bieg wolny 6min/1min. Może być. Z taśmą muszę uwzględnić czas na wiązanie. (albo: „szybkie kółko” lub 5km)

TYDZIEŃ 2/4
Poniedziałek
30/40 min. marszobiegu.

Środa
5min+17( albo: 18)x400/200 +3x100/100+r. Marsz biodrem do przodu i kolanem do środka, puszczeniem zakrocznej i wyrzuceniem wykrocznej. Oczekiwany czas: 1:40 (100s) lub mniej. Jednakże przede wszystkim ma to być właściwy ruch. Nie będę cisnął na tempo.
To może być za mocny trening. To dość dużo.
Czwartek, piątek
(ćwiczenia, stopy, klęczenie, przysiad azjatycki, wyciągania, wyginania stopy, strząsanie)

Sobota
Szybkie kółko lub 5 km. (albo: 21-22,5 km marszobiegu)

TYDZIEŃ 3/4
Poniedziałek
30/40 min. marszobiegu.

Środa
5min+18 (albo:v20)x400/200 +3x100/100+r. To dużo. Marsz biodrem do przodu i kolanem do środka, puszczeniem zakrocznej i wyrzuceniem wykrocznej. Oczekiwany czas: 1:40 (100s) lub mniej. Jednakże przede wszystkim ma to być właściwy ruch.
To może być za mocny trening. To dość dużo.
Czwartek, piątek
(ćwiczenia, stopy, klęczenie, przysiad azjatycki, wyciągania, wyginania stopy, strząsanie)

Sobota
16 km marszobiegu. Marsz biodrowy i/lub z gumami) bieg wolny 6min/1min. Może być. Z taśmą muszę uwzględnić czas na wiązanie. (albo: „szybkie kółko” lub 5 km)

TYDZIEŃ 4/4
Niedziela
20 min. marszobiegu.

Wtorek
5min+8x400/200 +3x100/100+r. . Marsz biodrem do przodu i kolanem do środka, puszczeniem zakrocznej i wyrzuceniem wykrocznej. Oczekiwany czas: 1:40 (100s) lub mniej.

Piątek – 11.11.2022 r.
Start


19.10.2022 r. Środa. Pierwszy trening zgodnie (prawie) z planem.

Utrzymanie/kształtowanie ruchu w szybkim tempie.

Zrealizowałem
Rozgrzewka+14x400/200+3x100+schłodzenie. Bieżnia żużlowa. Buty stare.

Jestem zadowolony z realizacji ruchu, zarówno w marszu jak i biegu. Nie było jednak idealnie. Podstawowy problem to brak cierpliwości w wejściu w ruch podczas rozgrzewki. Winny pośpiech. Wszelkie drętwości, zbicia, też miały w tym udział. Było jednak o wiele lepiej niż ostatnim razem.

Również w marszu pojawiły się problemy z wytrwaniem w ruchu, najpierw przez pośpiech (tempo), a następnie ZNUŻENIE. I to jest ważne. Ten aspekt psychologiczny. To jest na pewno trenowalne.

Te dwa powody były również głównym powodem uciekania od ruchu w biegu. Szczególnie odczułem znużenie. Psychika uciekała do starego (znanego jej) ruchu. Męczyła ją za pewne kontrola, ten stan skupienia związany z kontrolą ruchu. Ale wytrwałem. Organizm natomiast świetnie się czuł w tym ruchu, pięknie realizował, pozwalał pędzić, chętnie wchodził w prędkości, CO JEDNAK BYŁO HAMOWANE PRZEZ PSYCHIKĘ, bo wymagało jeszcze większego WYSIŁKU SKUPIENIA SIĘ!

I tak NIESPODZIEWANIE, odkryłem nowy (dla mnie) krok, a właściwie jego realizację. Odkryłem w sensie zacząłem realizować (bo już o tym czytałem). Główna zmiana, którą wprowadziłem to lądowanie nogi pod kątem, a nie z góry, i na głowie palca dużego (przedzie stopy). Przez lądowanie rozumiem tu pierwszy kontakt z podłożem. Coś podobnego do przeskakiwanie przez kałużę, która niespodziewanie pojawiła się na drodze, i trzeba ją przeskoczyć. Z tym, że ja starałem się, każdym krokiem przeskakiwać przez kałużę.

Mój dotychczasowy ruch został wzbogacony o lądowanie NOGI POD KĄTEM. To pociąga za sobą szereg drobnych zmian. I powinno również mieć odbicie w parametrach biegu. Przede wszystkim dłuższy powinien być krok.

3x100m/100marsz. Tutaj z realizacji ruchu nie jestem do końca zadowolony. Nie przyłożyłem się. Powód: późna pora i ciemności.

Biegałem 5 kółek w jedną i pięć w drugą. I wyraźnie pokazało, dlaczego nie jestem zadowolony z pracy nogi prawej, a może lewej. To wymaga analizy. Wydaje mi się, że kółka prawą nogą do wewnątrz będą szybsze, co by chyba znaczyło, że lewa pracuje lepiej, czy prawa pracuje lepiej? To by znaczyło, że lewa ląduje lepiej (przyjmuje większe przeciążenia) NIE WIEM DO KOŃCA.

Razem przebiegłem
11,11km/7:17/129/0,98/9,1/330 (ale wymieszane z marszem!)

14x400m
Czas zmierzony/tempo/dystans/kadencja/kontakt/krok/oscylacja
01:42,10/ 04:15/ 0,4/ 169/ 204/ 1,39/ 1,37/ 11,8
01:41,10 / 04:13/ 0,4/ 169/ 200/ 1,40/ 1,41/ 11,6
01:41,10/ 04:13/ 0,4/ 169/ 195/ 1,40/ 1,44/ 11,5
01:45,10/ 04:23/ 0,4/ 164/ 202/ 1,39/ 1,4/ 12,3
01:39,60/ 04:09/ 0,4/ 171/ 203/ 1,41/ 1,49/ 11
01:41,40/ 04:14/ 0,4/ 171/ 199/ 1,38/ 1,46/ 11,1
01:44,80/ 04:22/ 0,4/ 166/ 200/ 1,38/ 1,43/ 12
01:46,40/ 04:26/ 0,4/ 165/ 199/ 1,37/ 1,43/ 12
01:44,20/ 04:21/ 0,4/ 167/ 202/ 1,38/ 1,5/ 11,7
01:42,80/ 04:17/ 0,4/ 170/ 200/ 1,37/ 1,5/ 11,4
01:36,90/ 04:02/ 0,4/ 175/ 197/ 1,42/ 1,43/ 10,6
01:40,30/ 04:11/ 0,4/ 172/ 194/ 1,38/ 1,42/ 11
01:40,70/ 04:12/ 0,4/ 173/ 195/ 1,38/ 1,41/ 11
01:37,90/ 04:05/ 0,4/ 175/ 192/ 1,40/ 1,4/ 10,5

3x100m
00:20,20/ 03:22/ 0,1/ 177/ 210/ 1,68/ 1,58/ 9,5
00:21,20/ 03:32/ 0,1/ 181/ 186/ 1,56/ 1,54/ 9,3
00:20,90/ 03:29/ 0,1/ 180/ 193/ 1,59/ 1,61/ 9,1


Dla nóg to było przyjemne!

Jest dobrze, jest dobry kierunek, jak tego teraz nie zmarnować?
To jednak ciągle WOLNE bieganie. Na 44 min – 10 km.

Do realizacji kroku biegowego dodaję: lądowanie nogi "pod kątem" (żeby nie było, o takim lądowaniu przeczytałem, nie wpadłem na to sam (!), mnie olśniła realizacja, której jakoś wcześniej nie potrafiłem wykonać!), przy zachowaniu pozostałych elementów. A, to jest jakoś powiązane z ugięciem, puszczeniem nogi zakrocznej, zejściem niżej.

Kolejne utrwalanie/kształtowanie/ODKRYWANIE ruchu biegowego w marszobiegu długim i wolnym. Mam obawy jak to wyjdzie i czy dam radę (=wytrwam)

[Drwal Biegacz]

1/4
Pierwszy tydzień treningu ukierunkowanego na kształtowanie ruchu w zrealizowany.

W sobotę był w planie długi 14-15 km marszobieg. Główny trener (nazwijmy go życie) zaserwował mi jednak dodatkową jednostkę: przekopanie ogródka. Z przerwami trwało to ok. 3 godzin. Dopiero po tym druga sesja tego dnia, już zaplanowana przeze mnie.

14,14 km/6:39/1491,00/10,9/273 (marszobiegu)

Początek bardzo przyjemny, bezwysiłkowy. Najpierw biegałem 6 min./1 min. Następnie by lepiej analizować zapis 1 km/ 1min.

W miarę biegu usztywnienie stawało się coraz bardziej słabe/trudniejsze/nieefektywne. Stawałem się spięty, przez co coraz mniej energii potrafiłem uzyskać i użyć.

Odczuwałem stopę prawą. I odczuwam. Bóle, to kolejny powód odchodzenia od dobrej techniki.
Końcówka przyszło osłabienie. Zapadł zmrok. To znacznie utrudniło kształtowanie ruchu, właściwie uniemożliwiało.

Siadła energia. Zniknęła też pod koniec radość z realizacji ruchu (znużenie?). Czegoś tam pod koniec zabrakło. Może to sprawa zmroku? Może luzu zabrakło?
Miałem ze sobą żel, ale nie zjadłem. To był być może błąd. Gdzieś po godzinie, gdy czułem jeszcze pełną moc należało zjeść żel. Piłem tylko wodę. Piłem sporo, bo po kopaniu trochę się odwodniłem. Tak więc odwodnienie i brak paliwa również w konsekwencji przyczyniło się do coraz słabszej realizacji ruchu.

Może brak sił na końcówce popsuł mi humor, bo myślałem: tym krokiem to będzie lekko, a było tylko do czasu.
Po tym biegu nie było takiej euforii jak po środowych x400 m.

110/31 - tętno odpoczynku
27 godz. odpoczynku.
Pułap spadł do 52.
Co daje:
5k - 19:59
10k - 41:27
PM - 1:31:46
M - 3:11:12


Po treningu usuwanie napięć i przykurczów z organizmu. Przydałoby się popływać.

Odczuciowo po tym treningu czułem się bardziej sponiewierany niż po środowych interwałach.
To jest ten moment, kiedy głowa mocno naciska, by dać sobie spokój z nowym ruchem. Zwyczajnie chce (głowa) odpocząć, posłuchać muzyki, pobujać myślami w obłokach, a nie skupiać się na drętwieniu (usztywnianiu), rozluźnianiu, kroku biegowym... i do tego jeszcze utrzymaniu równowagi w tym ruchu.

Mimo wolnego tempa, niskiej kadencji kontakt odcinków bieganych trzymał się pomiędzy 248-258. To dobrze.

Podsumowanie
30,87 km w trzech jednostkach:
I. Wolny krótki na chodniku
II. Szybkie 14x400 i 3x100
III. Wolny długi po drogach, lasach, asfalcie, górkach, zgórkach i starych butach.


Raport wagowy.
16.10-22.10
Najwyższa - 81,3kg
Najniższa – 80,0
Sobota (22.10)- 80,0 kg.

Tyle na teraz

[Drwal Biegacz]

Pierwszy tydzień (1/4) realizacji treningów pod kontem kształtowania/szukania/projektowania ruchu biegowego ukoronowany został „odkryciem” albo dojściem do odkrycia i doświadczenia korzyści i mocy kryjącej się pod czymś co nazywam „lądowanie pod kątem” (=hamowania, podczas lądowania)

Kolejny, czyli tydzień 2/4 przyniósł odkrycia: ułożenie nogi lądującej, co oznacza doświadczenie mocy tego ułożenia oraz, co najważniejsze odkrycie zasady/strategi realizacji ruchu biegowego gdy teren opada i gdy się wznosi.

Ta sama zasada prawdopodobnie działa również gdy zwalniamy i chcemy przyspieszyć, przy wolnym i szybkim bieganiu. Chodzi o „hamowanie” oraz „bieganie biodrem (stawem biodrowym)”. A dokładniej akcentowanie, wykorzystywanie jednej lub drugiej strategii w zależności od potrzeb i możliwości (sił)

2/4 tydzień
23.10-28.10.2022

24.10.2022 (poniedziałek)

Pomiar tętna szalał trochę na początku. Gdy zmokłem, wszystko wróciło do normy.

Było dobrze ruchowo (choć pokracznie jeszcze).

5,56km/5:34/156/1,15/12,7!!!/237 Kontakt oceniam jako bardzo dobry.

Skakałem za wysoko! Buty Toriny (duża amortyzacja)
Zacząłem odczuwać lekko, ale jednak coś tam, w kolanach, jakieś kłucia. To pewnie od tego skakania (oscylacja 12,7!)

Co realizowałem?
Przejście od przodopochylenia (lądowanie, amortyzowanie lądowania, ładowanie), do tyłopochylenia (koniec procesu ładowania). Uderzenie udowej w dół miednicy (biodro). Próba wyrzutu biodra/wyrzut biodra rozluźnieniem zakrocznej.

Overstriding. Wyrzucanie nogi daleko do przodu i „pod katem” w celu wyhamowania (i miękkiego lądowania) oraz szybkiego przejścia miednicy (przelotu, wyrzutu, pchnięcia – nie znalazłem jeszcze dobrego określenia na ten ruch miednicy)

25.10.2022 r. (Środa)

Przed biegiem wprowadziłem małą modyfikację ruchu. Bieg/marsz: tyłopochylenie miednicy i lądowanie pod kątem; noga: pieta do środka, kolano (blisko drugiego ale) na zewnątrz, biodro (nogi lądującej) do środka. W trakcie przejmowania przeciążenia (wyhamowywania) miednica przechodzi do przodopochylenia. W tym momencie coś się dzieje (?) – puszczenie i wyrzut miednicy, następnie zawinięcie/puszczenie zakrocznej i przodopochylenie miednicy.

17x400m
Czas/tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja
01:38,90/04:07 /170/ 205/ 1,43/ 11,6
01:36,20 /04:01 /169/ 200/ 1,47/ 11,7
01:37,30 /04:03 /170/ 202/ 1,45/ 11,2
01:39,10 /04:08 /170/ 202/ 1,42/ 11,3
01:40,10 /04:10 /169/ 204/ 1,42/ 11,4
01:37,60 /04:04 /173/ 196/ 1,42/ 10,7
01:40,90 /04:12 /171/ 202/ 1,39/ 11,2
01:40,90/04:12 /171/ 202/ 1,39/ 11,3
01:36,20 /04:01 /176/ 201/ 1,41/ 10,6
01:39,00 /04:08 /173/ 200/ 1,40/ 11
01:37,40 /04:04 /176/ 202/ 1,40/ 10,5
01:41,40 /04:14 /171/ 197/ 1,38/ 11,1 (słabo!)
01:40,70 /04:12 /174/ 200/ 1,37/ 10,9
01:38,20 /04:06 /177/ 196/ 1,38/ 10,5
01:36,30/04:01 /177/ 199/ 1,41/ 10,3
01:38,20/04:06 /175/ 200/ 1,39/ 10,8
01:35,30/03:58 /177/ 198/ 1,42/ 10,5 (może być)

3x100m
Czas/tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja
00:19,90/03:19 /189/ 200/ 1,60/ 8,7
00:19,80/03:18 /193/ 184/ 1,57/ 7,9
00:20,60/03:26 /187/ 198/ 1,56/ 8,9

Pod koniec było już dość ciężko.
Gdy byłem zmęczony oparłem bieg na wysuniętym biodrze i tzw. uderzeniem w biodro. Teraz realizuję to już trochę inaczej (atakujące biodro, zagarnięcie kolanem)

Nogi mnie po tym bieganiu w ogóle nie bolą! Buty Toriny. Bieżnia żużlowa.
Marsz powinien być bardziej energiczny.

100m robiłem kadencją.
Prędkość w 400 też była kadencją.
Duże kombinowanie z ruchem biegowym:

1/ Pronacja – kolano na zewnątrz ale blisko drugiego – biodro do przodu i do środka – miednica tyłopochylenie.
2/ Wyrzut nogi do przodu i lądowanie pod kątem (overstriding)
3/ Pozostawianie zakrocznej.
4/ Moses – maszyna do biegania, naśladowanie

Ten trening ruchu, nie był już tak przyjemny jak w ostatnią środę. Nie odczuwam takiego zadowolenia. Powody? Myślę nad nimi.
Generalnie było szybciej niż poprzednio. Wysiłkowo podobnie, więc powinienem być zadowolony. A jednak.
Słabo wypadły 100. Poszedłem w kadencję. Ale to trochę moja decyzja/wina.
Byłem dość zmęczony na ostatnich kółkach. Ciężko się je biegało. Ale tu mógł zawinić zmrok.

Niestety następnego dnia dość mocno bolała pięta/prawa stopa. Mam spięte dwugłowe i całą tylną taśmę.

28.10.2022 r (piątek) „Szybkie kółko 1”

Przeniosłem szybki bieg z soboty. Zrealizowałem szybkie kółko 1.
3,51km/15:19/4:22/167/1,37m/11,1cm/226ms

Nie miałem siły do biegania i to od samego początku. Nogi niezregenerowane po środzie. Już po rozgrzewce poczułem ścianę! Brakowało cukru we krwi, tak myślę, nie było mocy. Samą techniką to nabiegałem. To mnie akurat cieszy.

Po wszystkim udało się pojechać na basen!

29.10.2022 r. (sobota) „Szybkie kółko 2”

3,54 km/15:17/4:19/167/1,39m/11,2cm/225ms
Postanowiłem powtórzyć szybkie kółko. Ale „najedzony”, z cukrem we krwi.
Stopy bolały. Generalnie mocno mi się nie chciało, psychika, szukała odpoczynku, więc był to też trening dla niej..
Na około 20 minut przed zjadłem bułkę z masłem i dżemem. Do tego izotonika trochę i woda. Izotonik zabrałem ze sobą. Buty z amortyzacją. Zmieniłem też strategię. Sam początek, tak 200-300 m postanowiłem pobiec odczuwalnie wolno.

Lp./dystans/tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja

Szybkie kółko 1

1 /0,5/ 03:59/ 173/ 217/ 1,45/ 10,8
2/0,5/ 04:21/ 167/ 222/ 1,38/ 11,5
3 /0,5/ 04:15/ 169/ 223/ 1,39/ 11
4 /0,5/ 04:00/ 168/ 222/ 1,48/ 11,3
5 /0,5/ 04:29/ 167/ 229/ 1,34/ 11
6 /0,5/ 04:32/ 166/ 230/ 1,33/ 11,2
7 /0,5/ 04:58/ 165/ 240/ 1,22/ 10,8
8 /0,01/ 04:18/ 171/ 224/ 1,36/ 10,3

Szybkie kółko 2

1/0,5/ 04:11/ 172/ 211/ 1,39/ 10,8
2 /0,5/ 04:25/ 166/ 221/ 1,36/ 11,4
3 /0,5/ 04:25/ 165/ 226/ 1,38/ 11,5
4 /0,5/ 03:59/ 166/ 222/ 1,51/ 11,6
5 /0,5/ 04:22/ 168/ 227/ 1,36/ 11,1
6 /0,5/ 04:14/ 166/ 228/ 1,42/ 11,3
7 /0,5/ 04:38/ 166/ 239/ 1,3/ 10,7
8/0,04/ 04:06/ 171/ 226/ 1,43/ 10,5

GPS trochę poszalał. Różnica czasu między jednym a drugim biegiem wynosi zaledwie 2s na korzyść szybkiego kółka 2.

Z eksperymentu tego jestem bardzo zadowolony. Z paliwem w obiegu biega się przyjemniej, mimo że nóżki, jeszcze coś tam odczuwały. Basen, a właściwie rozluźnienie całego organizmu w wodzie odczuwalnie poprawiło regenerację organizmu, mocno rozluźniło wszystkie spięcia/napięcia.

Pod względem realizacji ruchu te dwa kółka też znacznie się różniły. To pierwsze chciałem pobiec „najlepiej jak potrafię”, czyli w konsekwencji wyszedł jakiś „ulepszony”/wypaczony ruch, a nie ten który już miałem wypracowany.
Wypracowanemu zaufałem podczas szybkiego kółka 2. I tu niespodzianka, ruch ten pokazał mi swoje nowe oblicze/możliwości albo ja nauczyłem się w końcu tak go realizować, albo ogranizm w końcu usprawnił się na tyle, podołał rej realizacji.

Podczas biegu polega to na koncentrowaniu się na „hamowaniu” lub na „bieganiu przodem biodra”, „atakowanie biodrem”. Celem jednego i drugiego jest nadanie prędkości miednicy, najmiejszym (oczywiście) wysiłkiem.

Ciekawie wygląda też tętno i czas odpoczynku po oby kółkach

Szybkie kółko 1.

133/29 – tętno odpoczynku
52 – pułap
21 – czas odpoczynku

Szybkie kółko 2.

122/43 tętno odpoczynku
53 – pułap (do góry poszedł)
19 – czas odpoczynku.


Podsumowanie tygodnia
Całkowity dystans: 34,15 km.
Zrealizowane w 4 jednostkach.
I. Wolny krótki na chodniku
II. Szybkie 17x400 i 3x100.
III. Szybkie kółko 1.
IV. Szybkie kółko 2.
W pozostałe dni „wyginania”, „naprężania”, „rozluźniania” itd..

Raport wagowy
23.10-29.10.2022 r.
Najwyższa – 80,7 kg
Najniższa – 80,5
Sobota (29.10)- 80,5 kg.

Z tygodnia realizacji planu i „odkryć” jestem bardzo zadowolony.

[Drwal Biegacz]

3/4 tydzień
30.10-5.11.2022 r.

Aktywności: 3
Całkowity dystans: 37,59 km
Maksymalny przebieg: 17,17 km
Średnie tempo: 6:16 /km
Średnie tętno: 140 bpm
Odchylenie pionowe: 10,9 cm
Czas kontaktu z : 291 ms
Średnia długość kroku: 1,07 m
Mocno wychodzą w podsumowaniu przerwy w marszu.

31.10.2022 r.(poniedziałek)
Bieg wolny, chodnikiem.

Pasek tętna przeszedł sam siebie. Nawet jak się spociłem nie zaczął normalnie mierzyć tętna.
Dostałem mnóstwo godzin odpoczynku – 30
Tętno odpoczynku wyniosło 110/51!
A pułap pozostał! - 53

Ciemno. Biegałem na luzie wchodząc raz w jedną raz w drugą strategię ruchu: czyli hamowanie(wbijanie głowy palca dużego, nacisk gruntu na przód głowy) i zagarnianie (nacisk gruntu na tył głowy palca u nogi.

Co chwila się czymś rozpraszałem, a to tętnem (paskiem tętna), a to ciemnościami (że się o coś wywalę), a to innymi sprawami. Trochę taki roztrzepany trening.

Do jednej rzeczy jednak się bardziej przyłożyłem: pracy nogi lewej. Na niej się skupiłem. Jak realizuje jedną i drugą strategię ruchu. Jest tutaj trochę do zrobienia.

Łącznie tego dnia:
7,28 km/5:34/159/1,13m/11,9cm/243ms.

3.11.2022 r. Czwartek.
18x400/200m+3x100/100m

Spore problemy ze znalezieniem okienka czasowego na trening. Już prawie pogodziłem się z faktem, że nie zostanie zrealizowany. Dzień ułożył się jednak dobrze. Bieżnia, ale tylko żużlowo-piaskowa.

O mały włos stałby się ten trening interwałowym, a nie treningiem techniki w szybkim (szybszym) tempie jakim ma być.

Miałem pokusę skrócić/przyspieszyć marsz by poprawić jakość interwałów. Ale moim celem nie jest jakość interwałów/tempo ale jakość techniki. W marszu układałem sekwencję ruchów/ułożenie ruchu i to jest ważne w tym momencie, a nie szybki marsz.

Skupiłem się na wyhamowaniu/zaparciu nogi lądującej, tak by miednica została wyrzucona, a noga zakroczna porwana. To „porwana” powinno być w „” bo takiej mocy jeszcze nie wytwarzam, by ją porwać. Rozluźniam ją.

Czyli lądowanie pod kątem, ale to się też zmienia. Starałem się odczuwać ucisk hamowania na głowie palca dużego z przodu.

Tak przebiegłem ok. 10 powtórzeń. Następnie zmieniłem kierunek i zacząłem stosować strategię mieszaną. Do hamowania dodałem zagarnięcie, biodrem, by odczuwać ucisk na głowę palca dużego z przodu.

Łącznie nabiegałem:
13,13 km/1:32:34/7:03

Odcinki szybkie 18x400m
01:48,60/04:32/ 272/ 167/ 213/ 1,32/ 11,6/
01:49,60/04:34 /274/ 166/ 209/ 1,32/ 11,7/
01:53,40/04:44/ 284/ 163/ 212/ 1,30/ 12,1/
01:52,70 /04:42/ 282/ 164/ 210/ 1,30/ 11,9/
01:51,60/04:39/ 279/ 165/ 211/ 1,30/ 11,9/
01:51,20/04:38/ 278/ 165/ 208/ 1,31/ 11,9/
01:51,10/04:38/ 278/ 167/ 205/ 1,29/ 11,7/
01:43,20/04:18/ 258/ 170/ 207/ 1,37/ 11,5/
01:46,9004:27/ 267/ 168/ 201/ 1,34/ 11,7/
01:47,60/04:29/ 269/ 169/ 203/ 1,32/ 11,4/
01:44,60/04:22/ 262/ 171/ 204/ 1,34/ 11/
01:46,90/04:27/ 267/ 170/ 204/ 1,32/ 11,3/
01:42,80/04:17/ 257/ 170/ 207/ 1,37/ 11,5/
01:46,40/04:26/ 267/ 169/ 208/ 1,33/ 11,4/
01:44,60/04:22/ 262/ 169/ 204/ 1,36/ 11,6/
01:46,20/04:26/ 266/ 172/ 205/ 1,31/ 11,1/
01:41,50/04:14/ 254/ 173/ 202/ 1,37/ 10,8/
01:37,20/04:03/ 243/ 176/ 198/ 1,40/ 10,6/

3x100m
00:21,50/03:35/ 215/ 192/ 184/ 1,45/ 8,8/
00:21,60/03:36/216/ 187/ 187/ 1,49/ 8,8/
00:22,50/03:45/ 225/ 177/ 219/ 1,51/ 9,7/

Przyjemne (za)wolne bieganie. Przy szybszym bieganiu gubiłem technikę.

Pułap 53
Odpoczynek 12 godz.

5.11.2022 r. Sobota.

Długie wolne wybieganie po różnych nawierzchniach, z przerwami na marsz.Spora niechęć do biegania=kształtowania ruchu biegowego=świadomej realizacji ruchu biegowego. Mózg chce odpoczywać.

Zniechęcenie (może) jest głównym problemem/przeciwnikiem w kształtowaniu techniki biegowej. Brak wiedzy jak biegać też. Brak spektakularnych efektów (wyraźnej poprawy tempa biegu) też. Niestabilność wypracowanego ruchu też.

W planie było 16 km, które chciałbym przebiec z sensem i pożytkiem dla ruchu. Jakie więc cele?
Hamowanie stopą/zapieranie się by wywalić/wyrzucić biodro, nadać mu prędkości.

Hamowanie, pięta do środka, kolano na zewnątrz/prosto, ale blisko drugiego, wciśnięcie biodra.
Zagarnięcie biodra i dobicie. Pozostawienie zakrocznej stopy wyciągniętej do tyłu, aż do początku hamowania. (Za dużo tego)

Może zgranie początku hamowania z pozostawianem wyciągniętej stopy (z tyłu)?
Skupienie na biodrze. To powoduje rozsypanie całej reszty, ale biodro/miednica się usprawnia.

Ostatecznie realizowałem coś co nazywałem: naskakiwanie na deskę skoku w dal, (to nie jest krok biegowy, to jest ćwiczenie kroku biegowego, to jest etap kształtowania kroku biegowego),
Skupiłem się na pracy/ruchu miednicy wyrzucaniu jej, unieruchamianiu nogi lądującej, by się wybić oraz „wybijaniu” z nogi lewej. (Nie potrafi tego, nie jest do tego przyzwyczajona, bo to robię z prawej nogi.)

Po 10 km zjadłem żel, chyba pomógł.

Przebiegłem:

17,17km/5:58/157/1,07m/11,2cm/252

Sporo biegałem w strefie 3, to taki bieg w drugim zakresie. Pułap zjechał aż o dwa punkty!
Nie był to jednak dla mnie bieg męczący. Więc może to problem z pomiarem tętna.

114/37 - tętno odpoczynku
51 - pułap
34 0 czas odpoczynku

Pułap 51 prognozuje:
10km 42:19!

Powoli dochodzę do ruchu biegowego, który staje się jakby oczywistością. Jak można by biegać inaczej. Problem w tym, że organizm nie jest w stanie tej wizji poprawnie realizować na dłuższą metę. Więc puki co pytanie jak biegać pozostaje otwarte, szczególnie jaką strategię ruchu wybrać na wyścig.

Bieganie hamowaniem jeszcze nie jest wypracowane, więc z góry hamowanie, pod górę zagarnianie/atakowanie biodrem.

Czy też „bieganie miednicą”, za które dopiero teraz się na serio zabrałem.Ten ruch wymaga jeszcze dużego usprawnienia. Jest jednak kolejnym wyższym już etapem poprawy jakości ruchu.


Raport wagowy:
Najwyższa:82,1
Najniższa: 80,5
Sobota: 81,4 kg.
Średnia tygodnia: 81,5 kg. Słabo.

W piątek 11.11.2022 r. start na 10 km.

[Drwal Biegacz]

4/4 Tydzień 6.11-11.112022.
Tylko dwa biegi w planie (już zrealizowane) i start (Bieg Niepodległości 10 km)

6.11.2022 r. Niedziela.
Krótki, wolny po chodniku.

5,95km/5:46/158/1,09m/11,4cm/242ms

Zrozumiałem w końcu o co może chodzić z tym podwijaniem palców nogi zakrocznej, by jak najpóźniej to robić.

Zmiana ruchu (mam nadzieję prowadząca ku dobremu) robi się coraz bardziej trudna, a nawet zwiększająca niebezpieczeństwo upadku.Muszę być bardzo, bardzo skupiony by nogą o coś, czasem ledwo, ledwo wystającego, nie zahaczyć i się nie wybaranić.

Znowu było nieco nerwowo podczas biegu wolnego, krótkiego. Dziwnie krótki krok.

Po biegu
112/26 - tętno odpoczynku
22 godz. - czas odpoczynku
51 pułap.


8.11.2022 r. Wtorek

8x400/200m+3x100/100m.
Zrealizowane w trochę szybszym tempie.

7,37km/6:47/133/1,04m/9,7cm/352ms

8x400m
01:40,10/04:10/ 169/ 213/ 1,42/ 11,8
01:39,20/04:08 / 171/ 211/ 1,41/ 11,3
01:36,70/04:02/ 173/ 209/ 1,43/ 11,1
01:36,60/04:02/ 173/ 211/ 1,43/ 11,2
01:36,70/04:02/ 172/ 205/ 1,44/ 11,5
01:35,80/04:00/ 173/ 206/ 1,45/ 11,2
01:38,10/04:05/ 172/ 208/ 1,42/ 11,3
01:37,40/04:04/ 173/ 200/ 1,42/ 11,3

3x100m Starałem się realizować tym samym ruchem biegowym co odcinki 400m
00:20,80/03:28/ 182/ 194/ 1,58/ 9,4
00:21,00/03:30 / 180/ 185/ 1,59/ 10
00:21,10/03:31/ 178/ 193/ 1,60/ 10,6

(czas odcinka/tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja)

108/45 – tętno odpoczynku
51 - pułap
22 – godzin odpoczynku

Parę nowych elementów/cech ruchu się przypomniało, lepiej zadziałało.

Ale rozpoczęło się od trudności z wejściem w ruch.

Skończyło się na takim Kipchogu: biodro i pieta do środka, jednocześnie. Do tego wykroczna daleko do przodu, a zakroczna pozostawiana długo, długo z tyłu, jak najdłużej bez podwiania placów, tu następuje „bipdoś” ( biodro i pieta do środka) wraz z puszczeniem w kolanie/zgięciem zakrocznej i wyrzut biodra do przodu (wzmocniony pozostawieniem zakrocznej).

Oddech rządził tym ruchem. Rozpocząłem od wciągania (siłowego) i wydychania (siłowego) powietrza przeponą.
Ostateczne skończyło się na modelu, wypycham przeponą (brzuchem) powietrze na siłę, a wciąga się ono samo siłą powrotu przepony/brzucha do swojej poprzedniej pozycji.

Mam więc z grubsza mentalny model ruchu na 10 km 11 listopada i strategię oddechową. Ciekawe ile jestem w stanie taki ruch utrzymać?

Pozostaje jeszcze dostosowanie tempa biegu, a raczej zaplanowanie odcinków szybszych ze względu na profil trasy. I tu pierwsza część jest raczej spadkiem.

[Drwal Biegacz]

Bieg Niepodległości, 10 km – 45:23

Start dość surowo oceniłem na Garminie:
„Ocena dostateczna+. Zabrakło skupienia, koncentracji na biegu i luzu.
Na plus: wytrwałem w technice realizacji kroku, jest potencjał w tym ruchu biegowym. Słabe strony mocno się zaakcentowały, tak że wiem na czym się skupić podczas treningów. Ale zmęczony jestem tym ciągłym skupianiem się.”

Topornie biegło się z górki i topornie biegło się pod górkę. Brak było luzu, a jakość realizacji ruchu była słaba.

Bronię się (głowa) przed tym ruchem, to nowy ruch i nie jestem (głowa) z nim oswojony. Nie mam pewności (głowa nie ma) jakie zagrożenia niesie ten ruch, na ile, na jak długo można mu zaufać, a poza tym nie jest jeszcze wygodny dla organizmu (układu tensegracyjno-powięziowego), no i nie jest automatyczny.

Dopiero ostatnio udało mi się ruszyć i świadomie zaangażować miednicę/biodro do biegu. Czyli biegnąc/angażując miednicę/biodro dokładnie wiem kiedy pracuje ona wydajne/najwydajniej/dobrze/efektywnie/, kiedy dysharmonizuje ruch całego układu tensegracyjnego.

Ten pożądany ruch miednicy/biodra nie wymaga stosowania większej siły/wysiłku fizycznego (co innego z mentalnym)! To jest po prostu inny (wydajniejszy) ruch.

Tym się teraz zajmę. Trzeba ten ruch dobrze opanować, utrwalić, oswoić z nim organizm, a następnie wycisnąć z niego co się da. Ten ostatni etap to już będzie takie dostrajanie układu tensegracyjnego.

Po biegu byłem dość psychicznie (!) zmęczony. Pojawiło się pytanie czy mi się chce tak dalej na tym skupiać? Z biegania jednak nie zamierzam zrezygnować (za dużo bieganie niesie korzyści dla mnie), a biegać po staremu już nie chcę. Więc biegamy dalej. MOŻE W KOŃCU NAUCZĘ SIĘ BIEGAĆ!

Zapis

10km/45:23/4:32/169/1,30m/10,8cm/228

Tempo/ Tętno Śr./ Tętno Max/Pod górkę / Z górki/ Kadencja/ Kontakt/ Krok/ Oscylacja

1/04:21/ 141/ 151/ 0/ 0 /173/ 216/ 1,32/ 10,5
2/04:19/155 /158/ 3/ 0/ 172/ 220/ 1,35/ 10,8
3/04:11/ 158/ 160/ 0/ 11/ 171/ 218/ 1,4/ 11,1
4/04:20/ 160/ 162/ 0/ 6/ 169/ 221/ 1,37/ 11,2
5/04:27/ 160/ 162/ 12/ 22/ 169/ 223/ 1,33/ 11,2
6/05:01/ 162/ 167/ 11/ 9/ 167/ 234/ 1,19/ 10,7
7/04:40/ 163/ 167/ 12/ 0/ 166/ 237/ 1,29/ 10,8
8/05:05/ 163/ 169/ 7/ 0/ 165/ 238/ 1,2/ 11,1
9/04:33/ 163/ 165/ 10/ 7/ 168/ 234/ 1,31/ 10,6
10/04:26/ 163/ 166/ 2/ 0/ 169/ 233/ 1,33/ 10,5

Po biegu:
132/34 tętno odpoczynku
69 godzin odpoczynku

Pułap spadł do 50.
Wg Garmina to:
20:50 - 5 km
43:12 – 10 km
1:35:40 - PM
3:19:08 - M

Czas oficjalny
45:23
325 open
37 kategoria

Co do czasu to generalnie, niezależnie od treningu utrzymuję poziom. 15 października nabiegałem podobny czas (45:58) I co ciekawe trzy lata temu, też w Gdyni, na innej, ale również dość wymagającej trasie uzyskałem – 45:43.

Na biegu gościł Jurek Skarżyński, miałem więc okazję poznać go osobiście i porozmawiać. Nabyłem (w końcu) jego książkę! Oczywiście dostałem dedykację (Warto było czekać z zakupem).
Zdaniem Jurka Skarżyńskiego, kto nie rozumie na czym polega superkompensacja nie rozumie biegania/na czym polega bieganie w sensie pewnie startowanie.

Trzeba przeczytać (w końcu) „Biegiem...”

Niedosyt startów w roku 2022 został zaspokojony! Jestem zadowolony!

[Drwal Biegacz]

Rozpocząłem okres poluzowania, czyli bieganie bez planów startowych. Odpoczynek przede wszystkim dla głowy, ale z bieganiem.

Pofolgowałem/odpuściłem i waga od razu do 83,1 kg. (Dzisiaj już 82,4 kg)

Od 11 listopada pobiegałem sobie króciutko zaledwie 2 razy i czuję się z tym bardzo dobrze. Bawiłem się ruchem biegowym, realizacją kroku biegowego.

15.11.2022 r. (wtorek)
5,58km/5:37/156/1,14m/12,2cm/241ms

Miernik tętna szalał. Na następny bieg osłoniłem pasek koszulką bawełnianą. Wygląda na to, że pomogło.

Kształtowanie ruchu biegowego idzie bardzo powoli, ale do góry i to dosłownie. Teraz skupiam się na ruchu miednicy.

/.../ Chodzi o samą ideę, czyli ruch w kierunku tyłopochylenia w trakcie przejmowania przeciążenia i ruch w kierunku przodopochylenia w wybiciu.

Oglądając: (https://youtu.be/Lm09ugbqC50?t=3 i https://youtu.be/mGGXHQ9mCBQ?t=153 ) nabrałem pewnych wątpliwości czy coś w tej kwestii się zmieniło.

Okazuje się, że czasami samo zapisanie problemu, zadanie pytania pomaga w rozwiązaniu, znalezieniu ścieżki do rozwiązania, nasuwa pomysły rozwiązania.

A więc idea pozostaje. Problemem jest ile przodo- ile tyło- jesteśmy w stanie uzyskać, ile potrzeba i jak ten proces przejścia ma przebiegać w otoczeniu reszty organizmu, kiedy co i jak?

I tego szukałem

17.11.2022 r.(czwartek)

Zrobiłem sobie bieganko, takie szybkie, bo czasu nie było za dużo.
Taki krótki 2 zakres.

Dystans/tempo/kadencja/krok/oscylacja/kontakt
5,55 km/5:14/158/1,21m/12,3cm/225ms

113/31 – tętno odpoczynku
23 czas odpoczynku
51 – pułap, który skoczył o jeden punkt.

Bardzo byłem zadowolony z tego biegania! Świetnie się czułem, ogólna radość.

Moja zabawa z miednicą wyglądała mniej więcej tak.
Rozpocząłem od układu z góry koncentruję się na tyłopochyleniu (przyjęcie lądowania), pod górkę na przodopochyleniu i wybiciu czy pozostawianiu nogi z tyłu, gubieniu nogi.
Szybko ten podział zaczął zlewać się w jedno, bo nie da się do końca tego odseparować.

Wygląda na to, że z tyłopochyleniem radzę sobie lepiej niż z przodopochyleniem. Zakres ruchu też słaby, problemy z samym przejściem między jednym a drugim pochyleniem. Do tego mocno odstaje w tym ruchu noga lewa.

Wielkim postępem w zakresie ruchu miednicy jest to, że w ogóle czuję jej pracę, potrafię tym (ją) jakoś sterować i mam świadomość możliwości jakie ma miednica w tym zakresie. Wiem co chcę, osiągnąć, jaki ruch nauczyć się realizować.

I w związku z tym pojawiła się obawa, czy gdy już to osiągnę będę biegał szybciej? Nie wiem, ale nie widzę (puki co) innej drogi dla siebie.

Wygląda to mniej więcej tak, ze obecnie jestem na etapie przygotowywania swojego układu tensegracyjnego do realizacji ruchu biegowego, a konkretnie przyjmowania przeciążeń. Kolejnym etapem będzie nauczenie się wyzwalania hydraulic recoil.

[Drwal Biegacz]

Pierwszy bieg w tym tygodniu.

Ciężko było się zdecydować, wyjść. Nie było pomysłu (jak biegać) na ten bieg. W końcu zdecydowałem, wolno, na luzie i jak wyjdzie. To jak wyjdzie oczywiście dotyczyło realizacji kroku.

Wyszło bardzo pięknie! Co za ruch! Jak to opisać? Nie da się! Ale spróbuję.

Stopa
Hamowanie.
Stopa hamuje. Czuć hamowanie z przodu głowy palca dużego. Udawało się to realizować pod górkę, z górki. Super wychodziło na prostej. Udawało się to również gdy byłem już zmęczony, mięśnie były zmęczone. Jest to ruch, który mocno akcentowałem maszerując. Wrócę do tego podsumowując tydzień. : )

Miednica/biodra
Pęd
Utrzymanie pędu, ślizgu, prędkości ruchu miednicy/bioder. Mówiąc miednica mam na myśli, koncentruję się na dole miednicy, na biodrach.
Gdy noga hamuje, aż do zatrzymania włącznie, miednica utrzymuje swój pęd/prędkość. Zatrzymanie stopy (zatrzymuje się na ułamek sekundy) jest odczuwalne w dole miednicy jako uderzenie (odbicie?)
Przy złym ułożeniu stopy/nogi/miednicy, cofa to/odrzuca miednicę do tyłu (czyli wyhamowuje : ( ), wybija z ruchu/rytmu.
Podchodząc do wylądowania należy biodro wysunąć do przodu, dół miednicy do przodu, (czyli takie ułożenie \). Można/Trzeba to wzmocnić garbusem, albo wymaga to garbusa. Dól kręgosłupa wygięty ( Podwinięcie ogona, jak gdzieś nazwał to Yacool.) [kierunek ruchu/biegu tak jak kierunek pisania tekstu.]

Dobicie/odbicie/rozluźnienie/hydraulic recoil
Tego co się dzieje w tym momencie do końca nie rozumiem, nie potrafię do końca opisać, pojąć. Odczucie jest jednak niesamowicie przyjemne, chociaż trochę dziwne... no niezrozumiałe.
Po pierwsze co odbija? Nie wiem co odbija. Puszczam ciężar ciała by spadł na nogę, zaryglowaną i lecę/i TO następuje. Źródłem odbicia nie są zginające się i prostujące kolana. Nie ma na to czasu. W ruchu moment ten trwa kilka centymetrów.
Nie do końca wiem, potrafię określić kierunek tego odbicia. Oczuciowo, to nie ma kierunku. Podczas biegu/realizacji nie trzeba/nie można/nie da się o tym myśleć. Tak się po prostu w tym układzie/w tej realizacji kroku biegowego dzieje.

Zakroczna.
Zostawianie z tyłu zakroczną (trochę jakby za mocno/długo/ pomaga ustawić się miednicy i nodze wykrocznej ZE STOPĄ do lądowania. Ma to jakiś znaczący wpływ dla długości kroku.

Da się tak biegać wolno! (Nie piszę "biegać szybko", to oczywiste, tak myślę ) Odczuciowo jest to wolne bieganie pokraczne. Ale u wielkich też to (bieg wolny) wygląda pokracznie.

W marszu można utrwalać ten ruch. To ważne.

Tak jeszcze nie biegałem (przynajmniej świadomie).

Czy będzie to miało jakieś odzwierciedlenie w zapisie?
Sprawdzam.

7,17km/5:16/159/1,20m/12,0cm/237ms

Przyjemny II zakres.
Po biegu
113/32 – tętno odpoczynku
50 - pułap tlenowy
28 godz. odpoczynku

I na koniec: GŁOWA ODPOCZYWAŁA PRZY TYM RUCHU!
Dlaczego? Dyspozycja dnia? Przypadek? Przywykła? Będę się temu przyglądał.

[Drwal Biegacz]

Bez planów treningowych, czyli roztrenowanie ; )

Nie do końca pasuje mi określenie: roztrenowanie, ale czym je zastąpić? Odpuszczenie? Można przyjąć definicję https://bieganie.pl/trening/psychologic ... eningowego

„Odpoczynek od trwającego przez dłuższy czas reżimu treningowego jest bardzo ważny. Nie tylko nasze ciało potrzebuje regeneracji – również nasza głowa na tym skorzysta. I nie chodzi tutaj o leniuchowanie i odpuszczanie.”

„Czas reżimu treningowego” w moim przypadku raczej powinienem określić jako czas realizacji planów treningowych. U mnie to roztrenowanie trochę jednak przypominało leniuchowanie i odpuszczenie.

Tak więc po Biegu Niepodległości odpuściłem trochę, pozwoliłem sobie na leniuchowanie, odpocząłem od realizacji jakiegoś planu treningowego, przygotowań do czegoś. Głowie bardzo dużo to dało odpoczęła.

W praktyce sprowadziło się to do przyrostu wagi, prawie codziennych marszów/spacerów (ok. 3 km) oraz krótkich (w miarę), ale dość szybkich (jakbym się spieszył) biegów. Podczas marszów i biegów usprawniałem realizację ruchu biegowego, testując przy okazji różne dziwne/ciekawe pomysły, kombinacje/układy.

Wypoczywałem/wypocząłem, nabrałem masy!

Tydzień 13.11-19.11.2022 r.
Trzy dni bez biegania, tylko z chodzeniem (spacerowaniem), następnie:
Dzień z bieganiem, dzień z chodzeniem, dzień z bieganiem, dzień z chodzeniem, dzień z bieganiem.

O biegach z 15.11. i 17.11 już pisałem wyżej. Pozostał jeszcze bieg z soboty 19.11.2022 r.

9,19km/5:52/158/1,08/11,5/254

Praca miednicą
115/34 tętno odpoczynku
25 godz. czas odpoczynku
50! - pułap

Łącznie w tygodniu, biegania: 20,32 km
Średnie tempo: 5:37
Średni rytm biegu: 157 spm
Odchylenie pionowe: 12,0 cm
Czas kontaktu z podłożem: 240 ms
Średnia długość kroku: 1,14 m

Tydzień 20.11-26.11.2022
Od niedzieli do środy, tylko chodziłem. Pełne odpuszczenie i w konsekwencji nabieranie (nieplanowane) wagi.

Czwartek – 24.11.2022 r.
Ciężko było się zdecydować... (Opisane w poprzednim wpisie)
7,17km/5:16/159/1,20m/12,0cm/237ms

Opis na blogu, który zamieściłem wyżej wydawał mi się (gdy pisałem) niesamowity, po przeczytaniu teraz, gdy emocje opadły jawi się jako blady, słaby, prosty. Co zrobić?

Piątek – 25.11.2022 r.
Tego dnia ogarnęło mnie jeszcze większe lenistwo/zmęczenie/zniechęcenie. Zapadła decyzja: nie biegam. Zrobię sobie marsz.
Zasiadłem do stołu. Śledzie w śmietanie i pulki (duża porcaj). Do tego kawa, wafelek w czekoladzie. Ale fajnie!
Zmieniłem tytuł bloga. Od jakiegoś czasu nad tym myślałem.
Minęła godzina, może trochę więcej i niespodziewanie odzyskałem siły=chęci do biegania.
Nie poddam, będę biegał!

Zrealizowałem:
6,90km/5:35/158/1,13m/11,1cm/253ms

Śledzie z towarzystwem dawały o sobie znać, ale ten sposób biegania/ten ruch biegowy jest, okazuje się, bardzo przyjazny dla żołądka! Nie musiałem przerywać biegania.

117/34! - tętno odpoczynku
34 godz. odpoczynku
50 pułap.

Zapisałem tego dnia
Usztywniona bólem noga prawa. Ból/odczuwalne naciągnięcia pośladkowego i całego tyłu do połowy uda lewej.
Coś tam też czułem na przyczepie Achillesa prawej, na samej pięcie, od wewnątrz i tylko tam. Tam to raczej nie powinno się urwać, ale będę ostrożny.

Dla głowy ten ruch biegowy sprowadza się do jednego problemu: jak tu przy tym wyginaniu, i przy takim sztywniactwie, w niektórych miejscach zachować równowagę i się nie wyglebić.

Moja główko, zmieniłem tytuł blogu, musimy się tego nauczyć!
Wiem, że jest coraz bardziej pod górkę : )

Byłem/jestem zadowolony!

Sobota- 26.11.2022 r.

7,35 km/5:27/160/1,15m/11,4cm/251ms

119/30 – tętno odpoczynku
29 – godz. odpoczynku.
50 – pułap.

Wnioski po biegu. Ruch pod kontrolą. Pięta prawa, zaczep Achillesa, odczuwalny. Coś tam się cały czas dzieje, ale nie wiem do końca co. Są na pewno przykurcze/nadwyrężenia i to w całej nodze. Z resztą w drugiej też. Ale biodra pracują inaczej, stąd pięta prawa.

Brak gibkości w pasie/biodrze wygięcia w biodrze ). Za duża sztywność w zakrocznej(-nych). No i lewej nie potrafię ułożyć z automatu do wylądowania/przejęcia przeciążenia/utrzymania pędu miednicy/wybija. A prawą robię to naciągając za mocno coś tam po powoduje ból w pięcie od wewnątrz, nie z dołu.

Wnioski do pracy nad ruchem
- Poziomowanie miednicy wraz z rozruszaniem bioder,
- „łamanie”/wyginanie/wypinanie łuku w biodrze (puszczanie miednicy przez biodro, przy zahamowanej stopi).
- rozluźnianie i zostawianie (gubienie) zakrocznej

Łącznie biegania: 21,42 km
Średnie tempo: 5:26 /km
Średni rytm biegu: 159 spm
Odchylenie pionowe: 11,5 cm
Czas kontaktu z podłożem: 247 ms
Średnia długość kroku: 1,16 m

Podsumowanie

Okres ten przyniósł niespodziewany sukces, odkrycie doskonalszej realizacji kroku biegowego, tak więc: MOŻE W KOŃCU NAUCZĘ SIĘ BIEGAĆ...
I to jest teraz moją siłą motywującą do biegania (trenowania)

Zmieniłem tytuł bloga, na jakiś czas, oczywiście.

[Drwal Biegacz]

Podsumowanie tygodnia
27.11.2022 r – 3.12.2022 r.

Aktywności: 3
Całkowity dystans: 28,51 km
Średnie tempo: 5:43 /km
Średni rytm biegu: 159 spm
Odchylenie pionowe: 11,2 cm
Czas kontaktu z podłożem: 253 ms
Średnia długość kroku: 1,10 m


Wtorek - 29.11.2022
„Będę biegał? Nie uda się pobiegać?” - żeby się cały dzień nie męczyć z takimi myślami, zrezygnowałem/wyrzuciłem to z planu dnia. A jednak udało się pobiegać.

9,11 km/5:25/160/spm/1,16m/11,4cm/248ms
114/24 tętno odpoczynku 30 godz. - czas odpoczynku. 50 – pułap.
Przyjemny II zakres.

Początek bardzo dobry ruch. Takie wyrzucanie nogi, bez podskakiwania, przy niskim, na niskim ułożeniu miednicy. Było pod górkę, co ułatwiało.

Do tego takie zabawy: przesuwanie bioder na boki, przesuwanie ramion na boki, prawo-lewo, przesuwanie linii bioder w stosunku do linii ramion (prawo-lewo), shift bioder i ramion, wszystko na różnych osiach, płaszczyznach, kierunkach i relacajch. Takie doskonalenie panowanie nad organizmem i ruchem, a jednocześnie szukanie. Trzeba się tym jeszcze pobawić.

Środa - 30.11.2022 r.

9,19km/5:52/158/1,08spm/11,3cm/246ms.
105/27 – tętno odpoczynku. 20 – godzin odpoczynku.51 – pułap do góry o 1.

Ciężko było wskoczyć, uzyskać zamierzony ruch biegowy, ale powoli, powoli się udało.
Słabo odbijało. Buty dość mocno amortyzowały, wytłumiały, być może.
Prawa stopa/noga utrudniała, destabilizowała (no usiłowała to robić) ruch.
Skupiłem się na ruchu nogi lewej, na zgięciu, wygięciu w biodrze, na ruchu biodra.

Pojawił się lekki kryzys w pracy nad ruchem. Jeżeli miałbym gdzieś użyć słowa: reżim do swoich treningów, to właśnie w odniesieniu do pracy, kształtowania ruchu biegowego.

To monotonna, czasami wręcz nudna robota, mocno angażująca głowę, wymagająca dużego skupienia i wytrwałości. A teraz jeszcze samozaparcia.

Do tego dodać należy jeszcze nowe probelmy z organizmem (układem tensegracyjnym), czyli przesilenia, nadwyrężenia w nowych miejscach. I jeszcze trudności w ocenie postępów w tym zakresie. To też argumenty za: przestań się męczyć tym ruchem!

Sobota 3.12.2022 r.

Spadło trochę śniegu.
10,21km/5:51/160spm/1,07m/10,9cm/265ms
113/18 – tętno odpoczynku. 22 godz. - czas odpoczynku. 50 pułop (-1)

Biegało się wyjątkowo lekko po tej pracy fizycznej.
Miał być I zakres, ale dość łatwo wbiegłem w II zakres. Biegało się bardzo przyjemnie. A I_zakres odczuwałem jako bardzo wolny.
(Jednak ze względu na wątpliwą pracę mojego paska tętna, nie przywiązuję do tego większej wagi. Może jestem cały czas w pierwszym zakresie, albo już w trzecim.)

Podsumowując tydzień, cały czas wolne bieganie, taki przyjemny II zakres, albo wolniej, co już odczuwam jako bardzo wolno. Ma to jednak znaczenie drugorzędne.

Na pierwszym miejscu cały czas utrwalanie ruchu biegowego. Koncentracja na miednicy i biodrach oraz jednocześnie na lądowaniu i zostawianiu zakrocznej.
Oswajanie organizmu z geometrią ruchu i generowanymi przez nią napieciami.

Do tego sporo ćwiczeń na struktury, które odczuwają ten ruch mocniej, nie wytrzymują tego ruchu. Prawa stopa, tylna lewa taśma z koncentracją pod pośladkiem.

Generalnie wzrosła spiętość (ilość przykurczów). W piątek i sobotę pogłębiłem to jeszcze pracą fizuczną „na budowie”. Usuwanie gruzu: taczka, wiadra, ładowanie i do kontenera. I tak po kilka godzin w piątek i sobotę.

Bardzo byłem z pracy w tych dniach zadowolony. Jednak nie zazdrosczę biegaczom, którzy mają tak na co dzień. Rozsądnie muszą wkomponowywać bieganie.

Odczuwam coraz większą potrzebę masaży, basenu, generalnie rozluźnienia.ie da się tego zrobić mniejszą ilością kilometrów. Już wprowadziłem więcej ćwiczeń. Postaram się, nieodpuszczać zestawu po biegu.

Dodam jeszcze, że ciągłym zmienianiem (modyfikowaniem, doskonaleniem, wyrabianiem) ruchu begowego (skupianiem na tym) bywam (głowa) od czasu do czasu już trochę zmęczony. Stąd pojawiło się określenie: reżim.


Podsumowanie listopada
Aktywności: 16
Całkowity dystans: 119,44 km
Średnie tempo: 5:56 /km
Średni rytm biegu: 150 spm
Odchylenie pionowe: 10,8 cm
Czas kontaktu z podłożem: 292 ms
Średnia długość kroku: 1,08 m


I jeszcze na koniec miesiąca...
Zaczynam powoli odczuwać potrzebę szybszego biegania, takich np. x400, a może nawet dłuższych odcinków.

I zacząłem (w końcu, po tylu latach biegania) czytać ksiązkę Skarżyńskieho. Podoba mi się to co pisze! Nie oznacza to jednak, że ze wszsytkim w pełni się zgadzam, i tym bardziej będę wprowadzał do swojego biegania.

Plan na maraton zrealizuję jednak w oparciu o jego koncepcję. Czas przekonać się jak to działa.

Waga: 81,9 kg.

[Drwal Biegacz]

Podsumowanie tygodnia 4.12-10.12.2022 r.

Poniedziałek – 5.12.22.

Biegać się nie chciało, ale Skarżyński potrafi zmotywować ....

11,11km/5:59/158/1,06m/11,2cm/251ms

113/19 Wygląda na to, że tempo regeneracji marne. Ale co z tego ma dla mnie wynikać? Jeszcze mniej biegać? Jeszcze wolnej?
50 – pułap
24 – godz. odpoczynku.
Po biegu zestaw moich „starych” ćwiczeń rozciągająco-rozluźniających. Wróciłem do nich.

Krok biegowy
Znalazłem taki ruch, wpadłem, wbiegłem w taki ruch jak powinienem. Trudno go to opisać, ale bardzo przyjemny dla stóp i rządzą nim biodra i dół miednicy.

Była pronacja, ale nie było piety do środka. Było dosyć spore kolebanie. Było mocne stanięcie na nodze (na jednej stronie) przy rozluźnieniu drugiej.
Było rozluźnienie i pozostawianie zakrocznej i wypchnięcie, wyrzucenie biodrem luźnej wykrocznej. Takie wywinięcie spod spodu, spod miednicy, biodrem wykrocznej.
Lądowanie z puszczeniem biodra (hamuje stopa, (puszczając) biodro sunie dalej.

Podrzucanie (wyrzucanie) wykrocznej biodrem. Udowe blisko.
Przelot biodra i puszczenie (już w tym momencie ruchu) zakrocznej. Wymaga to jeszcze ciągle dużo pracy z organizmem (układem tensegracyjnym)

Wtorek - 6.12.2022 r.

OWB1, ale bardziej doskonałe ; )
11,11km/5:54/158spm/1,07m/11,1/254ms

112/18 t. odpoczynku (niby bardzo słabo, tak jak wczoraj, a regeneracja DOBRA!
50 - pułap.
20 godz. odpoczynku.

Toriny i po obiedzie lekkim, plus kawa, pierniki. O wiele trudniej było wejść w ruch.
Najważniejsze wskazówki.
Lądowanie głową palca dużego do wewnątrz (pronacja). Czucie od wewnątrz. Do tego biodro, obniżając się celuje w tą głowę.
Kość ogonowa wyprzedza udowe.
Koncentracja na środku dołu miednicy. Prowadzenie tego miejsca jak najprostszą linią. To takie myśli, obrazy, które mają pomóc utrwalić ruch, wracać do ruchu, przypominać geo.
Na moją piętę (prawą) pomaga lądowanie do środka nogą/stopą prawą, do środka, czyli między biodrami, ale zachowana jest lina głowa palca dużego-biodro-ramię, /. Taka v-ałka, raz \ (prawa) i lewa strona /. To tego dnia zauważyłem.
Problem z prawą stopą może być rozwojowy dla ruchu (i jest wiele plusów), ale równie uniemożliwiać idealną realizację korku biegowego (też to zauważyłem).

Koncentracja na pracy miednicy, bioder, środka ciężkości – trzeba było szybciej do tego dojść, ale czy bym to pojął, bez pracy nad kadencją, wkrętką, pochyleniem i pewnie jeszcze nad paroma innymi elementami.

Czwartek - 8.12.2022 r.

12,12km/5:43/158spm/1,11m/11,6cm/245ms

116/26 t. odpoczynku.
40 godz. odp.
50 - pułap


Nie wiem co myśleć o prawej stopie. Ni to boli, ni to nie, cały czas coś tam czuję. Na pewno problem jest całej nogi z biodrem i miednicą włącznie. Buty, w których biegam bardzo mocno na tę nogę, pracę tej nogi, geo tej nogi wpływają.

Współczuję tym, którzy są skazani na chodnik/asfalt przede wszystkim.
Dzisiaj był las. Co za komfort biegania! I buty raczej z sporym dropem (8mm?) Do tego śnieg. Jak po puszystym dywanie.

Regeneracja: Dobra, mimo że pasek wskazywał kosmiczne tętna. Pasek mierzył błędnie, ale skąd zegarek mógł to wiedzieć? A regeneracja dobra! To kiedy jest zła?

Biodro wyprzedza w biegu stopę! Bieganie X-sami. Dół to stopy, góra biodra, przecięcie kolana. I do tego środek ciężkości (jak najmniej rzucania na boki.
Cała tylna taśma do rozkurczenia/rozluźnienia.
Po ćwiczeniach czuję się o parę centymetrów wyższy!

Sobota – 10.12.2022 r

Było wyjątkowo komfortowo
Śnieg w tym 7 km po dość śliskich drogach (wyjeżdżonych

17,77km/6:07/148/1,04m/10,5cm/280ms

113/37 – tętno odpoczynku
28 godzin odpoczynku
49 – pułap (-1)

Po biegu, mimo że trochę przemarzłem, zrealizowałem jednak zestaw ćwiczeń rozciągających.
Buty z bardzo sztywną podeszwą, takie prawie na górskie wycieczki piesze.

Dzisiaj skupiłem się na podcastach bieganie.pl i na przodopochyleniu miednicy. Lewa noga, lewą nogą nie potrafię realizować tego elementu tak jak bym chciał. I cały czas zakroczna (pozostawianie).
Praca nad ruchem/kształtowanie ruchu postępuje. Niespodziewanie, główną barierą obecnie jest brak ogólnej sprawności fizycznej (skłony, przysiady i inne takie wyzwania). Problem narasta, więc rozpocząłem przeciwdziałania.

Układ tensegracyjny wymaga ćwiczeń rozkurczających, rozciągających, uwalniających napięcia, przywracający trochę taką miękką sprężystość, sztywność.

Im osiągam większą świadomość ruchu, tym więcej dysfunkcji i innych ograniczeń biomechanicznych sobie uświadamiam.

Wróciłem do zestawu ćwiczeń rozciągających (głównie) po każdym biegu.
Wprowadzam coraz więcej ćwiczeń: stopa i na całe tylne pasmo, z akcentem na tzw. dwójki. I innych poprawiających ogólną sprawność (wygimnastykowanie). Nudy, ale konieczność, nie mam wyjścia muszę trochę (dużo) poprawić się w zakresie ogólnej sprawności.


Zestawienie tygodnia

Aktywności: 4
Całkowity dystans: 52,12 km
Średnie tempo: 5:57 /km
Średni rytm biegu: 158 spm
Odchylenie pionowe: 11,1 cm
Czas kontaktu z podłożem: 257 ms
Średnia długość kroku: 1,07 m

Spory (nie do końca zaplanowany) kilometraż (po prostu udało się), dość krótki krok, długi czas kontaktu, ale jest zima i to ze śniegiem.
Jestem więc zadowolony. Teraz zostaje regeneracja. I zaplanowanie biegów na nowy tydzień.

Waga – 81,6 kg.