Cel: 30 minut ciągłego biegu - Plan 10-cio tygodniowy

[klaudia_17]

Cześć mam do was pytanie, które mnie bardzo męczy. BIEG I MARSZ W JAKIM MNIEJ WIĘCEJ TEMPIE? Wiem, że każdy ma inna kondycje i predyspozycje ale jaka jest norma?

[adam1adam]

Tempo / prawie takie samo. Podczas biegu nie wyrywaj do przodu , bo po co?

Cześć mam do was pytanie, które mnie bardzo męczy. BIEG I MARSZ W JAKIM MNIEJ WIĘCEJ TEMPIE? Wiem, że każdy ma inna kondycje i predyspozycje ale jaka jest norma?

[Adam Klein]

Bieg i marsz w tempie wolnym. Marsz ma Ci dać odpocząć a bieg to powinien być spokojny trucht, w niektórych przypadkach w tempie szybkiego marszu.
Ale to jest plan tylko dla tych, którzy mają problem z 30 minutami truchtu.

[PrzemekM72]

Zadanie wykonane. Trzy razy > 30 minut. A jeszcze nie tak dawno zdychałem po 2. Idę do wątku 30 minut i co dalej Dzięki za plan.

[Yahoo]

Zadanie wykonane. Trzy razy > 30 minut. A jeszcze nie tak dawno zdychałem po 2. Idę do wątku 30 minut i co dalej Dzięki za plan.

I co dalej smigasz? XD.

Wysłane z mojego SM-T113 .

[Skoor]

Po co czekac na "po swietach". Idz dzisiaj.

[Leszekj]

Liczba treningów: 338
Czas trwania: 11d:08g:52m
Dystans: 2871,14 km
Podróże dookoła świata: 0,072
Podróże na Księżyc: 0,007
Średnia prędkość: 10,52 km/h
Średnie tempo: 5m:42s
Spalone kalorie: 299555 kcal
Spalone hamburgery: 554
Witam po jakimś czasie. Biegam dalej. Po 3 półmaratonach , biegach Niepodległości i innych zbliżam się do 3 tyś km w dwa i pół roku - zakładałem jednego tysia na rok. Po wlewie do stawu kolanowego one shot 6ml/6mg było spoko. Od 2-3 miesięcy zaczęła mnie boleć stopa- pięta- prawej nogi od spodu. Zdjęcie RTG nie wykazało zmian. Trzy dni temu byłem u fizjoterapeuty -manualne zabiegi na stopę -zdziwko mnie dopadło co można zrobić ze stopą. Terapeuta powiedział, że zmian nie widzi poza kilkoma zrostami w obrębie przyczepu mięśni i ścięgien- zwichnięcie stawu skokowego - X 2016r. Zabieg trwał 40 minut. Stopa jak nowa , ból zniknął.Zalecił mi " falę uderzeniową " na ścięgno podeszwowe i achillesa z dolną łydka. Czy walić falą ?Pytam bo sam nie wiem co robić.

[Silitari32]

Kurczę, zazdroszczę, mi ostatnio udało się 20 minut... Z czego po 14 myślałam, że wypluję płuca

[gazela_89]

Hej! Zaczynam właśnie przygodę z bieganiem. Niestety, choruję na astmę, która obecnie jest wyciszeniu, jednak przy zwiększaniu czasu biegu bez przerwy, pojawiają się trudności z oddychaniem. Czy poratuje ktoś jakąś złotą radą? Biegam 2-3 razy w tygodniu i obecnie jestem w stanie przebiec 7 minut. Aktualnie biegam z cyklu 3 x 7 min biegu / 3 min marszu - problemu pojawiają się przy ostatniej serii.

[mnich33]

Ja korzystam z planu pumy, jest bardziej wydajny i lepszy jak dla mnie.

[Ecros]

Witam wszystkich , od najbliższego czasu sie wam przyglądam i tez właśnie zaczełem biegać .Z początkiem lipca ważyłem 120/-+ 123 kg na początku była dieta z aplikacja Fitatu dobra sprawa jak ktoś chce wprowadzić sobie w tym czasie i diete, zaczełem plan tyg ale dodałem sobie jako pierwszy tydzień 1 min biegu /5 marszu tak żeby było troche dłuzej o tydzień .Mimo że jestem kierowcą cieżarówki miedzynarodowego [(lat 39) wzrost 189 ] to znalazłem i na to czas w miedzy czasie wraz z dietą dodatkowo waga z wyznaczaniem sobie posiłków . Tak więc można jak ktoś ma znajomego a mówi wam że nie ma na to czasu to ja powiem że jak najbardziej można ,można zdrowo jeść i dodatko uprawiać bieganie .Biegam róznie jak wypadnie tydzień srednio 3-4 razy w tygodniu , trzymam diete i samodyscypline , najfajniesze jest to że wiem w jakim dniu bedę biegał i w jakim kraju tylko nie wiem dokładnie gdzie i czy bedzie do tego teren z chodnikami . Najlepiej mi sie biega na Finlandi jest mnóstwo scieżek , na Estoni to też jakoś ujdzie , w Polsce jak jestem na weekend też jest gdzie biegać a jajestem co tydzień , rożnie to jest albo Czechy,Słowacja,Wegry no w Austri za bardzo nie ma gdzie biegać zbyt słaba infastruktura rozwiniĘta . Tak na serio zaczełem biegać 25 lipca tego roku będąc na urlopie 2 tyg , było cieżko teraz to prawie sie z tego smieje ale to powiem pożniej . Moja obecna waga na stan dzisiejszy 108kg , koledzy po fachy sie troche z tego smieją że coś takiego robie a ja im przygryzam że wyglaaja jak by byli 8-mcu ciązy to ich troche hamuje lecz nie dawno jeden wprowadza sobie pomału diete o bieganiu może na razie zapomnieć bo waga 128kg i wzrost 175cm troche nie idzie w parze ale robi postepy . W domu mam bierznie słabo mi sie po niej biega , biegam jak musze np :deszcz lub jest zbyt póżno jak jestem w domu , wole świerze powietrze jest o niebo lepiej , nawet moja żona zaczeła ale w końcu sie poddała i to ją zniechęciło do dalszego planu , teraz mi tylko szykuje kurczaczki na trase jako dieta . Jestem obecnie na 9 tyg planu zawsze kiedy kończe ostatni dzień przed rozpoczęciem nowego tyg daje sobie dodatkowego kopa ...ile wyciagne najwiecej w 8 tyg zrobiłem około 17 min czułem sie dobrze i pewnie bym zrobił wiecej ale powiedziałem sobie , trzeba trzymać sie planu i robić zgodnie z planem . Niestety w sobote kiedy zjezdzałem z promu Finlandia-Estonia i t o był ten dzień kiedy własnie miałem sobie pobiegac w stolicy Talinn (Estonia ) zrobiłem sobie krotka przerwe obiadowa , dodatko z drzewa sciagałem ( siatke maskująco ) bo wisiała z czubku do ziemi jakoś , tak jakoś była że nie był to teren prywatny poprostu był sobie mały lasek przy morzu . Już ją sciagnełem i z małej wysokosci około 2m zeskoczyłem na ziemie wczesniej sprawdziłem wzrokowo teren było git , tylko że po lisćmi był kamień no i sie zaczeło kostka w lewej nodze spuchnieta . Na początku Altacet , tak mam go , czasami sie przydawał , teraz też sie przydał ...częsciowo , niedziela już troche lepiej było, można było jakoś chodzić lecz jeszcze coś tam jeszcze jest , dziś mamy poniedziałek byłem w sklepie sportowym kupilem sciagacz , jest lepiej dodatkow kupiłem ibuprom sport , myśle że ten tydzień przejdzie , opuchlizna robi sie coraz mniejsza nie bedzie tak żle pewnie . Wiem czytałem wczesniej posty żeby iśc do lekarza ale myśle że tak żle nie mam , jest o niebo lepiej niz wczoraj lub w sobote , ponadto moja praca jest jako kierowca ...a to duży plus noga sie nie męczy a auto w automacie 1-2 jade plus 1-2 h jakis rozladunek lub zaladunek spod rampy tak wiec myśle że bedzie ok . Tęsknie za bieganiem myśle że za 7 dni wróce , może i za wczesnie ale sie nie poddam najwyżej jak bedzie ciezko skróce czas ale żeby nie wypaść z formy na kilka miesiecy też tak więc bede to robił z głową .Dodatko ćwicze tak w aucie lub poza nim też można ale tylko górna część ciała , zastanawiam sie czy moż nie wprowadzić Kalenistyke jest wolna naczepa a tam rurek jest do każdego rodzaju w zasiegu reki ale sie zobaczy , tak wieć myśle ż e bedzie okey .

[Ecros]

Witam , mimo od mojego ostatniego wpisu troche mineło to nie znaczy że przestałem biegać , dokładnie 10 dni zajeło kuracji oraz pozbieranie mi sie do dalszego osiągniecia celu.Powtórzyłem sobie 8 tydzień jeszcze raz , pomyślałem że przecież taka przerwa nie wybiła mnie z formy i tak sie stało poszło idealnie a nawet lepiej o wiele mogłbym prawdopdobnie biec wiecej niz 13min/2marszu .Lecz mamy teraz ten tydzień pod psem a dresik i butki gotowe do biegania a tu nie ma jak . W tym tyg byłem na Czeskiej stronie tu też padało i nie było jak wyjsc pobiegac , lecz juz mamy sobotę a komplet dalej leży w reklamuwce i czeka , no nic chyba jak przyjade dziś do domu "bierznia wita " . Ale powiem że jest dobrze grunt że dieta dalej jest utrzymywana , bo do tego był cel bieganie było dodatkiem i bedzie dalej , pamietajcie jeśli chcecie biegać dla przyjemności to musi bys zachowana dieta to jest 90% sukcesu , a nie po tłustych daniach lub nie regularnych jedzeniach chcecie efektów , bo niby biegam a nie chudne tak czasami waga stoi w miejscu. Tak więc też jako ja kierowca moge znaleść czas nie jest to może co inni że 8h dzniennie i do domu i mamy czas na wszystko ale to też i nasza praca a to że kto ma taką prace to nie nasz wymysł , można ćwiczyc w trasie też tylko chęci trochę .Po niedzieli wyjazd na Finland myśle że tam nie bedzie padało i pobiegamy sobie i zakończymy ten ostatni 9 tydzień , ale już tam to troche inna temp ale damy radę ,życzę wszystkim wytrwania w osiągnieciu celu nie poddawać sie po kontuzji czy to bedzie 7 czy 14 dni dalej brnąć do celu bo to wasza kondycja oraz żeby sie pokazać z lepszej strony że jeśli ja jako kierowca potrafię to wy też . Pozdrawiam.

[Deter]

Żeby zredukować tłuszcz potrzebujesz deficytu kalorycznego. Siedzący tryb życia nie ma znaczenia.

[Wyder37]

Witam
widzę ze ten plan nie jest często wybierany (a przynajmniej komentowany) jak 6-tygodniowy
ludzie to niecierpliwi są ja też szczerze powiedziawszy do nich należę ale z nadwagą i słabymi kolanami wolę nie ryzykować..
(chociaż tamten plan ma chyba jednak łatwiejszy początek)

32 lat, 101kg (schodzę ze 110kg od jakichś 3 miesięcy), bieganie to w liceum na w-f (na studiach trochę piłki raz w tygodniu), w 2020r miałem fazę na rower, 1800km w 3 miesiące
Dziś mam zacząć 3-ci tydzień (5min bieg/2,5min marsz) i mam spore obawy o kolana, powoli się zaczynają odzywać
Na ostatnie kilka biegań przeniosłem się na leśne ścieżki (boże.. te pagórki zabijają!!!)
Zwolniłem trucht do 8:30-9:30 min/km, tętno wówczas nie nie wzrasta powyżej 165 (ewentualnie bardziej zwalniam..)
ale im wolniej biegnę tym nogi bardziej bolą
Zobaczymy dziś wieczorem jak będę się czuł.. albo dam sobie jeden dzień dłużej na regenerację, a chęci są na bieganie , albo jeszcze jeden trening z 2-tygodnia, lub też coś pomieszam :D
Lepiej wydłużyć sobie plan o dzień/dwa niż mieć 2 tygodnie wyjęte przez bolące kolana...
A plan to do końca roku spróbować przebiec 5km w jakimkolwiek czasie
Więc trzymajcie kciuki :D

[Adam Klein]

Trzymamy .