Start w Krakowie (21km) po Silesia Półmaraton - dobór tempa.

[Amadeusz]

Cześć!

Właśnie kończę przygotowania do Krakowskiego półmaratonu (16.10.2022), po 4-miesięcznym bloku z peakiem ok. 75km tygodniowo, pozostaje klepać lekkie biegi, żreć trochę więcej makaronu i uważać żeby nie złapać jakiegoś wirusa.

Niedawno przebiegłem Silesia Półmaraton z czasem 1h45m (wcześniejszy PB 1h49m z kwietnia tego roku), ale event traktowałem w kategorii "bardzo trudny trening" bardziej niż "wyścig", tzn. dałem z siebie bardzo dużo, ale nie był to jeden z tych wysiłków gdzie wpadłem na metę ledwo żywy, trzymałem zapas żeby nie zaliczyć jakiejś kontuzji ani nie obciążyć organizmu tak że nie biegałbym przez tydzień.

Tym razem idę na całość (tzn. mogą mnie zdrapywać z asfaltu po mecie), mam też lepiej dobrany tapering (jest jakiś polski odpowiednik tego słowa?) i no i superbuty (Endorphin Pro 2).

Silesia to wyraźnie trudniejsza trasa, wynika to zarówno z reputacji toru (podbieg do wieży TVP) jak i samych wyników (choć w Krakowie stawka jest zapewne znacznie lepsza - tym bardziej że sporo zawodników Silesii startuje na 42km):
Zwycięzca - 01:03:49 vs 01:10:44
Zawodnik na miejscu 100 - 01:22:46 vs 01:32:59
Zawodnik na miejscu 500 - 01:33:23 vs 01:47:28
etc. etc.

Pytanie, czy jest tu ktoś kto przebiegł obie trasy i poradzi mi, czy próba urwania 5 minut to porywanie się z motyką na słońce? Myślę że na samej Silesii mógłbym urwać 2 minuty gdybym startował z wyścigowym nastawieniem, no a trasa Krakowska jest znacznie przyjaźniejsza - z drugiej strony wystrzelić na starcie z tempem które mnie zajedzie to recepta na porażkę.

Uwalić 5 minut ot tak to spora różnica - czy mimo znacznie szybszej trasy nie przesadzam z tym skokiem?

Dzięki za rady.

[j.nalew]

Tempo z Silesii 4:58 (1:45)
Odczucia że mógłbyś urwać 2 minuty, czyli tempo 4:52 (1:43).
Jeśli chciałbyś urwać 5 minut to 4:44 (1:40).
Byłabym ostrożna i nie nastawiała się, bo jak dla mnie różnica 4:52 a 4:44 jest spora. Zaczęłabym zachowawczo i co najwyżej przyspieszała w drugiej części.

[Slawcio]

Biegałeś 75km tygodniowo?
I się zastanawiasz czy atakować 1:43 czy 1:40?

O ile nie masz nadwagi, to się lepiej zastanów nad swoim treningiem.
Bo z takim kilometrażem to się nad 1:30 powinno zastanawiać.

Masz pulsometr? To go wykorzystaj. Każdy ma swój jakiś %, swojego HRmax, który jest w stanie wytrzymać tempem połówki.
Ja tak przynajmniej robię.

[j.nalew]

Bo z takim kilometrażem to się nad 1:30 powinno zastanawiać.

Sam kilometraż to nie wszystko.

EDIT ok, rozumiem kontekst, sugestia że być może na ten poziom za duży kilometraż.

Każdy ma swój jakiś %, swojego HRmax, który jest w stanie wytrzymać tempem połówki.
Ja tak przynajmniej robię.

I u Ciebie Slawcio jaki to %? I na ile % i w jakim średnim HR biegasz zawody (poniższe dystanse)?

No właśnie, odnośnie %HR max. Też mnie czeka HM tyle że w Kościanie.

Ostatnie zawody 10 km:
- pobiegłam najmocniej jak mogłam w tym dniu, bez rezerw,
- HR śr. 183 z czego ostatnie 3 km śr. 186, mimo finiszowania dużo nie wzrosło - do 188.

Ostatnie zawody 5 km, również najmocniej jak mogłam, bez rezerw,
- HR śr. 185, ostatnie 3 km HR śr. 190, mimo finiszowania dużo nie wzrosło - do 192.

Drugi zakres biegam na tętnie do 167 zakwaszając po około 2,2-2,5 mmol/l (choć bardzo rzadko są dni, że podobne zakwaszenie mam na tętnie do 172).

Założywszy, że HR maks to te 2 ud. więcej niż z zawodów na 5 km = 194

I zastanawiam się jak mogłabym pobiec na HM by nie przegiąć i nie zakwasić za wcześnie.
Ciekawa jestem jak u innych wygląda średnie tętno z zawodów na dystansach
1) 5 km
2) 10 km
3) półmaraton
4) maraton
zakładając, że zawody biegane w podobnej porze roku (nie latem),

[RysK0]

Cześć!
...
Myślę że na samej Silesii mógłbym urwać 2 minuty gdybym startował z wyścigowym nastawieniem, no a trasa Krakowska jest znacznie przyjaźniejsza ...

Pobiegniesz zachowawczo, będzie niedosyt. Pobiegniesz za mocno, bedzie nauka na przyszłość
Nie biegałeś w końcówce przygotowań do połówki testu , " próbnego wyścigu " na 10 km ? Taki bieg na podobnej w profilu trasie do HM może sporo podpowiedzieć.
Też mam w planie, pierwszy raz, Kraków i w zależności od warunków atmosferycznych i tego co się będzie działo na starcie ( gdzie się ustawię, czy będzie tłok i zamieszanie), planuję urwać z Silesii 2 minuty.
Za tydzień będziemy wiedzieć więcej, powodzenia

[j.nalew]

Pobiegniesz zachowawczo, będzie niedosyt. Pobiegniesz za mocno, bedzie nauka na przyszłość

Zachowawczy początek, a od 16, 17 km mocniejsze przyspieszanie. Wyprzedzanie innych da dużo satysfakcji i będzie napędzać do większego wysiłku . Jak na ostatnich kilometrach zmęczysz się porządnie to niedosytu być nie powinno

[Amadeusz]

Biegałeś 75km tygodniowo?
(...)
Bo z takim kilometrażem to się nad 1:30 powinno zastanawiać.

Bingo, mam nadwagę - 95kg, i o ile jestem trochę tłuścioszkiem to sporo zawdzięczam też siłowni - chodziłem 8 lat i były takie czasy że stówka (która teraz by mnie zamordowała) na klatę wchodziła na serie Mam wrażenie że przy mojej ramie nigdy nie zejdę poniżej 80kg.

Waga leci w dół ale jest to proces powolny, jednak żeby nie czuć się słabym sporo wcinam, bo i sporo biegam. A 75km to był maksymalny tydzień (i jeden jedyny), średnio miałem z 63-66km tak na oko (2-3x w tygodniu interwały/threshold run). Trening mimo to coś daje, zaczynałem od 2h17m w edycji 2020 więc regularny progress jest.

Tętno u mnie jest trochę mylące, jest wysokie genetycznie (HRmax prawdopodobnie ok. 205, zaś w rested ok. 39-42, mimo 32 lat na liczniku) dużo zależy od tego czy jadłem coś wcześniej, jaka jest pogoda, czy nie dałem sobie ostro w dupsko dnia poprzedniego (w sensie na treningu ) i czy mój Polar H10 nie ma akurat focha (a czasem lubi go strzelić), więc biegam raczej według "uczucia" i sugerowanych tabel Jacka Danielsa

Pobiegniesz zachowawczo, będzie niedosyt. Pobiegniesz za mocno, bedzie nauka na przyszłość
Nie biegałeś w końcówce przygotowań do połówki testu , " próbnego wyścigu " na 10 km ? Taki bieg na podobnej w profilu trasie do HM może sporo podpowiedzieć.
Też mam w planie, pierwszy raz, Kraków i w zależności od warunków atmosferycznych i tego co się będzie działo na starcie ( gdzie się ustawię, czy będzie tłok i zamieszanie), planuję urwać z Silesii 2 minuty.
Za tydzień będziemy wiedzieć więcej, powodzenia

No niestety nie miałem takiego testu w programie (a trzymałem się go dość kurczowo), ale trening to nigdy nie to samo co wyścig, na zawodach są świeże nogi i sporo cukru we krwi, żele co kilka km i atmosfera
Też chyba po prostu spróbuję urwać z 2-3 minuty (może 4:50min/km), no chyba że będę miał świetny dzień - co nie zmienia faktu że 01:39:XX bardzo by mnie ucieszyło, od początku był to dla mnie kamień milowy bo mam znajomego o takiej życiówce i kiedy rozmawialiśmy o bieganiu myślałem sobie "kurde, ten to jest wymiatacz" No i teraz po dwóch latach sam jestem blisko bycia wymiataczem (w mojej amatorskiej percepcji sprzed 2 lat), ale czuję że porywanie się na ten wynik może być trochę za szybko.

[RysK0]

...
Ciekawa jestem jak u innych wygląda średnie tętno z zawodów na dystansach
1) 5 km
2) 10 km
3) półmaraton
4) maraton
zakładając, że zawody biegane w podobnej porze roku (nie latem),

Półmaraton Silesia
Październik 21r - 156
Październik 22r - 156 bpm, ale znacznie szybsze tempo

[Slawcio]

I u Ciebie Slawcio jaki to %? I na ile % i w jakim średnim HR biegasz zawody (poniższe dystanse)?

Ludzie są różni, więc moje % to moje doświadczenia, każdy powinien zdobywać własne. Jednakże u mnie to wygląda tak:
5K się biega na tempo, wysokie wskazania tętna, mogą przestraszyć i niesłusznie spowodować niepotrzebne zwolnienie.
10K tu już zerkam i staram się biec na 92-93%, oczywiście 94 nie zabija ale trochę za bogato. Jak widzę 95 to już troszeczkę zwalniam.
21K ehhh wydawało mi się że jest mniej, ale jak zerkam na ostatni półmaraton to mam bardzo podobnie jak przy 10K 91-92%
42 mam za małe doświadczenie jedyny który biegłem to było 89-91% iiii, po 30k okazało się, że to było za szybko.

Ale tak po głębszym zastanowieniu to w tym roku większą uwagę przykładam na samopoczucie niż wskazania tętna (na treningach również)
Po prostu czuję kiedy jest za bogato i przekraczam próg.

[Deter]

30 km z tętnem 90% HRmax?

[Sikor]

30 km z tętnem 90% HRmax?

Niektorzy to maja zdrowie
Ja swoj ostatni POLmaraton przebieglem na srednim 85-86% i na koniec w baku nie zostalo juz prawie nic.

[Slawcio]

30 km z tętnem 90% HRmax?

Tak było. Mój próg oceniam gdzieś pomiędzy 94-95%.
HRmax z kilku tegorocznych zawodów. Zwłaszcza w jednych na 10k miałem dosyć długi finisz w 30 stopniowym upale.
Ale ja to stary dziadek jestem, (48l) może u młodych jest inaczej, nie wiem.

[Sikor]

A w jaki sposob wyznaczyles swoje tetno maksymalne jezeli moge zapytac?

[Slawcio]

A w jaki sposob wyznaczyles swoje tetno maksymalne jezeli moge zapytac?

oczywiście że możesz, nawet już na nie odpowiedziałem w poprzednim poście.
Jeżeli coś niezrozumiale to mogę rozwinąć.

[Panzer_General]

Biegałeś 75km tygodniowo?
I się zastanawiasz czy atakować 1:43 czy 1:40?

O ile nie masz nadwagi, to się lepiej zastanów nad swoim treningiem.
Bo z takim kilometrażem to się nad 1:30 powinno zastanawiać.

Masz pulsometr? To go wykorzystaj. Każdy ma swój jakiś %, swojego HRmax, który jest w stanie wytrzymać tempem połówki.
Ja tak przynajmniej robię.

bzdura